Superfood Schwarzkümmelöl – kennst du das eigentlich?

Superfood Schwarzkümmelöl – kennst du das eigentlich?

In diesem Beitrag findest du:

  • Einige allgemeine Informationen zum Schwarzkümmel
  • Hinweise zu möglichen Wirkungen
  • Hinweise zur Anwendung
  • Info zu Omega 3 und Omega 6 (kürzest)
  • Ein Rezept für Hummus mit Schwarzkümmelöl am Ende des Beitrags

Hier ein Bild von der wunderschönen Blüte der Zierpflanze, der Jungfer im Grünen (Nigella damascena). Der echte Schwarzkümmel (Nigella sativa) sieht etwas anders aus, dazu habe ich leider kein „freies“ Bild gefunden. Aber im Wikipedia Eintrag findest du ein Bild davon! LINK

Schwarzkümmel, Nigella sativa L. wird schon seit jahrtausenden als Würzmittel und als Naturheilmittel eingesetzt, in Form des fetten Pflanzenöles und der Samen. Der Name Schwarzkümmel leitet sich her vom lateinischen nigellus („schwärzlich“) und sativus („angebaut, gesät, kultiviert“). Seit der Zeit der Ägypter wird es als Heilmittel für verschiedenste akute und chronische Zustände verwendet. Von Fieber bis zu Verdauungsbeschwerden und Krebs.

Zum Schwarzkümmelöl gibt es auch sehr viel „Literatur“, vom Beitrag in der nächsten Frauenzeitschrift bis zur ordentlichen wissenschaftlichen Studie. Das „Allheilmittel“ wurde zu den verschiedensten Erkrankungen untersucht und man könnte ganze Bücher mit Wissen und Anwendungen füllen. Hier möchte ich euch einen kleinen Vorgeschmack geben.

Von dieser Pflanze aus der Gattung der Hahnenfußgewächse (Ranunculaceae) werden die Samen verwendet, als Würzmittel und um eben das berühmte Schwarzkümmelöl daraus zu gewinnen. Es wird daraus das fette Pflanzenöl gewonnen, das viele bereits kennen. Nicht so bekannt und eher schwer zu finden ist das ätherisches Öl, dass mittels Wasserdampfdestillation gewonnen wird.

  • Das ätherische Öl wirkt antihistaminisch, erweitert die Bronchien, wirkt entzündungshemmend und wird daher in der Aromatherapie zur Unterstützung von Allergien verwendet. Es ist zu ca. 1% – 2,5% je nach Quelle im fetten Pflanzenöl enthalten.
  • Dem fetten Pflanzenöl werden antitumorale, leber- und nierenschützende Effekte so wie eine schmerzlindernde Wirkung zugeschrieben.

Die Samen stammen meistens aus Ägypten oder der Türkei. Wer das fette Öl schon einmal gerochen und gekostet hat, bemerkt einen intensiven, würzigen Duft und Geschmack. Durchaus auch mit einer leichten „Schärfe“, die etwas an Oregano und Thymian erinnert. Allein die Samen können schon wunderbar als Würzmittel z.B. für Hummus und Fladenbrot und verschiedene Speisen verwendet werden. Das Öl ist sehr wertvoll und wird daher eher therapeutisch eingesetzt, und nicht wie Oliven- oder Rapsöl großzügig über den Salat gegossen. Es ist übrigens immer kaltgepresst! Das bedeutet, dass bei der rein mechanischen Pressung die Temperatur nicht über ca. 40° geht.

(Mögliche) Wirkungen:

  • Antitumorale und chemo-präventive Wirkung
  • Neuroprotektive Effekte, Nervenreizleitung verbessernd
  • Antioxidativ
  • Entzündungshemmend
  • Hautpflegend
  • Schützend für Leber und Nieren
  • Blutdrucksenkend
  • Positive Effekte auf den Fettstoffwechsel (je nach Ergänzungsprodukt unterschiedliche Wirkungen)
  • Postive Effekte auf den Zuckerstoffwechsel
  • Positive Effekte auf den Darm
  • Positive Effekte auf das Immunsystem

Die Einnahme des fetten Pflanzenöls erfolgt als Kur, es wirkt wahrscheinlich antiallergisch und stabilisiert das Immunsystem zB bei Neurodermitis, Asthma, Heuschnupfen. Das ätherische Öl wird in der Aromatherapie in verschiedenen Zubereitungen verwendet.

