Nimmst du häufig Snacks oder Zwischenmahlzeiten zu dir? Möglicherweise ganz unbewußt und unbemerkt?
Da ein Stückerl Käse, dort ein Apfel, hier ein paar Nüsse, der Cappuccino mit dem Amaretti… Diese kleinen Bissen läppern sich, was die kcal Bilanz betrifft und sorgen auch immer wieder für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das bedeutet, dass dein Körper nicht in die Verlegenheit kommt, die Speckreserven anzugreifen!
Wenn es darum geht Gewicht und vor allem Körperfett abzubauen, empfehle ich das 3 Mahlzeiten Prinzip. Gib deinem Körper Zeit, die Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu verarbeiten. Idealerweise liegen zwischen diesen Mahlzeiten 4-6 Stunden, in denen du nichts isst und nur kalorienfreie Flüssigkeit zu dir nimmst. Also Wasser, Tee, oder auch mal einen schwarzen Kaffee. Keine süßen Getränke, auch keine mit Süßstoff gesüßten, kein Obst. Diese Pausen regen den Körper an, auch mal an die Reserven zu gehen. Außerdem behältst du so den Überblick über das Gegessene!
Wenn du Zwischenmahlzeiten brauchst, weil du anstrengende Tätigkeiten ausübst, oder sonst ein Heißhungeranfall droht, sollten es vernünftige Zwischenmahlzeiten sein. Eine kleine Handvoll Nüsse (keine Salzerdnüsse oder gebrannte Mandeln! 😉 ), ein Naturjoghurt, Gemüse knabbern, … Wenn du wirklich fleissig trainierst und Muskeln aufbauen willst bei einem bereits angemessenem Körperfettanteil können gut geplante Zwischenmahlzeiten ebenfalls nötig sein. Ansonsten aber – 3 Mahlzeiten und ja, wir überleben es, wenn sich der Bauch mal ein bisschen meldet.
Süße Snacks, Mehlspeisen sowie süße Getränke wirken sich absolut ungünstig auf deinen Erfolg aus (übrigens auch Alkohol!), besonders, wenn man sie so nebenbei dahinnascht. Wenn du etwas Süßes nach dem Essen magst, dann iss es auch gleich nach dem Essen! ZB ein Stück schwarze Schokolade oder eine Topfencreme mit Früchten.
Für die Mahlzeitenhäufigkeit und Zusammensetzung gibt es Empfehlungen und Erfahrungen. Diese sind jedoch meiner Meinung nach nicht in Stein gemeißelt. Wenn du also mit 3 Mahlzeiten nicht so wirklich zurechtkommst, dann lass uns darüber reden und nachsehen, woran es liegt oder wie ein für dich passender Weg aussehen kann! 🙂
… Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe – und verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie, und sie sehen auch anders aus… 😉
Der Erfolg einer Ernährungs- und damit auch Lifestyle-Änderung ist nicht nur auf der Waage zu messen. Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleichförmig und stetig bergab geht mit dem Gewicht. Es ist normal, dass es zu Beginn oft etwas schneller geht, dann gibt es auch mal eine Phase wo nicht viel weitergeht… im Schnitt sind 0,5kg pro Woche vernünftig und erreichbar. Bei ehrgeizigem Training kann es auch mal sein, dass sich auf der Waage nichts tut, da eine Umwandlung von Fett in Muskelmasse stattgefunden hat – so soll es sein! Übrigens, es ist nicht nötig, dass du dich jeden Tag auf die Waage stellst. Lass die Waage nicht deine Laune bestimmen! 1 mal pro Woche ist ausreichend.
