Straffe Beine durch gesunde Ernährung?

Straffe Beine durch gesunde Ernährung?

Die Sache mit der Zellulite…

Sehr viele Frauen haben sie, und manche leiden stark darunter, jedenfalls will sie keiner haben. Sie kann einem fast leid tun… 😉 Natürlich ist da auch eine Portion Unterschied zwischen dem Selbstbild und dem Fremdbild dabei, denn an einem selbst fällt sie natürlich besonders auf und Frau ist meistens überkritisch. Ihr könnt selbst nachlesen, was die Cellulite genau ist oder nicht ist, da brauche ich mich nicht darüber auszulassen. Aber es ist natürlich schon sehr spannend, was man dagegen tun kann!

Ich wurde für die aktuelle Ausgabe des Magazins „Medizin populär“ 04/2020 gefragt, was man von der Ernährungsseite machen kann. Das Magazin ist bereits erhältlich! 🙂 Vielen Dank dafür, es hat mich sehr gefreut!

Hier findest du nun meinen ausführlicheren Beitrag dazu!

Lässt sich das Hautbild, speziell das Bild der Cellulite durch die Ernährung beeinflussen?

Die Haut lässt sich tatsächlich durch gesunde Ernährung (und entsprechenden Lebensstil insgesamt) natürlich auch von Innen beeinflussen. Viele haben schon davon gehört, dass ein gesunder, fitter Darm auch für ein schöneres Hautbild sorgt. Wenn man es jetzt auf das „Bindegewebsthema“ Zellulite umlegt, gibt es verschiedene Faktoren, die das Hautbild positiv beeinflussen und unterstützen könnten. Leider gibt es dafür keine Garantie und die Studienlage was das Thema Zellulite und Ernährung betrifft ist wirklich ausgesprochen dünn! Denn Zellulite ist ein multifaktorielles Geschehen in dem auch die Genetik eine gewisse Rolle spielt. Daher ist auch ein multifaktorieller Behandlungsansatz gefordert. Es lohnt sich aber jedenfalls, nicht nur wegen der Zellulite, eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil anzustreben.

Hier habe ich für dich die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die du angehen kannst:

A: Körperfettanteil reduzieren; durch gesunde und ausgewogene Ernährung und ggf. auch die Reduktion einiger Genusskilos. Ein geringerer Körperfettanteil ist meistens mit einer geringeren Ausprägung von Zellulite vergesellschaftet.

B: Muskeln aufbauen; natürlich geht das nur mit dem entsprechenden Training dazu, aber es braucht auch einen angemessenen Proteinanteil in der Ernährung. Eine sehr kleine Studie konnte zeigen, dass ein höherer Anteil an Protein in der Ernährung (ohne sonstige Umstellungen) allein schon eine (sehr) kleine Verbesserung des Hautbildes brachte. Nachgewiesenermaßen verbessert sich das Hautbild, wenn die Muskeln darunter straffer sind und die Fettschicht dünner.

Ein spezielles Protein oder besser gesagt spezielle Proteine, sind die Kollagene, Strukturproteine die im Bindegewebe und auch im Unterhautgewebe vorkommen, sie beeinflussen das Hautbild stark. Eine Studie konnte zeigen, dass sowohl bei übergewichtigen als auch bei normalgewichtigen Frauen allein die Einnahme von Kollagen über 6 Monate das Hautbild bei Zellulite verbessern konnte. Das Kollagen stärkte das Bindegewebe, machte es sozusagen dichter und elastischer und die Grübchen zeigten sich weniger tief.

C: Die Thermogenese und den Fettstoffwechsel ankurbeln; durch Bewegung, und spezielle Pflanzenstoffe wie Capsaicin, Curcumin, Resveratrol, Grünteekatechine, Koffein, Berberin, Vitamin A Metaboliten… – also sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, … in Lebensmitteln. Man muss sich allerdings bewusst sein, dass in den Studien die das nachwiesen an Nagern (Mäusen, Ratten, …) geforscht wurde und zudem diese Wirkstoffe in hohen Dosen und isoliert zugeführt wurden. Bei Menschen konnten diese speziellen Effekte nicht bzw. nur sehr begrenzt nachgewiesen werden. Außerdem ist vor der unreflektierten Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel zu warnen.

Weitere wichtige Nährstoffe für das Bindegewebe und den Energiestoffwechsel sind Vitamin C, Q10, verschiedenste Mineralstoffe (wie zB Eisen in Weizenkleie, Sojabohnen, Sesam und natürlich Fleisch, spielt auch eine Rolle bei der Kollagensynthese) und Spurenelemente (wie zB Silicium, ebenfalls von Bedeutung für das Bindegewebe zB in Hirse, Hafer).

D: Entzündungshemmung; taucht ebenfalls immer wieder mal in diversen Artikeln zum Thema Zellulite auf, hier sind ebenfalls obige Wirkstoffe untersucht worden, zudem auch speziell die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA. Diese verwandelt unser Körper salopp gesagt in entzündungshemmende Botenstoffe. Zusätzlich scheinen sie einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und das Fettgewebe zu haben.

E: Wassereinlagerungen reduzieren; indem man dafür sorgt, dass unser „System Körper“ gut hydriert ist und so alles ordnungsgemäß funktioniert. Wohlgemerkt sollte man da zu Wasser und anderen ungesüßten, zuckerfreien Getränken greifen. Es lohnt sich eventuell auch, einen Blick auf den Salzkonsum zu werfen. Bei Frauen mit Lipödem konnte beispielsweise gezeigt werden, dass in deren Fettgewebe mehr Wasser, mehr Fett und auch mehr Salz eingelagert war. Ein Versuch bei Zellulite lohnt sich möglicherweise

Zusätzlich Lymphe und Leber unterstützen; mit Bitterstoffen und Essenspausen.

