Suppe mit Allem kann alles!

Suppe mit Allem kann alles!

thom kha köstlich

In Anlehnung an die köstliche Tom kha gai Suppe. Das Originalrezept beinhaltet soweit ich mich erinnere Kokosmilch, Fleischbrühe, Hühnerbrust, Galgant, Zitronengras, Frühlingszwiebel, Fischsoße, Kaffirlimonenblätter, Limonensaft, frischen Koriander, Ingwer und Chili.

Meine Suppe hat folgende Zutaten (was der Kühlschrank so hergab, ca. Mengen…):

  • 1 Zwiebel
  • ein paar Knoblauchzehen
  • 2cm frische Ingwerwurzel
  • 300g Putenbrust (Bio!)
  • 200g Champignons
  • 150g Kohlsprossen
  • 100g Erbsen (tiefgekühlt)
  • ein paar Cocktailtomaten
  • 1 große Dose Kokosmilch (400ml)
  • frischer Koriander
  • Salz, Pfeffer, Galgant, Koriander, Kaffirlimonenpulver
  • Zitronenzesten
  • ½ l Gemüsebrühe (Würfel, bio)
  • Chili getrocknet
  • Kokosöl

Das ergibt einen großen Topf würziger Suppe. Etwa 8 Suppenschüsserl.

Die nährwerte: Vieeele köstliche Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, und irgendwas was süchtig macht 😉

Die Zubereitung:

Die Zwiebel in Streifen schneiden, Knoblauch grob schneiden, Ingwer fein hacken. Alles zusammen mit den Gewürzen in etwas Kokosöl anschmurgeln. Dann mit der Gemüsebrühe und der Kokosmilch aufgießen und zum köcheln bringen.

Die Kohlsprossen eventuell halbieren (je nach größe), das Putenfleisch in Streifen schneiden und die Champignons vierteln. Alles in die köchelnde Suppe hineingeben. Dann auch die Erbsen dazugeben. Das Fleisch ist schnell durch und sollte noch weich sein, das Gemüse bleibt etwas knackig. Falls nötig noch etwas Wasser oder Gemüsebrühe dazugeben.

Ganz zum Schluss der Garzeit die halbierten Cocktailtomaten und den gehackten Koriander dazugeben, mit Zitronenzesten abschmecken.

Yum!

 

Eure Diätologin

 

Foto: Birgit Barilits

Kohl die Zweite: „Carbonara“

Kohl die Zweite: „Carbonara“

Ich liebe Spaghetti, mit Bolognese, Carbonara, Arrabiata, … Damit es aber nicht jedesmal eine Kohlenhydratbombe wird, gibt es auch mal „Gemüsespaghetti“. Passend zum Trend Low Carb Ernährung und ketogene Ernährung habe ich also heute hier ein Rezept, dass die Low Carb Herzen höher schlagen lassen sollte! 🙂

kohl carbonara 

Die Zutaten für 1 -2 Portionen:

  • 250g Kohl (5-6 große Blätter)
  • 1 EL Olivenöl
  • 60g Pancetta
  • 2 ganze Eier und 1 Dotter
  • 20g Parmesan
  • Salz, Pfeffer

Die Nährwerte in Summe: 712kcal, 44g EW, 55g F, 9g KH, 7g Blst

Die Zubereitung:

Die Kohlblätter waschen und bissfest dünsten, dann gut mit eiskaltem Wasser abschrecken. Den Strunk herausschneiden. Gut abtropfen lassen! Die Blätter zusammenrollen und nudelig schneiden.

Den Speck in 1cm breite, aber feine Streifen schneiden und im Olivenöl leicht anrösten (Das Öl kann man übrigens auch leicht weglassen wenn man möchte, der Speck lässt auch Fett aus. Den Kohl zum Pancetta geben und etwas mitbraten, so, dass alles gut heiß ist.

Eier und Eigelb in einer Schüssel verquirlen und 1 Prise Salz sowie den geriebenen Parmesan unterrühren. Dann die Pancetta-Kohl Mischung dazugeben und gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. In der Pfanne funktioniert das Mischen auch, aber Achtung, dass es keine Eierspeise wird 😉

Guten Appetit!

 

Eure Diätologin

 

Fotos: Birgit Barilits

 

Regen und Nebel – Lust auf würzig und kräftig?

Regen und Nebel – Lust auf würzig und kräftig?

blattpracht

Ein gewaltiger Kohlkopf wartet darauf verarbeitet zu werden… Das könnte eine Kohl-Serie werden ;). Kohl ist ja ein heimisches „Superfood“. Er enthält besonders viel Vitamin A, C, K und den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan. Diese Kombination stimuliert das Immunsystem und macht fit für den Winter! 🙂

Abgesehen vom klassischen Wirsing gibt es noch den Palmkohl, Grünkohl, Chinakohl, … und das was bei uns in Österreich Kraut heißt: Rotkohl, Weißkohl, Spitzkohl. Zur Familie der Kreuzblütler oder Brassicaceae (Sheldon Cooper weiß es) gehören aber auch noch der Rosenkohl (Kohlsprossen), Karfiol (Blumenkohl), Brokkoli, Kohlrabi, Romanesco, … Aber nun zum Kräftigen und Würzigen.

