Es ist einerseits eine Frage die mir häufig gestellt wird, andererseits sorgt es für erstaunte und leicht erschütterte Gesichter. Es geht darum wie es mit dem Alkoholkonsum ist, wenn man abnehmen will. Die kurze Antwort: Alkohol hat in meinen Augen bei der Gewichtsreduktion nichts zu suchen. Punkt.

Besonders Frauen ab 35 bzw. 40+ die gerne abnehmen wollen aber ein aktives Sozialleben haben, ist das ein Thema. Um weiterhin ein energiegeladenes, selbstbestimmtes und selbstbewusstes Leben zu führen solltest du dir das aber überlegen. Die Sache mit den regelmässigen Aperols… In diesem Blog-Artikel präsentiere ich dir die wichtigen Fakten zum Thema Alkohol und Abnehmen, und Alkohol und Zellgift.

Inhalt

Kurz und knackig

Alkohol hemmt die Fettverbrennung

Alkohol beeinflusst hormonelle Prozesse

Wie lange dauert dieser Effekt an

Die Sache mit dem Zellgift

Freunde treffen und das Sozialleben

Kcal und Alkohol

Fazit

Kurz- & knackig für Dich

Alkohol kann deine Bemühungen, deinen Körperfettanteil zu senken, erheblich beeinträchtigen. Jepp, ich weiß, das wollen manche nicht so recht wahrhaben, aber es ist Fakt.

Wenn du also eine der Frauen bist, die diese Stichworte googelt:

• Alkohol und Fettverbrennung
• Alkohol hemmt Fettabbau
• Alkohol und Stoffwechsel
• Alkohol und Diät
• Alkohol und Abnehmen

Dann bist du hier genau richtig, um dir die Leviten lesen zu lassen. 😉

Wusstest du, dass der Körper zuerst den Alkohol verstoffwechseln muss, bevor er sich der Fettverbrennung widmet? Das liegt daran, dass Alkohol als Zellgift prioritär abgebaut wird.

In diesem Artikel erfährst du also nun schön zusammengefasst, wie Alkohol den Fettstoffwechsel hemmt, welche biochemischen Prozesse dabei eine Rolle spielen und wie lange die Auswirkungen anhalten können. Bereite dich darauf vor, einige augenöffnende Fakten zu entdecken, die deine Sicht auf Alkoholkonsum (und Abnehmen) grundlegend verändern könnten!

Fix ist, bevor der Körper sich um die Fettverbrennung weiter kümmert, will er den Alkohol loswerden, denn dieser ist ein Zellgift, und das mag der Körper gar nicht.

Die Leber priorisiert den Abbau von Alkohol über andere metabolische Prozesse. „Der Alkoholmetabolismus kann in zwei Hauptwege unterteilt werden: den glykolytischen Weg und den oxidativen Weg. Im glykolytischen Weg wird das NADH, das während der Spaltung von Ethanol entsteht, in der Glykolyse wieder in NAD umgewandelt. Dieser Prozess produziert ATP, das als Energiequelle für die Zellen dient. Im oxidativen Weg wird das Acetaldehyd durch ALDH (Alkoholdehydrogenase) in Essigsäure umgewandelt und dann in Kohlenstoffdioxid (CO₂) und Wasser (H₂O) abgebaut.“ (Wikipedia)

Jetzt könnte man denken yayyy! NADH! Das ist ja super, brauch ich kein teures NEM kaufen! Aber – das läuft in dem Fall bissl anders. Hohe NADH-Spiegel hemmen die β-Oxidation von Fettsäuren, da NADH ein Produkt der Fettverbrennung ist und hohe Konzentrationen davon die Reaktion verlangsamen oder stoppen können. Außerdem wird beim Alkoholabbau NAD+ verbraucht, und das ist ein notwendiger Cofaktor für die β-Oxidation von Fettsäuren. Der Verbrauch von NAD⁺ beim Alkoholabbau reduziert also die Verfügbarkeit für andere Stoffwechselprozesse, einschließlich der Fettverbrennung.

• Der Konsum von Alkohol erhöht die Insulinausschüttung. Insulin fördert die Speicherung von Fett und hemmt die Lipolyse (den Abbau von Fett). Insulin hoch = kein Fettabbau!
• Alkohol kann den Cortisolspiegel erhöhen, das hemmt ebenfalls die Fettverbrennung hemmt und begünstigt die Fettansammlung.
• Alkohol stört den Schlaf, der Schlaf ist nicht erholsam (auch wenn du denkst du hast “wie ein Stein” geschlafen) und nicht-erholsamer Schlaf beeinflusst unser Hunger-und Sättigungsgefühl negativ.
• Der Körper verbrennt zuerst auch die Kalorien aus Alkohol, bevor er auf Fettreserven zurückgreift.

