Was Sie tun müssen, um auf jeden Fall…

Was Sie tun müssen, um auf jeden Fall…

EINEN HEISSHUNGERANFALL ZU BEKOMMEN! 🙂

  1. Nehmen Sie sich ganz fest vor, nie wieder einen Essanfall zu bekommen.
  2. Üben Sie schwarz-weiß Denken! „Ich esse nie wieder…“ und „Jetzt ist eh schon alles egal…“
  3. Regelmäßig bis ständig auf „Diät“ sein.
  4. Sehr gut eignen sich Abnehmpillen, „Detox“, Wundermittelchen (die viel Geld kosten) und diverse Crash- und Sensationsdiäten aus Frauenzeitschriften.
  5. Weniger essen, als der Körper braucht. Vor allem zuwenig Eiweiß und Fett.
  6. Echte Hungergefühle ignorieren.
  7. Niemals essen, worauf man Lust hat, beispielsweise bei Familienfeiern den Kuchen verweigern.
  8. Ausschließlich Produkte verwenden, die mit „Light“ gekennzeichnet sind oder zuckerfrei (dafür mit Süßstoff).
  9. Verbieten Sie sich alles, was Zucker oder Fett oder Kohlenhydrate enthält! Verbieten Sie sich am Besten gleich ganze Lebensmittelgruppen.
  10. Setzen Sie sich ein unrealistisches Ziel / Zielgewicht.
  11. Sagen Sie sich immer wieder, ich wiege zuviel.
  12. Stellen Sie sich täglich auf die Waage. Am besten vor und nach dem Frühstück (nur zum Vergleich), und auch noch vor dem zu Bett gehen.
  13. Legen Sie sich geheime Vorräte an, aus fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln.
  14. Gehen Sie hungrig, gestresst und ohne Einkaufsliste einkaufen. Achten Sie darauf, bei den Süßigkeiten und Snacks vorbeizugehen.
  15. Restriktives Essverhalten praktizieren, Listen mit „verbotenen“ Lebensmitteln führen.
  16. Lenken Sie sich beim Essen ab. Essen Sie im Gehen, vor dem PC, Fernseher, …
  17. Kauen Sie so wenig wie möglich und essen Sie so schnell wie möglich!
  18. Führen Sie beim Essen Problemgespräche.
  19. Überlassen Sie alle Mahlzeiten dem Zufall.
  20. Schwelgen Sie in negativen Gedanken, Stress, Frust, Ärger, Langeweile, …

Fällt Ihnen noch etwas ein? 🙂

Herzlichst, Ihre Diätologin.

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin, Ernährungsberatung mit Genuss! 🙂

Fotos: Fotolia

Ei, Ei, Ei, …

Ei, Ei, Ei, …

Ich wollte es nur noch einmal sagen… Eier sind eines meiner liebsten Lebensmittel :)! Natürlich nur von glücklichen Hendln (oder im obigen Fall Wachteln, die kleinen Dingerchen wollte ich mal probieren)! Gekocht, pochiert, weich, im Glas, Spiegelei, Benedict, Eierspeis, Omelette, Aufstrich, als oder im Salat, in der Suppe, als Jausenei … Schmeckt (mir) in allen Varianten und ist ein wunderbarer Proteinlieferant und enthält viele wertvolle Nährstoffe (A, D, E, K, B1, B2, B6, Folsäure, Mineralstoffe und Cholin). Die Eier von freilaufenden Hühnern enthalten übrigens ein besseres Fettsäurenmuster, als Hühner aus Bodenhaltung. Ich wähle daher Eier aus Bio-Freilandhaltung. Diese sind mit einer 0 gekennzeichnet.

Die erste Zahl am Ei steht für die Haltungsform der Hühner: 0 = Bio-Freilandhaltung; 1 = Freilandhaltung; 2 = Bodenhaltung; 3 = Käfighaltung. Letztere ist seit 2009 in Österreich verboten, allerdings kann über Fertigprodukte wie Kuchen, Kekse und sonstige Süßigkeiten könnten allerdings noch Eier aus Käfighaltung (aus anderen Ländern) verarbeitet sein. Ein Grund mehr, sich seine Leckereien selbst zu machen, so weiß man, was enthalten ist. Beispielsweise eine flaumige Biskuitroulade… mhmmmm…

Rezept für meine Lieblingsroulade (zuckerreduziert):

  • 5 Eier
  • 5 EL Wasser
  • 150g Zucker à = 37 Würfel Zucker
  • pro Ei 4 dag Mehl
  • ½ TL Backpulver
  • Marmelade nach Wahl
  • Saft von 1 Zitrone

Zubereitung:

