Straffe Beine durch gesunde Ernährung?

Straffe Beine durch gesunde Ernährung?

Die Sache mit der Zellulite…

Sehr viele Frauen haben sie, und manche leiden stark darunter, jedenfalls will sie keiner haben. Sie kann einem fast leid tun… 😉 Natürlich ist da auch eine Portion Unterschied zwischen dem Selbstbild und dem Fremdbild dabei, denn an einem selbst fällt sie natürlich besonders auf und Frau ist meistens überkritisch. Ihr könnt selbst nachlesen, was die Cellulite genau ist oder nicht ist, da brauche ich mich nicht darüber auszulassen. Aber es ist natürlich schon sehr spannend, was man dagegen tun kann!

Ich wurde für die aktuelle Ausgabe des Magazins „Medizin populär“ 04/2020 gefragt, was man von der Ernährungsseite machen kann. Das Magazin ist bereits erhältlich! 🙂 Vielen Dank dafür, es hat mich sehr gefreut!

Hier findest du nun meinen ausführlicheren Beitrag dazu!

Lässt sich das Hautbild, speziell das Bild der Cellulite durch die Ernährung beeinflussen?

Die Haut lässt sich tatsächlich durch gesunde Ernährung (und entsprechenden Lebensstil insgesamt) natürlich auch von Innen beeinflussen. Viele haben schon davon gehört, dass ein gesunder, fitter Darm auch für ein schöneres Hautbild sorgt. Wenn man es jetzt auf das „Bindegewebsthema“ Zellulite umlegt, gibt es verschiedene Faktoren, die das Hautbild positiv beeinflussen und unterstützen könnten. Leider gibt es dafür keine Garantie und die Studienlage was das Thema Zellulite und Ernährung betrifft ist wirklich ausgesprochen dünn! Denn Zellulite ist ein multifaktorielles Geschehen in dem auch die Genetik eine gewisse Rolle spielt. Daher ist auch ein multifaktorieller Behandlungsansatz gefordert. Es lohnt sich aber jedenfalls, nicht nur wegen der Zellulite, eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil anzustreben.

Hier habe ich für dich die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die du angehen kannst:

A: Körperfettanteil reduzieren; durch gesunde und ausgewogene Ernährung und ggf. auch die Reduktion einiger Genusskilos. Ein geringerer Körperfettanteil ist meistens mit einer geringeren Ausprägung von Zellulite vergesellschaftet.

B: Muskeln aufbauen; natürlich geht das nur mit dem entsprechenden Training dazu, aber es braucht auch einen angemessenen Proteinanteil in der Ernährung. Eine sehr kleine Studie konnte zeigen, dass ein höherer Anteil an Protein in der Ernährung (ohne sonstige Umstellungen) allein schon eine (sehr) kleine Verbesserung des Hautbildes brachte. Nachgewiesenermaßen verbessert sich das Hautbild, wenn die Muskeln darunter straffer sind und die Fettschicht dünner.

Ein spezielles Protein oder besser gesagt spezielle Proteine, sind die Kollagene, Strukturproteine die im Bindegewebe und auch im Unterhautgewebe vorkommen, sie beeinflussen das Hautbild stark. Eine Studie konnte zeigen, dass sowohl bei übergewichtigen als auch bei normalgewichtigen Frauen allein die Einnahme von Kollagen über 6 Monate das Hautbild bei Zellulite verbessern konnte. Das Kollagen stärkte das Bindegewebe, machte es sozusagen dichter und elastischer und die Grübchen zeigten sich weniger tief.

C: Die Thermogenese und den Fettstoffwechsel ankurbeln; durch Bewegung, und spezielle Pflanzenstoffe wie Capsaicin, Curcumin, Resveratrol, Grünteekatechine, Koffein, Berberin, Vitamin A Metaboliten… – also sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, … in Lebensmitteln. Man muss sich allerdings bewusst sein, dass in den Studien die das nachwiesen an Nagern (Mäusen, Ratten, …) geforscht wurde und zudem diese Wirkstoffe in hohen Dosen und isoliert zugeführt wurden. Bei Menschen konnten diese speziellen Effekte nicht bzw. nur sehr begrenzt nachgewiesen werden. Außerdem ist vor der unreflektierten Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel zu warnen.

Weitere wichtige Nährstoffe für das Bindegewebe und den Energiestoffwechsel sind Vitamin C, Q10, verschiedenste Mineralstoffe (wie zB Eisen in Weizenkleie, Sojabohnen, Sesam und natürlich Fleisch, spielt auch eine Rolle bei der Kollagensynthese) und Spurenelemente (wie zB Silicium, ebenfalls von Bedeutung für das Bindegewebe zB in Hirse, Hafer).

D: Entzündungshemmung; taucht ebenfalls immer wieder mal in diversen Artikeln zum Thema Zellulite auf, hier sind ebenfalls obige Wirkstoffe untersucht worden, zudem auch speziell die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA. Diese verwandelt unser Körper salopp gesagt in entzündungshemmende Botenstoffe. Zusätzlich scheinen sie einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und das Fettgewebe zu haben.

E: Wassereinlagerungen reduzieren; indem man dafür sorgt, dass unser „System Körper“ gut hydriert ist und so alles ordnungsgemäß funktioniert. Wohlgemerkt sollte man da zu Wasser und anderen ungesüßten, zuckerfreien Getränken greifen. Es lohnt sich eventuell auch, einen Blick auf den Salzkonsum zu werfen. Bei Frauen mit Lipödem konnte beispielsweise gezeigt werden, dass in deren Fettgewebe mehr Wasser, mehr Fett und auch mehr Salz eingelagert war. Ein Versuch bei Zellulite lohnt sich möglicherweise

Zusätzlich Lymphe und Leber unterstützen; mit Bitterstoffen und Essenspausen.

Mit der gesunden Ernährung können wir die erforderlichen Makronährstoffe aufnehmen und (bis zu einem gewissen Grad) auch dafür sorgen, dass wir die oben genannten Mikronährstoffe aufnehmen!

Welche Ernährungs- und Lifestylegewohnheiten solltest du unbedingt ablegen?

Hier muss es leider wieder einmal gesagt werden 😉 – Alkohol und Rauchen sind alles andere als hilfreich, wenn man das zu den Ernährungsgewohnheiten zählt 😉.

  • Rauchen aktiviert Enzyme, die das Kollagen in der Haut schädigen und so zur Faltenbildung und anderen Strukturveränderungen beitragen.
  • Rauchen stört die Durchblutung des Gewebes und stört die Kollagenproduktion.
  • Alkohol ist für mich ein „Mikronährstoffräuber“, da die Leber auf Hochtouren arbeiten muss um ihn abzubauen und dabei Vitamine verbraucht…

Ansonsten alle Ernährungsgewohnheiten, die eine vermehrte Fettneubildung begünstigen und eine verminderte Aufnahme von für uns wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen… also eine zu energiedichte aber mikronährstoffarme Ernährung.

Die Fettneubildung wird durch eine zu zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt, einen ständig erhöhten Insulinspiegel durch ein „zu viel“ und „zu oft“. Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten und in vollwertiger Form auch Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Aber es kommt durchaus auch auf die Menge an, diese sollte dem Bewegungslevel angepasst sein. Wenn ich also den ganzen Tag am Schreibtisch sitze und am Abend aufs Sofa wechsele, brauche ich nicht sehr viel…

So könnte ein einfacher Tagesplan für einen Bürotag aussehen, der deiner Zellulite „an die Dellen geht“:

Für einen Bürotag beschreibe ich hier jeweils 2 Varianten, die man zu Hause selbst relativ einfach und mit wenig Aufwand zubereiten kann:

Vitaminfrühstück 1: Naturjoghurt mit geschälten Hanfsamen, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, geschrotetem Leinsamen, gehackten Nüssen und einer Handvoll frischen Früchten, zB bunte Beeren.

Vitaminfrühstück 2: Vollkornbrot/Schrotbrot mit selbstgemachtem Topfenaufstrich (Kräuter, Gewürze, Leinöl, …) und frischem Gemüse, zB selbst gezogenen Sprossen und Keimen und Gurkenscheiben.

Scharfes „Add on“: Wer es mag und gut verträgt, kann sich einen Ingwer-Curcuma-Chili Shot vorbereiten und täglich 1-2 EL einnehmen.

Beide Frühstücks-Varianten kann man übrigens gut am Vortag vorbereiten!

Vormittags: Viel trinken! Möglichst nicht snacken. Evtl. Nüsse knabbern.

Mittagessen 1: Gemüsiger, knackiger Salat mit feiner Vinaigrette (gutes Olivenöl!!!), hart gekochten Bio Eiern, gerösteten Nüssen und Saaten, dazu Vollkornbrot oder Weckerl.

Mittagessen 2: Wraps mit viel Gemüse und gebratener Bio Hühnerbrust gefüllt.

Beide Varianten kann man gut am Vortag vorbereiten!

