Kraut-Karottensalat mit Ei und Avocado

Kraut-Karottensalat mit Ei und Avocado

kraut karottensalat

Zutaten für 4 große Portionen:

  • ¼ Kopf Rotkraut
  • ¼ Kopf Weißkraut
  • 4 Karotten
  • Salz, Pfeffer
  • Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • frisches Korianderkraut
  • 4 hart gekochte Eier
  • 2 reife Avocados
  • Knoblauch
  • Chili

Die Zubereitung:

Das Kraut hobeln oder möglichst fein nudelig schneiden. Die Karotten mit dem Sparschäler hobeln. Alles gut mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl und ein wenig gehacktem Korianderkraut vermischen.

Die Avocado entkernen und mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und einem Schuss Olivenöl pürieren.

Den Salat anrichten, mit halben Eiern, der Avocadocreme und Chiliringerl garnieren. Wunderschön bunt, knackig, voll mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen!

Guten Appetit! 🙂

Eure Diätologin

 

Foto: Birgit Barilits

Hülsenfrüchtchen… LINSEN! :)

Hülsenfrüchtchen… LINSEN! :)

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart –  relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Sommer, naja eigentlich das ganze Jahr über liebe ich diverse Hülsenfrüchte im Salat! Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Linsen beschrieben 🙂 und natürlich gibt es auch ein paar Rezepte!

Linsen

Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Linsen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss.

Bei uns sind die sogenannten Tellerlinsen sehr bekannt. Klassisch in Linsen mit Speck und Semmelknödel! Sie sind relativ groß, grünlich bis hellbraun und werden weich und sämig gekocht.

Tellerlinsen Nährwerte: 100g roh: 336 kcal, 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 15g Ballaststoffe

Belugalinsen sind kleiner und im ungekochten Zustand schwarz, sie sehen deshalb aus wie zu groß geratener Kaviar. Beim Kochen verlieren sie etwas ihre Farbe und werden dunkelbraun. Sie schmecken kräftig, nussig, bleiben etwas bissfest und eignen sich bestens für Salate, aber auch für Eintöpfe mit viel Gemüse.

Belugalinsen Nährwerte: 100g roh: 304 kcal, 23,4 g Eiweiß, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Berglinsen sind etwas kleiner als Tellerlinsen, hellbraun bis leicht rötlich gefärbt. Sie sind etwas fester und aromatischer als die Tellerlinsen und haben einen feinen, nussigen Geschmack. Sie eignen sich gut für Salate, als Suppeneinlage und könnten auch gekeimt werden.

Berglinsen Nährwerte: 275 kcal, 23,4 g Protein, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Rote  Linsen sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen daher beim Kochen sehr schnell. Sie eignen sich daher sehr gut für cremige Suppen oder indische Gerichte wie Dhal. Sie sind mild im Geschmack und leichter verdaulich. Sie sehen an den Nährwerten, dass auf Grund der fehlenden Schale weniger Ballaststoffe enthalten sind.

Rote Linsen Nährwerte: 358 kcal, 27 g Eiweiß, 54 g Kohlenhydrate, 2,3 g Fett, 6,5 g Ballaststoffe

Auch gelbe Linsen sind geschält und zerkochen schnell. Wie die roten Linsen sind sie ein fester Bestandteil der indischen Küche, sie sind den roten Linsen sehr ähnlich.

Gelbe Linsen Nährwerte: 350 kcal, 27 g Eiweiß, 52,1 g Kohlenhydrate, 2,2 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe

 

Rezepte mit Linsen:

Vegane Linsensuppe mit Räuchertofu, 4 Portionen

250 g Räuchertofu, 1 große Zwiebel, 3 Karotten, 300g Tellerlinsen, 1 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe, 1 Schuß Balsamicoessig, frische Petersilie, Salz, Pfeffer

Die Tellerlinsen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag wegleeren und die Linsen gut abspülen. Das Gemüse und den Räuchertofu schneiden und im Olivenöl anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten. Die Linsen dazugeben und mit ca. 1l Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Eventuell braucht man noch zusätzlich etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren. Dazu passen Erdäpfel oder eine Schnitte würziges Brot.

Knackiger Belugalinsensalat, 4 Portionen

250g Belugalinsen, 1 mittelgroßer Zwiebel, Salz, Pfeffer, Apfelessig, Walnussöl, Olivenöl, Wasser, Petersilie

Die Belugalinsen nach Anleitung weichkochen (einen leichten Biss sollen sie noch haben!). Den Zwiebel fein hacken und mit 1 EL Walnussöl, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig zu einer Marinade nach Geschmack abrühren. Mit ca. 150ml Wasser über die noch warmen Linsen gießen und frisch gehackte Petersilie untermischen. Im Kühlschrank am besten über Nacht ziehen lassen.

Berglinsencurry, 4 Personen

300g Berglinsen, 1 großer Zwiebel, 2-3 Karotten, 1 TL Garam Masala, 1 TL Currymischung (mild oder scharf, je nach Wunsch), 1 Tl frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprika, 1 EL Olivenöl, 250g passierte Tomaten oder Tomaten in Stücken, frischer Koriander, 1 Schuß Apfelessig

300g Berglinsen, gut abspülen bzw. ca. 1-2 Stunden einweichen. Den Zwiebelfein würfeln, den Ingwer und den Knoblauch fein hacken und mit allen Gewürzen im Öl anrösten bis die Mischung intensiv duftet. Mit Essig und den Tomaten ablöschen, die Linsen und etwas Wasser dazugeben und weich köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, und mit viel frischgehacktem Korianderblättern und einem Klecks 10% Joghurt verfeinern. Dazu passt Basmatireis.

Roter Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Chili, 4 Personen

400g Süßkartoffeln, 200 g rote Linsen, 1 rote Chili, 1 großer Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Tomatenmark, 2 El Rapsöl, ¼ TL Zimt, 1 TL Kreuzkümmel gemahlen, Salz, Pfeffer, frischer Koriander, Gemüsebrühe

Die Süßkartoffeln schälen beziehungsweise die Schale gut waschen (sie können auch mit Schale verwendet werden) und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Chili der Länge nach halbieren und fein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Linsen gut waschen. Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch und Kreuzkümmel leicht anrösten. Tomatenmark, Süßkartoffeln, ca. 1 l Gemüsebrühe dazugeben und zugedeckt köcheln lassen bis die Süßkartoffeln fast weich sind. Dann Zimt und die roten Linsen dazugeben (sie sind sehr schnell gar) und fertig köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den frisch gehackten Korianderblättern verfeinern.

Aufstrich aus gelben Linsen und Cashewkernen

2 Tassen gekochte gelbe Linsen, 1 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL weißer Sesam, 1 EL Cashewkerne, Evtl. 1 Knoblauchzehe, Etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten, Sesam und Cashewkerne kurz mitrösten. Dann in der Moulinette zu einer Paste zerkleinern und unter die gekochen Linsen mischen. Dabei die Linsen mit der Gabel gut zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Nach Wunsch kann auch Knoblauch dazu oder verschiedene weitere Gewürze!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Diätologin.

 

Fotos: Birgit Barilits

Rote Rüben Salat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie

Rote Rüben Salat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie

   

Köstlich, köstlich, ein Augenschmaus… und auch noch voll bis obenhin mit guten Nährstoffen! 🙂

Das kommt heraus, wenn die Mama frisch gekochte rote Rüben bringt aber schon genug klassischer rote Rüben Salat im Kühlschrank lagert. Also was machen damit? Einen wunderbaren Mittagssalat zaubern.

Die Zutaten:

  • 2 gekochte rote Rüben
  • 2-3 rohe Karotten
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
  • 1 Bund Petersilie
  • 2-3 EL Sesamöl
  • Salz, Pfeffer
  • Saft von 1 Zitrone und 1 Orange
  • 1 kleines Apferl
  • 100g Rahm (optional)

Die Nährwerte pro Portion (ergibt ca. 4 Portionen): 269kcal, 6,49g EW, 14,2g F, 31,4g KH, 6,48g Blst

Die Zubereitung:

Rote Rüben würfeln, Zwiebeln fein hacken, Karotten schälen und in feine Scheibchen hacheln, Petersilie fein hacken, Apfel fein würfeln. Alle Zutaten gut vermischen. Für die Marinade Sesamöl, Zitronensaft, Orangensaft, Salz, Pfeffer vermischen und über den Salat geben. Wer mag kann auch noch Rahm dazugeben.

Ich habe eine große Portion gleich als Mittagessen verspeist, der Rest kam in die Box, hält sich im Kühlschrank und kommt morgen mit in die Arbeit! Noch ein gekochtes Ei drauf, oder Schinkenstreifen, oder geschnittenes Matjesfilet, … Fertig ist ein gesundes Mittagessen!

Guten Appetit!

Fotos: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Caprese in der „Winter-Edition“ – Oder Mozzarella mal anders.

Caprese in der „Winter-Edition“ – Oder Mozzarella mal anders.

Da gerade nicht die Saison für Tomaten ist… Glücklicherweise ist so ein Mozzarella recht dankbar, was die Kombinationsmöglichkeiten angeht. Wenn Sie also ein einfaches und trotzdem schmackhaftes Rezept suchen, bitteschön! 🙂

Die Zutaten für 2 Portionen:

  • 200g Mozzarella
  • 100g Vogerlsalat
  • 2 kleine Orangen
  • 2 EL Kürbiskernöl
  • 1 EL Basilikumpesto
  • 1-2 EL milder Essig
  • Salz, Pfeffer

Die Nährwerte pro Portion (ca.): 480kcal, 20g EW, 38g F, 15g KH

Die Zubereitung:

Vogerlsalat waschen und auf 2 Teller verteilen. Orangen schälen und in Scheiben schneiden oder mit einem sehr scharfen Messer filetieren. Mozzarella in Scheiben schneiden. Den Käse und die Orangen auf den Vogerlsalat schichten. Alle Zutaten für das Dressing mit einem Schneebesen vermixen bis eine homogene Flüssigkeit entsteht. Abschmecken, über den Salat und Käse träufeln. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot oder Kürbiskernbrot.

Guten Appetit! 🙂

Bildquellen: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Bunt essen – geht!

Bunt essen – geht!

So kommt man garantiert zu guten Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen! 🙂

Weißkraut, Karotte und Rote Rübe enthalten viel Vitamin A, B1, B2, B6, Niacin, Folsäure, C, E, Kalium, Kalzium, Magnesium, und auch Eisen. Und alle 3 sind somit heimische Superfoods.

Ich wünschte Ich könnte Ihnen sagen, dass dieser Salat schnell zu fabrizieren ist, aber das Kleinschneiden Gemüses nimmt doch etwas Zeit in Anspruch. Es sei denn, Sie haben einen Superüberdrübergemüseschneider aus dem Teleshop ;). Aber es lohnt sich! Man kann auch eine etwas größere Menge machen, denn diese bunte Pracht hält sich auch einige Zeit im Kühlschrank.

Also voila – bunter Wintersalat! 🙂

bunt bunt bunt
bunt, bunt, bunt, …

Die Zutaten:

  • 1/4 Kopf Weißkraut
  • 1 große rote Rübe, roh (rote Bete)
  • 4 Karotten
  • 1-2 TL Kümmel (im Ganzen)
  • Apfelessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer (wer mag kann auch Olivenöl mit Leinöl mischen, als pflanzliche Omega 3 Quelle)

Die Zubereitung:

Alles kleinschneiden, kleinhacheln* oder kleinlurchen**. Dann die Gewürze und das Öl dazugeben und mit den Händen kräftig durchmischen. Etwas ziehen lassen und fertig! 🙂

*hacheln = hobeln

**lurchen = wenn man einen Gemüseschneider, einen sogenannten Lurch (haha!) besitzt.

Auf Grund der schönen Farbe eignet sich das auch als Halloweeeeeen Salaaaaargghhhhhht, besonders wenn man sich in den Finger hachelt… nur dumm, das Halloween schon vorbei ist…

Eine neue Blogging Challenge… für den Dezember! :)

Eine neue Blogging Challenge… für den Dezember! :)

SONY DSC

Für den Dezember habe ich mir eine neue Blogging Challenge überlegt. Es geht um Salat! Salat im Dezember??? Aber da gibt es ja kaum frisches Gemüse und außerdem ist es kalt und da hab ich ja ohnehin nicht so viel Lust auf einen kalten Salat… Das stimmt! Vielen geht es so. Aber es muss kein eiskalter Melonensalat sein, das würde in der Tat nicht so gut passen. Die Salate im Dezember werden daher etwas anders aussehen als die Sommersalate. Manchmal wird der Salat alleine als Mahlzeit dienen, weil viele gute und kräftige Zutaten hineinkommen.

Es ist besonders in der kalten Jahreszeit wichtig, ausreichend Gemüse und Obst zu sich zu nehmen. Wir brauchen viele Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe aus dem Gemüse um gesund zu bleiben und unsere Abwehrkräfte zu stärken. Es geht immer um „5 am Tag“, „mehr Gemüse geht immer“ etc. – und das nicht ohne Grund!

Mit dieser Challenge möchte ich Ihnen und Euch Lust darauf machen, sich über Salate im Winter zu trauen, zu experimentieren und zu genießen!  Als Vorspeise oder Hauptspeise oder „Beilage“ 🙂

Ich verrate noch nicht alle Rezepte, nur ein paar.  Zum Beispiel gibt es da einen köstlichen

  • Rotkraut-Erdäpfel Salat mit Speckwürferl
  • Grüner Salat mit Apfel, Kernöl und Vollkorncroutons
  • Lauwarmer Linsen-Erdäpfel Salat
  • Manouri-Paprika-Apfel Salat mit gerösteten Samen und Kernen
  • Chicoree + Blattsalat mit Karottenspänen und Bratwürstchen „Croutons“

Ich versuche dabei nicht allzuweit in der Welt herumzugondeln (einkaufsweise) sondern auch typische Wintergemüse und lagerfähige Gemüsesorten zu verwenden. Ab und zu wird aber – zwecks Farbe und Geschmack – schon ein exotisches Früchtchen mitmischen.

Also, wie auch bei der Oktober Challenge würde ich mich freuen, wenn Sie/ihr mir Ihre/eure Lieblingsrezepte zukommen lassen/lasst! Gerne mit Foto 🙂

 

Kohl Salat
Chinakohl Salat mit Knusperspeck

 

bunt bunt bunt
Rote Rübe, Weißkraut, Karotte

 

Sehr grüner Salat

Sehr grüner Salat

sehr grüner salat auf schwarzer fliese
Sehr grüner Salat auf schwarzer Fliese

 

Noch grüner: Spinatsalat
Noch grüner: Spinatsalat

 

Auch schön: Gurkensalat mit Chili-Sesam-Marinade
Auch schön: Gurkensalat mit Chili-Sesam-Marinade

 

Zutaten:

  • Grüner Blattsalat nach Wahl
  • Avocado
  • Radieschensprossen
  • Alfalfasprossen
  • Broccoletti Sprossen
  • geröstete Kürbiskerne

Für die Marinade:

  • 1 Teil heller Essig
  • 2 Teile Olivenöl
  • 1 TL Senf
  • Salz, weisser Pfeffer

Zubereitung:

Den Blattsalat in mundgerechte Stücke zerteilen, die Avocado würfeln, Sprossen dazugeben. Die Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen schlagen bis sich eine homogene Flüssigkeit bildet. Über den Salat, durchmischen, mit den gerösteten Kürbiskernen bestreuen und noch mehr Sprossen zum garnieren drauf! Der Salat ist nicht nur grün sondern auch ein ganz Schneller J

Tipp zur Avocado: Diese kann man ruhig hart kaufen, wenn man sie zusammen mit einem Apfel in eine Zeitung wickelt, ist sie nach 3-5 Tagen perfekt reif. Das liegt daran, dass der Apfel Ethylengas, sein eigenes „Reifegas“, abgibt und so die Avocado zum nachreifen anregt. Daher soll man normalerweise auch Obst und Gemüse jeweils sortenrein lagern, damit es länger hält. Man kann sich diesen Effekt aber wie beschrieben auch zu Nutze machen.

Tipp zur Marinade: Das Rezept 2 Teile öl, 1 Teil Essig funktioniert immer, auch für Dressings mit Balsamicoessig etc.

Tipps zur Sprossenaufzucht: Folgen 🙂

 

Das Rezept zum Gurkensalat mit asiatischem Dressing gibt es HIER nachzulesen. Außerdem noch eine Variante des Rote Rüben Salates und ein Salat aus frischem Blattspinat.