Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 2: LCHF/Ketogene Diät

An statt eines Buches wurde hier als Beispiel die Seite LCHF.de (2016) gewählt. Die Informationen/Rezepte zu dieser Ernährungsform wurden zur Gänze der Homepage lchf.de bzw. verlinkten Seiten entnommen. Bezüglich der Nährstoffverteilung lassen sich der Seite folgende Angaben entnehmen: Der Eiweißbedarf soll mit etwa 1-1,5g/kg KG (Normalgewicht) angenommen werden. Die Menge an KH kann 2% betragen (striktes LCHF), 5% (normales LCHF), oder als Obergrenze 10% bzw. maximal 50g/Tag. Ab 20% wird aus LCHF eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die nicht mehr dem Konzept entspricht. Aus einem zugehörigen Forum wurden folgende Rezepte entnommen:

  • Frühstück 1 Portion: Mandelbrei (50g gemahlene Mandeln, 50g Sahne, 20g Butter, Vanille und Zimt)
  • Mittagessen 4 Portionen (angenommen): Rosenkohl-Hack-Auflauf (500g Rosenkohl, 250g Hackfleisch, 2 Knoblauchzehen, 1 Ei, 1 große Zwiebel, 1 Packung Mascarpone, 1 Packung geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Paprika)
  • Abendessen 4 Portionen (angenommen): Spinat-Käse-Taler (1 Packung Blattspinat, 200g geriebener Gouda, 3 Eier, 100g geriebene Mandeln, Salz, Pfeffer, Butterschmalz zum ausbraten)
  • Dessert 2 Portionen (angenommen): Kokospudding (1 Dose cremige Kokosmilch, 4 EL Kokosflocken, Vanille, 1 TL Johannisbrotkernmehl)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1955,5 kcal
KH % 55 4
Eiweiß % 15 16
Fett % 30 81
ges. FS % Max. 10 43
e.u. FS % Mehr als 10 28
m.u. FS % 7-10 6
Omega 3 FS % 0,5 1
Omega 6 FS % 2,5 6
Cholesterin mg 300mg 537,6mg
Ballaststoffe g 30g 20,1g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

  Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g einfach ungesättigte Fettsäuren g mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Chol-esterin mg
  176,7 94,4 60,4 14,1 1529,2 12593,4 537,6
% der Tagesenergie 81 43 28 6 1 6  

 

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:

  • Der Anteil an Fett ist mit 84% der Tagesenergie, bedingt durch die Natur der Diät, ausgesprochen hoch. Ebenso verhält es sich mit den gesättigten Fettsäuren mit 43%.
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren beträgt rund 8:1 an statt der empfohlenen 5:1.
  • Der Ballaststoffanteil beträgt am Beispieltag rund 20g, bewegt sich aber, obwohl unter den empfohlenen 30g, im Rahmen der in Österreich üblichen Ernährung, bei der rund 22g von Frauen und 20-24g von Männern verzehrt werden (Elmadfa 2012). Ich denke aber, dass der Ballaststoffanteil stark variieren kann, je nach Auswahl der Rezepte/Zutaten.
  • Auf der genannten Seite sind verschiedenste Rezepte zu finden, außerdem Verlinkungen zu anderen Seiten, Foren, Blogs die der LCHF Szene angehören und zahlreiche Rezepte präsentieren. Bei sehr vielen Rezepten finden sich keine genauen Mengenangaben. Eine genauere Anleitung als das bisher in aller Kürze Beschriebene findet man auf dieser Seite nicht. Über den Fachlichen Hintergrund der AutorInnen kann ich nicht viel sagen, es gibt aber auch ExpertInnen, die sich schon lange mit dem Thema (und den zugehörigen wissenschaftlichen Studien) auseinandersetzen und darüber schreiben, für Interessierte: Diätologin Daniela Pfeifer, von Low Carb Goodies, Mag. Julia Tulipan von PaleoLowCarb. An dieser Stelle soll daher nicht über die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform diskutiert werden.

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

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Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 1

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 1

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Die folgenden Beiträge besprechen die

  1. Die Atkins Diät
  2. LCHF/Ketogene Diät
  3. LOGI Methode
  4. Paleo Diät

TEIL 1 – Atkins Diät

Kurz zur Erinnerung, wie wird „Low Carb“ definiert?

Bei „Low Carbohydrate“ geht es um die teilweise starke Einschränkung der Kohlenhydrate (KH), sodass es wenn gewünscht auch zur Bildung von Ketonkörpern (auch ketogene Ernährung ist low carb) kommt. Dies soll zur Gewichtsreduktion und dem Abbau von Körperfett führen. Empfohlen werden dazu zwischen 20 und 60g KH, also etwa 5-10% der Tagesenergie als Maximum. Gemäßigte Varianten mit 10-30% bewirken eine moderatere Gewichtsabnahme und beeinflussen Risikofaktoren wie etwa Bluthochdruck und Lipidstoffwechselparameter kaum, beziehungsweise positiv (Biesalski und Grimm 2011).

Sucht man nach einer Definition von Low Carb, sowie einheitlichen Angaben hinsichtlich der zuzuführenden Menge an Kohlenhydraten, findet man unterschiedlichste Angaben. Es sind verschiedene Formen von Low Carb und ketogenen Diäten zu finden, die jeweils unterschiedliche Angaben zur Kohlenhydratmenge machen. Auch die Abgrenzung zu High Protein Diäten ist oft schwierig, da es auch diesbezüglich keine einheitlichen Definitionen gibt. Wie auch bei Low Carb reicht die Bandbreite von schlicht „more than 15%“, bis „large amounts“, die dann häufig nicht näher definiert werden. Pesta und Samuel listen in ihrem Artikel „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats“ etwa folgende Diäten als High-Protein Diäten auf: Zone mit 34%, Atkins mit 35% EW, South Beach mit 39% EW, Stillman mit sogar 64% und definieren High-Protein mit über 0,8g/kg KG oder über den üblichen 15-16% der Tagesenergie (Pesta und Samuel 2014).

In einer Arbeit von Feinman et al. mit dem Titel „Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base“ schlagen die Autoren zur Klärung der Begrifflichkeiten Definitionen und Unterteilungen vor, die auf der Häufigkeit der Verwendung in anderen Publikationen basieren (Feinman et al. 2015):

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie

Aber nun zur Atkins Diät:

Beschrieben aus dem Buch von Westman, Phinney und Volek, „Die aktuelle Atkins Diät“ (Westman et al. 2011). Eiweiß wird im Buch von den Autoren als die „Wunderwaffe“ beschrieben, die Diät will jedoch keine „Eiweißdiät“ sein. Also ja, ich halte EW auch für immens wichtig, aber da gehts schon massiv zur Sache… Die Verzehrsmengen belaufen sich laut Buch typischerweise auf 370 bis 625g proteinhaltiger Lebensmittel, zu jeder Mahlzeit (!) sollten also ca. 115 bis 170g eines Eiweißträgers verspeist werden. Zur Berechnung eines Tagesbeispieles wurde ein Tagesmahlzeitenplan für Phase 3 bez. 4 mit mittlerem Nettokohlenhydratgehalt herangezogen. Die Rezepte wurden dem Buch entnommen:

  • Frühstück: Omelette mit Pilzen (2 Eier, 4 EL sautierte Shitakepilze, 55g geriebener Cheddarkäse, 125ml Tomatensaft)
  • Snack: 55g Mandeln, 90g Cantaloupemelone
  • Mittagessen: Grillhähnchen (ohne Mengenangabe, für die Berechnung wurde die Mengenangabe ½ gewählt) mit Salat (Grillhähnchen, 2 EL Erdnusssauce, 2 Tassen Blattsalat, ½ Tasse grüner Paprika, 125ml Jicama-Würfel, 2 mittlere geraspelte Möhren, 55g gegarte Maiskörner, 2 EL italienisches Dressing)
  • Snack: 1 mittelgroße Aprikose, 125ml Vollmilchjoghurt
  • Abendessen: Lammspieße mit Kichererbsen und Salat (2 Lammspieße, 75g gegarte Kichererbsen, 2 Tassen Blattsalat, 4 marinierte Artischockenherzen, 5 schwarze Oliven, 30g Blauschimmelkäse, 1 kleine Tomate, 2 EL griechische Vinaigrette)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit dem Nährwertprogramm nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* (Empfehlung)
Beispieltag (nach Atkins)
  Energie: 2214,9kcal
KH % 55 15
Eiweiß % 15 24
Fett % 30 61
ges. FS % Max. 10 16
e.u. FS % Mehr als 10 32
m.u. FS % 7-10 9
Omega 3 FS % 0,5 1
Omega 6 FS % 2,5 8
Cholesterin mg 300mg 786,6mg
Ballaststoffe g 30g 33,3g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