Das Gewicht ist eben nicht der einzige Indikator für eine „gute Figur“. Man sollte beobachten wie sich der Körper verändert, straffer, fester wird und man sich einfach insgesamt wohler und energiegeladener fühlt. Sei dankbar für deinen schönen und starken Körper! Als Hilfe kann man auch sogenannte „Vorher-Nachher Fotos“ machen um eine Veränderung besser erkennen zu können oder eine Freundin bitten beim Maßnehmen zu helfen. Ein weiterer positiver Effekt von mehr Muskelmasse: der Grundumsatz steigt und es werden automatisch mehr Kalorien verbrannt! Toll, oder? 🙂
Und noch etwas ist ganz wichtig – die Muskeln sind auch von Bedeutung um den gefürchteten Jojo-Effekt zu verhindern. Wenn du beim Abnehmen deinen Muskeln das Signal gibst, hey, ihr werdet gebraucht, dann bleiben sie auch und deine Körperzusammensetzung verändert sich nachhaltig! zum Positiven. Crash Kuren mit kaum Bewegung und viel zuwenig Eiweiß hingegen lassen dich zwar kurzfristig abnehmen, aber du verlierst auch Muskelmasse und ebnest damit dem Jojo den Weg…
Wenn du genau wissen möchtest, wie dein Körper zusammengesetzt ist, gibt es die Möglichkeit eine „Bioelektrischen Impedanzanalyse“ zu machen. Unkompliziert „BIA“ genannt. In wenigen Sekunden kann das Gerät errechnen, wieviel Muskelanteil, Fettanteil und Wasseranteil dein Körper enthält. Bei wiederholter Messung sieht man auch deine Fortschritte, das motiviert! 🙂
Wusstest du, das Alkohol die Fettverbrennung stoppt?
Wenn du wirklich ernsthaft abnehmen möchtest, ist Alkohol einfach überflüssig. Die halbe Bier oder die 2 Achterl Rotwein haben dann nichts in deiner Diät verloren. Zumindest für eine Weile.
Alkohol regt den Appetit an.
Alkohol hat viele Kalorien und Kohlenhydrate, die den Blutzucker in die Höhe treiben.
Das Insulin, das benötigt wird um diesen wieder zu senken, verhindert die Fettverbrennung.
Der Körper versucht den Alkohol als Erstes abzubauen und loszuwerden und kümmert sich erst dann um die Verdauung.
Beim Abbau des Alkohols verbraucht der Körper viele Mikronährstoffe, die dann eben auch nicht für andere, wichtigere Aufgaben zur Verfügung stehen.
Der Radler oder das Bier nach dem Training, oder das Glas Rotwein zum Essen können also durchaus den Erfolg verhindern!
Nur so als Rechenbeispiel: ½ Liter Bier = 225 kcal, trinkst du täglich eines, also mal 365 Tage = 82.150 kcal. Umgerechnet in Körperfett sind das 12 kg Körperfett!
Das bedeutet nicht, dass du nicht mal bei einem Abend was trinken kannst oder darfst. Es sollte dir nur bewußt sein, wie es sich auf deine Ziele auswirkt, wenn du das einmal, zweimal, dreimal, …. machst.
Du kannst dich entscheiden, ok, dass mach ich heut mal, das ist in Ordnung.
Du kannst dich entscheiden, ok, dass mach ich heute nicht, das ist in auch Ordnung
Und es geht darum, dass es völlig legitim ist nein zu sagen. Also lass dich nicht von FreundInnen, Bekannten und Verwandten überreden, wenn du gerade nichts trinken magst. Es geht um DICH, um DEINEN Erfolg, um DEINEN Körper. Du DARFST nein sagen. Ignoriere die dummen Kommentare, der Erfolg wird dir recht geben.
Erstens, es ist super, dass du trainierst! Jedes Training, egal wie kurz, ist besser als kein Training. Aber man neigt auch dazu sich selbst ein bisschen zu beschummeln und zu schonen. Kennst du das? Weniger Wiederholungen, nicht ganz so exakte Bewegungen, der Heimtrainer gleicht eher einem Wäscheständer, …
Sei ehrlich, das ist dir sicher auch schon mal passiert.
Lösungsvorschläge: (Es gibt mehrere Möglichkeiten, du musst herausfinden, was dir mehr entspricht und was dich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützt!)
Den Partner oder die Partnerin dazu motivieren mitzumachen, oder auch eine Freundin. So kann man sich gegenseitig etwas anstacheln.
Ins Fitnessstudio gehen oder zu Gruppeneinheiten. Mit Gleichgesinnten zu trainieren kann die Motivation steigern und den Schweinehund schrumpfen lassen.
