Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 4

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 4

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 4: Paleo Diät

Diese Diät tritt sehr Variantenreich auf. Einerseits gibt es die „klassische“ Paleo Diät nach Loren Cordain, aber auch enge Verwandte wie „The primal blueprint“ von Mark Sisson oder „Perfect Health Diet“ von Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet aber auch die extremere (oder extrem teure – „biohacking“) Variante „Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey. Die gemeinsamen Prinzipien:

  • Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen
  • Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Gemüse und wenig Obst
  • Fett aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen

Alle Lebensmittel sollten möglichst Bio-Qualität haben, Fleisch und Fisch sollten aus Wildfang stammen beziehungsweise von weidegefütterten Tieren kommen. Es sollen keinerlei verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Getreide sowie Hülsenfrüchte in jeder Form und von jeder Sorte werden bei den meisten Formen abgelehnt. Milchprodukte stehen bei den meisten Formen eher nicht oder nur sehr selten auf dem Speiseplan. Allen Varianten scheint gemeinsam, dass eine recht große Spannbreite zugelassen wird, was die Verteilung der Makronährstoffe betrifft. Diese Diät muss also nicht unbedingt eine extreme Low Carb Diät sein, sondern kann je nach Auslegung allen drei Definitionen nach Feinman et al. entsprechen. Die Orientierung für das Tagesbeispiel folgte der „klassischen“ Paleo Diät. Die Rezepte stammen aus Foren im Internet und orientieren sich an den Prinzipien der Paleo Diät nach Loren Cordain:

  • Frühstück: Beerenmüsli – Je eine Hand voll (ca. 100g) Heidelbeeren, Himbeeren, 2-3 kleine Pflaumen, ¾ Tasse Mandeln (ca. 80g), 1 EL Kokosöl, Minze, Nelke, 1-2 EL Kakao (100%)
  • Mittagessen: Lachsfilet mit Spinatsalat – 2 Tassen Babyspinat, ½ Avocado, ½ Nektarine, ½ Tasse Cherrytomaten, 1/3 Tasse (ca. 40g) Pecannüsse, 1-2 TL Avocadoöl, 6oz (ca. 170g) Lachsfilet
  • Abendessen: Hühnerbrust mit Portobello Champignons und Weißwein – 1 Hühnerbrust, 1 Tasse Portobello Champignons, 1 Tasse Marsala Wein, 4 El Olivenöl, 2 EL Balsamico, Rosmarin, Knoblauch, Zwiebel, Pfeffer

Tabelle 1: Vergleich der Diäten und Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Paleo Diät Loren Cordain „The Primal Blueprint“ „Die Bulletproof Diät“ „The Perfect Health Diet“ Beispiel-tag
  Energie: 2468,1 kcal
KH % 55% 35-45% 0-50g bis 100-150g k.a. 20-35% 11%
Eiweiß % 15% 19-35% 0,8g/kg KG bis 1-2g/kg KG Bis 20% 10-20% 16%
Fett % 30% k.a. k.a. 50-70% 50-60% 64%
ges. FS % Max. 10% k.a. k.a. k.a. k.a. 12
e.u. FS % Mehr als 10% k.a. k.a. k.a. k.a. 38
m.u. FS % 7-10% k.a. k.a. k.a. k.a. 12
Omega 3 FS % 0,55 k.a. k.a. k.a. k.a. 2
Omega 6 FS % 2,5% k.a. k.a. k.a. k.a. 10
Cholesterin mg 300mg k.a. k.a. k.a. k.a. 247,7mg
Ballaststoffe g 30g k.a. k.a. k.a. k.a. 36,3g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004); k.a. steht für „keine Angabe“ wenn kein eindeutiger Wert zu ermitteln ist.

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette (Beispieltag)

   Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g  einfach ungesättigte Fettsäuren  g mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin mg
  176 34,1 103 32,5 6403,6 26100,6 247,7
% der Tages-energie 64 12 38 12 2 10

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:

  • Der Beispieltag zeigt einen Proteinanteil von 16%, was nur geringfügig über den Empfehlungen liegt. Es ist bei einer vernünftigen Formulierung eben nicht zuviel Eiweiß, und es steht vernünftigerweise auch nicht täglich Fleisch auf dem Paleo-Speiseplan.
  • Der Fettanteil liegt mit 64% mehr als das Doppelte über der Empfehlung. Die gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewegen sich im empfohlenen Rahmen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind erhöht und im Falle des Beispieltages auch die Omega 6 Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist mit rund 4 zu 1 als günstig zu bewerten.
  • Der Ballaststoffanteil liegt mit 36,3g über den Empfehlungen und könnte bei Personen, die bisher nur wenige Ballaststoffe aufgenommen haben zu (meist vorübergehenden) Verdauungsbeschwerden (Blähungen 😉 ) führen.
  • Das Prinzip möglichst unverarbeitete Lebensmittel in zumindest biologischer Qualität zu verwenden ist durchaus positiv zu sehen, wirft jedoch die Frage nach den Kosten und der Praktikabilität im Alltag auf. Aber wer mich kennt – ich bin grundsätzlich der Meinung, dass man besser mehr Geld für gesunde Nahrungsmittel und Gesundheit an sich ausgeben sollte als für Kleidung, Alkohol, Zigaretten, … Besonders bei Fleisch und Fisch wird auf die Qualität geachtet und empfohlen, Wild und grasgefütterte Weidetiere zuzubereiten.
  • Die Cholesterinaufnahme bleibt an diesem Beispieltag unter dem empfohlenen maximal 300mg/Tag. Bei der Paleo Diät ist, laut dem Zeitschriften Artikel „Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity?“ die Aufnahme von Cholesterin mit etwa 480mg pro Tag jedoch über den Empfehlungen. In der Paleo Diät empfohlenes Wild und Meerestiere weisen jedoch auch einen höheren Anteil an sich positiv auf das KHK Risiko auswirkende MUFA und PUFA enthalten als Rind, Geflügel und Schweinefleisch aus herkömmlicher Produktion (Tarantino et al. 2015).
    • Anmerkung: Nahrungscholesterin ist nicht mehr sooo das Thema.
  • Marsala Wein war mit Sicherheit nicht Teil der Ernährung des Paläolithikums, ebenso wie manch andere Lebensmittel wie Kritiker immer wieder gerne hervorheben. Dem halten Paleo-Fans jedoch entgegen, dass es bei der Paleo-Ernährung nicht darum geht, sich genau wie Steinzeitmenschen zu ernähren und jegliche Lebensmittel zu verweigern, die in unserer Zeit erhältlich sind, sondern darum, hauptsächlich Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, auf die die menschliche Genetik und der Stoffwechsel optimal angepasst wäre.
  • Fazit: Egal wie lächerlich manche diese Diät oder Ernährungsform finden, da steckt viel Positives drin, und warum sollte man diese positiven Dinge nicht in seine Ernährung aufnehmen? 🙂

