01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

https://de.wikipedia.org/wiki/Weltvegantag

 

Ich bin selbst keine Veganerin, ich kenne jedoch einige Personen, die schon lange vegan leben, und das gesund und zufrieden. Einige der Gerichte, dich ich mir zubereite sind ebenfalls vegan, oder zumindest vegetarisch. Wie schön, wenn man aus vielen Möglichkeiten wählen kann, und die vegane Ernährung ist durchaus sehr vielseitig!

Allerdings bin ich der Überzeugung, dass man – wenn man wirklich vegan leben möchte – sich diesbezüglich sehr gut informieren sollte. Es gibt einige Nährstoffe, auf die dann besonders geachtet werden sollte. Bekannt ist Vielen diesbezüglich schon das Vitamin B12, es muss definitiv supplementiert werden. Aber auch die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod, sowie Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren sollten beachtet werden.

Vitamin D ist übrigens unabhängig vom Thema vegan oder nicht, bei vielen Personen ein kritischer Nährstoff, da wir es nur über die Sonne ausreichend aufnehmen können, und das nur bei einer ausreichenden Sonneneinstrahlung. Auch die Deckung des Eiweißbedarfes kann ein Thema sein.

Es ist also nötig sich wirklich mit dieser Ernährungsform auseinanderzusetzen und die tägliche Ernährung zu planen! Zumindest, bis sie in Fleisch und Blut (no pun intended 😉) übergegangen ist. Besonders gilt das für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende! Ich möchte anlässlich des Weltvegantages auf einen sehr guten Artikel hinweisen. Und hier ein Beitrag meinerseits über die unterschiedlichen vegetarischen Ernährungsformen.

Wenn ihr euch zu dem Thema informieren wollt, stehe ich gerne zur Verfügung beziehungsweise kann euch kompetente Kolleginnen (die selbst vegan leben) empfehlen!

Übrigens: Zum gesund sein und bleiben gehört auch eine gute Portion Bewegung dazu. Das gilt auch für VeganerInnen ;). Die WHO empfiehlt für gesunde Erwachsene von 18 bis 64 Jahren mindestens 150min moderate Bewegung oder 75min intensive Bewegung, oder eine entsprechende Kombination pro Woche. Die Bewegungseinheiten sollten mindestens 10min am Stück dauern. Um zusätzliche Benefits für die Gesundheit zu erreichen bis zu 300min. An 2 Tagen die Woche sollte auch Krafttraining für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Wir sind nunmal keine Sitztiere!

Quelle: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

Oder: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-erwachsene

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen.

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich verschiedenen Ernährungsformen Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

Link zu Bernadette´s Blog

Link zum Video

Hier also nun mehr zum Thema Low Carb Ernährung + (Hobby)Sport aus der Sicht einer Diätologin!

Low Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Hier eine wie ich finde übersichtliche Definition von Feinman et al. 2015:

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind immer auf „High Carb“ ausgerichtet. Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung, und dann stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magendarmtrakt hat schon Grenzen auch, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da gehen dann nur mehr NEM, und die sind vermutlich nicht Paleo. Der Energieverbrauch ist Sportartspezifisch und auch Trainingsspezifisch. Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Nun zu einigen interessanten Ergebnissen/Zitaten aus aktuellen Studien zum Thema Low Carb/High Fat: (Bezüglich Low Carb/High Fat konzentrieren sich die meisten Studien übrigens auf Ausdauerleistungen. Zum Thema Kraftsport war meine aktuelle Recherche nicht so ergiebig.)

(Burke 2015) Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon?

  • Nach nur 5 Tagen Training mit LCHF (Low Carb High Fat Ernährung) steigt die Fähigkeit des Muskels an, Fett zu verbrennen. Diese Fähigkeit bleibt auch dann bestehen, wenn beispielsweise Carboloading zusätzlich betrieben wird.
  • Nach 2-3 Wochen mit weniger als 20g KH/Tag steigt die Fähigkeit des Körpers Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
  • Bisher gibt es jedoch keine schlagkräftigen Beweise, dass dies auch die Performance steigert, im Gegenteil gibt es sogar Hinweise darauf, dass die Performance sinkt, da der KH Stoffwechsel herunterreguliert wird. Trotzdem sollte man dies weiter untersuchen, es gibt ja Berichte, dass es sehr wohl klappen kann.
  • Es gibt aber auch einige Szenarien, wo LCHF nutzbringend sind, oder zumindest sich nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Solche Benefits beschränken sich aber möglicherweise auf sehr spezifische Szenarios, beispielsweise lange submaximale Belastungen ohne vorhandene Glykogenspeicher, keine KH Verfügbarkeit während der Belastung. Die Szenarien sind möglicherweise auch auf Individuen beschränkt, ich interpretiere das so – jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Die Autoren äußern sich nicht konkreter dazu welche Szenarien das sein könnten.
  • Nachdem man aber durch eine Anpassung an LCHF bisher keine klaren Benefits hinsichtlich Performancesteigerung finden konnte, richtet sich die Aufmerksamkeit auf eine andere Strategie: eine kurze Anpassung an LCHF gefolgt von Carboloading Varianten.
  • Ziel ist auch im Sport ein individualisiertes Ernährungsprotokoll zu entwickeln, dass den Sportlern erlaubt metabolisch flexibel auf die Anforderungen zu reagieren und alle Substrate gut zu nutzen.

(Volek et al. 2016) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.

Eine Studie aus 2016, diese kommt zu dem Ergebnis, dass ein höherer Level an Ketogenese und Lipolyse in der Low Carb Gruppe stattfindet. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung, also auch Nutzung von Fett als Energiequelle ist gestiegen. Aber es wurde festgestellt, dass bei einer längeren Anpassung an diese Diät keine Veränderung der Performance, also auch keine Leistungssteigerung stattgefunden hat. Für mich sagt das aus, dass eine LCHF Ernährung im Ausdauersport möglich ist, aber nicht unbedingt bessere Leistungen erwartet werden können als bei einer herkömmlichen Ernährung in diesem Fall.

(Hawley und Leckey 2015) Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.

Ein Review aus 2015, also eine Zusammenfassung von aktuellen Studiendaten, kommt zu dem Schluss, dass im Ausdauersport fettreiche Diäten KEINEN glykogensparenden Effekt haben oder die Trainingskapazität erhöhen. Sie stellen sogar fest, dass die Glykogenolyse ab einer gewissen Intensität der Leistung gehemmt wird.

(Noakes et al. 2014) Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? und (Vicente-Salar et al. 2015) Endurance Training in fasting conditions. Biological Adaptations and body weight management.

  • Studien an Elite Athleten, die schon längere Zeit an LCHF gewöhnt sind, haben gezeigt, dass sie wunderbar Energie aus Fettoxidation gewinnen können. Wenn es aber über die anaerobe Schwelle geht, dann wird wieder auf Glykogen zurückgegriffen. Die Sportler sind also „versorgt“ durch den eigenen Körper und müssen nicht ständig KH nachfüllen um die Leistung aufrecht zu erhalten. Das ist auch ein Vorteil, sie sind eben nicht ab einer gewissen Dauer der Belastung komplett abhängig von KH Zufuhr.
  • Eine weitere Studie (aber an Mäusen) zeigte, dass chronische Ketose ein bestimmtes Enzym beeinflusst, dass wiederrum verursacht, dass weniger ROS gebildet werden, also weniger oxidativer Stress entsteht. Das könnte den Vorteil bringen, dass eine schnellere und bessere Regeneration erfolgt. Dies wird auch von manchen Athleten berichtet.

Nun zu den Fragen aus dem Interview:

Warum wird Low Carb so oft propagiert? Was bewirkt die Reduktion von KH im Körper? Warum soll das so gut für die Fettverbrennung sein?

Mit Low Carb Diäten, egal welcher, lässt sich in der Regel gut und relativ schnell abnehmen. Durch die Reduktion oder das Weglassen von Beilagen / KH habe ich einerseits schon eine Reduktion von kcal, das heißt durch das Kaloriendefizit nehme ich ab. Andererseits wird sozusagen der Hungerstoffwechsel simuliert. Wenn entsprechend mehr Fett und mehr EW aufgenommen wird muss nicht unbedingt eine kcal Reduktion herauskommen, trotzdem nimmt man ab, da Fett abgebaut wird, weil ja keine KH zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen (grob formuliert). Ein weiterer Punkt ist eine niedrigere Insulinproduktion/Ausschüttung, wenn ich Kohlenhydrate und vor allem Süßes reduziere oder gar weglasse. Diese Effekte sind gut mit Studien untersucht und belegt. Es erfolgt ein rascherer Gewichtsverlust verglichen mit anderen Diäten, es wird im Vergleich nicht so viel Muskelmasse abgebaut, und es haben sich sogar Parameter des Fettstoffwechsels verbessert. Allerdings verlangsamt sich der Prozess nach der initialen Gewichtsabnahme und gleicht sich wieder an. Wenn man dann wieder komplett in alte Gewohnheiten verfällt, nimmt man natürlich auch wieder zu. Diäten funktionieren, so lange man dabei bleibt. Es gilt also einen Modus zu finden, den man ein Leben lang beibehalten kann und dabei gesund und zufrieden bleibt.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

So ein relativ rascher initialer Gewichtsverlust ist sehr motivierend wenn es ums Abnehmen geht. Je nach Low Carb Variante ist auch das Halten des Wunschgewichtes möglich, man kann (und sollte meiner Meinung nach) seinen KH Konsum dem Lebenswandel (also wie viel Bewegung man macht) anpassen. Einige Leitlinien und Artikel beschreiben auch, dass die Anwendung einer Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion geeignet ist und dass sich vielfach auch Parameter des kardiovaskulären Risikos verbessern. Betont wird aber auch, dass auch fettarme Diäten oder etwa die mediterrane Diät auf lange Sicht wirksam sind (allerdings kommt es immer wieder vor, dass Personen nach längerer Zeit wieder in alte Muster verfallen und wieder zunehmen, besonders wenn einfach nur kcal reduziert wurden) und nicht zuletzt, dass die Ernährung an das Individuum und seine Situation, Stoffwechsellage und Vorlieben angepasst werden muss, um einen langfristigen Erfolg zu bewirken. Kurz gesagt, jede Diät wirkt, solange man dabei bleibt ;). Ob das langfristig gescheit ist, ist eine andere Geschichte.