Faschiertes und Kohl (Wirsing)

mhmmmm

Die Zutaten für 3 Portionen:

  • 250g Kohl (5-6 große Blätter)
  • 1 Zwiebel
  • 500g Rinderfaschiertes
  • 20g Butterschmalz/Ghee/Kokosöl
  • 1 roter Chili
  • Zimt, Garam masala (1 TL), Salz, Pfeffer

Die Nährwerte  pro Portion: 420kcal, 37g EW, 29g F, 3g KH, 3g BLST

Die zubereitung:

Die Kohlblätter waschen und bissfest dünsten, dann gut mit eiskaltem Wasser abschrecken, damit die schöne Farbe erhalten bleibt. Den Strunk herausschneiden. Die Blätter zusammenrollen und in 1cm breite Streifen schneiden.

Den Zwiebel fein hacken und in zB Butterschmalz anrösten. Das Faschierte dazugeben und mitrösten. Die Gewürze dazugeben und weiterrösten bis das Fleisch durch und etwas gebräunt ist.

Kohl und Fleisch vermischen und die fein geschnittene Chili darüberstreuen.

Genießen…

PS: Wer kein Garam masala findet, kann sich das Gewürz auch selbst mischen – Kardamom, Koriander, Zimt, Nelke, Pfeffer und Kreuzkümmel mischen. Von jedem bis auf den Kreuzkümmel 1 – 1,5 TL nehmen, vom Kreuzkümmel 1 EL.

Guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen!

Eure Diätologin

 

Fotos: Birgit Barilits

Knusprige Hühnerflügerl mit Kürbis – „Pommes“

Knusprige Hühnerflügerl mit Kürbis – „Pommes“

omnomnom...

Das geht auch als Fingerfood für die Halloweenparty durch… aber dafür haben wir ja noch etwas Zeit! Aber köstlichen Kürbis gibt es schon!

Die Zutaten für 1-2 Portionen (je nach Hunger und Alter 😉 ):

  • Hühnerflügerl (ca. 6 Stück)
  • 500g Hokkaido Kürbis
  • Salz, Pfeffer, Paprika, Garam Masala, Thymian
  • 1 EL Olivenöl

Die Nährwerte (gesamt):  525kcal, 30g EW, 35g F, 23g KH

Die Zubereitung:

Die Hühnerflügerl waschen (Glaubensfrage) und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver würzen. Auf Backpapier im Ofen bei 200° knusprig backen.

Den Kürbis mit Schale in Spalten schneiden, mit Olivenöl, Garam Masala und etwas Thymian würzen und ebenfalls auf Backpapier im Ofen backen. Der Kürbis ist nach etwa 20min gar, die Flügerl brauchen möglicherweise etwas länger. dDaher ist es geschickt, den Kürbis erst in den letzten 20min ins Rohr zu den Flügerln zu schieben.

Mahlzeit 🙂

  • Schnelles Fingerfood für den Film-Abend
  • Besser als Backofenpommes
  • Kein Aufwand
  • Low Carb

 

Foto: Birgit Barilits

 

Schnelles Kokoshühnchen mit Ofengemüse

Schnelles Kokoshühnchen mit Ofengemüse

Es ist ja immer wieder unterhaltsam, mit welchen Ausreden oder Argumenten manche Leute ums ich werfen, wenns darum geht nicht gesund kochen zu können. Das reicht von keine Zeit, kann nicht kochen, keine Zeit zum Einkaufen, mühsame Zubereitung bis …. na ja ich kann mir vorstellen, dass ihr auch schon viel gehört oder argumenteirt habt ;).

Und manchmal geht’s mir ja auch so, also habe ich bis zu einem gewissen Grad Verständnis dafür. Aber es kann auch wirklich einfach und auch recht schnell gehen! Daher poste ich auch gerne meine meistens „einfach und schnell“ Rezepte… das sind Gerichte, die ich mir auch unter der Woche zubereite, am Abend nach der Arbeit. Dann freue ich mich, dass ich eben nicht zu Pizza, Pasta, Döner oder irgendwelchen Fertiggerichten greife und fühle mich nach dem Essen gut und nicht belastet. Leute, das könnt ihr (mit ein bisschen Planung) auch!

lauf hühnchen! lauf schnell!
Lauf Hühnchen! Lauf schnell!

Die Zutaten für 2 Personen:

  • ca. 300g Hühnerbrust (oder 2 Hühnerbrüste)
  • 200g Kokosmilch
  • 20g Ghee/Kokosöl
  • Salz, Pfeffer, Currymischung deiner Wahl
  • 300g rote Rübe
  • 300g Süßkartoffel
  • Jungzwiebel
  • rote Chili
  • 1 EL Olivenöl
  • etwas Kreuzkümmel zum Würzen des Gemüses

Die Nährwerte: pro Portion ca. 510kcal, 40g EW, 50g KH, 16g F,  8,5g Blst, 107mg Ca

Die Zubereitung:

Backrohr auf 200° stellen. Das Gemüse in 2cm Würfel schneiden, würzen, mit dem Olivenöl mischen, würzen und im Ofen etwa 15-20 min backen.

Inzwischen das Fleisch in 1-2cm dicke Streifen schneiden, mit Curry, Salz und Pfeffer vermischen und in Kokosöl (oder Ghee) anbraten. Kokosmilch darübergießen. Einen Deckel auf die Pfanne setzen und kurz fertigdünsten. Das geht sehr schnell, etwa 5min und die Streifen sind durch. Die Jungzwiebel und Chili schneiden und beiseite stellen.

Jetzt sind noch ca. 10 minuten Zeit, um zu duschen, oder Zeitung zu lesen…

Anrichten, Gemüse auf den Teller, Kokoshuhn dazu, die Jungzwiebel und die Chili darüber streuen, den Duft genießen und satt essen! 🙂

 

Foto: Birgit Barilits

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 4

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 4

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 4: Paleo Diät

Diese Diät tritt sehr Variantenreich auf. Einerseits gibt es die „klassische“ Paleo Diät nach Loren Cordain, aber auch enge Verwandte wie „The primal blueprint“ von Mark Sisson oder „Perfect Health Diet“ von Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet aber auch die extremere (oder extrem teure – „biohacking“) Variante „Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey. Die gemeinsamen Prinzipien:

  • Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen
  • Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Gemüse und wenig Obst
  • Fett aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen

Alle Lebensmittel sollten möglichst Bio-Qualität haben, Fleisch und Fisch sollten aus Wildfang stammen beziehungsweise von weidegefütterten Tieren kommen. Es sollen keinerlei verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Getreide sowie Hülsenfrüchte in jeder Form und von jeder Sorte werden bei den meisten Formen abgelehnt. Milchprodukte stehen bei den meisten Formen eher nicht oder nur sehr selten auf dem Speiseplan. Allen Varianten scheint gemeinsam, dass eine recht große Spannbreite zugelassen wird, was die Verteilung der Makronährstoffe betrifft. Diese Diät muss also nicht unbedingt eine extreme Low Carb Diät sein, sondern kann je nach Auslegung allen drei Definitionen nach Feinman et al. entsprechen. Die Orientierung für das Tagesbeispiel folgte der „klassischen“ Paleo Diät. Die Rezepte stammen aus Foren im Internet und orientieren sich an den Prinzipien der Paleo Diät nach Loren Cordain:

  • Frühstück: Beerenmüsli – Je eine Hand voll (ca. 100g) Heidelbeeren, Himbeeren, 2-3 kleine Pflaumen, ¾ Tasse Mandeln (ca. 80g), 1 EL Kokosöl, Minze, Nelke, 1-2 EL Kakao (100%)
  • Mittagessen: Lachsfilet mit Spinatsalat – 2 Tassen Babyspinat, ½ Avocado, ½ Nektarine, ½ Tasse Cherrytomaten, 1/3 Tasse (ca. 40g) Pecannüsse, 1-2 TL Avocadoöl, 6oz (ca. 170g) Lachsfilet
  • Abendessen: Hühnerbrust mit Portobello Champignons und Weißwein – 1 Hühnerbrust, 1 Tasse Portobello Champignons, 1 Tasse Marsala Wein, 4 El Olivenöl, 2 EL Balsamico, Rosmarin, Knoblauch, Zwiebel, Pfeffer

Tabelle 1: Vergleich der Diäten und Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Paleo Diät Loren Cordain „The Primal Blueprint“ „Die Bulletproof Diät“ „The Perfect Health Diet“ Beispiel-tag
  Energie: 2468,1 kcal
KH % 55% 35-45% 0-50g bis 100-150g k.a. 20-35% 11%
Eiweiß % 15% 19-35% 0,8g/kg KG bis 1-2g/kg KG Bis 20% 10-20% 16%
Fett % 30% k.a. k.a. 50-70% 50-60% 64%
ges. FS % Max. 10% k.a. k.a. k.a. k.a. 12
e.u. FS % Mehr als 10% k.a. k.a. k.a. k.a. 38
m.u. FS % 7-10% k.a. k.a. k.a. k.a. 12
Omega 3 FS % 0,55 k.a. k.a. k.a. k.a. 2
Omega 6 FS % 2,5% k.a. k.a. k.a. k.a. 10
Cholesterin mg 300mg k.a. k.a. k.a. k.a. 247,7mg
Ballaststoffe g 30g k.a. k.a. k.a. k.a. 36,3g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004); k.a. steht für „keine Angabe“ wenn kein eindeutiger Wert zu ermitteln ist.