Einen Termin machen, mit dem Gym Buddy: wenn man mal etwas vereinbart hat, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man es auch macht. Übrigens: Trag dir deine Trainings wie einen richtigen Termin vorab in deinen Kalender ein. Ansonsten wird es immer eher unwichtig bleiben, verschoben werden, …
Lass dir helfen! Wenn du keine Studios magst, empfehle ich, sich eine oder auch mehr Einheiten Personal Training zu gönnen. So kann der Trainer oder die Trainerin den Trainingsplan anpassen, Bewegungen korrigieren, motivieren, …
Setz dir zu Hause selbst Ziele! Heute schaffe ich 3 Wiederholungen mehr. Heute strenge ich mich besonders an und höre erst auf, wenn die Muskeln brennen. Heute nehme ich eine neue Übung in mein Programm auf.
Damit du aber trotzdem von zu Hause und „alleine“ trainieren kannst, wenn du das möchtest, kann ich dir noch ein klasse Training MIT Personal Trainerin empfehlen! Per Zoom! Schau dir das mal an:
Krafttraining??? Echt? Naaaaaa, das mag ich gar nicht…. Und die BIA hat ja gezeigt, dass ich eh eine ganz gute Muskelmasse habe…
Nun, ja, da kam vielleicht raus, dass die Muskelmasse im oberen Normalbereich ist, aber im Vergleich zum Gesamtkörpergewicht und zur Fettmasse passt es halt sowas von nicht. Und schließlich willst du ja den Jo-Jo-Effekt vermeiden. Oder? Na dann gib deinen Muskeln auch das Signal, dass sie gebraucht werden! Nur mit ein bissi Entspannungsyoga und gemütlichem Joggen wird da nicht viel draus.
Also los, holt euch Unterstützung bei https://katharinaobermann.com/ oder bei einem anderen Trainer eurer Wahl, aber macht! 🙂 Ich verspreche euch, der Spaß und die Motivation kommt mit dem Erfolg! Auch wenn besonders der Anfang nicht leicht ist.
Kohlenhydrate zur Gänze aus deinem Speiseplan verbannen? Hm. Passt manchmal und für manche, aber nicht immer und für jeden ;).
Besonders ungünstig: Du lässt sämtliche Beilagen weg und futterst dann am Abend vor dem Fernseher in deiner Verzweiflung ein Sackerl Gummibärli…
Kohlenhydrate sind Treibstoff für unseren Körper. Sie liefern uns Energie sowie in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Ballaststoffe.
In vielen Fällen werden jedoch zu viele Kohlenhydrate konsumiert, meistens in Form von Süßigkeiten, Mehlspeisen, süßen Getränken, Smoothies, Bergen von Beilagen wie Nudeln und Brot. Bei unserem eher bewegungsarmen Lebensstil sind die empfohlenen 55-60% nicht für alle ideal. Wenn du hier auf einen Teil verzichtest, bist du schon „lower“ carb unterwegs, verhinderst dass sich die Fettpölsterchen vermehren, aber du gibst deinem Körper und deiner Psyche trotzdem was er braucht und verhinderst so Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit.
Die Lösung ist also: „Gute“ Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte etc. in den richtigen Mengen zu verzehren. Diese liefern länger Energie, der Blutzuckerspiegel fährt nicht „Achterbahn“. Dies verhindert auch die gefürchteten Heißhungerattacken – gesetzt den Fall du kombinierst mit ausreichend Protein und guten Fetten ;).
Eine Orientierung bietet dir dieses Bild:
¼ deines Tellers ist für „gute“ Kohlenhydrate reserviert! 1 Schöpfer Vollkornreis oder Vollkornnudeln, 2-3 kleine Erdäpfel, 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Weckerl. Versuch doch auch mal Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Linsen! Am Abend kann dieses Viertel auch mal kleiner ausfallen oder ganz weggelassen werden, wenn man ein bisschen „Gas geben“ will hinsichtlich Gewichtsreduktion. Das passt aber nicht für jeden oder jede. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung im Sinn hast, dann besuch mich am Besten und lass uns das genau besprechen, dann wird sich auch der Erfolg einstellen! 🙂
½ deines Tellers sollte möglichst bunt mit Gemüse und Salat befüllt werden. Erdäpfel zählen in diesem Fall nicht, obwohl sie ein Gemüse sind. Linsen, Bohnen und Co haben eine Sonderstellung. Sie haben viele Kohlenhydrate, aber auch viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du mich gerne kontaktieren. Pro Tag solltest du nicht mehr als 2 Portionen Obst essen – hier meine ich wirklich „essen“! Obst sollte hauptsächlich in fester Form genossen werden. Also zB ein Apfel und eine Mandarine. Oder ein Schüsserl Beeren und eine Banane. Natürlich ist ein Smoothie ab und zu in Ordnung. Es heißt aber achtsam sein bei Menge und Häufigkeit.