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

Je nach Auslegung kann sie sehr einschränkend sein. Bei manchen Menschen kommt es dann zu einer richtiggehenden Gier nach KH als Reaktion auf die Einschränkung. Ich persönlich bin auch der Meinung, dass es nicht für jeden/jede geeignet ist. Wichtig ist auch auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe aufzupassen und den Fokus eher auf gutes Fett zu legen als auf zu Berge von EW. Bedenken mancher Studienautoren gibt es hinsichtlich der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen, eines Übermaßes an EW, zu wenig Calcium, manchmal auch Beschwerden wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe oder Durchfall.

Manche propagieren ein komplettes/strenges Weglassen von KH. Das wird auch als „ketogene“ Ernährung bezeichnet. Was ist darunter zu verstehen?

Eine „Very low-carbohydrate ketogenic diet“ (VLCKD), mit 20 bis 50g KH pro Tag führt bei den meisten Personen zur Ketose. Das bedeutet das ca. unter 50g KH pro Tag konsumiert werden, das ist extrem wenig ( 1 Scheibe Brot ODER 1 Glas O-Saft ODER 100g Linsen, ….). Der Körper und vor allem das Gehirn gewinnt seine Energie dann aus den sogenannten Ketonkörpern. Normalerweise braucht das Gehirn, und auch andere Gewebe (Gehirn, Nebennierenmark, Blutzellen) im Körper ja Zucker in Form von Glucose. Wenn jetzt keine KH zur Umwandlung in Glucose zur Verfügung stehen, kann einerseits aus Proteinen und Fetten Glucose gewonnen werden, das nennt man Gluconeogenese, andererseits aus Fett bzw. Fettsäuren in der Leber Ketonkörper hergestellt werden. Diese Ketonkörper dienen dann dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, als Energiequelle. Damit diese Nutzung von Fettsäuren als Quelle von Ketonkörpern stattfinden kann, muss der Stoffwechsel sich aber erst umstellen, das dauert ein paar Tage und manche erleben bei der Umstellung so etwas wie einen Low Carb Kater. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche.

Wie stehst du zu Low Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Als Methode um Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen und (gemeinsam mit Training) möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren finde ich das eine gute Sache, auch hier sollte aber wieder individuell beurteilt und die Ernährung zusammengestellt werden und wie lange ich das wie streng einhalte. Es muss ja nicht gleich jeder unter 50g KH kommen, oft reicht eine moderate Reduktion und das lässt sich dann besser durchhalten. Diese Reduktion bedeutet bei vielen Menschen einfach süße Getränke und süße Snacks wegzulassen, den Teller etwas weniger voll zu laden und schon ist man unter 55% KH. Zudem reagiert jeder Körper anders auf Kohlenhydrate. So ein Weglassen bzw. starkes reduzieren der Süßen Genüsse kann ein erstes Ziel sein. Wenn das gelungen ist, kann man schrittweise den „Rest“ der Ernähtung Richtung vollwertiger, vitaminreicher, gesünder, … umstellen.

Wem würdest du eine Low Carb-Diät „empfehlen“?

Übergewichtigen? Ja manchmal, und häufig wenn eine Fettleber besteht.

Hobbysportler? Ja manchmal, je nach Ziel.

Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Individuell, je nach Ziel

Profiathleten? Wie bei Paleo…

Anmerkung: Im Interview fällt der Begriff „Gewicht machen“ – in der Regel wird darunter verstanden, dass ein Sportler abnehmen muss um ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu erreichen, manchmal kann es auch ums zunehmen gehen.

Bei speziellen Krankheitsbildern? Ja, je nach Evidenzen und vorhandenen Empfehlungen. Beispielsweise ist die positive Wirkung der ketogenen Diät (also sehr, sehr Low Carb und proteindefiniert) bei bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen belegt und sogar indiziert, oder bei Epilepsie, Low Carb jedenfalls bei Fettleber (nicht alkoholische FL). Achtung – bei insulinpflichtigem Diabetes ist eine genaue Überwachung durch den Diabetologen wichtig, bei onkologischen Erkrankungen ist die Evidenzlage noch sehr spärlich (ob und bei welcher Krebsart dies wirksam sein kann), bei anderen konsumierenden Erkrankungen, bei Nierenerkrankungen, … sollten KEINE Experimente in diese Richtung gestartet werden!

Wie setzt man Low Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Je nach Ziel nicht einfach nur die Beilagen weglassen, sondern sich, wie auch schon bezüglich der Paleo Diät, Unterstützung von Ernährungsexperten holen um Fehler und Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate am Abend?

Aus der Praxis kann ich sagen, viele Personen tun sich leichter damit die Beilage am Abend wegzulassen, oder überhaupt hin und wieder das Abendessen wegzulassen („Dinner Cancelling“), aber eben nicht jeder. Und es gibt Hinweise aus Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen dem circadianen Rhythmus, dem Melatonin und dem Gewicht gibt… also je näher die Mahlzeit zur Melatoninausschüttung ist um so eher gibt es offenbar eine Neigung zu Übergewicht.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Burke, Louise M. (2015): Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon? In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S33-49. DOI: 10.1007/s40279-015-0393-9.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Hawley, John A.; Leckey, Jill J. (2015): Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S5-12. DOI: 10.1007/s40279-015-0400-1.
  • Noakes, Timothy; Volek, Jeff S.; Phinney, Stephen D. (2014): Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? In: British journal of sports medicine 48 (14), S. 1077–1078. DOI: 10.1136/bjsports-2014-093824.
  • Vicente-Salar, Nestor; Urdampilleta Otegui, Aritz; Roche Collado, Enrique (2015): ENDURANCE TRAINING IN FASTING CONDITIONS. BIOLOGICAL ADAPTATIONS AND BODY WEIGHT MANAGEMENT. In: Nutricion hospitalaria 32 (6), S. 2409–2420. DOI: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.
  • Volek, Jeff S.; Freidenreich, Daniel J.; Saenz, Catherine; Kunces, Laura J.; Creighton, Brent C.; Bartley, Jenna M. et al. (2016): Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. In: Metabolism: clinical and experimental 65 (3), S. 100–110. DOI: 10.1016/j.metabol.2015.10.028.
  • McHill, Andrew W, et al. (2017): Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen. Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema. Ich war selbst erstaunt, welche Diäten man da findet! Und mir ist es da nicht ganz leicht gefallen, meine Skepsis zu verbergen ;). Hier also nun mehr zum Thema High Carb Diäten (+ Sport).

Das Video dazu gibt auf sportblog.cc beziehungsweise HIER

High Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist, daher hier ein sehr, sehr kurzer Abriss einiger High Carb Diäten:

80/10/10 von Dr. Graham: rohe, vegane Ernährung, die hauptsächlich aus reifen Früchten und einigen leicht verdaulichen Gemüsesorten besteht. Graham ist grob gesagt der Meinung, dass wir alle „naturgemäß“ zu 100% Rohkost essen sollten… Da bin ich definitiv anderer Meinung.

„Raw until 4“ von Freelee the Banana Girl: Vegane Diät bei der, ich muss wirklich sagen Unmengen an rohen Früchten verzehrt werden und quasi kein Fett. Bis um 4 Uhr Nachmittag. Dann erst darf auch etwas Gekochtes, aber vegan und quasi fettfrei, gegessen werden. Natürlich soll es auch glutenfrei sein…! (Ahaaaaa.)

  • Frühstücksbeispiel: 7 Bananen + 2 Medjoul Datteln + 2 Orangen + 750ml Wasser – Smoothie.
  • Mittag: 5 reife Mangos.
  • Abend: 1 kg! Erdäpfel mit Salatblättern und Chili Sauce.

Das schreit meiner Meinung nach geradezu nach Verdauungsproblemen auf Grund der hohen Fruktosezufuhr und nach, naja, einseitiger Ernährung. Immerhin, viele Vitamine sind dabei.

  

(Portionsbeispiele, mein Tipp: lieber mehr Gemüse als Obst! 🙂 Siehe auch: Das schafft keiner???

Diät nach Dr. John McDougall: Satt essen sollte man sich an stärkehaltigen Lebensmitteln. Dazu sollte reichlich Obst und Gemüse verzehrt und fetthaltige Lebensmittel minimiert werden – Öl ist komplett Tabu. Keine expliziten Empfehlungen, wie viel Protein und Fett verzehrt werden sollten. Er ist der Meinung, dass wir Menschen schon seit Jahrhunderten Stärke-Esser sind. Ebenso wie unsere Vorfahren sollten daher auch wir hauptsächlich auf stärkehaltige Produkte wie Reis, Kartoffeln, Bohnen und Mais setzen – am besten so unverarbeitet wie möglich.

„KFZ“ Diät: Die „KFZ-Diät“ ist auch unter dem amerikanischen Begriff „facts-diet“ bekannt. „K“ steht für Kohlenhydrate, „F“ für Fette und „Z“ für Zwischenmahlzeiten. Das Prinzip der Kombination von Low Fat mit der Low Carb Diät ist neu und wird seit 1994 von Prof. Dr. Olaf Adam an der LMU München entwickelt. Bei gleichzeitiger Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten stürzt sich unser Organismus förmlich zuerst auf den leicht verwertbaren Zucker um Energie zu gewinnen.  Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet reichlich Insulin aus. Das Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Fettverbrennung stark gehemmt wird und der Körper die Energie stattdessen an bewährten Stellen wie Bauch und Hüften speichert. Deswegen ist die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten bei der KFZ Diät strikt verboten. Und sie ist energiereduziert.

Was bewirkt eine Ernährung, die aus Rohkost und KH besteht, wenig Fette und kaum Eiweiß enthält?

Ich denke jetzt sozusagen laut:

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, wichtig für das Immunsystem, für den Knochenstoffwechsel, Muskelaufbau und Erhalt. 0,8g / kg KG bis 1g / kg KG werden empfohlen. Je nach Alter, Gewicht, Ernährungszustand und Gesundheitszustand (und körperlicher Betätigung) gibt es aber da sehr wohl Variationen die wichtig sind und Sinn machen. Es ist, würde ich mal sagen sicher, dass diese 10% wie bei 80/10/10 nicht für jeden Sinn machen und dauerhaft gesund sind. Besonders wenn ich an Sport denke.

Fett ist ebenfalls sehr wichtig, wir brauchen Fett in der Nahrung und im Körper als Energiespeicher, als Schutz für die Organe, damit wir Vitamine gut aufnehmen können (obwohl es dazu nicht so viel braucht), auch wieder für einen guten Stoffwechsel und das Immunsystem. Fett bedeutet aber auch Genuss, da es ein Geschmacksverstärker ist. 10% sind sehr, sehr wenig.

KH brauchen wir nicht unbedingt zum Überleben, wie man von der Low Carb/Ketogenen Ernährung weiß, und ein zu viel kann für Manche sogar schädlich sein. Der Grund ist, dass unser Körper nur begrenzte KH Speicher hat. Es gibt KH im Blut (BZ, der sollte auch nicht zu hoch werden), einen kleinen Glykogenspeicher in der Leber und einen Glykogenspeicher in den Muskeln. Alles was darüber hinausgeht, muss verbraucht werden, durch Bewegung, Sport, sonst wird es in Form von Fett eingelagert (hier sind die High Carb Anhänger anderer Meinung, die KH würden verbraucht und die Fette eingelagert, besonders, wenn sie kombiniert werden. Im Grunde ist das eine Trennkost von F und KH).

Bei High Carb: 80% KH wären bei einem Tagesbedarf von durchschnittlich 2500kcal rund 500g KH, das ist schon eine KH Mast und das muss man auch mal erst in Form von gesunden KH, wie es empfohlen wird, essen. Das kann schon wirklich viel werden und stellt so meiner Meinung nach auch eine Belastung für den Verdauungstrakt und den Blutzuckerspiegel dar. Wenn ich schon viele KH esse, dann sollten diese eben nicht nur aus Mehl, Obst, Zucker stammen, sondern vor allem aus stärkehaltigem Gemüse, also Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dann habe ich auch viele Blst, Mineralstoffe, Vitamine. Und es muss auch entsprechend viel Bewegung gemacht werden. Für gewisse Sportarten kann ich mir das dann schon vorstellen, aber 80/10/10 halte ich für zu extrem, da schon dann die Empfehlungen von 55-60% KH, 30% F, 15% EW.

Rohkost: Viel Gemüse ist immer gut, am besten in einer Mischung aus Roh und zubereitet. Bei der Zubereitung werden manche Vitamine für uns sogar besser verfügbar, der Körper kann sie besser aufnehmen. Ich kann etwa aus gedämpften Karotten mehr Vitamine aufnehmen als aus rohen Karotten. Im Kohl liegt Vitamin C als Ascorbigen vor und wird erst durch die Zubereitung aufgeschlossen und in „unser“ Vitamin C umgewandelt. Es ist auch eine Frage der Verträglichkeit, nicht jeder verträgt so viel rohes Gemüse, und bei den empfohlenen Mengen an rohem Obst bekommt wohl fast jeder Verdauungsbeschwerden.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer High Carb-Diät?

Wenn sie gut formuliert ist nimmt man viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Das ist aber schon das Einzige. Man nimmt sicher nicht zu viel EW auf, möglicherweise eher zu wenig, es wird vegan sein, sonst bin ich schnell über den 10% – bei vegan wäre es wieder wichtig auf bestimmte Nährstoffe zu achten bzw. wäre es wsl nötig diese zu ergänzen. Ich bin eindeutig kein Freund dieser Diät.

Pro Argumente für KH, aber nicht diese Diäten:

  • Thema Carboloading – also die Speicher durch intensives Training stark entleeren und dann auffüllen, so erhöht sich die Speicherkapazität. Hier wird wirklich High Carb empfohlen, mit 70%KH, 20%F, 10%EW.
  • Vorteile der KH Grundsätzlich für den Sportler: es gibt eine schnellere Energiefreisetzung, mehr Energie pro Zeiteinheit, es ist weniger Sauerstoff notwendig, es kann eine Unterzuckerung verhindern, Ermüdung hinauszögern, Leistungsfähigkeit verbessern, Regeneration fördern…
  • KH und Fett sind die 2 primären Energiequellen die von Skelettmuskeln oxidiert werden während der Ausdauerleistung. Was von den beiden eher in den Energiestoffwechsel einfließt hängt im Großen und Ganzen von der Intensität und Dauer ab. KH (in Form von Glykogen aus den Speichern) werden umso eher verwendet, wenn die Intensität etwa bei / über 60% VO 2 max. Das hängt auch mit der Laktatbildung zusammen. Über eine gewisse Grenze wird die Verwertung von FS blockiert und es geht wieder an die Glykogenspeicher.

Immer zu hinterfragen, egal bei welcher Ernährungsform aber besonders bei Vegan:

  • Liegt eine chronische, konsumierende Erkrankung (Krebs, Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen, …) vor?
  • Ist der/die Betroffene im Wachstum oder im hohen Alten?
  • Ist die Betroffene in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
  • Liegt eine augenscheinliche Unter- oder Mangelernährung vor?
  • Ist die Ernährung ausgewogen, abwechslungsreich, verträglich mit Alltag, Sport, Magen Darm

Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:

  • Eiweiß
  • Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod
  • Vitamin B12, D

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer High Carb-Diät?

  • Gefahr der KH Mast
  • Schwierige Komposition, so dass man eben wirklich viel gesunde KH nimmt
  • Irrsinnig viel essen, unpraktisch
  • Möglicherweise bei schlechter Komposition schnell wieder Hunger durch BZ Schwankungen und auch ungünstige Auswirkungen auf die Blutfette

Wie stehst du zu High Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Persönlich halte ich das für schwierig. In Studien zum Thema Gewichtsreduktion wird meistens Low Carb verglichen mit den Standarddiäten (auch Low Fat, aber nicht so stark Low Fat), die aber bei weitem nicht 80/10/10 sind, und da schneidet zumindest in den ersten Monaten Low Carb immer besser ab.

Es ist wieder etwas sehr Extremes. Extreme gehen auf die Dauer Erfahrungsgemäß nie gut. Mir kommt das gerade so typisch vor, es gibt immer einen Trend, dann ist der nicht mehr Hipp, oder es kommt eine neue Studie raus, oder ein neuer Erfahrungsbericht in Buchform, und die Ernährungsinteressierte Gemeinschaft springt willig auf den nächsten neuen (oft komplett gegenläufigen Trend) auf.

Als Diätologin stehe ich – auch bei Sportlern – für eine genussvolle, gesunde, ausgewogene Ernährung und individuelle Anpassung. Daher liebe SportlerInnen: sucht euch/suchen Sie sich eine professionelle Beratung bezüglich Sporternährung! Ich kann gerne KollegInnen empfehlen, die in diesem Bereich bereits längere Zeit tätig sind beziehungsweise stehe gerne selbst zur Verfügung.

Wem würdest du eine High Carb-Diät empfehlen?

In dieser Form Niemandem.