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette (Beispieltag)

   Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g  einfach ungesättigte Fettsäuren  g mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin mg
  176 34,1 103 32,5 6403,6 26100,6 247,7
% der Tages-energie 64 12 38 12 2 10

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:

  • Der Beispieltag zeigt einen Proteinanteil von 16%, was nur geringfügig über den Empfehlungen liegt. Es ist bei einer vernünftigen Formulierung eben nicht zuviel Eiweiß, und es steht vernünftigerweise auch nicht täglich Fleisch auf dem Paleo-Speiseplan.
  • Der Fettanteil liegt mit 64% mehr als das Doppelte über der Empfehlung. Die gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewegen sich im empfohlenen Rahmen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind erhöht und im Falle des Beispieltages auch die Omega 6 Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist mit rund 4 zu 1 als günstig zu bewerten.
  • Der Ballaststoffanteil liegt mit 36,3g über den Empfehlungen und könnte bei Personen, die bisher nur wenige Ballaststoffe aufgenommen haben zu (meist vorübergehenden) Verdauungsbeschwerden (Blähungen 😉 ) führen.
  • Das Prinzip möglichst unverarbeitete Lebensmittel in zumindest biologischer Qualität zu verwenden ist durchaus positiv zu sehen, wirft jedoch die Frage nach den Kosten und der Praktikabilität im Alltag auf. Aber wer mich kennt – ich bin grundsätzlich der Meinung, dass man besser mehr Geld für gesunde Nahrungsmittel und Gesundheit an sich ausgeben sollte als für Kleidung, Alkohol, Zigaretten, … Besonders bei Fleisch und Fisch wird auf die Qualität geachtet und empfohlen, Wild und grasgefütterte Weidetiere zuzubereiten.
  • Die Cholesterinaufnahme bleibt an diesem Beispieltag unter dem empfohlenen maximal 300mg/Tag. Bei der Paleo Diät ist, laut dem Zeitschriften Artikel „Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity?“ die Aufnahme von Cholesterin mit etwa 480mg pro Tag jedoch über den Empfehlungen. In der Paleo Diät empfohlenes Wild und Meerestiere weisen jedoch auch einen höheren Anteil an sich positiv auf das KHK Risiko auswirkende MUFA und PUFA enthalten als Rind, Geflügel und Schweinefleisch aus herkömmlicher Produktion (Tarantino et al. 2015).
    • Anmerkung: Nahrungscholesterin ist nicht mehr sooo das Thema.
  • Marsala Wein war mit Sicherheit nicht Teil der Ernährung des Paläolithikums, ebenso wie manch andere Lebensmittel wie Kritiker immer wieder gerne hervorheben. Dem halten Paleo-Fans jedoch entgegen, dass es bei der Paleo-Ernährung nicht darum geht, sich genau wie Steinzeitmenschen zu ernähren und jegliche Lebensmittel zu verweigern, die in unserer Zeit erhältlich sind, sondern darum, hauptsächlich Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, auf die die menschliche Genetik und der Stoffwechsel optimal angepasst wäre.
  • Fazit: Egal wie lächerlich manche diese Diät oder Ernährungsform finden, da steckt viel Positives drin, und warum sollte man diese positiven Dinge nicht in seine Ernährung aufnehmen? 🙂

 

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Bild: Birgit Barilits

Kochen am See 2: So schön…

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Guten morgen
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Wichtig beim Entspannen: Legere Kleidung
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Und gutes Essen...
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Gebratene Paprika mit Feta-Basilikum Füllung

Zutaten (4 Portionen):

  • 8-10 Spitzpaprika
  • 400g Feta
  • frisches Basilikum
  • Salz, Pfeffer, Olivenöl

Zubereitung:

Die Paprika entkernen und in Olivenöl langsam braten bis sie etwas gebräunt sind und weich werden. Aus der Pfanne nehmen, abtropfen und etwas abkühlen lassen. Inzwischen den Feta mit einer Gabel zerdrücken und fein geschnittenes Basilikum dazumischen. Die Paprika damit füllen, auf einem Teller anrichten und mit Salz und Pfeffer – am besten aus der Mühle – würzen.

Dazu passt (wer mag): Knuspriges Brot, beispielsweise Ciabatta Brot oder Baguette, oder einfach ohne Brot 🙂

Eure Diätologin.

 

 

Fotos: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin