Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 2

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 2: LCHF/Ketogene Diät

An statt eines Buches wurde hier als Beispiel die Seite LCHF.de (2016) gewählt. Die Informationen/Rezepte zu dieser Ernährungsform wurden zur Gänze der Homepage lchf.de bzw. verlinkten Seiten entnommen. Bezüglich der Nährstoffverteilung lassen sich der Seite folgende Angaben entnehmen: Der Eiweißbedarf soll mit etwa 1-1,5g/kg KG (Normalgewicht) angenommen werden. Die Menge an KH kann 2% betragen (striktes LCHF), 5% (normales LCHF), oder als Obergrenze 10% bzw. maximal 50g/Tag. Ab 20% wird aus LCHF eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, die nicht mehr dem Konzept entspricht. Aus einem zugehörigen Forum wurden folgende Rezepte entnommen:

  • Frühstück 1 Portion: Mandelbrei (50g gemahlene Mandeln, 50g Sahne, 20g Butter, Vanille und Zimt)
  • Mittagessen 4 Portionen (angenommen): Rosenkohl-Hack-Auflauf (500g Rosenkohl, 250g Hackfleisch, 2 Knoblauchzehen, 1 Ei, 1 große Zwiebel, 1 Packung Mascarpone, 1 Packung geriebener Käse, Salz, Pfeffer, Paprika)
  • Abendessen 4 Portionen (angenommen): Spinat-Käse-Taler (1 Packung Blattspinat, 200g geriebener Gouda, 3 Eier, 100g geriebene Mandeln, Salz, Pfeffer, Butterschmalz zum ausbraten)
  • Dessert 2 Portionen (angenommen): Kokospudding (1 Dose cremige Kokosmilch, 4 EL Kokosflocken, Vanille, 1 TL Johannisbrotkernmehl)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1955,5 kcal
KH % 55 4
Eiweiß % 15 16
Fett % 30 81
ges. FS % Max. 10 43
e.u. FS % Mehr als 10 28
m.u. FS % 7-10 6
Omega 3 FS % 0,5 1
Omega 6 FS % 2,5 6
Cholesterin mg 300mg 537,6mg
Ballaststoffe g 30g 20,1g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

  Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g einfach ungesättigte Fettsäuren g mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Chol-esterin mg
  176,7 94,4 60,4 14,1 1529,2 12593,4 537,6
% der Tagesenergie 81 43 28 6 1 6  

 

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:

  • Der Anteil an Fett ist mit 84% der Tagesenergie, bedingt durch die Natur der Diät, ausgesprochen hoch. Ebenso verhält es sich mit den gesättigten Fettsäuren mit 43%.
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren beträgt rund 8:1 an statt der empfohlenen 5:1.
  • Der Ballaststoffanteil beträgt am Beispieltag rund 20g, bewegt sich aber, obwohl unter den empfohlenen 30g, im Rahmen der in Österreich üblichen Ernährung, bei der rund 22g von Frauen und 20-24g von Männern verzehrt werden (Elmadfa 2012). Ich denke aber, dass der Ballaststoffanteil stark variieren kann, je nach Auswahl der Rezepte/Zutaten.
  • Auf der genannten Seite sind verschiedenste Rezepte zu finden, außerdem Verlinkungen zu anderen Seiten, Foren, Blogs die der LCHF Szene angehören und zahlreiche Rezepte präsentieren. Bei sehr vielen Rezepten finden sich keine genauen Mengenangaben. Eine genauere Anleitung als das bisher in aller Kürze Beschriebene findet man auf dieser Seite nicht. Über den Fachlichen Hintergrund der AutorInnen kann ich nicht viel sagen, es gibt aber auch ExpertInnen, die sich schon lange mit dem Thema (und den zugehörigen wissenschaftlichen Studien) auseinandersetzen und darüber schreiben, für Interessierte: Diätologin Daniela Pfeifer, von Low Carb Goodies, Mag. Julia Tulipan von PaleoLowCarb. An dieser Stelle soll daher nicht über die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform diskutiert werden.

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Foto: Fotolia

gebratener chicorée mit bärlauchbutter und käse

gebratener chicorée mit bärlauchbutter und käse

chicoree gebraten

als jugendliche mochte ich den leicht bitteren geschmack von chicorée, radicchio und auch grapefruit nicht besonders gerne. grapefruit habe ich nur mit 3-4 löfferl zucker gegessen und den salat großzügig zur seite geschoben :). inzwischen hat sich das glücklicherweise geändert, ich bin jetzt schon seit vielen jahren ein fan von „bitteren“ geschmäckern. was für eine bereicherung!

in chicorée und auch in radicchio ist es der bitterstoff intybin. bitterstoffe haben eine positive wirkung auf die verdauung in dem sie die durchblutung und bewegung (motilität) im magen-darm-trakt fördern sowie die fettverdauung unterstützen. außerdem bremsen sie den heißhunger auf süßes. wie praktisch hat das die natur wieder eingerichtet!

aber nun zum chicorée, einfacher und schneller geht’s fast nicht.

die zutaten für 1 person:

  • 3 stück chicorée („blattrosetten“ lt. wikipedia, klingt jetzt aber nicht soo sexy)
  • bärlauchbutter (rezept hier) alternativ jungzwiebel und bissi knofi
  • 1 handvoll geriebener käse
  • ½ schote grüner paprika
  • salz, pfeffer

die zubereitung:

den chicorée waschen, eventuell die äußeren blätter entfernen. den strunk abschneiden, aber nicht zuviel, die blätter sollen noch zusammengehalten werden!

anschließend halbieren und in einer mit butter/ghee ausgepinselten pfanne auf der schnittseite anbraten, dann wenden. salzen, pfeffern und ein paar esslöffel wasser dazugeben. das wasser soll verdunsten, es dient nur dazu, das der chicorée etwas weicher wird. nun großzügig bärlauchbutter und geriebenen käse darüber geben und den käse schmelzen lassen. mit paprikawürferl garnieren und fertig ist die leckerei. das gericht fällt wohl ziemlich eindeutig in die kategorien „low carb“ und „LCHF“. omnomnom!