Wie setzt man High Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

In der Form 80/10/10 würde ich das nicht empfehlen. 55-60% KH sind völlig ausreichend. Es ist immer gut sich Unterstützung von einem Ernährungsprofi zu holen wenn man seine Ernährung radikal umstellen möchte, der eben Fehler, typische Fehler kennt und bespricht, damit diese erst gar nicht gemacht werden.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Baker, Lindsay B.; Rollo, Ian; Stein, Kimberly W.; Jeukendrup, Asker E. (2015): Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. In: Nutrients 7 (7), S. 5733–5763. DOI: 10.3390/nu7075249.
  • Schek, A. (2013): Ernährung im Top Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Wiesbaden
Ernährungstalk zum Thema „Paleo“ mit Bernadette Hörner – sportblog.cc

Ernährungstalk zum Thema „Paleo“ mit Bernadette Hörner – sportblog.cc

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine ganz neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen (schaut doch mal auf sportblog.cc vorbei)

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich den verschiedenen Ernährungsformen auch Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

Los gehts, das Thema des Ernährungstalks war:

Paleo und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Link zu Bernadette´s Blog

Link zum Video

Grundsätzlich: Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm) – es spielt also auch noch die Person selbst eine große Rolle. Es geht nicht um einen One-fits-all Ansatz.

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Bei Paleo ist das gar nicht soo einfach. Paleo ist nicht gleich Paleo, es gibt „strengere“ Varianten und „lockerere“ Formen. Der Begriff Paleo leitet sich vom englischen Begriff paleolithic ab. Wikipedia definiert die Paleo Diät wie folgt:

„Steinzeiternährung, Steinzeitdiät oder Paleo-Diät (richtig eigentlich Paläo-Diät) ist eine Ernährungsform des Menschen, die sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit orientiert; gemeint ist die Zeit vor der neolithischen Revolution (beginnend vor ca. 20.000 bis vor ca. 10.000 Jahren), in der Ackerbau und Viehzucht vermehrt betrieben wurden. Anders als in der kohlenhydratreduzierten Ernährung sind in der Steinzeitdiät unbegrenzte Mengen hochglykämischer Anteile, wie getrocknete Datteln oder Feigen, erlaubt. Falls natürlich gewachsene Früchte und Honig weniger Anteil haben, entspricht die Steinzeiternährung einer Diät nach dem Low-Carb-Prinzip.“ (Wikipedia 2015d).

Als Pioniere scheinen im Wikipedia Eintrag die Nahmen Walter L. Voegtlin, der 1975 dazu Thesen erarbeitete, Boyd Eaton folgte 1985 und Loren Cordain in den 90ern. Auch Nicolai Worm publizierte im Jahr 2000 ein Buch zum Thema: „SYNDROM X oder ein Mammut auf den Teller – Mit Steinzeitdiät aus der Ernährungsfalle“, er sieht sich selbst aber ausdrücklich nicht als Vertreter der Steinzeitdiät. (Wikipedia 2015d). Auch die Paleo Diät erfuhr verschiedene Abwandlungen und Auslegungen und wird je nachdem mehr oder weniger streng angewandt. Zusammengefasst liegen folgende gemeinsame Prinzipien zu Grunde:

  • EW aus: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen
  • KH und Ballaststoffe aus: Gemüse und Obst
  • F aus: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen

Alle diese Lebensmittel sollten möglichst Bio-Qualität haben, Fleisch und Fisch sollten aus Wildfang stammen beziehungsweise von weidegefütterten Tieren kommen. Es sollen keinerlei verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Getreide sowie Hülsenfrüchte in jeder Form und von jeder Sorte werden bei den meisten Formen abgelehnt. Milchprodukte stehen bei den meisten Formen eher nicht oder nur sehr selten auf dem Speiseplan. Ohne einen Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben beschreibe ich hier vier häufige Varianten dargestellt:

  • Die Paleo Diät nach Loren Cordain
  • „The primal blueprint“ von Mark Sisson
  • „Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey
  • „Perfect Health Diet“ von Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet
  1. Die Paleo Diät nach Loren Cordain

Auf der Seite „thepaleodiet.com“ werden die Grundprinzipien der Diät dargestellt. Im Unterschied zur durchschnittlichen westlichen Ernährung sollten etwa 19-35% der Energie aus EW stammen, hauptsächlich aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten wie sie auch in der modernen Welt zu finden sind, allerdings möglichst unverarbeitet. KH sollten etwa 35-45% des Tagesenergiebedarfs ausmachen und aus Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index stammen. Dazu zählen Gemüse und Obst mit niedrigem Stärkegehalt. Diese sollen auch den Ballaststoffbedarf decken. F soll in „moderaten bis hohen“ Mengen aufgenommen werden, vornehmlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wobei der Gehalt an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sorgfältig ausgewählt werden soll, da Transfette und Omega 6 Fettsäuren den Cholesterinspiegel ansteigen lassen (Cordain 2015). Eine Übersicht der Lebensmittel die gegessen beziehungsweise nicht gegessen werden sollen sieht entsprechend wie folgt aus (Cordain 2015):

  • Empfehlenswert: Fleisch von weidegefütterten Tieren, Fisch und Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Eier, Nüsse und Samen, gesunde Öle (Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Macadamiaöl, Avocadoöl, Kokosnussöl)
  • Nicht verzehren: Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierte Zucker, Erdäpfel, verarbeitete Lebensmittel, Salz, verarbeitete pflanzliche Öle.
  1. „The primal blueprint“ von Mark Sisson

In seinem Buch präsentiert Mark Sisson 10 Gesetze, die sich nicht nur auf die Ernährung beziehen, sondern auch den Lebensstil stark miteinbeziehen. Um den Rahmen nicht zu sprengen hier nur die Nummer eins, „Eat lots of plants and animals.“ Damit ist gemeint, dass für die Eiweißzufuhr Fleisch von weidegefütterten Tieren und/oder aus biologischer Landwirtschaft gewählt werden soll. Wild, Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang sowie Eier ergänzen den Speiseplan. Eine möglichst bunte Auswahl an Obst und Gemüse liefert KH, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Auch und besonders bei der Auswahl der Nahrungsfette soll auf die Qualität geachtet werden. Das Fett stammt von Tieren, Avocado, Butter, Kokosnussprodukten, Nüssen und Samen, Oliven und Olivenöl. Hier scheint also mit der Butter auch ein Milchprodukt in der Liste auf. Für die Nährstoffverteilung gibt es keine genauen Angaben, die Empfehlungen um Gewicht zu reduzieren, hier gemeint als Fett verbrennen, beziehungsweise um Gewicht zu halten gehen von 0-50g bis zu 100-150g KH, EW je nach Grad der Aktivität von den empfohlenen 0,8g/kg KG bis zu 1-2g/kg KG. Der Fettanteil ergibt sich aus der Menge und Kombination der beiden anderen Makronährstoffe (Sisson 2012).

  1. Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey

Diese Diät basiert ebenfalls auf der Paleo Ernährung. Der Erfinder, Dave Asprey geht in seiner Einteilung der Nahrungsmittel jedoch noch einen Schritt weiter, in dem er die Nahrungsmittel, die in der Paleo Diät erlaubt sind nochmals nach verschiedenen Kriterien in „Bulletproof“, „Suspekt“ und „Kryptonit“ einteilt. Die Bezeichnungen hat der Autor wohl gewählt um darzustellen, das manche Lebensmittel so gesund seien, dass sie, metaphorisch gesprochen Kugelsicher machen würden, und andere Lebensmittel wie Kryptonit wirken würden, also wie dasjenige Metall, das auch Superman schwächte :). Exemplarisch werden in der Tabelle unten einige Lebensmittel aus den Hauptkategorien aufgelistet:

  1. „The Perfect Health Diet“, Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet

Auch die Perfect Health Diet der Jaminets basiert auf dem Konzept der evolutionären Ernährung, der Paleo Diät. Allerdings gehört sie zu den gemäßigteren Varianten, indem sie mehr der sogenannten „safe starches“ erlaubt. Dazu gehören stärkereiche Gemüse, sowie im Fall der Perfect Health Diet auch Reis und Kartoffeln. Milchprodukte werden wie bei uns die Süßigkeiten als „pleasure foods“ bezeichnet und dürfen in kleinen Mengen konsumiert werden. Aber auch hier sind die klassischen Getreide, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle und raffinierte Zucker auf der Liste der Lebensmittel, die nicht konsumiert werden sollen. Ihren Recherchen nach bestand die Ernährung in der Steinzeit zu etwa 15-20% aus KH, mit Ausreißern in Richtung 50% je nach Verfügbarkeit kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel. Der Großteil der Kalorien kam aus fettem Fleisch. Süße Früchte standen nur selten auf dem Speiseplan. Die Verteilung der Makronährstoffe in dieser Form der Paleo Diät lautet dementsprechend wie folgt (Jaminet und Jaminet 2012):

  • Protein: 10-20% oder 200-600kcal
  • KH: 20-35%, Fruktose unter 25g pro Tag
  • F: mit Fokus auf einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren 50-60% der Tagesenergie

Paleo und Sport:

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften, … sind immer eher auf Kohlenhydrate ausgerichtet (Ausdauersport). Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung. Daher stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magen-Darmtrakt hat schon Grenzen hinsichtlich dessen, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da muss dann auch mit Nahrungsergänzungen gearbeitet werden, wenn es um den Hochleistungssport geht. Zudem ist der Energieverbrauch sportartspezifisch und trainingsspezifisch! Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Die Paleo Ernährung wird häufig als Low Carb Ernährung beschrieben. Nun, das lässt sich auch bei Paleo steuern. Baue ich mehr Obst und stärkehaltige Wurzelgemüse ein oder setze ich mehr auf Fette? Und auch Low Carb ist nicht gleich Low Carb. (Feinman et al. 2015):

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Und Paleo kann von VLCKD bis MCD alles sein, je nachdem welche LM man auswählt. Unter High Carb versteht man übrigens nicht die klassischen Empfehlungen von 55-60% sondern einen noch wesentlich höheren Kohlenhydratanteil! Aber dazu mehr in einem anderen Artikel.

Knochensuppe & Co: Warum ist das gerade ein großer Trend?

  • Es gilt als Paleo und Paleo ist nach wie vor sehr aktuell. So eine Knochenbrühe ist reich an Proteinen, besonders Proteine die man vermeintlich im zugeputztem „schönen“ Fleisch, den Filetstücken nicht so viel hat, zB Kollagen, Gelatine, spezielle AS wie Glycin, Prolin die für Knochen und Knorpel gut sind. Dazu muss ich aber sagen, dass mir jetzt keine Studien bekannt sind, die dezidiert nachweisen das diese Stoffe aus der Knochenbrühe auch genau dort landen wo sie gebraucht werden. Was Proteine betrifft, zerlegt ja unser Darm alles in AS und baut diese dann da ein wo er sie braucht, es ist also schwer zu sagen, wo es dann wirklich ankommt.
  • Knochensuppe enthält Mineralstoffe wie etwa Calcium und Phosphor in geringen Mengen. Diese Inhaltsstoffe lösen sich beim Kochen aus dem Knochen, allerdings braucht es da einen niedrigen PH, etwas Essig in der Suppe soll also helfen, und eine sehr lange Kochzeit.

Aber aufpassen: Bei erhöhter Harnsäure und Gichtneigung kann sich so eine Suppe auch negativ auswirken, da sie sehr viele der sogenannten Purine enthält, die in die Suppe übergehen.

Jedenfalls: Knochensuppe/Brühe oder wie auch immer man es nennt schmeckt gut, ist sättigend, befriedigend, weckt sicher auch Erinnerungen an die Kindheit. Sie tut gut wenn man krank ist oder war, dient zur Kräftigung. Zudem erfüllt sie auch Aspekte der Nachhaltigkeit und Ökonomie – das ganze Tier wird verwertet. Außerdem ist es auch einfach wieder angesagt selbst zu kochen, nachhaltig zu kochen. So werden traditionelle, gute, alte Rezepte wiederentdeckt, das ist eigentlich ein schöner Trend.

Pro Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Paleo-Ernährung?

Ein Vorteil ist sicherlich der Fokus auf Lebensmittel von hoher Qualität, also BIO, unverarbeitet, Fleisch aus Freilandhaltung, Wild… Das Tier „ist ja auch was es isst“ und wenn das Tier artgerecht frisst und wächst, ist auch das Fleisch besser und von höherer Qualität und hat auch ein etwas anderes Fettsäurenmuster als „Turbofleisch“. Bei Paleo werden Fertigprodukte, industriell verarbeitetes, Zusatzstoffe, … vermieden. Durch diesen Fokus muss man sich notgedrungen wieder mit LM beschäftigen und wie man sie gewinnt, lagert, zubereitet und nachhaltig verwendet. Persönlich finde ich, dass es, wenn man auf eine gute Zusammensetzung achtet und nicht allzu streng ist mit dem Weglassen bestimmter Lebensmittel schon eine recht gesunde Ernährungsform ist, die auch dauerhaft eingesetzt werden kann. Bei guter Zusammensetzung hat diese Ernährungsform eine sehr hohe Nährstoffdichte, also viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Ballaststoffe in den LM. Aufpassen heißt es allerdings, dass der Fokus nicht allzu sehr auf Protein liegt und dass genügend Calcium aufgenommen wird.

Kontra-Argumente: Welche Nachteile hat Paleo?

Das kommt ein bisschen auf die Auslegung an. Es werden eben ganze Lebensmittelgruppen weggelassen, teilweise sehr streng, also Getreide, Hülsenfrüchte, Erdäpfel, Milch u. Milchprodukte, das ist nicht unbedingt nötig. Und gerade das Mollenprotein mit einem hohen Anteil an BCAAs ist für SporlerInnen doch wertvoll. Es besteht bei sehr strenger Auslegung und/oder schlechter Komposition die Gefahr, dass Verdauungsbeschwerden entstehen und auch zu wenig Calcium aufgenommen wird. Darüber lässt sich aber auch wieder streiten – der hohe Gemüseanteil liefert sehr wohl viele Ballaststoffe und auch Calcium. Es ist schwierig zu beurteilen, ob ausreichend Ca aufgenommen wird. Wenn weniger Ca verfügbar ist, erhöht sich die Aufnahme im Darm beispielsweise, zu viel Eiweiß behindert die Aufnahme, aber Eiweiß ist auch wieder sehr wichtig für die Knochengesundheit. Der Calciumhaushalt ist eine fein ausgewogene Geschichte. Irgendwie lustig finde ich ja Erdäpfel wegzulassen und dafür Süßkartoffeln einzubauen, …

  • TEUER? Ein Argument ist immer wieder, dass diese Ernährung teuer ist. Ja klar, LM von hoher Qualität sind teurer, da gilt es abzuwägen was einem wichtig ist. Vielleicht bekomme ich auch nicht alles im Supermarkt um die Ecke sondern muss mich auf die Suche nach neuen Geschäften, Fleischer…. machen.
  • MÜHSAM? Fleisch, Fisch, Gemüse kaufen… ich empfinde das jetzt nicht als so mühsam, eine gute Planung ist natürlich schon wichtig, besonders, da ja nichts Fertiges mehr gekauft werden kann. Bei einem sehr dichten (Arbeits-) Alltag und je nachdem wie viele Personen im Haushalt leben kann das schon anstrengend werden.
  • ZEITAUFWENDIG? Ja, es ist sicher aufwendiger als ein Mikrowellenmenü J Aber auch genussvoller und gesünder.
  • UNGESUND? Viel Fleisch ist hier das Argument – das kommt auch wieder auf die Zusammensetzung an. Es ist bei Paleo nicht vorgeschrieben und auch nicht nötig, jeden Tag Berge von Fleisch zu essen! Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte und Getreide weglassen – kommt darauf an wie man es macht. Viel Fett? Hier scheiden sich die Geister, inzwischen zeigen Studien, dass Fett/Cholesterin nicht die absoluten Bösewichter und Grund für Herzinfarkt und Schlaganfall sind (Siehe 3 Studien-Beispiele unter dem Punkt „Weiterlesen für Interessierte“). Trotzdem ist es wichtig sich anzusehen, welche Art von Fett und wieviel ich zu mir nehme.
  • NACHBAUTEN UND NEM? Manche folgen der Paleo Ernährung und bauen dann Brot, Kuchen, Süßes aus alternativen LM wie Nussmehlen, Wurzelmehlen etc. nach, verwenden Mengen an Ahornsirup, Honig, Birkenzucker etc., das ist auch nicht ideal und sicher auch nicht der Grundgedanke der Paleo Ernährung. Manche folgen der Paleo Ernährung und nehmen zusätzlich NEM wie sogenannte MCT Öle, Kollagen/Gelatine, oder spezielle „entgiftete“ Kaffeesorten. Das ist definitiv teuer und bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt nötig.
  • SOZIAL NICHT KOMPATIBEL? Möglicherweise, aber das kann auch bei anderen extremen Ernährungsformen passieren.

Wie stehst du zum Paleo-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Ich persönlich finde den Ansatz gut. Ich würde die Ausgestaltung individuell anpassen und eher einen 80/20 Ansatz verfolgen, also eine gemäßigte Variante, die auch durchaus wertvolle gut schmeckende Lebensmittel wie Erdäpfel oder mal ein gutes Vollkornschrotbrot erlaubt, oder Käse 🙂

Wem würdest du sowas empfehlen?

