Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen. Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema. Ich war selbst erstaunt, welche Diäten man da findet! Und mir ist es da nicht ganz leicht gefallen, meine Skepsis zu verbergen ;). Hier also nun mehr zum Thema High Carb Diäten (+ Sport).

Das Video dazu gibt auf sportblog.cc beziehungsweise HIER

High Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist, daher hier ein sehr, sehr kurzer Abriss einiger High Carb Diäten:

80/10/10 von Dr. Graham: rohe, vegane Ernährung, die hauptsächlich aus reifen Früchten und einigen leicht verdaulichen Gemüsesorten besteht. Graham ist grob gesagt der Meinung, dass wir alle „naturgemäß“ zu 100% Rohkost essen sollten… Da bin ich definitiv anderer Meinung.

„Raw until 4“ von Freelee the Banana Girl: Vegane Diät bei der, ich muss wirklich sagen Unmengen an rohen Früchten verzehrt werden und quasi kein Fett. Bis um 4 Uhr Nachmittag. Dann erst darf auch etwas Gekochtes, aber vegan und quasi fettfrei, gegessen werden. Natürlich soll es auch glutenfrei sein…! (Ahaaaaa.)

  • Frühstücksbeispiel: 7 Bananen + 2 Medjoul Datteln + 2 Orangen + 750ml Wasser – Smoothie.
  • Mittag: 5 reife Mangos.
  • Abend: 1 kg! Erdäpfel mit Salatblättern und Chili Sauce.

Das schreit meiner Meinung nach geradezu nach Verdauungsproblemen auf Grund der hohen Fruktosezufuhr und nach, naja, einseitiger Ernährung. Immerhin, viele Vitamine sind dabei.

  

(Portionsbeispiele, mein Tipp: lieber mehr Gemüse als Obst! 🙂 Siehe auch: Das schafft keiner???

Diät nach Dr. John McDougall: Satt essen sollte man sich an stärkehaltigen Lebensmitteln. Dazu sollte reichlich Obst und Gemüse verzehrt und fetthaltige Lebensmittel minimiert werden – Öl ist komplett Tabu. Keine expliziten Empfehlungen, wie viel Protein und Fett verzehrt werden sollten. Er ist der Meinung, dass wir Menschen schon seit Jahrhunderten Stärke-Esser sind. Ebenso wie unsere Vorfahren sollten daher auch wir hauptsächlich auf stärkehaltige Produkte wie Reis, Kartoffeln, Bohnen und Mais setzen – am besten so unverarbeitet wie möglich.

„KFZ“ Diät: Die „KFZ-Diät“ ist auch unter dem amerikanischen Begriff „facts-diet“ bekannt. „K“ steht für Kohlenhydrate, „F“ für Fette und „Z“ für Zwischenmahlzeiten. Das Prinzip der Kombination von Low Fat mit der Low Carb Diät ist neu und wird seit 1994 von Prof. Dr. Olaf Adam an der LMU München entwickelt. Bei gleichzeitiger Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten stürzt sich unser Organismus förmlich zuerst auf den leicht verwertbaren Zucker um Energie zu gewinnen.  Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet reichlich Insulin aus. Das Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Fettverbrennung stark gehemmt wird und der Körper die Energie stattdessen an bewährten Stellen wie Bauch und Hüften speichert. Deswegen ist die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten bei der KFZ Diät strikt verboten. Und sie ist energiereduziert.

Was bewirkt eine Ernährung, die aus Rohkost und KH besteht, wenig Fette und kaum Eiweiß enthält?

Ich denke jetzt sozusagen laut:

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, wichtig für das Immunsystem, für den Knochenstoffwechsel, Muskelaufbau und Erhalt. 0,8g / kg KG bis 1g / kg KG werden empfohlen. Je nach Alter, Gewicht, Ernährungszustand und Gesundheitszustand (und körperlicher Betätigung) gibt es aber da sehr wohl Variationen die wichtig sind und Sinn machen. Es ist, würde ich mal sagen sicher, dass diese 10% wie bei 80/10/10 nicht für jeden Sinn machen und dauerhaft gesund sind. Besonders wenn ich an Sport denke.

Fett ist ebenfalls sehr wichtig, wir brauchen Fett in der Nahrung und im Körper als Energiespeicher, als Schutz für die Organe, damit wir Vitamine gut aufnehmen können (obwohl es dazu nicht so viel braucht), auch wieder für einen guten Stoffwechsel und das Immunsystem. Fett bedeutet aber auch Genuss, da es ein Geschmacksverstärker ist. 10% sind sehr, sehr wenig.

KH brauchen wir nicht unbedingt zum Überleben, wie man von der Low Carb/Ketogenen Ernährung weiß, und ein zu viel kann für Manche sogar schädlich sein. Der Grund ist, dass unser Körper nur begrenzte KH Speicher hat. Es gibt KH im Blut (BZ, der sollte auch nicht zu hoch werden), einen kleinen Glykogenspeicher in der Leber und einen Glykogenspeicher in den Muskeln. Alles was darüber hinausgeht, muss verbraucht werden, durch Bewegung, Sport, sonst wird es in Form von Fett eingelagert (hier sind die High Carb Anhänger anderer Meinung, die KH würden verbraucht und die Fette eingelagert, besonders, wenn sie kombiniert werden. Im Grunde ist das eine Trennkost von F und KH).

Bei High Carb: 80% KH wären bei einem Tagesbedarf von durchschnittlich 2500kcal rund 500g KH, das ist schon eine KH Mast und das muss man auch mal erst in Form von gesunden KH, wie es empfohlen wird, essen. Das kann schon wirklich viel werden und stellt so meiner Meinung nach auch eine Belastung für den Verdauungstrakt und den Blutzuckerspiegel dar. Wenn ich schon viele KH esse, dann sollten diese eben nicht nur aus Mehl, Obst, Zucker stammen, sondern vor allem aus stärkehaltigem Gemüse, also Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dann habe ich auch viele Blst, Mineralstoffe, Vitamine. Und es muss auch entsprechend viel Bewegung gemacht werden. Für gewisse Sportarten kann ich mir das dann schon vorstellen, aber 80/10/10 halte ich für zu extrem, da schon dann die Empfehlungen von 55-60% KH, 30% F, 15% EW.

Rohkost: Viel Gemüse ist immer gut, am besten in einer Mischung aus Roh und zubereitet. Bei der Zubereitung werden manche Vitamine für uns sogar besser verfügbar, der Körper kann sie besser aufnehmen. Ich kann etwa aus gedämpften Karotten mehr Vitamine aufnehmen als aus rohen Karotten. Im Kohl liegt Vitamin C als Ascorbigen vor und wird erst durch die Zubereitung aufgeschlossen und in „unser“ Vitamin C umgewandelt. Es ist auch eine Frage der Verträglichkeit, nicht jeder verträgt so viel rohes Gemüse, und bei den empfohlenen Mengen an rohem Obst bekommt wohl fast jeder Verdauungsbeschwerden.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer High Carb-Diät?

Wenn sie gut formuliert ist nimmt man viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Das ist aber schon das Einzige. Man nimmt sicher nicht zu viel EW auf, möglicherweise eher zu wenig, es wird vegan sein, sonst bin ich schnell über den 10% – bei vegan wäre es wieder wichtig auf bestimmte Nährstoffe zu achten bzw. wäre es wsl nötig diese zu ergänzen. Ich bin eindeutig kein Freund dieser Diät.

