Tipp der Woche

Tipp der Woche

Achte auf deinen Schlaf. Ein guter und erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für deine geistige Leistungsfähigkeit, sondern auch für deine Figur. Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Es wird weniger des „Sättigungshormons“ Leptin abgegeben und mehr des „Hungerhormons“ Ghrelin. Das führt bei Schlafmangel zu mehr Hunger, mehr Essen und möglicherweise sogar Heißhungerattacken!

Umgekehrt ist schlechter Schlaf oder zuwenig Schlaf ein Stressfaktor für deine Körper. Und Stress macht auch dick! Und zwar um die Körpermitte!

  • 7 bis 8 Stunden Schlaf sind für die meisten Menschen ideal. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger Schlaf.
  • Wichtig ist es, dass man vor dem zu Bett gehen keine belastenden Mahlzeiten mehr isst. Also das Riesenschnitzel mit Erdäpfelsalat könnte auch ein Grund sein, warum es mit der Schlafqualität nicht so weit her ist ;). Es sollten etwa 3h zwischen dem Abendessen und dem Schlafen gehen liegen.
  • Keine aufputschenden Getränke mehr nach 16 Uhr. Dazu zählen Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Cola und Co.
  • Mindestens 1h vor dem zu Bett gehen Handy, Laptop, Fernseher, Spielkonsole, … zur Seite legen bzw. ausschalten. Das blaue Licht, dass sie abstrahlen verhindert, dass du gut ein- und durchschläfst! Am besten ist NICHTS davon in der Nähe deines Bettes. Ich lese zum Beispiel meistens noch ein paar Seiten gemütlich im Bett.
  • Auch dichte Vorhänge und ein kühles, gut gelüftetes Zimmer sind wichtig.
  • Belastet dich etwas? Kannst du nicht einschlafen weil dir der Tag noch im Kopf herumspukt? Vielleicht möchtest du einmal Entspannungsübungen ausprobieren oder deine Gedanken aufschreiben, „wegschreiben“.
  • Unter Tags wirkt Bewegung Wunder! Wenn du dich ärgerst, lauf einmal um den Block oder schlag auf einen Polster ;). Regelmäßiges Kraft-Ausdauertraining wo man sich einmal so richtig auspowert tut ebenfalls gut.
  • Die Kraft der Natur nutzen: Melissenhydrolat aufs Kopfkissen sprühen oder 1 Tropfen Lavendel fein (Lavandula angustifolia) auf ein Wattepad neben dem Bett – das kann dich beim Einschlafen und entspannen unterstützen. Mehr dazu wenn du möchtest bei einer Aromafachberatung

So wachst du garantiert fit und voller Tatendrang auf 🙂

Bis nächste Woche!

Deine Birgit

Tipp der Woche

Tipp der Woche

Denke in Bildern, arbeite mit Emotionen!

Bilder eignen sich gut, um uns zu motivieren und immer wieder das gewünschte Ziel zu visualisieren.

  • Stell dir vor, wie du aussiehst, wenn die 5 kg (oder mehr) runter sind.
  • Stell dir vor, wie du wieder besser in eine Lieblingshose passt.
  • Stell dir vor, wie gut sich das anfühlt, wie stolz du auf dich sein wirst.
  • Stelle dir gerne auch vor, wie dich Freunde und Kollegen bewundernd ansehen, weil du immer fitter wirst :).

Versuche auch die nötigen Schritte zum Ziel immer wieder zu visualisieren.

  • Zeichne dir ein Bild oder schreib dir selbst kurze Botschaften auf farbiges Papier. Das klingt vielleicht komisch, aber es kann dich tatsächlich unterstützen.
  • Ein Bild von einer gesunden Mahlzeitenzusammenstellung am Kühlschrank, ein Bild von dir in deiner Lieblingshose am Badezimmerspiegel, …
  • Versuch zu fühlen/zu spüren wie toll du dich fühlst, wenn du merkst, dass dein Körper alles kann, was du willst.
  • Mal dir das Ziel möglichst konkret aus.

Nächste Woche erzähle ich dir, wie du auch mögliche Hindernisse und Probleme miteinbeziehst, damit du deine Ziele besser erreichen kannst.

Bis nächste Woche!

Deine Birgit

Was wird danach anders sein?

Was wird danach anders sein?

Viele verbringen gerade sehr viel Zeit zu Hause. Ich will jetzt keinen Beitrag darüber schreiben, wie schrecklich und unheimlich und belastend und für viele auch existenzbedrohend die derzeitige Situation mit Corona ist, sondern ich möchte mich persönlich wirklich auf die positiven Dinge fokussieren. Und ich möchte DICH auch herzlich dazu einladen! 🙂

Bild: Fotolia

Was ist bei mir jetzt schon anders? Ich habe mehr Zeit.

  1. Mehr Zeit um mich auf meine Prioritätenliste zu konzentrieren,
  2. um Quality Time mit meinem Liebsten zu verbringen,
  3. um mein Business im Hintergrund auch up to date zu bringen, fit zu machen.
  4. Um mich auf meine Kocherei, mein Essen, mein Essverhalten zu konzentrieren.
  5. Mehr Zeit um endlich mal die Wohnung auf Vordermann zu bringen, auszumisten, und dabei den Kopf frei zu machen.
  6. Zeit um endlich wieder mal alte Hobbies auszugraben, die Nähmaschine zu aktivieren, kreativ zu sein.
  7. Ich habe mehr Rhythmus, ich stehe auf, mache Sport, frühstücke, arbeite, mach Pause,
  8. ich lass auch mal die Seele baumeln und blinzle in die Sonne,
  9. u.v.m.

Was ist es bei dir? Und was davon willst du behalten?

Bild: Pixabay, Lynn Greyling

Wie oft höre ich in der Ernährungsberatung, ich habe soviel Stress, ich komme zu nichts, es bleibt keine Zeit für mich. Die Liste an (oft vermeintlichen) Verpflichtungen ist so lang und nimmt nie ein Ende. Und man vertrödelt paradoxerweise gerade im stressigen Alltag soviel Zeit! Die einen mit schminken und Haare fönen, die anderen mit fernsehen und shoppen, womit auch immer. Kennst du das? Wie oft höre ich, dass „alles anstrengend, nervig, zäh“ ist, das man nicht weiß ob man das eigentlich alles so will, das man nicht raus kann, das man nichts ändern könne. Na und jetzt? Jetzt ist alles anders. Jetzt ist die Gelegenheit um mal zu überlegen, was will ich eigentlich und warum und worauf ich auch ganz leicht verzichten kann.

Also lade ich dich herzlich ein, sieh genau hin, was ist jetzt BESSER ANDERS! Was kannst du dir beibehalten, weglassen. Was kannst du dir jetzt angewöhnen, damit es nachher weiter so bleibt. Was willst du in Zukunft anders machen, und kannst jetzt schon starten zu verändern. Ganz wichtig ist aber – schau genau hin auf das, was sich jetzt besser anfühlt, was jetzt besser geht! 🙂 Und wenn es das ist, dass du jetzt mal gezwungen bist die Füße still zu halten, dann ist auch das gut.

Viel Erfolg mit allem Neuen und alles Liebe! 🙂

Bild: Pixabay, Arek Socha
Online Beratung – Do´s :)

Online Beratung – Do´s :)

Huiuiuiuiui, es geht ab. Draussen (bzw. drinnen ;)) und im Netz. Beratungsgespräche können derzeit nicht persönlich abgehalten werden, daher wird auf Online umgestellt was nur irgendwie geht. Das betrifft auch mich als Diätologin/Ernährungsberaterin.

Also – ich unterstütze dich auch ONLINE dabei deine Probleme selbst in die Hand zu nehmen und in den Griff zu bekommen, deine Ernährung umzustellen und die neuen, guten Gewohnheiten beizubehalten!

Wie kann denn das funktionieren??? Nun, üblicherweise findet die Erstberatung auf jeden Fall persönlich statt. Hier könnt ihr übrigens nachlesen, wie so eine Erstberatung abläuft. Da merkt man schon, naja zumindest die BIA Messung kann ich nicht virtuell machen ;).

Grundsätzlich ist aber eine Ernährungsberatung natürlich auch Online machbar, wenn man gewisse Dinge beachtet:

Was ist „Online“ anders?

Die Beraterin/der Berater und die Kundin/der Kunde befinden sich beide in einem angenehmen und ruhigen Setting. Das bedeutet, ich bin alleine in einem Raum, du bist alleine in einem Raum. Schließlich soll das Ganze auch Online vertraulich ablaufen. Du hast Ruhe für mindestens 30 min bis 1 h, denn das Gespräch soll ungestört ablaufen, beide sollen sich aufeinander konzentrieren können. Also Handy aus und außer Sicht, Kinder und Familie darauf hinweisen usw.

Richte dir alles her, was du brauchst, zB Stift und Papier, ein Glas Wasser, achte weiters darauf, dass technisch alles funktioniert. Bild und Ton testen, ggf. Jalousien herunterziehen damit man sich gut sehen kann. Radio aus ;). Warum ist das wichtig? Damit wir uns gut verstehen! Gestik und Mimik tragen zur Kommunikation bei, ein bisschen etwas geht bei der Online Beratung verloren, daher ist die Bild- und Tonqualität wichtig.

In der Kommunikation macht es dann Sinn etwas langsamer als sonst zu sprechen, genau darauf zu achten wann jemand den Satz/das Thema beendet hat und dann selbst zu sprechen. Gar nicht so leicht! 🙂 Aber mit etwas Übung klappt es dann.

Was bleibt gleich?

Vorab brauche ich deine Daten (vollständiger Name und Adresse etc.) und dein Einverständnis, dass wir die Beratung Online machen. Dazu schicke ich dir ein Kundendatenblatt. Dieses druckst du aus, füllst es aus, unterschreibst und schickst es mir per Mail zurück. So ist auch der Termin bestätigt.

Wie erfolgt die Zahlung? Bei der Online Beratung mittels Überweisung auf mein Bankkonto. In meiner Praxis kannst du ganz easy mit Bankomatkarte zahlen.

Wir haben einen Termin vereinbart, dieser soll auch eingehalten werden. Wenn du den Termin nicht wahrnehmen kannst, sage bitte rechtzeitig (mind. 24h vorher) schriftlich ab.

Was natürlich AUCH gleich bleibt: Ich gebe mir Online genau so viel Mühe dich gut zu beraten wie ich es persönlich in meiner Praxis tue! Wie auch in der persönlichen Beratung erhältst du viele praktische Tipps und Umsetzungshilfen für zu Hause.

Also, wenn du nun eine Beratung meinerseits in Anspruch nehmen möchtest, melde dich bei mir! Ich freue mich darauf dich kennenzulernen!

Deine Diätologin

Bilder: Fotolia, Pixabay – Gordon Johnson

Der Ernährungssachen Mitgliederbereich

Der Ernährungssachen Mitgliederbereich

Seit Februar 2020 gibt es eine neue Möglichkeit für dich auf dem Laufenden zu bleiben, sich mit mir und anderen Mitgliedern auszutauschen und so dein Gewichts- bzw. Ernährungsprojekt erfolgreich weiterzuführen! 🙂

Wie kommst du in die Gruppe?

KundInnen werden von mir persönlich eingeladen und erhalten auf Wunsch Zugang zur Gruppe. Gruppenmitglieder dürfen gerne interessierte FreundInnen und Verwandte einladen! 🙂 Voraussetzung ist ein Facebook Account und die Anfrage, in der du die 3 Einstiegsfragen beantwortest: https://www.facebook.com/groups/3226537647419014/

Was ist geplant?

  • An 1. Stelle steht: Austausch mit mir und den anderen Gruppenmitgliedern! Denn es soll eine Mitmachgruppe sein! 🙂 Mach daher mit beim Motivation Monday, Frag mich Freitag und anderen Thementagen!Tipps und Infobeiträge zum Thema Gewichtsreduktion, Gewicht halten und gesunde Ernährung
  • Beiträge aus den Bereichen Bewegung und Motivation von meinen KooperationspartnerInnen
  • Aktuelles aus der Ernährungswissenschaft
  • Mythen und Tatsachen auseinander halten
  • Aktuelle Angebote von Ernährungssachen
  • Challenges
  • Rezept- und Kochtipps
  • Wöchentliche Fragestunde – der „Frag mich Freitag“
  • „Motivation Monday

Was hast du davon?

  • Eine Möglichkeit auch zwischen den Beratungsterminen und auch noch weiter nach Beratungsende/Paketende mit mir in Kontakt zu bleiben und „dranzubleiben“.
  • Sei immer am Ball mit den Infos zum Thema Ernährung und Aufklärung zu den neuesten Ernährungstrends.
  • Verweis den Schweinehund auf seinen Platz 😉
  • Einen sicheren Raum um dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Ich achte auf einen korrekten und respektvollen Umgang Miteinander!

Was wünscht du dir noch?

Schreib mir doch eine Nachricht über das Kontaktformular mit dem Kennwort „Exklusive Gruppe“! Ich bin gespannt!

Was kostet das?

Die Gruppe ist kostenlos.

Wer werden die Mitglieder der Gruppe sein?

Mitglieder sind KundInnen und Freunde von Ernährungssachen, ich als Inhaltsgeberin und Moderatorin und ausgewählte KooperationspartnerInnen von Ernährungssachen als Gastmoderatoren. Geplant sind Beiträge aus dem Bereichen Bewegung und Motivation.

Was sind die Voraussetzungen um an der Gruppe teilzunehmen?

  • Du willst dein Gewichts-/Ernährungsprojekt starten oder weiterführen.
  • Du willst dich aktiv mit mir und anderen Mitgliedern austauschen
  • Du willst Tipps und Erfahrungen austauschen.
  • Du legst Wert auf respektvollen und wertschätzenden Umgang und ein unterstützendes Miteinander.

Ich freue mich schon auf dich! Deine Diätologin

Wie wird dein 2020?

Bilder: Pixabay, Fotolia

Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) – Eine wirklich sehr große Familie!

Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) – Eine wirklich sehr große Familie!

Dazu gehört der Kürbis, aber auch die Gurke, die Zucchini und die Melone! Auch irgendwie interessant – der Kürbis ist eine „Panzerbeere“ (Kerne im Inneren, harte Schale). Wer hat es gewusst? 🙂

Zucchinipracht (Fotolia)
Zucchinipracht (Fotolia)

Jetzt können wir Gurke, Zucchini und Melone schlemmen, die ersten Kürbisse gibt es aber schon im August. Kürbisse sind auch sehr gut lagerfähig, daher kann die „Saison“ bei guten Bedingungen noch viele Monate lang dauern.

Der Kürbis hat ca. 25kcal/100g, Gurke ca. 13kcal/100g, Zucchini ca. 19kcal/100g. Melonen haben auf Grund des höheren Gehaltes an Zucker etwas mehr kcal, ca. 39 und dabei pro 100g ca. 2 Stück Würfelzucker. Sie sollte daher in entsprechenden Portionsgrößen gegessen werden ;).

Was hat diese Familie alles an guten Inhaltsstoffen? Unter Anderem Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Beta Carotin, Vitamin C, B-Vitamine. Wenig kcal und viele gute Nährstoffe! Also, ran an diese vielseitige Familie! Zucchini paniert, Zucchini mit Faschiertem gefüllt und mit Käse überbacken… 😉 Ja, das schmeckt auch gut, aber auch roh kann man Zucchini (und auch Kürbis!) essen. Beispielsweise kann man statt Gurke Zucchini für ein schnelles Tzatziki verwenden oder einen Topfenaufstrich mit geraspelten Zucchini und Kräutern zubereiten.

Weitere Ideen:

  • Kalte Gurkensuppe mit Minze
  • Dill-Gurkengemüse mit Petersilerdäpfeln
  • Gurken-Avocado-Maki
  • Zucchinisuppe mit Basilikumöl
  • Zucchini-Risotto
  • Zucchini-Röllchen mit Ricotta-Füllung
  • Zucchini-Haferflockenpuffer

Was sind ihre/eure Lieblingsgerichte mit Zucchini, Gurke, Kürbis?

Projekt Unbeschwert – Episode 9

Projekt Unbeschwert – Episode 9

Essen? Da war doch was! Langzeiternährung nach der OP

Liebe Leserinnen und Leser,

Willkommen zu Episode 9 des “Projektes Unbeschwert”! In dieser Episode dreht sich alles um das Thema Essen. Eine Illusion kann ich Ihnen und Euch schon bereits jetzt nehmen: Die Beschäftigung mit dem Thema Essen wird sich auch nach der OP nicht ändern. Es ist nun einmal so, dass man auf Nahrung nicht verzichten kann. Vor der OP hat sie dazu geführt, dass ich immer weiter zugenommen habe und nach der OP habe ich die Chance die Nahrung wieder als “meinen Freund” anzusehen und sie so zu dosieren, dass das Gewicht runter und nicht wieder rauf geht. Aber auch dafür muss ich mich mit dem Thema beschäftigen und unliebsame (Essens-) Gewohnheiten nach Möglichkeit reduzieren bzw. abstellen oder andere Wege finden, damit umzugehen. Denn: Die OP ist eine Krücke. Das Essverhalten wird dadurch nicht geändert, dafür muss jede und jeder selbst sorgen. Und das ist ein verdammt langwieriger Prozess, der viel Kraft und Nerven kostet. Ein Kommentar einer Dame nachdem ich ihr von der OP erzählt habe war:

“Na dann brauchst du ja jetzt auch keine Kalorien mehr zählen und nicht mehr so viel Sport machen”

FALSCH!!! Kalorien zählen muss man vielleicht tatsächlich nicht, aber man muss genau beobachten was man isst. Das Führen eines Ernährungstagebuches (zu Beginn habe ich es kontinuierlich geführt und nach etwa 6 Monaten eher sporadisch und nur um zu schauen, ob die Zufuhr von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten ok ist) hat mir dabei sehr, sehr geholfen.

Das Thema Essen verändert sich sehr in den verschiedenen “Phasen” nach der Operation. Zu Beginn ist man schnell pappsatt. Zumindest ich. Ein Hungergefühl hatte ich aber noch. Manche berichten, dass sie dieses nach der OP “verloren” haben, dies ist bei mir nicht so. Zu Beginn war ich natürlich noch sehr vorsichtig bei der Wahl der Nahrungsmittel (so soll es ja auch sein, die ersten 6-8 Wochen soll man Schonkost zu sich nehmen, da die Narben von innen verheilen müssen und sich der Körper umstellen muss)  und ich musste auch sehr darauf schauen ca. alle 3 Stunden etwas zu essen und auch darauf achten, Essen und Trinken voneinander zu trennen. In der Vorbereitung hatte ich gelernt, dass man 30 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Essen keine Getränke zu sich nehmen soll (wobei die Meinungen, ob man 30 Min vor dem Essen nichts trinken soll, auseinander gehen). In der ersten Zeit war ich pausenlos damit beschäftigt zu schauen, wann ich denn jetzt essen und wann ich trinken sollte. Da musste ich mich schon sehr umstellen, hatte ich doch vorher immer ZUM Essen getrunken. Ein kleines Beispiel: Wie sollte das in der Früh mit dem Trennen von Essen und Trinken machen, wenn ich nicht ewig warten wollte, bis ich ins Büro kann? Da war Kreativität und Ausprobieren gefragt und ich war froh, dass ich die ersten zwei Wochen nach der OP daheim diese ganzen Prozesse üben konnte. Aber: Ich kann euch beruhigen, das geht einem relativ schnell in Fleisch und Blut über.

Die ersten beiden Monate war meine Ernährung durch die Schonkost natürlich relativ eingeschränkt bzw. im Aufbau begriffen. Als es dann wieder Richtung Vollkost und Langzeiternährung nach der OP ging, da begann die eigentliche Arbeit und Auseinandersetzung mit dem Was und Wieviel. Ich bin dabei das Thema relativ strukturiert angegangen und habe versucht, meine Woche im Voraus zu planen, um meine Mahlzeiten möglichst ausgewogen zu gestalten. Der Vorteil ist, dass man ohne Stress überlegen kann, was man zu den Hauptmahlzeiten isst.

Nach der OP ist es wichtig, dass man genug Eiweiß zu sich nimmt. Eiweiß unterstützt die Abnahme und trägt dazu bei, dass die Muskeln richtig funktionieren. Zu Beginn ist die Nahrungsmenge noch so wenig, dass es nicht möglich ist, das gesamte Eiweiß über normale Nahrung aufzunehmen. Hier kann man sich durch Shakes und Proteinriegel und andere Proteinprodukte Abhilfe schaffen. Was da für einen das Richtige ist und welches einem schmeckt und was man verträgt, das ist ein bisschen Trial and Error. Ich habe vieles ausprobiert und ein neutrales Eiweißpulver gefunden, welches ich in Milch gemischt habe und damit meinen Kaffee getrunken habe. Das hat wunderbar funktioniert, den Kaffee mit Milch trank ich sowieso und dank des Pulvers in der Milch konnte ich gleich 25g Eiweiß auf diese Art und Weise aufnehmen. Inzwischen ist meine Nahrungsmenge wieder mehr geworden und ich kann das Proteinpulver weglassen (die Proteinriegel und Proteinprodukte esse ich jedoch trotzdem weiter, da ich einige gefunden habe, die wirklich lecker sind). Der immer wieder verbreitete Mythos “Man muss lebenslang Eiweißdrinks oder Eiweißpulver zu sich nehmen” stimmt demnach nicht. Dank meines Ernährungstagebuchs kontrolliere ich immer mal wieder, ob meine Eiweißaufnahme im grünen Bereich ist und kann – wenn dem nicht so ist – nachjustieren. Die Blutwerte geben mir auch recht – alles in Ordnung beim Eiweiß.

Vor der OP habe ich immer gerne Süßigkeiten gegessen. In den ersten 8 Monaten nach der OP war der Süßes-Gusto nicht komplett verschwunden, aber er war nicht präsent. Bei uns auf der Arbeit gab es immer Schokolade, auch oft vor meiner Nase. Das machte mir nichts aus, ich aß meinen Eiweißriegel in der Früh und am Nachmittag meist einen Proteinpudding und das war alles in Ordnung. Nach etwa 8 Monaten änderte sich dies jedoch. Und da begann auch die Zeit, in der ich sehr darauf achten musste (bzw. das muss ich immer noch), was ich esse. Plötzlich wurde die Schokolade wieder interessant und auch meine Portionen wurden größer. Lange nicht so groß wie vor der OP, aber anstatt einer halben Semmel ging plötzlich ¾ davon. Jetzt, 14 Monate nach der OP, geht auch eine ganze Semmel. Es ist aber nicht nur die Menge, die eine “Gefahr” ist, sondern auch das so genannte “grasen”. Man kann zwar lange nicht mehr so viel pro Mahlzeit essen wie früher, aber man isst häufiger. Und so muss man aufpassen, dass man nicht ständig irgendeine Kleinigkeit isst. Dieses ständige Essen führt nämlich oft dazu, dass man wieder mehr zu sich nimmt, als man eigentlich braucht. Deshalb gilt auch nach der OP: Eine Beschäftigung mit dem Was, Wann und Wie des Essens ist notwendig, wenn man nicht wieder zunehmen will.

Auch wenn ich noch so strukturiert versuche, das Thema anzugehen, der Süßes- Gusto ist weiterhin da und es erfordert sehr viel Anstrengung, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Es gibt einen sehr prominenten Spruch unter den Operierten, der besagt “Der Kopf wird nicht mitoperiert”. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Kopfhunger und dem physischen Hunger und dies “abzustellen” bzw. sein Verhalten zu erkennen und zu ändern ist ungeheuer schwierig und gelingt auch mir nicht immer.

Dadurch, dass ich viel Sport mache, kann ich das recht gut regulieren und die “zu viel Kalorien” durch sportliche Aktivitäten wieder wettmachen. Das ist zwar gut, da die Kalorienbilanz (Aufnahme vs. Verbrauch) zwar ausgeglichen ist, aber was, wenn ich mal weniger Sport treibe? Ein 100%iges Erfolgsrezept für eine ausgewogene Langzeiternährung für mich habe auch ich noch nicht gefunden. Deshalb ist das Thema Essen auch weiterhin sehr präsent bei mir. Während ich diesen Blog hier schreibe, ist mir einiges bewusst geworden über meine Essensmuster. Essen hat bei mir viel mit Stress zutun. Derzeit versuche ich meine stressigen Situationen zu identifizieren und anstatt zum Essen als Belohnung oder zur Beruhigung dies anders zu kompensieren. Ob das langfristig gelingt? Das ist hier die Gretchenfrage…

Eine Sache hat sich bei mir aber 100% zum Positiven gewendet: Ich habe nicht mehr ständig Hunger. Und ich kann mein Essen mehr genießen und muss nicht Angst haben, dass ich nicht satt werde. Denn das werde ich. Ich kann mit Freunden Essen gehen und einfach nur genießen. Keine komischen Blicke mehr oder ein ungutes Gefühl, weil “die Dicke” mal wieder isst. Ich bestelle mir eine Vorspeise und genieße sie, oder aber ein Hauptgericht und nehme den Rest wieder mit. Je nachdem mit wem ich essen gehe, freut sich auch der oder die über ⅓ meiner Portion.

Fazit zum Thema Essen bei mir nach 14 Monaten: Ja, es ist anders als vor der OP. Man braucht ein bisschen, um “seinen Weg” zu finden, “seine Gewohnheiten” und auch seine Dinge, die man verträgt oder nicht verträgt. Ich habe das Glück, dass ich, mit Ausnahme von Trockenfleisch (aber wer braucht schon Trockenfleisch??), alles vertrage. Viele Dinge habe ich erst nach und nach probiert und geschaut, ob ich sie vertrage. Nichts desto trotz ist die Beschäftigung mit dem Thema Essen omnipräsent, denn mit meinem Kopf muss ich einen Kampf ausfechten, dass eine Rippe Schokolade nicht lebensnotwendig ist und ich sie nicht jeden Tag essen muss und ich auch eigentlich die letzten 2 Bissen der Semmel nicht mehr brauche. Hier hilft nur Geduld und Durchhaltevermögen und eine kritische Auseinandersetzung mit dem eigenen Verhalten.

Aber: Die Abnahme hat funktioniert. Wie und alles Weitere zum Thema “Klappt die Abnahme” erfahrt ihr zum Beginn der Sommerferien im Juli. Bis dahin habe ich vielleicht die 2kg weniger, die mir noch fehlen, damit ich mein selbst gestecktes Ziel, unter 80kg zu sein erreicht habe. Ich werde euch berichten 🙂

 

Episode 1

Episode 2

Episode 3

Episode 4

Episode 5

Episode 6

Episode 7

Erfolge 🙂

Episode 8

 

Foto: Patientin (anonym)

Gebratener Chicorée mit Bärlauchbutter und Käse

Gebratener Chicorée mit Bärlauchbutter und Käse

chicoree gebraten

Als Jugendliche mochte ich den leicht bitteren geschmack von Chicorée, Radicchio und auch Grapefruit nicht besonders gerne. Grapefruit habe ich nur mit 3-4 Löfferl Zucker gegessen und den bitteren Salat großzügig zur Seite geschoben :). Inzwischen hat sich das glücklicherweise geändert, ich bin jetzt schon seit vielen Jahren ein Fan von „bitteren“ Geschmäckern. Was für eine Bereicherung!

In Chicorée und auch in Radicchio ist es der Bitterstoff Intybin. Bitterstoffe haben eine positive Wirkung auf die Verdauung, in dem sie die Durchblutung und Bewegung (Motilität) im Magen-Darm-Trakt fördern sowie die Fettverdauung unterstützen, in dem sie die Verdauungssäfte anregen. Außerdem bremsen sie den Heißhunger auf Süßes. Wie praktisch hat das die Natur wieder eingerichtet!

Aber nun zum Chicorée, einfacher und schneller geht’s fast nicht.

Die Zutaten für 1 Person:

  • 3 Stück Chicorée („Blattrosetten“ lt. Wikipedia, klingt jetzt aber nicht soo sexy)
  • 2 TL Bärlauchbutter (Rezept hier), alternativ Jungzwiebel und bissi Knofi
  • 3 EL Frischkäse oder 1 Handvoll geriebener Käse
  • ½ Schote grüner Paprika
  • Salz, Pfeffer

Die Zubereitung:

Den Chicorée waschen, eventuell die äußeren Blätter entfernen. Den Strunk etwas abschneiden, aber nicht zuviel, die Blätter sollen noch zusammengehalten werden!

Anschließend halbieren und in einer mit Öl/Butterschmalz ausgepinselten! Pfanne auf der Schnittseite anbraten, dann wenden. Salzen, Pfeffern und ein paar Esslöffel Wasser dazugeben. Das Wasser soll verdunsten, es dient nur dazu, das der Chicorée etwas weicher wird. Nun den Käse und die Bärlauchbutter darüber geben und schmelzen lassen. Mit Paprikawürferl garnieren und fertig ist die Leckerei. Das Gericht fällt wohl ziemlich eindeutig in die Kategorie „low carb“. 😉

Guten Appetit! 🙂

Was ist eigentlich eine „BIA-Messung“?

Was ist eigentlich eine „BIA-Messung“?

Was ist die BIA?

Die Bio-Impedanz-Analyse (BIA) ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Bestimmung und Darstellung der Körperzusammensetzung. Die Waage alleine ist nicht unbedingt aussagekräftig, wenn es gilt Erfolge bei der Gewichtsreduktion oder einer gewünschten Gewichtszunahme, etwa bei Training, darzustellen, denn sie unterscheidet nicht, ob das Gewicht aus Muskel- oder aus Fettmasse stammt. Daher dient die BIA der Statusmessung und der Erfolgskontrolle von Ernährungs- und Trainingsprogrammen. Wie schön wenn man „schwarz auf weiß“ sieht, wie sich der Körper zum Positiven verändert.

Bei der BIA wird der elektrische Widerstand des menschlichen Körpers gemessen. Dazu wird ein nicht spürbarer, schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet und ein Stromfeld erzeugt. Da unterschiedliche Körpergewebe den Strom unterschiedlich gut leiten, kann eine Unterteilung in Fettmasse, Muskelmasse und Wasseranteil erfolgen.

Wie läuft die Messung ab?

Sie liegen entspannt auf einer Liege, an den Handrücken sowie den Fußrücken werden je zwei Elektroden befestigt, über die das Stromfeld erzeugt wird.
Um korrekte Ergebnisse zu erhalten ist es wichtig, dass die zu messende Person ruhig und entspannt auf der Liege liegt, die Elektroden richtig platziert werden und sich Arme und Beine nicht berühren. Zusätzlich sind korrekte Werte für Größe, Gewicht und Alter erforderlich.

Die Messung selbst dauert nur wenige Sekunden, Sie erhalten einen anschaulichen Ausdruck mit den Ergebnissen. Selbstverständlich beinhaltet die Sitzung auch die Interpretation und Erläuterung der Ergebnisse. Insgesamt sind für eine erstmalige BIA-Messung also ca. 20 – 30min einzurechnen.

Für die Messung wird ein Gerät der neuesten Generation verwendet, dieses ist auch als medizinisches Gerät zertifiziert und geeicht.

Vorbereitend ist zu beachten:

Einige Faktoren können die Messung und die Aussagekraft beeinflussen. Die Verlaufsmessungen sollten also immer zu ähnlichen Zeitpunkten stattfinden und unter möglichst ähnlichen Voraussetzungen wie die Erstmessung. Folgende Punkte sind zu beachten:

  • Lassen Sie das Frühstück aus, wenn Sie in der Früh zur Messung kommen, ansonsten können Sie normal essen und trinken, die letzte größere Mahlzeit sollte aber 2-3h vor der Messung erledigt sein.
  • Trinken Sie in der letzten Stunde vor der Messung wenn möglich nur mehr sehr wenig.
  • Am Tag davor keinen Alkohol trinken.
  • Am Tag davor keine intensive Trainingseinheit absolvieren, auch ein Saunagang und ähnliches sollte vermieden werden.
  • Die Blase entleeren, wenn es geht auch das große Geschäft erledigen.

Weiters:

  • Die Messung muss Barfuß erfolgen, achten Sie daher auf leicht ausziehbare Schuhe und Strümpfe.
  • Hände und Füße sollten am Tag der Messung nicht eingecremt werden, da ansonsten die Elektroden nicht gut halten.
  • Personen mit elektronischen Implantaten (Herzschrittmacher, Defibrillator), großen Prothesen können nicht gemessen werden.
  • Hygienehinweis: Achten Sie auf saubere Füße und Hände. Bei Fußpilz, offenen/wunden Stellen findet keine BIA Messung statt, bis der Pilz/die Wunde völlig ausgeheilt ist.

Ein kleiner Einblick in die Messergebnisse:

Zusätzlich zu meiner Erklärung und Interpretation erhalten Sie einen Ausdruck, auf dem alle Werte erklärt werden, damit Sie auch zu Hause nachlesen können, wenn Sie das möchten!

Körperfett (Fettmasse, body fat): Die Normalwerte für Männer liegen bei 10-20% des Körpergewichts, die Normalwerte für Frauen liegen bei 20-30% des Körpergewichts.

Fettfreie Masse (Magermasse, lean body mass): Diese unterteilt sich in „BCM“ und „ECM“.

Körperzellmasse BCM
Die BCM enthält alle Zellen, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Den Hauptanteil nimmt die Skelettmuskulatur ein, aber auch Organe gehören zur BCM. Während einer Ernährungsumstellung ist die Erhaltung der BCM essentiell. Bei Sportlern ist oft eine Steigerung der Muskelmasse wünschenswert. Die Normalwerte für Männer liegen bei 50-60% Zellanteil in der fettfreien Masse, die Normalwerte für Frauen: 50-56% Zellanteil in der fettfreien Masse.

Extrazelluläre Masse ECM
Die extrazelluläre Masse umfasst den Rest der fettfreien Masse. Dazu gehören vor allem Bindegewebe (Kollagen, Haut, Sehnen), Knochen (circa 3-5kg) sowie extrazelluläres Wasser (Magen-Darm-Inhalt, Flüssigkeitseinlagerungen…)

Gesamtkörperwasser = Total Body Water TBW: Die Normalwerte für Männer liegen bei 55-65% des Körpergewichts, für Frauen sind es 50-60% des Körpergewichts. Bei Adipositas (schwerem Übergewicht) liegen die Werte bei 40-50% des Körpergewichts.

Fotos: Birgit Barilits, Fotolia

Und wie ist das mit dem Essen nach der Operation…?

Und wie ist das mit dem Essen nach der Operation…?

Der Kostaufbau nach der Operation, DO´s and DONT´s

Passend zur Episode 6 gibt es hier einige wichtige DO´s and DONT´s zur Ernährung unmittelbar nach der Operation. Bitte beachtet, dass dies nur ein Ausschnitt ist, keinesfalls vollständig und lediglich einen Eindruck liefern soll. Es ist immens wichtig, jede vom jeweiligen Zentrum/Klinik angebotene Gelegenheit zu nutzen um sich über die Ernährung danach – vom unmittelbaren Kostaufbau bis zur Langzeiternährung – zu informieren. Wenn finanziell möglich, lohnen sich auch begleitende Einzelberatungen bei KollegInnen.

Der Kostaufbau gestaltet sich grundsätzlich in drei Phasen und erfolgt je nach OP und Befinden des Patienten unterschiedlich schnell:

  • Flüssigphase – Brühe, Tee, …
  • pürierte Kost und
  • schließlich der Übergang zur sogenannten leichten Vollkost*

* Der Heilungsprozess wird ungünstig beeinflusst durch zu scharfe, zu saure, zu fette, geräucherte oder gepökelte Speisen, sowie alles, was Blähungen auslösen könnte. Auch sehr kaltes oder sehr heißes Essen kann Probleme bereiten, da die Temperaturanpassung nicht mehr so gut erfolgen kann. Unbedingt gemieden werden sollte zudem alles, was grobkörnig ist und mechanische Reizungen auslösen könnte (z. B. grobes, frisches Brot, Kräuter).

Die Dauer der einzelnen Phasen des Kostaufbaus richtet sich im Wesentlichen nach der Verträglichkeit und Toleranz der Nahrung. Wichtig ist – nicht nur unmittelbar nach der OP sondern für IMMER – eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß (täglich mind. 60 bis 120 g, dies hängt ab von Größe und dem sich verändernden Gewicht) sicherzustellen.

Der Schwerpunkt der Mahlzeiten liegt daher auf eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln, die ggf. durch Eiweißsupplemente ergänzt werden (zitiert aus: „Ernährung vor und nach bariatrischen Eingriffen, M. Hellbardt, Leipzig, Ernährungsumschau 11/2012). Dies bewirkt einerseits eine schnelle und länger anhaltende Sättigung, andererseits sorgt es dafür, dass der Körper vom überschüssigen Fett „zehrt“ und Muskelmasse möglichst erhalten bleibt und vielfältige Mangelerscheinungen vermieden werden.

Die DO´s and DONT´s:

Speziell in den ersten Tagen und Wochen nach der Adipositasoperation kann es zu Übelkeit und Erbrechen kommen. Die häufigsten Gründe für Übelkeit und Erbrechen sind:

  • zu schnelles Essen
  • der Verzehr von zu großen Nahrungsmengen
  • unzureichendes Kauen von Lebensmitteln nach der 4. postoperativen Woche
  • das Trinken von Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten

Versuche daher, im Laufe der ersten Wochen aus deinen Fehlern zu lernen und zu reflektieren, was zu der unerwünschten Reaktion wie Übelkeit oder Erbrechen geführt hat. Erbrechen sollte unbedingt vermieden werden. Lerne aus den Reaktionen Ihres Körpers. In der ersten Zeit nach dem Eingriff stehen die Operationsnähte noch unter erheblichem Druck, so dass sie im schlimmsten Fall nach Erbrechen reißen können. Später kann häufiges Erbrechen zu einer Ausdehnung des Magenpouches führen.

  • Zu schnelles Essen: Wenn du vor der Operation ein „schneller Esser“ warst solltedst du dich nach dem Eingriff ganz bewusst auf das langsame Essen konzentrieren. Schauen z. B. beim Essen auf die Uhr. Wenn dein Körper nach dem Essen mit Übelkeit oder Erbrechen reagiert, versuche bei der darauffolgenden Mahlzeit bewusst, 3–5 min länger zu essen. Nimm dir gerade am Anfang diese Zeit, um Verträglichkeiten auszutesten.
  • Verzehr von zu großen Nahrungsmengen: Teste nach dem Eingriff dein individuelle Verzehrsmenge aus. Iss vorerst mit einem kleinen Löffel oder einer kleinen Gabel und zähle die Bissen ab. Wenn dir zB. nach dem 7. Löffel übel wird, versuche bei der nächsten Mahlzeit, nur 6 Löffel voll zu essen. Jeder Löffel und jeder kleinste Bissen zu viel führt nach einer Magenoperation direkt zu einer unangenehmen Reaktion des Körpers.
  • Unzureichendes Kauen von Lebensmitteln: Nach der 4. postoperativen Woche kann es durch unzureichendes Kauen von Lebensmitteln zu Erbrechen oder Übelkeit kommen. Kau bewusst und genieß die Speisen durch langes Kauen. Spüre den Geschmack und die Konsistenz der Lebensmittel im Mund.
  • Trinken von Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten: Durch das Trinken von Flüssigkeiten zu den Mahlzeiten erfolgt eine schnelle Füllung des Magens, so dass Verzehrsmengen schnell überschätzt werden. Daher sollte Essen und Trinken in zeitlichem Abstand von 30 min stattfinden, damit der kleine Magen mit hochwertigen Lebensmitteln gefüllt wird, die deinem Körper auch Substanz liefern.

Die Portionsgrößen müssen dem kleinen Magenpouch dauerhaft, das heißt ein Leben lang, angepasst bleiben. Wenn du deinen Mini-Magen mit süßen Lebensmitteln füllst, wirst du möglicherweise recht unmittelbar „bestraft“ (mit Durchfall oder Erbrechen) und du gefährdest deinen Abehm-Erfolg und deine Gesundheit! Besonders gefährdet sind operierte Personen, die „alles“ vertragen und essen können!

Also, die Devise lautet NACHDENKEN – INFORMIEREN – PLANEN und sich an den PLAN halten.

 

Deine Diätologin

 

Literaturtipp/Buchtipp:

Ernährung bei Adipositas-Operationen, Magenbypass – Omega-Loop-Bypass – Schlauchmagen, von Birgit Lötsch, Eva Russold, Bernhard Ludvik

Quellen:

  • Case Management in der Adipositaschirurgie, Hanna Dörr-Heiß u. Eva Wolf, Springer Verlag (Arbeitsblätter)
  • Ernährung im Kontext der bariatrischen Chirurgie, Mario Hellbardt (Hrsg.), Pabst Science Publishers
  • Beratungsbroschüren des Krankenhauses der barmherzigen Schwestern Wien
  • Bariatrisches Assessment, Stefanie Wagner, BSc, Bachelorarbeit an der FH St. Pölten
  • Ernährung vor und nach bariatrischen Eingriffen, M. Hellbardt, Leipzig, Ernährungsumschau 11/2012