  1. Backrohr auf 200°C Heißluft einstellen (vorheizen). Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Auf ein frisches, sauberes Geschirrtuch 1 TL Zucker streuen.
  2. 100-120ml Marillenmarmelade mit dem Saft einer Zitrone verrühren.
  3. Zucker, Wasser und ganze Eier mit dem Mixer auf höchster Stufe schlagen bis eine dicke, luftige Masse entsteht. Mehl mit Backpulver mischen und vorsichtig mit einem Schneebesen unterheben.
  4. Die Masse gleichmäßig auf das Blech streichen. Max. 12 min backen. Der Teig ist dann bereits leicht gebräunt.
  5. Das Biskuit mit der Teigseite auf das Geschirrtuch legen. Das Backpapier vorsichtig vom Teig lösen. Sofort die Marillenmarmelade aufstreichen und das Biskuit mit Hilfe des Tuches einrollen.
  6. Genießen! 🙂

Wegen dem Cholesterin mache ich mir auch KEINE Sorgen ;). Inzwischen gibt es ja schon unzählige Artikel zum Thema – Ja, das Ei(gelb) enthält Cholesterin und nein, das ist nicht Schuld an Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine der Studien, die ich dazu gelesen habe ist diese hier: „Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.“ Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181

Kurze Beschreibung der Studie:

  • Meta Analyse von prospektiven Kohorten Studien (systematisches Review/Metaanalye publizierter Daten).
  • Daten aus PubMed und Embase Jänner 1966 bis Juni 2012, sowie original papers und review articles.
  • Ziel: untersuchen und quantifizieren des Zusammenhangs zwischen Ei Konsum und dem Risiko für KHK (koronare Herzkrankheit) und Schlaganfall in, in Abhängigkeit von der Dosis (Konsum)
  • Es wurde kein Beweis für einen kurvilinearen Zusammenhang zwischen Eikonsum und Risiko für KHK oder Schlaganfall gefunden.
  • “Higher consumption of eggs (up to one egg per day) is not associated with increased risk of coronary heart disease or stroke. The increased risk of coronary heart disease among diabetic patients and reduced risk of hemorrhagic stroke associated with higher egg consumption in subgroup analyses warrant further studies.”

Also, wenn es an den Osterfeiertagen zu erbitterten Eierpeckmatches kommt, und in Folge mehr Eier als üblich verzehrt werden, dann ist das in der Regel kein Problem. Lieber an den Schoko- und Geleehasen sparen… 😉 Hier finden Sie einen kurzen und Informativen Artikel von Bodymed dazu. Übrigens NEU in meiner Praxis: Leberfasten nach Dr. Worm, mit den Produkten von Bodymed.

In diesem Sinne, frohe Ostern, erholsame Feiertage – mit Genuss! 🙂

Ihre Diätologin.

 

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Fotos: Birgit Barilits

Dies und das aus dem Samstagsseminar…

Dies und das aus dem Samstagsseminar…

Den 24.3. habe ich in einem Seminarraum verbracht. Während draussen die Sonne scheinte… Aber es hat sich definitiv gelohnt! Das Seminar wurde von Bodymed veranstaltet – es ging um das Thema Leberfasten, Gewichtsreduktion und natürlich die Produkte Hepafast und Sanafit im Rahmen des Bodymed Programmes.

Die Gründe, warum es mit der Gewichtsabnahme nicht klappt sind vielfältig. Ich habe schon den einen oder anderen Beitrag zu dem Thema verfasst. (Schauen Sie doch gerne mal in meine Blog-Kateogorie „Tipps zur Ernährungsumstellung“ hinein! 🙂

Ein im wahrsten Sinne des Wortes „gewichtiger“ Grund kann die Leber sein (siehe hier). Die wichtigsten Punkte des Seminares waren für mich:

  1. Leberfasten kann der „Kickstart“ in Richtung verbesserter Stoffwechsel sein, mit dem positiven Nebeneffekt, Gewicht zu verlieren.
  2. Leberfasten gefolgt vom Bodymed-Programm bringt bei sehr vielen Personen eine erfolgreiche und vor allem gesunde Gewichtsabnahme.
    • Um das Gewicht zu halten können nach Beendigung des Programmes beispielsweise wöchentliche Fastentage eingelegt werden.
  3. Eine rasche initiale Gewichtsabnahme ist motivierend und macht Lust auf mehr 🙂 !

Im Seminar wurde natürlich auch die Studienlage dazu geliefert, und auch ich habe hernach noch etwas in der Studienkiste gekramt (weitere werde ich nach und nach hinzufügen):

„There is evidence that a greater initial weight loss using VLCDs with an active follow‐up weight‐maintenance program, including behavior therapy, nutritional education and exercise, improves weight maintenance.“ (Qelle: Very‐Low‐Calorie Diets and Sustained Weight Loss, 2012, https://doi.org/10.1038/oby.2001.134)  – Dieser Review zeigte, dass eine schnelle initiale Gewichtsabnahme mit einer starken Kalorieneinschränkung, gefolgt von einem Programm zur Gewichtserhaltung mit Verhaltenstherapie, Vermittlung von Ernährungswissen und Bewegung das Halten des Gewichtes signifikant verbessert. Begleitende Ernährungsberatung ist immens wichtig!

„The rate of weight loss does not affect the proportion of weight regained within 144 weeks. These findings are not consistent with present dietary guidelines which recommend gradual over rapid weight loss, based on the belief that rapid weight loss is more quickly regained.“ (Quelle: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, 2014, https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1) – In dieser kontrollierten Studie zeigte sich, dass es auf lange Sicht KEINE Rolle spielt, ob man schnell oder langsam abnimmt, alle nahmen in etwa wieder gleich viel zu. Wenn es für eine Person (persönlich, gesundheitlich, …) passend ist und der Motivation zuträglich ist, dann ist also durchaus auch eine schnelle initiale Gewichtsreduktion in Ordnung. Und es zeigt wiederum auch, dass es nicht damit getan ist, einfach nur eine zeitlich begrenzte Diät zu machen. Parallel muss auch ein neues Ernährungsverhalten und ein aktiverer Lebensstil erlernt werden. Wie die Seminarleiter Dr. Worm und Dr. Walle so schön sagten „Wer traditionell essen will, muss auch traditionell leben.“ Und das tun wir nun mal nicht mehr.

„The present study showed that, with similar total weight loss, rate of weight loss did not affect weight regain. However, %FFML after DI was associated with weight regain.“ (Quelle: The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity, 2016, https://doi.org/10.1002/oby.21346) – Auch hier zeigte sich kein Unterschied zwischen schnellerem und langsamerem Gewichtsverlust, hinsichtlich der folgenden Gewichtszunahmen. Allerdings zeigte sich, das bei einer schnelleren Gewichtsabnahme auch die fettfreie Masse stärker abnahm, und dies ist sehr wohl ein Faktor, den es miteinzurechnen gilt, wenn es um eine erneute (unerwünschte) Gewichtszunahme geht.

Um einen zu großen Verlust der fettfreien Masse, sprich Muskeln zu verhindern, sind folgende Maßnahmen von Bedeutung:

  • Ausreichende Eiweißzufuhr während der Gewichtsreduktion.
  • Ausreichende Zufuhr an essentiellen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren, Aminosäuren, ….).
    • Das ist nicht mit jedem Mahlzeitenersatzprogramm gewährleistet! Shake ist nicht gleich Shake!
  • Widerstandsttraining bzw. Krafttraining begleitend um Muskeln zu erhalten/aufzubauen und den Grundumsatz zu erhalten.
  • Die Phase der starken Kalorieneinschränkung darf nicht zu lange andauern, um den Grundumsatz nicht zu stark zu senken.

Ich biete in meiner Praxis Leberfasten nach Dr. Worm an, das Bodymed-Programm und natürlich auch Ernährungsberatung zur Gewichtsreduktion ohne Bodymed Produkte an.

Wenn ich Ihr Interesse geweckt habe, vereinbaren Sie doch gleich einen Termin mit mir! Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme.

Ihre Diätologin, Birgit.

PS: Nachdem ich um mein Samstagstraining umgefallen bin habe ich das Fahrrad genommen, um zum Seminar zu gelangen. „Bergauf und Bergab“ durch Wien zu treten bringt auch etwas und macht Spaß! Also: Bewegen Sie sich aus eigener Kraft fort! Fahrrad, Tretroller, Stationen zu Fuß gehen, Stiegen steigen, … Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag! 🙂

Fotos: Bodymed, Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Gewohnheiten und Ziele…

Gewohnheiten und Ziele…

Kleiner Check: Wie sieht es denn so aus, jetzt im März, mit den Neujahrsvorsätzen? Oder haben die Gewohnheiten dich/Sie schon wieder eingeholt?

Gewohnheiten sind Automatismen, die man sich durch Wiederholung angeeignet hat. Sie können uns den Alltag erleichtern, da wir nicht mehr über jeden einzelnen Schritt nachdenken müssen. Aber sie sind auch sehr mächtig und oftmals nicht unbedingt förderlich, wenn es um unsere Gesundheit und Vitalität geht. Wir haben Gewohnheiten die unser Denken betreffen, unser Fühlen und unser Handeln. Glücklicherweise kann man aber Gewohnheiten verändern, beziehungsweise alte und unerwünschte Gewohnheiten durch neue, zielführendere Gewohnheiten ersetzen!

„Gewohnheit heißt die große Lenkerin des Lebens“, wusste schon der englische Philosoph Francis Bacon (1561-1626).

Do not make resolutions, create habits - advice on a vintage slate blackboard

Was braucht man nun dazu? Durchhaltevermögen, Frustrationstoleranz und vor allem Verständnis von und für sich selbst!

Um etwas zu lernen, muss man es oft wiederholen. Manche Lernpsychologen sprechen von 21 mal, manche Routinen werden aber wesentlich länger benötigen, bis sie „sitzen“, bis sich in unserem Gehirn neue, starke Bahnen gebildet haben, die uns das erwünschte Verhalten, die gewünschten Gewohnheiten sicher ausführen lassen. Darin liegt auch die (mögliche) Wirksamkeit der „30-day challenges“, oder von 10 Wochen-Programmen. Sie sollen uns dazu bringe, neue Gewohnheiten zu entwickeln und wenn möglich zu festigen.

Aber oft ist schon wenige Wochen nach dem „Programm“ wieder alles beim Alten. Erst kleine Ausrutscher und Rückschläge (das ist übrigens normal, schließlich befindet man sich in einem Lernprozess), aber dann schleichen diese sich immer stärker und öfter ein… Meistens liegt es daran, dass diese Programme sehr starr und oft auch extrem streng sind. Sie führen uns an der kurzen Leine, wir lernen aber nicht unbedingt wie wir mit dem Alltag umgehen. Und der kommt fix schneller als man denkt wieder. Oder vielleicht passen die „Grundlagen“ nicht…?

Wann und wie kann es klappen?

Der Vorsatz, das Ziel das man erreichen möchte, muss wirklich attraktiv sein – wie wird es sein, wenn ich das Ziel erreicht habe, wie wird es mir gehen, wie werden wichtige Andere es bemerken.

Die Motivation die dahinter steckt, sollte uns bewusst sein – warum will ich das erreichen, was verspreche ich mir davon, kommt die Motivation aus mir heraus, dient das Ziel mir und meiner Gesundheit oder mache ich das für Andere.

Das Ziel muss realistisch sein, es muss zur Person passen und darf nicht andere, wichtige Lebensbereiche negativ beeinträchtigen – Kann mein Körper das, verkraftet mein Körper das, bin ich bereit, die dafür notwendigen, möglicherweise anstrengenden Schritte zu gehen, lässt sich das mit meinem Alltag vereinbaren.

Es muss erkennbar sein, wann das Ziel erreicht ist, …. klingelt da etwas? Smarte Ziele (= ein Begriff aus dem Projektmanagement) gilt es zu setzen: „spezifisch“ – „messbar“ – „attraktiv“ – „realistisch“ – „termingebunden“.

Dieses Modell kann dem Einen oder der Anderen durchaus helfen, die ersten Schritte in die gewünschte Richtung gut zu bewältigen.

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass nicht JEDE/R superschlank und durchtrainiert sein muss, auch, wenn uns verschiedene Medien und Meinungsbildner das vorgaukeln. Ich bin der Meinung, dass uns die gesunde und genussvolle Ernährung dazu dienen soll, das wir unser wohlfühl/fitfühl/ichkannalleswasichwill – Gewicht bescheren soll. Unser Stoffwechsel soll gesund sein, und dies lässt sich nicht nur am Parameter „Gewicht“ oder „Bikini-Figur“ ermessen. Bei manchen Personen ist das bei BMI 22, bei manchen eben bei 26 oder 27…

Übrigens ist der BMI nur eine grobe Einstufungsmöglichkeit. Wer etwas mehr über die Körperzusammensetzung erfahren will, und wieviel Fett wo günstig oder weniger günstig ist, der kommt zu mir zu einer BIA Messung! 🙂

Eure Diätologin, Birgit

 

Foto: Fotolia

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

 

Fasten, fasten, fasten…

Fasten, fasten, fasten…

Dieser Tage (und Wochen) dreht sich alles um das Thema Fasten. Bei mir auch. Einfach deswegen, weil es ein aktuelles (im Sinne von viele KundInnen kommen mit dem Thema zu mir) und auch ein spannendes Thema ist. Daher auch von meiner Seite ein kleiner Streifzug durch das Thema, ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Zunächst – Fasten, im Sinne von Fastenkuren oder wiederholten Fastenperioden eignet sich meistens nicht gut um dauerhaft und nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Diese Art des Fastens fällt unter „Heilfasten“ und hat einen anderen Hintergrund. Reinigung nicht im Sinne von „Detox“ oder anderem Unsinn, sondern im Sinne von die körperlichen und geistigen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Ein Pause Knopf. Ein Reset Schalter. Das dabei das eine oder andere kg weggeht ist klar und möglicherweise auch erwünscht. Aber um abzunehmen ist es nicht nachhaltig.

„Auch wer abnehmen möchte, sollte dies nicht über das Fasten steuern. Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil. Denn im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Deshalb kann es den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern.“ Quelle: https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/27-02-2018-fasten-eignet-sich-nicht-als-diaet/

Zum Abnehmen eignen sich andere Arten des Fastens, beispielsweise das intermittierende Fasten. Über Nacht – 12h Nahrungskarenz, oder länger bis zu einem späteren Frühstück, oder bist zum Mittagessen, oder das Abendessen canceln, oder 24h fasten, 36h fasten, … Dabei gilt es aber trotzdem mitzubedenken, dass der Rest des Tages oder die Essphasen auch gut gestaltet werden wollen. Und dann ist da noch die soziale Komponente. Also unter Umständen ist das nicht ganz so einfach, wie es sich der Eine oder die Andere vorstellt. In meiner Praxis biete ich zum Thema Gewichtsreduktion auch die Betreuung via Bodymed an, als Mahlzeitenersatzprogramm bzw. Leberfasten. Dies kann beim Abnehmen helfen oder auch therapeutisch wirksam sein, wenn es sich um eine Fettleber handelt.

Ein wirklich spannender und wichtiger Punkt ist das Thema Selbstheilung, oder wissenschaftlicher ausgedrückt „Autophagie“. Den Mist aus den Zellen und den Mitochondrien räumen lautet hier die Devise. Durch die Nahrungskarenz wird der Körper zu diesem Prozess angeregt. Dabei dürfen aber wirklich keine kcal, auch kein Gemüse- oder Obstsaft und auch keine Süßstoffe in den Bauch kommen. Sonst klappt die Geschichte nicht. Es ist nicht 100% gesichert, nach wie vielen Stunden des Fastens sich dieser Prozess einschaltet. Manchmal ließt man 14-16h, dann wieder ab 20h. Jedenfalls ist es auch hier nicht nötig, tagelang zu fasten. An der Universität Graz wird intensiv an diesem Thema geforscht, im Zusammenhang mit Langlebikeit. Gerade ist dazu auch ein Buch für Laien erschienen: Der Jungzelleneffekt: Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren, von Dr. Slaven Stekovic. Einfach zu lesen und unterhaltsam.

Übrigens – „Detox Lebensmittel“ oder Nahrungsergänzungen wie die derzeit so moderne Aktivkohle sind nicht hilfreich oder empfehlenswert wenn es ums Fasten geht. Siehe auch: https://www.ages.at/service/service-presse/pressemeldungen/vorsicht-bei-aktivkohle-in-lebensmitteln/ Der (einigermaßen gesunde) Körper kann das besser und sicherer von ganz alleine, wenn wir ihm die Gelegenheit dazu geben. Bei Krankheiten/Beschwerden sollte ebenfalls nicht die Aktivkohle, sondern ErnährungsmedizinerIn, DiätologIn, Arzt, … zu Rate gezogen und auch eingesetzt werden. Siehe auch: https://www.ages.at/service/service-presse/pressemeldungen/vorsicht-bei-aktivkohle-in-lebensmitteln/Die Nebenwirkungen halten sich dann möglicherweise in Grenzen ;).

Therapeutisch wird Fasten übrigens auch bei Rheuma eingesetzt, das wirkt bei akuten Schüben positiv und verlängert die Remissionsphase. Quelle: Müller H, de Toledo FW, Resch KL; Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review;  Scand J Rheumatol. 2001;30(1):1-10; PMID: 11252685

Ein wichtiger Tipp zum Thema Fasten – oder eine Fastenmethode die es langfristig in sich hat: Fasten vom Schlingen! Die Devise lautet achtsam und genussvoll essen, dabei gut kauen und das Tempo reduzieren. Bei vielen PatientInnen verschwinden so Verdauungsbeschwerden, Stress wird gemildert und die kg reduzieren sich langsam und nachhaltig. Eine alte Weisheit, die nun auch mit einer Studie belegt ist. „The generalised estimating equation model showed that eating slower inhibited the development of obesity. The ORs for slow (0.58) and normal-speed eaters (0.71) indicated that these groups were less likely to be obese than fast eaters (P<0.001).“ Quelle:Hurst Y, Fukuda H; Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data;

 

Ich wünsche Ihnen allen eine gute Fastenzeit! Man könnte ja auch Fernsehfasten, Mannerschnittenfasten (also keine essen ;)), Alkoholfasten, Meckerfasten, Stirnrunzelfasten, Stressfasten, …

Warum ist die Sache mit dem Abnehmen eigentlich so mühsam?

Warum ist die Sache mit dem Abnehmen eigentlich so mühsam?

Du bist schlau, erfolgreich, erfinderisch, du schupfst Familie, Haushalt und Arbeit. Du schaffst unendlich viel, das du dir vornimmst. Nur die Kilos wollen einfach nicht weg. Am liebsten würdest du einfach eine Pille schlucken, die dir deinen Wohlfühlkörper beschert…

Gibt es leider nicht. Also was macht Sinn? Eine Möglichkeit ist es, das Thema von der Ernährungsseite und Bewegungsseite anzugehen. Aber auch da bist du eigentlich mit deinem Wissen schon recht Fit. Zumindest behauptest du immer wieder „ich weiß eh, woran es liegt“ oder „ich weiß eh, was ich tun müsste“, „mir fehlt einfach nur die Disziplin“… (Natürlich ist es nicht gerade motivierend, und es erleichtert die Sache auch keineswegs, wenn man so in eine Art „Selbstgeisselung“ hineinrutscht.)