Empfehlen direkt nicht, ich bin schließlich Diätologin und „empfehle“ oder „verordne“ Niemandem eine mehr oder weniger extreme Ernährungsform oder gar Diät. Ich würde Elemente davon einbauen – denn als Diätologin ist es natürlich auch mein Anliegen, dass die Leute langfristig gesund bleiben, sich mit gesunden Lebensmitteln auseinandersetzen, selbst kochen (zumindest manchmal), …

  • Paleo bei Übergewicht? Da ist es eine Möglichkeit, aber nur mit professioneller Begleitung. Zudem ist Übergewicht nicht gleich Übergewicht.
  • Paleo für den / die HobbysportlerIn? Da ist es eine Möglichkeit, aber nur mit professioneller Begleitung.
  • Für Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Ich habe gelesen, dass viele Kraftsportler und Crossfitter der Paleo Ernährung folgen und damit gut zurechtkommen.
  • Profiathleten? Auch hier: einige kommen lt. Berichten und Literatur damit gut zurecht, das hängt wohl wieder von der Sportart und den Zielen ab. Dazu muss ich aber sagen, dass ich selbst nicht mit Profi-Athleten zusammenarbeite, sondern mit Personen die Gesundheitssport betreiben oder gar erst wieder mit dem Sport beginnen.
  • Paleo bei speziellen Krankheitsbildern? Die Paleo Ernährung ist noch nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht meiner Meinung nach. Es gibt keine Langzeitstudien. In keiner Leitlinie gibt es eine Empfehlung für diese Ernährungsform bezüglich bestimmter Krankheitsbilder. Auf verschiedenen Webseiten, Foren wird die Paleo Ernährung als die Lösung für vielerlei Probleme gesehen, von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis zu Autoimmunerkrankungen. Nachweise für den Erfolg, abgesehen von Erfahrungsberichten, gibt es aber derzeit noch keine.  Daher eindeutig nein bei speziellen Krankheitsbildern. Es gibt aber Untersuchungen, die eine Verbesserung der Blutwerte (Cholesterin, HDL, LDL, Leber, …) zeigen. Paleo ausprobieren kann gerne jeder der möchte, insofern er / sie prinzipiell gesund ist und sich ausreichend informiert über die Vor- und Nachteile, die geplante Umsetzung mit einer Ernährungsfachkraft bespricht (DiätologIn, ErnährungswissenschafterIn).

Wie setzt man Paleo als Hobbysportler sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Wie wird Hobbysport/Breitensport/Gesundheitssport definiert? Spaß, Hobby, Gesundheit stehen im Mittelpunkt? Geht es um eine bestimmte Leistung? Viele trainieren ja trotzdem für einen Marathon oder um ein bestimmtes Gewicht zu stemmen. Ich denke jede/jeder, der 3-5mal die Woche Sport betreibt, kann auch ganz gut mit Paleo, wenn sie/er das so will. Fehler sind wie bei jeder Ernährungsform:

  • Einseitigkeit
  • sich nicht damit auseinandersetzen
  • Klassiker wie vor dem Training zu viel / zu schwer essen, dann ist es egal ob das Paleo oder Vegan oder was auch immer war, das Training kann darunter leiden.
  • Die Empfehlung lautet bei jeder gravierenden Ernährungsumstellung ganz klar, sich Unterstützung von Ernährungsprofis zu holen.

Paleo Ernährung und Hormonausgleich?

Wie man im Interview sieht, habe ich dazu keine Antwort 😉 – Als Diätologin kann ich sagen, dass das Weglassen oder starke reduzieren von verarbeiteten Lebensmitteln, Fertigprodukten und vor allem einem Kohlenhydratüberschuss aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten den Zuckerstoffwechsel und den Fettstoffwechsel und die daran beteiligten Hormone wieder ins Lot bringt. Stichwort Insulinspiegel.

Wie sich diese Art der Ernährung auf beispielsweise die Schilddrüsenhormone auswirkt (Einzelberichte sprechen von Verbesserungen bei Hashimoto) kann ich nicht sagen, da wäre wohl ein Hormonspezialist die bessere Anfragestelle.

Paleo ohne Fleisch?

Geht, ja klar, aber gesund ist das nicht. Aufpassen! Bei der veganen Ernährung ist grundsätzlich unbedingt eine sehr genaue Planung und Zusammensetzung der Nahrung nötig. Die Gefahr von Mangelerscheinungen ist ansonsten sehr groß. Wenn, wie es diese spezielle Ernährung „vorsieht“ auch Hülsenfrüchte weggelassen werden sollen, was bleibt dann noch? Das wäre ja dann die einzig relevante alternative Eiweissquelle… Wenn sich jemand für vegane Ernährung grundsätzlich interessiert oder bereits vegan lebt, kann ich gerne an Kolleginnen verweisen die damit große Erfahrung haben beziehungsweise selbst vegan leben. 🙂 (Kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung: B12, EPA, DHA, Riboflavin, D, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen)

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Asprey, Dave (2015): Die Bulletproof-Diät. Verliere bis zu einem Pfund pro Tag, ohne zu hungern, und erlange deine Energie und Lebensfreude zurück. 1. Aufl. München: Riva.
  • Cordain, Loren (2015): The Paleo Diet. Online verfügbar unter http://thepaleodiet.com/, zuletzt geprüft am 28.02.2017.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Chowdhury R. et al. (2014): Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. doi: 10.7326/M13-1788.
  • Patty W. Siri-Tarino et al. (2012): Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. doi:  10.1007/s11883-010-0131-6
  • Jaminet, Paul; Jaminet, Shou-Ching (2012): Perfect health diet. Regain health and lose weight by eating the way you were meant to eat. 1. hardcover ed. New York NY u.a.: Scribner.
  • Sisson, Mark (2012): The primal blueprint. [reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy]. Paperback ed., updated and expanded. Malibu: Primal Nutrition.
  • Wikipedia, Die freie Enzyklopädie (2015d): Steinzeiternährung. Online verfügbar unter https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Steinzeitern%C3%A4hrung&oldid=161421444, zuletzt geprüft am 28.02.2017.
  • Ying Rong et al (2013): Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. doi:  10.1136/bmj.e8539

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂

PPS: Ich habe mir im Rahmen meiner Abschlussarbeit des Diätologie Studiums einmal die Mühe gemacht und von verschiedenen Ernährungsformen/Diäten ein Tagesbeispiel berechnet und mit den Empfehlungen der DGE/ÖGE/SGE verglichen. Ich kann nur sagen, spannend! 🙂 Den Post dazu gibt es nächste Woche zu lesen!

PPPS: Geplante weitere Ernährungstalks: Low Carb, High Carb

Fettleber… was ist das eigentlich?

Fettleber… was ist das eigentlich?

Fitte Leber statt fetter Leber! 🙂

Derzeit poppen berechtigterweise wieder sehr häufig die Themen Low Carb, Paleo, Fettleber auf. Auch bei der spannenden Weiterbildung, die ich vor einiger Zeit besucht habe, waren das Thema Fettleber und Insulinresistenz ein großes Thema! Daher hier einige kurze Informationen zu diesem wichtigen Organ und der Fettleber an sich…

Die Aufgaben der Leber in unserem Körper

Die Leber ist ca. 1,5kg schwer und liegt im rechten Oberbauch unter/hinter den Rippen. Sie ist unser zentrales „Filter“- und „Entgiftungsorgan“ und zudem an weiteren wichtigen Aufgaben im Körper beteiligt. Speicherung und Abgabe von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, Produktion von Hormonen, Eiweißen, Cholesterin, Gallensäuren, … . Sie ist wichtig für unser Immunsystem und eben für die „Entgiftung“ – also den Abbau von Stoffwechselprodukten und Stoffen aus der Nahrung, aus Medikamenten, aus Alkohol die für den Körper schädlich wären. Daher ist es wichtig, dass unsere Leber gesund, fit, elastisch, glatt, glänzend und dunkelrot bleibt! Unser Körper kann sich damit also ganz alleine vor schädlichen Stoffen schützen, wenn man ihn lässt. Sie wird übrigens NICHT bei der Entgiftung unterstützt, wenn man literweise Apfelsaft und Fruchtsmoothies trinkt… 😉

Was ist die Fettleber und was sind die Ursachen?

Bei einer Fettleber (Steatosis hepatis) lagern die Leberzellen vermehrt Fett ein. Die Ursachen der Fettleber sind unterschiedlich. Man fragt sich was ist die Henne was ist das Ei… :

  • Stoffwechselerkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen und Diabetes (wobei hier eben auch Ursache und Auswirkung umgedreht werden können – eine Fettleber ist der Vorreiter für Diabetes und andere Stoffwechselprobleme)
  • Virusinfektionen
  • Fehlernährung (Adipositas, metabolisches Syndrom)
  • Alkoholmissbrauch
  • Medikamente

Je nach Ursache unterscheidet man grob zwischen der „Nicht-alkoholischen Fettleber“ und der „alkoholischen Fettleber“. Sehr häufig ist heutzutage die „Nicht-alkoholische“ anzutreffen, mit der Ursache langfristige Überernährung, geprägt von vielen, schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (Fruchtzucker, Zucker, Smoothies en masse, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten, große Mengen an Brot und Beilagen…) gepaart mit Bewegungsmangel. Laut Leitlinien und Statistiken haben etwa 20 – 30% der Menschen eine nicht-akoholische Fettleber, manche Quellen sprechen von 40%.

Diagnose:

Die Diagnose erfolgt durch den Arzt/die Ärztin. Eindeutig lässt sich die Fettleber mittels einer Biopsie der Leber und eines Ultraschalles feststellen. ABER es gibt auch kluge Wissenschafter die den sogenannten Fettleber Index entwickelt haben, mit dem sich feststellen lässt, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, eine Fettleber zu haben, und das mit einer großen Sicherheit. Einbezogen werden dabei der BMI, der Taillenumfang, der Triglyzerid-Wert und das Gamma –GT. Hier ein Link zur Berechnung.

Welche gesundheitlichen Folgen hat eine Fettleber?

Die beschriebenen Symptome sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, manchmal Schmerzen im rechten Oberbauch, manchmal Leberwerte die nicht ganz astrein sind aber auch nicht schlimm, … die Anzeichen sind eher unspezifisch und man kommt nicht gleich auf die Idee, dass hier eine Fettleber beziehungsweise eine ungünstige Ernährung die Ursache sein kann.

Schwerwiegende Folgen können aber sehr wohl entstehen! Dann, wenn dieses Problem nicht aktiv angegangen und beseitigt wird. Die verfettete Leber kann sich entzünden (das nennt man dann Steatohepatitis) und vernarben. Dann kann sie auch ihre Funktionen nicht mehr wahrnehmen, die Werte verschlechtern sich, das Risiko Bluthochdruck, Diabetes, Gefäßerkrankungen zu entwickeln steigt. Besonders das Thema Insulinresistenz und gestörter Zuckerstoffwechsel sind zu bedenken.

Die gute Nachricht: Die Fettleber ist in frühen Stadien reversibel, und Sie haben es in der Hand Ihre Leber zu entlasten und gesunden zu lassen! Als Diätologin kann ich Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin dabei unterstützen, die durch ungünstige Ernährung belastete Leber wieder zu entlasten. Mit der entsprechenden Ernährungsweise! In diesem Fall ist das Low Carb, gepaart mit einer Reduktion der kcal beziehungsweise kurzen Fastenperioden.

Leber „entfetten“

Konkret heißt es in diesem Fall also weg mit den süßen Safteln, den Unmengen an Obst (hier ist vor allem das flüssige Obst gemeint) den vielen Nachspeisen, den Massen an Nudeln, Kartoffeln und Reis, dem Alkohol sowieso. Denn wenn die kcal Zufuhr eingeschränkt wird und allem eine starke Reduktion dieser schnell resorbierbaren Kohlenhydrate erfolgt (es muss hier nochmal gesagt werden: Kohlenhydrate sind zwar nicht unwichtig und gehören zu einer genussvollen und ausgewogenen Ernährung dazu, aber essentiell sind sie nicht!), muss der Körper um leistungsfähig zu bleiben an die gespeicherten kcal gehen – „ran an den Speck“. Zuerst geht es immer dem Fett und den gespeicherten Kohlenhydraten in der Leber an den Kragen.

Es geht also darum, für eine Weile die Kohlenhydratzufuhr stark einzuschränken, kurzfristig auch die kcal Zufuhr einzuschränken und danach beides auf ein individuell sinnvolles und vernünftiges Maß zu bringen, es geht darum, die Kohlenhydratauswahl in Zukunft auf günstige Weise zu verändern!

Was bringts?

Leberfasten kann…

  • zu mehr Wohlbefinden beitragen
  • die Leistungsfähigkeit steigern
  • Gewicht reduzieren
  • Blutwerte/Fettstoffwechsel verbessern (HDL, LDL, TGL, …)
  • „Leberfasten“ kann ein Kickstart in Richtung gesunde Ernährung und neues Körpergefühl sein
  • das Risikos an ernährungsmitbedingten Krankheiten zu erkranken reduzieren

Für weitere Informationen zum Thema stehe ich gerne zur Verfügung!

Bildquellen: Fotolia
Quellen (Auswahl):
NEU im Programm: Gewichtsreduktion mit Ernährung, Bewegung und Coaching!

NEU im Programm: Gewichtsreduktion mit Ernährung, Bewegung und Coaching!

Ernährung – Bewegung – Coaching

Für eine Gewichtsreduktion ist eine Ernährungsumstellung, die dauerhaft umsetzbar ist, essentiell. Die Ernährungsumstellung muss daher zur Person selbst passen, zum Alltag der Person passen, umsetzbar sein und auch genussvoll! Nur so kann es gelingen „dran zu bleiben“.

Um Sie auf dem Weg zu Ihrem persönlichen Gewichtsziel zu unterstützen, bieten wir Ihnen im Rahmen dieses Programmes eine umfassende und professionelle Unterstützung, mit Ernährungsberatung (mit Genuss 🙂 ), Bewegung und Coaching. Insgesamt 17 Termine über 12 Wochen verteilt – ein Programm für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Ohne Jojo-Effekt.

Ihre Einwände?

  • Der Alltag ist herausfordernd und der Faktor Stress spielt eine große Rolle! Möglicherweise arbeiten Sie (zu)viel, in der Familie geht es „rund“ und Sie wissen manchmal auch nicht, wo Ihnen der Kopf steht!
  • Sie sind interessiert, aber der Meinung, dass zuwenig Zeit verfügbar ist, um teilzunehmen? Vielleicht wollen Sie warten, bis der Stress nachlässt, die Kinder in die Schule gehen, das nächste Projekt beendet ist …?
  • Die Sache ist die, es gibt nie DEN richtigen Zeitpunkt. Es wird immer etwas geben, um das Sie sich kümmern müssen. Wenn Sie auf den perfekten Zeitpunkt warten, werden Sie nie damit beginnen, sich um sich selbst zu kümmern.
  • Durchbrechen Sie jetzt Ihre alten Muster und beginnen Sie damit, sich Gutes zu tun!

Ihr Nutzen:

Nach der Teilnahme verfügen Sie über umfassendes Wissen und eine persönliche Toolbox. Dies unterstützt Sie auch in der Folge bei der Erreichung Ihrer Gewichtsziele. Sie lernen Gleichgesinnte kennen und haben die Möglichkeit, sich gegenseitig zu unterstützen. Wir bieten Ihnen ein umfassendes und durchdachtes Programm, das wir mit Leidenschaft gemeinsam mit Ihnen durchziehen!

  • 12 Wochen kontinuierliche und motivierende Betreuung durch eine Diätologin und eine Sportwissenschafterin und Psychologin.
  • Beratung, Bewegung und Coaching kombiniert in einem Programm, unterstützt das Erreichen der gesetzten Gesundheitsziele durch Entwicklung gesunder Routinen.
  • In der Kleingruppe macht Bewegung gleich viel mehr Spaß und man motiviert sich gegenseitig! Es entwickelt sich möglicherweise auch die Lust auf mehr Bewegung ;).
  • Handouts und Unterlagen zur Unterstützung sowie Zugang zur eigens eingerichteten Facebook Gruppe in der wir auch gerne kurze Fragen beantworten und „Akuthilfe“ geben. So bleiben Sie dran.
  • Transparenz: Keine versteckten Kosten, klares Leistungsangebot. Wir verkaufen Ihnen auch kein „Abo“ und keine teuren Nahrungsergänzungsmittel.

Was beinhaltet das Programm?

  • 1 x Ernährungs-Erstberatung inkl. BIA, 90min
  • 5 x Ernährungs-Folgeberatungen á 30min
  • 3 x Einheiten zum Thema Bewegung, á 60min, in der Gruppe
  • 2 x Einzelcoachings á 60-90min
  • 3 x Ernährungs-Gruppenabende á 60min
  • 1 x Einkaufscoaching, ca. 60min
  • 1 x BIA Messung zur Fortschrittskontrolle á 20min
  • 1 x Follow Up Termin á 30min 3 Monate nach Abschluss des Programmes + 1 x BIA-Messung

Wir laden Sie zu einem kostenlosen Informationsgespräch ein, um Ihre Fragen zu beantworten. Rufen Sie uns an oder schreiben Sie mir über das Kontaktformular für Auskunft sowie die Informationsbroschüre zum Programm.

Birgit Barilits: 0660/480 13 98

Melanie Luger: 0699/1699 3317

Das Programm startet im Herbst 2017.

Ernährungsformen und Diäten: 1. Vegetarismus

Ernährungsformen und Diäten: 1. Vegetarismus

Etwa 9% der österreichischen Bevölkerung geben an, vegan oder vegetarisch zu leben, Tendenz steigend! Grund genug, einen Blick darauf zu werfen, was das überhaupt ist. Vegetarisch, vegan, ovo-lakto, … Aber Vegetarier sind doch Vegetarier, oder? Weit gefehlt! Vegetarismus ist quasi der Überbegriff für verschiedene Formen/Auslegungen. Der Begriff leitet sich vom englischen „vegetable“ ab. Also Gemüse und auch aus dem lateinischen „vegetare“, leben, beleben.

Collection of fresh fruit and vegetable slices on white background

Die Gründe, warum sich jemand dafür entscheidet sind unterschiedlich. Als „Strömungen“ lassen sich jedoch grob 2 Richtungen erkennen: Aus ethisch-religiösen Gründen oder aus gesundheitlichen Gründen. Wenn ich Frage weshalb jemand vegetarisch oder vegan lebt, sehen die Antworten zu 99% etwa so aus (Beispiele): „Ich möchte keine Tiere mehr essen.“ , „Ich finde Massentierhaltung darf nicht unterstützt werden.“ etc. oder „Ich will gesünder leben.“ Ab und an kommt auch etwas in der Art wie „Fleisch schmeckt mir einfach nicht mehr.“

Aber nun zum eigentlichen Thema dieses Beitrages, den unterschiedlichen Formen und Auslegungen!

1.Lakto-Ovo-Vegetarier

Sie essen pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte (daher das „lakto“) sowie Eier und Produkte daraus (daher das „ovo“). Es werden keine toten Tiere verzehrt, also auch kein Fett von toten Tieren und es wird in der Regel auch darauf geachtet, möglichst unverarbeitete Produkte zu verzehren.