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Bild: Birgit Barilits

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 3

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 3

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 3: LOGI Methode / Flexi Carb

Diese Methode wird beschrieben nach Angaben aus dem Buch von Nicolai Worm und Doris Muliar „Low Carb – Die Ernährungsrevolution“ (Worm und Muliar 2005). LOGI – übersetzt bedeutet das „low glycemic index“ – basiert auf der Annahme, dass es dem Menschen quasi angeboren wäre, kohlenhydratarm zu essen. Da auch keine absoluten Verbote bestehen oder auf gewisse Lebensmittel völlig verzichtet werden muss, soll es lt. Autor auch möglich sein, diese Diät dauerhaft einzuhalten. Ich finde da hat er recht :). Ich muss sagen, das System gefällt mir ausgesprochen gut. Möglicherweise bin ich ein bisschen vorbelastet, durch die Vorträge und Workshops mit Dr. Worm und Dr. Walle und das Bodymed Konzept ;). Für Interessierte: Die neue Variante des Konzeptes heißt „Flexicarb“. Die Rezepte wurden aber damals aus dem oben genannten Buch entnommen:

  • Frühstück: Erdbeermüsli (1 TL Rapsöl, 2 EL Haferflocken, 10g Haselnusskerne, 50ml fettarme Milch, 75g Magerquark, Süßstoff nach Belieben, 200g Erdbeeren)
  • Snack: Paprika und Buttermilch
  • Mittagessen: Fruchtiger Salat mit Putenbrust (200g Radieschen, 1 kleiner Apfel, 100g geräucherte Putenbrust, 3 EL Apfelessig, 1 EL Walnussöl, schwarzer Pfeffer, 2 EL Schnittlauchröllchen)
  • Snack: Erdbeeren und Kefir
  • Abendessen: Filetsteak mit Raclette-Spinat (500g frischer Spinat oder 200g tiefgekühlter Spinat, 1 rote Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander, 1 Rinderfiletsteak 150g, 1 Scheibe Raclette-Käse 30g, 1 Scheibe Vollkornbrot)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1415,9 kcal
KH % 55 24
Eiweiß % 15 30
Fett % 30 42
ges. FS % Max. 10 10
e.u. FS % Mehr als 10 19
m.u. FS % 7-10 11
Omega 3 FS % 0,5 3
Omega 6 FS % 2,5 8
Cholesterin mg 300mg 163,3mg
Ballaststoffe g 30g 28,5g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

   Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g
einfach ungesättigte Fettsäuren g Mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin
   66,7  16,0  30,3  18,0  5.104,7 12.859,6 163,3
% der Tagesenergie 42 10 19 11 3 8

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles:

  • Der Anteil des Gesamtfettes in % der Tagesenergie beträgt am Beispieltag 42% und liegt damit über den Empfehlungen der DACH Referenzwerte. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewegt sich jedoch annähernd im Rahmen. Es wird ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert. In der Evidenz-basierten Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen“ wird beschrieben, dass einfach ungesättigte Fettsäuren mit überzeugender Evidenz den Abfall des HDL verhindern, die Triglyzeride senken und das Verhältnis von Gesamt- zu HDL- und LDL- zu HDL-Cholesterol verbessern (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2015).
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 beträgt rund 2,5 zu 1 und kann damit als sehr gut eingestuft werden. Es wird, zumindest am berechneten Beispieltag ein hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren aufgenommen (3% beziehungsweise 104,7 mg).
  • Der Eiweißanteil ist mit 30% am Beispieltag deutlich höher als es die gesunde Ernährung empfiehlt. Ein hoher Proteinkonsum wird von vielen Fachkräften immer noch als Auslöser für Nierenerkrankungen angesehen, es zeigen jedoch auch viele Studien, dass dies nicht der Fall ist – sowohl in Studien an Tieren, als auch an Menschen zeigte sich, dass ein hoher Proteinkonsum eventuell chronische Nierenerkrankungen beschleunigt, wenn schon eine milde Insuffizienz vorhanden ist. Albuminurie und Diurese und auch die Natrium- und Kaliumausscheidung werden gefördert. Allerdings scheint auch Adipositas selbst eine chronische Nierenerkrankung zu fördern, da der übergewichtige Körper gesteigerte metabolische Anforderungen hat (Schwingshackl und Hoffmann 2014).
  • Ballaststoffe: Siehe da! 🙂
  • Fazit: Nicht nur in meinen Augen ein empfehlenswertes Konzept!