   Fett gesamt in g  gesättigte Fettsäuren g  Einfach ungesättigte Fettsäuren g  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin mg
  149,6 39,7 79,1 21,2 2078,1 19100,1 786,6
% der Tagesenergie 61 16 32 9 1 8

Besondere Merkmale des Tagesbeispiels und der Diät:

  • Die Zufuhr von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren sollte in einem Verhältnis von 5 (Omega 6) zu 1 (Omega 3) stattfinden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015). Bei der Atkins Diät wurde am Beispieltag ein Verhältnis von grob 9 zu 1 erreicht.
  • Die Gesamtfettzufuhr ist mit 61%, gegeben durch die Natur der Diät, sehr hoch, die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren mit 16% ebenfalls höher als empfohlen.
  • Der Eiweißanteil liegt im Beispieltag mit 24% der Tagesenergie sehr hoch. Bei einem Tagesenergiebedarf von 2000kcal wären 24% 480kcal beziehungsweise 120g EW, dies liegt somit eindeutig über den Empfehlungen der gesunden Ernährung. Und – die EW Empfehlung aus dem Buch wird mit dem Beispiel gar nicht erreicht, auch spannend.
  • Die Cholesterinzufuhr liegt mit 786,6mg am Beispieltag mehr als das Doppelte über den Empfehlungen der gesunden Ernährung. Allerdings findet sich in der Leitlinie Fettzufuhr und Prävention der Adipositas dazu folgende Aussage: „Die Evidenz ist überzeugend, dass das Nahrungscholesterol die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Plasma gering anhebt. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2015)
  • Die Diät läuft in vier wie ich fand sehr detailreichen Phasen ab: Einleitungsdiät mit einer Kohlenhydratzufuhr von 20g „Nettokohlenhydrate“ (= ohne Ballaststoffanteil), Dauergewichtsabnahme mit stufenweiser Erhöhung des Kohlenhydratanteils, Vor-Erhaltungsdiät mit stufenweiser Erhöhung des Kohlenhydratanteils und Einführung „neuer“ Kohlenhydrathaltiger Lebensmittel sowie die Lebenslange Erhaltungsdiät in zwei Varianten (<50g und >50g Nettokohlenhydrate, je nach „Verträglichkeit“).

Es stellt sich mir bei dieser komplexen Vorgangsweise die Frage nach der Praktikabilität im Alltag und der Durchhaltbarkeit…

Spannende Geschichte, oder?

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

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Fasten, fasten, fasten…

Fasten, fasten, fasten…

Dieser Tage (und Wochen) dreht sich alles um das Thema Fasten. Bei mir auch. Einfach deswegen, weil es ein aktuelles (im Sinne von viele KundInnen kommen mit dem Thema zu mir) und auch ein spannendes Thema ist. Daher auch von meiner Seite ein kleiner Streifzug durch das Thema, ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Zunächst – Fasten, im Sinne von Fastenkuren oder wiederholten Fastenperioden eignet sich meistens nicht gut um dauerhaft und nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Diese Art des Fastens fällt unter „Heilfasten“ und hat einen anderen Hintergrund. Reinigung nicht im Sinne von „Detox“ oder anderem Unsinn, sondern im Sinne von die körperlichen und geistigen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ein Pause Knopf. Ein Reset Schalter. Das dabei das eine oder andere kg weggeht ist klar und möglicherweise auch erwünscht. Aber um abzunehmen ist es nicht nachhaltig.

„Auch wer abnehmen möchte, sollte dies nicht über das Fasten steuern. Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil. Denn im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Deshalb kann es den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern.“ Quelle: https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/27-02-2018-fasten-eignet-sich-nicht-als-diaet/

Zum Abnehmen eignen sich andere Arten des Fastens, beispielsweise das intermittierende Fasten. Über Nacht – 12h Nahrungskarenz, oder länger bis zu einem späteren Frühstück, oder bist zum Mittagessen, oder das Abendessen canceln, oder 24h fasten, 36h fasten, … Dabei gilt es aber trotzdem mitzubedenken, dass der Rest des Tages oder die Essphasen auch gut gestaltet werden wollen. Und dann ist da noch die soziale Komponente. Also unter Umständen ist das nicht ganz so einfach, wie es sich der Eine oder die Andere vorstellt. In meiner Praxis biete ich zum Thema Gewichtsreduktion auch die Betreuung via Bodymed an, als Mahlzeitenersatzprogramm bzw. Leberfasten. Dies kann beim Abnehmen helfen oder auch therapeutisch wirksam sein, wenn es sich um eine Fettleber handelt.

Ein wirklich spannender und wichtiger Punkt ist das Thema Selbstheilung, oder wissenschaftlicher ausgedrückt „Autophagie“. Den Mist aus den Zellen und den Mitochondrien räumen lautet hier die Devise. Durch die Nahrungskarenz wird der Körper zu diesem Prozess angeregt. Dabei dürfen aber wirklich keine kcal, auch kein Gemüse- oder Obstsaft und auch keine Süßstoffe in den Bauch kommen. Sonst klappt die Geschichte nicht. Es ist nicht 100% gesichert, nach wie vielen Stunden des Fastens sich dieser Prozess einschaltet. Manchmal ließt man 14-16h, dann wieder ab 20h. Jedenfalls ist es auch hier nicht nötig, tagelang zu fasten. An der Universität Graz wird intensiv an diesem Thema geforscht, im Zusammenhang mit Langlebikeit. Gerade ist dazu auch ein Buch für Laien erschienen: Der Jungzelleneffekt: Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren, von Dr. Slaven Stekovic. Einfach zu lesen und unterhaltsam.

Übrigens – „Detox Lebensmittel“ oder Nahrungsergänzungen wie die derzeit so moderne Aktivkohle sind nicht hilfreich oder empfehlenswert wenn es ums Fasten geht. Siehe auch: https://www.ages.at/service/service-presse/pressemeldungen/vorsicht-bei-aktivkohle-in-lebensmitteln/ Der (einigermaßen gesunde) Körper kann das besser und sicherer von ganz alleine, wenn wir ihm die Gelegenheit dazu geben. Bei Krankheiten/Beschwerden sollte ebenfalls nicht die Aktivkohle, sondern ErnährungsmedizinerIn, DiätologIn, Arzt, … zu Rate gezogen und auch eingesetzt werden. Siehe auch: https://www.ages.at/service/service-presse/pressemeldungen/vorsicht-bei-aktivkohle-in-lebensmitteln/Die Nebenwirkungen halten sich dann möglicherweise in Grenzen ;).

Therapeutisch wird Fasten übrigens auch bei Rheuma eingesetzt, das wirkt bei akuten Schüben positiv und verlängert die Remissionsphase. Quelle: Müller H, de Toledo FW, Resch KL; Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review;  Scand J Rheumatol. 2001;30(1):1-10; PMID: 11252685

Ein wichtiger Tipp zum Thema Fasten – oder eine Fastenmethode die es langfristig in sich hat: Fasten vom Schlingen! Die Devise lautet achtsam und genussvoll essen, dabei gut kauen und das Tempo reduzieren. Bei vielen PatientInnen verschwinden so Verdauungsbeschwerden, Stress wird gemildert und die kg reduzieren sich langsam und nachhaltig. Eine alte Weisheit, die nun auch mit einer Studie belegt ist. „The generalised estimating equation model showed that eating slower inhibited the development of obesity. The ORs for slow (0.58) and normal-speed eaters (0.71) indicated that these groups were less likely to be obese than fast eaters (P<0.001).“ Quelle:Hurst Y, Fukuda H; Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data;

 

Ich wünsche Ihnen allen eine gute Fastenzeit! Man könnte ja auch Fernsehfasten, Mannerschnittenfasten (also keine essen ;)), Alkoholfasten, Meckerfasten, Stirnrunzelfasten, Stressfasten, …

01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

https://de.wikipedia.org/wiki/Weltvegantag

 

Ich bin selbst keine Veganerin, ich kenne jedoch einige Personen, die schon lange vegan leben, und das gesund und zufrieden. Einige der Gerichte, dich ich mir zubereite sind ebenfalls vegan, oder zumindest vegetarisch. Wie schön, wenn man aus vielen Möglichkeiten wählen kann, und die vegane Ernährung ist durchaus sehr vielseitig!

Allerdings bin ich der Überzeugung, dass man – wenn man wirklich vegan leben möchte – sich diesbezüglich sehr gut informieren sollte. Es gibt einige Nährstoffe, auf die dann besonders geachtet werden sollte. Bekannt ist Vielen diesbezüglich schon das Vitamin B12, es muss definitiv supplementiert werden. Aber auch die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod, sowie Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren sollten beachtet werden.

Vitamin D ist übrigens unabhängig vom Thema vegan oder nicht, bei vielen Personen ein kritischer Nährstoff, da wir es nur über die Sonne ausreichend aufnehmen können, und das nur bei einer ausreichenden Sonneneinstrahlung. Auch die Deckung des Eiweißbedarfes kann ein Thema sein.

Es ist also nötig sich wirklich mit dieser Ernährungsform auseinanderzusetzen und die tägliche Ernährung zu planen! Zumindest, bis sie in Fleisch und Blut (no pun intended 😉) übergegangen ist. Besonders gilt das für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende! Ich möchte anlässlich des Weltvegantages auf einen sehr guten Artikel hinweisen. Und hier ein Beitrag meinerseits über die unterschiedlichen vegetarischen Ernährungsformen.

Wenn ihr euch zu dem Thema informieren wollt, stehe ich gerne zur Verfügung beziehungsweise kann euch kompetente Kolleginnen (die selbst vegan leben) empfehlen!

Übrigens: Zum gesund sein und bleiben gehört auch eine gute Portion Bewegung dazu. Das gilt auch für VeganerInnen ;). Die WHO empfiehlt für gesunde Erwachsene von 18 bis 64 Jahren mindestens 150min moderate Bewegung oder 75min intensive Bewegung, oder eine entsprechende Kombination pro Woche. Die Bewegungseinheiten sollten mindestens 10min am Stück dauern. Um zusätzliche Benefits für die Gesundheit zu erreichen bis zu 300min. An 2 Tagen die Woche sollte auch Krafttraining für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Wir sind nunmal keine Sitztiere!

Quelle: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

Oder: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-erwachsene

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen.

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich verschiedenen Ernährungsformen Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

Link zu Bernadette´s Blog

Link zum Video

Hier also nun mehr zum Thema Low Carb Ernährung + (Hobby)Sport aus der Sicht einer Diätologin!

Low Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Hier eine wie ich finde übersichtliche Definition von Feinman et al. 2015:

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind immer auf „High Carb“ ausgerichtet. Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung, und dann stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magendarmtrakt hat schon Grenzen auch, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da gehen dann nur mehr NEM, und die sind vermutlich nicht Paleo. Der Energieverbrauch ist Sportartspezifisch und auch Trainingsspezifisch. Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Nun zu einigen interessanten Ergebnissen/Zitaten aus aktuellen Studien zum Thema Low Carb/High Fat: (Bezüglich Low Carb/High Fat konzentrieren sich die meisten Studien übrigens auf Ausdauerleistungen. Zum Thema Kraftsport war meine aktuelle Recherche nicht so ergiebig.)

(Burke 2015) Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon?

  • Nach nur 5 Tagen Training mit LCHF (Low Carb High Fat Ernährung) steigt die Fähigkeit des Muskels an, Fett zu verbrennen. Diese Fähigkeit bleibt auch dann bestehen, wenn beispielsweise Carboloading zusätzlich betrieben wird.
  • Nach 2-3 Wochen mit weniger als 20g KH/Tag steigt die Fähigkeit des Körpers Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
  • Bisher gibt es jedoch keine schlagkräftigen Beweise, dass dies auch die Performance steigert, im Gegenteil gibt es sogar Hinweise darauf, dass die Performance sinkt, da der KH Stoffwechsel herunterreguliert wird. Trotzdem sollte man dies weiter untersuchen, es gibt ja Berichte, dass es sehr wohl klappen kann.
  • Es gibt aber auch einige Szenarien, wo LCHF nutzbringend sind, oder zumindest sich nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Solche Benefits beschränken sich aber möglicherweise auf sehr spezifische Szenarios, beispielsweise lange submaximale Belastungen ohne vorhandene Glykogenspeicher, keine KH Verfügbarkeit während der Belastung. Die Szenarien sind möglicherweise auch auf Individuen beschränkt, ich interpretiere das so – jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Die Autoren äußern sich nicht konkreter dazu welche Szenarien das sein könnten.
  • Nachdem man aber durch eine Anpassung an LCHF bisher keine klaren Benefits hinsichtlich Performancesteigerung finden konnte, richtet sich die Aufmerksamkeit auf eine andere Strategie: eine kurze Anpassung an LCHF gefolgt von Carboloading Varianten.
  • Ziel ist auch im Sport ein individualisiertes Ernährungsprotokoll zu entwickeln, dass den Sportlern erlaubt metabolisch flexibel auf die Anforderungen zu reagieren und alle Substrate gut zu nutzen.

(Volek et al. 2016) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.

Eine Studie aus 2016, diese kommt zu dem Ergebnis, dass ein höherer Level an Ketogenese und Lipolyse in der Low Carb Gruppe stattfindet. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung, also auch Nutzung von Fett als Energiequelle ist gestiegen. Aber es wurde festgestellt, dass bei einer längeren Anpassung an diese Diät keine Veränderung der Performance, also auch keine Leistungssteigerung stattgefunden hat. Für mich sagt das aus, dass eine LCHF Ernährung im Ausdauersport möglich ist, aber nicht unbedingt bessere Leistungen erwartet werden können als bei einer herkömmlichen Ernährung in diesem Fall.

(Hawley und Leckey 2015) Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.

Ein Review aus 2015, also eine Zusammenfassung von aktuellen Studiendaten, kommt zu dem Schluss, dass im Ausdauersport fettreiche Diäten KEINEN glykogensparenden Effekt haben oder die Trainingskapazität erhöhen. Sie stellen sogar fest, dass die Glykogenolyse ab einer gewissen Intensität der Leistung gehemmt wird.

(Noakes et al. 2014) Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? und (Vicente-Salar et al. 2015) Endurance Training in fasting conditions. Biological Adaptations and body weight management.

  • Studien an Elite Athleten, die schon längere Zeit an LCHF gewöhnt sind, haben gezeigt, dass sie wunderbar Energie aus Fettoxidation gewinnen können. Wenn es aber über die anaerobe Schwelle geht, dann wird wieder auf Glykogen zurückgegriffen. Die Sportler sind also „versorgt“ durch den eigenen Körper und müssen nicht ständig KH nachfüllen um die Leistung aufrecht zu erhalten. Das ist auch ein Vorteil, sie sind eben nicht ab einer gewissen Dauer der Belastung komplett abhängig von KH Zufuhr.
  • Eine weitere Studie (aber an Mäusen) zeigte, dass chronische Ketose ein bestimmtes Enzym beeinflusst, dass wiederrum verursacht, dass weniger ROS gebildet werden, also weniger oxidativer Stress entsteht. Das könnte den Vorteil bringen, dass eine schnellere und bessere Regeneration erfolgt. Dies wird auch von manchen Athleten berichtet.

Nun zu den Fragen aus dem Interview:

Warum wird Low Carb so oft propagiert? Was bewirkt die Reduktion von KH im Körper? Warum soll das so gut für die Fettverbrennung sein?

Mit Low Carb Diäten, egal welcher, lässt sich in der Regel gut und relativ schnell abnehmen. Durch die Reduktion oder das Weglassen von Beilagen / KH habe ich einerseits schon eine Reduktion von kcal, das heißt durch das Kaloriendefizit nehme ich ab. Andererseits wird sozusagen der Hungerstoffwechsel simuliert. Wenn entsprechend mehr Fett und mehr EW aufgenommen wird muss nicht unbedingt eine kcal Reduktion herauskommen, trotzdem nimmt man ab, da Fett abgebaut wird, weil ja keine KH zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen (grob formuliert). Ein weiterer Punkt ist eine niedrigere Insulinproduktion/Ausschüttung, wenn ich Kohlenhydrate und vor allem Süßes reduziere oder gar weglasse. Diese Effekte sind gut mit Studien untersucht und belegt. Es erfolgt ein rascherer Gewichtsverlust verglichen mit anderen Diäten, es wird im Vergleich nicht so viel Muskelmasse abgebaut, und es haben sich sogar Parameter des Fettstoffwechsels verbessert. Allerdings verlangsamt sich der Prozess nach der initialen Gewichtsabnahme und gleicht sich wieder an. Wenn man dann wieder komplett in alte Gewohnheiten verfällt, nimmt man natürlich auch wieder zu. Diäten funktionieren, so lange man dabei bleibt. Es gilt also einen Modus zu finden, den man ein Leben lang beibehalten kann und dabei gesund und zufrieden bleibt.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

So ein relativ rascher initialer Gewichtsverlust ist sehr motivierend wenn es ums Abnehmen geht. Je nach Low Carb Variante ist auch das Halten des Wunschgewichtes möglich, man kann (und sollte meiner Meinung nach) seinen KH Konsum dem Lebenswandel (also wie viel Bewegung man macht) anpassen. Einige Leitlinien und Artikel beschreiben auch, dass die Anwendung einer Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion geeignet ist und dass sich vielfach auch Parameter des kardiovaskulären Risikos verbessern. Betont wird aber auch, dass auch fettarme Diäten oder etwa die mediterrane Diät auf lange Sicht wirksam sind (allerdings kommt es immer wieder vor, dass Personen nach längerer Zeit wieder in alte Muster verfallen und wieder zunehmen, besonders wenn einfach nur kcal reduziert wurden) und nicht zuletzt, dass die Ernährung an das Individuum und seine Situation, Stoffwechsellage und Vorlieben angepasst werden muss, um einen langfristigen Erfolg zu bewirken. Kurz gesagt, jede Diät wirkt, solange man dabei bleibt ;). Ob das langfristig gescheit ist, ist eine andere Geschichte.

