Kohlenhydrate zur Gänze aus deinem Speiseplan verbannen? Hm. Passt manchmal und für manche, aber nicht immer und für jeden ;).
Besonders ungünstig: Du lässt sämtliche Beilagen weg und futterst dann am Abend vor dem Fernseher in deiner Verzweiflung ein Sackerl Gummibärli…
Kohlenhydrate sind Treibstoff für unseren Körper. Sie liefern uns Energie sowie in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Ballaststoffe.
In vielen Fällen werden jedoch zu viele Kohlenhydrate konsumiert, meistens in Form von Süßigkeiten, Mehlspeisen, süßen Getränken, Smoothies, Bergen von Beilagen wie Nudeln und Brot. Bei unserem eher bewegungsarmen Lebensstil sind die empfohlenen 55-60% nicht für alle ideal. Wenn du hier auf einen Teil verzichtest, bist du schon „lower“ carb unterwegs, verhinderst dass sich die Fettpölsterchen vermehren, aber du gibst deinem Körper und deiner Psyche trotzdem was er braucht und verhinderst so Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit.
Die Lösung ist also: „Gute“ Kohlenhydrate wie Gemüse, Vollkornprodukte etc. in den richtigen Mengen zu verzehren. Diese liefern länger Energie, der Blutzuckerspiegel fährt nicht „Achterbahn“. Dies verhindert auch die gefürchteten Heißhungerattacken – gesetzt den Fall du kombinierst mit ausreichend Protein und guten Fetten ;).
Eine Orientierung bietet dir dieses Bild:
¼ deines Tellers ist für „gute“ Kohlenhydrate reserviert! 1 Schöpfer Vollkornreis oder Vollkornnudeln, 2-3 kleine Erdäpfel, 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Weckerl. Versuch doch auch mal Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Linsen! Am Abend kann dieses Viertel auch mal kleiner ausfallen oder ganz weggelassen werden, wenn man ein bisschen „Gas geben“ will hinsichtlich Gewichtsreduktion. Das passt aber nicht für jeden oder jede. Wenn du eine kohlenhydratarme Ernährung im Sinn hast, dann besuch mich am Besten und lass uns das genau besprechen, dann wird sich auch der Erfolg einstellen! 🙂
½ deines Tellers sollte möglichst bunt mit Gemüse und Salat befüllt werden. Erdäpfel zählen in diesem Fall nicht, obwohl sie ein Gemüse sind. Linsen, Bohnen und Co haben eine Sonderstellung. Sie haben viele Kohlenhydrate, aber auch viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du mich gerne kontaktieren. Pro Tag solltest du nicht mehr als 2 Portionen Obst essen – hier meine ich wirklich „essen“! Obst sollte hauptsächlich in fester Form genossen werden. Also zB ein Apfel und eine Mandarine. Oder ein Schüsserl Beeren und eine Banane. Natürlich ist ein Smoothie ab und zu in Ordnung. Es heißt aber achtsam sein bei Menge und Häufigkeit.
¼ des Tellers sollte Eiweißquellen liefern. Achte dabei auf Abwechslung und Qualität! Fleisch, Fisch, Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß.
„Low Carb“ ist übrigens ein sehr dehnbarer Begriff. Von quasi „0“ (in Wahrheit unmöglich) bis 45% Kohlenhydratanteil in der Ernährung wird alles als Low Carb bezeichnet. Als Strategie zur Gewichtsreduktion funktioniert Low Carb. Ob es für DICH die richtige Strategie ist, und wie du es am Besten umsetzt erfährst du in meiner Beratung!
Das ist übrigens das neue Tellermodell aus Kanada:
Bilder eignen sich gut, um uns zu motivieren und immer wieder das gewünschte Ziel zu visualisieren.
Stell dir vor, wie du aussiehst, wenn die 5 kg (oder mehr) runter sind.
Stell dir vor, wie du wieder besser in eine Lieblingshose passt.
Stell dir vor, wie gut sich das anfühlt, wie stolz du auf dich sein wirst.
Stelle dir gerne auch vor, wie dich Freunde und Kollegen bewundernd ansehen, weil du immer fitter wirst :).
Versuche auch die nötigen Schritte zum Ziel immer wieder zu visualisieren.
Zeichne dir ein Bild oder schreib dir selbst kurze Botschaften auf farbiges Papier. Das klingt vielleicht komisch, aber es kann dich tatsächlich unterstützen.
Ein Bild von einer gesunden Mahlzeitenzusammenstellung am Kühlschrank, ein Bild von dir in deiner Lieblingshose am Badezimmerspiegel, …
Versuch zu fühlen/zu spüren wie toll du dich fühlst, wenn du merkst, dass dein Körper alles kann, was du willst.
Mal dir das Ziel möglichst konkret aus.
Nächste Woche erzähle ich dir, wie du auch mögliche Hindernisse und Probleme miteinbeziehst, damit du deine Ziele besser erreichen kannst.
Ich experimentiere gerne, nicht immer gelingen die Experimente 😉 ABER diesen Grundteig finde ich sehr gut, da klopfe ich mir mal auf die Schulter, und poste das Rezept:
Glutenfreier Quiche Teig („Topfenblätterteig“)
Zutaten:
150g Hirsemehl
140g Haferflockenmehl
10g Flohsamenschalen
250g Magertopfen
125g Butter
50g geriebene Mandeln für die Form
1 Prise Salz
Zubereitung:
Die trockenen Zutaten mischen. Ich habe für das Hafermehl feine Haferflocken in der Moulinette „gemahlen“. Die Butter hineinschneiden und hineinkneten (wie bei Streuselkuchen). Optional kann hier sicher auch eine vegane Variante gewählt werden. Dann den Topfen schnell hineinverarbeiten, wenn nötig laktosefrei. Den Teig in Frischhaltefolie packen und im Kühlschrank kurz rasten lassen.
Dann den Teig unter Frischhaltefolie 3-4 mm dünn ausrollen und in die ausgepinselte und mit Mandeln ausgestreute Form legen. Keine Sorge, wenn der Teig reißt, man kann ihn in der Form auch locker stückeln und zusammendrücken. 10min bei 180g vorbacken. Meine Springform war etwas zu klein, daher ist der Rand etwas hoch geworden ;).
Nährwerte des Teiges bei 8 Portionen:
313kcal, 8,6g EW, 18g F, 30g KH, 3,7g Blst
Belag und „Guss“
Auf so eine Quiche kann praktisch alles, was der Kühlschrank und das Gemüsefach hergibt. Ob nun klassisch á la Quiche Lorraine, oder mit saisonalem Gemüse. In meinem Fall habe ich Tomaten, Zucchini, Zwiebel verwendet und teilweise gleich mit dem „Guss“ vermischt. Je nach Zutaten sind die kcal natürlich unterschiedlich. Es macht einen Unterschied, ob da Obers und Käse drin ist, oder Joghurt und Ei ;).
Die Zutaten:
50g Parmesan
50g Emmentaler
50g Bergkäse
3 Eier
125g Schafjoghurt
Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Thymian
2 mittelgroße Tomaten
1 mittelgroße Zucchini
1 Zwiebel
Zubereitung:
Eier, geriebene Käse, Gewürze und fein gehackte Zwiebeln und Tomaten vermischen und auf den kurz vorgebackenen Teig gießen, mit Zucchinischeiben belegen und fertigbacken. Ca. 25min bei 180°, bis der Guss fest ist und eine schöne Farbe hat.
Nährwerte des Belages bei 8 Portionen:
132kcal, 9,2g EW, 9,4g F, 2,6g KH, 0,5g Blst
Auch beim Guß kann man eine laktosefreie und ggf. auch vegane Variante kreieren.
Dazu gab es einen Salat aus Tomaten und weißen Bohnen. Die restlichen Stücke wurden eingefroren bzw. eingekühlt für weitere Mahlzeiten.
Manchmal kommen KundInnen nicht mehr zur Beratung.
Manchmal kommen sie nur zur Erstberatung, manchmal machen sie noch ein kleines Follow Up, aber dann kommen sie nicht mehr. Ich frage mich natürlich, woran das liegt. Die erste Frage ist immer, liegt es an mir und an meiner Beratung? War ich zu fordernd, oder umgekehrt zu „gemütlich“, waren wir uns nicht sympathisch, wurden die Erwartungen nicht erfüllt, habe ich einen fachlichen Fehler gemacht?
Nun, alles kann mal zutreffen, und wenn dann bitte ich um ein faires Feedback, schließlich bin ich Mensch und fehlbar. Aber in der Regel habe ich in der Beratung ein ganz gutes Gefühl. Ich biete auch Gelegenheit zur Diskussion und Gelegenheit das Anliegen zu präsentieren. Also wird es nicht immer einer der obigen Gründe sein. Was aber kann sonst der Grund sein?
A: Ah, eh klar, jetzt weiß ich was ich machen muss, danke, komme zurecht.
Ja das ist durchaus möglich! Super, wenn nur mehr der kleine Input oder eine Mini-Korrektur gefehlt hat und plötzlich rücken die Ziele näher! 🙂 Ich freue mich für dich und ich freue mich, dass ich eine Lösung präsentieren konnte!
B: Hm, ja eh super, aber ich mache aus Kostengründen alleine weiter.
Manchmal geht es sich finanziell einfach nicht so gut aus. Dafür habe ich vollstes Verständnis, auch ich war Studentin, und auch mal arbeitslos. Manchmal ist aber auch das neue Handy oder der wöchentliche Pokerabend mit Whiskey wichtiger als die Gesundheit. Auch wenn das bitter klingt, das sind reale Fälle! Die Prioritäten liegen eben bei jedem woanders…
1000.- fürs neue I Phone gehen, aber 500 bis 600 Euro pro Jahr für Fitness auf keinen Fall.
Täglich 6.- für Zigaretten gehen locker, aber nicht für einen guten Laib Brot, mit dem man 1 Woche auskommt.
Der wöchentliche, Abend mit „Freunden“ und viel Alkohol um 50 oder 60 Euro geht, manchmal auch 2 mal die Woche, aber der gesunde Einkauf ist zu teuer.
Jedes Monat 200.- für billige Klamotten, no Problem, aber nicht für eine Ernährungsberatung um 1/3.
C: Waahhh, das ist ja Arbeit was da auf mich zukommt!
Ja, in den meisten Fällen bedeutet es Arbeit an sich selbst und an den Gewohnheiten. Aber es lohnt sich! 🙂
Leider geht es bei einer Ernährungsumstellung nicht immer schnell mit den Erfolgen. Es dauert eine Weile bis sich Resultate – welcher Art auch immer – einstellen. Das bedeutet man investiert erst. Aufwand, Mühe, Geld, Zeit, Hirnschmalz, aber hat keine unmittelbare Belohnung oder keinen unmittelbaren Effekt. Man muss es aushalten, die „Belohnung“ hinauszuschieben. Und dann muss man das auch noch beibehalten! 😉 Das ist in unseren heutigen Zeiten, wo alles jetztgleichsofort bestellt, geliefert, konsumiert, erledigt, …. werden muss besonders schwer.
Da passiert es dann schon mal, dass schon bevor es richtig losgeht, die Pausetaste gedrückt wird, oder der Mut verloren geht. Vielleicht passt auch die Motivation dahinter nicht, vielleicht brauchst du einfach auch noch ein bisschen Zeit. Ich bin gerne da für dich, wenn du bereit bist.
D: Das habe ich mir anders vorgestellt, die Beraterin hat mir da was vorgeschlagen, das ich anders sehe, oder „macht nicht was ich will“.
Huiuiuiui, das klingt ja furchtbar (und ist natürlich auch überspitzt formuliert) kann aber auch passieren. Beispielsweise wenn die Erwartungen unrealistisch/ungesund sind, oder wenn ich als Beraterin nicht das „System“ unterstütze. Man hat ja so seine eingefahrenen Wege und Meinungen, die man nicht gerne verlässt. Das kenne ich durchaus auch von mir selbst.
Und wenn dann eingebrannt ist, ich mache ja alles richtig, ich muss gar nichts ändern, ich verstehe nicht warum ich dieses und jenes ändern soll, und jetzt sagt die ich soll …
Oder wenn immer alles und jeder rundherum Schuld ist an der Situation, weil ich KANN ja gar nichts ändern wenn …
Oder wenn ich den 5. Speiseplan will aber mich eh nicht dran halte und dann unzufrieden mit dem Ergebnis bin, …
Oder wenn das Anliegen eigentlich ein ganz Anderes ist…
Oder wenn ich eine „Wunderpille“ erwarte, den einen Satz, der mein ganzes Leben verändert, es geht einfach nicht schnell genug … Ich würde das wirklich alles gerne liefern, aber das klappt so einfach nicht.
Oder, das habe ich ja alles eh schon gewusst, da war jetzt nichts Neues dabei… (ja aber woran hakt es dann? An der Umsetzung? Auch da kann ich gerne unterstützen, aber das wird sich wahrscheinlich nicht alles in nur einer Beratung regeln lassen 😉 )
Vielleicht möchtest du aber ja eigentlich auch lieber eine TCM Ernährungsberatung (nicht mein Thema) oder hast umgekehrt mit komplementären Methoden gar nix am Hut. Bei mir ist es so: ich schau schon auch mal links und rechts und nicht nur stur auf Leitlinien – ich versuche den Menschen als Ganzes zu sehen und auch mal was Neues auszuprobieren – halte mich aber im Grunde an die klassische Ernährungsmedizin. Nur zu Info.
Was auch immer es ist, lass uns doch darüber reden. Ich gebe mein Bestes, dich fachlich und auch auf individueller Ebene gut zu unterstützen. Ich nehme mir Feedback und Kritik zu Herzen. Ich kann dein Sparring Partner sein, dich bei der Entwicklung und Umstellung begleiten. Aber das TUN und NACHDENKEN und VERÄNDERN bleibt nun mal dir überlassen.
E: Die Diätologin kann mir nicht helfen.
Sad but true, das kommt auch vor. Sei es nun das bestimmte medizinische Gründe vorliegen, die eventuell zuerst „behandelt“ werden müssen, oder dass wir uns nicht „grün“ sind, oder du eine andere Art der Therapie benötigst, oder ich aus fachlichen Gründen nicht die Richtige Ansprechpartnerin bin. Ich werde ehrlich sein und dir das sagen und wenn ich kann auch geeignete KollegInnen oder andere Disziplinen empfehlen. Aber bitte nicht verwechseln mit Punkt D.