  • Medizin Transparent stellt jedoch zB nach Recherchen jedoch fest, dass die Studienergebnisse zu schwach/widersprüchlich sind, um von einer Wirkung bei Asthma zu sprechen.

Nicht alle Wirkungen sind also eindeutig belegt, manche Ergebnisse sind widersprüchlich oder es gibt noch keine aussagekräftige Studie dazu. Manche Wirkungen wiederum sind wahrscheinlich und auf Grund der Inhaltsstoffe durchaus plausibel. Wie immer ist es nicht leicht, aus Studien schlau zu werden. 😉 Das Öl sollte also weder überschwenglich als Allheilmittel, aber auch nicht als kompletter Humbug hingestellt werden. Je nach gewünschtem Einsatzgebiet kann man sich noch tiefer in die Literatur begeben, man kann sich aber auch einfach auf einen Versuch einlassen. Denn es hat keine unerwünschten Nebenwirkungen…

Die Wirkungen die dem „schwarzen Gold der Pharaonen“ zugeschrieben werden stammen vermutlich von den spannenden Inhaltsstoffen:

Eine spezielle Fettsäure:

Es enthält die sogenannte Gamma-Linolensäure (auch: GLA abgekürzt), eine sehr spezielle dreifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure.

Spezielle Bestandteile des ätherischen Öl-Anteils wie:

  • ätherische Leitsubstanzen ρ-Cymen (36%), Thymoquinon (11%) und α-Thujen (10%)
  • Alkaloid: Nigellin
  • viel Vitamin E
  • außerdem Aminosäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente, uvm.

Anwendung in der Ernährungstherapie:

In der Ernährungstherapie wird Schwarzkümmelöl typischerweise bei verschiedenen entzündlichen Erkrankungen eingesetzt, z.B. Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises (rheumatoide Arthritis) oder als Unterstützung in der Therapie der Neurodermitis. Auch in der Rheuma Therapie (rheumatoide Arthritis) kann der Einsatz hilfreich sein. Hier geht es speziell um die sogenannte Gamma-Linolensäure (auch in Borretsch-Öl, Nachtkerzenöl, dem Öl aus der schwarzen Johannisbeere und Hanföl enthalten), aus ihr kann unser Körper entzündungshemmende Botenstoffe bilden.

EXKURS:

Wenn du in diese Richtung schon mal nachgelesen hast, wirst du dich jetzt unter Umständen wundern. Denn Omega 6 gilt ja als entzündungsfördernd, und Omega 3 als entzündungshemmend!

Ja so kann man das (sehr vereinfacht) sagen. Wir brauchen diese beiden essentielle Fettsäuren in einem bestimmten für uns günstigen Verhältnis. Omega 3 : Omega 6 wie 1:5. Sprich es sollten maximal 5 Teile Omega 6 auf einen Teil Omega 3 kommen.

Nun ist es für uns sehr leicht, größere Mengen Omega 6 aufzunehmen, denn sie ist in fetten tierischen Produkten (je nach Qualität und Art) reichlich enthalten und auch die meisten Pflanzenöle und daraus hergestellte Produkte wie Margarine sind an vorderster Stelle. Auch wenn man gerne zu Fertigprodukten, gekauften Kuchen, Keksen, Blätterteig etc. greift und gerne verarbeitete Fleischprodukte isst (Wurst) ist man vorne mit dabei.

Umgekehrt ist es für uns nicht so leicht, genügend Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Diese sind in relevanten Mengen nur in gewissen fetten Fischen von der tierischen Seite und Leinsamenöl, Chiasamenöl von der pflanzlichen Seite enthalten. In anderen Pflanzenölen kommen sie nur in kleinen Mengen oder gar in Spuren vor.

Aha! Jetzt kann man sich die Sache schon besser vorstellen! Wenig Fisch, viele fette tierische Produkte, viel billiges Pflanzenöl das hoch in Omega 6 Fettsäuren ist, und noch dazu ist das auch in vielen Fertigprodukten drin, und das Leinsamenöl kennt und mag nicht jeder… Da kommt dann unter Umständen ein extrem ungünstiges Verhältnis heraus!