Pro Argumente für KH, aber nicht diese Diäten:

  • Thema Carboloading – also die Speicher durch intensives Training stark entleeren und dann auffüllen, so erhöht sich die Speicherkapazität. Hier wird wirklich High Carb empfohlen, mit 70%KH, 20%F, 10%EW.
  • Vorteile der KH Grundsätzlich für den Sportler: es gibt eine schnellere Energiefreisetzung, mehr Energie pro Zeiteinheit, es ist weniger Sauerstoff notwendig, es kann eine Unterzuckerung verhindern, Ermüdung hinauszögern, Leistungsfähigkeit verbessern, Regeneration fördern…
  • KH und Fett sind die 2 primären Energiequellen die von Skelettmuskeln oxidiert werden während der Ausdauerleistung. Was von den beiden eher in den Energiestoffwechsel einfließt hängt im Großen und Ganzen von der Intensität und Dauer ab. KH (in Form von Glykogen aus den Speichern) werden umso eher verwendet, wenn die Intensität etwa bei / über 60% VO 2 max. Das hängt auch mit der Laktatbildung zusammen. Über eine gewisse Grenze wird die Verwertung von FS blockiert und es geht wieder an die Glykogenspeicher.

Immer zu hinterfragen, egal bei welcher Ernährungsform aber besonders bei Vegan:

  • Liegt eine chronische, konsumierende Erkrankung (Krebs, Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen, …) vor?
  • Ist der/die Betroffene im Wachstum oder im hohen Alten?
  • Ist die Betroffene in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
  • Liegt eine augenscheinliche Unter- oder Mangelernährung vor?
  • Ist die Ernährung ausgewogen, abwechslungsreich, verträglich mit Alltag, Sport, Magen Darm

Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:

  • Eiweiß
  • Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod
  • Vitamin B12, D

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer High Carb-Diät?

  • Gefahr der KH Mast
  • Schwierige Komposition, so dass man eben wirklich viel gesunde KH nimmt
  • Irrsinnig viel essen, unpraktisch
  • Möglicherweise bei schlechter Komposition schnell wieder Hunger durch BZ Schwankungen und auch ungünstige Auswirkungen auf die Blutfette

Wie stehst du zu High Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Persönlich halte ich das für schwierig. In Studien zum Thema Gewichtsreduktion wird meistens Low Carb verglichen mit den Standarddiäten (auch Low Fat, aber nicht so stark Low Fat), die aber bei weitem nicht 80/10/10 sind, und da schneidet zumindest in den ersten Monaten Low Carb immer besser ab.

Es ist wieder etwas sehr Extremes. Extreme gehen auf die Dauer Erfahrungsgemäß nie gut. Mir kommt das gerade so typisch vor, es gibt immer einen Trend, dann ist der nicht mehr Hipp, oder es kommt eine neue Studie raus, oder ein neuer Erfahrungsbericht in Buchform, und die Ernährungsinteressierte Gemeinschaft springt willig auf den nächsten neuen (oft komplett gegenläufigen Trend) auf.

Als Diätologin stehe ich – auch bei Sportlern – für eine genussvolle, gesunde, ausgewogene Ernährung und individuelle Anpassung. Daher liebe SportlerInnen: sucht euch/suchen Sie sich eine professionelle Beratung bezüglich Sporternährung! Ich kann gerne KollegInnen empfehlen, die in diesem Bereich bereits längere Zeit tätig sind beziehungsweise stehe gerne selbst zur Verfügung.

Wem würdest du eine High Carb-Diät empfehlen?

In dieser Form Niemandem.

Wie setzt man High Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

In der Form 80/10/10 würde ich das nicht empfehlen. 55-60% KH sind völlig ausreichend. Es ist immer gut sich Unterstützung von einem Ernährungsprofi zu holen wenn man seine Ernährung radikal umstellen möchte, der eben Fehler, typische Fehler kennt und bespricht, damit diese erst gar nicht gemacht werden.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Baker, Lindsay B.; Rollo, Ian; Stein, Kimberly W.; Jeukendrup, Asker E. (2015): Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. In: Nutrients 7 (7), S. 5733–5763. DOI: 10.3390/nu7075249.
  • Schek, A. (2013): Ernährung im Top Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Wiesbaden

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