Hat mans, wenn mans braucht?

Hat mans, wenn mans braucht?

Die Empfehlung der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung lautet 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst pro Tag zu essen. Das übersetzt sich in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Nein, man kann nicht einfach nur Obst essen. Also eigentlich, man kann, aber ob es auf die Dauer klug ist steht auf einem anderen Blatt.

Es gibt ein einfaches Prinzip, wie Mahlzeiten optimal zusammengestellt sein sollten. Einfach gesagt, jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten, und es darf, es soll sogar, Gemüse dabei sein. Fett bekommt keinen extra Platz auf dem Teller, da es beispielsweise in Fleisch, Fisch, Milchprodukten enthalten ist oder über die Zubereitung in Form von Kochfett oder Salatöl in die Speisen kommt. Etwa so sollte der Teller aufgeteilt sein:

Was für ein Kunstwerk
Was für ein Kunstwerk 😉

Ja eh klar. Weiß man ja. So einfach es klingt, der Alltag, der Gusto, die Gewohnheiten, die fehlende Zeit (?)… machen die Umsetzung für manche schwierig. Wie schafft man es also,  viel Gemüse (und Obst) zu essen? Beginnen wir bei den Basics – zunächst ist es wichtig, dass man davon auch etwas daheim hat ;). Sonst wird es eindeutig nichts mit der gesunden Jause oder der gemüsigen Beilage. Es geht also um die Planung!

Mein (glücklicherweise großer) Küchentisch sieht heute so aus:

Gemüsepalette
Gemüsepalette

So könnte die Planung aussehen:

  • STEP 1: Schreib eine Liste mit Gemüse- und Obstsorten, die du gerne isst. Eventuell fallen dir auch Gerichte dazu ein? Auch das Internet ist diesbezüglich hilfreich. Nun hängt es davon ab, ob du bereit bist, dir selbst etwas zuzubereiten und wie es um deine Kochkünste bestellt ist. Wobei – frei nach „Ratatouille“ – jeder kann kochen, und es muss ja nicht gleich ein Hauben Menü sein.
  • STEP 2: Betrachte deine (Arbeits)Woche und finde ein Zeitfenster um zu kochen. Trage dir den Termin ein! Wenn es zu Beginn nur ein Termin in der Woche ist, auch das ist ein Erfolg!
  • STEP 3: Nun schau nochmals in den Terminkalender: Wann und wie wäre es möglich, die Zutaten einzukaufen? Auf dem Weg zur Arbeit? Auf dem Weg von der Arbeit nach Hause? Lieferservice? Fixiere den Termin. Freu dich auf den Termin – das bedeutet Zeit für dich und eventuell auch für deine Lieben um gemeinsam zu gustieren und neue, gesunde Lebensmittel zu entdecken.
  • STEP 4: Rezept bereitlegen, Zutaten vorbereiten und los geht’s! Am Anfang klappt vielleicht noch nicht alles so, wie du dir das vorstellst, aber es geht nicht um Perfektion. Es geht darum zu üben: Lebensmittel mit allen Sinnen kennenlernen, riechen, schmecken, bearbeiten… sich darauf konzentrieren und alle anderen (störenden, belastenden Gedanken) beiseite zu schieben. Das kann ungemein entspannend wirken.
  • STEP 5: Sei auf dein Werk und genieß es 🙂

So könnten die Zucchini (mit Ricottafüllung) aussehen, dazu Ofenerdäpfel oder Brot:

ita 2

Oder so, Mit Pute und Schafkäse, und mit einem Schüsserl Reis als Beilage:

Zucchinipfanne 2

Über Details und die konkrete, individuelle Umsetzung, persönliche Schritte zur Ernährungsumstellung können wir gerne sprechen. Schließlich sind wir alle verschieden, und das ist auch gut so! 🙂

Deine Diätologin

 

Fotos: Birgit Barilits

Das schafft keiner???

Das schafft keiner???

Es kommt einfach immer wieder vor. Gerade wieder. Bei einem Vortrag mit etwa 40 TeilnehmerInnen. Mehr als die Hälfte meint es nicht zu schaffen 3 Portionen Gemüse pro Tag zu essen. „Das schafft ja keiner!“ Doch, doch, es geht! Daher ist es mir ein Bedürfnis, nochmals einen Beitrag dazu zu verfassen.

Aber zunächst nochmals zu den Empfehlungen bezüglich Gemüse und Obst in der täglichen Ernährung:

  • ÖGE – Österreichische Gesellschaft für Ernährung: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst. 1 Portion Gemüse kann beispielsweise ca. 200g gegartes Gemüse sein, oder auch 200g rohes Gemüse. Eine Obstportion wird mit 125-150g angegeben.
  • DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst. In Gramm empfiehlt die DGE 400g Gemüse und 250g Obst.
  • SGE – Schweitzer Gesellschaft für Ernährung: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst. 1 Portion bedeutet hier 120g, sowohl bei Obst, als auch bei Gemüse.
  • Australien: 5-6 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte, 2 Portionen Obst. 1 Portion Gemüse wird mit 75g angegeben, also zwischen 375 und 450g. 1 Portion Obst wird mit 150g angegeben.
  • WHO – World Health Organization: Als Minimum werden 400g Gemüse und Obst empfohlen.

