Ernährungssachen

Selbstgemischtes Nuss-Müsli, viele Hände voll mit guten Nüssen und Samen. So kannst DU steuern, welche Lieblingszutaten hineinkommen, ob und wieviel Zucker bzw. zuckerhaltige Zutaten enthalten sind.

Zutaten und Zubereitung:

2 EL Kokosöl
2 Handvoll weißer Sesam
2 Handvoll Sonnenblumenkerne
1 Handvoll Hanfsamen
2 Handvoll Kokosraspeln

Alles zusammen leicht in einer Pfanne anrösten, es soll gut duften, aber nicht zu rauchen beginnen! Das bringt ein bisschen „crunchy“ ins Müsli. Aus der Pfanne in eine Glasschüssel geben und etwas abkühlen lassen.

4 Handvoll gemischte Nüsse (Mandeln, Haselnuss, Walnuss, Cashewkerne)
2 TL Honig
1/2 TL gemahlene Vanille
1 Handvoll Chia Samen

Die Nüsse grob hacken und ebenfalls leicht anrösten, den Honig darüberträufeln und gut umrühren. In die Glasschüssel dazugeben, nun die Vanille und die Chia Samen dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Durch das Kokosöl und den Honig klebt alles leicht zusammen und behält die gute Mischung! Abkühlen lassen.

2 Handvoll Kokoschips
3 Handvoll getrocknete Himbeeren
3 Handvoll Quinoa gepufft

Nun die letzten 3 Zutaten gut untermischen und die Pracht in gut verschließbare Gläser abfüllen. Schmeckt wunderbar und hält lange satt! Einen Rezeptvorschlag findest du auch hier.

Viel Spaß beim basteln deiner persönlichen Müsli Variante! 🙂

Deine Diätologin

Fotos: Birgit Barilits

Ich experimentiere gerne, nicht immer gelingen die Experimente 😉 ABER diesen Grundteig finde ich sehr gut, da klopfe ich mir mal auf die Schulter, und poste das Rezept:

Glutenfreier Quiche Teig („Topfenblätterteig“)

Zutaten:

150g Hirsemehl
140g Haferflockenmehl
10g Flohsamenschalen
250g Magertopfen
125g Butter
50g geriebene Mandeln für die Form
1 Prise Salz

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten mischen. Ich habe für das Hafermehl feine Haferflocken in der Moulinette „gemahlen“. Die Butter hineinschneiden und hineinkneten (wie bei Streuselkuchen). Optional kann hier sicher auch eine vegane Variante gewählt werden. Dann den Topfen schnell hineinverarbeiten, wenn nötig laktosefrei. Den Teig in Frischhaltefolie packen und im Kühlschrank kurz rasten lassen.

Dann den Teig unter Frischhaltefolie 3-4 mm dünn ausrollen und in die ausgepinselte und mit Mandeln ausgestreute Form legen. Keine Sorge, wenn der Teig reißt, man kann ihn in der Form auch locker stückeln und zusammendrücken. 10min bei 180g vorbacken. Meine Springform war etwas zu klein, daher ist der Rand etwas hoch geworden ;).

Nährwerte des Teiges bei 8 Portionen:

313kcal, 8,6g EW, 18g F, 30g KH, 3,7g Blst

Belag und „Guss“

Auf so eine Quiche kann praktisch alles, was der Kühlschrank und das Gemüsefach hergibt. Ob nun klassisch á la Quiche Lorraine, oder mit saisonalem Gemüse. In meinem Fall habe ich Tomaten, Zucchini, Zwiebel verwendet und teilweise gleich mit dem „Guss“ vermischt. Je nach Zutaten sind die kcal natürlich unterschiedlich. Es macht einen Unterschied, ob da Obers und Käse drin ist, oder Joghurt und Ei ;).

Die Zutaten:

50g Parmesan
50g Emmentaler
50g Bergkäse
3 Eier
125g Schafjoghurt
Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Thymian
2 mittelgroße Tomaten
1 mittelgroße Zucchini
1 Zwiebel

Zubereitung:

Eier, geriebene Käse, Gewürze und fein gehackte Zwiebeln und Tomaten vermischen und auf den kurz vorgebackenen Teig gießen, mit Zucchinischeiben belegen und fertigbacken. Ca. 25min bei 180°, bis der Guss fest ist und eine schöne Farbe hat.

Nährwerte des Belages bei 8 Portionen:

132kcal, 9,2g EW, 9,4g F, 2,6g KH, 0,5g Blst

Auch beim Guß kann man eine laktosefreie und ggf. auch vegane Variante kreieren.

Dazu gab es einen Salat aus Tomaten und weißen Bohnen. Die restlichen Stücke wurden eingefroren bzw. eingekühlt für weitere Mahlzeiten.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