Mit der gesunden Ernährung können wir die erforderlichen Makronährstoffe aufnehmen und (bis zu einem gewissen Grad) auch dafür sorgen, dass wir die oben genannten Mikronährstoffe aufnehmen!

Welche Ernährungs- und Lifestylegewohnheiten solltest du unbedingt ablegen?

Hier muss es leider wieder einmal gesagt werden 😉 – Alkohol und Rauchen sind alles andere als hilfreich, wenn man das zu den Ernährungsgewohnheiten zählt 😉.

  • Rauchen aktiviert Enzyme, die das Kollagen in der Haut schädigen und so zur Faltenbildung und anderen Strukturveränderungen beitragen.
  • Rauchen stört die Durchblutung des Gewebes und stört die Kollagenproduktion.
  • Alkohol ist für mich ein „Mikronährstoffräuber“, da die Leber auf Hochtouren arbeiten muss um ihn abzubauen und dabei Vitamine verbraucht…

Ansonsten alle Ernährungsgewohnheiten, die eine vermehrte Fettneubildung begünstigen und eine verminderte Aufnahme von für uns wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen… also eine zu energiedichte aber mikronährstoffarme Ernährung.

Die Fettneubildung wird durch eine zu zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung begünstigt, einen ständig erhöhten Insulinspiegel durch ein „zu viel“ und „zu oft“. Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten und in vollwertiger Form auch Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Aber es kommt durchaus auch auf die Menge an, diese sollte dem Bewegungslevel angepasst sein. Wenn ich also den ganzen Tag am Schreibtisch sitze und am Abend aufs Sofa wechsele, brauche ich nicht sehr viel…

So könnte ein einfacher Tagesplan für einen Bürotag aussehen, der deiner Zellulite „an die Dellen geht“:

Für einen Bürotag beschreibe ich hier jeweils 2 Varianten, die man zu Hause selbst relativ einfach und mit wenig Aufwand zubereiten kann:

Vitaminfrühstück 1: Naturjoghurt mit geschälten Hanfsamen, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, geschrotetem Leinsamen, gehackten Nüssen und einer Handvoll frischen Früchten, zB bunte Beeren.

Vitaminfrühstück 2: Vollkornbrot/Schrotbrot mit selbstgemachtem Topfenaufstrich (Kräuter, Gewürze, Leinöl, …) und frischem Gemüse, zB selbst gezogenen Sprossen und Keimen und Gurkenscheiben.

Scharfes „Add on“: Wer es mag und gut verträgt, kann sich einen Ingwer-Curcuma-Chili Shot vorbereiten und täglich 1-2 EL einnehmen.

Beide Frühstücks-Varianten kann man übrigens gut am Vortag vorbereiten!

Vormittags: Viel trinken! Möglichst nicht snacken. Evtl. Nüsse knabbern.

Mittagessen 1: Gemüsiger, knackiger Salat mit feiner Vinaigrette (gutes Olivenöl!!!), hart gekochten Bio Eiern, gerösteten Nüssen und Saaten, dazu Vollkornbrot oder Weckerl.

Mittagessen 2: Wraps mit viel Gemüse und gebratener Bio Hühnerbrust gefüllt.

Beide Varianten kann man gut am Vortag vorbereiten!

Dessert: Obst, dunkle Schokolade

Nachmittags: Viel trinken, möglichst nicht snacken.

Abendessen 1: Buntes Gemüse und Erdäpfel aus dem Backrohr mit Feta, mediterranen Kräutern und Olivenöl (macht sich von selbst während man turnt oder duscht 😉)

Abendessen 2: Chili sin Carne mit verschiedenen Hülsenfrüchten und/oder Tofu, Gemüse (Karotten, Paprika, …)frischen Chilis und viel frischem Koriandergrün oder Petersilie. Kann man gut vorbereiten und auch portionsweise einfrieren.

Heimische (hauptsächlich) Superfoods für ein straffe Haut:

Am Beispiel der oben genannten speziellen Nährstoffe hier einige vorwiegend heimische „Superfoods“:

  • Vitamin C: Besonders Vitamin C reich sind Paprika, Hagebutte, Sanddorn und die Familie der Kohlgemüse.
  • Omega 3: fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele, Hering, Vorsicht bei der Auswahl! (Umweltverschmutzung, ökologische Bedenken, …), heimisch: Alpenlachs, oder Nahrungsergänzung, auch hier bitte über die Qualität informieren, wenn man das machen möchte.
  • Omega 3 aus Pflanzenöl heimisch: Leinöl, Leindotteröl, aber bezüglich EPA und DHA Umwandlungsverluste.
  • Nüsse und Samen wie Walnuss, Hanf.
  • Resveratrol und weitere wichtige sekundäre Pflanzenstoffe/Antioxidanten: blaue Trauben (aber im Rotwein hebt der Alkohol leider die Wirkung auf 😉), dunkle Schokolade, Himbeeren, Maulbeeren – Beerenobst im Allgemeinen wie Johannisbeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, … Obst und Gemüse mit kräftigen, dunklen Farben enthält zudem wichtige Kofaktoren für den Aufbau von Kollagen.
  • Capsaicin und Co sowie andere “Scharfmacher”: Paprikas, Chilis, Ingwer, Wasabi, Kren, scharfe Rettichsorten…
  • Kurkumin: Kurkuma Wurzel und Gewürz, allerdings geringe Bioverfügbarkeit, daher eher reines Kurkumapulver verwenden. Auch in Curryzubereitungen ist Kurkuma enthalten.
  • Berberin: etwas in getrockneten Berberitzenfrüchten
  • Grünteekatechine, Koffein: Grüntee aller Art, guter Espresso (statt kalorienreicher Cafe Latte 😉)
  • Vitamin A und Metaboliten: In Form von Beta Carotin in Karotten, Kürbis, Spinat, Paprika, Tomaten, Brokkoli, sowie in Eiern und Milchprodukten und natürlich in Leber (bei tierischen Lebensmitteln auf die Qualität achten!)
  • Mineralstoffe und Spurenelemente: Hülsenfrüchte sind heimische Nährstoffbomben!

Weiterer Tipp: Sprossen und Keime selbst ziehen aus verschiedenen keimfähigen Saaten ist günstiges Superfood vom Fensterbrett! Beim Keimvorgang steigert sich der Gehalt der verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe um ein Vielfaches.

  • Q10: Beispielsweise in Sardinen und Olivenöl enthalten. Hier muss man aber ehrlicherweise sagen, dass man das wohl nicht täglich essen kann… Wer die Wirkung auf den Energiestoffwechsel testen möchte, müsste hier wohl auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
  • Kollagen: Da wir in den meisten Fällen nicht „Nose to tail“ essen und Kruspel und Flachsen zugunsten der Filetstückerl meiden (auch täglich Gummibärli sind keine so gute Idee), muss man, wenn man die Wirkung testen will, eher auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
  • Bitterstoffe für die Leber: Endiviensalat, Radicchio, Chiccoree, Artichocke, Rucola, Löwenzahn, Grapefruit, Spinat, Mangold, Kohl, Oliven

Quellen (unter Anderem):

Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology, J Med Food 18 (12) 2015, 1340–1348

Cellulite grading assessment in women following three different diets, Surg Cosmet Dermatol 2014;6(3):2149.

CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS?, https://www.aad.org/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works

Dietary Factors Promoting Brown and Beige Fat, Development and Thermogenesis, Adv Nutr 2017;8:473–83.

Tissue sodium content is elevated in the skin and subcutaneous adipose tissue in women with lipedema, Obesity (Silver Spring). 2018 February ; 26(2): 310–317.

Gröber, Uwe; Mikronährstoffe Metabolic Tuning – Prävention – Therapie; 3. Auflage Stuttgart 2010

Gröber, Uwe; Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel; München 2019

To Do´s im Oktober! :)

To Do´s im Oktober! :)

  1. Kürbis kochen
  2. Saisonales Gemüse verwenden
  3. Abwehrkräfte steigern

 

Rezept des Monats: „Hokkaido Vorspeisen Dreierlei“

Hier gehts zum Hokkaido…

Oder: Kürbiscremesuppe mit Pfiff

Zutaten für 4 Portionen:

1 Stk Hokkaido-Kürbis
1 Stk Zwiebel
1 Stk Chilischote (klein)
1 Stk Vanilleschote
2 EL Olivenöl
0.5 TL Curry
1 Msp Muskatnuss
1 Prise Salz und Pfeffer
1 l Gemüsesuppe, klar
2 Zweige Rosmarin
1/4 Becher Schlagobers

Die Zubereitung:

Für die Hokkaido Cremesuppe brauchen sie den Kürbis nicht schälen. Einfach waschen, putzen, zerteilen und die Kerne entfernen. Danach die Zwiebel schälen und grob würfeln. Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Etwas Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel samt Kürbis leicht rösten. Die Vanilleschote aufschneiden, auskratzen und dazugebe, ebenso Curry, Rosmarin und Muskatnuss. Mit Gemüsesuppe aufgießen und weichdünsten. Den Topf vom Herd nehmen, Rosmarin und Vanilleschote wieder entfernen, Obers dazugeben und die Suppe mit dem Stabmixer pürieren. Die Chilischote entkernen und fein schneiden, vor dem Servieren über die Suppe streuen.

 

Saisonales Obst und Gemüse (ohne Anspruch auf Vollständigkeit)

Hier geht´s zu den rote Rüben Gnocchi…

Derzeit frisch und regional verfügbares Gemüse (frisch angebaut oder lagerfähig) u.a.:

Topinambur, Schwarzer Rettich, Rote Rüben, Schwarzwurzel, Karfiol, Kohlrabi, Rucola, Porree, Radieschen, Rotkraut, Weißkraut, Brokkoli, Chinakohl, Endiviensalat, Fenchel, Karotten, Rotkraut, Weißkraut, Kohlsprossen, verschiedene Kürbissorten, Mangold, Pastinaken, Petersilwurzeln, Radicchio, Sellerie, Blattspinat, Vogerlsalat, Pilze, …

Derzeit frisch/eingekocht und regional verfügbares Obst u.a.:

Äpfel, Birnen, Quitten, Brombeeren, Weintrauben, Holler, …

Vorteile von saisonalem Einkauf:

  • Besserer Geschmack
  • Höherer Nährstoffgehalt
  • Bessere Ökobilanz
  • Weniger Schadstoffe
  • Günstigerer Preis

 

2 kleine Tipps um gute Abwehrkräfte aufbauen!

Immer wichtig und besonders als Vorbereitung auf die kalte Jahreszeit – Vitamin D Check! Lass bei der nächsten Gelegenheit deinen Vitamin D Status erheben. Unter 20ng/ml liegt jedenfalls ein Mangel vor. Ein guter Zielwert für Abwehrkräfte, Stoffwechsel und Psyche liegt um die 60ng/ml!

Vitamin C – Check? Wusstest du, dass eine rote Paprika mehr Vitamin C enthält, als ein Apfel? Wusstest du, dass Kohlgemüse sein Vitamin C erst so richtig gerne an uns abgibt, wenn es gedünstet wurde? Wusstest du, dass du mindestens 3 große Hände voll Gemüse täglich benötigst, um einigermaßen gut versorgt zu sein mit Vitamin C und anderen wertvollen Vitaminen? Schaffst du das?

Ich wünsche euch einen wunderschönen Oktober! 🙂

Eure Diätologin.

 

Mag. Birgit Barilits, BSc

Fotos: Birgit Barilits (Speisen); Fotolia (Boxing Dog)

 

Ein Wochenende mit „Brainfood“

Ein Wochenende mit „Brainfood“

Was für ein Wochenende! Strahlender Sonnenschein, dieser wurde am Morgen und am Abend auch ausgiebig genutzt meinerseits 🌞.
Aber im Fokus stand ein Intensivseminar zum Thema Darmgesundheit. Viele interessante Einblicke, neue Sichtweisen und Inputs für die Beratung.
Wichtig, damit auch gute Energie und Nährstoffe für das lernwillige Gehirn vorhanden sind (und weil Wochenende ist), ein gutes Frühstück! 🙂
Also gab es am Samstag Vollkorntoast, Gurkenscheiben, Cottage Chees und weiches Ei (alles BIO) und am Sonntag Vollkorntoast mit Avocado-Ei-Aufstrich (selbstgemacht und BIO), Tomaten und Basilikum. Der gute Kaffee darf natürlich nicht fehlen.
Noch ein paar Frühstücksideen gewünscht? Pikant, mit Ei, Avocado, Omelette, Sprossenbutterbrot oder Topfen als „Unterlage“… Ich achte darauf, dass bei meinem Frühstück eine Eiweißquelle dabei ist. Das hält mich satt bis Mittags und verhindert Heißhunger und „ungebührlichen“ 😉 Gusto auf süße Snacks am Vormittag.
Es darf aber auch mal „süß“ sein, beispielsweise in Form von griechischem Joghurt mit Himbeeren, oder verschiedenem Obst und Nüssen, oder auch mit einer selbstgemachten Müslimischung. Auch die Frühstücksmuffins oder „Müslimuffins“ mit Quinoa und Amaranth-Pops sind durchaus eine Alternative.
Alle hier vorgestellten Varianten sind einfach und vergleichsweise schnell zuzubereiten (besonders wenn man das eine oder andere vorbereitet) und enthalten wichtige Nährstoffe fürs Gehirn. Gute Fette, gutes Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Beispielsweise (kleiner Auschnitt ohne Anspruch auf Vollständigkeit):
  • B-Vitamine: Vollkornprodukte, Gemüse, Fleisch
  • B12: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Mikroalgen
  • C: Obst und Gemüse
  • Magnesium, Mangan: grüne Gemüse, Nüsse, Samen
  • Calcium: Milchprodukte, grüne Gemüse, Samen
  • Zink: Nüsse, Samen, Fisch, Fleisch
Besonders wichtig sind diese Nährstoffe in unserem meist eher stressigem Alltag…
Während des Seminares wurden wir köstlich versorgt, die Zwischenmahlzeiten in der Pause habe ich mir gespart und dafür Mittags besonders genossen. Kleine Vorspeisen, Salat und eine Kostprobe der Hauptspeise, und natürlich auch ein kleines Dessert darf da mal sein. Im Anschluß dann noch einen Spaziergang im botanischen Garten (Wien) in der Sonne machen und schon sind die Batterien für den Nachmittag wieder aufgefüllt.
Wunderschön und sehr interessant! Wer Zeit hat, unbedingt hinschauen.
Neben vielen, vielen anderen Informationen die ich hier nicht wiedergeben kann, möchte ich auf etwas hinweisen, das nicht neu ist, aber immens wichtig und uns alle betrifft:
ESSEN KANN und SOLL nur in RUHE stattfinden. Mit Genuss, mit gutem Kauen, ohne Ablenkung durch Handy, Fernseher, Zeitung, …
Das ist schon die halbe Miete ;).
Herzlichst, eure Diätologin.
Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin und Ernährungsberaterin
Fotos: Birgit Barilits
Atmung und Ernährung

Atmung und Ernährung

Im Rahmen der Vortragsreihe „Die Geheimnisse der Atmung“ bei Cora Hiebinger, 2. Juni 2017

Als Cora mich gefragt hat, ob ich im Rahmen dieser Reihe einen Vortrag machen möchte, habe ich zuerst überlegt, was hat das miteinander zu tun? Als Erstes denkt eine Diätologin da wohl an Menschen die an COPD erkrankt sind und spezielle Ernährungserfordernisse haben, das Verschlucken und Husten oder das Völlegefühl, wenn man sich überessen hat… Aber nach einer Weile sind mir noch mehr Themen eingefallen, die mit der Atmung verknüpft sind!

Der Vortrag zeigt also einen Querschnitt von verschiedenen Themen, sozusagen eine Slideshow, die Atmung und Ernährung  miteinander verbindet. Ich habe die Inhalte grob in 3 Themenkreise eingeteilt, wobei sich auch diese immer wieder überschneiden. Ich bitte um Verständnis und Toleranz, dass diese Themen nur angerissen sind und sicherlich nicht erschöpfend behandelt wurden, aber es zeigt doch wunderbar, wie sehr und auf komplexe Weise verschiedene Systeme in uns zusammenwirken und welch eine wichtige Rolle die gesunde Ernährung spielt. Sollten dazu Fragen auftauchen können diese gerne bei einer persönlichen Beratung geklärt werden!

Themenkreis 1 – „Atmen und Abatmen“

Wir müssen atmen um zu leben, wir müssen atmen um Energie zu erzeugen!

Zunächst – die Energiegewinnung läuft in mehreren Stufen ab:

STUFE „0“ – Verdauung, Resorption, Assimilation

STUFE 1 – VORBEREITUNG: Dazu werden die Grundsubstrate AMINOSÄUREN, GLUKOSE und FETTSÄUREN über verschiedene Stoffwechselwege insbesondere zu Acetyl-CoA abgebaut. KH (Kohlenhydrate) durch Glykolyse zu Pyruvat und zu AcetylCoA, FS (Fettsäuren) durch Beta Oxidation zu AcetylCoA und wenn nötig auch AS (Aminosäuren) zu AcetlyCoA.

STUFE 2 – GEMEINSAME ENDSTRECKE: Acetyl-CoA wird im Citratzyklus oxidiert, auch hier werden schon einige ATP frei.

STUFE 3 – BIOLOGISCHE OXIDATION: In der Atmungskette, diese findet im Mitochondrium statt, wird Coenzym-gebundener Wasserstoff zu H2O oxidiert, dabei entsteht ATP (Adenosintriphosphat) die eigentliche „Energie“.

  • Die Zelle stellt also aus KH, F (u. EW) Energie für alle Lebensfunktionen (Grundumsatz, Leistungsumsatz) her
  • Der größte Teil dieses Prozesses passiert im Mitochondrium (Zellorganelle die ATP erzeugt)
  • Damit diese Reaktion vollständig, effektiv und effizient ablaufen kann, braucht sie Sauerstoff (Energieliefernder Nährstoff + O2 = ATP + H2O + CO2)
  • Das Endprodukt CO2 müssen wir abatmen
  • CO2 (Kohlenstoffdioxid) ist ein unbrennbares, geruchloses Gas, es macht das Blut „sauer“ wenn ein Überschuss herrscht oder wenn zu wenig O2 zur Verfügung steht

Für diese Reaktionen braucht der Körper viele Mikronährstoffe! Alle Nährstoffe werden letztlich zu CO2 und Wasser abgebaut, dadurch wird Energie frei. Auf Grund der Atmungskette haben wir CO2 als Endprodukt in der Zelle, diese gibt es ans Blut ab, das verbrauchte Blut geht zur Lunge, dort findet der Gasaustausch statt, CO2 wird abgeatmet und O2 aufgenommen, so schließt sich der Kreislauf. Atmen wir zuviel CO2 ein oder aus irgendeinem Grund zuwenig ab, führt dies zu Kopfschmerzen, Schwindel, beschleunigtem Herzschlag, Atemdepression (flache Atmung und mangelnde Sauerstoffaufnahme) und im schlimmsten Fall Atemstillstand, es kommt zu einer sogenannten respiratorischen Azidose, also einer unphysiologischen und krankhaften Übersäuerung des Blutes. Bis zu einem gewissen Grad kann sich der Körper anpassen und diese Veränderung im Säure-Basen-Haushalt des Blutes kompensieren, in dem die Säuren vermehrt über die Nieren ausgeschieden werden. Es ergeben sich allerdings Probleme bei einer krankhaften Schwäche der Atemmuskulatur, Asthma, COPD, Schlaf Apnoe, …

Woher bekommen wir diese Mikronährstoffe? Aus einer ausgewogenen, bunten und vielseitigen Ernährung. Hier – ohne Anspruch auf Vollständigkeit, essentiell für den Energiestoffwechsel:

  • B1, Thiamin (Leber, Schwein, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Pistazien, Buchweizen, Vollkornprodukte, Sojabohnen)
  • B2, Riboflavin (Leber, Leberwurst, Milchprodukte, Ei, Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte, Broccoli)
  • B3, Niacin (Leber, Thunfisch, Geflügel, Lachs, Lamm, Erdnüsse, Vollkorngetreide, Pilze, Bierhefe)
  • B5, Panthothensäure (Leber, Forelle, Hering, Makrele, Milchprodukte, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkorngetreide)
  • B6, Pyridoxin (Lachs, Rinderleber, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Walnüsse, Cashewnüsse, Linsen, grünes Gemüse)
  • Q10, Ubiquinol (Milch, Joghurt, Kefir, Sauermilch, Avocado, pflanzliche Öle, Nüsse)
  • Mg, Magnesium (Sonnenblumenkerne, Mangeln, Walnüsse, Haferflocken, Naturreis, Weizen VK, …)
  • Mn, Mangan (Roggen VK, Reis natur, Amaranth, Haferflocken, Dinkel, Brombeeren, Heidelbeeren, …)
  • Fe, Eisen (rotes Fleisch, Leber, Weizenkleie, Linsen, Kichererbsen, VK Produkte, Walnüsse, Heidelbeeren, Äpfel, Birnen, Melonen
  • Cystein (Fleisch, Paranüsse, Cashews, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Linsen, Bohnen, Fisch, …)
  • Lipoate (Salze der Liponsäure, Fleisch, Innereien, Brokkoli, Tomaten, Reiskleie, Spinat)

Diese Mikronährstoffe sind essentielle Co-Faktoren dieser Reaktionen!

Beim Atmen fallen „freie Radikale“ an.

  • Beim Atmen grundsätzlich, bei der vermehrten Atmung beim Sport, oder in der Höhenluft, fallen sogenannte ROS an (reactive oxygen species) auch „freie Radikale“ genannt.
  • Durch die Belastungen aus der Umwelt von UV Strahlung bis Umweltverschmutzung fallen vermehrt freie Radikale an.
  • Durch Dauerstress und Krankheiten fallen vermehrt freie Radikal an.
  • Es sind Atome/Moleküle mit einem/mehreren ungepaarten Elektronen im äußeren Orbital, sie wollen einen Partner, sie schnappen sich daher ein Elektron von anderen Verbindungen so entsteht eine Kette von freien Radikalen.
  • Der Körper braucht und hat auch! antioxidative Schutzsysteme/Enzymsysteme die mit Hilfe von Vitamin C, E, Beta Carotin, Flavonoiden, Glutathion, Urat, Serumproteinen, funktionieren.
  • Spurenelemente, bioaktive Stoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Fruchtsäuren, …. Alles was in der gesunden Ernährung enthalten sein sollte und ggf. etwas mehr davon wird gebraucht um diese Enzymsysteme zu unterstützen und zu regenerieren!

Es ist also sehr wichtig, über die Ernährung genügend Antioxidantien aufzunehmen und auch Erholungspausen einzulegen wenn man sich sehr angestrengt hat. Wir brauchen auch Pausen! Von der Arbeit, vom Stress, von intensiven Sporteinheiten. Auch sich in Ruhe zu einem schön gedeckten Tisch zu setzen, in Ruhe zu tafeln, gut zu kauen und so dem Körper die Gelegenheit zu geben die guten Nährstoffe aufzunehmen ist eine notwendige Pause.

Themenkreis 2 – Verdauung

Gleichzeitig schlucken und atmen geht nicht so gut… 🙂

  • Damit man schlucken kann, muss der Nasenrachenraum verschlossen sein, der Kehlkopf muss geschlossen werden, sonst kann Speisebrei in die Luftröhre gelangen.
  • Schluckreflex wird automatisch ausgelöst, wenn die Schleimhaut im Bereich des Zungengrundes (also weit hinten im Mund) berührt wird.
  • Wir können Kopfüber schlucken, weil wir aktiv schlucken und unsere Speiseröhre den Brei aktiv weiterdrückt, Vögel übrigens nicht ;)!
  • Verschlucken oder Aspiration – Eine Aspiration kann vom Körper durch Heraushusten der aspirierten Substanz oder des Fremdkörpers selbst behoben werden („Sich verschlucken“).
  • Wann passiert das? Wenn wir uns nicht aufs Essen konzentrieren, wenn wir sehr hastig essen und trinken, der Kopf woanders ist, gierig schlingen, …. (bei manchen Lungenerkrankungen besteht ebenfalls die erhöhte Gefahr der Aspiration, zB COPD).

Kautraining und entspanntes Essen gegen Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden

Rülpsen: Wenn man zu schnell isst oder trinkt, verschluckt man Luft, diese will wieder raus, auch Kohlensäure kann Rülpsen verursachen…

Römheld Syndrom: reflektorische Herzbeschwerden durch Gasansammlungen in Magen und Darm – durch diese Luftansammlungen wird das Zwerchfell nach oben gedrückt und übt indirekt Druck auf das Herz aus und natürlich auch auf die Lunge. Dies kann durch zu viel Essen, blähende Speisen, Hernien, NMU, Gastritis, Reizdarm, üppige und fettige Mahlzeiten, … entstehen. Es kommt zu Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Atemnot, Angst, …, kann aber durch alles gemildert werden das Blähungen mildert, auch Atemtraining hilft!

Kauen ist essentiell für die Verdauung und einen fitten Darm! Verdauungsprobleme: beginnen häufig mit schlechtem Kauen und enden mit gutem Kauen, da reden wir noch gar nicht von der Zusammensetzung der Mahlzeiten! Magen/Darmbeschwerden, Völlegefühl (mit und ohne Überessen), Blähungen, schmerzhafte Blähungen, Winde (=Pupse 🙂 ). Durch Druck der Darmschlingen auf das Zwerchfell, somit auf die Atmung, verkrampfen wir möglicherweise als Ganzes, eine schlechte Haltung tut ihr übriges. Ad Pupse: Wir atmen übrigens einen Großteil der Gase die im Darm entstehen einfach aus, und Pupse sind normal, die meisten gehen unbemerkt und geruchlos ab. Wenn man sehr viel und geruchsintensiv pupst sollte man allerdings mal einen Blick auf die Ernährung und die Darmflora werfen… Ein gesunder Darm bedeutet ein gesundes Immunsystem. So kommt man auch besser über die Erkältungszeit. Da sind wir auch wieder beim Atmen.

Unverträglichkeiten: alles beginnt sehr häufig damit, dass wir nicht achtsam essen, nicht gut kauen, dies wirkt sich auch ungünstig auf die Darmgesundheit aus. Es geht also um eine gute Ess-Kultur, Ess-Rhythmus, um ein Ess-Bewußtsein!

Ich stelle mal so salopp in den Raum: Wenn ich dauernd Angst habe, dass mir ein Pups entwischt, dann könnte ich mir vorstellen das man auch nicht entspannt atmend durch die Gegen lauft ;). Die Banale Lösung: Einen Essplatz aussuchen, einigermaßen attraktiv gestalten, eine vollständige Mahlzeit hinstellen, aufrecht hinsetzen, abbeissen/einen Bissen nehmen, kauen bis es ein Brei ist, schlucken, dann erst den nächsten Bissen nehmen, kauen, …. Zwischendurch auch mal das Besteck hinlegen. Schlecht: Dabei lesen, fernsehen, Emails checken oder gar beantworten, telefonieren, herumwandern, Problemgespräche führen, am Arbeitsplatz essen, alles in 10min hinunterschlingen… Das alles kann man üben! Teuerstes Kautraining: FX Mayr Kur, kauen lernen mit einem trockenen Semmerl um 5000 Euro (oder so 😉 ), das kann ich auch billiger haben in dem ich zu Hause mit einem alten, trockenen Weckerl übe, oder mir beim Essen vornehme mal nur die ersten paar Bissen wirklich gut zu kauen. Und was braucht man zum Kauen? Gute Zähne! Gute Kaumuskeln, es ist also wichtig auf eine gute Mund- und Zahnhygiene zu achten. Im Moment ist es auch irgendwie modern, zumindest scheint es mir so, nur mehr weich und breiig zu essen. Fast Food, Smoothies, Frühstücksbreie, …. Dagegen ist ja grundsätzlich nichts einzuwenden, auch ich nehme ab und an mal einen Smoothie oder ein gekochtes Müsli. Aber viele Erwachsene ernähren sich gefühlt nur noch aus Trinkflaschen und Schüsseln…

Mundgeruch: Wenn beim Ausatmen aus dem Mund Geruch wahrnehmbar ist, liegt die Ursache meistens in der Mundhöhle – Bakterien auf der Zunge, schlechte Mundhygiene, Beläge und Schäden an den Zähnen, Entzündungsherde… oder wir haben Knoblauch gegessen, eine Leberkäsesemmel hinuntergeschlungen… Wenn es beim Ausatmen aus der Nase riecht, dann liegt die Ursache bei der Nase, den Nasennebenhöhlen, den Bronchien oder dem Gastrointestinaltrakt (Rachen, Speiseröhre, Magen, Darm) – auch hier können wieder Entzündungen die Ursache sein, der oberen Atemwege zB, oder es sind Magen-Darm-Beschwerden die wiederum durch ungünstiges Essverhalten, oder NMU (Nahrungsmittelunverträglichkeiten) entstehen.

H2-Atemtest: Wenn ich Unverträglichkeiten vermute, dann ist nach einem ausführlichen Ernährungsprotokoll, Anamnese, … zB ein H2-Atemtest angezeigt. Damit kann auf Fructosemalabsorption, Laktoseintolerant, Sorbitunverträglichkeit, Dünndarmfehlbesiedlung getestet werden. Ein entsprechendes Substrat (Laktoselösung, Fruktoselösung) wird verabreicht, entweder diese kann gut und ohne Beschwerden im Dünndarm zerlegt/aufgenommen werden, oder sie gelangt in den Dickdarm. Dort verarbeiten die Bakterien diese Zucker, es entsteht als Abfallprodukt H2, dieses wird über die Lunge abgeatmet und kann somit in der Atemluft gemessen werden.

Themenkreis 3 – Lunge

Ernährungs (und Lifestyle)-mit-bedingte Krankheiten, die sich auf unsere Atmung auswirken!

Schnarchen: Viele Leute schnarchen etwas, ohne dass es krankhaft ist… Das Geräusch entsteht in den oberen Atemwegen durch flatternde Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens, des Zungengrundes und des Rachens. Häufiger kommt es in Rückenlage zum Schnarchen wenn der Mund offen ist und die Muskulatur im Rachenraum entspannt ist. Auch die Alterung des Gewebes spielt hier eine Rolle. Es können Lärmspitzen entstehen die der Lautstärke eine Lastwagens gleichen! Ursache sind Engstellen der oberen Atemwege, beispielsweise eine verkrümmte Nasenscheidewand, vergrößerte Rachen- oder Gaumenmandeln, Polypen bzw. Schnupfen oder Sinusitis (Nasennebenhöhlenentzündung)

  • Was fördert Schnarchen? Alkoholkonsum, Allergien, Schnupfen, Übergewicht …
  • Bei Übergewicht lagert sich das Fett übrigens nicht nur im und um den Bauch ab, sondern auch im Rachenbereich, der Atemdurchmesser ist also verengt und das fördert Schnarchen und Apnoe!
  • Für die SchnarcherInnen bzw. den erholsamen Schlaf spielt neben der Gewichtsnormalisierung (wenn dies die Ursache ist) möglicherweise auch der Zeitpunkt und die Zusammensetzung des Abendessens eine Rolle: Also Schnitzel und Bier um 21 Uhr und schlafen gehen um 23 Uhr schlecht – leichtes Abendessen und Tee/Wasser um 18 Uhr und schlafen gehen um 22 Uhr gut!

Wenn das Schnarchen sehr schlimm ist und auch Aussetzer der Atmung vorkommen; spricht man von Schlaf Apnoe, da wehrt sich der Körper natürlich dagegen, schließlich bekommt er zu wenig O2! Es kommt als Reaktion zu einer Adrenalinausschüttung und der Patient wacht evtl. sogar auf durch den Adrenalinschub, denn der Körper ist in akuter Sauerstoffnot. Das ist für den Körper purer Stress, massiv anstrengend, von erholsamen Schlaf ist da keine Rede mehr. Die Folgen sind chronische Tagesmüdigkeit, Bluthochdruck, Depressionen bis zu Schlaganfall und Herzinfarkt.