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Bild: Birgit Barilits

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 2: LCHF/Ketogene Diät

An statt eines Buches wurde hier als Beispiel die Seite LCHF.de (2016) gewählt. Die Informationen/Rezepte zu dieser Ernährungsform wurden zur Gänze der Homepage lchf.de bzw. verlinkten Seiten entnommen. Bezüglich der Nährstoffverteilung lassen sich der Seite folgende Angaben entnehmen: Der Eiweißbedarf soll mit etwa 1-1,5g/kg KG (Normalgewicht) angenommen werden. Die Menge an KH kann 2% betragen (striktes LCHF), 5% (normales LCHF), oder als Obergrenze 10% bzw. maximal 50g/Tag. Ab 20% wird aus LCHF eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die nicht mehr dem Konzept entspricht. Aus einem zugehörigen Forum wurden folgende Rezepte entnommen:

  • Frühstück 1 Portion: Mandelbrei (50g gemahlene Mandeln, 50g Sahne, 20g Butter, Vanille und Zimt)
  • Mittagessen 4 Portionen (angenommen): Rosenkohl-Hack-Auflauf (500g Rosenkohl, 250g Hackfleisch, 2 Knoblauchzehen, 1 Ei, 1 große Zwiebel, 1 Packung Mascarpone, 1 Packung geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Paprika)
  • Abendessen 4 Portionen (angenommen): Spinat-Käse-Taler (1 Packung Blattspinat, 200g geriebener Gouda, 3 Eier, 100g geriebene Mandeln, Salz, Pfeffer, Butterschmalz zum ausbraten)
  • Dessert 2 Portionen (angenommen): Kokospudding (1 Dose cremige Kokosmilch, 4 EL Kokosflocken, Vanille, 1 TL Johannisbrotkernmehl)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1955,5 kcal
KH % 55 4
Eiweiß % 15 16
Fett % 30 81
ges. FS % Max. 10 43
e.u. FS % Mehr als 10 28
m.u. FS % 7-10 6
Omega 3 FS % 0,5 1
Omega 6 FS % 2,5 6
Cholesterin mg 300mg 537,6mg
Ballaststoffe g 30g 20,1g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

  Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g einfach ungesättigte Fettsäuren g mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Chol-esterin mg
  176,7 94,4 60,4 14,1 1529,2 12593,4 537,6
% der Tagesenergie 81 43 28 6 1 6  

 

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:

  • Der Anteil an Fett ist mit 84% der Tagesenergie, bedingt durch die Natur der Diät, ausgesprochen hoch. Ebenso verhält es sich mit den gesättigten Fettsäuren mit 43%.
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren beträgt rund 8:1 an statt der empfohlenen 5:1.
  • Der Ballaststoffanteil beträgt am Beispieltag rund 20g, bewegt sich aber, obwohl unter den empfohlenen 30g, im Rahmen der in Österreich üblichen Ernährung, bei der rund 22g von Frauen und 20-24g von Männern verzehrt werden (Elmadfa 2012). Ich denke aber, dass der Ballaststoffanteil stark variieren kann, je nach Auswahl der Rezepte/Zutaten.
  • Auf der genannten Seite sind verschiedenste Rezepte zu finden, außerdem Verlinkungen zu anderen Seiten, Foren, Blogs die der LCHF Szene angehören und zahlreiche Rezepte präsentieren. Bei sehr vielen Rezepten finden sich keine genauen Mengenangaben. Eine genauere Anleitung als das bisher in aller Kürze Beschriebene findet man auf dieser Seite nicht. Über den Fachlichen Hintergrund der AutorInnen kann ich nicht viel sagen, es gibt aber auch ExpertInnen, die sich schon lange mit dem Thema (und den zugehörigen wissenschaftlichen Studien) auseinandersetzen und darüber schreiben, für Interessierte: Diätologin Daniela Pfeifer, von Low Carb Goodies, Mag. Julia Tulipan von PaleoLowCarb. An dieser Stelle soll daher nicht über die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform diskutiert werden.

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Foto: Fotolia

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 1

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 1

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Die folgenden Beiträge besprechen die

  1. Die Atkins Diät
  2. LCHF/Ketogene Diät
  3. LOGI Methode
  4. Paleo Diät

TEIL 1 – Atkins Diät

Kurz zur Erinnerung, wie wird „Low Carb“ definiert?

Bei „Low Carbohydrate“ geht es um die teilweise starke Einschränkung der Kohlenhydrate (KH), sodass es wenn gewünscht auch zur Bildung von Ketonkörpern (auch ketogene Ernährung ist low carb) kommt. Dies soll zur Gewichtsreduktion und dem Abbau von Körperfett führen. Empfohlen werden dazu zwischen 20 und 60g KH, also etwa 5-10% der Tagesenergie als Maximum. Gemäßigte Varianten mit 10-30% bewirken eine moderatere Gewichtsabnahme und beeinflussen Risikofaktoren wie etwa Bluthochdruck und Lipidstoffwechselparameter kaum, beziehungsweise positiv (Biesalski und Grimm 2011).