Warum schreibt sie eigentlich den ganzen Sermon??? Es war mir heute ein Bedürfnis ;). Es läuft eben nicht immer alles wie geschmiert, ich mache mir Sorgen und Gedanken um meine KundInnen und PatientInnen, denke über meine Fähigkeiten und Grenzen nach. Manchmal muss dann was raus auf das virtuelle Papier, damit es MIR besser geht, damit ich klarer denken kann. Punkt. UND ich hoffe, dass es den Einen oder die Andere doch auch ein bisschen zum Nachdenken anregt und zum Verständnis beiträgt, was ich leisten kann – und was nicht.
Das Thema dieser Episode ist eigentlich die Hauptmotivation, weshalb sich vermutlich 98% der Betroffenen zu einer bariatrischen Operation entscheiden: das Abnehmen. Über meine Motive warum ich abnehmen will usw., habe ich ja schon einiges geschrieben. In dieser Episode möchte ich euch etwas darüber erzählen, wie bei mir der Gewichtsverlust nach der OP ausgesehen hat und auch etwas darüber, was nach der (hoffentlich) großen Abnahme passiert bzw. passieren kann. Aber von vorne.
Begonnen habe ich die Reise mit 146 kg. Das war bei meinem ersten Gespräch im Spital und das war auch so ziemlich mein Höchstgewicht. Zum Zeitpunkt der OP wog ich 143 kg. Zwar wusste ich, dass eigentlich fast alle nach der OP abnehmen, aber was, wenn es vielleicht bei mir nicht klappen würde? Am Abend vor der OP sagte mir eine Krankenpflegerin: „Warten Sie ab, Sie werden schon bald in eine Kleidergröße 40 passen“. Ich?? Ich, die 56/58 Kleidergröße hat? Nun ja, ich war skeptisch.
Drei Tage nach der OP wurde ich entlassen. Ob ich wohl schon etwas abgenommen hatte? Am nächsten Morgen stellte ich mich auf die Waage und war überglücklich: 5 kg weniger. Wahnsinn. Nichtsdestotrotz wusste ich, dass es zu Beginn viel Wasser ist, was ausgeschieden wird. Aber es war ein Anfang und das motiviert ungemein. Aus meinen früheren Abnehmversuchen wusste ich, dass es äußerst kontraproduktiv ist, jeden Tag auf die Waage zu steigen. Zu groß sind die täglichen Schwankungen und zu schnell ist man enttäuscht. Mein Wiegetag ist der Montag. 1x pro Woche wiegen hat sich für mich als optimal herausgestellt. So hatte ich meine Abnahme gut protokolliert, ließ die Waage aber nicht meinen Alltag und meine Laune bestimmen.
Auch wusste ich, dass bei mir auf eine „gute Abnehmwoche“ (= wo ich viel abgenommen habe) meist eine Woche kam, wo ich weniger abnahm. So habe ich mir einigen Druck nehmen können, gleich in Unruhe zu verfallen, wenn die Abnahme mal etwas weniger war. Aber: Ich bin auch hier wirklich mit einer tollen Abnahme gesegnet gewesen. Die ersten 4 Monate verlor ich etwa 10 kg im Monat. Kein Wunder, bei den Mini-Portionen, die ich aß. Mir war es jedoch von Anfang an wichtig, mich auch ausreichend zu bewegen und das wenige was ich aß, sollte ausgewogen und gesund sein. Und ich achtete auch darauf, dass ich nicht zu wenig aß. Man könnte glauben „Je weniger, desto besser“. Aber eine gewisse Energiezufuhr braucht der Körper. Die ersten Monate habe ich sehr konsequent mein Essen protokolliert und geschaut, dass ich auf ca. 1.200 kcal am Tag kam und genügend Eiweiß zu mir nahm. Immer noch weniger, als der Grundumsatz, aber für mich ideal, da ich mich damit leistungsfähig und energiegeladen fühlte. Ehrlich gesagt war ich sogar überrascht, dass ich so viel Energie hatte! Der Sport sorgte dafür, dass die Kilos, die purzelten, größtenteils tatsächlich Körperfett waren und nicht nur Muskelmasse. Die brauche ich ja schließlich noch, um weitere Kalorien zu verbrennen! Neben dem wöchentlichen Gang auf die Waage ließ ich zudem regelmäßig meine Körperzusammensetzung messen. Diese Messungen, zusammen mit Blutwerten und den purzelnden Pfunden bescheinigten mir: Weiter so, es ist alles im grünen Bereich!
Es gibt ein Wort im Wortschatz von Menschen, die über 100 kg wiegen, das heißt UHU. Damit ist nicht der Vogel gemeint, sondern die Tatsache, dass man „Unter hundert Kilo“ wiegt. Dies ist ein großer, großer Meilenstein bei den meisten. So auch bei mir. Bei mir „landete“ der UHU am 21. September 2018, 5 ½ Monate nach der OP. Wahnsinn! Ich habe im Sommer 2011 einmal ganz, ganz kurz für eine Woche 99,9 kg gewogen, dann aber sehr schnell wieder viel zugenommen und so war dieses Gefühl an diesem denkwürdigen 21. September einfach unbeschreiblich. Da kullerte auch die ein oder andere Freudenträne. Längere Zeit unter 100 kg war ich, glaube ich mit 15 Jahren. Ich war einfach nur froh und dankbar, dass alles so gut klappte.
Eines war bis dahin bei mir auch noch nicht eingetreten: ein Stillstand. Viele Operierte berichten, dass nach einer Weile ein Stillstand eintritt und sie eine Zeit lang nicht oder nur sehr wenig abnehmen. Die ersten 10 Monate meiner Abnahme bin ich davon verschont geblieben. Nach dem 5. Monat wurde die Abnahme etwas langsamer, aber es ging stetig bergab. Nach 10 Monaten stellte sich dann auch bei mir ein Stillstand ein. Dies war jedoch nicht ganz „unverschuldet“. Die Portionsgrößen wurden größer und das ein oder andere Mal schlich sich auch eher Ungesundes auf den Speiseplan. Damit begann bei mir die kritische Phase.
Die Phase, in der die eigentliche Arbeit beginnt und man genau auf sein Verhalten schauen muss und ehrlich zu sich selbst sein muss, damit sich alte Verhaltensweisen nicht wieder einschleichen. In den ersten Monaten mit schneller Abnahme ist es ein bisschen wie verliebt sein. Alles ist toll, das Leben schön, die Kilos purzeln und man bekommt Komplimente (vorausgesetzt natürlich, es geht einem gut). Dann aber hat man sich ein wenig „eingelebt“, kann wieder etwas mehr essen und es dreht sich vielleicht nicht mehr alles nur noch um die OP. So zumindest bei mir. Die körperlichen Einschränkungen aufgrund des Gewichts sind bei mir so gut wie verschwunden. Was aber nicht verschwunden ist, ist die Kompensation von stressigen Situationen mit Essen.
Ich esse natürlich viel weniger, aber in manchen Situationen ertappe ich mich dabei, dass in meinem Kopf noch die alten Muster vorherrschen. Mein BMI betrug zu Beginn 53, nun liegt er bei 30. Ich bin ganz kurz davor „nur“ noch übergewichtig und nicht mehr adipös (= wenn der BMI größer als 30 ist) zu sein. Vor der OP habe ich gelesen, dass man mit dem Bypass ca. 80 % des Übergewichts verlieren kann. Das habe ich geschafft. Optimal wäre es, wenn ich noch ein paar Kilo abnehmen würde. Was ich mir aber noch mehr wünschen würde, ist, dass ich dauerhaft ein gesundes Verhältnis zum Essen aufbauen kann und es nicht mehr als Kompensation, Ablenkung oder sonstiges nutzen muss. Damit wäre mir viel, viel mehr geholfen.
Mein Fazit zum Thema abnehmen: Ich habe 65 kg abgenommen. Ich bin tatsächlich bei Kleidergröße 40 (manchmal sogar 38!) „gelandet“ und ich kann all das tun, was ich tun will, und mein Gewicht schränkt mich nicht mehr ein. Die „prognostizierten“ 80 % des Übergewichts habe ich verloren, eigentlich ideal. Jetzt sollte bei mir der Fokus weniger auf der Abnahme sein, sondern eher auf der Analyse und dem Beobachten meines Verhaltens mit dem Ziel, dass keine Zunahme erfolgt.
Von diesem Phänomen berichten viele Operierte. Die Abnahme klappt super, irgendwann gibt es einen Stillstand. Manchmal kann man es sich erklären, manchmal nicht. Aber dann droht wieder das Hinabrutschen in alte Verhaltensweisen und Muster. Hier gibt es drei Optionen: selbst beobachten und geeignet gegensteuern. Oder aber sich Hilfe holen, zum Beispiel bei einem Psychologen/einer Psychologin oder einer Ernährungsberaterin/einem Ernährungsberater oder bei der Familie oder anderen Vertrauenspersonen. Oder aber man ignoriert die Signale und nimmt wieder zu. Das wäre äußerst schade, schließlich hat man schon so viel erreicht!!
Die bariatrische Operation ist eine Krücke. Sie hat mir geholfen, dass ich wieder laufen kann. Bildlich gesprochen ist der Knochen verheilt, aber noch brüchig. Und ich muss behutsam weiter damit arbeiten und den Knochen und alles drum herum stärken, damit am Ende ein alleiniges Laufen ohne jegliche Probleme möglich ist.
In diesem Sinne: Feiern wir unsere Erfolge, genießen das neue Leben und bleiben wir wachsam und sorgsam, damit die Abnahme stabil bleibt!
Nein auch diesmal ist nicht die „Hüsn“ aus Blech gemeint ;). Sondern
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart – relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Wichtig, je nach Größe müssen Hülsenfrüchte unterschiedlich lange eingeweicht werden. Oder zumindest, wenn sie sehr klein oder geschält sind gut abgespült werden. Das Einweichwasser wird verworfen. Durch das Einweichen und Kochen werden Phasine und Lektine ab gebaut beziehungsweise großteils zerstört, das macht die Früchtchen bekömmlicher. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Bohnen beschrieben 🙂 – und am Ende des Beitrags gibt es wieder ein paar Rezepte!
Tipp: Achten Sie beim Einkauf wenn möglich auf das Herkunftsland und auf Bio-Qualität. Viele Sorten und Produkte gibt es auch schon in Bio-Qualität aus Österreichischem Anbau. Gustieren Sie in Ihrem örtlichen (BIO)Supermarkt oder im Internet.
Bohnen
Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Bohnen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss. Die Fisolen, also die unreifen Bohnen werden übrigens eher zum Gemüse gezählt, als zu den Hülsenfrüchten.
Die Ackerbohne
Wikipedia: Die Ackerbohne (Vicia faba), auch Saubohne, Schweinsbohne, Favabohne, Dicke Bohne, Große Bohne, Pferdebohne, Viehbohne, Faberbohne oder Puffbohne genannt, ist eine Pflanzenart in der Unterfamilie Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Diese Nutzpflanze gehört zur Gattung der Wicken (Vicia), im Gegensatz zur Gartenbohne, die der Gattung Phaseolus angehört.
Wikpedia: Die Feuerbohne, in Österreich auch Käferbohne genannt, (Phaseolus coccineus) ist eine Pflanzenart aus der GattungPhaseolus in der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Die leuchtend hellrote Blüte ist namensgebend für die Feuerbohne. Weitere Trivialnamen sind Prunkbohne, Blumenbohne, Schminkbohne, Türkische Bohne, Arabische Bohne oder die griechischen Gigantes.
„Weiße Bohnen“ ist eigentlich keine Artenbezeichnung, sondern ein Sammelbegriff für alle weißen bis cremefarbenen Bohnen. Wie auch die anderen Bohnensorten haben weiße Bohnen viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor und einen hohen Ballaststoffgehalt. Das regt die Verdauung an und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die getrockneten Bohnen sollten mindestens 12 Stunden eingeweicht werden, bevor sie 1,5-2 Stunden gekocht werden. Selbstverständlich können sie aber auch „fertig“ aus der Dose verwendet werden um Zeit zu sparen.
Weiße Bohnen Nährwerte pro 100g (Dose bzw. gekocht): 89kcal, 6,6g EW, 11g KH, 0,7g F, 6,7g Blst
Die Adzuki Bohne
Die Pflanze gehört – natürlich – auch zur Familie der Hülsenfrüchte und somit zu den Schmetterlingsgewächsen. Die Wuchshöhe beträgt zwischen 40 und 90 cm. Die sogenannte „Rote Sojabohne“ wird unter Kennern als die edelste Hülsenfrucht geschätzt. Auch wenn sie auch die „rote Sojabohne“ genannt wird, sie ist nicht zu verwechseln mit der Sojabohne oder der Mungbohne. Diese werden weiter unten noch beschrieben. In Japan werden aus der Adzukibohne auch Süßspeisen zubereitet.
Wikipedia: Frijoles negros ist ein spanisches Gericht aus schwarzen Bohnen, das in Kuba, Venezuela, Puerto Rico, Mexiko und anderen Ländern Lateinamerikas zubereitet wird. Die schwarze Bohne, eine Hülsenfrucht der Art Phaseolus vulgaris, wird normalerweise in Dosen- oder getrockneter Form gekauft. Schwarze Bohnen sind würzig und leicht süßlich im Geschmack.
Die Bohnen kochen eher mehlig weich, und passen gut zu exotischen Gerichten, mischen sich gut mit exotischen Gewürzen und geben optisch auch etwas her. In Eintöpfen und gebraten als Beilage zu Reis oder Hirse oder als Brotaufstrich.
Wikipedia: Die Kidneybohne ist eine Sorte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Sie ist wegen ihrer optischen Ähnlichkeit in Form und Farbe nach der Niere benannt (‚kidney‘ = Niere). Rote Kidneybohnen sollten nicht mit der Adzukibohne (Vigna angularis) und der Feuerbohne (Phaseolus coccineus) verwechselt werden. Von der Konsistenz her sind Kidneybohnen weich und etwas mehlig und haben einen leicht süßlichen Eigengeschmack. Zudem lassen sie sich einfach in andere Gerichte einfügen, da sie relativ leicht das Aroma weiterer Zutaten annehmen.
Wikipedia: Der Anbau der Nutzpflanze Sojabohne ist seit 3050 v. Chr. in Japan und zumindest seit 1550 v. Chr. in Korea und China als Nahrungspflanze nachgewiesen[2][3]. Die Sojabohne wird heute auf sechs Prozent der globalen landwirtschaftlichen Nutzfläche angebaut und ist die weltweit wichtigste Ölsaat. Ihre zunehmende Bedeutung spiegelt sich in dem seit den 1970er Jahren von allen Nutzpflanzen höchsten Zuwachs an Anbaufläche wider. Während 1960 17 Millionen Tonnen produziert wurden,[4] waren es 2016 bereits 334,9 Millionen Tonnen.[5]
Als Ölsaat enthalten Sojabohnen etwa 20 Prozent Öl. Das Sojaöl wird vor allem als Lebensmittel, aber z. B. auch für die Produktion von Biodiesel verwendet.[4] Nach der Ölpressung wird das verbleibende Extraktionsschrot (Sojakuchen) erhitzt, um die für Tier und Mensch giftigen und unbekömmlichen Bestandteile zu zerstören (Trypsininhibitoren und Hämagglutinine) und dann zu 98 Prozent in der Tierproduktion verfüttert und zu 2 Prozent als Nahrung für den Menschen verwendet.[6] Sojabohnen enthalten etwa 37 Prozent Eiweiß. Als Nahrung ist die Eiweißqualität der Sojabohne mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar, was die Sojabohne von anderen Pflanzen abhebt.
Wikipedia: Die Mungbohne (Vigna radiata), auch Mungobohne, Jerusalembohne oder Lunjabohne genannt und auch als Mung Dal oder Mung Daal bekannt, ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Im deutschsprachigen Raum werden die Keimlinge oft auch fälschlicherweise als Sojasprossen bezeichnet. Diese Nutzpflanze ist nahe verwandt mit einer Reihe anderer „Bohnen“ genannter Feldfrüchte, insbesondere mit der Urdbohne (Vigna mungo). Die Mungbohne wird seit einigen 1000 Jahren in Indien angebaut und ist heute in ganz Südostasien verbreitet.
Was Sie bei uns als „Sojasprossen“ kaufen sind in der Regel gekeimte Mungbohnen!
Ackerbohnensalat mit frischer Minze und Pecorino, 4 Portionen
1,5kg frische „dicke Bohnen“, in der Hülse oder alternativ aus dem Glas oder der Dose eine entsprechende Menge, ca. 100g pro Portion
1 Bio Zitrone
100g Pecorino
50g Rucola
frische Minze
Salz, Pfeffer
3 EL Olivenöl.
Die Bohnen enthülsen und in einem großen Topf Salzwasser aufkochen. In drei bis fünf Minuten weich kochen. Dann abgießen, in eiskaltem Wasser abschrecken und die Häutchen entfernen. Die Bohnen mit geriebener Zitronenschale, Zitronensaft, klein gehackter Minze und Olivenöl gut vermischen. Mit grobem Meersalz und schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen. Den gewaschenen Rucola in eine Salatschüssel geben und die gewürzten Bohnen und den gehobelten Käse darauf verteilen.
Käferbohnensalat, klassisch
Ca. ½ kg gekochte Käferbohnen, aus der Dose für „Schnelle“
1 Zwiebel
Apfelessig
Kürbiskernöl
Salz, Pfeffer
Die Zutaten vermischen, dabei die Käferbohnen mit der Gabel teilweise etwas andrücken/zerdrücken, damit sie die Marinade gut aufnehmen. Auch eine Variante kombiniert mit gekochtem Rindfleisch ist möglich. Am besten noch mit frischen Gartengemüse verfeinern für mehr Farbe!
Kleine Anmerkung zum Kürbiskernöl: Es besteht ca. zu 50% aus sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wird daher gemeinhin zu den „gesunden“ oder „guten“ Pflanzenölen gezählt. Allerdings sind von diesen 50% der Löwenanteil sogenannte Omega 6 Fettsäuren, und nur ein winzig kleiner Anteil Omega 3. Ein Überschuss an Omega 6 Fettsäuren aus verschiedenen Nahrungsquellen, seien sie nun tierisch oder pflanzlich, ist auf die Dauer nicht gut für uns, da so die entzündungshemmenden Qualitäten der Omega 3 Fettsäuren überlagert werden. Natürlich haben Kürbiskerne und damit auch das Öl viele andere tolle und auch gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Aber meine Empfehlung ist, nicht jeden Salat und jedes Gericht in Kürbiskernöl zu ertränken. Käferbohnensalat, Rindfleischsalat, grüner Salat, die Eierspeis, der Guglhupf, das Vanilleeis, noch das Brot eintunken… Ihr versteht? 😉
Aufstrich aus weißen Bohnen, orientalisch gewürzt
Ca. 320g weiße Bohnen aus der Dose, 2 Knoblauchzehen, Pfeffer, ½ TL Koriander, ½ TL Senfsamen, ½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Zimtpulver, 1 getrocknete Chili, Zitronensaft und Schalenabrieb (BIO!), frischer Koriander, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
Die Bohnen abtropfen lassen und gut mit Wasser abspülen. Die trockenen Gewürze in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis die Gewürze anfangen, intensiv zu duften, mörsern wenn ganze Körner. Olivenöl in eine kleine Pfanne geben und bei milder Hitze den grob geschnittenen Knoblauch und die gehackte Chilischote leicht anrösten. Die gerösteten Zutaten und den Zitronensaft zu den Bohnen geben und pürieren oder mit dem Stampfer zerdrücken. Beim Pürieren etwas Gemüsebrühe dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander bestreuen.
Adzuki-Bohnen-Paprika Pfanne mit Basmatireis, 4 Portionen
250g getrocknete Adzukibohnen, 3 große Paprikaschoten, am Besten rote und gelbe, 2 große rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Salz, Pfeffer, 1 Tasse Basmatireis
Die Adzukibohnen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag abgießen, die Bohnen abspülen und dann mit viel Wasser weich kochen. Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden, die Paprikaschoten in größere Stücke schneiden. Alles zusammen in Olivenöl leicht anrösten, sie sollen keine Farbe nehmen. Dazu dann die gekochten Bohnen geben und mit etwas Gemüsebrühe weitere 15-20min dünsten. Mit den Gewürzen abschmecken.
Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen, abgießen und mit frischem Wasser und den Lorbeerblättern zum Kochen bringen. Zugedeckt 60-70 Min. köcheln. Abgießen und jetzt erst salzen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und die Bitterschokolade hacken.
Die Zwiebeln im Öl glasig dünsten, Knoblauch kurz mitdünsten. Getrocknete Tomaten, Zucker und Kreuzkümmel zugeben und unter Rühren anbraten, bis es duftet. Die Tomaten, die Schokolade und die Brühe dazugeben und aufkochen. Bohnen, Sultaninen und Chiliflocken zugeben und noch weitere 30min köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, abschmecken. Das Koriandergrün (Blättchen und die zarten Stiele) hacken und über die Bohnen streuen. Dazu passt Reis oder Ciabatta.
Kidneybohnen-Oliven-Aufstrich
1 Dose Kidneybohnen, 1 Handvoll entsteinte schwarze Oliven, 1 EL Rahm, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, evtl. etwas Zitronensaft, frische Petersilie
Alle Zutaten in der Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer sämig pürieren, mit Salz und Pfeffer sowie Zitronensaft abschmecken.
Sojabohnen „Rezepte“
Bekannte Produkte aus Sojabohnen:
Tofu in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Formen, zB natur, geräuchert, mit Gewürzen – in Eintöpfen, Suppen, oder Seidentofu in veganen Desserts
Tempeh, in Scheiben geschnitten und gebraten auf Salat, mit Gemüse, …
Edamame, in der Hülse gekochte unreife Sojabohnen, mit Salz, als Vorspeise
Natto
…
Selbst gekeimte Mungbohnensprossen
Vor der eigentlichen Keimung weicht man Mungbohnen etwa 12 Stunden in kaltem Wasser ein, am besten abgedeckt im Dunkeln. Das Volumen vergrößert sich dabei sehr stark, wählen Sie daher ein entsprechend großes Gefäß! 1½ EL Bohnen reichen also für eine ganze Keimschale oder das Keimglas. Schon nach dem Einweichen sieht man, dass die Schale aufgeplatzt und der Keim zu sprießen beginnt.
Nun ziehen die Bohnen um in eine Keimschale oder ein Keimglas, wo man sie täglich mindestens 2 x mit kaltem Wasser ausgiebig wässert und spült. Das ist wichtig, damit sich kein Schimmel und keine Fäulnis bilden. Auch zu warme Temperaturen, wie sie im Sommer oft in Wohnungen herrschen sind nicht gut. Nach etwa drei Tagen sind die Sprossen essbar. Bleiben Sie nun dem Licht ausgesetzt und wachsen weiter, werden sie leicht lila und entwickeln ein herberes Aroma. Lange, helle Sprossen, erhält man, wenn die Mungbohnen ohne Licht keimen.
Immer mehr werde ich (wieder) eine Freundin der „analogen“ Planung. Es macht Spaß und bringt Ruhe ins Gehirn, wenn man es sich gemütlich macht und mit Stift und Papier arbeitet, statt mit blinkenden Bildern, grellen Farben und vom scrollen schon zitternde Augen und einen verkrampften Daumen bekommt… (kennst du das?)
Also – Back to the roots! Mach dir einen Plan, mach ein „Bullet Journal“ oder auch nicht, verwende einen Zeichenblock oder kariertes Papier, mach eine Tabelle oder lass es sein, aber lass deine Gedanken schweifen und überleg dir, wie du deine kommende Woche gestalten willst. Denn DU hast es in der Hand.
Hier hast du einige Ideen, um einzelnen Tagen ein Motto und Struktur zu verleihen: Pick dir was raus, oder lass dir selbst etwas einfallen!
Monday is for a fresh start. (zB ich mach mir jetzt endlich einen Termin mit der Personal Trainerin aus, zB Cornelia Brückner!
Montag ist für den Neustart 😊
Monday is for motivation!
Montag: Joggen
Bild: Fotolia
Tuesday is for meal prep.
Dienstag wird vorgekocht!
Tuesday is for tough girls in the gym.
Dienstag: Krafttraining
Foto: Birgit Barilits, Bild: Fotolia
Wednesday is for „weiter geht´s“
Mittwoch steht für „just do it“
Wednesday is for way to go!
Mittwoch: Relax-Yoga
Thursday is for keep going!
Donnerstag ist zum dranbleiben!
Thursday is for writing the shopping list (zB für Meal Prep Tuesday)
Donnerstag: Intervalltraining Laufen
Bild: Fotolia
Friday is for fitness
Freitag für die Fitness!
Freitag is for …… (insert your goal/quote)
Freitag: Zirkeltraining/Krafttraining
Saturday is for „go out and play“
Samstag ist für „geh raus und hab Spaß“
Saturday is for meeting friends
Samstag: Strandbad, Schwimmen
Foto: Birgit Barilits
Sunday is for „hit the pause“
Sonntag ist Pause!
Sunday is funday!
Sonntag: Ruhetag
Foto: Daniela Dutka, Bild: Fotolia
Viel Spaß und Motivation beim selbst „analog gehen“ 🙂
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart – relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Sommer, naja eigentlich das ganze Jahr über liebe ich diverse Hülsenfrüchte im Salat! Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Linsen beschrieben 🙂 und natürlich gibt es auch ein paar Rezepte!
Linsen
Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Linsen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss.
Bei uns sind die sogenannten Tellerlinsen sehr bekannt. Klassisch in Linsen mit Speck und Semmelknödel! Sie sind relativ groß, grünlich bis hellbraun und werden weich und sämig gekocht.
Tellerlinsen Nährwerte: 100g roh: 336 kcal, 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 15g Ballaststoffe
Belugalinsen sind kleiner und im ungekochten Zustand schwarz, sie sehen deshalb aus wie zu groß geratener Kaviar. Beim Kochen verlieren sie etwas ihre Farbe und werden dunkelbraun. Sie schmecken kräftig, nussig, bleiben etwas bissfest und eignen sich bestens für Salate, aber auch für Eintöpfe mit viel Gemüse.
Belugalinsen Nährwerte: 100g roh: 304 kcal, 23,4 g Eiweiß, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe
Berglinsen sind etwas kleiner als Tellerlinsen, hellbraun bis leicht rötlich gefärbt. Sie sind etwas fester und aromatischer als die Tellerlinsen und haben einen feinen, nussigen Geschmack. Sie eignen sich gut für Salate, als Suppeneinlage und könnten auch gekeimt werden.
Berglinsen Nährwerte: 275 kcal, 23,4 g Protein, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe
Rote Linsen sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen daher beim Kochen sehr schnell. Sie eignen sich daher sehr gut für cremige Suppen oder indische Gerichte wie Dhal. Sie sind mild im Geschmack und leichter verdaulich. Sie sehen an den Nährwerten, dass auf Grund der fehlenden Schale weniger Ballaststoffe enthalten sind.
Rote Linsen Nährwerte: 358 kcal, 27 g Eiweiß, 54 g Kohlenhydrate, 2,3 g Fett, 6,5 g Ballaststoffe
Auch gelbe Linsen sind geschält und zerkochen schnell. Wie die roten Linsen sind sie ein fester Bestandteil der indischen Küche, sie sind den roten Linsen sehr ähnlich.
Gelbe Linsen Nährwerte: 350 kcal, 27 g Eiweiß, 52,1 g Kohlenhydrate, 2,2 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe
Rezepte mit Linsen:
Vegane Linsensuppe mit Räuchertofu, 4 Portionen
250 g Räuchertofu, 1 große Zwiebel, 3 Karotten, 300g Tellerlinsen, 1 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe, 1 Schuß Balsamicoessig, frische Petersilie, Salz, Pfeffer
Die Tellerlinsen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag wegleeren und die Linsen gut abspülen. Das Gemüse und den Räuchertofu schneiden und im Olivenöl anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten. Die Linsen dazugeben und mit ca. 1l Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Eventuell braucht man noch zusätzlich etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren. Dazu passen Erdäpfel oder eine Schnitte würziges Brot.
Die Belugalinsen nach Anleitung weichkochen (einen leichten Biss sollen sie noch haben!). Den Zwiebel fein hacken und mit 1 EL Walnussöl, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig zu einer Marinade nach Geschmack abrühren. Mit ca. 150ml Wasser über die noch warmen Linsen gießen und frisch gehackte Petersilie untermischen. Im Kühlschrank am besten über Nacht ziehen lassen.
Berglinsencurry, 4 Personen
300g Berglinsen, 1 großer Zwiebel, 2-3 Karotten, 1 TL Garam Masala, 1 TL Currymischung (mild oder scharf, je nach Wunsch), 1 Tl frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprika, 1 EL Olivenöl, 250g passierte Tomaten oder Tomaten in Stücken, frischer Koriander, 1 Schuß Apfelessig
300g Berglinsen, gut abspülen bzw. ca. 1-2 Stunden einweichen. Den Zwiebelfein würfeln, den Ingwer und den Knoblauch fein hacken und mit allen Gewürzen im Öl anrösten bis die Mischung intensiv duftet. Mit Essig und den Tomaten ablöschen, die Linsen und etwas Wasser dazugeben und weich köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, und mit viel frischgehacktem Korianderblättern und einem Klecks 10% Joghurt verfeinern. Dazu passt Basmatireis.
Roter Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Chili, 4 Personen
Die Süßkartoffeln schälen beziehungsweise die Schale gut waschen (sie können auch mit Schale verwendet werden) und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Chili der Länge nach halbieren und fein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Linsen gut waschen. Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch und Kreuzkümmel leicht anrösten. Tomatenmark, Süßkartoffeln, ca. 1 l Gemüsebrühe dazugeben und zugedeckt köcheln lassen bis die Süßkartoffeln fast weich sind. Dann Zimt und die roten Linsen dazugeben (sie sind sehr schnell gar) und fertig köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den frisch gehackten Korianderblättern verfeinern.
Aufstrich aus gelben Linsen und Cashewkernen
2 Tassen gekochte gelbe Linsen, 1 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL weißer Sesam, 1 EL Cashewkerne, Evtl. 1 Knoblauchzehe, Etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten, Sesam und Cashewkerne kurz mitrösten. Dann in der Moulinette zu einer Paste zerkleinern und unter die gekochen Linsen mischen. Dabei die Linsen mit der Gabel gut zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Nach Wunsch kann auch Knoblauch dazu oder verschiedene weitere Gewürze!
Essen? Da war doch was! Langzeiternährung nach der OP
Liebe Leserinnen und Leser,
Willkommen zu Episode 9 des “Projektes Unbeschwert”! In dieser Episode dreht sich alles um das Thema Essen. Eine Illusion kann ich Ihnen und Euch schon bereits jetzt nehmen: Die Beschäftigung mit dem Thema Essen wird sich auch nach der OP nicht ändern. Es ist nun einmal so, dass man auf Nahrung nicht verzichten kann. Vor der OP hat sie dazu geführt, dass ich immer weiter zugenommen habe und nach der OP habe ich die Chance die Nahrung wieder als “meinen Freund” anzusehen und sie so zu dosieren, dass das Gewicht runter und nicht wieder rauf geht. Aber auch dafür muss ich mich mit dem Thema beschäftigen und unliebsame (Essens-) Gewohnheiten nach Möglichkeit reduzieren bzw. abstellen oder andere Wege finden, damit umzugehen. Denn: Die OP ist eine Krücke. Das Essverhalten wird dadurch nicht geändert, dafür muss jede und jeder selbst sorgen. Und das ist ein verdammt langwieriger Prozess, der viel Kraft und Nerven kostet. Ein Kommentar einer Dame nachdem ich ihr von der OP erzählt habe war:
“Na dann brauchst du ja jetzt auch keine Kalorien mehr zählen und nicht mehr so viel Sport machen”
FALSCH!!! Kalorien zählen muss man vielleicht tatsächlich nicht, aber man muss genau beobachten was man isst. Das Führen eines Ernährungstagebuches (zu Beginn habe ich es kontinuierlich geführt und nach etwa 6 Monaten eher sporadisch und nur um zu schauen, ob die Zufuhr von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten ok ist) hat mir dabei sehr, sehr geholfen.
Das Thema Essen verändert sich sehr in den verschiedenen “Phasen” nach der Operation. Zu Beginn ist man schnell pappsatt. Zumindest ich. Ein Hungergefühl hatte ich aber noch. Manche berichten, dass sie dieses nach der OP “verloren” haben, dies ist bei mir nicht so. Zu Beginn war ich natürlich noch sehr vorsichtig bei der Wahl der Nahrungsmittel (so soll es ja auch sein, die ersten 6-8 Wochen soll man Schonkost zu sich nehmen, da die Narben von innen verheilen müssen und sich der Körper umstellen muss) und ich musste auch sehr darauf schauen ca. alle 3 Stunden etwas zu essen und auch darauf achten, Essen und Trinken voneinander zu trennen. In der Vorbereitung hatte ich gelernt, dass man 30 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Essen keine Getränke zu sich nehmen soll (wobei die Meinungen, ob man 30 Min vor dem Essen nichts trinken soll, auseinander gehen). In der ersten Zeit war ich pausenlos damit beschäftigt zu schauen, wann ich denn jetzt essen und wann ich trinken sollte. Da musste ich mich schon sehr umstellen, hatte ich doch vorher immer ZUM Essen getrunken. Ein kleines Beispiel: Wie sollte das in der Früh mit dem Trennen von Essen und Trinken machen, wenn ich nicht ewig warten wollte, bis ich ins Büro kann? Da war Kreativität und Ausprobieren gefragt und ich war froh, dass ich die ersten zwei Wochen nach der OP daheim diese ganzen Prozesse üben konnte. Aber: Ich kann euch beruhigen, das geht einem relativ schnell in Fleisch und Blut über.
Die ersten beiden Monate war meine Ernährung durch die Schonkost natürlich relativ eingeschränkt bzw. im Aufbau begriffen. Als es dann wieder Richtung Vollkost und Langzeiternährung nach der OP ging, da begann die eigentliche Arbeit und Auseinandersetzung mit dem Was und Wieviel. Ich bin dabei das Thema relativ strukturiert angegangen und habe versucht, meine Woche im Voraus zu planen, um meine Mahlzeiten möglichst ausgewogen zu gestalten. Der Vorteil ist, dass man ohne Stress überlegen kann, was man zu den Hauptmahlzeiten isst.
Nach der OP ist es wichtig, dass man genug Eiweiß zu sich nimmt. Eiweiß unterstützt die Abnahme und trägt dazu bei, dass die Muskeln richtig funktionieren. Zu Beginn ist die Nahrungsmenge noch so wenig, dass es nicht möglich ist, das gesamte Eiweiß über normale Nahrung aufzunehmen. Hier kann man sich durch Shakes und Proteinriegel und andere Proteinprodukte Abhilfe schaffen. Was da für einen das Richtige ist und welches einem schmeckt und was man verträgt, das ist ein bisschen Trial and Error. Ich habe vieles ausprobiert und ein neutrales Eiweißpulver gefunden, welches ich in Milch gemischt habe und damit meinen Kaffee getrunken habe. Das hat wunderbar funktioniert, den Kaffee mit Milch trank ich sowieso und dank des Pulvers in der Milch konnte ich gleich 25g Eiweiß auf diese Art und Weise aufnehmen. Inzwischen ist meine Nahrungsmenge wieder mehr geworden und ich kann das Proteinpulver weglassen (die Proteinriegel und Proteinprodukte esse ich jedoch trotzdem weiter, da ich einige gefunden habe, die wirklich lecker sind). Der immer wieder verbreitete Mythos “Man muss lebenslang Eiweißdrinks oder Eiweißpulver zu sich nehmen” stimmt demnach nicht. Dank meines Ernährungstagebuchs kontrolliere ich immer mal wieder, ob meine Eiweißaufnahme im grünen Bereich ist und kann – wenn dem nicht so ist – nachjustieren. Die Blutwerte geben mir auch recht – alles in Ordnung beim Eiweiß.
Vor der OP habe ich immer gerne Süßigkeiten gegessen. In den ersten 8 Monaten nach der OP war der Süßes-Gusto nicht komplett verschwunden, aber er war nicht präsent. Bei uns auf der Arbeit gab es immer Schokolade, auch oft vor meiner Nase. Das machte mir nichts aus, ich aß meinen Eiweißriegel in der Früh und am Nachmittag meist einen Proteinpudding und das war alles in Ordnung. Nach etwa 8 Monaten änderte sich dies jedoch. Und da begann auch die Zeit, in der ich sehr darauf achten musste (bzw. das muss ich immer noch), was ich esse. Plötzlich wurde die Schokolade wieder interessant und auch meine Portionen wurden größer. Lange nicht so groß wie vor der OP, aber anstatt einer halben Semmel ging plötzlich ¾ davon. Jetzt, 14 Monate nach der OP, geht auch eine ganze Semmel. Es ist aber nicht nur die Menge, die eine “Gefahr” ist, sondern auch das so genannte “grasen”. Man kann zwar lange nicht mehr so viel pro Mahlzeit essen wie früher, aber man isst häufiger. Und so muss man aufpassen, dass man nicht ständig irgendeine Kleinigkeit isst. Dieses ständige Essen führt nämlich oft dazu, dass man wieder mehr zu sich nimmt, als man eigentlich braucht. Deshalb gilt auch nach der OP: Eine Beschäftigung mit dem Was, Wann und Wie des Essens ist notwendig, wenn man nicht wieder zunehmen will.
Auch wenn ich noch so strukturiert versuche, das Thema anzugehen, der Süßes- Gusto ist weiterhin da und es erfordert sehr viel Anstrengung, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Es gibt einen sehr prominenten Spruch unter den Operierten, der besagt “Der Kopf wird nicht mitoperiert”. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Kopfhunger und dem physischen Hunger und dies “abzustellen” bzw. sein Verhalten zu erkennen und zu ändern ist ungeheuer schwierig und gelingt auch mir nicht immer.
Dadurch, dass ich viel Sport mache, kann ich das recht gut regulieren und die “zu viel Kalorien” durch sportliche Aktivitäten wieder wettmachen. Das ist zwar gut, da die Kalorienbilanz (Aufnahme vs. Verbrauch) zwar ausgeglichen ist, aber was, wenn ich mal weniger Sport treibe? Ein 100%iges Erfolgsrezept für eine ausgewogene Langzeiternährung für mich habe auch ich noch nicht gefunden. Deshalb ist das Thema Essen auch weiterhin sehr präsent bei mir. Während ich diesen Blog hier schreibe, ist mir einiges bewusst geworden über meine Essensmuster. Essen hat bei mir viel mit Stress zutun. Derzeit versuche ich meine stressigen Situationen zu identifizieren und anstatt zum Essen als Belohnung oder zur Beruhigung dies anders zu kompensieren. Ob das langfristig gelingt? Das ist hier die Gretchenfrage…
Eine Sache hat sich bei mir aber 100% zum Positiven gewendet: Ich habe nicht mehr ständig Hunger. Und ich kann mein Essen mehr genießen und muss nicht Angst haben, dass ich nicht satt werde. Denn das werde ich. Ich kann mit Freunden Essen gehen und einfach nur genießen. Keine komischen Blicke mehr oder ein ungutes Gefühl, weil “die Dicke” mal wieder isst. Ich bestelle mir eine Vorspeise und genieße sie, oder aber ein Hauptgericht und nehme den Rest wieder mit. Je nachdem mit wem ich essen gehe, freut sich auch der oder die über ⅓ meiner Portion.
Fazit zum Thema Essen bei mir nach 14 Monaten: Ja, es ist anders als vor der OP. Man braucht ein bisschen, um “seinen Weg” zu finden, “seine Gewohnheiten” und auch seine Dinge, die man verträgt oder nicht verträgt. Ich habe das Glück, dass ich, mit Ausnahme von Trockenfleisch (aber wer braucht schon Trockenfleisch??), alles vertrage. Viele Dinge habe ich erst nach und nach probiert und geschaut, ob ich sie vertrage. Nichts desto trotz ist die Beschäftigung mit dem Thema Essen omnipräsent, denn mit meinem Kopf muss ich einen Kampf ausfechten, dass eine Rippe Schokolade nicht lebensnotwendig ist und ich sie nicht jeden Tag essen muss und ich auch eigentlich die letzten 2 Bissen der Semmel nicht mehr brauche. Hier hilft nur Geduld und Durchhaltevermögen und eine kritische Auseinandersetzung mit dem eigenen Verhalten.
Aber: Die Abnahme hat funktioniert. Wie und alles Weitere zum Thema “Klappt die Abnahme” erfahrt ihr zum Beginn der Sommerferien im Juli. Bis dahin habe ich vielleicht die 2kg weniger, die mir noch fehlen, damit ich mein selbst gestecktes Ziel, unter 80kg zu sein erreicht habe. Ich werde euch berichten 🙂
Fette und Öle sind sehr wichtig für unseren Körper!
Unterschiedliche Fette und Öle, genauer gesagt Fettsäuren, wirken unterschiedlich in unserem Körper und erfüllen unterschiedliche Aufgaben, zB Omega 3, Omega 6, …
Es ist wichtig zu wissen, „welches Fett für welchen Zweck“ eingesetzt wird, zB. was ich erhitzen darf und was nicht, oder wovon ich besser weniger konsumieren sollte.
Fett ist der Makronährstoff mit den meisten kcal. 1g Fett hat rund 9kcal.
1 kg Körperfett hat ca. 7000kcal (der Unterschied zu obigen 9kcal ist das in unserem Körperfett(speicher) auch etwas Wasser und Eiweiß enthalten ist, es ist also kein „reines“ Fett.
Wenn ich täglich 1 EL Fett (ca. 10-12g, zB in der Pfanne) einspare sind das übers Jahr gesehen aufgerundet ca. 40000kcal. Oder 5,7kg Körperfett.
Anmerkung: Natürlich geht es nicht darum, gutes Fett peinlich genau einzusparen, ich propagiere auch keine strenge Low Fat Ernährung. Zufällig 😉 habe ich aber die Erfahrung gemacht, dass viele Personen Fett oder Öl seeeehr großzügig in die meistens ohnehin beschichtete Pfanne geben, oder über den Salat…
Willst du mehr über das Thema „gesunde Fette und Öle“ und deren spezielle Eigenschaften und Wirkungen erfahren? Oder möchtest du dich in Ruhe darüber informieren, wie du nach und nach mit Genuss 7000kcal einsparst? Ich freue mich, dich in meiner Praxis zu begrüßen!