Ein hohes Gewicht beeinträchtig auch die Lungenfunktion! Da liegt ja eine Menge an Gewicht auf der Lunge, dieses muss erst mal mit der Atemmuskulatur bewegt werden. Übergewicht erfordert vom Körper zusätzliche Leistung, es muss ja herumgetragen werden, ich muss also schon von Haus aus mehr atmen. Übergewichtige haben ein wesentlich höheres Risiko an Lungenerkrankungen wie beispielsweise COPD zu erkranken, also Gewichtsnormalisierung und Sport spielen neben Rauchstopp und wenn möglich einer gesünderen Umwelt auch eine große Rolle! Diese Anstrengung, diese vermehrten ROS (reactive oxygen species) die dabei entstehen, der erhöhte Energiebedarf bei häufig gleichzeitigem Übergewicht, brauchen die Ernährungstherapie – fettarm, proteinreich, kohlenhydratmodifiziert, und vor allem reich an Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen.

Asthma und Bronchitis: Asthma ist durch eine Entzündung und Verengung der Atemwege kennzeichnet. Bronchitis (chronische) ist ebenfalls mit Entzündungsgeschehen verbunden. Das erschwert die Atmung, wodurch der Körper mehr Energie und Nährstoffe verbraucht. Bei Asthma ist es wichtig Allergien und Unverträglichkeiten abzuklären die die Beschwerden triggern oder verschlimmern können. Auch Lebensmittelzusätze (Tartrazine, Sulfite, Glutamat) stehen im Verdacht die Beschwerden zu verschlimmern. Wichtig ist eine Entzündungshemmende Ernährung, gesunde und ausgewogene Ernährung, mit Antioxidantien…, Gewichtsnormalisierung und regelmäßige Bewegung! Bei der Bronchitis können es ständige (verschleppte) Erkältungskrankheiten oder das Rauchen gewesen sein.

Was ist Entzündungshemmende Ernährung?
Das bedeutet ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. In früheren Zeiten war dies ein Verhältnis von 1:1 bis 1 (n3) : 2 (n6), die Ernährungsgesellschaften empfehlen heute ein Verhältnis von 1 (n3) : 5 (n6). In der Realität ist es leider oft bis 1 (n3) : 20 (n6). Wichtig ist die sogenannte Arachidonsäure (hauptsächlich aus tierischen Fetten) zu reduzieren und die Alpha-Linolensäure, EPA und DHA zu steigern (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, fetter Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel von guter Qualität). Und wir brauchen dazu auch wiedereinmal unsere wertvollen Mikronährstoffe!

Rauchen: Rauchen fordert massiv den Stoffwechsel, fordert Mikronährstoffe und ist auch ein Knochenterrorist! (schlechte Durchblutung, schlechte Nährstoffversorgung der Knochen, Raucher haben niedrigeren Östrogenspiegel, nehmen weniger Ca aus dem Darm auf –> Osteoporose!) Rauchen fördert Entzündungen. Raucher brauchen mehr von allen Mikronährstoffen (zB Vit. C mind. das Doppelte) und schädigen trotz (wenn sie dies denn tun) guter Ernährung und Versorgung mit Nährstoffen die Lunge. Die veränderte Stoffwechselsituation bei Rauchstopp lässt viele an Gewicht zunehmen, der Energieverbrauch sinkt  wieder aufs normale Maß zurück, dazu kommt statt der Zigarette oft der Gang zum Kühlschrank oder der Griff in die Naschlade, der Appetit kommt wieder, der Geschmack kommt wieder… und schwupps sind 10 kg mehr auf der Waage. Daher ist es manchmal sinnvoll und hilfreich, erst Ernährung und Lifestyle umzustellen und dann den Rauchstopp anzugehen. Rauchen macht nicht schlank sondern stresst den Körper und sorgt für eine ungünstige Fettverteilung!

Es wissen zwar immer alle wie schlecht Rauchen ist, aber nur zur Erinnerung hier nochmals ein paar Details:

  • aromatische Kohlenwasserstoffe (schädlich)
  • Nitrosamine (schädlich)
  • Schwermetalle wie Cadmium (schädlich)
  • Blausäure (schädlich)
  • Nikotin (schädlich)

Und die Folgen:

  • Lungenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Mundhöhlen- und Kehlkopfkrebs
  • erhöhter Blutdruck
  • Arteriosklerose (Verengung der Blutgefäße)
  • erhöhter Cholesterinspiegel

So. Das musste noch sein. Das Wort zum Sonntag sozusagen ;).

Vielen Dank an dieser Stelle nochmals an Cora Hiebinger, die mich dazu inspiriert hat über das Thema Atmen und Ernährung nachzudenken!

Link zur Vortragsreihe

Herzlichst, eure Diätologin Birgit 🙂

 

Quellen:

  • netdoktor.at
  • Biochemie der Ernährung, Gertrude Rehner und Hannelore Daniel, 3. Auflage 2010
  • Husten – Atemnot -COPD, OA Dr. Sylvia Eva Hartl, Dr. Martina Nerz, Buchreihe des Hauptverbandes der österreichischen Sozialversicherungsträger für Patienten und Angehörige
  • Vortrag Dr. Harald Stossier im Rahmen einer Weiterbildung im Vivea Gesundheitshotel Bad Vöslau
  • Mikronährstoffe: Metabolix Tuning – Prävention – Therapie, Uwe Grüber, 2010