Zucker, was ist drin und was ist dran?

Zucker, was ist drin und was ist dran?

Zucker versüßt uns das Leben. Mehlspeisen, wie eine frische, flaumige Biskuitrolle, oder der Marmorkuchen wie von Mama zaubern uns ein Lächeln aufs Gesicht! Manche mögen auch etwas Zucker in den Kaffee oder in den Tee. Zucker ist aber in unserer heutigen Ernährung nahezu überall vertreten! In manchen Lebensmitteln, im Fruchtjoghurt, im Ketchup, in diversen Softdrinks, im Suppenwürfel oder in Fertiggerichten, sogar wo man ihn gar nicht vermutet! „Zucker“ gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und er ist unter den verschiedensten Bezeichnungen zu finden.

Zunächst: Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind notwendig, da unser Körper sie für den Stoffwechsel braucht, besonders aber als Energiequelle. Unser Gehirn, unsere roten Blutkörperchen und unser Nierenmark sind geradezu „glukoseabhängig“. Sollte der Körper eine Weile keine Kohlenhydrate bekommen, hat er glücklicherweise einige Tricks auf Lager, die ihn den Engpass überstehen lassen. Aber das ist eine andere Geschichte!
In vielen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydrate enthalten. Als Stärke in Brot, Kartoffeln, Nudeln und Gemüse, als Milchzucker in Milchprodukten und als Fruchtzucker in Obst und Gemüse. Dieser „natürlich“ in den Lebensmitteln enthaltene Zucker ist innerhalb einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich. Zuviel davon kann aber die Fettpolster wachsen lassen.

  • Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden nach deren Anzahl kategorisiert:
  • Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Dazu gehört der Traubenzucker (Glukose, Dextrose) oder der Fruchtzucker (Fruktose).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen zusammengesetzt sind, wie etwa der Milchzucker (Laktose = Galaktose + Glukose) oder unser Haushaltszucker (Saccharose = Glukose + Fruktose), oder die etwas weniger bekannte Maltose (Glukose + Glukose) gebildet werden.
  • Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide): Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehen, z.B. Stärke. Diese langen Moleküle liefern allerdings keine starke Süße.
  • Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Allerdings werden sie auf eine andere Art und Weise verwertet. Sie dienen unserem Mikrobiom (den Darmbakterien) als Nahrung und zählen somit nicht zu „unseren“ Energielieferanten. Sie haben jedoch viele besondere und für uns günstige Eigenschaften! Doch das ist eine andere Geschichte.

Was ist also Zucker?
Zucker ist ein Kohlenhydrat (aber nicht jedes Kohlenhydrat ist Zucker!). Bei der Herstellung von Lebensmitteln werden die unterschiedlichsten Zuckerarten verwendet, da jeder Zucker etwas andere Eigenschaften hat. Backeigenschaften, Kocheigenschaften, Löslichkeit, „Mundgefühl“ und nicht zuletzt der Geschmack und die Süßkraft unterscheiden sich.
Zucker ist der Sammelbegriff für alle süß schmeckenden Saccharide, also die oben genannten Einfach- und Zweifachzucker (Monosaccharide, Disaccharide). Es gibt noch viele weitere chemische Verbindungen, diese sind jedoch für unsere Zwecke nicht weiter relevant. Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel den Haushaltszucker in all seinen Formen, der Zucker den unser Körper als Energielieferant braucht ist die Glukose, ein Teil des Haushaltszuckers.

„Natürlicher“ Zucker, wie uns die Natur ihn liefert, ist nur in begrenzten Mengen verfügbar und auch nur saisonal verfügbar. Dazu gehören der Honig und die Süße aus Früchten. Beides kommt zusätzlich noch mit sinnvollen Begleitstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen. Auch unser Haushaltszucker ist bereits ein hochverarbeitetes Produkt, das viele Verarbeitungsstufen durchlaufen hat. In den weißen Kristallen sind keine Nährstoffe mehr enthalten, es ist der reine Zweifachzucker, mit 4kcal pro 1 Gramm.

Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlenhydrate, die einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben und etwas weniger kcal enthalten. Dazu zählen die sogenannten Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit, Erythrit). Zuckerfreie Kaugummis werden beispielsweise damit gesüßt.

Zuckeraustauschstoffe werden (unter anderem) aus Früchten und Gemüse gewonnen, sie wirken in gewissen Mengen abführend und blähend. Sie werden im Darm nur sehr langsam aufgenommen, da dort keine Transporter für diese Art von Zucker vorhanden sind. Sie haben eine ähnliche Süßkraft, aber nicht die gleichen Backeigenschaften und auch möglicherweise einen „eigenen“ Geschmack. Manche verursachen ein kühles Gefühl auf der Zunge.

Grundsätzlich: Wenn Sie auf der Suche nach Alternativen zum Haushaltszucker sind, achten Sie immer darauf, woraus diese gemacht sind, ob es sich z.B. um Zuckeralkohole handelt, die in gewissen Mengen eine abführende Wirkung entfalten. Zu beachten ist außerdem, dass Zuckeralkohole für Personen mit Fruktosemalabsorption nicht geeignet sind, da diese die Aufnahme von Fruktose zusätzlich behindern und so die Beschwerden verstärken können!

Süßstoffe
Süßstoffe dienen als Zuckerersatz, sie haben eine enorme Süßkraft, ein Vielfaches des normalen Zuckers. Sie werden als gesundheitlich unbedenklich eingestuft und haben quasi keine kcal. Dazu zählen beispielsweise Cyclamat, Saccharin, Aspartam (enthält eine EW-Quelle), Acesulfam-K, Neohesperidin DC, Thaumatin. In der EU zugelassen sind:

  • Acesulfam (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Cyclamat (E 952)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Neotam (E 961)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Steviosid (E 960)
  • Thaumatin (E 957)
Zu beachten ist, das Süßstoffe mit Aspartam besonders gekennzeichnet werden müssen mit „enthält eine Phenylalaninquelle“, da die Aminosäure Phenylalanin von Kindern/Menschen mit der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie nicht konsumiert werden darf.

Süßstoffe sind umstritten. Für Süßstoffe gelten einerseits sehr strenge Richtlinien und sie dürfen nur nach ausdrücklicher Zulassung durch den Gesetzgeber verkauft werden und nur in bestimmten Mengen Lebensmitteln zugesetzt werden. Für diese speziellen Stoffe muss ein sogenannter ADI-Wert ermittelt werden, der „Acceptable Daily Intake“, also jene Menge an Süßstoff, die lebenslang konsumiert werden kann, ohne dass es zu gesundheitlichen Problemen kommt. Es mehren sich jedoch die Hinweise, dass Süßstoffe in größeren Mengen sowohl unser Mikrobiom ungünstig beeinflussen, als auch (trotz Kalorienfreiheit) den Stoffwechsel. Für Kinder gelten niedrigere Werte als für Erwachsene. Die beste Variante ist es aber, Kinder keine Lebensmittel mit Süßstoffen zu geben sondern in Punkto „süße Genüsse“ ein Vorbild zu sein!
Süßstoffe sind die einzigen Süßungsmittel, die praktisch keine kcal liefern. Es gibt sie als Tabletten, Pulver oder in flüssiger Form. Sie sind eine Alternative für Übergewichtige und Diabetiker die (noch) nicht ohne Süß sein können. Grundsätzlich ist es aber wesentlich wichtiger und auch gesünder, sich langsam wieder an eine natürliche Süße heranzutasten und sich den allzu süßen Geschmack abzugewöhnen!

Und was sind Süßungsmittel?
Süßungsmittel sind ist der Oberbegriff für alle Lebensmittelzusatzstoffe, die Lebensmitteln einen süßen Geschmack geben sollen. Dazu zählt also auch der bereits oben beschriebene Zucker in Form des Einfach- und Zweifachzuckers, aber auch die Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe!

Wo versteckt sich der Zucker in Lebensmitteln?
Zucker in seinen unterschiedlichen Formen wird auch auf die unterschiedlichsten Arten bezeichnet. Wenn man sich die Zutatenliste auf Lebensmittelpackungen durchliest, kann man leicht übersehen, was eigentlich so alles an Zucker enthalten ist:

  • Fruktose, Fruktosesirup, Glukose-Fruktosesirup, oder Fruktose-Glukosesirup, High Fructose Corn Sirup (HFCS), aus Maissirup, heißt auch Isoglukose
  • Glukose, Glukosesirup
  • Saccharose
  • Invertzuckersirup (Fruktose und Glukose sind schon gelöst)
  • Maltodextrin – Mischung aus Zucker und Stärke, Dextrin oder Weizendextrin
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Süßmolkenpulver
  • Laktose, Milchzucker
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
  • und, und, und.

Zusätzlich kann Zucker auch über eine süßende Zutat ins Lebensmittel gelangen, zum Beispiel in Form von Honig oder Dicksäfte wie Agavendicksaft. Auch Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrocknete Früchten wie Rosinen enthalten viel Zucker. Hersteller sind derzeit noch nicht verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben! Man kann jedoch das Zutatenverzeichnis genauer betrachten! Zutaten müssen immer in der Reihenfolge der Menge angegeben werden. Das nennt man „quantitative ingredient declaration“ (QUID). Die Zutat die an erster Stelle steht, ist mengenmäßig am meisten enthalten. Achtung: Zucker kommt oft an mehreren Positionen vor! In der Nährwerttabelle werden jedoch lediglich alle im Produkt enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker als „Zucker“ bezeichnet und zusammengefasst berechnet.

Keine Sorge! 🙂 Bei einem Einkaufscoaching kann ich mit Ihnen gemeinsam die bevorzugten Lebensmittel erklären und Sie können so ganz einfach lernen, wie Sie Ihre Ernährung gesünder und zuckerreduzierter gestalten können, ohne auf Genuss zu verzichten, ohne „Angstmache“.

 

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, oder sich zu einem Ernährungsthema weitergehend informieren möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit mir. Ich freue mich auf Sie!
Herzlichst, Birgit Barilits

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