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

Je nach Auslegung kann sie sehr einschränkend sein. Bei manchen Menschen kommt es dann zu einer richtiggehenden Gier nach KH als Reaktion auf die Einschränkung. Ich persönlich bin auch der Meinung, dass es nicht für jeden/jede geeignet ist. Wichtig ist auch auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe aufzupassen und den Fokus eher auf gutes Fett zu legen als auf zu Berge von EW. Bedenken mancher Studienautoren gibt es hinsichtlich der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen, eines Übermaßes an EW, zu wenig Calcium, manchmal auch Beschwerden wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe oder Durchfall.

Manche propagieren ein komplettes/strenges Weglassen von KH. Das wird auch als „ketogene“ Ernährung bezeichnet. Was ist darunter zu verstehen?

Eine „Very low-carbohydrate ketogenic diet“ (VLCKD), mit 20 bis 50g KH pro Tag führt bei den meisten Personen zur Ketose. Das bedeutet das ca. unter 50g KH pro Tag konsumiert werden, das ist extrem wenig ( 1 Scheibe Brot ODER 1 Glas O-Saft ODER 100g Linsen, ….). Der Körper und vor allem das Gehirn gewinnt seine Energie dann aus den sogenannten Ketonkörpern. Normalerweise braucht das Gehirn, und auch andere Gewebe (Gehirn, Nebennierenmark, Blutzellen) im Körper ja Zucker in Form von Glucose. Wenn jetzt keine KH zur Umwandlung in Glucose zur Verfügung stehen, kann einerseits aus Proteinen und Fetten Glucose gewonnen werden, das nennt man Gluconeogenese, andererseits aus Fett bzw. Fettsäuren in der Leber Ketonkörper hergestellt werden. Diese Ketonkörper dienen dann dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, als Energiequelle. Damit diese Nutzung von Fettsäuren als Quelle von Ketonkörpern stattfinden kann, muss der Stoffwechsel sich aber erst umstellen, das dauert ein paar Tage und manche erleben bei der Umstellung so etwas wie einen Low Carb Kater. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche.

Wie stehst du zu Low Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Als Methode um Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen und (gemeinsam mit Training) möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren finde ich das eine gute Sache, auch hier sollte aber wieder individuell beurteilt und die Ernährung zusammengestellt werden und wie lange ich das wie streng einhalte. Es muss ja nicht gleich jeder unter 50g KH kommen, oft reicht eine moderate Reduktion und das lässt sich dann besser durchhalten. Diese Reduktion bedeutet bei vielen Menschen einfach süße Getränke und süße Snacks wegzulassen, den Teller etwas weniger voll zu laden und schon ist man unter 55% KH. Zudem reagiert jeder Körper anders auf Kohlenhydrate. So ein Weglassen bzw. starkes reduzieren der Süßen Genüsse kann ein erstes Ziel sein. Wenn das gelungen ist, kann man schrittweise den „Rest“ der Ernähtung Richtung vollwertiger, vitaminreicher, gesünder, … umstellen.

Wem würdest du eine Low Carb-Diät „empfehlen“?

Übergewichtigen? Ja manchmal, und häufig wenn eine Fettleber besteht.

Hobbysportler? Ja manchmal, je nach Ziel.

Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Individuell, je nach Ziel

Profiathleten? Wie bei Paleo…

Anmerkung: Im Interview fällt der Begriff „Gewicht machen“ – in der Regel wird darunter verstanden, dass ein Sportler abnehmen muss um ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu erreichen, manchmal kann es auch ums zunehmen gehen.

Bei speziellen Krankheitsbildern? Ja, je nach Evidenzen und vorhandenen Empfehlungen. Beispielsweise ist die positive Wirkung der ketogenen Diät (also sehr, sehr Low Carb und proteindefiniert) bei bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen belegt und sogar indiziert, oder bei Epilepsie, Low Carb jedenfalls bei Fettleber (nicht alkoholische FL). Achtung – bei insulinpflichtigem Diabetes ist eine genaue Überwachung durch den Diabetologen wichtig, bei onkologischen Erkrankungen ist die Evidenzlage noch sehr spärlich (ob und bei welcher Krebsart dies wirksam sein kann), bei anderen konsumierenden Erkrankungen, bei Nierenerkrankungen, … sollten KEINE Experimente in diese Richtung gestartet werden!

Wie setzt man Low Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Je nach Ziel nicht einfach nur die Beilagen weglassen, sondern sich, wie auch schon bezüglich der Paleo Diät, Unterstützung von Ernährungsexperten holen um Fehler und Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate am Abend?

Aus der Praxis kann ich sagen, viele Personen tun sich leichter damit die Beilage am Abend wegzulassen, oder überhaupt hin und wieder das Abendessen wegzulassen („Dinner Cancelling“), aber eben nicht jeder. Und es gibt Hinweise aus Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen dem circadianen Rhythmus, dem Melatonin und dem Gewicht gibt… also je näher die Mahlzeit zur Melatoninausschüttung ist um so eher gibt es offenbar eine Neigung zu Übergewicht.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Burke, Louise M. (2015): Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon? In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S33-49. DOI: 10.1007/s40279-015-0393-9.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Hawley, John A.; Leckey, Jill J. (2015): Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S5-12. DOI: 10.1007/s40279-015-0400-1.
  • Noakes, Timothy; Volek, Jeff S.; Phinney, Stephen D. (2014): Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? In: British journal of sports medicine 48 (14), S. 1077–1078. DOI: 10.1136/bjsports-2014-093824.
  • Vicente-Salar, Nestor; Urdampilleta Otegui, Aritz; Roche Collado, Enrique (2015): ENDURANCE TRAINING IN FASTING CONDITIONS. BIOLOGICAL ADAPTATIONS AND BODY WEIGHT MANAGEMENT. In: Nutricion hospitalaria 32 (6), S. 2409–2420. DOI: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.
  • Volek, Jeff S.; Freidenreich, Daniel J.; Saenz, Catherine; Kunces, Laura J.; Creighton, Brent C.; Bartley, Jenna M. et al. (2016): Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. In: Metabolism: clinical and experimental 65 (3), S. 100–110. DOI: 10.1016/j.metabol.2015.10.028.
  • McHill, Andrew W, et al. (2017): Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen. Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema. Ich war selbst erstaunt, welche Diäten man da findet! Und mir ist es da nicht ganz leicht gefallen, meine Skepsis zu verbergen ;). Hier also nun mehr zum Thema High Carb Diäten (+ Sport).

Das Video dazu gibt auf sportblog.cc beziehungsweise HIER

High Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist, daher hier ein sehr, sehr kurzer Abriss einiger High Carb Diäten:

80/10/10 von Dr. Graham: rohe, vegane Ernährung, die hauptsächlich aus reifen Früchten und einigen leicht verdaulichen Gemüsesorten besteht. Graham ist grob gesagt der Meinung, dass wir alle „naturgemäß“ zu 100% Rohkost essen sollten… Da bin ich definitiv anderer Meinung.

„Raw until 4“ von Freelee the Banana Girl: Vegane Diät bei der, ich muss wirklich sagen Unmengen an rohen Früchten verzehrt werden und quasi kein Fett. Bis um 4 Uhr Nachmittag. Dann erst darf auch etwas Gekochtes, aber vegan und quasi fettfrei, gegessen werden. Natürlich soll es auch glutenfrei sein…! (Ahaaaaa.)

