Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Ernährungstalk zum Thema „Low Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen.

Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema aus der Sicht einer Diätologin!

Ich freue mich, dass ich hier zeigen kann, dass ich verschiedenen Ernährungsformen Positives abgewinnen kann und nicht nur auf die klassischen Ernährungsempfehlungen fixiert bin. Was mir jedoch immer wichtig ist: Genuss, Alltagstauglichkeit, Gesundheitswert, individuelle Auslegung und wenn es um Krankheiten geht auch Leitlinien und Evidenzen. In diesem Sinne ist auch der Beitrag zu lesen.

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Hier also nun mehr zum Thema Low Carb Ernährung + (Hobby)Sport aus der Sicht einer Diätologin!

Low Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist:

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Hier eine wie ich finde übersichtliche Definition von Feinman et al. 2015:

  • Very low-carbohydrate ketogenic diet (VLCKD): mit 20 bis 50g KH pro Tag führt eine solche Diät bei den meisten Personen zur Ketose
  • Low-carbohydrate diet (LCD): mit weniger als 130g KH pro Tag oder weniger als 26% des Tagesbedarfs an Energie
  • Moderate-Carbohydrate diet (MCD): mit 26 bis 45% des Tagesbedarfs an Energie in KH

Lehrbücher zur Ernährung im Sport, Positionspapiere, die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sind immer auf „High Carb“ ausgerichtet. Also auf 55 – 60% KH Anteil in der Ernährung. Je nach Kalorienbedarf verändern sich dann auch die Anteile der Makronährstoffe in der Ernährung, und dann stellt sich auch die Frage, wenn sehr viele kcal benötigt werden, wie schafft er/sie es, diese zu essen, zB 7000 – 8000 kcal (Tour de France, bis zu 10.000kcal pro Tag teilweise nötig), der Magendarmtrakt hat schon Grenzen auch, was er aufnehmen und verarbeiten kann. Da gehen dann nur mehr NEM, und die sind vermutlich nicht Paleo. Der Energieverbrauch ist Sportartspezifisch und auch Trainingsspezifisch. Trainierte Sportler brauchen für die gleiche Leistung weniger Energie als Untrainierte, der Stoffwechsel arbeitet ökonomischer.

Nun zu einigen interessanten Ergebnissen/Zitaten aus aktuellen Studien zum Thema Low Carb/High Fat: (Bezüglich Low Carb/High Fat konzentrieren sich die meisten Studien übrigens auf Ausdauerleistungen. Zum Thema Kraftsport war meine aktuelle Recherche nicht so ergiebig.)

(Burke 2015) Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon?

  • Nach nur 5 Tagen Training mit LCHF (Low Carb High Fat Ernährung) steigt die Fähigkeit des Muskels an, Fett zu verbrennen. Diese Fähigkeit bleibt auch dann bestehen, wenn beispielsweise Carboloading zusätzlich betrieben wird.
  • Nach 2-3 Wochen mit weniger als 20g KH/Tag steigt die Fähigkeit des Körpers Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen.
  • Bisher gibt es jedoch keine schlagkräftigen Beweise, dass dies auch die Performance steigert, im Gegenteil gibt es sogar Hinweise darauf, dass die Performance sinkt, da der KH Stoffwechsel herunterreguliert wird. Trotzdem sollte man dies weiter untersuchen, es gibt ja Berichte, dass es sehr wohl klappen kann.
  • Es gibt aber auch einige Szenarien, wo LCHF nutzbringend sind, oder zumindest sich nicht negativ auf die sportliche Leistung auswirken. Solche Benefits beschränken sich aber möglicherweise auf sehr spezifische Szenarios, beispielsweise lange submaximale Belastungen ohne vorhandene Glykogenspeicher, keine KH Verfügbarkeit während der Belastung. Die Szenarien sind möglicherweise auch auf Individuen beschränkt, ich interpretiere das so – jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Die Autoren äußern sich nicht konkreter dazu welche Szenarien das sein könnten.
  • Nachdem man aber durch eine Anpassung an LCHF bisher keine klaren Benefits hinsichtlich Performancesteigerung finden konnte, richtet sich die Aufmerksamkeit auf eine andere Strategie: eine kurze Anpassung an LCHF gefolgt von Carboloading Varianten.
  • Ziel ist auch im Sport ein individualisiertes Ernährungsprotokoll zu entwickeln, dass den Sportlern erlaubt metabolisch flexibel auf die Anforderungen zu reagieren und alle Substrate gut zu nutzen.