2. Lakto-Vegetarier

Sie essen pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte („lakto“). Es werden keine Eier und Produkte daraus und keine toten Tiere verzehrt, also auch kein Fett von toten Tieren, und es wird in der Regel auch darauf geachtet, möglichst unverarbeitete Produkte zu verzehren.

3. Ovo-Vegetarier

Gegessen werden pflanzliche Lebensmittel, keine Milch und Milchprodukte, keine toten Tiere, kein Fett von toten Tieren, aber es werden Eier („ovo“) und Produkte daraus verzehrt.

4. Pescetarier

Diese werden von den vegetarischen Verbänden nicht zu den Vegetariern gezählt, in manchen Lexika sehr wohl. Pescetarier essen Fisch und Meeresfrüchte.

5. Veganer

Der Veganismus ist sozusagen die strengste Form des Vegetarismus. Es wird ausschließlich pflanzliche Kost verzehrt. Auch Produkte von lebenden Tieren werden gemieden – daher keine Milch und Milchprodukte, Eier und auch kein Honig! Manche gehen so weit, auch keine Schuhe, Taschen und Kleider aus Leder oder Seide zu tragen.

6. „Pudding“-Vegetarier

So nennen wir Ernährungsberater gerne Personen, die sich vegetarisch ernähren möchten, aber dabei eher auf die süße Seite gefallen sind. Sozusagen auf die Marmeladenseite. Süßspeisen (Pudding, Schmarrn, Palatschinken, …) und Fertigprodukte stehen häufig auf dem Speiseplan. Sie ernähren sich grundsätzlich eher unausgewogen!

Soweit sieht die Aufstellung (ohne Pescetarier und „Pudding“-Vegetarier) also so aus:

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Aber es geht noch weiter!

7. Rohköstler

Diese Ernährungsform stellt eine Sonderform des Veganismus dar. Wie das Wort schon vermuten lässt, wird Nahrung nur in roher Form gegessen! Rohes Gemüse, Obst und Nüsse stehen täglich auf dem Speiseplan. Wichtig ist den Rohköstlern, dass jede Nahrung nicht über 40° erhitzt wird. Wenn etwas nicht roh gegessen werden kann, wird es auch nicht gegessen. Dadurch fällt einiges aus dem Speiseplan heraus! Manche essen auch hin und wieder rohes Fleisch, das ist eher selten und sie zählen dann auch nicht zu den Vegetariern. Hängen wir also an die Veganer noch die Rohköstler dran.

8. Frutarier

Hier steckt das Wort „Frucht“ im Begriff. Mit Frucht ist hier aber nicht nur das Obst gemeint, sondern auch das Gemüse. Frutarier essen nur Obst und Gemüse, wenn es die Pflanze nicht beschädigt, also wenn die „Mutterpflanze“ überlebt. Beispiel: Einen Apfel zu essen ist ok, da der Baum nicht beschädigt wird. Eine Karotte zu essen wäre nicht ok, da ja die ganze Karotte dabei vernichtet wird. Getreide wird von manchen verzehrt und von manchen abgelehnt…

9. Flexitarier

Das Wort Flexibel ist hier im Begriff ganz deutlich zu erkennen. „Ich bin Vegetarier, aber hin und wieder essen ich auch Fleisch“. Flexitarier achten in der Regel sehr darauf, dass das Fleisch von gesunden und glücklichen Tieren kommt und der Fleischgenuss eher die Ausnahme bleibt.

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Bewertung der Kostform:

Vegetarier die sich ausgewogen ernähren, bunt und vielfältig und ab und an auch Milchprodukte, Eier oder den einen oder anderen Fisch mit in ihre Ernährung nehmen, können dies ohne Bedenken auch langfristig tun. Die Betonung liegt aber auf ausgewogen, bunt und vielfältig (ich sage nur: Hülsenfrüchte!). Auch das Ausnutzen der biologischen Wertigkeit/des biologischen Ergänzungswertes gehört hier dazu. Wie für alle anderen Menschen gilt auch, sich regelmäßig untersuchen zu lassen und evtl. auch einmal eine Beratung in Anspruch zu nehmen, also sich gut zu informieren!

Veganer haben es hier schon etwas schwerer. Gerade war ich mit einigen Kolleginnen auf der ÖGE-Tagung, wo unter anderem auch das Thema Veganismus diskutiert wurde. Unser Fazit ist, man muss sich sehr genau informieren, Zeit investieren und seine Mahlzeiten sehr bewusst zusammenstellen.

Kritische Nährstoffe:

  • Protein – Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen und Kartoffeln gezielt kombinieren (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen).
  • B12 – muss supplementiert werden. Achtung: Auch ältere Menschen können einen B12-Mangel entwickeln – ganz ohne vegane Ernährung!
  • Omega 3 FS – angereicherte Lebensmittel verwenden oder supplementieren mittels Algenöl-Präparaten, über pflanzliche Quellen zugeführte Alpha-Linolensäure wird nur zu einem Bruchteil in die essenzielle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.
  • Vitamin D – dieses fettlösliche Vitamin gehört übrigens auch bei Omnivoren zu den kritischen Nährstoffen.
  • Riboflavin (B2)
  • Calcium – auch hier kann auf angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen werden.
  • Iod
  • Eisen
  • Zink
  • Selen

Natürlich kann jeder der sich unausgewogen ernährt Mängel entwickeln, Vegetarier und Veganer haben aber möglicherweise ein höheres Risiko.

Die ExpertInnen waren sich zudem recht einig, dass es für Schwangere, Stillende, Kinder im Wachstum nicht empfehlenswert ist, sich vegan zu ernähren. Vertreter der Veganen Gesellschaften sind hier anderer Meinung. Persönlich schließe ich mich der Meinung an, dass gesunde Erwachsene, wenn sie das möchten, sich vegan ernähren können, aber sich wirklich gut informieren sollten. Sie sollten sich auch bewusst sein, dass gerade zu Beginn viel Zeit nötig ist um sich sinnvoll damit auseinanderzusetzen und die Ernährung gut zu planen. Für die oben genannten Gruppen halte ich aus meiner diätologischen Sicht diese Ernährungsweise nicht für empfehlenswert.

Vegetarische/Vegane Ersatzprodukte sind ebenfalls kritisch zu betrachten. Viel Fett, besonders gesättigte Fettsäuren, viele Zusatzstoffe, große Mengen an Hefeextrakt um einen guten Geschmack zu erreichen ergeben in Summe oft ein nicht gerade gesundes Produkt. Normale Wurst sollte, wenn wir schon von Zusatzstoffen sprechen, übrigens auch eher sparsam gegessen werden ;).

Umgekehrt – der Vegetarismus und (mit den oben genannten Limitierungen) auch der Veganismus bieten auch eine Chance sich gesünder zu ernähren. Weniger tierische Lebensmittel und mehr pflanzliche Lebensmittel, die Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln an sich, deren Herstellung und deren Zubereitung, die Reduktion/Vermeidung eines Übermaßes an industriell gefertigter Nahrung sind natürlich sehr empfehlenswert! Das ist aber auch mit einer omnivoren Ernährung möglich, denn ein Übermaß an verarbeiteten Fleischprodukten und täglich Wurst entspricht auch nicht den Empfehlungen der gesunden Ernärhung. Auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen kann eine Reduktion tierischer Lebensmittel Erleichterung bringen. Die Beschäftigung mit gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln kann auch bei den sogenannten Zivilisationskrankheiten hilfreich sein.

Bezüglich „vegan ist noch gesünder als vegetarisch“, kann derzeit keine schlüssige Aussage getroffen werden. Es gibt diesbezüglich noch keine aussagekräftigen Studien.

Je extremer eine Ernährungsform ist, desto größer wird das Risiko auf längere Sicht Mangelerscheinungen zu entwickeln. Beispielsweise ist es nicht empfehlenswert, immer nur alles roh zu sich zu nehmen, wie es Rohköstler tun. Gerade bei Gemüse schließt das Erhitzen manche Nährstoffe erst auf, sodaß wir sie gut aufnehmen können. Aus reifem Obst können wir beispielsweise Provitamin A und E direkt aufnehmen, ebenso das Lykopin aus reifen Tomaten. Bei Karotten, Kartoffeln und Brokkoli sind diese lipohilen Mikronährstoffe jedoch gebunden und nicht unmittelbar für unseren Stoffwechsel verfügbar. Hier hilft das Erhitzen! Selbstverständlich sollte das Gemüse nicht „totgekocht“ werden. Kurzes Anbraten, blanchieren, sanftes Dämpfen oder Dünsten sind ideal. Frutarische und Rohkost Ernährung sind definitiv nicht als Langzeiternährung gedacht!

Das Thema ist damit sicherlich nicht erschöpfend behandelt, man könnte wohl noch stundenlang darüber diskutieren und viele weitere Seiten füllen! 🙂 Es gibt bereits viele schlaue Bücher zu dem Thema. Ich hoffe aber, damit einen ersten Überblick mit den (mir) wichtigsten Eckpunkten geliefert zu haben.

 

Weiterführende Informationen/Quellen: