Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart –  relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballasttoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Sommer, naja eigentlich das ganze Jahr über liebe ich diverse Hülsenfrüchte im Salat! Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Linsen beschrieben 🙂 und natürlich gibt es auch ein paar Rezepte!

Linsen

Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Linsen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss.

Bei uns sind die sogenannten Tellerlinsen sehr bekannt. Klassisch in Linsen mit Speck und Semmelknödel! Sie sind relativ groß, grünlich bis hellbraun und werden weich und sämig gekocht.

Tellerlinsen Nährwerte: 100g roh: 336 kcal, 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 15g Ballaststoffe

Belugalinsen sind kleiner und im ungekochten Zustand schwarz, sie sehen deshalb aus wie zu groß geratener Kaviar. Beim Kochen verlieren sie etwas ihre Farbe und werden dunkelbraun. Sie schmecken kräftig, nussig, bleiben etwas bissfest und eignen sich bestens für Salate, aber auch für Eintöpfe mit viel Gemüse.

Belugalinsen Nährwerte: 100g roh: 304 kcal, 23,4 g Eiweiß, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Berglinsen sind etwas kleiner als Tellerlinsen, hellbraun bis leicht rötlich gefärbt. Sie sind etwas fester und aromatischer als die Tellerlinsen und haben einen feinen, nussigen Geschmack. Sie eignen sich gut für Salate, als Suppeneinlage und könnten auch gekeimt werden.

Berglinsen Nährwerte: 275 kcal, 23,4 g Protein, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Rote  Linsen sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen daher beim Kochen sehr schnell. Sie eignen sich daher sehr gut für cremige Suppen oder indische Gerichte wie Dhal. Sie sind mild im Geschmack und leichter verdaulich. Sie sehen an den Nährwerten, dass auf Grund der fehlenden Schale weniger Ballaststoffe enthalten sind.

Rote Linsen Nährwerte: 358 kcal, 27 g Eiweiß, 54 g Kohlenhydrate, 2,3 g Fett, 6,5 g Ballaststoffe

Auch gelbe Linsen sind geschält und zerkochen schnell. Wie die roten Linsen sind sie ein fester Bestandteil der indischen Küche, sie sind den roten Linsen sehr ähnlich.

Gelbe Linsen Nährwerte: 350 kcal, 27 g Eiweiß, 52,1 g Kohlenhydrate, 2,2 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe

 

Rezepte mit Linsen:

Vegane Linsensuppe mit Räuchertofu, 4 Portionen

250 g Räuchertofu, 1 große Zwiebel, 3 Karotten, 300g Tellerlinsen, 1 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe, 1 Schuß Balsamicoessig, frische Petersilie, Salz, Pfeffer

Die Tellerlinsen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag wegleeren und die Linsen gut abspülen. Das Gemüse und den Räuchertofu schneiden und im Olivenöl anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten. Die Linsen dazugeben und mit ca. 1l Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Eventuell braucht man noch zusätzlich etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren. Dazu passen Erdäpfel oder eine Schnitte würziges Brot.

Knackiger Belugalinsensalat, 4 Portionen

250g Belugalinsen, 1 mittelgroßer Zwiebel, Salz, Pfeffer, Apfelessig, Walnussöl, Olivenöl, Wasser, Petersilie

Die Belugalinsen nach Anleitung weichkochen (einen leichten Biss sollen sie noch haben!). Den Zwiebel fein hacken und mit 1 EL Walnussöl, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig zu einer Marinade nach Geschmack abrühren. Mit ca. 150ml Wasser über die noch warmen Linsen gießen und frisch gehackte Petersilie untermischen. Im Kühlschrank am besten über Nacht ziehen lassen.

Berglinsencurry, 4 Personen

300g Berglinsen, 1 großer Zwiebel, 2-3 Karotten, 1 TL Garam Masala, 1 TL Currymischung (mild oder scharf, je nach Wunsch), 1 Tl frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprika, 1 EL Olivenöl, 250g passierte Tomaten oder Tomaten in Stücken, frischer Koriander, 1 Schuß Apfelessig

300g Berglinsen, gut abspülen bzw. ca. 1-2 Stunden einweichen. Den Zwiebelfein würfeln, den Ingwer und den Knoblauch fein hacken und mit allen Gewürzen im Öl anrösten bis die Mischung intensiv duftet. Mit Essig und den Tomaten ablöschen, die Linsen und etwas Wasser dazugeben und weich köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, und mit viel frischgehacktem Korianderblättern und einem Klecks 10% Joghurt verfeinern. Dazu passt Basmatireis.

Roter Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Chili, 4 Personen

400g Süßkartoffeln, 200 g rote Linsen, 1 rote Chili, 1 großer Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Tomatenmark, 2 El Rapsöl, ¼ TL Zimt, 1 TL Kreuzkümmel gemahlen, Salz, Pfeffer, frischer Koriander, Gemüsebrühe

Die Süßkartoffeln schälen beziehungsweise die Schale gut waschen (sie können auch mit Schale verwendet werden) und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Chili der Länge nach halbieren und fein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Linsen gut waschen. Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch und Kreuzkümmel leicht anrösten. Tomatenmark, Süßkartoffeln, ca. 1 l Gemüsebrühe dazugeben und zugedeckt köcheln lassen bis die Süßkartoffeln fast weich sind. Dann Zimt und die roten Linsen dazugeben (sie sind sehr schnell gar) und fertig köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den frisch gehackten Korianderblättern verfeinern.

Aufstrich aus gelben Linsen und Cashewkernen

2 Tassen gekochte gelbe Linsen, 1 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL weißer Sesam, 1 EL Cashewkerne, Evtl. 1 Knoblauchzehe, Etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten, Sesam und Cashewkerne kurz mitrösten. Dann in der Moulinette zu einer Paste zerkleinern und unter die gekochen Linsen mischen. Dabei die Linsen mit der Gabel gut zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Nach Wunsch kann auch Knoblauch dazu oder verschiedene weitere Gewürze!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Diätologin.

 

Fotos: Birgit Barilits