Zusammengefasst, Alkohol hemmt die Fettverbrennung durch:

• Erhöhung des NADH/NAD⁺-Verhältnisses –> hemmt die β-Oxidation von Fettsäuren hemmt
• Veränderung hormoneller Signale –> erhöhtes Insulin und Cortisol
• Priorisierung des Alkoholabbaus als Energiequelle –> gespeichertes Fett bleibt gespeichert

Durch diese Mechanismen wird die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, erheblich reduziert, solange Alkohol im System vorhanden ist. Überlege dir also gut, ob du deinen gut gemanagten Tag hinsichtlich Körperfettabbau am Abend mit 2 Aperols beenden willst.

Die Hemmung der Fettverbrennung durch Alkohol kann je nach verschiedenen Faktoren mehrere Stunden andauern.

Im schlechtesten Fall können die Auswirkungen bis zu 24 Stunden oder sogar wesentlich länger andauern.

Das beeinflusst die Dauer:

Im Durchschnitt baut der Körper etwa ein Standardgetränk (etwa 14 Gramm reinen Alkohol) pro Stunde ab. Wenn also eine Person mehrere Getränke konsumiert hat, kann es mehrere Stunden dauern, bis der Alkohol vollständig abgebaut ist. Bei hohen Mengen kann dieser Prozess bis zu 24 Stunden oder auch mal viel länger dauern.

PLUS! Es findet noch eine Verlängerung der Effekte statt, denn es braucht Zeit bis das NADH/NAD⁺-Verhältnis wieder ins Gleichgewicht kommt. Die hormonellen Veränderungen, die durch Alkohol verursacht werden, können ebenfalls länger anhalten. Die Insulin- und Cortisolspiegel können für mehrere Stunden bis einen Tag erhöht bleiben.

In den Zellen:

Alkohol erhöht die Fluidität der Zellmembranen, verringert damit die Membranstabilität und stört die Funktion von Membranproteinen. Er fördert oxidative Stressreaktionen die Lipidperoxidation verursachen und die Integrität der Membranen weiter schädigen. Das Acetaldehyd ist ein hochreaktives und toxisches Molekül, das Protein- und DNA-Schäden verursachen kann. Es bindet an Proteine und Nukleinsäuren, das stört deren Funktionen und führt zu Mutationen.

Der Metabolismus von Alkohol erhöht die Produktion von ROS (reactive oxygen species), die – nomen est omen – oxidativen Stress verursachen und zelluläre Makromoleküle wie Lipide, Proteine und DNA schädigen. Acetaldehyd kann kovalent an Proteine binden und deren Funktion beeinträchtigen, das führt zur Anhäufung fehlgefalteter Proteine und aktiviert zelluläre Stressantworten. Alkohol kann Signalwege aktivieren, die zur Apoptose führen und insbesondere die Mitochondrien schädigen. Bei schwerer Schädigung kann Alkohol direkte Nekrose verursachen, das Absterben von Zellen, Zelllyse (Zellabbau) und Entzündungsreaktionen. Alkohol und seine Metaboliten können Immunzellen aktivieren, die entzündungsfördernde Zytokine freisetzen – und chronische Entzündung kann zu Gewebeschäden und Organfunktionsstörungen führen. Und sie macht alt. Punkt.

Die Leber:

In der Leber kann chronischer Alkoholkonsum zu alkoholischer Hepatitis (Fettleberentzündung) führen, die die Leberfunktion stark beeinträchtigt. Selbst wenn es keine Hepatitis wird (itis hinten dran bedeutet übrigens immer Entzündung), dann kann es eine Fettleber an sich fördern und damit fährst du schlicht mit angezogener Handbremse. Und dein Gewichtsreduktionsprojekt an die Wand.

Im Gehirn:

Im Gehirn verstärkt er die Wirkung des hemmenden Neurotransmitters GABA und hemmt die des erregenden Neurotransmitters Glutamat, das Gehirn kann daher neue Informationen nicht so gut verarbeiten und „lernen“. Alkohol erhöht vorübergehend die Freisetzung von Dopamin und Serotonin, das macht ein Gefühl von Belohnung und Wohlbefinden führt aber bei regelmäßigem Konsum zu einer Dysregulation dieser Systeme und damit zu beeinträchtigter Stimmungsregulation und einem beeinträchtigten Belohnungssystem. Auch geringer Alkoholkonsum beeinflusst übrigens die Neurogenese im Hippocampus, einem Bereich des Gehirns, der für Gedächtnis und Lernen wichtig ist, das beeinträchtigt langfristig die kognitiven Funktionen. Alkohol erhöht die Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke und ermöglicht es toxischen Substanzen und Entzündungsmediatoren, leichter ins Gehirn zu gelangen und dort Schäden zu verursachen. Selbst moderater Alkoholkonsum über längere Zeiträume ist mit einer Verringerung des Gehirnvolumens, insbesondere im präfrontalen Kortex und im Hippocampus, verbunden! Auch die Myelinisierung, der Prozess zur Bildung der Myelinscheide um Nervenfasern, wird beeinträchtigt, und damit die Geschwindigkeit und Effizienz der neuronalen Kommunikation.

Der Darm:

Ahja und um es zu vervollständigen: Alkohol schädigt DIREKT die Darmepithelzellen, macht die Tight Junctions auf, verursacht oxidativen Stress im Darm und Entzündungen im Darm, eine Dysbiose, … ach was red ich.

Have Fun! (Achtung, Sarkasmus)

Freunde treffen und einen schönen Abend mit dem Partner, der Partnerin verbringen geht auch ohne Alkohol. Wenn das nicht geht, solltest du dir wirklich Gedanken machen.

Ich kenne das ja, kaum sitzen zwei oder drei Freundinnen beisammen geht es schon an den Aperol Spritz. Und das geht sich eben nicht aus, auch und besonders, wennn du den restlichen Tag nur an einem Salatblatt geknabbert hast.

Ich bin ja auch kein Spaßverderber und hin und wieder gibt es auch bei mir ein Glas. Bei besonderen Anlässen und mit Genuss. Auch das wird tatsächlich immer seltener, weil es mir einfach nicht mehr schmeckt und ich die Folgen – auch wenn es noch so zarte sind – nicht in Kauf nehmen möchte. Besonders seit ich den Oura Ring trage und meinen Schlaf und die HRV (Herzratenvariabilität) checke, sehe ich wie schon ein Glaserl meinen Körper negativ beeinflusst.

Aber seis drum. Ein Glas Champagner zu Silvester, ein kühler Rosé zum Geburtstag der Freundin, ein abgefahrener Gin. Du bestimmst, was und wieviel. Mir ist nur wichtig, dass du weißt, was da in deinem Körper abgeht in der Folge, und warum das dein Ziel behindert oder sogar verhindert. Die Sache mit dem Bauchspeck nämlich.

Ein paar hoffentlich hilfreiche Tipps zur Umsetzung (vielleicht fallen dir dann noch weitere ein!):

Alkohol hat etwa 7 Kalorien pro Gramm. Das ist mehr als Kohlenhydrate und Eiweiß, die jeweils etwa 4 Kalorien pro Gramm haben, aber weniger als Fett, das etwa 9 Kalorien pro Gramm enthält.

Die genaue Kalorienzahl eines alkoholischen Getränks hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, wie dem Alkoholgehalt (Volumenprozent), der Menge des konsumierten Getränks und eventuell enthaltenen zusätzlichen Zutaten wie Zucker oder Fruchtsaft. Man denke nur an all die fruchtigen, süßen Sommerdrinks mit Obstgarnitur etc.

Hier einige der  schnöderen Beispiele:

• Bier (4-5% Alkohol): Etwa 40-50 kcal pro 100 ml.
• Wein (12-14% Alkohol): Etwa 70-85 kcal pro 100 ml.
• Spirituosen (40% Alkohol und mehr): Etwa 220 kcal pro 100 ml.

Diese Werte können variieren, aber sie geben einen guten Anhaltspunkt für die Kalorienmenge in alkoholischen Getränken.

Vielleicht denkst du dir ja, naja, so ein Achterl oder ein Seiterl oder ein Drink! Nur ein Drink! Das kann ja nicht soviel sein. Ist es möglicherweise auch nicht. Aber lies halt den Blog-Artikel nochmal von Anfang an. Und Gedenke der salzigen Snacks, die du möglicherweise auch noch an der Bar bekommst und von denen du (du weißt es) kaum die Finger lassen kannst.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass

• Alkohol den Fettstoffwechsel erheblich beeinflusst und
• deine Bemühungen, deine Körperzusammensetzung zu optimieren behindert
• hormonelle Veränderungen verursacht, die die Fettansammlung fördern und
• den Abbau von Fett weiter erschweren

Indem du bewusst auf Alkohol verzichtest und alternative Wege findest, in gesellschaftlichen Situationen oder auch privat alkoholfrei zu bleiben, kannst du deine Gesundheits- und Fitnessziele effektiver erreichen! Denk daran, dass jede Entscheidung zählt und du deinem Körper in Summe (Zellgesundheit, jung bleiben, Gehirnfittness, fitter Darm) damit einen großen Gefallen tust.

Bleib informiert, triff bewusste Entscheidungen und genieße die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und dein Wohlbefinden.

Deine Birgit

Deinen Lebensstil optimieren und damit frischer, fescher, fitter werden? Dich wohler und selbstbewusster in deinem Körper fühlen? Mit 80 die Weltherrschaft übernehmen? Dann bist du hier richtig. Schmökere dich durch meinen Blog und pick dir raus, was du brauchst!

Meine volle Unterstützung bekommst du in der Project 120 Community, wo wir gemeinsam deinen inneren Dynamo aufwecken – oder auch im 1:1.

Ich bin Birgit, Diätologin „der anderen Art“, manchmal frech, und mit Leidenschaft bei den Themen gesund und fit älter werden, jung und fesch bleiben für engagierte Frauen, low carb und keto. Denn: „Lifeisbetteronketo“!.

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