Weihnachtsstress und Kekse

Alle Jahre wieder, bringt uns… das Weihnachtsfest und die umliegenden Feiertage gerne mal auch Weihnachtsstress und Kekse. Kekse stellvertretend für all die Extragenüsse und Zuvielgenüsse und damit der Ärger auf uns selbst und die Sorge wieder etwas Hüftgold draufzupacken.

Es geht also darum wie wir:

  1. Uns idealerweise auf die Hektik Richtung Jahresende vorbereiten
  2. Den Körper ernährungstechnisch in stressigen Zeiten unterstützen
  3. Mit den Genüssen umgehen
  4. Welche Nahrungsmittel wir vermehrt einbauen sollten, wenn es stressig wird
Wie kannst du dich auf Stress vorbereiten? Geht das überhaupt?

Es gibt einige Dinge, die sich jeder –  gerade in der Vorweihnachtszeit – bewusst machen kann, um sich “vorzubereiten”. Zumindest etwas, bevor man sich entnervt die Ohren zuhalten muss um dem Weihnachtsstress auszublenden und nicht über die Kekse herzufallen.

  • Gegen Jahresende ist meistens viel zu tun, in der Arbeit & im Alltag. Eine gute Zeiteinteilung & Priorisierung in Form einer Liste kann sehr hilfreich sein.
  • Toptipp: Überraschungen vermeiden. Lass es zur Routine werden, immer am Wochenende den Terminkalender und deine To Dos für die kommende Woche durchzugehen, dabei kannst du auch gleich bewusst Zeit für dich einplanen. Und wenn es nur 15min sind. Zusätzlich kannst du jeden Morgen beim Kaffee einen Blick auf den Kalender werfen und dir den Tagesablauf in Erinnerung rufen. Ach ja! Heute habe ich ja… dann sollte ich heute schon um 12 Uhr meine Mittagsjause nehmen, damit ich nicht komplett darauf vergesse und am Abend maßlos werde…
Die Familie fordert uns möglicherweise mehr.

Jeder wünscht sich ein harmonisches & genussvolles Weihnachtsfest. Auch hier gilt:

  • Planung ist alles! Es hilft, mit den Lieben deren Wünsche & Bedürfnisse vorab zu klären.
  • Nimm dir wirklich Zeit für dich. Lesen, ein warmes Schaumbad oder mit der Freundin OHNE Familie einen gemütlichen Nachmittag verbringen.  Möglichkeiten gibt es viele.
  • Schlaf! Achte darauf, dass du bewusst etwas früher zu Bett gehst. Wer braucht schon die 27. Folge von… wirklich? Gib deinem Körper Regelmässigkeit in Form eines gleichbleibenden Rhythmus von schlafen gehen und aufstehen.
  • Bleib optimistisch & genieße auch die kleinen Dinge im Advent, lass auch mal alle 5 Grade sein, und schau großzügig über das eine oder andere Chaos (oder die eine oder andere Nervensäge) hinweg.
  • Vorkochen & Einfrieren kann in arbeitsreichen Phasen wertvolle Zeit und Nerven sparen. Eine am Vortag bereitete Jause verhindert dann möglicherweise den Griff zum Schokoriegel.
Wie kannst du deinen Körper in stressigen Zeiten noch unterstützen? Ernährung und Bewegung!

Grundsätzlich ist die Stressreaktion eine ganz normale Antwort auf einen Reiz, der uns beansprucht. In Urzeiten hatten wir die Wahl: Kämpfen oder Flüchten. Um den Körper darauf vorzubereiten, kommt es zu einer Reihe von Reaktionen, die Energie freisetzen. Bei diesen Abläufen wird demnach Energie aus körpereigenen Reserven gewonnen & viele Mikronährstoffe verbraucht. Daher ist es besonders wichtig, (mikro)nährstoffreich zu essen, aber nicht unbedingt energiereich. In dieser Hinsicht haben wir ja tendenziell nicht so das Problem. Vitamin- & mineralstoffreiche Lebensmittel sind daher zu bevorzugen. Die Stressreaktion im Körper läuft auch heute wie zu Urzeiten ab. Der große Unterschied ist jedoch, dass die Menschen in der heutigen Zeit in der Regel nicht 5x um den Block laufen oder den Säbelzahntiger oder das Mammut niederringen müssen, um ihre überschüssige Energie zu verbrauchen und die Stresshormone abzubauen.

Daraus lässt sich ableiten:
  • Achte auf das Tellermodell! Viel Gemüse (1/2 Teller), weniger Beilage (max. 1/4 Teller), und dafür bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (mind. 1/4 Teller) dabei haben.
  • Wenn du gestresst bist, dann achte darauf “ein paar extra Schritte” zu machen. Ob das nun die Treppe statt der Lift ist, oder 1 Station früher aussteigen, oder noch besser sich auch mal mit Gewichten oder einer flotten Joggingrunde abzureagieren ist die überlassen. Hauptsache du baust die Stresshormone mit AKTIVITÄT ab! Am besten vor dem Abendessen.
  • Bau direkt vor der Mahlzeit eine Mini-Atemübung oder Entspannungsübung ein. 1-2 min reichen und dann fällt es schon leichter langsamer und bewusster zu essen.
  • Achte darauf, dass du gerade in hektischen Zeiten zumindest 15min täglich deinen Ruhepol findest. Das muss drin sein.
Ach ja… Die Weihnachtlichen Genüsse und Gelage…
  • Es stehen möglicherweise auch einige Weihnachtsfeiern & Punschabende auf dem Programm. Natürlich ist es erlaubt diese Events vollends zu genießen. Es kann jedoch hilfreich sein, im Vorhinein festzulegen, was & wieviel du konsumieren willst. Sind die Kekserl, die zwischendurch den Weg in den Mund finden, wirklich nötig? Ein Keks kann je nach Rezeptur zwischen 50 & 100 oder auch 200 Kalorien mit sich bringen. Auch der beliebte Punsch hat es ordentlich in sich. Eine Tasse Punsch enthält um die 350 kcal, ein Becher Glühwein etwa 150 kcal. Deshalb gilt bei Keksen & Punsch: “Bewusst genießen” und “weniger ist mehr”!
  • Kekstipp: Richte die Kekse niemals auf einem großen Teller an. Lass sie auch nicht den ganzen Tag auf dem Tisch herumstehen. Lieber die 3 Lieblingskekserl hübsch und appetitlich auf einem kleinen Teller anrichten – das wäre dann sozusagen deine Tagesration. Es hilft auch die Kekse großzügig ans Umfeld zu verteilen an statt sie selbst zu essen. Räusper…
  • Genussübung! Das erste Keks… Erst ansehen, dann riechen, dann wirklich langsam und genüsslich auf der Zunge zergehen lassen oder knabbern. Wie schmeckts? Gut, oder? Sehr gut sogar vielleicht. Nun das 2. Keks… Ok, das ist auch noch sehr gut. Das 3. Keks. ok, gut, aber hauptsächlich ist nun nur noch süß im Mund… und eigentlich hast du vielleicht sogar schon mehr als genug.
Wichtig: Die Weihnachtszeit ist bestimmt auch kein guter Zeitpunkt, um eine Diät zu beginnen.

Ein stark restriktives Ernährungsverhalten stresst den Körper nur zusätzlich! Viel wichtiger ist es, sich das Jahr über ausgewogen & bewusst zu ernähren, dann verkraftet dein Körper auch die Festtagsschlemmereien besser. Also mach dir jetzt keinen Kopf, über die Ernährungsumstellung und den gewünschten Gewichtsverlust sprechen wir dann im neuen Jahr.

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Überlege auch wieder, was Weihnachten für dich und deine Familie bedeutet, warum es dir wichtig ist (oder auch nicht), warum du feierst, und vor allem ob das auch immer mit übermässigem Essen und Trinken verbunden sein muss. Vielleicht geht es dir ja auch nicht alleine so, und du beschließt gemeinsam mit der Familie es heuer mal anders zu machen?

Welche Nahrungsmittel & Nährstoffe braucht der Körper in stressigen Zeiten besonders?
  • Ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass die Nervenzellen elastisch bleiben. Zu finden sind sie in Nüssen, Samen, Olivenöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl, Hering, Thunfisch & Lachs. Bei Fisch achte auf die Herkunft – und schau auch mal auf die heimischen Fische.
  • Die B-Vitamine B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin) & B12 (Cobalamin) sind bekannt für ihre stresslindernde Wirkung. Sie sind in Avocados, Bananen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse & Milchprodukten enthalten.
  • Die Vitamine A, C & E schützen als Antioxidantien Nerven & Gefäße. Diese Vitamine befinden sich v.a. in buntem Obst & Gemüse sowie in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
  • Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven- & Gehirngesundheit. Magnesiummangel erhöht die Stressempfindlichkeit. Bei Stress wird wiederum vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden. Ein Teufelskreis. Ich bin ja durchaus dafür, den einen oder anderen Nährstoff auch mal zusätzlich einzunehmen in Form eines Nahrungsergänzungsmittels…
  • Mehr komplexe Kohlenhydrate statt einfachem Zucker. Diese findest du in Vollkornprodukten, Haferflocken, Erdäpfeln, Hülsenfrüchten, Obst & Gemüse. Mit den typischen Sättigungsbeilagen (Nudeln, Reis, Erdäpfel, Brot und Co) solltest du es aber mengenmässig nicht übertreiben.
  • Die Trinkmenge spielt auch eine wichtige Rolle! Stress kann zu Dehydrierung führen, da aufs Trinken oft schlicht vergessen wird. (Mineral-)Wasser & Tee bieten sich hier gut an. Pass aber beim Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhältigen Getränken auf! Der Körper ist bei Stress ohnehin schon “überaktiviert”. Da gilt es mit aufputschenden Getränken achtsam umzugehen. Und nach 14 Uhr sind sie ohnehin nicht mehr empfehlenswert.
Übrigens versorge ich dich auf meiner Facebookseite und auf IG annährend täglich mit Inspirationen zur gesunden Ernährung, Tipps und Hinweisen, besuch mich doch auch mal dort!