  • Frühstücksbeispiel: 7 Bananen + 2 Medjoul Datteln + 2 Orangen + 750ml Wasser – Smoothie.
  • Mittag: 5 reife Mangos.
  • Abend: 1 kg! Erdäpfel mit Salatblättern und Chili Sauce.

Das schreit meiner Meinung nach geradezu nach Verdauungsproblemen auf Grund der hohen Fruktosezufuhr und nach, naja, einseitiger Ernährung. Immerhin, viele Vitamine sind dabei.

  

(Portionsbeispiele, mein Tipp: lieber mehr Gemüse als Obst! 🙂 Siehe auch: Das schafft keiner???

Diät nach Dr. John McDougall: Satt essen sollte man sich an stärkehaltigen Lebensmitteln. Dazu sollte reichlich Obst und Gemüse verzehrt und fetthaltige Lebensmittel minimiert werden – Öl ist komplett Tabu. Keine expliziten Empfehlungen, wie viel Protein und Fett verzehrt werden sollten. Er ist der Meinung, dass wir Menschen schon seit Jahrhunderten Stärke-Esser sind. Ebenso wie unsere Vorfahren sollten daher auch wir hauptsächlich auf stärkehaltige Produkte wie Reis, Kartoffeln, Bohnen und Mais setzen – am besten so unverarbeitet wie möglich.

„KFZ“ Diät: Die „KFZ-Diät“ ist auch unter dem amerikanischen Begriff „facts-diet“ bekannt. „K“ steht für Kohlenhydrate, „F“ für Fette und „Z“ für Zwischenmahlzeiten. Das Prinzip der Kombination von Low Fat mit der Low Carb Diät ist neu und wird seit 1994 von Prof. Dr. Olaf Adam an der LMU München entwickelt. Bei gleichzeitiger Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten stürzt sich unser Organismus förmlich zuerst auf den leicht verwertbaren Zucker um Energie zu gewinnen.  Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet reichlich Insulin aus. Das Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Fettverbrennung stark gehemmt wird und der Körper die Energie stattdessen an bewährten Stellen wie Bauch und Hüften speichert. Deswegen ist die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten bei der KFZ Diät strikt verboten. Und sie ist energiereduziert.

Was bewirkt eine Ernährung, die aus Rohkost und KH besteht, wenig Fette und kaum Eiweiß enthält?

Ich denke jetzt sozusagen laut:

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, wichtig für das Immunsystem, für den Knochenstoffwechsel, Muskelaufbau und Erhalt. 0,8g / kg KG bis 1g / kg KG werden empfohlen. Je nach Alter, Gewicht, Ernährungszustand und Gesundheitszustand (und körperlicher Betätigung) gibt es aber da sehr wohl Variationen die wichtig sind und Sinn machen. Es ist, würde ich mal sagen sicher, dass diese 10% wie bei 80/10/10 nicht für jeden Sinn machen und dauerhaft gesund sind. Besonders wenn ich an Sport denke.

Fett ist ebenfalls sehr wichtig, wir brauchen Fett in der Nahrung und im Körper als Energiespeicher, als Schutz für die Organe, damit wir Vitamine gut aufnehmen können (obwohl es dazu nicht so viel braucht), auch wieder für einen guten Stoffwechsel und das Immunsystem. Fett bedeutet aber auch Genuss, da es ein Geschmacksverstärker ist. 10% sind sehr, sehr wenig.

KH brauchen wir nicht unbedingt zum Überleben, wie man von der Low Carb/Ketogenen Ernährung weiß, und ein zu viel kann für Manche sogar schädlich sein. Der Grund ist, dass unser Körper nur begrenzte KH Speicher hat. Es gibt KH im Blut (BZ, der sollte auch nicht zu hoch werden), einen kleinen Glykogenspeicher in der Leber und einen Glykogenspeicher in den Muskeln. Alles was darüber hinausgeht, muss verbraucht werden, durch Bewegung, Sport, sonst wird es in Form von Fett eingelagert (hier sind die High Carb Anhänger anderer Meinung, die KH würden verbraucht und die Fette eingelagert, besonders, wenn sie kombiniert werden. Im Grunde ist das eine Trennkost von F und KH).

Bei High Carb: 80% KH wären bei einem Tagesbedarf von durchschnittlich 2500kcal rund 500g KH, das ist schon eine KH Mast und das muss man auch mal erst in Form von gesunden KH, wie es empfohlen wird, essen. Das kann schon wirklich viel werden und stellt so meiner Meinung nach auch eine Belastung für den Verdauungstrakt und den Blutzuckerspiegel dar. Wenn ich schon viele KH esse, dann sollten diese eben nicht nur aus Mehl, Obst, Zucker stammen, sondern vor allem aus stärkehaltigem Gemüse, also Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dann habe ich auch viele Blst, Mineralstoffe, Vitamine. Und es muss auch entsprechend viel Bewegung gemacht werden. Für gewisse Sportarten kann ich mir das dann schon vorstellen, aber 80/10/10 halte ich für zu extrem, da schon dann die Empfehlungen von 55-60% KH, 30% F, 15% EW.

Rohkost: Viel Gemüse ist immer gut, am besten in einer Mischung aus Roh und zubereitet. Bei der Zubereitung werden manche Vitamine für uns sogar besser verfügbar, der Körper kann sie besser aufnehmen. Ich kann etwa aus gedämpften Karotten mehr Vitamine aufnehmen als aus rohen Karotten. Im Kohl liegt Vitamin C als Ascorbigen vor und wird erst durch die Zubereitung aufgeschlossen und in „unser“ Vitamin C umgewandelt. Es ist auch eine Frage der Verträglichkeit, nicht jeder verträgt so viel rohes Gemüse, und bei den empfohlenen Mengen an rohem Obst bekommt wohl fast jeder Verdauungsbeschwerden.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer High Carb-Diät?

Wenn sie gut formuliert ist nimmt man viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Das ist aber schon das Einzige. Man nimmt sicher nicht zu viel EW auf, möglicherweise eher zu wenig, es wird vegan sein, sonst bin ich schnell über den 10% – bei vegan wäre es wieder wichtig auf bestimmte Nährstoffe zu achten bzw. wäre es wsl nötig diese zu ergänzen. Ich bin eindeutig kein Freund dieser Diät.

Pro Argumente für KH, aber nicht diese Diäten:

  • Thema Carboloading – also die Speicher durch intensives Training stark entleeren und dann auffüllen, so erhöht sich die Speicherkapazität. Hier wird wirklich High Carb empfohlen, mit 70%KH, 20%F, 10%EW.
  • Vorteile der KH Grundsätzlich für den Sportler: es gibt eine schnellere Energiefreisetzung, mehr Energie pro Zeiteinheit, es ist weniger Sauerstoff notwendig, es kann eine Unterzuckerung verhindern, Ermüdung hinauszögern, Leistungsfähigkeit verbessern, Regeneration fördern…
  • KH und Fett sind die 2 primären Energiequellen die von Skelettmuskeln oxidiert werden während der Ausdauerleistung. Was von den beiden eher in den Energiestoffwechsel einfließt hängt im Großen und Ganzen von der Intensität und Dauer ab. KH (in Form von Glykogen aus den Speichern) werden umso eher verwendet, wenn die Intensität etwa bei / über 60% VO 2 max. Das hängt auch mit der Laktatbildung zusammen. Über eine gewisse Grenze wird die Verwertung von FS blockiert und es geht wieder an die Glykogenspeicher.

Immer zu hinterfragen, egal bei welcher Ernährungsform aber besonders bei Vegan:

  • Liegt eine chronische, konsumierende Erkrankung (Krebs, Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen, …) vor?
  • Ist der/die Betroffene im Wachstum oder im hohen Alten?
  • Ist die Betroffene in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
  • Liegt eine augenscheinliche Unter- oder Mangelernährung vor?
  • Ist die Ernährung ausgewogen, abwechslungsreich, verträglich mit Alltag, Sport, Magen Darm

Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:

  • Eiweiß
  • Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod
  • Vitamin B12, D

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer High Carb-Diät?

  • Gefahr der KH Mast
  • Schwierige Komposition, so dass man eben wirklich viel gesunde KH nimmt
  • Irrsinnig viel essen, unpraktisch
  • Möglicherweise bei schlechter Komposition schnell wieder Hunger durch BZ Schwankungen und auch ungünstige Auswirkungen auf die Blutfette

Wie stehst du zu High Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Persönlich halte ich das für schwierig. In Studien zum Thema Gewichtsreduktion wird meistens Low Carb verglichen mit den Standarddiäten (auch Low Fat, aber nicht so stark Low Fat), die aber bei weitem nicht 80/10/10 sind, und da schneidet zumindest in den ersten Monaten Low Carb immer besser ab.

Es ist wieder etwas sehr Extremes. Extreme gehen auf die Dauer Erfahrungsgemäß nie gut. Mir kommt das gerade so typisch vor, es gibt immer einen Trend, dann ist der nicht mehr Hipp, oder es kommt eine neue Studie raus, oder ein neuer Erfahrungsbericht in Buchform, und die Ernährungsinteressierte Gemeinschaft springt willig auf den nächsten neuen (oft komplett gegenläufigen Trend) auf.

Als Diätologin stehe ich – auch bei Sportlern – für eine genussvolle, gesunde, ausgewogene Ernährung und individuelle Anpassung. Daher liebe SportlerInnen: sucht euch/suchen Sie sich eine professionelle Beratung bezüglich Sporternährung! Ich kann gerne KollegInnen empfehlen, die in diesem Bereich bereits längere Zeit tätig sind beziehungsweise stehe gerne selbst zur Verfügung.

Wem würdest du eine High Carb-Diät empfehlen?

In dieser Form Niemandem.

Wie setzt man High Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

In der Form 80/10/10 würde ich das nicht empfehlen. 55-60% KH sind völlig ausreichend. Es ist immer gut sich Unterstützung von einem Ernährungsprofi zu holen wenn man seine Ernährung radikal umstellen möchte, der eben Fehler, typische Fehler kennt und bespricht, damit diese erst gar nicht gemacht werden.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Baker, Lindsay B.; Rollo, Ian; Stein, Kimberly W.; Jeukendrup, Asker E. (2015): Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. In: Nutrients 7 (7), S. 5733–5763. DOI: 10.3390/nu7075249.
  • Schek, A. (2013): Ernährung im Top Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Wiesbaden
Ernährungstalk zum Thema „Paleo“ mit Bernadette Hörner – sportblog.cc

Ernährungstalk zum Thema „Paleo“ mit Bernadette Hörner – sportblog.cc

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine ganz neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen (schaut doch mal auf sportblog.cc vorbei)

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich den verschiedenen Ernährungsformen auch Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

Los gehts, das Thema des Ernährungstalks war:

Paleo und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Link zu Bernadette´s Blog

Link zum Video

Grundsätzlich: Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm) – es spielt also auch noch die Person selbst eine große Rolle. Es geht nicht um einen One-fits-all Ansatz.

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Bei Paleo ist das gar nicht soo einfach. Paleo ist nicht gleich Paleo, es gibt „strengere“ Varianten und „lockerere“ Formen. Der Begriff Paleo leitet sich vom englischen Begriff paleolithic ab. Wikipedia definiert die Paleo Diät wie folgt:

„Steinzeiternährung, Steinzeitdiät oder Paleo-Diät (richtig eigentlich Paläo-Diät) ist eine Ernährungsform des Menschen, die sich an der vermuteten Ernährung der Altsteinzeit orientiert; gemeint ist die Zeit vor der neolithischen Revolution (beginnend vor ca. 20.000 bis vor ca. 10.000 Jahren), in der Ackerbau und Viehzucht vermehrt betrieben wurden. Anders als in der kohlenhydratreduzierten Ernährung sind in der Steinzeitdiät unbegrenzte Mengen hochglykämischer Anteile, wie getrocknete Datteln oder Feigen, erlaubt. Falls natürlich gewachsene Früchte und Honig weniger Anteil haben, entspricht die Steinzeiternährung einer Diät nach dem Low-Carb-Prinzip.“ (Wikipedia 2015d).

Als Pioniere scheinen im Wikipedia Eintrag die Nahmen Walter L. Voegtlin, der 1975 dazu Thesen erarbeitete, Boyd Eaton folgte 1985 und Loren Cordain in den 90ern. Auch Nicolai Worm publizierte im Jahr 2000 ein Buch zum Thema: „SYNDROM X oder ein Mammut auf den Teller – Mit Steinzeitdiät aus der Ernährungsfalle“, er sieht sich selbst aber ausdrücklich nicht als Vertreter der Steinzeitdiät. (Wikipedia 2015d). Auch die Paleo Diät erfuhr verschiedene Abwandlungen und Auslegungen und wird je nachdem mehr oder weniger streng angewandt. Zusammengefasst liegen folgende gemeinsame Prinzipien zu Grunde:

  • EW aus: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen
  • KH und Ballaststoffe aus: Gemüse und Obst
  • F aus: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen

Alle diese Lebensmittel sollten möglichst Bio-Qualität haben, Fleisch und Fisch sollten aus Wildfang stammen beziehungsweise von weidegefütterten Tieren kommen. Es sollen keinerlei verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Getreide sowie Hülsenfrüchte in jeder Form und von jeder Sorte werden bei den meisten Formen abgelehnt. Milchprodukte stehen bei den meisten Formen eher nicht oder nur sehr selten auf dem Speiseplan. Ohne einen Anspruch auf Vollständigkeit zu erheben beschreibe ich hier vier häufige Varianten dargestellt:

  • Die Paleo Diät nach Loren Cordain
  • „The primal blueprint“ von Mark Sisson
  • „Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey
  • „Perfect Health Diet“ von Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet
  1. Die Paleo Diät nach Loren Cordain

Auf der Seite „thepaleodiet.com“ werden die Grundprinzipien der Diät dargestellt. Im Unterschied zur durchschnittlichen westlichen Ernährung sollten etwa 19-35% der Energie aus EW stammen, hauptsächlich aus Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten wie sie auch in der modernen Welt zu finden sind, allerdings möglichst unverarbeitet. KH sollten etwa 35-45% des Tagesenergiebedarfs ausmachen und aus Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index stammen. Dazu zählen Gemüse und Obst mit niedrigem Stärkegehalt. Diese sollen auch den Ballaststoffbedarf decken. F soll in „moderaten bis hohen“ Mengen aufgenommen werden, vornehmlich aus einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wobei der Gehalt an Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sorgfältig ausgewählt werden soll, da Transfette und Omega 6 Fettsäuren den Cholesterinspiegel ansteigen lassen (Cordain 2015). Eine Übersicht der Lebensmittel die gegessen beziehungsweise nicht gegessen werden sollen sieht entsprechend wie folgt aus (Cordain 2015):

  • Empfehlenswert: Fleisch von weidegefütterten Tieren, Fisch und Meeresfrüchte, frisches Obst und Gemüse, Eier, Nüsse und Samen, gesunde Öle (Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, Macadamiaöl, Avocadoöl, Kokosnussöl)
  • Nicht verzehren: Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierte Zucker, Erdäpfel, verarbeitete Lebensmittel, Salz, verarbeitete pflanzliche Öle.
  1. „The primal blueprint“ von Mark Sisson

In seinem Buch präsentiert Mark Sisson 10 Gesetze, die sich nicht nur auf die Ernährung beziehen, sondern auch den Lebensstil stark miteinbeziehen. Um den Rahmen nicht zu sprengen hier nur die Nummer eins, „Eat lots of plants and animals.“ Damit ist gemeint, dass für die Eiweißzufuhr Fleisch von weidegefütterten Tieren und/oder aus biologischer Landwirtschaft gewählt werden soll. Wild, Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang sowie Eier ergänzen den Speiseplan. Eine möglichst bunte Auswahl an Obst und Gemüse liefert KH, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Auch und besonders bei der Auswahl der Nahrungsfette soll auf die Qualität geachtet werden. Das Fett stammt von Tieren, Avocado, Butter, Kokosnussprodukten, Nüssen und Samen, Oliven und Olivenöl. Hier scheint also mit der Butter auch ein Milchprodukt in der Liste auf. Für die Nährstoffverteilung gibt es keine genauen Angaben, die Empfehlungen um Gewicht zu reduzieren, hier gemeint als Fett verbrennen, beziehungsweise um Gewicht zu halten gehen von 0-50g bis zu 100-150g KH, EW je nach Grad der Aktivität von den empfohlenen 0,8g/kg KG bis zu 1-2g/kg KG. Der Fettanteil ergibt sich aus der Menge und Kombination der beiden anderen Makronährstoffe (Sisson 2012).

  1. Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey

Diese Diät basiert ebenfalls auf der Paleo Ernährung. Der Erfinder, Dave Asprey geht in seiner Einteilung der Nahrungsmittel jedoch noch einen Schritt weiter, in dem er die Nahrungsmittel, die in der Paleo Diät erlaubt sind nochmals nach verschiedenen Kriterien in „Bulletproof“, „Suspekt“ und „Kryptonit“ einteilt. Die Bezeichnungen hat der Autor wohl gewählt um darzustellen, das manche Lebensmittel so gesund seien, dass sie, metaphorisch gesprochen Kugelsicher machen würden, und andere Lebensmittel wie Kryptonit wirken würden, also wie dasjenige Metall, das auch Superman schwächte :). Exemplarisch werden in der Tabelle unten einige Lebensmittel aus den Hauptkategorien aufgelistet:

  1. „The Perfect Health Diet“, Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet

Auch die Perfect Health Diet der Jaminets basiert auf dem Konzept der evolutionären Ernährung, der Paleo Diät. Allerdings gehört sie zu den gemäßigteren Varianten, indem sie mehr der sogenannten „safe starches“ erlaubt. Dazu gehören stärkereiche Gemüse, sowie im Fall der Perfect Health Diet auch Reis und Kartoffeln. Milchprodukte werden wie bei uns die Süßigkeiten als „pleasure foods“ bezeichnet und dürfen in kleinen Mengen konsumiert werden. Aber auch hier sind die klassischen Getreide, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle und raffinierte Zucker auf der Liste der Lebensmittel, die nicht konsumiert werden sollen. Ihren Recherchen nach bestand die Ernährung in der Steinzeit zu etwa 15-20% aus KH, mit Ausreißern in Richtung 50% je nach Verfügbarkeit kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel. Der Großteil der Kalorien kam aus fettem Fleisch. Süße Früchte standen nur selten auf dem Speiseplan. Die Verteilung der Makronährstoffe in dieser Form der Paleo Diät lautet dementsprechend wie folgt (Jaminet und Jaminet 2012):

  • Protein: 10-20% oder 200-600kcal
  • KH: 20-35%, Fruktose unter 25g pro Tag
  • F: mit Fokus auf einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren 50-60% der Tagesenergie

Paleo und Sport:

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften, … sind immer eher auf Kohlenhydrate ausgerichtet (Ausdauersport). Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung. Daher stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magen-Darmtrakt hat schon Grenzen hinsichtlich dessen, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da muss dann auch mit Nahrungsergänzungen gearbeitet werden, wenn es um den Hochleistungssport geht. Zudem ist der Energieverbrauch sportartspezifisch und trainingsspezifisch! Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Die Paleo Ernährung wird häufig als Low Carb Ernährung beschrieben. Nun, das lässt sich auch bei Paleo steuern. Baue ich mehr Obst und stärkehaltige Wurzelgemüse ein oder setze ich mehr auf Fette? Und auch Low Carb ist nicht gleich Low Carb. (Feinman et al. 2015):

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Und Paleo kann von VLCKD bis MCD alles sein, je nachdem welche LM man auswählt. Unter High Carb versteht man übrigens nicht die klassischen Empfehlungen von 55-60% sondern einen noch wesentlich höheren Kohlenhydratanteil! Aber dazu mehr in einem anderen Artikel.

Knochensuppe & Co: Warum ist das gerade ein großer Trend?

  • Es gilt als Paleo und Paleo ist nach wie vor sehr aktuell. So eine Knochenbrühe ist reich an Proteinen, besonders Proteine die man vermeintlich im zugeputztem „schönen“ Fleisch, den Filetstücken nicht so viel hat, zB Kollagen, Gelatine, spezielle AS wie Glycin, Prolin die für Knochen und Knorpel gut sind. Dazu muss ich aber sagen, dass mir jetzt keine Studien bekannt sind, die dezidiert nachweisen das diese Stoffe aus der Knochenbrühe auch genau dort landen wo sie gebraucht werden. Was Proteine betrifft, zerlegt ja unser Darm alles in AS und baut diese dann da ein wo er sie braucht, es ist also schwer zu sagen, wo es dann wirklich ankommt.
  • Knochensuppe enthält Mineralstoffe wie etwa Calcium und Phosphor in geringen Mengen. Diese Inhaltsstoffe lösen sich beim Kochen aus dem Knochen, allerdings braucht es da einen niedrigen PH, etwas Essig in der Suppe soll also helfen, und eine sehr lange Kochzeit.

Aber aufpassen: Bei erhöhter Harnsäure und Gichtneigung kann sich so eine Suppe auch negativ auswirken, da sie sehr viele der sogenannten Purine enthält, die in die Suppe übergehen.

Jedenfalls: Knochensuppe/Brühe oder wie auch immer man es nennt schmeckt gut, ist sättigend, befriedigend, weckt sicher auch Erinnerungen an die Kindheit. Sie tut gut wenn man krank ist oder war, dient zur Kräftigung. Zudem erfüllt sie auch Aspekte der Nachhaltigkeit und Ökonomie – das ganze Tier wird verwertet. Außerdem ist es auch einfach wieder angesagt selbst zu kochen, nachhaltig zu kochen. So werden traditionelle, gute, alte Rezepte wiederentdeckt, das ist eigentlich ein schöner Trend.

Pro Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Paleo-Ernährung?

Ein Vorteil ist sicherlich der Fokus auf Lebensmittel von hoher Qualität, also BIO, unverarbeitet, Fleisch aus Freilandhaltung, Wild… Das Tier „ist ja auch was es isst“ und wenn das Tier artgerecht frisst und wächst, ist auch das Fleisch besser und von höherer Qualität und hat auch ein etwas anderes Fettsäurenmuster als „Turbofleisch“. Bei Paleo werden Fertigprodukte, industriell verarbeitetes, Zusatzstoffe, … vermieden. Durch diesen Fokus muss man sich notgedrungen wieder mit LM beschäftigen und wie man sie gewinnt, lagert, zubereitet und nachhaltig verwendet. Persönlich finde ich, dass es, wenn man auf eine gute Zusammensetzung achtet und nicht allzu streng ist mit dem Weglassen bestimmter Lebensmittel schon eine recht gesunde Ernährungsform ist, die auch dauerhaft eingesetzt werden kann. Bei guter Zusammensetzung hat diese Ernährungsform eine sehr hohe Nährstoffdichte, also viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Ballaststoffe in den LM. Aufpassen heißt es allerdings, dass der Fokus nicht allzu sehr auf Protein liegt und dass genügend Calcium aufgenommen wird.

Kontra-Argumente: Welche Nachteile hat Paleo?

Das kommt ein bisschen auf die Auslegung an. Es werden eben ganze Lebensmittelgruppen weggelassen, teilweise sehr streng, also Getreide, Hülsenfrüchte, Erdäpfel, Milch u. Milchprodukte, das ist nicht unbedingt nötig. Und gerade das Mollenprotein mit einem hohen Anteil an BCAAs ist für SporlerInnen doch wertvoll. Es besteht bei sehr strenger Auslegung und/oder schlechter Komposition die Gefahr, dass Verdauungsbeschwerden entstehen und auch zu wenig Calcium aufgenommen wird. Darüber lässt sich aber auch wieder streiten – der hohe Gemüseanteil liefert sehr wohl viele Ballaststoffe und auch Calcium. Es ist schwierig zu beurteilen, ob ausreichend Ca aufgenommen wird. Wenn weniger Ca verfügbar ist, erhöht sich die Aufnahme im Darm beispielsweise, zu viel Eiweiß behindert die Aufnahme, aber Eiweiß ist auch wieder sehr wichtig für die Knochengesundheit. Der Calciumhaushalt ist eine fein ausgewogene Geschichte. Irgendwie lustig finde ich ja Erdäpfel wegzulassen und dafür Süßkartoffeln einzubauen, …

  • TEUER? Ein Argument ist immer wieder, dass diese Ernährung teuer ist. Ja klar, LM von hoher Qualität sind teurer, da gilt es abzuwägen was einem wichtig ist. Vielleicht bekomme ich auch nicht alles im Supermarkt um die Ecke sondern muss mich auf die Suche nach neuen Geschäften, Fleischer…. machen.
  • MÜHSAM? Fleisch, Fisch, Gemüse kaufen… ich empfinde das jetzt nicht als so mühsam, eine gute Planung ist natürlich schon wichtig, besonders, da ja nichts Fertiges mehr gekauft werden kann. Bei einem sehr dichten (Arbeits-) Alltag und je nachdem wie viele Personen im Haushalt leben kann das schon anstrengend werden.
  • ZEITAUFWENDIG? Ja, es ist sicher aufwendiger als ein Mikrowellenmenü J Aber auch genussvoller und gesünder.
  • UNGESUND? Viel Fleisch ist hier das Argument – das kommt auch wieder auf die Zusammensetzung an. Es ist bei Paleo nicht vorgeschrieben und auch nicht nötig, jeden Tag Berge von Fleisch zu essen! Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte und Getreide weglassen – kommt darauf an wie man es macht. Viel Fett? Hier scheiden sich die Geister, inzwischen zeigen Studien, dass Fett/Cholesterin nicht die absoluten Bösewichter und Grund für Herzinfarkt und Schlaganfall sind (Siehe 3 Studien-Beispiele unter dem Punkt „Weiterlesen für Interessierte“). Trotzdem ist es wichtig sich anzusehen, welche Art von Fett und wieviel ich zu mir nehme.
  • NACHBAUTEN UND NEM? Manche folgen der Paleo Ernährung und bauen dann Brot, Kuchen, Süßes aus alternativen LM wie Nussmehlen, Wurzelmehlen etc. nach, verwenden Mengen an Ahornsirup, Honig, Birkenzucker etc., das ist auch nicht ideal und sicher auch nicht der Grundgedanke der Paleo Ernährung. Manche folgen der Paleo Ernährung und nehmen zusätzlich NEM wie sogenannte MCT Öle, Kollagen/Gelatine, oder spezielle „entgiftete“ Kaffeesorten. Das ist definitiv teuer und bei einer ausgewogenen Ernährung nicht unbedingt nötig.
  • SOZIAL NICHT KOMPATIBEL? Möglicherweise, aber das kann auch bei anderen extremen Ernährungsformen passieren.

Wie stehst du zum Paleo-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Ich persönlich finde den Ansatz gut. Ich würde die Ausgestaltung individuell anpassen und eher einen 80/20 Ansatz verfolgen, also eine gemäßigte Variante, die auch durchaus wertvolle gut schmeckende Lebensmittel wie Erdäpfel oder mal ein gutes Vollkornschrotbrot erlaubt, oder Käse 🙂

Wem würdest du sowas empfehlen?

Empfehlen direkt nicht, ich bin schließlich Diätologin und „empfehle“ oder „verordne“ Niemandem eine mehr oder weniger extreme Ernährungsform oder gar Diät. Ich würde Elemente davon einbauen – denn als Diätologin ist es natürlich auch mein Anliegen, dass die Leute langfristig gesund bleiben, sich mit gesunden Lebensmitteln auseinandersetzen, selbst kochen (zumindest manchmal), …

  • Paleo bei Übergewicht? Da ist es eine Möglichkeit, aber nur mit professioneller Begleitung. Zudem ist Übergewicht nicht gleich Übergewicht.
  • Paleo für den / die HobbysportlerIn? Da ist es eine Möglichkeit, aber nur mit professioneller Begleitung.
  • Für Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Ich habe gelesen, dass viele Kraftsportler und Crossfitter der Paleo Ernährung folgen und damit gut zurechtkommen.
  • Profiathleten? Auch hier: einige kommen lt. Berichten und Literatur damit gut zurecht, das hängt wohl wieder von der Sportart und den Zielen ab. Dazu muss ich aber sagen, dass ich selbst nicht mit Profi-Athleten zusammenarbeite, sondern mit Personen die Gesundheitssport betreiben oder gar erst wieder mit dem Sport beginnen.
  • Paleo bei speziellen Krankheitsbildern? Die Paleo Ernährung ist noch nicht ausreichend wissenschaftlich untersucht meiner Meinung nach. Es gibt keine Langzeitstudien. In keiner Leitlinie gibt es eine Empfehlung für diese Ernährungsform bezüglich bestimmter Krankheitsbilder. Auf verschiedenen Webseiten, Foren wird die Paleo Ernährung als die Lösung für vielerlei Probleme gesehen, von Nahrungsmittelunverträglichkeiten bis zu Autoimmunerkrankungen. Nachweise für den Erfolg, abgesehen von Erfahrungsberichten, gibt es aber derzeit noch keine.  Daher eindeutig nein bei speziellen Krankheitsbildern. Es gibt aber Untersuchungen, die eine Verbesserung der Blutwerte (Cholesterin, HDL, LDL, Leber, …) zeigen. Paleo ausprobieren kann gerne jeder der möchte, insofern er / sie prinzipiell gesund ist und sich ausreichend informiert über die Vor- und Nachteile, die geplante Umsetzung mit einer Ernährungsfachkraft bespricht (DiätologIn, ErnährungswissenschafterIn).

Wie setzt man Paleo als Hobbysportler sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Wie wird Hobbysport/Breitensport/Gesundheitssport definiert? Spaß, Hobby, Gesundheit stehen im Mittelpunkt? Geht es um eine bestimmte Leistung? Viele trainieren ja trotzdem für einen Marathon oder um ein bestimmtes Gewicht zu stemmen. Ich denke jede/jeder, der 3-5mal die Woche Sport betreibt, kann auch ganz gut mit Paleo, wenn sie/er das so will. Fehler sind wie bei jeder Ernährungsform:

  • Einseitigkeit
  • sich nicht damit auseinandersetzen
  • Klassiker wie vor dem Training zu viel / zu schwer essen, dann ist es egal ob das Paleo oder Vegan oder was auch immer war, das Training kann darunter leiden.
  • Die Empfehlung lautet bei jeder gravierenden Ernährungsumstellung ganz klar, sich Unterstützung von Ernährungsprofis zu holen.

Paleo Ernährung und Hormonausgleich?

Wie man im Interview sieht, habe ich dazu keine Antwort 😉 – Als Diätologin kann ich sagen, dass das Weglassen oder starke reduzieren von verarbeiteten Lebensmitteln, Fertigprodukten und vor allem einem Kohlenhydratüberschuss aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten den Zuckerstoffwechsel und den Fettstoffwechsel und die daran beteiligten Hormone wieder ins Lot bringt. Stichwort Insulinspiegel.

Wie sich diese Art der Ernährung auf beispielsweise die Schilddrüsenhormone auswirkt (Einzelberichte sprechen von Verbesserungen bei Hashimoto) kann ich nicht sagen, da wäre wohl ein Hormonspezialist die bessere Anfragestelle.

Paleo ohne Fleisch?

Geht, ja klar, aber gesund ist das nicht. Aufpassen! Bei der veganen Ernährung ist grundsätzlich unbedingt eine sehr genaue Planung und Zusammensetzung der Nahrung nötig. Die Gefahr von Mangelerscheinungen ist ansonsten sehr groß. Wenn, wie es diese spezielle Ernährung „vorsieht“ auch Hülsenfrüchte weggelassen werden sollen, was bleibt dann noch? Das wäre ja dann die einzig relevante alternative Eiweissquelle… Wenn sich jemand für vegane Ernährung grundsätzlich interessiert oder bereits vegan lebt, kann ich gerne an Kolleginnen verweisen die damit große Erfahrung haben beziehungsweise selbst vegan leben. 🙂 (Kritische Nährstoffe bei der veganen Ernährung: B12, EPA, DHA, Riboflavin, D, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen)

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Asprey, Dave (2015): Die Bulletproof-Diät. Verliere bis zu einem Pfund pro Tag, ohne zu hungern, und erlange deine Energie und Lebensfreude zurück. 1. Aufl. München: Riva.
  • Cordain, Loren (2015): The Paleo Diet. Online verfügbar unter http://thepaleodiet.com/, zuletzt geprüft am 28.02.2017.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Chowdhury R. et al. (2014): Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. doi: 10.7326/M13-1788.
  • Patty W. Siri-Tarino et al. (2012): Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. doi:  10.1007/s11883-010-0131-6
  • Jaminet, Paul; Jaminet, Shou-Ching (2012): Perfect health diet. Regain health and lose weight by eating the way you were meant to eat. 1. hardcover ed. New York NY u.a.: Scribner.
  • Sisson, Mark (2012): The primal blueprint. [reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health, and boundless energy]. Paperback ed., updated and expanded. Malibu: Primal Nutrition.
  • Wikipedia, Die freie Enzyklopädie (2015d): Steinzeiternährung. Online verfügbar unter https://de.wikipedia.org/w/index.php?title=Steinzeitern%C3%A4hrung&oldid=161421444, zuletzt geprüft am 28.02.2017.
  • Ying Rong et al (2013): Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. doi:  10.1136/bmj.e8539

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂

PPS: Ich habe mir im Rahmen meiner Abschlussarbeit des Diätologie Studiums einmal die Mühe gemacht und von verschiedenen Ernährungsformen/Diäten ein Tagesbeispiel berechnet und mit den Empfehlungen der DGE/ÖGE/SGE verglichen. Ich kann nur sagen, spannend! 🙂 Den Post dazu gibt es nächste Woche zu lesen!

PPPS: Geplante weitere Ernährungstalks: Low Carb, High Carb