Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 2: LCHF/Ketogene Diät

An statt eines Buches wurde hier als Beispiel die Seite LCHF.de (2016) gewählt. Die Informationen/Rezepte zu dieser Ernährungsform wurden zur Gänze der Homepage lchf.de bzw. verlinkten Seiten entnommen. Bezüglich der Nährstoffverteilung lassen sich der Seite folgende Angaben entnehmen: Der Eiweißbedarf soll mit etwa 1-1,5g/kg KG (Normalgewicht) angenommen werden. Die Menge an KH kann 2% betragen (striktes LCHF), 5% (normales LCHF), oder als Obergrenze 10% bzw. maximal 50g/Tag. Ab 20% wird aus LCHF eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die nicht mehr dem Konzept entspricht. Aus einem zugehörigen Forum wurden folgende Rezepte entnommen:

  • Frühstück 1 Portion: Mandelbrei (50g gemahlene Mandeln, 50g Sahne, 20g Butter, Vanille und Zimt)
  • Mittagessen 4 Portionen (angenommen): Rosenkohl-Hack-Auflauf (500g Rosenkohl, 250g Hackfleisch, 2 Knoblauchzehen, 1 Ei, 1 große Zwiebel, 1 Packung Mascarpone, 1 Packung geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Paprika)
  • Abendessen 4 Portionen (angenommen): Spinat-Käse-Taler (1 Packung Blattspinat, 200g geriebener Gouda, 3 Eier, 100g geriebene Mandeln, Salz, Pfeffer, Butterschmalz zum ausbraten)
  • Dessert 2 Portionen (angenommen): Kokospudding (1 Dose cremige Kokosmilch, 4 EL Kokosflocken, Vanille, 1 TL Johannisbrotkernmehl)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1955,5 kcal
KH % 55 4
Eiweiß % 15 16
Fett % 30 81
ges. FS % Max. 10 43
e.u. FS % Mehr als 10 28
m.u. FS % 7-10 6
Omega 3 FS % 0,5 1
Omega 6 FS % 2,5 6
Cholesterin mg 300mg 537,6mg
Ballaststoffe g 30g 20,1g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

  Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g einfach ungesättigte Fettsäuren g mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Chol-esterin mg
  176,7 94,4 60,4 14,1 1529,2 12593,4 537,6
% der Tagesenergie 81 43 28 6 1 6  

 

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:

  • Der Anteil an Fett ist mit 84% der Tagesenergie, bedingt durch die Natur der Diät, ausgesprochen hoch. Ebenso verhält es sich mit den gesättigten Fettsäuren mit 43%.
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren beträgt rund 8:1 an statt der empfohlenen 5:1.
  • Der Ballaststoffanteil beträgt am Beispieltag rund 20g, bewegt sich aber, obwohl unter den empfohlenen 30g, im Rahmen der in Österreich üblichen Ernährung, bei der rund 22g von Frauen und 20-24g von Männern verzehrt werden (Elmadfa 2012). Ich denke aber, dass der Ballaststoffanteil stark variieren kann, je nach Auswahl der Rezepte/Zutaten.
  • Auf der genannten Seite sind verschiedenste Rezepte zu finden, außerdem Verlinkungen zu anderen Seiten, Foren, Blogs die der LCHF Szene angehören und zahlreiche Rezepte präsentieren. Bei sehr vielen Rezepten finden sich keine genauen Mengenangaben. Eine genauere Anleitung als das bisher in aller Kürze Beschriebene findet man auf dieser Seite nicht. Über den Fachlichen Hintergrund der AutorInnen kann ich nicht viel sagen, es gibt aber auch ExpertInnen, die sich schon lange mit dem Thema (und den zugehörigen wissenschaftlichen Studien) auseinandersetzen und darüber schreiben, für Interessierte: Diätologin Daniela Pfeifer, von Low Carb Goodies, Mag. Julia Tulipan von PaleoLowCarb. An dieser Stelle soll daher nicht über die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform diskutiert werden.

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

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Warum ist die Sache mit dem Abnehmen eigentlich so mühsam?

Warum ist die Sache mit dem Abnehmen eigentlich so mühsam?

