Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen.

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich verschiedenen Ernährungsformen Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

Link zu Bernadette´s Blog

Link zum Video

Hier also nun mehr zum Thema Low Carb Ernährung + (Hobby)Sport aus der Sicht einer Diätologin!

Low Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Hier eine wie ich finde übersichtliche Definition von Feinman et al. 2015:

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind immer auf „High Carb“ ausgerichtet. Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung, und dann stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magendarmtrakt hat schon Grenzen auch, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da gehen dann nur mehr NEM, und die sind vermutlich nicht Paleo. Der Energieverbrauch ist Sportartspezifisch und auch Trainingsspezifisch. Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Nun zu einigen interessanten Ergebnissen/Zitaten aus aktuellen Studien zum Thema Low Carb/High Fat: (Bezüglich Low Carb/High Fat konzentrieren sich die meisten Studien übrigens auf Ausdauerleistungen. Zum Thema Kraftsport war meine aktuelle Recherche nicht so ergiebig.)

(Burke 2015) Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon?

  • Nach nur 5 Tagen Training mit LCHF (Low Carb High Fat Ernährung) steigt die Fähigkeit des Muskels an, Fett zu verbrennen. Diese Fähigkeit bleibt auch dann bestehen, wenn beispielsweise Carboloading zusätzlich betrieben wird.
  • Nach 2-3 Wochen mit weniger als 20g KH/Tag steigt die Fähigkeit des Körpers Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
  • Bisher gibt es jedoch keine schlagkräftigen Beweise, dass dies auch die Performance steigert, im Gegenteil gibt es sogar Hinweise darauf, dass die Performance sinkt, da der KH Stoffwechsel herunterreguliert wird. Trotzdem sollte man dies weiter untersuchen, es gibt ja Berichte, dass es sehr wohl klappen kann.
  • Es gibt aber auch einige Szenarien, wo LCHF nutzbringend sind, oder zumindest sich nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Solche Benefits beschränken sich aber möglicherweise auf sehr spezifische Szenarios, beispielsweise lange submaximale Belastungen ohne vorhandene Glykogenspeicher, keine KH Verfügbarkeit während der Belastung. Die Szenarien sind möglicherweise auch auf Individuen beschränkt, ich interpretiere das so – jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Die Autoren äußern sich nicht konkreter dazu welche Szenarien das sein könnten.
  • Nachdem man aber durch eine Anpassung an LCHF bisher keine klaren Benefits hinsichtlich Performancesteigerung finden konnte, richtet sich die Aufmerksamkeit auf eine andere Strategie: eine kurze Anpassung an LCHF gefolgt von Carboloading Varianten.
  • Ziel ist auch im Sport ein individualisiertes Ernährungsprotokoll zu entwickeln, dass den Sportlern erlaubt metabolisch flexibel auf die Anforderungen zu reagieren und alle Substrate gut zu nutzen.

(Volek et al. 2016) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.

Eine Studie aus 2016, diese kommt zu dem Ergebnis, dass ein höherer Level an Ketogenese und Lipolyse in der Low Carb Gruppe stattfindet. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung, also auch Nutzung von Fett als Energiequelle ist gestiegen. Aber es wurde festgestellt, dass bei einer längeren Anpassung an diese Diät keine Veränderung der Performance, also auch keine Leistungssteigerung stattgefunden hat. Für mich sagt das aus, dass eine LCHF Ernährung im Ausdauersport möglich ist, aber nicht unbedingt bessere Leistungen erwartet werden können als bei einer herkömmlichen Ernährung in diesem Fall.

(Hawley und Leckey 2015) Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.

Ein Review aus 2015, also eine Zusammenfassung von aktuellen Studiendaten, kommt zu dem Schluss, dass im Ausdauersport fettreiche Diäten KEINEN glykogensparenden Effekt haben oder die Trainingskapazität erhöhen. Sie stellen sogar fest, dass die Glykogenolyse ab einer gewissen Intensität der Leistung gehemmt wird.

(Noakes et al. 2014) Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? und (Vicente-Salar et al. 2015) Endurance Training in fasting conditions. Biological Adaptations and body weight management.

  • Studien an Elite Athleten, die schon längere Zeit an LCHF gewöhnt sind, haben gezeigt, dass sie wunderbar Energie aus Fettoxidation gewinnen können. Wenn es aber über die anaerobe Schwelle geht, dann wird wieder auf Glykogen zurückgegriffen. Die Sportler sind also „versorgt“ durch den eigenen Körper und müssen nicht ständig KH nachfüllen um die Leistung aufrecht zu erhalten. Das ist auch ein Vorteil, sie sind eben nicht ab einer gewissen Dauer der Belastung komplett abhängig von KH Zufuhr.
  • Eine weitere Studie (aber an Mäusen) zeigte, dass chronische Ketose ein bestimmtes Enzym beeinflusst, dass wiederrum verursacht, dass weniger ROS gebildet werden, also weniger oxidativer Stress entsteht. Das könnte den Vorteil bringen, dass eine schnellere und bessere Regeneration erfolgt. Dies wird auch von manchen Athleten berichtet.

Nun zu den Fragen aus dem Interview:

Warum wird Low Carb so oft propagiert? Was bewirkt die Reduktion von KH im Körper? Warum soll das so gut für die Fettverbrennung sein?

Mit Low Carb Diäten, egal welcher, lässt sich in der Regel gut und relativ schnell abnehmen. Durch die Reduktion oder das Weglassen von Beilagen / KH habe ich einerseits schon eine Reduktion von kcal, das heißt durch das Kaloriendefizit nehme ich ab. Andererseits wird sozusagen der Hungerstoffwechsel simuliert. Wenn entsprechend mehr Fett und mehr EW aufgenommen wird muss nicht unbedingt eine kcal Reduktion herauskommen, trotzdem nimmt man ab, da Fett abgebaut wird, weil ja keine KH zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen (grob formuliert). Ein weiterer Punkt ist eine niedrigere Insulinproduktion/Ausschüttung, wenn ich Kohlenhydrate und vor allem Süßes reduziere oder gar weglasse. Diese Effekte sind gut mit Studien untersucht und belegt. Es erfolgt ein rascherer Gewichtsverlust verglichen mit anderen Diäten, es wird im Vergleich nicht so viel Muskelmasse abgebaut, und es haben sich sogar Parameter des Fettstoffwechsels verbessert. Allerdings verlangsamt sich der Prozess nach der initialen Gewichtsabnahme und gleicht sich wieder an. Wenn man dann wieder komplett in alte Gewohnheiten verfällt, nimmt man natürlich auch wieder zu. Diäten funktionieren, so lange man dabei bleibt. Es gilt also einen Modus zu finden, den man ein Leben lang beibehalten kann und dabei gesund und zufrieden bleibt.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

So ein relativ rascher initialer Gewichtsverlust ist sehr motivierend wenn es ums Abnehmen geht. Je nach Low Carb Variante ist auch das Halten des Wunschgewichtes möglich, man kann (und sollte meiner Meinung nach) seinen KH Konsum dem Lebenswandel (also wie viel Bewegung man macht) anpassen. Einige Leitlinien und Artikel beschreiben auch, dass die Anwendung einer Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion geeignet ist und dass sich vielfach auch Parameter des kardiovaskulären Risikos verbessern. Betont wird aber auch, dass auch fettarme Diäten oder etwa die mediterrane Diät auf lange Sicht wirksam sind (allerdings kommt es immer wieder vor, dass Personen nach längerer Zeit wieder in alte Muster verfallen und wieder zunehmen, besonders wenn einfach nur kcal reduziert wurden) und nicht zuletzt, dass die Ernährung an das Individuum und seine Situation, Stoffwechsellage und Vorlieben angepasst werden muss, um einen langfristigen Erfolg zu bewirken. Kurz gesagt, jede Diät wirkt, solange man dabei bleibt ;). Ob das langfristig gescheit ist, ist eine andere Geschichte.

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

Je nach Auslegung kann sie sehr einschränkend sein. Bei manchen Menschen kommt es dann zu einer richtiggehenden Gier nach KH als Reaktion auf die Einschränkung. Ich persönlich bin auch der Meinung, dass es nicht für jeden/jede geeignet ist. Wichtig ist auch auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe aufzupassen und den Fokus eher auf gutes Fett zu legen als auf zu Berge von EW. Bedenken mancher Studienautoren gibt es hinsichtlich der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen, eines Übermaßes an EW, zu wenig Calcium, manchmal auch Beschwerden wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe oder Durchfall.

Manche propagieren ein komplettes/strenges Weglassen von KH. Das wird auch als „ketogene“ Ernährung bezeichnet. Was ist darunter zu verstehen?

Eine „Very low-carbohydrate ketogenic diet“ (VLCKD), mit 20 bis 50g KH pro Tag führt bei den meisten Personen zur Ketose. Das bedeutet das ca. unter 50g KH pro Tag konsumiert werden, das ist extrem wenig ( 1 Scheibe Brot ODER 1 Glas O-Saft ODER 100g Linsen, ….). Der Körper und vor allem das Gehirn gewinnt seine Energie dann aus den sogenannten Ketonkörpern. Normalerweise braucht das Gehirn, und auch andere Gewebe (Gehirn, Nebennierenmark, Blutzellen) im Körper ja Zucker in Form von Glucose. Wenn jetzt keine KH zur Umwandlung in Glucose zur Verfügung stehen, kann einerseits aus Proteinen und Fetten Glucose gewonnen werden, das nennt man Gluconeogenese, andererseits aus Fett bzw. Fettsäuren in der Leber Ketonkörper hergestellt werden. Diese Ketonkörper dienen dann dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, als Energiequelle. Damit diese Nutzung von Fettsäuren als Quelle von Ketonkörpern stattfinden kann, muss der Stoffwechsel sich aber erst umstellen, das dauert ein paar Tage und manche erleben bei der Umstellung so etwas wie einen Low Carb Kater. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche.

Wie stehst du zu Low Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Als Methode um Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen und (gemeinsam mit Training) möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren finde ich das eine gute Sache, auch hier sollte aber wieder individuell beurteilt und die Ernährung zusammengestellt werden und wie lange ich das wie streng einhalte. Es muss ja nicht gleich jeder unter 50g KH kommen, oft reicht eine moderate Reduktion und das lässt sich dann besser durchhalten. Diese Reduktion bedeutet bei vielen Menschen einfach süße Getränke und süße Snacks wegzulassen, den Teller etwas weniger voll zu laden und schon ist man unter 55% KH. Zudem reagiert jeder Körper anders auf Kohlenhydrate. So ein Weglassen bzw. starkes reduzieren der Süßen Genüsse kann ein erstes Ziel sein. Wenn das gelungen ist, kann man schrittweise den „Rest“ der Ernähtung Richtung vollwertiger, vitaminreicher, gesünder, … umstellen.

Wem würdest du eine Low Carb-Diät „empfehlen“?

Übergewichtigen? Ja manchmal, und häufig wenn eine Fettleber besteht.

Hobbysportler? Ja manchmal, je nach Ziel.

Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Individuell, je nach Ziel

Profiathleten? Wie bei Paleo…

Anmerkung: Im Interview fällt der Begriff „Gewicht machen“ – in der Regel wird darunter verstanden, dass ein Sportler abnehmen muss um ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu erreichen, manchmal kann es auch ums zunehmen gehen.

Bei speziellen Krankheitsbildern? Ja, je nach Evidenzen und vorhandenen Empfehlungen. Beispielsweise ist die positive Wirkung der ketogenen Diät (also sehr, sehr Low Carb und proteindefiniert) bei bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen belegt und sogar indiziert, oder bei Epilepsie, Low Carb jedenfalls bei Fettleber (nicht alkoholische FL). Achtung – bei insulinpflichtigem Diabetes ist eine genaue Überwachung durch den Diabetologen wichtig, bei onkologischen Erkrankungen ist die Evidenzlage noch sehr spärlich (ob und bei welcher Krebsart dies wirksam sein kann), bei anderen konsumierenden Erkrankungen, bei Nierenerkrankungen, … sollten KEINE Experimente in diese Richtung gestartet werden!

Wie setzt man Low Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Je nach Ziel nicht einfach nur die Beilagen weglassen, sondern sich, wie auch schon bezüglich der Paleo Diät, Unterstützung von Ernährungsexperten holen um Fehler und Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate am Abend?

Aus der Praxis kann ich sagen, viele Personen tun sich leichter damit die Beilage am Abend wegzulassen, oder überhaupt hin und wieder das Abendessen wegzulassen („Dinner Cancelling“), aber eben nicht jeder. Und es gibt Hinweise aus Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen dem circadianen Rhythmus, dem Melatonin und dem Gewicht gibt… also je näher die Mahlzeit zur Melatoninausschüttung ist um so eher gibt es offenbar eine Neigung zu Übergewicht.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Burke, Louise M. (2015): Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon? In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S33-49. DOI: 10.1007/s40279-015-0393-9.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Hawley, John A.; Leckey, Jill J. (2015): Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S5-12. DOI: 10.1007/s40279-015-0400-1.
  • Noakes, Timothy; Volek, Jeff S.; Phinney, Stephen D. (2014): Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? In: British journal of sports medicine 48 (14), S. 1077–1078. DOI: 10.1136/bjsports-2014-093824.
  • Vicente-Salar, Nestor; Urdampilleta Otegui, Aritz; Roche Collado, Enrique (2015): ENDURANCE TRAINING IN FASTING CONDITIONS. BIOLOGICAL ADAPTATIONS AND BODY WEIGHT MANAGEMENT. In: Nutricion hospitalaria 32 (6), S. 2409–2420. DOI: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.
  • Volek, Jeff S.; Freidenreich, Daniel J.; Saenz, Catherine; Kunces, Laura J.; Creighton, Brent C.; Bartley, Jenna M. et al. (2016): Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. In: Metabolism: clinical and experimental 65 (3), S. 100–110. DOI: 10.1016/j.metabol.2015.10.028.
  • McHill, Andrew W, et al. (2017): Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂

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