Das gute alte Vorkochen (wie von Mama und Oma) in der neuen Verpackung!
In der Ernährungsberatung kommt immer wieder das Thema “Zeitmangel” und “dass es so schwierig ist etwas Gesundes als Jause oder Mittagessen zu bekommen, weil die Kantine nur Hausmannskost anbietet“, oder es gibt keine Kantine oder die “Öffnungszeiten passen nicht”, „schmeckt nicht“, „es gibt nur Supermärkte und Würstelstände“, … die Zeit ist immer ein Thema (oder eine Ausrede?).
Ja, es ist im Alltag tatsächlich häufig nicht so einfach, alles inklusive obendrauf gesunder Ernährung unter einen Hut zu bringen, ich habe dafür volles Verständnis, auch ich muss mich manchmal sehr bemühen, es zu schaffen. Darum spielt die Planung und Vorbereitung (neben dem Willen und der Motivation) eine große Rolle.
Ich schlage daher meinen KundInnen vor einen Wochenspeiseplan zu erstellen, Einkaufslisten, Kochen und Einkaufen in den Terminkalender zu integrieren. Heutzutage heißt das: „Meal Prep“ ;). So klingt das natürlich auch wesentlich cooler und trendiger…
Was ist „Meal Prep“?
Meal Prep steht für Meal Preparation oder schlicht das Vorkochen. Es geht darum im Alltag Zeit (und durchaus auch Geld) zu sparen und sich mit selbst zubereiteten Mahlzeiten gesünder zu ernähren. Bei Zeit- und Ideenmangel greift man häufig zu Fertigmahlzeiten aus dem Supermarkt, Snacks und Riegel der eher ungesunden Art, Leberkäsesemmel, Pizzaschnitte… Das soll mit Meal Prep verhindert werden – sprich: die “Junkfood-Falle” umgehen :)! Die Küche sieht danach eventuell wie ein Schlachtfeld aus, muss aber auch nur einmal saubergemacht werden. Die Kochaktion macht – besonders dann, wenn man gemeinsam mit Familie oder FreundInnen loslegt – auch Spaß!
Was braucht man für „Meal Prep“?
- Speiseplan
- Einkaufsliste
- ca. 1 halben Tag für den Einkauf und die Zubereitung, wenn man für eine Woche vorkocht
- Geeignete Aufbewahrungsbehälter
- Frischhalteboxen, Lunchdosen aus Plastik, Glas oder Metall
- Evtl. mikrowellengeeignet und dicht verschließbar!
- Schraubgläser und Flaschen lassen sich dazu super recyclen!
- Eventuell Tiefkühltruhe
- Ein bisschen Phantasie und ein paar “Cooking Skills”!
Natürlich spielt es auch eine Rolle, wie die Möglichkeiten am Arbeitsplatz sind. Gibt es einen Kühlschrank, eine Teeküche, Mikrowelle…? Danach sollte sich auch der Speiseplan richten.
Einen weiteren Punkt gilt es noch zu beachten: Mit wenigen Grundzutaten eine Basis zubereiten und diese mit verschiedenen köstlichen Zutaten aufpeppen. Beispielsweise Reis in größeren Mengen kochen und einmal mit Gemüse und Huhn, Gemüse und Ei, Tofu und Erdnuss, … verschiedene Würzsaucen (Teriyaki, Kräuter, Knoblauch, …). Oder Cous Cous einmal mit Lachs und Chili und einmal süß-pikant mit Rosinen und Safran… Die Möglichkeiten sind unendlich!
So könnte es funktionieren (ein Beispiel):
Donnerstag Abend: Speiseplan überlegen und Einkaufsliste schreiben
Freitag Nachmittag oder Samstag Früh: Einkaufen der Zutaten
Samstag Vormittag: Kochmarathon starten! Gerne mit FreundIn, Familie, …
Zum Vorbereiten und Mitnehmen eignen sich hervorragend Gerichte wie:
- Cous Cous Salat
- Linsensalat
- Hühnersalat
- Krautsalat
- „Schichtsalate“ im Schraubglas
- Wraps
- …
-
- Faschiertes mit Zucchini und Champignons
- Pikante Muffins
- Auflauf-„Schnitten“
- Selbstgemachte gesunde Pizza
- …
- Gemüse-Reis Pfanne
- Gemüse-Nudel Pfanne
- Gemüse-Hühnerwok
- …
- Nudelsuppe mit Gemüse im Glas (nur noch heißes Wasser zugeben)
- Eintopfgerichte
- Gefülltes und Gratiniertes Gemüse
- …
- Obst-Nuss-Salat
- Energiekugeln
- Pancakes
- Shakes/Smoothies
- Schichtmüsli
- …
Früher:
Haben uns Mama, Oma, Tante wöchentlich vorgekochte Leckereien und Hausmannskost vorbeigebracht, damit wir uns auf das Studium konzentrieren konnten und das Geld zum Ausgehen aufsparen konnten… Haha! 🙂 Jetzt sind wir erwachsen und können das selbst! Also – ran an den Herd Männer und Frauen! 🙂
Ich unterstütze euch gerne mit Tipps und Tricks oder mit einer gemeinsamen Einkauf- und Kochaktion!
Herzliche, motivierte und genussvolle Grüße,
Eure Diätologin 🙂
Fotos: Birgit Barilits