Du bist schlau, erfolgreich, erfinderisch, du schupfst Familie, Haushalt und Arbeit. Du schaffst unendlich viel, das du dir vornimmst. Nur die Kilos wollen einfach nicht weg. Am liebsten würdest du einfach eine Pille schlucken, die dir deinen Wohlfühlkörper beschert…

Gibt es leider nicht. Also was macht Sinn? Eine Möglichkeit ist es, das Thema von der Ernährungsseite und Bewegungsseite anzugehen. Aber auch da bist du eigentlich mit deinem Wissen schon recht Fit. Zumindest behauptest du immer wieder „ich weiß eh, woran es liegt“ oder „ich weiß eh, was ich tun müsste“, „mir fehlt einfach nur die Disziplin“… (Natürlich ist es nicht gerade motivierend, und es erleichtert die Sache auch keineswegs, wenn man so in eine Art „Selbstgeisselung“ hineinrutscht.)

Eine andere Möglichkeit (an statt nach der Wunderpille zu suchen) ist es, das Thema von mehreren Seiten her anzugehen. Gewohnheiten ändern, Umgang mit Stress lernen, sich selbst austricksen und den Schweinehund bekämpfen, den Umgang mit Rückschlägen und Hindernissen erlernen oder neu lernen… Für mich gehört das alles zusammen. Ernährung, Bewegung und Psyche sind die Säulen der Gesundheit und Fitness, und die Basis für dein Wohlbefinden.

Ich versuche hier einmal einige Ansatzpunkte aufzurollen. Üblicherweise geht die Geschichte ja so los:

Ich habe Übergewicht, ich fühle mich nicht wohl in meinem Körper. 😦 Warum bin ich übergewichtig? –> Weil ich zu viel esse. Was ist die „Behandlung“? –> Weniger essen, anders essen, mehr trainieren.

Das Problem ist, es klappt so nicht. Das hast du möglicherweise schon mehrmals probiert. Zig Diäten und Trainingsprogramme. Das ist der Teil wo du sagst „im Grunde weiß ich es ja eh“. Es lohnt sich aber die Frage zu stellen, „warum esse ich zu viel?“. Also etwas in die Tiefe zu gehen.

Warum esse ich zu viel, und dann auch noch das Falsche? 😦

A – Ich liebe Essen! Ich habe sooo Lust drauf. Wenn da eine Tafel Schokolade liegt, muss ich sie geradezu essen.

B – Ich habe Hunger/Gusta! Ständig, oder auch immer wieder, sehr schnell wieder. Ich bin so im Stress, ich bin froh, wenn ich überhaupt zum Essen komme. Egal was. Dann habe ich natürlich Hunger.

Auch hier macht es Sinn, weiter zu fragen… Was ist die Ursache dafür, dass ich dieses starke Verlangen nach Essen habe?

Ich liebe Essen! Ich habe sooo Lust drauf. Warum?

A – Emotionen: Wie gehst du mit Emotionen um? Mit Ärger, Frust, Traurigkeit, Stress? Anstatt hier einen vernünftigen Umgang zu finden, dich selbst kennenzulernen oder die Probleme anzugehen, isst du möglicherweise. Das hat natürlich wieder viel mit Erlerntem und Gewohnheiten zu tun. „Ich hatte so einen stressigen Tag, diese Schokolade hab ich mir verdient. Ich brauch das jetzt.“ Und dann ist da noch…

B – Dopamin: Wenn du isst, wenn du Süßes, Kohlenhydrate, Deftiges, Knuspriges… zu dir nimmst, wird dadurch auch dein Belohnungszentrum angesprochen. Essen macht glücklich! Essen ist nicht nur „erlernte“ Belohnung sondern tatsächlich auch im Gehirn „gefühlte“ Belohnung. Schnitten, Kuchen und Co sorgen dummerweise dafür, dass wesentlich mehr des „Glückshormons“ ausgeschüttet wird, als wenn du gesunden Brokkoli isst. 😉

C – Zusammensetzung der Mahlzeiten/Mahlzeitenfrequenz: Du lässt möglicherweise streng Kohlenhydrate weg und bekommst dann Heißhunger darauf. Du ernährst dich vegetarisch und dadurch möglicherweise sehr kohlenhydratreich. Du isst zu oft oder zu selten. Und damit sind wir wieder bei den Hormonen…

Diese Themen sind ebenfalls Arbeitsfelder. Bleibt noch der „Hunger“ oder häufig vielmehr der Gusta…

Ich habe Hunger/Gusta! Ständig. Immer wieder. Warum? Hier spielen Hormone und der Stoffwechsel eine sehr große Rolle.

A – Insulin: Du schwimmst durch häufiges Essen, durch Snacken und durch viele einfache Kohlenhydrate auf einer Insulinwelle dahin, oder du hast starke Insulinschwankungen. (Manche sind sogar schon etwas „insulinresistent“. Die Zellen reagieren nicht mehr darauf, die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr produzieren.) Viel Insulin bedeutet einerseits du kannst nicht abnehmen, andererseits du brauchst immer flott den nächsten süßen Kick. Eventuell auch…

B – Ghrelin: Das Hungerhormon. Es sagt dir, wann du essen sollst. Bei Übergewichtigen sinkt das Hormon nach einer Mahlzeit übrigens nicht so ab, wie bei Normalgewichtigen… Oder vielleicht schläfst du zu wenig oder nicht erholsam? Auch das kann eine Überproduktion des Hungerhormons bewirken.

C – Leptin: Es sagt dir, wann du aufhören sollst zu essen. Übergewichtige haben sehr viel davon, aber wie bei Insulin, wirkt es nicht mehr. Normalerweise dockt Leptin an Rezeptoren im Hypothalamus an und signalisiert „stopp“. Es gibt also auch die „Leptinresistenz“…

Somit sind quasi alle Bausteine vorhanden… Die Erklärung,

  • warum du Gusta und Hunger verwechselst,
  • warum du vor dich hin snackst,
  • warum du dir so schwer tust, Gewicht zu verlieren.

Einsicht ist der 1. Schritt zur Besserung! Es muss dir bewusst sein, dass du an allen diesen Bausteinen ansetzen musst, und wie du das tun musst. Leider ist die nächste Diät oder das nächste neue Fitnessstudio nicht die alleinige Lösung. Es muss dir bewusst sein, dass das Arbeit ist, ein Projekt ist, in das du investieren musst: Zeit, Arbeit und Durchhaltevermögen. Nur Veränderung bewirkt Erfolg! Und kleine Schritte, die Erfolg bringen machen Spaß und motivieren für die nächsten Schritte! 🙂

Ich gebe zu, das dies eine sehr vereinfachte Darstellung ist, die sicherlich nicht auf jeden zutrifft. Viele, viele andere Faktoren spielen natürlich auch noch mit. Ein bisschen Genetik, ein bisschen Stoffwechsel, ein bisschen Umfeld, ein bisschen Arbeitsalltag, und so weiter. Auch die Motivation ist ein Hund, sozusagen. Einerseits bist du möglicherweise super motiviert, du willst unbedingt eine gesündere Ernährung pflegen, aber möglicherweise hat es doch gerade nicht DIE Priorität… Auch daran lässt sich arbeiten.

Was jetzt?

Bezüglich der Ernährungsseite kann ich dir behilflich sein. Gemeinsam können wir darüber reden, wo in deiner Ernährung Verbesserungsbedarf besteht, wie du Hunger von Gusta unterscheiden kannst, wie du von der Insulinwelle wieder herunterkommst.

Für die Kopfseite arbeite ich mit verschiedenen ExpertInnen zusammen. Beispielsweise Manuela Weiss von SINNvolles erLEBEN (https://www.manuelaweiss.com/). Gemeinsam veranstalten wir einen Workshop mit dem Titel „Stressmanagement für Gehirn und Bauch“. In diesem Workshop versuchen wir diese oben beschriebenen Teile zu verbinden und dir Tools zu geben, wie du einen Alltag hinsichtlich gesunder Ernährung und Lifestyle positiv entwickeln kannst. Der Fokus liegt wie der Name schon sagt auf dem Thema (Alltags)Stress und dem Thema Stressmanagement.

ACHTUNG: Essstörungen sind NICHT das Thema dieses Workshops. Solltest du von einer Essstörung betroffen sein oder den Verdacht haben, kann ich dir gerne auf diesem Gebiet erfahrene KollegInnen bzw. TherapeutInnen empfehlen und dir so hoffentlich weiterhelfen.

HIER kannst du dir alle Infos holen.

Wir freuen uns auf dich! 🙂

 

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Ernährungsformen und Diäten…

Ernährungsformen und Diäten…

Gibt es wie Sand am Meer! Ich denke da sind wir uns alle einig! Bücher und Blogs gibt es auch zu beinahe allen Varianten. Hier möchte ich aber eine Sammlung von Kurzbeschreibungen anlegen und jeweils eine Einschätzung abgeben, inwieweit die eine oder andere Ernährungsform oder Diät empfehlenswert ist, oder nicht.

Um so eine Einschätzung vorzunehmen betrachte ich die Nährstoffversorgung, die dadurch möglich ist. Etwa inwieweit Hauptnährstoffe und Mikronährstoffe vertreten sind, ob ganze Lebensmittelgruppen ausgelassen werden und welcher Ersatz dafür zur Verfügung steht. So kann man in etwa einschätzen, ob die Ernährungsform oder Diät auf längere Sicht unbedenklich ist oder nicht. Jede Ernährungsform und jede Diät hat ihre Vor- und Nachteile! Einen Satz muss ich an dieser Stelle noch unbedingt loswerden: Jede Diät funktioniert – so lange man sich daran hält ;). Das Ziel muss immer eine Ernährung sein, die uns langfristig gesund und fit hält und die wir auch ein Leben lang durchhalten können!

Zunächst hier eine Definition beziehungsweise einige Merkmale, die eine (alternative) Ernährungsform ausmachen.

Alternative Kostformen sind:

  • eine Alternative zur üblichen Ernährungsform, den üblichen Empfehlungen
  • haben häufig einen philosophischen Denkansatz im Hintergrund
  • es gibt häufig deutliche Unterschiede zur üblichen Ernährung in unserer Umgebung (westliche Ernährung, Ernährung der Industrienationen)
  • sie sehen sich als dauerhaft durchführbare Kostform, als ganzheitliche Kostform und als präventive Kostform
  • Leitzmann teilt sie in 3 Gruppen ein: Konzepte, die auf einem ganzheitlichen Heilsystem/religiöser Weltanschauung beruhen; Konzepte , die im Rahmen von Reformbewegungen in Europa/USA entstanden; Konzepte aus der jüngeren Vergangenheit, die auf alten Ernährungslehren aufbauen. (Quelle: Claus Leitzmann, Markus Keller, Andreas Hahn: Alternative Ernährungsformen. 2. Auflage. Hippokrates, Stuttgart 2005)

Häufig ist bei alternativen Kostformen die Ernährung sehr stark pflanzlich, BIO, die industrielle Verarbeitung der Produkte wird abgelehnt, es wird Wert auf eine saisonale und regionale Produktauswahl und schonende Zubereitungsverfahren gelegt. Dazu gehören beispielsweise Vegetarismus, Makrobiotik, Ayurveda, …

Collection of organic food labels, stickers and design elements. Can be used on product packaging, restaurant menus, banners, signs or any other graphic materials.

Was ist der Unterschied zur Diät?

Unter Diät verstehen wir meistens eine Schlankheitsdiät, also eine Reduktionsdiät. „Ich bin auf Diät“, „Ich mache eine Diät“. Dabei bedeutet das Wort im ursprünglichen Sinn doch etwas ganz Anderes. Es bedeutet Lebensführung oder Lebensweise. Die Diätetik beschäftigt sich entsprechend mit der „richtigen“ Ernährungsweise. Ich bin also nicht die mit den „Diäten“, sondern die mit dem Wissen über gute Ernährung ;). Der Begriff kommt übrigens aus dem Griechischen. (Mehr Information zum Begriff: Wikipedia – Diät) Typische Diäten sind die Brigitte Diät, Kartoffel Diät, Reis Diät, Montignac und andere Low Carb Diäten, Fit for Fun, und, und, und…

Pretty cheerful young woman posing with fresh green lettuce leaves. Healthy eating concept. Dieting.

Und „neuere“ Ernährungsformen: Paleo, Clean Eating, Shake-Diäten, Saft Diäten … hier wird es spannend: ob das eher Diäten sind oder doch Ernährungsformen? Ich würde ja Paleo und Clean Eating eher den alternativen Ernährungsformen zuordnen. Wir werden sehen! 🙂

Also dann! Demnächst erscheint der Erste Beitrag zu dieser neuen Serie. Viel Spaß damit!