Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 3

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 3

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 3: LOGI Methode / Flexi Carb

Diese Methode wird beschrieben nach Angaben aus dem Buch von Nicolai Worm und Doris Muliar „Low Carb – Die Ernährungsrevolution“ (Worm und Muliar 2005). LOGI – übersetzt bedeutet das „low glycemic index“ – basiert auf der Annahme, dass es dem Menschen quasi angeboren wäre, kohlenhydratarm zu essen. Da auch keine absoluten Verbote bestehen oder auf gewisse Lebensmittel völlig verzichtet werden muss, soll es lt. Autor auch möglich sein, diese Diät dauerhaft einzuhalten. Ich finde da hat er recht :). Ich muss sagen, das System gefällt mir ausgesprochen gut. Möglicherweise bin ich ein bisschen vorbelastet, durch die Vorträge und Workshops mit Dr. Worm und Dr. Walle und das Bodymed Konzept ;). Für Interessierte: Die neue Variante des Konzeptes heißt „Flexicarb“. Die Rezepte wurden aber damals aus dem oben genannten Buch entnommen:

  • Frühstück: Erdbeermüsli (1 TL Rapsöl, 2 EL Haferflocken, 10g Haselnusskerne, 50ml fettarme Milch, 75g Magerquark, Süßstoff nach Belieben, 200g Erdbeeren)
  • Snack: Paprika und Buttermilch
  • Mittagessen: Fruchtiger Salat mit Putenbrust (200g Radieschen, 1 kleiner Apfel, 100g geräucherte Putenbrust, 3 EL Apfelessig, 1 EL Walnussöl, schwarzer Pfeffer, 2 EL Schnittlauchröllchen)
  • Snack: Erdbeeren und Kefir
  • Abendessen: Filetsteak mit Raclette-Spinat (500g frischer Spinat oder 200g tiefgekühlter Spinat, 1 rote Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander, 1 Rinderfiletsteak 150g, 1 Scheibe Raclette-Käse 30g, 1 Scheibe Vollkornbrot)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1415,9 kcal
KH % 55 24
Eiweiß % 15 30
Fett % 30 42
ges. FS % Max. 10 10
e.u. FS % Mehr als 10 19
m.u. FS % 7-10 11
Omega 3 FS % 0,5 3
Omega 6 FS % 2,5 8
Cholesterin mg 300mg 163,3mg
Ballaststoffe g 30g 28,5g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

   Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g
einfach ungesättigte Fettsäuren g Mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin
   66,7  16,0  30,3  18,0  5.104,7 12.859,6 163,3
% der Tagesenergie 42 10 19 11 3 8

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles:

  • Der Anteil des Gesamtfettes in % der Tagesenergie beträgt am Beispieltag 42% und liegt damit über den Empfehlungen der DACH Referenzwerte. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewegt sich jedoch annähernd im Rahmen. Es wird ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert. In der Evidenz-basierten Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen“ wird beschrieben, dass einfach ungesättigte Fettsäuren mit überzeugender Evidenz den Abfall des HDL verhindern, die Triglyzeride senken und das Verhältnis von Gesamt- zu HDL- und LDL- zu HDL-Cholesterol verbessern (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2015).
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 beträgt rund 2,5 zu 1 und kann damit als sehr gut eingestuft werden. Es wird, zumindest am berechneten Beispieltag ein hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren aufgenommen (3% beziehungsweise 104,7 mg).
  • Der Eiweißanteil ist mit 30% am Beispieltag deutlich höher als es die gesunde Ernährung empfiehlt. Ein hoher Proteinkonsum wird von vielen Fachkräften immer noch als Auslöser für Nierenerkrankungen angesehen, es zeigen jedoch auch viele Studien, dass dies nicht der Fall ist – sowohl in Studien an Tieren, als auch an Menschen zeigte sich, dass ein hoher Proteinkonsum eventuell chronische Nierenerkrankungen beschleunigt, wenn schon eine milde Insuffizienz vorhanden ist. Albuminurie und Diurese und auch die Natrium- und Kaliumausscheidung werden gefördert. Allerdings scheint auch Adipositas selbst eine chronische Nierenerkrankung zu fördern, da der übergewichtige Körper gesteigerte metabolische Anforderungen hat (Schwingshackl und Hoffmann 2014).
  • Ballaststoffe: Siehe da! 🙂
  • Fazit: Nicht nur in meinen Augen ein empfehlenswertes Konzept!

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Bild: Birgit Barilits

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