Gesund abnehmen und das Gewicht halten? Ja, das geht! Die besten Tipps zum Abnehmen!

Tipp 1: Die gesunde Mahlzeitenzusammenstellung

Hier geht es darum, was du auf deinen Teller gibst. Die Komponenten, und die Verteilung der Komponenten. Ich bin ja ein Low Carb und Keto Fan, diese Form der Ernährung tut mir persönlich sehr gut, aber das heißt nicht, dass das für jeden und jede passt. Besonders ungünstig wäre es beispielsweise, sämtliche Beilagen wegzulassen (Kartoffel, Reis, Brot etc.) und dann am Abend vor dem Fernseher ein Sackerl Gummizeugs oder Salzbrezeln wegzunaschen. Wenn du Kohlenhydrate so sehr magst, das es für dich keine zufriedenstellende Mahlzeit ist, wenn du sie streng weglässt, dann könnte das passieren. Also lieber ein bissl was drin lassen. Teste das für dich! Testen bedeutet übrigens nicht einmal probieren, sondern 1-2 Wochen. Dann kannst du auch sagen, ob es für dich passt oder nicht.

Kohlenhydrate sind in erster Linie Treibstoff für unseren Körper. Sie liefern uns Energie, insbesondere die Beilagen, und natürlich alles was süß ist. Daher sollte man die Menge die man futtert, an sein Energielevel und den (mehr oder weniger) bewegten Alltag anpassen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern uns aber auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Ballaststoffe.

In vielen Fällen werden jedoch zu viele Kohlenhydrate konsumiert, meistens in Form von Süßigkeiten, Mehlspeisen, süßen Getränken, Smoothies, Bergen von Beilagen wie Nudeln und Brot. Bei einem vielfach eher bewegungsarmen Lebensstil sind die typischerweise empfohlenen 55-60% der Tagesenergie nicht ideal. Wenn du hier auf einen Teil verzichtest, bist du schon „lower” carb unterwegs (und viele haben damit schon ganz sensationelle Erfolge), aber du gibst deinem Körper und deiner Psyche trotzdem was er braucht und verhinderst so Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit.

„Low Carb“ ist übrigens ein sehr dehnbarer Begriff. Von quasi 0 bis 45% Kohlenhydratanteil in der Ernährung wird alles als Low Carb bezeichnet.

Die Lösung: „Gute“ Kohlenhydrate wie viiiiiel Gemüse, ein paar Vollkornprodukte etc. in den richtigen Mengen zu verzehren. Diese liefern länger Energie, der Blutzuckerspiegel fährt nicht „Achterbahn“. Dies verhindert auch die gefürchteten Heißhungerattacken.

  1. ¼ des Tellers sollte Eiweißquellen liefern. Achte dabei auf Abwechslung und Herkunft/Qualität! Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte liefern wertvolles Eiweiß.
  2. ½ deines Tellers sollte möglichst bunt mit Gemüse und Salat befüllt werden. Erdäpfel zählen in diesem Fall nicht, obwohl sie natürlich eigentlich ein Gemüse sind. Linsen, Bohnen und Co haben eine Sonderstellung. Sie haben viele Kohlenhydrate, aber auch viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Pro Tag kannst du 1 – 2 Portionen Obst essen – hier meine ich wirklich „essen“! Obst sollte hauptsächlich in fester Form genossen werden. Also z.B. ein Apfel im Frühstücksmüsli und eine Mandarine. Oder ein Schüsserl Beeren und eine Banane. Natürlich ist ein Smoothie ab und zu in Ordnung. Es heißt aber achtsam sein bei Menge und Häufigkeit.
  3. ¼ deines Tellers ist für die Beilage reserviert. 1 Schöpfer Vollkornreis oder Vollkornnudeln, 2-3 kleine Erdäpfel, 2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 Weckerl. Versuch doch auch mal Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Linsen! Am Abend kann dieses Viertel auch mal kleiner ausfallen oder ganz weggelassen werden, wenn man ein bisschen “Gas geben” will hinsichtlich Gewichtsreduktion. Probier mal, ob das für dich passt.
Tipp 2: Achte auf einen erholsamen Schlaf

Ein guter und erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für deine geistige Leistungsfähigkeit, sondern auch für deine Figur. Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Es wird weniger des “Sättigungshormons” Leptin abgegeben und mehr des “Hungerhormons” Ghrelin. Das führt bei Schlafmangel zu mehr Hunger, mehr Essen und möglicherweise sogar Heißhungerattacken!

  • 7 bis 8 Stunden Schlaf sind für die meisten Menschen ideal. Manche brauchen etwas mehr, andere etwas weniger Schlaf.
  • Wichtig ist es, dass man vor dem zu Bett gehen keine belastenden Mahlzeiten mehr isst. Also das Riesenschnitzel mit Erdäpfelsalat könnte auch ein Grund sein, warum es mit der Schlafqualität nicht so weit her ist ;). Es sollten etwa 3h zwischen dem Abendessen und dem Schlafen gehen liegen.
  • Keine aufputschenden Getränke mehr nach 16 Uhr. Dazu zählen Kaffee, schwarzer/grüner Tee, Cola und Co.
  • Versuche eine Rhythmus zu entwickeln. Zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende und zur gleichen Zeit zu Bett gehen. Orientiere dich ein kleines bisschen zumindest am Tageslicht. Klar, im Winter wirst du nicht um 16 Uhr schlafen gehen, das wird heutzutage nicht klappen. Aber es muss ja auch nicht ständig weit nach Mitternacht sein. Oder?
  • Mindestens 1h vor dem zu Bett gehen Handy, Laptop, Fernseher, Spielkonsole, … zur Seite legen bzw. ausschalten. Das blaue Licht, dass sie abstrahlen kann  verhindern, dass du gut ein- und durchschläfst!
  • Dichte Vorhänge und ein kühles, gut gelüftetes Zimmer sind wichtig.
  • Belastet dich etwas? Kannst du nicht einschlafen weil dir der Tag noch im Kopf herumspukt? Vielleicht möchtest du einmal Entspannungsübungen ausprobieren oder deine Gedanken aufschreiben, quasi „wegschreiben“.
  • Bist du gestresst? Bewegung wirkt wirklich Wunder! Wenn du dich ärgerst, lauf einmal um den Block oder schlag auf einen Polster. Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining, bei dem man sich einmal so richtig auspowert tut gut. Das baut die Stresshormone ab und macht den Kopf wieder frei.
Tipp 3: Trinken! Damit du Hunger nicht mit Durst verwechselst.

Das klingt vielleicht seltsam, aber sehr häufig wird zu wenig getrunken und manchmal kommt es vor, dass man dann glaubt man hat Hunger und beginnt zu essen. Lebensmittel enthalten auch etwas Flüssigkeit, der Speichelfluss wird angeregt und der Durst verschwindet für eine kurze Zeit, aber eigentlich hätte ein Glas Wasser ausgereicht.

Als Faustregel gilt 1,5 – 2 l Wasser, Mineralwasser, Tee ohne Zucker… jedenfalls kalorienfreie und idealerweise auch Süßstofffreie Flüssigkeit darf es sein. Säfte und andere süße Getränke sollten definitiv die Ausnahme sein, wenn man abnehmen möchte.

  • Schreib doch mal auf, was du so an Getränken konsumierst! Wie viele Gläser oder Krüge sind es denn?
  • Vergisst du im Alltag darauf zu trinken? Stell dir eine Flasche oder einen Krug mit Wasser oder Tee an den Arbeitsplatz, garniere ihn mit Zitronen- oder Limettenscheiben und Kräutern.
  • Klappt es noch immer nicht? Stell dir am PC oder am Telefon eine Erinnerung ein.
  • Du kannst dir auch angewöhnen, einfach nach dem Toilettengang ein Glas Wasser zu trinken.
  • Zu jedem Kaffee ein Glas Wasser nehmen.
  • Ist dir Wasser zu langweilig? Versuch doch mal Grapefruitscheiben und Melisse als Aroma! Oder Limette und Pfefferminz, oder …
  • Übrigens…. ALKOHOL ist beim Abnehmen keine so gute Idee. Das liegt einerseits an den kcal, andererseits daran, dass er die Fettverbrennung hemmt…
Tipp 4: Die halbe Bier oder die 2 Achterl Rotwein haben nichts in deiner Diät verloren. Zumindest für eine Weile.

Warum? Tja, das hat einige gute Gründe!

  • Alkohol regt den Appetit an.
  • Alkohol hat viele Kalorien und – je nach Getränk – Kohlenhydrate, die den Blutzucker in die Höhe treiben.
  • Das Insulin, das benötigt wird um diesen wieder zu senken, verhindert die Fettverbrennung.
  • Der Körper versucht den Alkohol als Erstes abzubauen und loszuwerden, denn Alkohol ist ein Zellgift, und kümmert sich erst dann um die Verdauung.
  • Beim Abbau des Alkohols verbraucht der Körper viele Mikronährstoffe, die dann eben auch nicht für andere, wichtigere Aufgaben zur Verfügung stehen.

Der Radler oder das Bier nach dem Training, oder das Glas Rotwein zum Essen können also durchaus den Erfolg verhindern!

Nur so als Rechenbeispiel:
½ Liter Bier = 225 kcal, trinkst du täglich eines, also mal 365 Tage = 82.150 kcal. Umgerechnet in Körperfett sind das 12 kg Körperfett!

Das bedeutet nicht, dass du nicht mal bei einem Abend was trinken kannst oder darfst. Es sollte dir nur bewußt sein, wie es sich auf deine Ziele auswirkt, wenn du das einmal, zweimal, dreimal, …. machst.

  • Du kannst dich entscheiden, ok, dass mach ich heut mal, das ist in Ordnung.
  • Du kannst dich entscheiden, ok, dass mach ich heute nicht, das ist in auch Ordnung

Und es geht darum, dass es völlig legitim ist nein zu sagen. Also lass dich nicht von FreundInnen, Bekannten und Verwandten überreden, wenn du gerade nichts trinken magst. Es geht um DICH, um DEINEN Erfolg, um DEINEN Körper. Du DARFST nein sagen. Ignoriere die dummen Kommentare, der Erfolg wird dir recht geben.

Tipp 5: Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe und benötigen mehr Energie

Der Erfolg einer Ernährungs- und damit auch Lifestyle-Änderung ist nicht nur auf der Waage zu messen. Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleichförmig und stetig bergab geht mit dem Gewicht. Es ist normal, dass es zu Beginn oft etwas schneller geht, dann gibt es auch mal eine Phase wo nicht viel weitergeht, oder auch mal gar nix. Im Schnitt sind 0,5kg pro Woche vernünftig und erreichbar. Bei wirklich ausgiebigem Training kann es auch mal sein, dass sich auf der Waage nichts tut, da Muskelmasse aufgebaut wurde. Aber schummel dich nicht selbst in die Tasche, das geht nicht so schnell, wie man es sich wünscht. Übrigens, es ist nicht nötig, dass du dich jeden Tag auf die Waage stellst. Lass die Waage nicht deine Laune bestimmen! 1 mal pro Woche ist ausreichend.

Das Gewicht ist auch nicht der einzige Indikator für eine „gute Figur“. Man sollte beobachten wie sich der Körper verändert, straffer, fester wird und man sich einfach insgesamt wohler und energiegeladener uns selbstbewusster fühlt. Sei dankbar für deinen schönen und starken Körper! Als Hilfe kann man auch sogenannte „Vorher-Nachher Fotos“ machen um eine Veränderung besser erkennen zu können oder eine Freundin bitten beim Maßnehmen zu helfen. Ein weiterer positiver Effekt von mehr Muskelmasse: der Grundumsatz steigt und es werden automatisch mehr Kalorien verbrannt! Toll, oder?

Tipp 6: Hol dir Unterstützung beim Training!

Also erstens, es ist super, dass du trainierst! Jedes Training, egal wie kurz, ist besser als kein Training. Aber man neigt auch dazu sich selbst ein bisschen zu beschummeln und zu schonen. Kennst du das? Weniger Wiederholungen, nicht ganz so exakte Bewegungen, der Heimtrainer gleicht eher einem Wäscheständer, … Sei ehrlich, das ist dir sicher auch schon mal passiert.

Lösungsvorschläge: (Es gibt mehrere Möglichkeiten, du musst herausfinden, was dir mehr entspricht und was dich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützt!)

  • Den Partner oder die Partnerin dazu motivieren mitzumachen, oder auch eine Freundin. So kann man sich gegenseitig etwas anstacheln.
  • Ins Fitnessstudio gehen oder zu Gruppeneinheiten. Mit Gleichgesinnten zu trainieren kann die Motivation steigern und den Schweinehund schrumpfen lassen.
  • Einen Termin machen, mit dem Gym Buddy: wenn man mal etwas vereinbart hat, dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man es auch macht. Übrigens: Trag dir deine Trainings wie einen richtigen Termin vorab in deinen Kalender ein. Ansonsten wird es immer eher unwichtig bleiben, verschoben werden, …
  • Lass dir von einem Profi helfen! Wenn du keine Studios magst, empfehle ich, sich eine oder auch mehr Einheiten Personal Training zu gönnen. So kann der Trainer oder die Trainerin den Trainingsplan anpassen, Bewegungen korrigieren, motivieren, …
  • Setz dir zu Hause selbst Ziele! Heute schaffe ich 3 Wiederholungen mehr. Heute strenge ich mich besonders an und höre erst auf, wenn die Muskeln brennen. Heute nehme ich eine neue Übung in mein Programm auf.
  • Du verweigerst Krafttraining, weil du Sorge vor zu vielen Muskeln hast? Also erstens geht das nicht so schnell, und zweitens, gib der Sache eine Chance! Mit professioneller Begleitung kannst du sensationelle Ergebnisse erreichen und das motiviert unglaublich dranzubleiben. Auch mit der Ernährung.

Schau auf meiner Kooperationsseite nach, hier habe ich 2 tolle Trainerinnen für dich verlinkt.

Tipp 7: Die Sache mit den Snacks und Zwischenmahlzeiten

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon. Es wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und ist dafür zuständig die Glukose (Zucker) in unsere Zellen zu schleusen, damit wir mit Energie versorgt werden. Insulin ist wie ein Schlüssel, der ins Schloss der Zelle (Rezeptoren) passt und sie aufschließt. Ohne Insulin verhungern wir und können auch keine Muskeln, Knochen und andere Körperstrukturen aufbauen. Insulin ist andererseits auch zu beachten, wenn man abnehmen will. Ein ständig hoher Insulinspiegel verhindert, dass wir abnehmen. Aber woher kommt das? Natürlich vom Essen! Und zwar vom ständigen Essen, von einer ständigen Kalorienzufuhr. Jeder kleine Snack, jede Zwischenmahlzeit, jeder Cafe Latte, Joghurt, Saft, Smoothie, … und besonders jeder Schokoriegel, haben eine Insulinausschüttung zur Folge. So bleiben dann auch die Fettreserven unangetastet. Sinnvoll ist es, nach jeder Mahlzeit eine ordentliche Pause, eine wirkliche Pause einzulegen. Überleg doch einmal, wie es früher, ganz früher war… Denkst du, dass die Menschen ständig etwas zu Essen zur Verfügung hatten?

Wenn es darum geht Gewicht und vor allem Körperfett abzubauen, empfehle ich daher das 3 Mahlzeiten Prinzip. Gib deinem Körper Zeit, die Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu verarbeiten. Idealerweise liegen zwischen diesen Mahlzeiten 4-6 Stunden, in denen du nichts isst und nur kalorienfreie Flüssigkeit zu dir nimmst. Also Wasser, Tee, oder auch mal einen schwarzen Kaffee. Keine süßen Getränke, auch keine mit Süßstoff gesüßten, kein Obst. Diese Pausen regen den Körper an, auch mal an die Reserven zu gehen. Außerdem behaltest du so den Überblick über das Gegessene! Süße Snacks, Mehlspeisen sowie süße Getränke wirken sich absolut ungünstig auf den Erfolg aus (übrigens auch Alkohol!), besonders, wenn man sie so nebenbei dahinnascht. Wenn du etwas Süßes nach dem Essen magst, dann mach das gleich im Anschluss, und in Maßen.

Wenn du Zwischenmahlzeiten brauchst, weil du eine anstrengende Tätigkeit ausübst, oder sonst ein Heißhungeranfall droht, sollten es zumindest vernünftige Zwischenmahlzeiten sein. Eine kleine Handvoll Nüsse (keine Salzerdnüsse oder gebrannte Mandeln! 😉 ), ein Naturjoghurt, Gemüse knabbern, … Und – ausreichend Wasser trinken!

Tipp 8: A propos Überblick über das was gegessen wird…

Warum will ich von dir, dass du ein Ernährungstagebuch führst? Das ist ja ur nervig, und ich weiß ja eh, was ich esse (und falsch mache)? Tja, das ist so eine Sache. Manchmal vergisst man glatt, was man über den Tag so alles gegessen hat, oder es fällt gar nicht auf, was sich so ansammelt. Manchmal wird auch das eine oder andere „Goody“ verdrängt. Auch die Mengen sind nicht so einfach zu ermitteln. Und schließlich geht es oft auch darum was dazu getrunken wird, oder überhaupt über den Tag verteilt getrunken wird. Oder es geht darum herauszufinden, wovon man Bauchgrummeln, Blähungen und Durchfall bekommt. So ein Ernährungstagebuch ist also in vielerlei Hinsicht eine gute Sache. Der Zeitaufwand hält sich in Wahrheit auch in Grenzen. Man könnte ja auch weniger oft ins Smartphone schauen und dafür…

  • Eine einfache Variante ist es beispielsweise, eine Vorlage von mir zu verwenden und in die Handtasche/Hosentasche zu stecken. So kann man ganz schnell jedes Mal wenn man etwas isst, notieren was man da zu sich nimmt.
  • Es gibt aber auch bereits jede Menge Apps, in die man Konsumationen eintragen kann. Bei manchen kann man auch einfach seine Mahlzeit abfotografieren! Wie man es lieber mag. Und irgendwie sollte ich es auch sehen können. Gibt es eine Möglichkeit das auszudrucken oder Ähnliches? Darauf sollte man daher achten.

So könnte ein Eintrag handschriftlich aussehen:

Beispiel: 1 Teller Nudelsuppe, 1 Teller Augsburger mit Fisolengemüse und Erdäpfel, 1 Apfelkuchen, 1 Glas Mineral in der Kantine, um 13 Uhr.

Oder: 4 Marmeladepalatschinken, selbst gemacht, 2 Häferl Kräutertee mit je 1 TL Honig, zu Hause um 19 Uhr.

Oder: 1 Handvoll Studentenfutter, ca. 11 Uhr.

Darunter kann man sich dann schon was vorstellen. Es soll alles so genau wie möglich beschrieben werden, damit ich mir ein Bild vom WAS und von der MENGE und auch vom WANN machen kann. Handelsübliche Angaben (50g Gouda, 50g Krakauer, 180g Becher Fruchtjoghurt der Marke xy) oder Haushaltsmengen wie 1 Häferl, 1 Salatschüsserl, 1 Desserteller, 1 großer Schöpfer, … sind dabei meistens in Ordnung. Wenn es möglich ist, etwas abzuwiegen ist das natürlich noch genauer!

Wenn es um Beschwerden im Magen-Darm-Bereich geht, um Unverträglichkeiten, sollte jedenfalls die Uhrzeit bei der Mahlzeit stehen und auch wann und welche Beschwerden danach auftreten. Das Tagebuch sollte etwa 2 Wochen geführt werden, so wird es Routine und man vergisst auch Kleinigkeiten wie den Marsriegel oder das Seiderl Bier oder den Café Latte zwischendurch nicht mehr.

Ich analysiere dann dieses Ernährungstagebuch, bespreche es gemeinsam mit dir durch. Daraus, und natürlich aus einer ausführlichen Anamnese, werden dann Maßnahmen abgeleitet, die dir helfen dein Ziel zu erreichen oder Beschwerden zu lindern.

So ein Tagebuch muss auch nicht permanent und ewig geführt werden, es sei denn du hast Spaß daran. Ich empfehle meinen KundInnen manchmal auch nur ein paar Tage, aber dafür dann wirklich exakt, alles abzuwiegen und zu notieren, oder zumindest mal die Proteinquellen zu checken. Dabei sind Apps eine große Hilfe. Hier geht es schlicht darum einen Eindruck von Mengen und kcal zu bekommen, denn wir schummeln uns ja gerne selbst in die Tasche. In Wahrheit neigen wir ALLE! dazu, unseren Energieverbrauch chronisch zu überschätzen und unsere Energieaufnahme chronisch zu unterschätzen. (“War ja eh nur eine Praline…”)

Wenn man sich damit anfreunden kann, ist so ein Ernährungstagebuch eine wunderbare Unterstützung. Zum Dranbleiben. Zum Bewußtmachen. Zum Erkennen. Um Gewohnheiten aufzudecken. Zum Lernen.

Tipp 9: Das leidige Thema Stress

Ein hektischer Alltag, egal ob am Arbeitsplatz oder zu Hause, auch wenn es in der Familie oder der Beziehung nicht „rund“ läuft, belasten uns. Wir nennen es einfach “Stress”. Natürlich kann man noch unterscheiden zwischen akutem und chronischem Stress, Eustress und Distress, aber ich denke du weißt, was ich in diesem Fall meine. Der ungute Stress, der irgendwie dauernd und täglich da ist. Die (Über)Forderungen die von allen Seiten auf uns einprasseln, die “Mental Load”, die du als Frau hast, weil du immer an alles denkst und alles regelst, ganz selbstverständlich…

Auf die Dauer ist dieser Stress schlecht für die Figur! Stress führt dazu, dass die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Es wird Energie für die Stressreaktion bereitgestellt, diese Energie “schwimmt” in Form von Glukose und Fettsäuren in unserem Blut (einfach ausgedrückt). In der Folge bauen wir diese Energie aber nicht durch „Kampf oder Flucht“ ab, sondern setzen uns besorgt, verärgert, schmorend…. wieder an den Arbeitsplatz oder legen uns aufs Sofa und wollen nichts mehr hören und sehen. Wohin geht also die Energie? Sie legt sich – leider – rund um die Taille und um die inneren Organe wieder ab, wenn sie nicht verbraucht wird.

Zusätzlich kann ständiger Stress Heißhungergefühle oder emotionales Essen auslösen, besonders auf Zuckriges und Fettiges haben wir dann Gusto. Auch das Sättigungsgefühl ist  beeinträchtigt. Überlege dir am besten Strategien, wie du in solchen Situationen die Schoko-Lade erfolgreich umschiffst. Du könntest beispielsweise um den Block laufen, oder Atemübungen machen, süße Katzenvideos ansehen, am besten alles hintereinander! Klar, diese Belastungen im Alltag kann man nicht einfach wegzaubern. Aber wenn man sich dieser Dinge bewusst ist, kann man zumindest etwas gegensteuern. Vor allem aber solltest du dir bewusst machen, was du in diesen Situationen eigentlich brauchst, was dir fehlt, und was du machen könntest, um diese Lücken zu schließen. Abgesehen von Essen!

Tipp 10: Hoffst du insgeheim, dass das ganze keinen Aufwand und keine zusätzliche Arbeit deinerseits braucht?

Wäre das nicht herrlich

  • wenn man nur mit dem Finger schnippen müsste
  • wenn man einfach eine Pille schlucken könnte
  • wenn man einfach einen Tee trinken könnte
  • wenn man einfach nur diesen Spezialriegel essen müsste
  • wenn man doch nur…
  • wenn man nichts verändern müsste!

Leider, ich muss das hier und jetzt nochmals ausdrücklich sagen, das klappt so nicht. Wenn sich etwas verändern soll, muss man (selbst!) etwas verändern. Oder wie der Spruch so schön sagt „Man kann nicht immer das Gleiche tun und erwarten, dass sich etwas ändert.“  Egal von wem nun dieser Spruch stammt, wie genau er eigentlich lautet, oder ob das die Definition von Wahnsinn ist, oder nicht. Wie wahr ist das! Das muss dir klar sein, dass es dich etwas kostet. Von nix kommt nix.

Die Veränderungen brauchen auch nicht gleich das Leben zu 100% auf den Kopf stellen. Nicht alle Maßnahmen und Möglichkeiten müssen sofort zu 100% umgesetzt werden. Aber du solltest dir für dich in Ruhe überlegen, was du warum erreichen willst, was du bereit bist dafür zu tun. Schließlich sind es Gewohnheiten, die sich über viele Jahre lang gefestigt haben, die es zu ändern gilt. Dabei ist es völlig normal, dass es das eine oder andere Mal nicht gelingt. Aber je öfter es gelingt, etwas anders zu machen als bisher, umso eher wird diese neue, bessere Gewohnheit sich einprägen und irgendwann „automatisch“ ablaufen.

Es ist wie ein Fluß, der sich einen neuen Weg durch einen Canyon bahnen muss. Es muss immer wieder Wasser durch das neue Flußbett fließen, bis es tief genug gegraben ist, um den Fluss dort dauerhaft zu halten.

  • Bist du jemand, der den Teller immer leer essen „muss“?
  • Bist du jemand, der sehr schnell isst?
  • Bist du jemand, der nicht vom Nutellabrot loskommt?

Was auch immer es ist, starte gleich bei deiner nächsten Mahlzeit damit etwas Neues zu probieren. Zunächst geht es nur darum etwas auszuprobieren, eine Alternative, mit der du dich anfreunden kannst.

  • Heute lasse ich ½ Erdäpfel über, ich weiß, dass ich auch so satt bin.
  • Heute zähle ich bei den ersten 3 Bissen mit, wie oft ich kauen muss, damit ein Brei entsteht. (Klingt grauslich, ist es aber nicht, so funktioniert unsere Verdauung nun mal. Und die Verdauung beginnt im Mund!)
  • Heute nehme ich mal ein pikantes Frühstück mit Frischkäse und Radieschen. Das gönne ich mir.
  • Heute nehme ich statt 3 Weckerl mal 2 Scheiben Brot. Ich spüre mal in mich hinein, wie sich das anfühlt.

Nur so als Beispiel. Es gibt erstaunlich viele Alternativen, wenn man mal bereit ist, über den Tellerrand zu schauen. Und wenn es einmal gelungen ist, was spricht dagegen, dass es nochmal klappt? Ja, das ist Arbeit und Aufwand. Und ich denke, dein Ziel ist es Wert! Du auch?

Tipp 11: Sei nicht zu streng mit dir.

Auch bei einer Ernährungsumstellung und beim Abnehmen darf es mal locker sein. Ich will gar nicht schreiben “soll die Lebensqualität nicht verloren gehen”, denn das finde ich falsch. Was ist das für eine Lebensqualität, wenn ich mich rund und müde gefressen habe mit Schnitzel und Torte und was auch immer? Und warum soll eine gesündere Ernährung ein Verlust von Lebensqualität sein? Weil ich dann nicht jede Woche 3 Sackerl Chips futtere (die ohnehin nur schreckliches Fett und zuviel Salz beinhalten und in Wahrheit nach einer kleinen Handvoll eh nicht mehr schmecken)? Das erschließt sich mir nicht.

Ja, essen bedeutet Genuss und Lebensfreude! Ja, da darf auch mal das Schnitzerl oder die Pizza sein. Ja, allzu strenge Vorschriften, oder gar Verbote, die man sich dann gerne selbst auferlegt (hast du Listen von Lebensmitteln im Kopf, die du nicht essen darfst?), werden häufig wie aus Trotz gebrochen und sorgen maximal für ein schlechtes Gewissen. Typischerweise kommt dann noch eine „Jetzt ist es eh schon wurscht“ – Einstellung dazu. Anstatt dann die eine Rippe Schokolade wirklich zu genießen wird gleich die ganze Tafel wegschnabuliert…. Ja, eine gesündere Ernährung schmeckt genauso gut und du fühlst dich nachher einfach besser und bist stolz auf dich.

Also, plane doch ab und zu ein kleines Stückchen Schokolade oder eine andere kleine Leckerei ein, aber nenne es nicht Cheat Day, nenne es nicht Ernährungssünde. Du darfst dieses Stückchen ohne schlechtes Gewissen genießen.

Kennst du übrigens das „Paretoprinzip“? Das Paretoprinzip, benannt nach Vilfredo Pareto (1848–1923), auch Pareto-Effekt, 80-zu-20-Regel, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. (Quelle: Wikipedia)

Tipp 12: Bleib natürlich

Hast du schon einmal die Packungen von diversen Fertigmenüs und ready to eat Produkten umgedreht und die Zutatenliste und die Nährwertangaben gelesen? Da ist oft vieles enthalten von dem man es nicht vermutet. Trotz hübscher Verpackung die oftmals Gesundes suggeriert. Viel Fett, viel Salz, viel Zucker, oder alles gemeinsam und jede Menge Zusatzstoffe. Wie geht es dir eigentlich, wenn du so ein Fertigmenü gegessen habt? Schmeckt es wirklich? Bist du danach wirklich satt und zufrieden? Oder möchtest du dich am Liebsten hinlegen und einen Mittagsschlaf machen?

Klar, nicht alle Fertig- oder Halbfertigprodukte sind schlecht. Es spricht nichts dagegen, dass das hin und wieder genutzt wird, denn es spart natürlich Zeit und ist bequem. Immer wieder lerne ich aber Menschen kennen, die quasi jeden Tag ein Fertigmenü essen. Dazu gibts dann Cola oder Red Bull oder Cafe Latte aus der Dose. Da gibt es dann eindeutigen Verbesserungsbedarf, den auf die Dauer ist das nicht sinnvoll. Viele gesunde Gerichte lassen sich schnell zubereiten/vorbereiten und auch an den Arbeitsplatz mitnehmen. Damit erhältst du alle wichtigen Nährstoffe die dich satt machen und Energie liefern, anstatt sie dir zu rauben!

Übrigens, wenn du denkst, du verwendest keine Fertigprodukte (denn da gibt ja nicht nur das Menü vom Chef…), dann schau doch mal deine Vorräte durch. Vielleicht ist es bei dir ja “nur” das Fruchtjoghurt oder der fertige Aufstrich.

Der Tipp lautet also, beschäftige dich wieder mehr mit Lebensmitteln und mach wieder mehr selbst. So ein feiner Topfenaufstrich ist fix gemacht, und einen Salat kannst du dir auch selbst schnibbeln und ein Dressing richten.

Hochverarbeitete Produkte sind schlicht nicht gut für unsere Gesundheit, wenn sie häufig gegessen werden.

Tipp 13: Hingefallen? Aufstehen, Krone richten, weitergehen.

Kurz und bündig: So ist es auch beim Abnehmen. Ab und zu haut man daneben, fällt hin (oder um und auf die Mannerschnitten) oder was auch immer. Wenn du erfolgreich sein willst, steh einfach wieder auf. Jeden Tag, sogar bei jeder Mahlzeit hast du eine neue Gelegenheit es besser zu machen. Gelegentliche Rückschläge sind völlig normal. Erwarte bitte nicht von dir, dass du jederzeit, zu 100% alles richtig machst.

Und übrigens, es tut deiner „Willenskraft“ oder „Disziplin“ nicht wirklich gut, wenn du dir zur Familienfeier eine Plastikdose mit Gemüsesticks mitnimmst. Feiere mit, genieße (ohne dabei komplett über die Stränge zu schlagen) und bei der nächsten Mahlzeit bist du leichter wieder auf Kurs wenn du fest an dein Ziel denkst!

Tipp 14: Habe immer einen Notfallsnack parat bzw. plane deinen Tag!

Ja, ständig essen und snacken ist wie gesagt nicht so super für die Figur.

Wenn der kleine Hunger im Auto kommt, oder am Weg zum nächsten Termin, oder… dann hast du vermutlich schlecht geplant, eine Mahlzeit ausgelassen oder das Tellermodell nicht beachtet, oder zu wenig getrunken oder du brauchst einfach wirklich was. Auch ok!

Tipp: Packe in deine Tasche immer eine kleine Menge Nüsse oder selbstgemachte Energiekugerl. Und eine Trinkflasche mit Wasser. Dann bist du beschäftigt, stillst den ärgsten Hunger und kannst auch wieder denken! Ansonsten schnappt dich der Heißhunger beim Kragen und schleppt dich Richtung Würstlstand oder Süßigkeitenregal. Noch besser ist es, sich den Tag oder sogar die Woche vorab anzusehen und die Mahl-Zeiten einzuplanen. So kann dich der Heißhunger nicht so schnell überraschen. Ich mache das immer am Wochenende. Dazu schnappe ich mir meinen Terminkalender und schau mal, was die kommende Woche so bringt. Wo kann ich einkaufen gehen, wann hab ich Zeit zu kochen, zu essen, oder an welchem Tag ist es wichtig, eine Jause mitzuhaben. So kann mich (beinahe) nichts überraschen und das nimmt enorm Stress raus! Und… ich hab auch keinen Ess-Stress!

Tipp 15: Ist es wirklich Hunger, oder doch nur Appetit?

„Ich hab Hunger!“ Wirklich? Ist es vielleicht Durst? Ist es doch Appetit oder Gusta, weil jemand mit etwas zu Essen vorbeigehuscht ist oder du bei der Bäckerei vorbeigegangen bist und da riecht es einfach sooo guuut raus? Oder ist es einfach so, dass du bisher immer um 10 Uhr ein zweites Frühstück mit den KollegInnen genommen hast und darauf konditioniert bist?

  • Hunger ist ein körperliches Signal, der Magen knurrt, zieht sich zusammen, das kann sich auch mal unangenehm anfühlen. Es ist ein merklicher Leistungsabfall zu bemerken, dir geht im wahrsten Sinne des Wortes die Energie aus.
  • Appetit oder Gusta ist etwas, dass von äußeren Einflüssen angeregt wird. Du siehst ein Bild von einer Speise die dich anspricht, du stellst dir vor wie gut das schmeckt. Du riechst das frische Brot und Gebäck, wenn du beim Bäcker vorbeigehst. Düfte, Bilder, aber auch Gedanken und Gewohnheiten können den Appetit anregen. Du hast wahrscheinlich auch irgendwann mal gelernt, dass dich Essen froh macht, ablenkt, entspannt. Der Appetit ist also eher der Seele, oder der Psyche und den Gewohnheiten unterstellt.

Daran ist grundsätzlich nichts Schlechtes, wenn es aber dazu führt, dass du zwischendurch und vor allem ohne wirklichen Hunger, also ohne wirklichen „Bedarf“ isst, und das nicht nur einmal sondern ständig, dann kann das deinen Abnehmerfolg gefährden. Es lohnt sich also, die Gedanken und Gefühle etwas genauer zu betrachten, sich zu beobachten und kurz zu hinterfragen was es ist, damit du lernst zwischen Appetit/Gusta und Hunger zu unterscheiden.

Tipp 16: Setze Dir realistische Ziele

Der größte Feind Vieler die abnehmen möchten, ist die Ungeduld. Möglicherweise sorgen auch noch verschiedene Medien dafür, dass man denkt das geht ja schließlich. 10 kg in 2 Wochen! Das ultimative Sexy Body Programm! Bikini-Fit in 4 Wochen. Schlank und straff in keiner Zeit und ohne Mühe mit dem Wunderriegel.

Fakt ist, mehr als 5 Kilo in einem Monat abzunehmen, schaffen vielleicht Profi-Sportler und die Damen und Herren im Fernsehen, die sich ausschließlich 24/7 diesem Ziel widmen, aber für normale Menschen ist das Ziel unrealistisch, stressbehaftet,  nicht unbedingt gesund und schon gar nicht nachhaltig. Realistisch und nachhaltig sind im Schnitt 0,5 bis max. 1 kg pro Woche. Es macht daher Sinn, seine Ziele mittels eines Reality Checks zu überprüfen. Ist der Startpunkt jetzt, sagen wir mal Mitte des Jahres, könnte z.B. ein Ziel sein, bis Ende des Jahres, das wären ca. 26 Wochen, 10 bis 15 kg abzunehmen. Das wären pro Woche eben 0,5 – 1kg, mit ein bissl Puffer oder auch nicht. Das ist durchaus realistisch. Hilfreich ist es auch, eben nicht an das RIEEEESEN Ziel täglich zu denken, sondern an das Wochenziel. Am Ende der Woche habe ich 0,5kg abgenommen. Realistisch. Check. Jetzt geht es darum, die Maßnahmen zu setzen, um das zu erreichen!

Gleiches gilt natürlich auch für die erforderliche zusätzliche Bewegung. Ich gehe ab sofort 5 mal die Woche trainieren ist schön und klappt möglicherweise sogar. Aber möglicherweise nur für die erste oder auch noch zweite Woche! Dann schlägt der Muskelkater, die Überforderung, der Zeitmangel gnadenlos zu. Also schön langsam mit den sommerlichen Pferden! Plane 1-2 fixe Termine pro Woche ein, die du jedenfalls einhalten kannst. So hast du auch jedenfalls ein Erfolgserlebnis, weil DU ES GESCHAFFT HAST!

Tipp 17: Stehst du an der Spitze deiner Prioritätenliste?

Natürlich nicht! Meine Güte, das wäre ja absolut egoistisch. Natürlich stehen meine Kinder, mein Mann, meine Arbeit, meine Mutter, meine Freundin, die Nachbarin, der Kollege, der Verein, der Haushalt… Moment!

  • Wenn ich mich gut um meine Familie kümmern möchte, kann ich das nur, wenn es mir auch gut geht, nicht, wenn ich schon „am Zahnfleisch krieche“!
  • Wenn ich meine Arbeit gut erledigen möchte, kann ich das nur, wenn es mir gut geht und ich körperlich und geistig fit bin!
  • Wenn ich mit den Enkerln spielen will, kann ich das nur, wenn es mir gut geht, wenn ich gesund bin!
  • Wenn ICH einen gesünderen Lifestyle entwickeln will, kann ich das nur, wenn ICH mich an die Spitze der Prioritätenliste stelle.

Natürlich kann ich dabei nicht meine Familie und meine Verpflichtungen völlig links liegen lassen. Aber in den meisten Fällen gibt es Möglichkeiten “dazwischen”. Ressourcen die genutzt werden können, Abläufe die verändert werden können. Und ja, es ist dein Leben und du hast ein Recht darauf es dir gut einzurichten. Und ja, es gibt nicht nur schwarz und weiß. Und grau ist nicht unbedingt etwas Schlechtes.

Tipp… To be continued!

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