¼ des Tellers sollte Eiweißquellen liefern. Achte dabei auf Abwechslung und Qualität! Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß.
„Low Carb“ ist übrigens ein sehr dehnbarer Begriff. Von quasi „0“ (in Wahrheit unmöglich) bis 45% Kohlenhydratanteil in der Ernährung wird alles als Low Carb bezeichnet. Als Strategie zur Gewichtsreduktion funktioniert Low Carb. Ob es für DICH die richtige Strategie ist, und wie du es am Besten umsetzt erfährst du in meiner Beratung!
Das ist übrigens das neue Tellermodell aus Kanada:
Achte auf deinen Schlaf. Ein guter und erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für deine geistige Leistungsfähigkeit, sondern auch für deine Figur. Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Es wird weniger des „Sättigungshormons“ Leptin abgegeben und mehr des „Hungerhormons“ Ghrelin. Das führt bei Schlafmangel zu mehr Hunger, mehr Essen und möglicherweise sogar Heißhungerattacken!
Umgekehrt ist schlechter Schlaf oder zuwenig Schlaf ein Stressfaktor für deine Körper. Und Stress macht auch dick! Und zwar um die Körpermitte!
7 bis 8 Stunden Schlaf sind für die meisten Menschen ideal. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger Schlaf.
Wichtig ist es, dass man vor dem zu Bett gehen keine belastenden Mahlzeiten mehr isst. Also das Riesenschnitzel mit Erdäpfelsalat könnte auch ein Grund sein, warum es mit der Schlafqualität nicht so weit her ist ;). Es sollten etwa 3h zwischen dem Abendessen und dem Schlafen gehen liegen.
Keine aufputschenden Getränke mehr nach 16 Uhr. Dazu zählen Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Cola und Co.
Mindestens 1h vor dem zu Bett gehen Handy, Laptop, Fernseher, Spielkonsole, … zur Seite legen bzw. ausschalten. Das blaue Licht, dass sie abstrahlen verhindert, dass du gut ein- und durchschläfst! Am besten ist NICHTS davon in der Nähe deines Bettes. Ich lese zum Beispiel meistens noch ein paar Seiten gemütlich im Bett.
Auch dichte Vorhänge und ein kühles, gut gelüftetes Zimmer sind wichtig.
Belastet dich etwas? Kannst du nicht einschlafen weil dir der Tag noch im Kopf herumspukt? Vielleicht möchtest du einmal Entspannungsübungen ausprobieren oder deine Gedanken aufschreiben, „wegschreiben“.
Unter Tags wirkt Bewegung Wunder! Wenn du dich ärgerst, lauf einmal um den Block oder schlag auf einen Polster ;). Regelmäßiges Kraft-Ausdauertraining wo man sich einmal so richtig auspowert tut ebenfalls gut.
Die Kraft der Natur nutzen: Melissenhydrolat aufs Kopfkissen sprühen oder 1 Tropfen Lavendel fein (Lavandula angustifolia) auf ein Wattepad neben dem Bett – das kann dich beim Einschlafen und entspannen unterstützen. Mehr dazu wenn du möchtest bei einer Aromafachberatung
So wachst du garantiert fit und voller Tatendrang auf 🙂
Bilder eignen sich gut, um uns zu motivieren und immer wieder das gewünschte Ziel zu visualisieren.
Stell dir vor, wie du aussiehst, wenn die 5 kg (oder mehr) runter sind.
Stell dir vor, wie du wieder besser in eine Lieblingshose passt.
Stell dir vor, wie gut sich das anfühlt, wie stolz du auf dich sein wirst.
Stelle dir gerne auch vor, wie dich Freunde und Kollegen bewundernd ansehen, weil du immer fitter wirst :).
Versuche auch die nötigen Schritte zum Ziel immer wieder zu visualisieren.
Zeichne dir ein Bild oder schreib dir selbst kurze Botschaften auf farbiges Papier. Das klingt vielleicht komisch, aber es kann dich tatsächlich unterstützen.
Ein Bild von einer gesunden Mahlzeitenzusammenstellung am Kühlschrank, ein Bild von dir in deiner Lieblingshose am Badezimmerspiegel, …
Versuch zu fühlen/zu spüren wie toll du dich fühlst, wenn du merkst, dass dein Körper alles kann, was du willst.
Mal dir das Ziel möglichst konkret aus.
Nächste Woche erzähle ich dir, wie du auch mögliche Hindernisse und Probleme miteinbeziehst, damit du deine Ziele besser erreichen kannst.
Immer wieder werde ich gefragt, was denn wie viele kcal enthält und wie viele man essen darf, und ob man Kalorien zählen muss. Ok, das eine oder andere weiß ich tatsächlich so in etwa auswendig, aber wirklich nicht alles. Dafür gibt es glücklicherweise Tabellen und Nährwertprogramme. Die nächste Frage bzw. der nächste Kommentar ist dann oft mal: „Ja ich schau eh, dass ich nicht mehr als 1000 kcal pro Tag esse.“ Da gruselt es die Diätologin gleich mehrmals:
Erstens sind 1000 kcal meistens wirklich zu wenig.
Zweitens sind es ohnehin meistens mehr 😉
Drittens liefern unterschiedliche Apps/Nährwertprogramme und Angaben in Kochbüchern teilweise große Unterschiede.
Viertens kommt es nicht nur darauf an wie viele kcal ein Lebensmittel hat, sondern auch „welche“ kcal. Also aus Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten? Welches Fett und welche Kohlenhydrate? In welchem Verhältnis?
Fünftens kann dem Einen oder der Anderen das kcal zählen auf die Dauer den Genuss verleiden und eeeetwas unentspannt machen. Und Stress haben wir ohnehin schon genug! Hab ich Recht?
Wie, was jetzt, also nicht zählen???
Also ja, ich hab gelernt wie man Kalorien „zählt“.
Ja, ich weiß von manchen Gerichten und Lebensmitteln in etwa die Kalorienzahl.
Ja, ich kann berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, auch aus einem gut geführten Ernährungstagebuch lässt sich annähernd(!) abschätzen, wie es mit der Kalorienaufnahme verhält.
Ja, im Supermarkt drehe ich jedes Lebensmittel (neue Produkte die mir auffallen) um und schaue mir die Nährwerttabelle und die Zutatenliste an (Berufskrankheit 😉 ).
Ja, manchmal macht es Sinn und ist gut Kalorien/Makros zu tracken.
Das Wichtigste ist es in Summe aber, gute, wertvolle Lebensmittel zu verwenden, so viel als möglich selbst zu machen und auf industriell gefertigte Zuckerbomben eher zu verzichten, mit Genuss und in Ruhe zu speisen und zu kauen. Es muss aber nicht die 100% „clean“ – Variante sein, es soll sich ja schließlich im Alltag auch umsetzen lassen und nicht zu einer Belastung werden. Also Schokolade und ein Glasl Wein sind auch mal drin. Etwas Aufwand und Wille ist aber bei jeder Umstellung notwendig. Auch beim sogenannten Achtsam Essen oder Intuitiv essen ist Aufwand nötig. Hier ist es der Aufwand, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Wenn man das nicht will, oder denkt man könnte diesen Schritt auslassen, dann wirds nicht klappen.
Am Beginn einer Ernährungsumstellung ist es meiner Meinung nach tatsächlich sinnvoll, sich Verpackungen genauer anzusehen, Portionen manchmal auch abzuwiegen und die Kalorien daraus abzuleiten. Sich ein bisschen damit auseinanderzusetzen, wie ein Lebensmittel „beschaffen“ ist und was man da zu sich nimmt. Aber nach einer Weile hat man es im Gefühl und muss das nicht mehr so genau machen.
Es gibt ganz sicher auch Ausnahmen und Personen die einen etwas strikteren Plan bevorzugen und denen das Tracken Spaß macht. Manchmal ist auch irgendwo „der Hund drin“ (Stichwort „ich ess ja eh nix mehr“ und „Ursachensuche“) und man kommt nicht weiter, oder es ist wichtig auf genügend von Nährstoff XY zu kommen. Dann finde ich Apps zum kcal zählen ganz gut. 2 Wochen mal wirklich genau protokollieren, damit man sieht, wo es hakt. Immer wieder mal eine Stichprobe machen. Das bringt natürlich nur etwas, wenn ich es wirklich ordentlich mache, denn wir alle, auch DiätologInnen und ErnährungsberaterInnen neigen dazu, die aufgenommenen kcal zu unterschätzen und uns selbst zu beschummeln…
Und wenn man ein bestimmtes, ehrgeiziges Ziel hat, ein Leistungsziel hat, den Körper formen will, Muskelaufbau mit einem Ziel „sichtbare Muskeln“ verfolgt, wenn es darum geht aus welchen Gründen auch immer einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, dann ist genaueres Tracken und die Zusammenstellung der Makronährstoffe doch erforderlich. Wie soll man sonst wissen, ob man auf seine 1,2g Protein etc. kommt.