(Volek et al. 2016) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners.

Eine Studie aus 2016, diese kommt zu dem Ergebnis, dass ein höherer Level an Ketogenese und Lipolyse in der Low Carb Gruppe stattfindet. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung, also auch Nutzung von Fett als Energiequelle ist gestiegen. Aber es wurde festgestellt, dass bei einer längeren Anpassung an diese Diät keine Veränderung der Performance, also auch keine Leistungssteigerung stattgefunden hat. Für mich sagt das aus, dass eine LCHF Ernährung im Ausdauersport möglich ist, aber nicht unbedingt bessere Leistungen erwartet werden können als bei einer herkömmlichen Ernährung in diesem Fall.

(Hawley und Leckey 2015) Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise.

Ein Review aus 2015, also eine Zusammenfassung von aktuellen Studiendaten, kommt zu dem Schluss, dass im Ausdauersport fettreiche Diäten KEINEN glykogensparenden Effekt haben oder die Trainingskapazität erhöhen. Sie stellen sogar fest, dass die Glykogenolyse ab einer gewissen Intensität der Leistung gehemmt wird.

(Noakes et al. 2014) Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? und (Vicente-Salar et al. 2015) Endurance Training in fasting conditions. Biological Adaptations and body weight management.

  • Studien an Elite Athleten, die schon längere Zeit an LCHF gewöhnt sind, haben gezeigt, dass sie wunderbar Energie aus Fettoxidation gewinnen können. Wenn es aber über die anaerobe Schwelle geht, dann wird wieder auf Glykogen zurückgegriffen. Die Sportler sind also „versorgt“ durch den eigenen Körper und müssen nicht ständig KH nachfüllen um die Leistung aufrecht zu erhalten. Das ist auch ein Vorteil, sie sind eben nicht ab einer gewissen Dauer der Belastung komplett abhängig von KH Zufuhr.
  • Eine weitere Studie (aber an Mäusen) zeigte, dass chronische Ketose ein bestimmtes Enzym beeinflusst, dass wiederrum verursacht, dass weniger ROS gebildet werden, also weniger oxidativer Stress entsteht. Das könnte den Vorteil bringen, dass eine schnellere und bessere Regeneration erfolgt. Dies wird auch von manchen Athleten berichtet.

Nun zu den Fragen aus dem Interview:

Warum wird Low Carb so oft propagiert? Was bewirkt die Reduktion von KH im Körper? Warum soll das so gut für die Fettverbrennung sein?

Mit Low Carb Diäten, egal welcher, lässt sich in der Regel gut und relativ schnell abnehmen. Durch die Reduktion oder das Weglassen von Beilagen / KH habe ich einerseits schon eine Reduktion von kcal, das heißt durch das Kaloriendefizit nehme ich ab. Andererseits wird sozusagen der Hungerstoffwechsel simuliert. Wenn entsprechend mehr Fett und mehr EW aufgenommen wird muss nicht unbedingt eine kcal Reduktion herauskommen, trotzdem nimmt man ab, da Fett abgebaut wird, weil ja keine KH zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen (grob formuliert). Ein weiterer Punkt ist eine niedrigere Insulinproduktion/Ausschüttung, wenn ich Kohlenhydrate und vor allem Süßes reduziere oder gar weglasse. Diese Effekte sind gut mit Studien untersucht und belegt. Es erfolgt ein rascherer Gewichtsverlust verglichen mit anderen Diäten, es wird im Vergleich nicht so viel Muskelmasse abgebaut, und es haben sich sogar Parameter des Fettstoffwechsels verbessert. Allerdings verlangsamt sich der Prozess nach der initialen Gewichtsabnahme und gleicht sich wieder an. Wenn man dann wieder komplett in alte Gewohnheiten verfällt, nimmt man natürlich auch wieder zu. Diäten funktionieren, so lange man dabei bleibt. Es gilt also einen Modus zu finden, den man ein Leben lang beibehalten kann und dabei gesund und zufrieden bleibt.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