Sucht man nach einer Definition von Low Carb, sowie einheitlichen Angaben hinsichtlich der zuzuführenden Menge an Kohlenhydraten, findet man unterschiedlichste Angaben. Es sind verschiedene Formen von Low Carb und ketogenen Diäten zu finden, die jeweils unterschiedliche Angaben zur Kohlenhydratmenge machen. Auch die Abgrenzung zu High Protein Diäten ist oft schwierig, da es auch diesbezüglich keine einheitlichen Definitionen gibt. Wie auch bei Low Carb reicht die Bandbreite von schlicht „more than 15%“, bis „large amounts“, die dann häufig nicht näher definiert werden. Pesta und Samuel listen in ihrem Artikel „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats“ etwa folgende Diäten als High-Protein Diäten auf: Zone mit 34%, Atkins mit 35% EW, South Beach mit 39% EW, Stillman mit sogar 64% und definieren High-Protein mit über 0,8g/kg KG oder über den üblichen 15-16% der Tagesenergie (Pesta und Samuel 2014).

In einer Arbeit von Feinman et al. mit dem Titel „Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base“ schlagen die Autoren zur Klärung der Begrifflichkeiten Definitionen und Unterteilungen vor, die auf der Häufigkeit der Verwendung in anderen Publikationen basieren (Feinman et al. 2015):

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie

Aber nun zur Atkins Diät:

Beschrieben aus dem Buch von Westman, Phinney und Volek, „Die aktuelle Atkins Diät“ (Westman et al. 2011). Eiweiß wird im Buch von den Autoren als die „Wunderwaffe“ beschrieben, die Diät will jedoch keine „Eiweißdiät“ sein. Also ja, ich halte EW auch für immens wichtig, aber da gehts schon massiv zur Sache… Die Verzehrsmengen belaufen sich laut Buch typischerweise auf 370 bis 625g proteinhaltiger Lebensmittel, zu jeder Mahlzeit (!) sollten also ca. 115 bis 170g eines Eiweißträgers verspeist werden. Zur Berechnung eines Tagesbeispieles wurde ein Tagesmahlzeitenplan für Phase 3 bez. 4 mit mittlerem Nettokohlenhydratgehalt herangezogen. Die Rezepte wurden dem Buch entnommen:

  • Frühstück: Omelette mit Pilzen (2 Eier, 4 EL sautierte Shitakepilze, 55g geriebener Cheddarkäse, 125ml Tomatensaft)
  • Snack: 55g Mandeln, 90g Cantaloupemelone
  • Mittagessen: Grillhähnchen (ohne Mengenangabe, für die Berechnung wurde die Mengenangabe ½ gewählt) mit Salat (Grillhähnchen, 2 EL Erdnusssauce, 2 Tassen Blattsalat, ½ Tasse grüner Paprika, 125ml Jicama-Würfel, 2 mittlere geraspelte Möhren, 55g gegarte Maiskörner, 2 EL italienisches Dressing)
  • Snack: 1 mittelgroße Aprikose, 125ml Vollmilchjoghurt
  • Abendessen: Lammspieße mit Kichererbsen und Salat (2 Lammspieße, 75g gegarte Kichererbsen, 2 Tassen Blattsalat, 4 marinierte Artischockenherzen, 5 schwarze Oliven, 30g Blauschimmelkäse, 1 kleine Tomate, 2 EL griechische Vinaigrette)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit dem Nährwertprogramm nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* (Empfehlung)
Beispieltag (nach Atkins)
  Energie: 2214,9kcal
KH % 55 15
Eiweiß % 15 24
Fett % 30 61
ges. FS % Max. 10 16
e.u. FS % Mehr als 10 32
m.u. FS % 7-10 9
Omega 3 FS % 0,5 1
Omega 6 FS % 2,5 8
Cholesterin mg 300mg 786,6mg
Ballaststoffe g 30g 33,3g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

   Fett gesamt in g  gesättigte Fettsäuren g  Einfach ungesättigte Fettsäuren g  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin mg
  149,6 39,7 79,1 21,2 2078,1 19100,1 786,6
% der Tagesenergie 61 16 32 9 1 8

Besondere Merkmale des Tagesbeispiels und der Diät:

  • Die Zufuhr von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren sollte in einem Verhältnis von 5 (Omega 6) zu 1 (Omega 3) stattfinden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015). Bei der Atkins Diät wurde am Beispieltag ein Verhältnis von grob 9 zu 1 erreicht.
  • Die Gesamtfettzufuhr ist mit 61%, gegeben durch die Natur der Diät, sehr hoch, die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren mit 16% ebenfalls höher als empfohlen.
  • Der Eiweißanteil liegt im Beispieltag mit 24% der Tagesenergie sehr hoch. Bei einem Tagesenergiebedarf von 2000kcal wären 24% 480kcal beziehungsweise 120g EW, dies liegt somit eindeutig über den Empfehlungen der gesunden Ernährung. Und – die EW Empfehlung aus dem Buch wird mit dem Beispiel gar nicht erreicht, auch spannend.
  • Die Cholesterinzufuhr liegt mit 786,6mg am Beispieltag mehr als das Doppelte über den Empfehlungen der gesunden Ernährung. Allerdings findet sich in der Leitlinie Fettzufuhr und Prävention der Adipositas dazu folgende Aussage: „Die Evidenz ist überzeugend, dass das Nahrungscholesterol die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Plasma gering anhebt. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2015)
  • Die Diät läuft in vier wie ich fand sehr detailreichen Phasen ab: Einleitungsdiät mit einer Kohlenhydratzufuhr von 20g „Nettokohlenhydrate“ (= ohne Ballaststoffanteil), Dauergewichtsabnahme mit stufenweiser Erhöhung des Kohlenhydratanteils, Vor-Erhaltungsdiät mit stufenweiser Erhöhung des Kohlenhydratanteils und Einführung „neuer“ Kohlenhydrathaltiger Lebensmittel sowie die Lebenslange Erhaltungsdiät in zwei Varianten (<50g und >50g Nettokohlenhydrate, je nach „Verträglichkeit“).