Eine andere Möglichkeit (an statt nach der Wunderpille zu suchen) ist es, das Thema von mehreren Seiten her anzugehen. Gewohnheiten ändern, Umgang mit Stress lernen, sich selbst austricksen und den Schweinehund bekämpfen, den Umgang mit Rückschlägen und Hindernissen erlernen oder neu lernen… Für mich gehört das alles zusammen. Ernährung, Bewegung und Psyche sind die Säulen der Gesundheit und Fitness, und die Basis für dein Wohlbefinden.

Ich versuche hier einmal einige Ansatzpunkte aufzurollen. Üblicherweise geht die Geschichte ja so los:

Ich habe Übergewicht, ich fühle mich nicht wohl in meinem Körper. 😦 Warum bin ich übergewichtig? –> Weil ich zu viel esse. Was ist die „Behandlung“? –> Weniger essen, anders essen, mehr trainieren.

Das Problem ist, es klappt so nicht. Das hast du möglicherweise schon mehrmals probiert. Zig Diäten und Trainingsprogramme. Das ist der Teil wo du sagst „im Grunde weiß ich es ja eh“. Es lohnt sich aber die Frage zu stellen, „warum esse ich zu viel?“. Also etwas in die Tiefe zu gehen.

Warum esse ich zu viel, und dann auch noch das Falsche? 😦

A – Ich liebe Essen! Ich habe sooo Lust drauf. Wenn da eine Tafel Schokolade liegt, muss ich sie geradezu essen.

B – Ich habe Hunger/Gusta! Ständig, oder auch immer wieder, sehr schnell wieder. Ich bin so im Stress, ich bin froh, wenn ich überhaupt zum Essen komme. Egal was. Dann habe ich natürlich Hunger.

Auch hier macht es Sinn, weiter zu fragen… Was ist die Ursache dafür, dass ich dieses starke Verlangen nach Essen habe?

Ich liebe Essen! Ich habe sooo Lust drauf. Warum?

A – Emotionen: Wie gehst du mit Emotionen um? Mit Ärger, Frust, Traurigkeit, Stress? Anstatt hier einen vernünftigen Umgang zu finden, dich selbst kennenzulernen oder die Probleme anzugehen, isst du möglicherweise. Das hat natürlich wieder viel mit Erlerntem und Gewohnheiten zu tun. „Ich hatte so einen stressigen Tag, diese Schokolade hab ich mir verdient. Ich brauch das jetzt.“ Und dann ist da noch…

B – Dopamin: Wenn du isst, wenn du Süßes, Kohlenhydrate, Deftiges, Knuspriges… zu dir nimmst, wird dadurch auch dein Belohnungszentrum angesprochen. Essen macht glücklich! Essen ist nicht nur „erlernte“ Belohnung sondern tatsächlich auch im Gehirn „gefühlte“ Belohnung. Schnitten, Kuchen und Co sorgen dummerweise dafür, dass wesentlich mehr des „Glückshormons“ ausgeschüttet wird, als wenn du gesunden Brokkoli isst. 😉

C – Zusammensetzung der Mahlzeiten/Mahlzeitenfrequenz: Du lässt möglicherweise streng Kohlenhydrate weg und bekommst dann Heißhunger darauf. Du ernährst dich vegetarisch und dadurch möglicherweise sehr kohlenhydratreich. Du isst zu oft oder zu selten. Und damit sind wir wieder bei den Hormonen…

Diese Themen sind ebenfalls Arbeitsfelder. Bleibt noch der „Hunger“ oder häufig vielmehr der Gusta…

Ich habe Hunger/Gusta! Ständig. Immer wieder. Warum? Hier spielen Hormone und der Stoffwechsel eine sehr große Rolle.

A – Insulin: Du schwimmst durch häufiges Essen, durch Snacken und durch viele einfache Kohlenhydrate auf einer Insulinwelle dahin, oder du hast starke Insulinschwankungen. (Manche sind sogar schon etwas „insulinresistent“. Die Zellen reagieren nicht mehr darauf, die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr produzieren.) Viel Insulin bedeutet einerseits du kannst nicht abnehmen, andererseits du brauchst immer flott den nächsten süßen Kick. Eventuell auch…

B – Ghrelin: Das Hungerhormon. Es sagt dir, wann du essen sollst. Bei Übergewichtigen sinkt das Hormon nach einer Mahlzeit übrigens nicht so ab, wie bei Normalgewichtigen… Oder vielleicht schläfst du zu wenig oder nicht erholsam? Auch das kann eine Überproduktion des Hungerhormons bewirken.

C – Leptin: Es sagt dir, wann du aufhören sollst zu essen. Übergewichtige haben sehr viel davon, aber wie bei Insulin, wirkt es nicht mehr. Normalerweise dockt Leptin an Rezeptoren im Hypothalamus an und signalisiert „stopp“. Es gibt also auch die „Leptinresistenz“…

Somit sind quasi alle Bausteine vorhanden… Die Erklärung,

  • warum du Gusta und Hunger verwechselst,
  • warum du vor dich hin snackst,
  • warum du dir so schwer tust, Gewicht zu verlieren.

Einsicht ist der 1. Schritt zur Besserung! Es muss dir bewusst sein, dass du an allen diesen Bausteinen ansetzen musst, und wie du das tun musst. Leider ist die nächste Diät oder das nächste neue Fitnessstudio nicht die alleinige Lösung. Es muss dir bewusst sein, dass das Arbeit ist, ein Projekt ist, in das du investieren musst: Zeit, Arbeit und Durchhaltevermögen. Nur Veränderung bewirkt Erfolg! Und kleine Schritte, die Erfolg bringen machen Spaß und motivieren für die nächsten Schritte! 🙂

Ich gebe zu, das dies eine sehr vereinfachte Darstellung ist, die sicherlich nicht auf jeden zutrifft. Viele, viele andere Faktoren spielen natürlich auch noch mit. Ein bisschen Genetik, ein bisschen Stoffwechsel, ein bisschen Umfeld, ein bisschen Arbeitsalltag, und so weiter. Auch die Motivation ist ein Hund, sozusagen. Einerseits bist du möglicherweise super motiviert, du willst unbedingt eine gesündere Ernährung pflegen, aber möglicherweise hat es doch gerade nicht DIE Priorität… Auch daran lässt sich arbeiten.

Was jetzt?

Bezüglich der Ernährungsseite kann ich dir behilflich sein. Gemeinsam können wir darüber reden, wo in deiner Ernährung Verbesserungsbedarf besteht, wie du Hunger von Gusta unterscheiden kannst, wie du von der Insulinwelle wieder herunterkommst.

Für die Kopfseite arbeite ich mit verschiedenen ExpertInnen zusammen. Beispielsweise Manuela Weiss von SINNvolles erLEBEN (https://www.manuelaweiss.com/). Gemeinsam veranstalten wir einen Workshop mit dem Titel „Stressmanagement für Gehirn und Bauch“. In diesem Workshop versuchen wir diese oben beschriebenen Teile zu verbinden und dir Tools zu geben, wie du einen Alltag hinsichtlich gesunder Ernährung und Lifestyle positiv entwickeln kannst. Der Fokus liegt wie der Name schon sagt auf dem Thema (Alltags)Stress und dem Thema Stressmanagement.

ACHTUNG: Essstörungen sind NICHT das Thema dieses Workshops. Solltest du von einer Essstörung betroffen sein oder den Verdacht haben, kann ich dir gerne auf diesem Gebiet erfahrene KollegInnen bzw. TherapeutInnen empfehlen und dir so hoffentlich weiterhelfen.

HIER kannst du dir alle Infos holen.

Wir freuen uns auf dich! 🙂

 

Bildquellen: Fotolia

Q and A gegen den Weihnachtsstress :)

Q and A gegen den Weihnachtsstress :)

Wie können Sie Ihren Körper in stressigen Zeiten ernährungstechnisch unterstützen?

Weihnachtsstress? :)
Weihnachtsstress? 🙂

Grundsätzlich ist die Stressreaktion eine ganz normale Antwort auf einen Reiz, der uns beansprucht. In Urzeiten hatten wir die Wahl: Kämpfen oder Flüchten. Um den Körper darauf vorzubereiten, kommt es zu einer Reihe von Reaktionen, die Energie freisetzen. Bei diesen Abläufen wird demnach Energie aus körpereigenen Reserven gewonnen & viele Mikronährstoffe verbraucht. Stress ist also ein kataboler, ein abbauender Prozess. Daher ist es besonders wichtig, (mikro)nährstoffreich zu essen. Vitamin- & mineralstoffreiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, aber nicht allzu hohem Energiegehalt sind zu bevorzugen. Die Stressreaktion im Körper läuft auch heute wie zu Urzeiten ab. Der große Unterschied ist jedoch, dass die Menschen in der heutigen Zeit in der Regel nicht 5x um den Block laufen oder den Säbelzahntiger oder das Mammut niederringen müssen, um ihre überschüssige Energie zu verbrauchen.

Worauf sollten Sie achten, um den Körper optimal auf Stress vorzubereiten?

Der Körper kann nicht wirklich – wie zum Beispiel auf eine sportliche Leistung – auf Stress vorbereitet werden. Es gibt jedoch einige Dinge, die sich jeder –  gerade in der Vorweihnachtszeit – bewusst machen kann, um sich ein bisschen „vorzubereiten“.

  • Gegen Jahresende ist immer viel zu tun, in der Arbeit & im Alltag. Eine gute Zeiteinteilung & Priorisierung kann beispielsweise in Form einer Liste kann hilfreich sein.
  • Die Familie fordert uns möglicherweise mehr. Jeder wünscht sich ein harmonisches & genussvolles Weihnachtsfest. Auch hier gilt: Planung ist alles! Es hilft, mit den Lieben deren Wünsche & Bedürfnisse vorab zu klären.
  • Was die Ernährung angeht: Vorkochen & Einfrieren kann in arbeitsreichen Phasen wertvolle Zeit und Nerven sparen. Eine am Vortag bereitete Jause verhindert dann möglicherweise den Griff zum Schokoriegel.
  • Es stehen wahrscheinlich auch einige Weihnachtsfeiern & Punschabende auf dem Programm. Natürlich ist es erlaubt diese Events vollends zu genießen. Es kann jedoch hilfreich sein, im Vorhinein festzulegen, was & wieviel Sie davon konsumieren möchten bzw. sollten. Nach einem ausgiebigen Menü braucht der Körper eine Verdauungspause. Sind die Kekserl, die zwischendurch den Weg in den Mund finden, wirklich nötig? Ein Keks kann je nach Rezeptur zwischen 50 & 100 oder mehr Kalorien mit sich bringen. Auch der beliebte Punsch hat es ordentlich in sich. Eine Tasse Punsch enthält um die 350 kcal, ein Becher Glühwein etwa 150 kcal. Deshalb gilt bei Keksen & Punsch: Bewusst genießen + weniger ist mehr!
  • Kekstipp: Richten Sie Kekse niemals auf einem großen Teller an. Lassen Sie sie auch nicht den ganzen Tag auf dem Tisch herumstehen. Lieber  drei Kekserl hübsch & appetitlich auf einem kleinen Teller anrichten – das wäre dann sozusagen Ihre Tagesration. Es hilft auch die Kekse großzügig zu verteilen an statt sie selbst zu essen… 😉
  • Nehmen Sie sich Zeit für sich. Lesen, ein warmes Schaumbad oder mit der Familie spazieren gehen. Möglichkeiten gibt es viele.
  • Bleiben Sie optimistisch & genießen Sie auch die kleinen Dinge im Advent!
So nicht! ;)
So nicht! 😉

Die Weihnachtszeit ist bestimmt auch kein guter Zeitpunkt, um eine Diät zu beginnen. Ein stark restriktives Ernährungsverhalten stresst den Körper nur zusätzlich! Viel wichtiger ist es, sich das Jahr über ausgewogen & bewusst zu ernähren, dann verkraften Sie auch die Festtagsschlemmereien besser. Und über die guten Vorsätze sprechen wir dann im neuen Jahr…

Welche Nahrungsmittel & Nährstoffe braucht der Körper in stressigen Zeiten besonders?

  • Ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass die Nervenzellen elastisch bleiben. Zu finden sind sie in Nüssen, Samen, Lein- & Rapsöl, Hering, Thunfisch & Lachs. Bei Fisch achten Sie auf die Herkunft – und auch heimische Fische haben gute Nährstoffe.
  • Die B-Vitamine B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin) & B12 (Cobalamin) sind bekannt für ihre stresslindernde Wirkung. Sie sind in Avocados, Bananen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse & Milchprodukten enthalten.
  • Die Vitamine A, C & E schützen als Antioxidantien Nerven & Gefäße. Diese Vitamine befinden sich v.a. in buntem Obst & Gemüse sowie in Pflanzenölen.
  • Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven- & Gehirngesundheit. Magnesiummangel erhöht die Stressempfindlichkeit. Bei Stress wird wiederum vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden. Ein Teufelskreis. Wie wärs mit einer Banane?
  • Mehr komplexe Kohlenhydrate statt einfachem Zucker. Diese finden Sie in Vollkornprodukten, Haferflocken, Erdäpfeln, Hülsenfrüchten, Obst & Gemüse.
  • Auch sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse & Obst stärken das Immunsystem in stressigen Zeiten.
  • Die Trinkmenge spielt auch eine wichtige Rolle! Stress kann zu Dehydrierung führen, da aufs Trinken einfach vergessen wird. (Mineral-)Wasser & Tee bieten sich hier gut an. Passen Sie beim Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhältigen Getränken auf! Der Körper ist bei Stress ohnehin schon „überaktiviert“. Da gilt es mit aufputschenden Getränken achtsam umzugehen.

Was bedeutet das jetzt für Sie zusammengefasst?

Achten Sie in belastenden Phasen verstärkt darauf, dass Sie auf 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst am Tag kommen. Dabei können Sie sich mit etwas Planung & Vorbereitung selbst unterstützen.

Typisches Stressessen können Sie mit ordentlichen Pausen einschränken. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr (beispielsweise) Mittagessen. Jeder braucht eine Pause, machen Sie diese wichtigen Pausen „nicht verhandelbar“. Verbannen Sie süße & fette Versuchungen aus dem Blickfeld.

Bauen Sie trotz der Kälte Bewegung in den Alltag ein! Sprinten Sie die Treppe hoch, um „Dampf (Stress) abzulassen“ oder gehen Sie zu Fuß (zügig) einkaufen.

 

Wenn Sie Unterstützung bei der Umsetzung benötigen, freue ich mich auf Ihre Kontaktaufnahme!

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Ihre entspannte Diätologin 🙂