So ein relativ rascher initialer Gewichtsverlust ist sehr motivierend wenn es ums Abnehmen geht. Je nach Low Carb Variante ist auch das Halten des Wunschgewichtes möglich, man kann (und sollte meiner Meinung nach) seinen KH Konsum dem Lebenswandel (also wie viel Bewegung man macht) anpassen. Einige Leitlinien und Artikel beschreiben auch, dass die Anwendung einer Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion geeignet ist und dass sich vielfach auch Parameter des kardiovaskulären Risikos verbessern. Betont wird aber auch, dass auch fettarme Diäten oder etwa die mediterrane Diät auf lange Sicht wirksam sind (allerdings kommt es immer wieder vor, dass Personen nach längerer Zeit wieder in alte Muster verfallen und wieder zunehmen, besonders wenn einfach nur kcal reduziert wurden) und nicht zuletzt, dass die Ernährung an das Individuum und seine Situation, Stoffwechsellage und Vorlieben angepasst werden muss, um einen langfristigen Erfolg zu bewirken. Kurz gesagt, jede Diät wirkt, solange man dabei bleibt ;). Ob das langfristig gescheit ist, ist eine andere Geschichte.

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer Low Carb-Diät?

Je nach Auslegung kann sie sehr einschränkend sein. Bei manchen Menschen kommt es dann zu einer richtiggehenden Gier nach KH als Reaktion auf die Einschränkung. Ich persönlich bin auch der Meinung, dass es nicht für jeden/jede geeignet ist. Wichtig ist auch auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe aufzupassen und den Fokus eher auf gutes Fett zu legen als auf zu Berge von EW. Bedenken mancher Studienautoren gibt es hinsichtlich der ausreichenden Aufnahme von Vitaminen und Ballaststoffen, eines Übermaßes an EW, zu wenig Calcium, manchmal auch Beschwerden wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe oder Durchfall.

Manche propagieren ein komplettes/strenges Weglassen von KH. Das wird auch als „ketogene“ Ernährung bezeichnet. Was ist darunter zu verstehen?

Eine „Very low-carbohydrate ketogenic diet“ (VLCKD), mit 20 bis 50g KH pro Tag führt bei den meisten Personen zur Ketose. Das bedeutet das ca. unter 50g KH pro Tag konsumiert werden, das ist extrem wenig ( 1 Scheibe Brot ODER 1 Glas O-Saft ODER 100g Linsen, ….). Der Körper und vor allem das Gehirn gewinnt seine Energie dann aus den sogenannten Ketonkörpern. Normalerweise braucht das Gehirn, und auch andere Gewebe (Gehirn, Nebennierenmark, Blutzellen) im Körper ja Zucker in Form von Glucose. Wenn jetzt keine KH zur Umwandlung in Glucose zur Verfügung stehen, kann einerseits aus Proteinen und Fetten Glucose gewonnen werden, das nennt man Gluconeogenese, andererseits aus Fett bzw. Fettsäuren in der Leber Ketonkörper hergestellt werden. Diese Ketonkörper dienen dann dem gesamten Körper, besonders aber dem Gehirn, als Energiequelle. Damit diese Nutzung von Fettsäuren als Quelle von Ketonkörpern stattfinden kann, muss der Stoffwechsel sich aber erst umstellen, das dauert ein paar Tage und manche erleben bei der Umstellung so etwas wie einen Low Carb Kater. Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche.

Wie stehst du zu Low Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Als Methode um Gewicht zu reduzieren, Fett abzubauen und (gemeinsam mit Training) möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren finde ich das eine gute Sache, auch hier sollte aber wieder individuell beurteilt und die Ernährung zusammengestellt werden und wie lange ich das wie streng einhalte. Es muss ja nicht gleich jeder unter 50g KH kommen, oft reicht eine moderate Reduktion und das lässt sich dann besser durchhalten. Diese Reduktion bedeutet bei vielen Menschen einfach süße Getränke und süße Snacks wegzulassen, den Teller etwas weniger voll zu laden und schon ist man unter 55% KH. Zudem reagiert jeder Körper anders auf Kohlenhydrate. So ein Weglassen bzw. starkes reduzieren der Süßen Genüsse kann ein erstes Ziel sein. Wenn das gelungen ist, kann man schrittweise den „Rest“ der Ernähtung Richtung vollwertiger, vitaminreicher, gesünder, … umstellen.

Wem würdest du eine Low Carb-Diät „empfehlen“?

Übergewichtigen? Ja manchmal, und häufig wenn eine Fettleber besteht.

Hobbysportler? Ja manchmal, je nach Ziel.

Ausdauersportler vs. Kraftsportler? Individuell, je nach Ziel

Profiathleten? Wie bei Paleo…

Anmerkung: Im Interview fällt der Begriff „Gewicht machen“ – in der Regel wird darunter verstanden, dass ein Sportler abnehmen muss um ein bestimmtes Wettkampfgewicht zu erreichen, manchmal kann es auch ums zunehmen gehen.

Bei speziellen Krankheitsbildern? Ja, je nach Evidenzen und vorhandenen Empfehlungen. Beispielsweise ist die positive Wirkung der ketogenen Diät (also sehr, sehr Low Carb und proteindefiniert) bei bestimmten seltenen Stoffwechselerkrankungen belegt und sogar indiziert, oder bei Epilepsie, Low Carb jedenfalls bei Fettleber (nicht alkoholische FL). Achtung – bei insulinpflichtigem Diabetes ist eine genaue Überwachung durch den Diabetologen wichtig, bei onkologischen Erkrankungen ist die Evidenzlage noch sehr spärlich (ob und bei welcher Krebsart dies wirksam sein kann), bei anderen konsumierenden Erkrankungen, bei Nierenerkrankungen, … sollten KEINE Experimente in diese Richtung gestartet werden!

Wie setzt man Low Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

Je nach Ziel nicht einfach nur die Beilagen weglassen, sondern sich, wie auch schon bezüglich der Paleo Diät, Unterstützung von Ernährungsexperten holen um Fehler und Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate am Abend?

Aus der Praxis kann ich sagen, viele Personen tun sich leichter damit die Beilage am Abend wegzulassen, oder überhaupt hin und wieder das Abendessen wegzulassen („Dinner Cancelling“), aber eben nicht jeder. Und es gibt Hinweise aus Studien, dass es einen Zusammenhang zwischen dem circadianen Rhythmus, dem Melatonin und dem Gewicht gibt… also je näher die Mahlzeit zur Melatoninausschüttung ist um so eher gibt es offenbar eine Neigung zu Übergewicht.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Burke, Louise M. (2015): Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance. Did We Call the ‚Nail in the Coffin‘ Too Soon? In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S33-49. DOI: 10.1007/s40279-015-0393-9.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management. Critical review and evidence base. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Hawley, John A.; Leckey, Jill J. (2015): Carbohydrate Dependence During Prolonged, Intense Endurance Exercise. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 45 Suppl 1, S5-12. DOI: 10.1007/s40279-015-0400-1.
  • Noakes, Timothy; Volek, Jeff S.; Phinney, Stephen D. (2014): Low-carbohydrate diets for athletes. What evidence? In: British journal of sports medicine 48 (14), S. 1077–1078. DOI: 10.1136/bjsports-2014-093824.
  • Vicente-Salar, Nestor; Urdampilleta Otegui, Aritz; Roche Collado, Enrique (2015): ENDURANCE TRAINING IN FASTING CONDITIONS. BIOLOGICAL ADAPTATIONS AND BODY WEIGHT MANAGEMENT. In: Nutricion hospitalaria 32 (6), S. 2409–2420. DOI: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.
  • Volek, Jeff S.; Freidenreich, Daniel J.; Saenz, Catherine; Kunces, Laura J.; Creighton, Brent C.; Bartley, Jenna M. et al. (2016): Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. In: Metabolism: clinical and experimental 65 (3), S. 100–110. DOI: 10.1016/j.metabol.2015.10.028.
  • McHill, Andrew W, et al. (2017): Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588

PS: Da ich dem Thema Paleo und Low Carb einiges abgewinnen kann, findet Ihr/finden Sie unter meinen Rezepten einige paleo und low carb taugliche Gerichte! 🙂

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Ernährungstalk zum Thema „High Carb“

Dieser Artikel entstand im Rahmen eines Interviews, das Bernadette Hörner von sportblog.cc mit mir geführt hat. Das war eine neue Erfahrung für mich, so ein Interview! 🙂 Es hat Spaß gemacht und wir haben uns auch abseits der Kamera sehr gut unterhalten und dabei natürlich über Sport und Ernährung gesprochen. Aber, bei so einem kurzen Videobeitrag kann natürlich auch nur eine begrenzte Menge an Information rübergebracht werden. Damit ich euch hier noch weitere Details liefern kann und damit keine Missverständnisse aufkommen, gibt es nun noch einen ausführlicheren Beitrag zu diesem Thema. Ich war selbst erstaunt, welche Diäten man da findet! Und mir ist es da nicht ganz leicht gefallen, meine Skepsis zu verbergen ;). Hier also nun mehr zum Thema High Carb Diäten (+ Sport).

Das Video dazu gibt auf sportblog.cc beziehungsweise HIER

High Carb und Sport? Kann es funktionieren? Wie funktioniert es? Für wen funktioniert es?

Grundsätzliches:

Relevant sind bei der Auswahl der Nahrung vor, während und nach dem Sport – und entsprechend auch bei der gewählten Ernährungsform – immer folgende Fragen:

  1. Um welchen Sport handelt es sich (Kraft, Ausdauer/Ultraausdauer, Schnelligkeit, Teamsport, ästhetische Sportarten, beim Teamsport ist auch die Spielposition relevant)
  2. Trainingsphase, Wettkamphase?
  3. Amateur-, Hobby-, professioneller Sportler?
  4. Was ist das Hauptziel? Fit werden, Körperfett abbauen, für einen Bewerb trainieren? Entsprechend der Ziele ist die Ernährung anzupassen und bei mehreren Zielen zu priorisieren.
  5. Was mag der die Sportler, was verträgt er / sie (hier wirklich im Sinne von Verträglichkeit bezogen auf das Magen-Darm)

Wenn man von einer bestimmten Ernährungsform spricht, dann muss man auch definieren und Kriterien festlegen, wie diese gestaltet ist, daher hier ein sehr, sehr kurzer Abriss einiger High Carb Diäten:

80/10/10 von Dr. Graham: rohe, vegane Ernährung, die hauptsächlich aus reifen Früchten und einigen leicht verdaulichen Gemüsesorten besteht. Graham ist grob gesagt der Meinung, dass wir alle „naturgemäß“ zu 100% Rohkost essen sollten… Da bin ich definitiv anderer Meinung.

„Raw until 4“ von Freelee the Banana Girl: Vegane Diät bei der, ich muss wirklich sagen Unmengen an rohen Früchten verzehrt werden und quasi kein Fett. Bis um 4 Uhr Nachmittag. Dann erst darf auch etwas Gekochtes, aber vegan und quasi fettfrei, gegessen werden. Natürlich soll es auch glutenfrei sein…! (Ahaaaaa.)

  • Frühstücksbeispiel: 7 Bananen + 2 Medjoul Datteln + 2 Orangen + 750ml Wasser – Smoothie.
  • Mittag: 5 reife Mangos.
  • Abend: 1 kg! Erdäpfel mit Salatblättern und Chili Sauce.

Das schreit meiner Meinung nach geradezu nach Verdauungsproblemen auf Grund der hohen Fruktosezufuhr und nach, naja, einseitiger Ernährung. Immerhin, viele Vitamine sind dabei.

  

(Portionsbeispiele, mein Tipp: lieber mehr Gemüse als Obst! 🙂 Siehe auch: Das schafft keiner???

Diät nach Dr. John McDougall: Satt essen sollte man sich an stärkehaltigen Lebensmitteln. Dazu sollte reichlich Obst und Gemüse verzehrt und fetthaltige Lebensmittel minimiert werden – Öl ist komplett Tabu. Keine expliziten Empfehlungen, wie viel Protein und Fett verzehrt werden sollten. Er ist der Meinung, dass wir Menschen schon seit Jahrhunderten Stärke-Esser sind. Ebenso wie unsere Vorfahren sollten daher auch wir hauptsächlich auf stärkehaltige Produkte wie Reis, Kartoffeln, Bohnen und Mais setzen – am besten so unverarbeitet wie möglich.

„KFZ“ Diät: Die „KFZ-Diät“ ist auch unter dem amerikanischen Begriff „facts-diet“ bekannt. „K“ steht für Kohlenhydrate, „F“ für Fette und „Z“ für Zwischenmahlzeiten. Das Prinzip der Kombination von Low Fat mit der Low Carb Diät ist neu und wird seit 1994 von Prof. Dr. Olaf Adam an der LMU München entwickelt. Bei gleichzeitiger Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten stürzt sich unser Organismus förmlich zuerst auf den leicht verwertbaren Zucker um Energie zu gewinnen.  Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse schüttet reichlich Insulin aus. Das Insulin wiederum hat zur Folge, dass die Fettverbrennung stark gehemmt wird und der Körper die Energie stattdessen an bewährten Stellen wie Bauch und Hüften speichert. Deswegen ist die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten bei der KFZ Diät strikt verboten. Und sie ist energiereduziert.

Was bewirkt eine Ernährung, die aus Rohkost und KH besteht, wenig Fette und kaum Eiweiß enthält?

Ich denke jetzt sozusagen laut:

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung, wichtig für das Immunsystem, für den Knochenstoffwechsel, Muskelaufbau und Erhalt. 0,8g / kg KG bis 1g / kg KG werden empfohlen. Je nach Alter, Gewicht, Ernährungszustand und Gesundheitszustand (und körperlicher Betätigung) gibt es aber da sehr wohl Variationen die wichtig sind und Sinn machen. Es ist, würde ich mal sagen sicher, dass diese 10% wie bei 80/10/10 nicht für jeden Sinn machen und dauerhaft gesund sind. Besonders wenn ich an Sport denke.

Fett ist ebenfalls sehr wichtig, wir brauchen Fett in der Nahrung und im Körper als Energiespeicher, als Schutz für die Organe, damit wir Vitamine gut aufnehmen können (obwohl es dazu nicht so viel braucht), auch wieder für einen guten Stoffwechsel und das Immunsystem. Fett bedeutet aber auch Genuss, da es ein Geschmacksverstärker ist. 10% sind sehr, sehr wenig.

KH brauchen wir nicht unbedingt zum Überleben, wie man von der Low Carb/Ketogenen Ernährung weiß, und ein zu viel kann für Manche sogar schädlich sein. Der Grund ist, dass unser Körper nur begrenzte KH Speicher hat. Es gibt KH im Blut (BZ, der sollte auch nicht zu hoch werden), einen kleinen Glykogenspeicher in der Leber und einen Glykogenspeicher in den Muskeln. Alles was darüber hinausgeht, muss verbraucht werden, durch Bewegung, Sport, sonst wird es in Form von Fett eingelagert (hier sind die High Carb Anhänger anderer Meinung, die KH würden verbraucht und die Fette eingelagert, besonders, wenn sie kombiniert werden. Im Grunde ist das eine Trennkost von F und KH).

Bei High Carb: 80% KH wären bei einem Tagesbedarf von durchschnittlich 2500kcal rund 500g KH, das ist schon eine KH Mast und das muss man auch mal erst in Form von gesunden KH, wie es empfohlen wird, essen. Das kann schon wirklich viel werden und stellt so meiner Meinung nach auch eine Belastung für den Verdauungstrakt und den Blutzuckerspiegel dar. Wenn ich schon viele KH esse, dann sollten diese eben nicht nur aus Mehl, Obst, Zucker stammen, sondern vor allem aus stärkehaltigem Gemüse, also Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dann habe ich auch viele Blst, Mineralstoffe, Vitamine. Und es muss auch entsprechend viel Bewegung gemacht werden. Für gewisse Sportarten kann ich mir das dann schon vorstellen, aber 80/10/10 halte ich für zu extrem, da schon dann die Empfehlungen von 55-60% KH, 30% F, 15% EW.

Rohkost: Viel Gemüse ist immer gut, am besten in einer Mischung aus Roh und zubereitet. Bei der Zubereitung werden manche Vitamine für uns sogar besser verfügbar, der Körper kann sie besser aufnehmen. Ich kann etwa aus gedämpften Karotten mehr Vitamine aufnehmen als aus rohen Karotten. Im Kohl liegt Vitamin C als Ascorbigen vor und wird erst durch die Zubereitung aufgeschlossen und in „unser“ Vitamin C umgewandelt. Es ist auch eine Frage der Verträglichkeit, nicht jeder verträgt so viel rohes Gemüse, und bei den empfohlenen Mengen an rohem Obst bekommt wohl fast jeder Verdauungsbeschwerden.

Pro-Argumente: Welche Vorteile siehst du in einer High Carb-Diät?

Wenn sie gut formuliert ist nimmt man viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf. Das ist aber schon das Einzige. Man nimmt sicher nicht zu viel EW auf, möglicherweise eher zu wenig, es wird vegan sein, sonst bin ich schnell über den 10% – bei vegan wäre es wieder wichtig auf bestimmte Nährstoffe zu achten bzw. wäre es wsl nötig diese zu ergänzen. Ich bin eindeutig kein Freund dieser Diät.

Pro Argumente für KH, aber nicht diese Diäten:

  • Thema Carboloading – also die Speicher durch intensives Training stark entleeren und dann auffüllen, so erhöht sich die Speicherkapazität. Hier wird wirklich High Carb empfohlen, mit 70%KH, 20%F, 10%EW.
  • Vorteile der KH Grundsätzlich für den Sportler: es gibt eine schnellere Energiefreisetzung, mehr Energie pro Zeiteinheit, es ist weniger Sauerstoff notwendig, es kann eine Unterzuckerung verhindern, Ermüdung hinauszögern, Leistungsfähigkeit verbessern, Regeneration fördern…
  • KH und Fett sind die 2 primären Energiequellen die von Skelettmuskeln oxidiert werden während der Ausdauerleistung. Was von den beiden eher in den Energiestoffwechsel einfließt hängt im Großen und Ganzen von der Intensität und Dauer ab. KH (in Form von Glykogen aus den Speichern) werden umso eher verwendet, wenn die Intensität etwa bei / über 60% VO 2 max. Das hängt auch mit der Laktatbildung zusammen. Über eine gewisse Grenze wird die Verwertung von FS blockiert und es geht wieder an die Glykogenspeicher.

Immer zu hinterfragen, egal bei welcher Ernährungsform aber besonders bei Vegan:

  • Liegt eine chronische, konsumierende Erkrankung (Krebs, Darmerkrankungen, Nierenerkrankungen, …) vor?
  • Ist der/die Betroffene im Wachstum oder im hohen Alten?
  • Ist die Betroffene in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
  • Liegt eine augenscheinliche Unter- oder Mangelernährung vor?
  • Ist die Ernährung ausgewogen, abwechslungsreich, verträglich mit Alltag, Sport, Magen Darm

Kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung sind:

  • Eiweiß
  • Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod
  • Vitamin B12, D

Kontra Argumente: Welche Nachteile siehst du in einer High Carb-Diät?

  • Gefahr der KH Mast
  • Schwierige Komposition, so dass man eben wirklich viel gesunde KH nimmt
  • Irrsinnig viel essen, unpraktisch
  • Möglicherweise bei schlechter Komposition schnell wieder Hunger durch BZ Schwankungen und auch ungünstige Auswirkungen auf die Blutfette

Wie stehst du zu High Carb-Ansatz? Gscheit oder nicht?

Persönlich halte ich das für schwierig. In Studien zum Thema Gewichtsreduktion wird meistens Low Carb verglichen mit den Standarddiäten (auch Low Fat, aber nicht so stark Low Fat), die aber bei weitem nicht 80/10/10 sind, und da schneidet zumindest in den ersten Monaten Low Carb immer besser ab.

Es ist wieder etwas sehr Extremes. Extreme gehen auf die Dauer Erfahrungsgemäß nie gut. Mir kommt das gerade so typisch vor, es gibt immer einen Trend, dann ist der nicht mehr Hipp, oder es kommt eine neue Studie raus, oder ein neuer Erfahrungsbericht in Buchform, und die Ernährungsinteressierte Gemeinschaft springt willig auf den nächsten neuen (oft komplett gegenläufigen Trend) auf.

Als Diätologin stehe ich – auch bei Sportlern – für eine genussvolle, gesunde, ausgewogene Ernährung und individuelle Anpassung. Daher liebe SportlerInnen: sucht euch/suchen Sie sich eine professionelle Beratung bezüglich Sporternährung! Ich kann gerne KollegInnen empfehlen, die in diesem Bereich bereits längere Zeit tätig sind beziehungsweise stehe gerne selbst zur Verfügung.

Wem würdest du eine High Carb-Diät empfehlen?

In dieser Form Niemandem.

Wie setzt man High Carb (als Hobbysportler) sinnvoll um? Welche Fehler sollte man vermeiden?

In der Form 80/10/10 würde ich das nicht empfehlen. 55-60% KH sind völlig ausreichend. Es ist immer gut sich Unterstützung von einem Ernährungsprofi zu holen wenn man seine Ernährung radikal umstellen möchte, der eben Fehler, typische Fehler kennt und bespricht, damit diese erst gar nicht gemacht werden.

Zum Weiterlesen für Interessierte/Literatur:

  • Baker, Lindsay B.; Rollo, Ian; Stein, Kimberly W.; Jeukendrup, Asker E. (2015): Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. In: Nutrients 7 (7), S. 5733–5763. DOI: 10.3390/nu7075249.
  • Schek, A. (2013): Ernährung im Top Sport. Aktuelle Richtlinien für Bestleistungen. Wiesbaden