Es stellt sich mir bei dieser komplexen Vorgangsweise die Frage nach der Praktikabilität im Alltag und der Durchhaltbarkeit…

Spannende Geschichte, oder?

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Foto: Fotolia

Fasten, fasten, fasten…

Fasten, fasten, fasten…

Dieser Tage (und Wochen) dreht sich alles um das Thema Fasten. Bei mir auch. Einfach deswegen, weil es ein aktuelles (im Sinne von viele KundInnen kommen mit dem Thema zu mir) und auch ein spannendes Thema ist. Daher auch von meiner Seite ein kleiner Streifzug durch das Thema, ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Zunächst – Fasten, im Sinne von Fastenkuren oder wiederholten Fastenperioden eignet sich meistens nicht gut um dauerhaft und nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Diese Art des Fastens fällt unter „Heilfasten“ und hat einen anderen Hintergrund. Reinigung nicht im Sinne von „Detox“ oder anderem Unsinn, sondern im Sinne von die körperlichen und geistigen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ein Pause Knopf. Ein Reset Schalter. Das dabei das eine oder andere kg weggeht ist klar und möglicherweise auch erwünscht. Aber um abzunehmen ist es nicht nachhaltig.

„Auch wer abnehmen möchte, sollte dies nicht über das Fasten steuern. Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil. Denn im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Deshalb kann es den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern.“ Quelle: https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/27-02-2018-fasten-eignet-sich-nicht-als-diaet/

Zum Abnehmen eignen sich andere Arten des Fastens, beispielsweise das intermittierende Fasten. Über Nacht – 12h Nahrungskarenz, oder länger bis zu einem späteren Frühstück, oder bist zum Mittagessen, oder das Abendessen canceln, oder 24h fasten, 36h fasten, … Dabei gilt es aber trotzdem mitzubedenken, dass der Rest des Tages oder die Essphasen auch gut gestaltet werden wollen. Und dann ist da noch die soziale Komponente. Also unter Umständen ist das nicht ganz so einfach, wie es sich der Eine oder die Andere vorstellt. In meiner Praxis biete ich zum Thema Gewichtsreduktion auch die Betreuung via Bodymed an, als Mahlzeitenersatzprogramm bzw. Leberfasten. Dies kann beim Abnehmen helfen oder auch therapeutisch wirksam sein, wenn es sich um eine Fettleber handelt.

Ein wirklich spannender und wichtiger Punkt ist das Thema Selbstheilung, oder wissenschaftlicher ausgedrückt „Autophagie“. Den Mist aus den Zellen und den Mitochondrien räumen lautet hier die Devise. Durch die Nahrungskarenz wird der Körper zu diesem Prozess angeregt. Dabei dürfen aber wirklich keine kcal, auch kein Gemüse- oder Obstsaft und auch keine Süßstoffe in den Bauch kommen. Sonst klappt die Geschichte nicht. Es ist nicht 100% gesichert, nach wie vielen Stunden des Fastens sich dieser Prozess einschaltet. Manchmal ließt man 14-16h, dann wieder ab 20h. Jedenfalls ist es auch hier nicht nötig, tagelang zu fasten. An der Universität Graz wird intensiv an diesem Thema geforscht, im Zusammenhang mit Langlebikeit. Gerade ist dazu auch ein Buch für Laien erschienen: Der Jungzelleneffekt: Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren, von Dr. Slaven Stekovic. Einfach zu lesen und unterhaltsam.

Übrigens – „Detox Lebensmittel“ oder Nahrungsergänzungen wie die derzeit so moderne Aktivkohle sind nicht hilfreich oder empfehlenswert wenn es ums Fasten geht. Siehe auch: https://www.ages.at/service/service-presse/pressemeldungen/vorsicht-bei-aktivkohle-in-lebensmitteln/ Der (einigermaßen gesunde) Körper kann das besser und sicherer von ganz alleine, wenn wir ihm die Gelegenheit dazu geben. Bei Krankheiten/Beschwerden sollte ebenfalls nicht die Aktivkohle, sondern ErnährungsmedizinerIn, DiätologIn, Arzt, … zu Rate gezogen und auch eingesetzt werden. Siehe auch: https://www.ages.at/service/service-presse/pressemeldungen/vorsicht-bei-aktivkohle-in-lebensmitteln/Die Nebenwirkungen halten sich dann möglicherweise in Grenzen ;).

Therapeutisch wird Fasten übrigens auch bei Rheuma eingesetzt, das wirkt bei akuten Schüben positiv und verlängert die Remissionsphase. Quelle: Müller H, de Toledo FW, Resch KL; Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review;  Scand J Rheumatol. 2001;30(1):1-10; PMID: 11252685

Ein wichtiger Tipp zum Thema Fasten – oder eine Fastenmethode die es langfristig in sich hat: Fasten vom Schlingen! Die Devise lautet achtsam und genussvoll essen, dabei gut kauen und das Tempo reduzieren. Bei vielen PatientInnen verschwinden so Verdauungsbeschwerden, Stress wird gemildert und die kg reduzieren sich langsam und nachhaltig. Eine alte Weisheit, die nun auch mit einer Studie belegt ist. „The generalised estimating equation model showed that eating slower inhibited the development of obesity. The ORs for slow (0.58) and normal-speed eaters (0.71) indicated that these groups were less likely to be obese than fast eaters (P<0.001).“ Quelle:Hurst Y, Fukuda H; Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data;

 

Ich wünsche Ihnen allen eine gute Fastenzeit! Man könnte ja auch Fernsehfasten, Mannerschnittenfasten (also keine essen ;)), Alkoholfasten, Meckerfasten, Stirnrunzelfasten, Stressfasten, …

01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

https://de.wikipedia.org/wiki/Weltvegantag

 

Ich bin selbst keine Veganerin, ich kenne jedoch einige Personen, die schon lange vegan leben, und das gesund und zufrieden. Einige der Gerichte, dich ich mir zubereite sind ebenfalls vegan, oder zumindest vegetarisch. Wie schön, wenn man aus vielen Möglichkeiten wählen kann, und die vegane Ernährung ist durchaus sehr vielseitig!