Man kann aus diesen wenigen Beispielen erkennen, dass die Portionsgrößen in verschiedenen Ländern unterschiedlich ausfallen. Für den Alltag ist das Hand/Faustmaß praktisch. Bei Obst kann man also sagen, 2 Hände voll Obst, beispielsweise 1 kleiner oder mittelgroßer Apfel und eine Hand voll Beeren. Beim Gemüse lohnt es sich, nur mal so zu Anschauungszwecken, einen Tagesbedarf abzuwiegen. Hier beispielsweise 433g Gemüse (2 mittelgroße Tomaten, 1 grüner Paprika, 1 kleine Zucchini) und 319g Obst (1 große Birne).

Tagesziel erreicht! Und ganz ehrlich, das ist jetzt nicht sooo schlimm. Oder? Bei mir ist es oft eher mehr und das halte ich auch für sehr sinnvoll! Ich würde ja zum Gemüse noch Zwiebel, Knoblauch und Kräuter geben und eine mediterrane Gemüsepfanne zubereiten, dazu etwas Feta und eine frische Ciabatta. Oder: alles klein schneiden und noch Zwiebel, Linsen oder Bohnen dazugeben und einen guten Salat daraus machen. Und siehe da, schon ist man quasi über der empfohlenen Menge! 😉

Versuch doch bereits zum Frühstück Obst und/oder Gemüse einzubauen. 1 Apfel ins Müsli, Gurkenscheiben aufs Käsebrot… Mittags sollte auf dem Teller 1 Schöpfer Gemüse landen, am besten gibt es noch ein Schüsserl Salat zusätzlich. Und am Abend eine Gemüsesuppe, oder ein Gemüsegratin, oder Salat mit … Aber es ist auch in Ordnung wenn eine Mahlzeit die ganze Menge Gemüse enthält. Hauptsache es wird gegessen!

Vorteile:

  • Sattessen (= den Magen füllen) mit kalorienarmen und mikronährstoffreichen Nahrungsmitteln
  • Ballaststoffe für die gute Verdauung und einen gesunden Darm
  • Mikronährstoffe für gesunde strahlende Haut, ein starkes Immunsystem
  • Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten
  • Prävention von Übergewicht
  • Ballaststoffreiche Ernährung hält den Cholesterinspiegel in Schach
  • Bitterstoffe in Salaten und Gemüsen regen die Verdauungssäfte an
  • Mehr Mikronährstoffe und weniger kcal
  • Das Hirn isst mit: Gesunde Ernährung mit viel Gemüse hält auch unsere grauen Zellen fit
  • Vorbildwirkung für die Familie/Kinder
  • Verdrängt die überschüssigen Kohlenhydrate vom Teller
  • Gesunde Zähne und gesundes Gebiss  – Kauen!
  • Zuckerarm
  • Und, und, und…
  • Und nicht zuletzt: Nicht nur optisch ob der vielen bunten Farben ein Genuss! 🙂

Manche StudienautorInnen sind der Meinung, dass die gängigen Empfehlungen zu niedrig greifen und schreiben von 7 bis zu 10 Portionen Gemüse, die empfehlenswert wären! Das wäre doch gelacht, wenn du nicht die 3 Portionen oder 400g schaffst, die als Minimum angesehen werden. Für Unterstützung zur Umsetzung im Alltag kontaktiere mich gerne!

  • Ach ja, ein Argument, dass ich nicht sehr gerne höre, ist „gesunde Ernährung ist so teuer…“. Jetzt will ich gar nicht über Lebensmittelpreise diskutieren, ich möchte nur anmerken, dass jene Personen, die das Argument bringen, häufig einiges für ungesunde Gewohnheiten ausgeben… :
  • Rauchen/Zigaretten
  • Soft Drinks und Energydrinks
  • Süßigkeiten und Snacks
  • Jausen vom Bäcker und vom Imbissstand
  • Häufiges Aufsuchen des Kaffeeautomaten und des Supermarktes für gekühlte Kaffeegetränke
  • Häufiges shoppen (von Kleidung bis zum neuesten Smart Phone)

Das alles spare ich mir und gebe das Geld dafür für gutes Essen aus. In diesem Sinne, guten Appetit mit

Zucchini, Melanzani, Tomaten, Kohlrabi, Radieschen, Gurken, Erdbeeren, Himbeeren, Paprika und Pfefferoni, Salat, Spinat, … Kürbis, Kraut, Pilzen, Karotten, Roten Rüben, Feldsalat, Karfiol, Pastinaken, Maroni, Kohl, Äpfel, Birnen, Quitten, Endivie, Mangold, Zwiebel, Fenchel, Sellerie und Stangensellerie, Sprossen, Keimen, Radi, Brokkoli, … und, und, und.

Eure Diätologin 🙂

 

Fotos: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin