Tipp 1 und 2: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 1 und 2: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Top view 2017 goals list with notebook, cup of coffee

Tipp 1

… weil du Kohlenhydrate zur Gänze aus deinem Speiseplan verbannst. Besonders ungünstig: Du lässt sämtliche Beilagen weg und futterst dann am Abend vor dem Fernseher ein Sackerl Gummibärli…

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für unseren Körper. Sie liefern uns Energie sowie in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Ballaststoffe.

In vielen Fällen werden jedoch zu viele Kohlenhydrate konsumiert, meistens in Form von Süßigkeiten, Mehlspeisen, süßen Getränken, Smoothies und Bergen Beilagen wie Nudeln und Brot. Bei unserem eher bewegungsarmen Lebensstil sind die empfohlenen 55-60% nicht für alle ideal. Wenn du hier auf einen Teil verzichtest, bist du schon „lower carb“ unterwegs (und viele haben damit schon ganz sensationelle Erfolge), aber du gibst deinem Körper und deiner Psyche trotzdem was er braucht und verhinderst so Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit.

Die Lösung ist also: „Gute“ Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte etc. in den richtigen Mengen zu verzehren. Diese liefern länger Energie, der Blutzuckerspiegel fährt nicht „Achterbahn“. Dies verhindert auch die gefürchteten Heißhungerattacken.

Eine Orientierung bietet dir dieses Bild:

Was für ein Kunstwerk
Was für ein Kunstwerk 😉

¼ deines Tellers ist für „gute“ Kohlenhydrate reserviert! 1 Schöpfer Vollkornreis oder Vollkornnudeln, 2-3 kleine Erdäpfel, 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Weckerl. Versuch doch auch mal Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Linsen!

½ deines Tellers sollte möglichst bunt mit Gemüse und Salat befüllt werden. Erdäpfel zählen in diesem Fall nicht, obwohl sie ein Gemüse sind. Linsen, Bohnen und Co haben eine Sonderstellung. Sie haben viele Kohlenhydrate, aber auch viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du mich gerne kontaktieren. Pro Tag solltest du nicht mehr als 2 Portionen Obst essen – hier meine ich wirklich „essen“! Obst sollte hauptsächlich in fester Form genossen werden. Also zB ein Apfel und eine Mandarine. Oder ein Schüsserl Beeren und eine Banane. Natürlich ist ein Smoothie ab und zu in Ordnung. Es heißt aber achtsam sein bei Menge und Häufigkeit. Zu den Portionsgrößen betreffend Gemüse und Obst findest du auch hier Informationen:

https://ernaehrungssachen.at/2016/07/21/hat-mans-wenn-mans-braucht/

https://ernaehrungssachen.at/2016/09/30/das-schafft-keiner/

¼ des Tellers sollte Eiweißquellen liefern. Achte dabei auf Abwechslung und Qualität! Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß.

„Low Carb“ ist übrigens ein sehr dehnbarer Begriff. Von quasi 0 bis 45% Kohlenhydratanteil in der Ernährung wird alles als Low Carb bezeichnet. Als Strategie zur Gewichtsreduktion funktioniert Low Carb, das ist  schon richtig. Ob es aber für DICH die richtige Strategie ist, und wie du es am besten umsetzt ist wieder eine andere Geschichte. 🙂

 

Tipp 2

… weil du zu wenig oder nicht gut schläfst. Ein guter und erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für deine geistige Leistungsfähigkeit, sondern auch für deine Figur. Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Es wird weniger des „Sättigungshormons“ Leptin abgegeben und mehr des „Hungerhormons“ Ghrelin. Das führt bei Schlafmangel zu mehr Hunger, mehr Essen und möglicherweise sogar Heißhungerattacken!

  • 7 bis 8 Stunden Schlaf sind für die meisten Menschen ideal. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger Schlaf.
  • Wichtig ist es, dass man vor dem zu Bett gehen keine belastenden Mahlzeiten mehr isst. Also das Riesenschnitzel mit Erdäpfelsalat könnte auch ein Grund sein, warum es mit der Schlafqualität nicht so weit her ist ;). Es sollten etwa 3h zwischen dem Abendessen und dem Schlafen gehen liegen.
  • Keine aufputschenden Getränke mehr nach 16 Uhr. Dazu zählen Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Cola und Co.
  • Mindestens 1h vor dem zu Bett gehen Handy, Laptop, Fernseher, Spielkonsole, … zur Seite legen bzw. ausschalten. Das blaue Licht, dass sie abstrahlen verhindert, dass du gut ein- und durchschläfst! Am besten ist NICHTS davon in der Nähe deines Bettes. Auch dichte Vorhänge und ein kühles, gut gelüftetes Zimmer sind wichtig. Ich lese zum Beispiel meistens noch ein paar Seiten gemütlich im Bett.
  • Belastet dich etwas? Kannst du nicht einschlafen weil dir der Tag noch im Kopf herumspukt? Vielleicht möchtest du einmal Entspannungsübungen ausprobieren oder deine Gedanken aufschreiben, „wegschreiben“. Unter Tags wirkt Bewegung Wunder! Wenn du dich ärgerst, lauf einmal um den Block oder schlag auf einen Polster ;). Regelmäßiges Kraft-Ausdauertraining wo man sich einmal so richtig auspowert tut gut.

So wachst du garantiert fit und voller Tatendrang auf 🙂

Bis nächste Woche!

Deine Birgit

 

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