Nun gibt es „neue“ Themen in der Ernährungswelt wie Achtsam essen, Intuitives Essen. Beides sind super Ansätze, um sich seines eigenen Essverhaltens bewusst zu werden, aus dem „Diätkreislauf“ auszubrechen, von „Verboten und Erlaubt“ wegzukommen, den Stress rauszunehmen, den man sich oft zusätzlich selbst macht, wenn es ums Abnehmen geht.
Achtsam essen bedeutet vereinfacht gesagt Essen mit Bauchgefühl und Herz, ohne Plan, dem Essen und dem Essverhalten wird Aufmerksamkeit geschenkt, man konzentriert sich auf das Essen, ohne Wertung hinsichtlich EW, F, KH, kcal. Die Ursprünge kommen aus dem Thema Achtsamkeit, dem Buddhismus und von Jon Kabat-Zinn (USA), der ein Achtsamkeit basiertes Stressmanagement-Programm entwickelt hat. Man kann sich dabei selbst Fragen stellen wie z.B.:
Warum esse ich?
Warum esse ich jetzt (wann)?
Was tut mir gut?
Wie wähle ich mein Essen aus?
Welche Emotionen entstehen beim essen, mit welchen Emotionen setze ich mich zum Essen?
Wann bin ich satt?
So lernt man sehr viel über sich selbst, gewinnt Erkenntnisse, kann Glaubenssätzen begegnen.
Intuitives Essen bedeutet vereinfacht, nur dann zu essen wenn man Hunger hat und aufhören zu essen, wenn man satt ist. Man hört auf die Signale seines Körpers und geht weg von „Frühstück-Mittag-Abendessen“ oder anderen Regeln. Das Konzept gibt es bereits seit 1995 und wurde von 2 amerikanischen Diätologinnen entwickelt. Sie haben dazu „10 Principles of Intuitive Eating“ formuliert. Z.B.:
Diese beiden Konzepte haben also einiges gemeinsam. Aber wie stehe ich nun dazu, und zum Kalorienzählen und Überhaupt…?
Nun, ich versuche das Beste aus allen Bereichen zu verwenden, zu empfehlen, und daraus für meine KundInnen eine individuelle Ernährungsberatung zu stricken – dabei berücksichtige ich aber auch was ernährungstherapeutisch nötig ist. Ein Darm, der gerade Probleme macht/hat, wird möglicherweise keine Freude haben mit intuitiv essen. Eine Fettleber erfordert – zumindest für eine Weile – eine entsprechende Zusammenstellung der Makronährstoffe, auch wenn die Intuition gerade nach „Eis“ schreit. Eine Insulinresistenz oder ein Diabetes benötigen eine Andere Art der Achtsamkeit. Ein Muskelaufbauziel braucht… Das bedeutet, es hängt von der Kundin/dem Kunden, dem Ziel und den Erfordernissen ab.
Ich habe KundInnen,
die eine Weile genau tracken, was sie tun und essen,
die nur mit dem Tellermodell arbeiten,
die mit Low Carb Varianten super zurechtkommen, und Erfolg haben,
die „Schonkost“ benötigen,
die eine Ernährungstherapie bezüglich Problemen mit Fruktose/Laktose/Histamin/… folgen,
die lernen zu genießen, beim Essen zu sein, zu kauen, Stress und Frust anders zu bewältigen.
Ich hoffe, ich habe dir damit einen kleinen Einblick geliefert in das Thema Kalorienzählen (und Co) ja oder nein. Am Besten ist es natürlich, wenn wir uns persönlich darüber unterhalten, was für DICH passend und gut sein könnte.
Ein Feind Vieler die abnehmen möchten, ist die Ungeduld, man könnte sogar sagen die (Über)Motivation. Möglicherweise sorgen auch noch verschiedene Medien dafür, dass man denkt das geht ja schließlich – easy! 10 kg in 2 Wochen! Das ultimative Sexy Body Programm! Bikini-Fit in 4 Wochen. Schlank und straff in keiner Zeit und ohne Mühe. Dann quält man sich 2 Wochen und dann ist die „Motivation“ auch schon dahin…
Oder, vielleicht kennst du auch das: Du hast kein ZIEL! Du sagst du willst abnehmen, aber nicht wie viel, und in welcher Zeit, und in welcher Form, und ist das realistisch, und ist das für meinen Alltag realisiertbar, und warum will ich das überhaupt??? Was will ich denn erreichen damit? Was bin ich bereit dafür zu tun, zu ändern, etc., etc.
Fakt ist, mehr als 5 Kilo in einem Monat abzunehmen, schaffen vielleicht Profi-Sportler und die Damen und Herren im Fernsehen, die sich ausschließlich 24/7 diesem Ziel widmen, oder 0,nix essen, aber für normale Menschen ist das Ziel unrealistisch, nicht unbedingt gesund und meistens auch nicht nachhaltig.
Realistisch und nachhaltig sind (meistens) im Schnitt 0,5 bis max. 1 kg pro Woche. Es macht daher Sinn, seine Ziele mittels eines Reality Checks zu überprüfen. Ist der Startpunkt jetzt, Ende Mai, dann könnte ein Ziel sein, bis Ende Juli nehme ich 4-5 kg ab. Pro Monat wären das ca. 2kg oder pro Woche 0,5kg. So kann ich mir Zwischenziele setzen. Und diese Ziele übersetze ich dann ich noch kleinere Tagesziele. ZB täglich 10000 Schritte + 2 mal täglich Tellermodell. Oder noch winziger. So – dass du auf jeden Fall täglich einen kleinen Erfolg hast.
Gleiches gilt natürlich auch für die erforderliche zusätzliche Bewegung. „Ich gehe ab sofort 5 mal die Woche trainieren“ ist schön und klappt möglicherweise sogar. Aber wahrscheinlich nur für die erste oder auch noch zweite Woche! Dann schlägt der Muskelkater, die Überforderung, der Zeitmangel gnadenlos zu. Also schön langsam mit den Sommerpferden! 😉 Plane 1-2 fixe Termine pro Woche ein, die du jedenfalls einhalten kannst. So hast du auch jedenfalls ein Erfolgserlebnis, weil DU ES GESCHAFFT HAST!
Wenn du möchtest, bin ich dir sehr gerne dabei behilflich, deine Wünsche, Ziele, Motivation, Beweggründe, Notwendigkeiten… mit dir gemeinsam durchzuarbeiten, denn alleine verfranst man sich da ganz gerne oder sabotiert sich unbewusst selbst. In der Beratung planen wir gemeinsam DEINEN Weg, DEINEN Prozess, wie du dein Ziel erreichen kannst.
Meine Güte, das klingt wahnsinnig egoistisch, oder? Aber da steckt ein recht großes Stück Wahrheit drin.
Wenn ich mich gut um meine Familie kümmern möchte, kann ich das nur, wenn es mir auch gut geht, wenn ich nicht schon „am Zahnfleisch krieche“!
Wenn ich meine Arbeit gut erledigen möchte, kann ich das nur, wenn es mir gut geht!
Wenn ich mit den Enkerln spielen will, kann ich das nur, wenn es mir gut geht, wenn ich gesund bin!
Wenn ICH einen gesünderen Lifestyle entwickeln will, kann ich das nur, wenn ICH mich an die Spitze der Prioritätenliste stelle.
Natürlich kann ich dabei nicht meine Familie und meine Verpflichtungen völlig links liegen lassen. Aber in den meisten Fällen gibt es Möglichkeiten „dazwischen“. Ressourcen die genutzt werden können, Abläufe die verändert werden können. Es gibt nicht nur schwarz und weiß. Und grau ist nicht unbedingt etwas Schlechtes ;).
Kennst du übrigens das „Paretoprinzip“? Das Paretoprinzip, benannt nach Vilfredo Pareto (1848–1923), auch Pareto-Effekt, 80-zu-20-Regel, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. (Quelle: Wikipedia) Das passt hier auch ganz gut wie ich finde.