Dessert: Obst, dunkle Schokolade

Nachmittags: Viel trinken, möglichst nicht snacken.

Abendessen 1: Buntes Gemüse und Erdäpfel aus dem Backrohr mit Feta, mediterranen Kräutern und Olivenöl (macht sich von selbst während man turnt oder duscht 😉)

Abendessen 2: Chili sin Carne mit verschiedenen Hülsenfrüchten und/oder Tofu, Gemüse (Karotten, Paprika, …)frischen Chilis und viel frischem Koriandergrün oder Petersilie. Kann man gut vorbereiten und auch portionsweise einfrieren.

Heimische (hauptsächlich) Superfoods für ein straffe Haut:

Am Beispiel der oben genannten speziellen Nährstoffe hier einige vorwiegend heimische „Superfoods“:

  • Vitamin C: Besonders Vitamin C reich sind Paprika, Hagebutte, Sanddorn und die Familie der Kohlgemüse.
  • Omega 3: fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering, Vorsicht bei der Auswahl! (Umweltverschmutzung, ökologische Bedenken, …), heimisch: Alpenlachs, oder Nahrungsergänzung, auch hier bitte über die Qualität informieren, wenn man das machen möchte.
  • Omega 3 aus Pflanzenöl heimisch: Leinöl, Leindotteröl, aber bezüglich EPA und DHA Umwandlungsverluste.
  • Nüsse und Samen wie Walnuss, Hanf.
  • Resveratrol und weitere wichtige sekundäre Pflanzenstoffe/Antioxidanten: blaue Trauben (aber im Rotwein hebt der Alkohol leider die Wirkung auf 😉), dunkle Schokolade, Himbeeren, Maulbeeren – Beerenobst im Allgemeinen wie Johannisbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, … Obst und Gemüse mit kräftigen, dunklen Farben enthält zudem wichtige Kofaktoren für den Aufbau von Kollagen.
  • Capsaicin und Co sowie andere “Scharfmacher”: Paprikas, Chilis, Ingwer, Wasabi, Kren, scharfe Rettichsorten…
  • Kurkumin: Kurkuma Wurzel und Gewürz, allerdings geringe Bioverfügbarkeit, daher eher reines Kurkumapulver verwenden. Auch in Curryzubereitungen ist Kurkuma enthalten.
  • Berberin: etwas in getrockneten Berberitzenfrüchten
  • Grünteekatechine, Koffein: Grüntee aller Art, guter Espresso (statt kalorienreicher Cafe Latte 😉)
  • Vitamin A und Metaboliten: In Form von Beta Carotin in Karotten, Kürbis, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, sowie in Eiern und Milchprodukten und natürlich in Leber (bei tierischen Lebensmitteln auf die Qualität achten!)
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Hülsenfrüchte sind heimische Nährstoffbomben!

Weiterer Tipp: Sprossen und Keime selbst ziehen aus verschiedenen keimfähigen Saaten ist günstiges Superfood vom Fensterbrett! Beim Keimvorgang steigert sich der Gehalt der verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe um ein Vielfaches.

  • Q10: Beispielsweise in Sardinen und Olivenöl enthalten. Hier muss man aber ehrlicherweise sagen, dass man das wohl nicht täglich essen kann… Wer die Wirkung auf den Energiestoffwechsel testen möchte, müsste hier wohl auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
  • Kollagen: Da wir in den meisten Fällen nicht „Nose to tail“ essen und Kruspel und Flachsen zugunsten der Filetstückerl meiden (auch täglich Gummibärli sind keine so gute Idee), muss man, wenn man die Wirkung testen will, eher auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
  • Bitterstoffe für die Leber: Endiviensalat, Radicchio, Chiccoree, Artichocke, Rucola, Löwenzahn, Grapefruit, Spinat, Mangold, Kohl, Oliven

Quellen (unter Anderem):

Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology, J Med Food 18 (12) 2015, 1340–1348

Cellulite grading assessment in women following three different diets, Surg Cosmet Dermatol 2014;6(3):2149.

CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS?, https://www.aad.org/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works

Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat, Development and Thermogenesis, Adv Nutr 2017;8:473–83.

Tissue sodium content is elevated in the skin and subcutaneous adipose tissue in women with lipedema, Obesity (Silver Spring). 2018 February ; 26(2): 310–317.

Gröber, Uwe; Mikronährstoffe Metabolic Tuning – Prävention – Therapie; 3. Auflage Stuttgart 2010

Gröber, Uwe; Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel; München 2019