Allerdings bin ich der Überzeugung, dass man – wenn man wirklich vegan leben möchte – sich diesbezüglich sehr gut informieren sollte. Es gibt einige Nährstoffe, auf die dann besonders geachtet werden sollte. Bekannt ist Vielen diesbezüglich schon das Vitamin B12, es muss definitiv supplementiert werden. Aber auch die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod, sowie Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren sollten beachtet werden.

Vitamin D ist übrigens unabhängig vom Thema vegan oder nicht, bei vielen Personen ein kritischer Nährstoff, da wir es nur über die Sonne ausreichend aufnehmen können, und das nur bei einer ausreichenden Sonneneinstrahlung. Auch die Deckung des Eiweißbedarfes kann ein Thema sein.

Es ist also nötig sich wirklich mit dieser Ernährungsform auseinanderzusetzen und die tägliche Ernährung zu planen! Zumindest, bis sie in Fleisch und Blut (no pun intended 😉) übergegangen ist. Besonders gilt das für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende! Ich möchte anlässlich des Weltvegantages auf einen sehr guten Artikel hinweisen. Und hier ein Beitrag meinerseits über die unterschiedlichen vegetarischen Ernährungsformen.

Wenn ihr euch zu dem Thema informieren wollt, stehe ich gerne zur Verfügung beziehungsweise kann euch kompetente Kolleginnen (die selbst vegan leben) empfehlen!

Übrigens: Zum gesund sein und bleiben gehört auch eine gute Portion Bewegung dazu. Das gilt auch für VeganerInnen ;). Die WHO empfiehlt für gesunde Erwachsene von 18 bis 64 Jahren mindestens 150min moderate Bewegung oder 75min intensive Bewegung, oder eine entsprechende Kombination pro Woche. Die Bewegungseinheiten sollten mindestens 10min am Stück dauern. Um zusätzliche Benefits für die Gesundheit zu erreichen bis zu 300min. An 2 Tagen die Woche sollte auch Krafttraining für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Wir sind nunmal keine Sitztiere!

Quelle: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

Oder: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-erwachsene

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen.

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich verschiedenen Ernährungsformen Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

Link zu Bernadette´s Blog

Link zum Video

Hier also nun mehr zum Thema Low Carb Ernährung + (Hobby)Sport aus der Sicht einer Diätologin!

Low Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Hier eine wie ich finde übersichtliche Definition von Feinman et al. 2015:

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind immer auf „High Carb“ ausgerichtet. Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung, und dann stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magendarmtrakt hat schon Grenzen auch, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da gehen dann nur mehr NEM, und die sind vermutlich nicht Paleo. Der Energieverbrauch ist Sportartspezifisch und auch Trainingsspezifisch. Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Nun zu einigen interessanten Ergebnissen/Zitaten aus aktuellen Studien zum Thema Low Carb/High Fat: (Bezüglich Low Carb/High Fat konzentrieren sich die meisten Studien übrigens auf Ausdauerleistungen. Zum Thema Kraftsport war meine aktuelle Recherche nicht so ergiebig.)

(Burke 2015) Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon?

  • Nach nur 5 Tagen Training mit LCHF (Low Carb High Fat Ernährung) steigt die Fähigkeit des Muskels an, Fett zu verbrennen. Diese Fähigkeit bleibt auch dann bestehen, wenn beispielsweise Carboloading zusätzlich betrieben wird.
  • Nach 2-3 Wochen mit weniger als 20g KH/Tag steigt die Fähigkeit des Körpers Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
  • Bisher gibt es jedoch keine schlagkräftigen Beweise, dass dies auch die Performance steigert, im Gegenteil gibt es sogar Hinweise darauf, dass die Performance sinkt, da der KH Stoffwechsel herunterreguliert wird. Trotzdem sollte man dies weiter untersuchen, es gibt ja Berichte, dass es sehr wohl klappen kann.
  • Es gibt aber auch einige Szenarien, wo LCHF nutzbringend sind, oder zumindest sich nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Solche Benefits beschränken sich aber möglicherweise auf sehr spezifische Szenarios, beispielsweise lange submaximale Belastungen ohne vorhandene Glykogenspeicher, keine KH Verfügbarkeit während der Belastung. Die Szenarien sind möglicherweise auch auf Individuen beschränkt, ich interpretiere das so – jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Die Autoren äußern sich nicht konkreter dazu welche Szenarien das sein könnten.
  • Nachdem man aber durch eine Anpassung an LCHF bisher keine klaren Benefits hinsichtlich Performancesteigerung finden konnte, richtet sich die Aufmerksamkeit auf eine andere Strategie: eine kurze Anpassung an LCHF gefolgt von Carboloading Varianten.
  • Ziel ist auch im Sport ein individualisiertes Ernährungsprotokoll zu entwickeln, dass den Sportlern erlaubt metabolisch flexibel auf die Anforderungen zu reagieren und alle Substrate gut zu nutzen.

(Volek et al. 2016) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.

Eine Studie aus 2016, diese kommt zu dem Ergebnis, dass ein höherer Level an Ketogenese und Lipolyse in der Low Carb Gruppe stattfindet. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung, also auch Nutzung von Fett als Energiequelle ist gestiegen. Aber es wurde festgestellt, dass bei einer längeren Anpassung an diese Diät keine Veränderung der Performance, also auch keine Leistungssteigerung stattgefunden hat. Für mich sagt das aus, dass eine LCHF Ernährung im Ausdauersport möglich ist, aber nicht unbedingt bessere Leistungen erwartet werden können als bei einer herkömmlichen Ernährung in diesem Fall.

(Hawley und Leckey 2015) Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.

Ein Review aus 2015, also eine Zusammenfassung von aktuellen Studiendaten, kommt zu dem Schluss, dass im Ausdauersport fettreiche Diäten KEINEN glykogensparenden Effekt haben oder die Trainingskapazität erhöhen. Sie stellen sogar fest, dass die Glykogenolyse ab einer gewissen Intensität der Leistung gehemmt wird.

(Noakes et al. 2014) Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? und (Vicente-Salar et al. 2015) Endurance Training in fasting conditions. Biological Adaptations and body weight management.

  • Studien an Elite Athleten, die schon längere Zeit an LCHF gewöhnt sind, haben gezeigt, dass sie wunderbar Energie aus Fettoxidation gewinnen können. Wenn es aber über die anaerobe Schwelle geht, dann wird wieder auf Glykogen zurückgegriffen. Die Sportler sind also „versorgt“ durch den eigenen Körper und müssen nicht ständig KH nachfüllen um die Leistung aufrecht zu erhalten. Das ist auch ein Vorteil, sie sind eben nicht ab einer gewissen Dauer der Belastung komplett abhängig von KH Zufuhr.
  • Eine weitere Studie (aber an Mäusen) zeigte, dass chronische Ketose ein bestimmtes Enzym beeinflusst, dass wiederrum verursacht, dass weniger ROS gebildet werden, also weniger oxidativer Stress entsteht. Das könnte den Vorteil bringen, dass eine schnellere und bessere Regeneration erfolgt. Dies wird auch von manchen Athleten berichtet.

Nun zu den Fragen aus dem Interview:

Warum wird Low Carb so oft propagiert? Was bewirkt die Reduktion von KH im Körper? Warum soll das so gut für die Fettverbrennung sein?

Mit Low Carb Diäten, egal welcher, lässt sich in der Regel gut und relativ schnell abnehmen. Durch die Reduktion oder das Weglassen von Beilagen / KH habe ich einerseits schon eine Reduktion von kcal, das heißt durch das Kaloriendefizit nehme ich ab. Andererseits wird sozusagen der Hungerstoffwechsel simuliert. Wenn entsprechend mehr Fett und mehr EW aufgenommen wird muss nicht unbedingt eine kcal Reduktion herauskommen, trotzdem nimmt man ab, da Fett abgebaut wird, weil ja keine KH zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen (grob formuliert). Ein weiterer Punkt ist eine niedrigere Insulinproduktion/Ausschüttung, wenn ich Kohlenhydrate und vor allem Süßes reduziere oder gar weglasse. Diese Effekte sind gut mit Studien untersucht und belegt. Es erfolgt ein rascherer Gewichtsverlust verglichen mit anderen Diäten, es wird im Vergleich nicht so viel Muskelmasse abgebaut, und es haben sich sogar Parameter des Fettstoffwechsels verbessert. Allerdings verlangsamt sich der Prozess nach der initialen Gewichtsabnahme und gleicht sich wieder an. Wenn man dann wieder komplett in alte Gewohnheiten verfällt, nimmt man natürlich auch wieder zu. Diäten funktionieren, so lange man dabei bleibt. Es gilt also einen Modus zu finden, den man ein Leben lang beibehalten kann und dabei gesund und zufrieden bleibt.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

So ein relativ rascher initialer Gewichtsverlust ist sehr motivierend wenn es ums Abnehmen geht. Je nach Low Carb Variante ist auch das Halten des Wunschgewichtes möglich, man kann (und sollte meiner Meinung nach) seinen KH Konsum dem Lebenswandel (also wie viel Bewegung man macht) anpassen. Einige Leitlinien und Artikel beschreiben auch, dass die Anwendung einer Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion geeignet ist und dass sich vielfach auch Parameter des kardiovaskulären Risikos verbessern. Betont wird aber auch, dass auch fettarme Diäten oder etwa die mediterrane Diät auf lange Sicht wirksam sind (allerdings kommt es immer wieder vor, dass Personen nach längerer Zeit wieder in alte Muster verfallen und wieder zunehmen, besonders wenn einfach nur kcal reduziert wurden) und nicht zuletzt, dass die Ernährung an das Individuum und seine Situation, Stoffwechsellage und Vorlieben angepasst werden muss, um einen langfristigen Erfolg zu bewirken. Kurz gesagt, jede Diät wirkt, solange man dabei bleibt ;). Ob das langfristig gescheit ist, ist eine andere Geschichte.

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

Je nach Auslegung kann sie sehr einschränkend sein. Bei manchen Menschen kommt es dann zu einer richtiggehenden Gier nach KH als Reaktion auf die Einschränkung. Ich persönlich bin auch der Meinung, dass es nicht für jeden/jede geeignet ist. Wichtig ist auch auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe aufzupassen und den Fokus eher auf gutes Fett zu legen als auf zu Berge von EW. Bedenken mancher Studienautoren gibt es hinsichtlich der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen, eines Übermaßes an EW, zu wenig Calcium, manchmal auch Beschwerden wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe oder Durchfall.

Manche propagieren ein komplettes/strenges Weglassen von KH. Das wird auch als „ketogene“ Ernährung bezeichnet. Was ist darunter zu verstehen?

Eine „Very low-carbohydrate ketogenic diet“ (VLCKD), mit 20 bis 50g KH pro Tag führt bei den meisten Personen zur Ketose. Das bedeutet das ca. unter 50g KH pro Tag konsumiert werden, das ist extrem wenig ( 1 Scheibe Brot ODER 1 Glas O-Saft ODER 100g Linsen, ….). Der Körper und vor allem das Gehirn gewinnt seine Energie dann aus den sogenannten Ketonkörpern. Normalerweise braucht das Gehirn, und auch andere Gewebe (Gehirn, Nebennierenmark, Blutzellen) im Körper ja Zucker in Form von Glucose. Wenn jetzt keine KH zur Umwandlung in Glucose zur Verfügung stehen, kann einerseits aus Proteinen und Fetten Glucose gewonnen werden, das nennt man Gluconeogenese, andererseits aus Fett bzw. Fettsäuren in der Leber Ketonkörper hergestellt werden. Diese Ketonkörper dienen dann dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, als Energiequelle. Damit diese Nutzung von Fettsäuren als Quelle von Ketonkörpern stattfinden kann, muss der Stoffwechsel sich aber erst umstellen, das dauert ein paar Tage und manche erleben bei der Umstellung so etwas wie einen Low Carb Kater. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche.

Wie stehst du zu Low Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Als Methode um Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen und (gemeinsam mit Training) möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren finde ich das eine gute Sache, auch hier sollte aber wieder individuell beurteilt und die Ernährung zusammengestellt werden und wie lange ich das wie streng einhalte. Es muss ja nicht gleich jeder unter 50g KH kommen, oft reicht eine moderate Reduktion und das lässt sich dann besser durchhalten. Diese Reduktion bedeutet bei vielen Menschen einfach süße Getränke und süße Snacks wegzulassen, den Teller etwas weniger voll zu laden und schon ist man unter 55% KH. Zudem reagiert jeder Körper anders auf Kohlenhydrate. So ein Weglassen bzw. starkes reduzieren der Süßen Genüsse kann ein erstes Ziel sein. Wenn das gelungen ist, kann man schrittweise den „Rest“ der Ernähtung Richtung vollwertiger, vitaminreicher, gesünder, … umstellen.

Wem würdest du eine Low Carb-Diät „empfehlen“?

Übergewichtigen? Ja manchmal, und häufig wenn eine Fettleber besteht.

Hobbysportler? Ja manchmal, je nach Ziel.

Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Individuell, je nach Ziel

Profiathleten? Wie bei Paleo…

Anmerkung: Im Interview fällt der Begriff „Gewicht machen“ – in der Regel wird darunter verstanden, dass ein Sportler abnehmen muss um ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu erreichen, manchmal kann es auch ums zunehmen gehen.

Bei speziellen Krankheitsbildern? Ja, je nach Evidenzen und vorhandenen Empfehlungen. Beispielsweise ist die positive Wirkung der ketogenen Diät (also sehr, sehr Low Carb und proteindefiniert) bei bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen belegt und sogar indiziert, oder bei Epilepsie, Low Carb jedenfalls bei Fettleber (nicht alkoholische FL). Achtung – bei insulinpflichtigem Diabetes ist eine genaue Überwachung durch den Diabetologen wichtig, bei onkologischen Erkrankungen ist die Evidenzlage noch sehr spärlich (ob und bei welcher Krebsart dies wirksam sein kann), bei anderen konsumierenden Erkrankungen, bei Nierenerkrankungen, … sollten KEINE Experimente in diese Richtung gestartet werden!

Wie setzt man Low Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Je nach Ziel nicht einfach nur die Beilagen weglassen, sondern sich, wie auch schon bezüglich der Paleo Diät, Unterstützung von Ernährungsexperten holen um Fehler und Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate am Abend?

Aus der Praxis kann ich sagen, viele Personen tun sich leichter damit die Beilage am Abend wegzulassen, oder überhaupt hin und wieder das Abendessen wegzulassen („Dinner Cancelling“), aber eben nicht jeder. Und es gibt Hinweise aus Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen dem circadianen Rhythmus, dem Melatonin und dem Gewicht gibt… also je näher die Mahlzeit zur Melatoninausschüttung ist um so eher gibt es offenbar eine Neigung zu Übergewicht.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Burke, Louise M. (2015): Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon? In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S33-49. DOI: 10.1007/s40279-015-0393-9.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Hawley, John A.; Leckey, Jill J. (2015): Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S5-12. DOI: 10.1007/s40279-015-0400-1.
  • Noakes, Timothy; Volek, Jeff S.; Phinney, Stephen D. (2014): Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? In: British journal of sports medicine 48 (14), S. 1077–1078. DOI: 10.1136/bjsports-2014-093824.
  • Vicente-Salar, Nestor; Urdampilleta Otegui, Aritz; Roche Collado, Enrique (2015): ENDURANCE TRAINING IN FASTING CONDITIONS. BIOLOGICAL ADAPTATIONS AND BODY WEIGHT MANAGEMENT. In: Nutricion hospitalaria 32 (6), S. 2409–2420. DOI: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.
  • Volek, Jeff S.; Freidenreich, Daniel J.; Saenz, Catherine; Kunces, Laura J.; Creighton, Brent C.; Bartley, Jenna M. et al. (2016): Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. In: Metabolism: clinical and experimental 65 (3), S. 100–110. DOI: 10.1016/j.metabol.2015.10.028.
  • McHill, Andrew W, et al. (2017): Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