Bitte nicht falsch verstehen, wir brauchen beide Sorten, das Omega 3 und das Omega 6 (den beide haben vielerlei Funktionen) aber eben im guten Verhältnis, damit die Entzündung nicht gefördert wird. Und du kannst das schließlich auch selbst steuern… 😉

Die spezielle Gamma-Linolensäure ist auch eine Omega 6 Fettsäure…, aber sie ist eben in der Lage, bzw. ist unser Körper in der Lage, wenn wir ihn noch dazu mit gesunder Ernährung unterstützen, auch daraus entzündungshemmende Botenstoffe zu bilden. Zusätzlich hat das Schwarzkümmelöl noch diese speziellen Inhaltsstoffe, die ich weiter oben schon angeführt habe.

Bei Erkrankungen aller Art die mit Entzündung einhergehen empfehle ich daher eine „entzündungshemmende“ Ernährung, damit der Körper unterstützt wird und nicht noch die Entzündung angeheizt wird. Wie kann man sich das vorstellen? Kurz gesagt bedeutet das darauf zu achten das:

  • Bunt gemischte, vielseitige, bedarfsdeckende, frische Kost
    • Besondere Berücksichtung der enthaltenen Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente
    • Kein Fertigfutter
  • Vermeidung von Übergewicht, vor allem viszeralen Fett (Gewichtsnormalisierung)
    • Auch Fasten – hier nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion sondern wegen der entzündungshemmenden Wirkung – kann angewendet werden.
  • Modifikation der Fettsäurenzufuhr = Reduktion von Arachidonsäure und Erhöhung Omega-3-Fettsäuren
    • Mehr Leinsamenöl, „Fischöl“, Walnüsse, Hanfsamen und weniger tierisches Fett, vor allem wenn es aus herkömmlicher Produktion stammt
    • Also Schluß mit Leberkässemmel und Blätterteigteilchen!

Als Nahrungsergänzungsmittel kann und wird dann zusätzlich – um die entzündungshemmenden Prozesse zu unterstützen – eben zB das Schwarzkümmelöl, Omega-3-Öl, und evtl. auch Vitamin- und Mineralstoffpräparate eingesetzt. Die Basis ist aber IMMER die Umstellung der Ernährung.

Übrigens: Wenn du mehr darüber wissen willst wie das jetzt genau ist mit Fett und Öl und Omega und was auch immer, oder Hilfe bei der Umsetzung brauchst, melde dich gerne bei mir!

So, aber jetzt noch zur Anwendung von fetten Schwarzkümmelöl:

Fettes Schwarzkümmelöl – kurmäßige Einnahme: Dauer: 6 Wochen bis 3 Monate. 3 mal täglich ½ bis 1 Teelöffel. Weitere Anwendungsmöglichkeiten: Inhalationsbad, Ölziehen, Hautpflege

Und wohooo! Es gibt tatsächlich Menschen, die Schwarzkümmel in Österreich anbauen und verarbeiten. Dazu kannst du einfach in Google eingeben „Schwarzkümmelöl aus Österreich“ und schon bekommst du Vorschläge.

Anwendung in der Küche:

  • Hummus damit würzen, zusätzlich die dekorativen Samen verwenden
  • Fladenbrot backen und damit bestreuen
  • Ofengemüsesalat mit Schwarzkümmelsamen und Öl
  • In Linsensalat
  • Auf Kürbiscremesuppe
  • Als „Mantel“ für Fleisch und Fisch
  • Lass deine Phantasie spielen und überlege wo der würzige Geschmack passen könnte, hol dir Inspiration in der Levante Küche (Libanesisch, Syrien, Israel,…)! 😊

Wenn du übrigens nicht auf österreichische Herkunft fixiert bist und nicht suchen willst, kann ich dir auch noch das Schwarzkümmelöl in Bio Qualität der Firma Feeling empfehlen (allerdings nicht aus österreichischer Herkunft): https://www.feeling.at/shop/schwarzkuemmeloel-nativ-bio-nigella-sativa.html

Wenn du es bestellst, kannst du, natürlich nur wenn du möchtest meinen Code angeben: 20114569 Birgit Barilits, dann erhalte ich eine kleine Provision.

Ätherisches Schwarzkümmelöl:

Aus ungefähr einer Tonne Samen entstehen ca. dreieinhalb Kilo ätherisches Öl. Man bekommt es nicht so leicht wie das fette Öl, und man sollte es nicht verwechseln! Das ätherische Öl ist natürlich ein Konzentrat und daher viel, viel intensiver. Dementsprechend wird das auch nicht „einfach so“ eingenommen sondern in Mischungen auf unterschiedlichste Art in der Aromatherapie eingesetzt. Das ist also nicht so die für uns einfach machbare alltägliche Anwendung.

So, ich hoffe du hattest Spaß an diesem Artikel und das interessante Infos für dich dabei waren! 🙂 Wenn du Fragen hast oder eine Beratung benötigst, melde dich gerne bei mir.

Deine Diätologin, Birgit

Rezept Hummus mit Schwarzkümmelöl:

  • Inhalt (abgetropft) von 2 x 400g Dosen Kichererbsen (oder selbst einweichen und kochen)
  • 4 EL Tahin
  • 6 EL Olivenöl
  • 2 EL Schwarzkümmelöl
  • Salz, Pfeffer
  • Saft von 1 Zitrone
  • Joghurt/Wasser für die Konsistenz

Zubereitung: Alle Zutaten mit dem Stabmixer zu einer sämigen Masse pürieren. Wer mag kann noch mit Schwarzkümmelsamen und Olivenöl garnieren. Das herrliche Gewürz Za’atar aus der levantinischen Küche passt übrigens auch super dazu.

Fotos: Pixabay

Verwendete Literatur/Literaturhinweise:

  • Chemical composition of Nigella sativa Linn: Part 2 Recent advances; 10.1007/s10787-016-0262-7
  • Spices for Prevention and Treatment of Cancers; 10.3390/nu8080495
  • Nigella sativa (black seed) effects on plasma lipid concentrations in humans: A systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. doi: 10.1016/j.phrs.2016.02.008
  • Review on Clinical Trials of Black Seed (Nigella sativa ) and Its Active Constituent, Thymoquinone; doi: 10.3831/KPI.2017.20.021
  • Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe, 6. Auflage 2018
  • Praxis-Lehrbuch Heilpflanzenkunde, 4. Auflage 2014
  • Chrubasik-Hausmann, Prof. Dr. Sigrun: Schwarzkümmel (Nigella sativum) (Abruf: 11.04.2020), Uniklinik Freiburg
  • https://www.medizin-transparent.at/schwarzkuemmel-asthma
Spinat-Käse-Quesadillas

Spinat-Käse-Quesadillas

Für 6 Personen/Portionen brauchst du:

  • 12 Tortilla Fladen, gekauft oder selbst gemacht
  • Spinat
  • Cheddar, Mozzarella
  • Zwiebel, Knoblauch
  • Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Aber fangen wir mal an mit den Tortillas… Diese kannst du ganz leicht selbst machen!

Zutaten für 12 Tortillas:

  • 350g Weizenmehl griffig
  • 50g Maizena
  • 250ml lauwarmes Wasser
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Salz

Zubereitung:

Alle Zutaten mit den Knethaken solange kräftig mixen, bis sich der Teig von der Schüssel löst und mit der Hand weitergeknetet werden kann. Der Teig klebt dann nicht mehr! Mit einem feuchten Tuch abdecken und 10min rasten lassen. Dann den Teig in 12 Teile teilen und mit Mehl seeeeehr dünn ausrollen. In der trockenen heißen Pfanne auf beiden Seiten 10-15 Sekunden backen bis der Teig leicht braune Blasen wirft.

Zutaten für die Spinat-Käse Füllung:

  • 700g Blattspinat (Tiefkühlware)
  • ca. 160g Cheddar
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 Zwiebel
  • Knoblauch nach Gusto
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 2 TL Rapsöl

Zubereitung:

Spinat im Sieb auftauen lassen. Zwiebel schälen, würfeln und in Rapsöl anrösten. Spinat dazugeben und weichdünsten, Knoblauch hineindrücken, mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss würzen und mitdünsten. Wenn der Spinat weich ist etwas abkühlen lassen. Den Käse reiben und vermischen.

Finale:

Zwischen jeweils 2 Tortillas Spinatfüllung und Käse geben, in der trockenen Pfanne auf beiden Seiten nochmals je 1-2min backen. Am besten klappt das, wenn du einen Fladen in die Pfanne gibst, dann Spinat und Käse darauf gibst und den 2. Fladen darauf legst und etwas festdrückst. Teil den Spinat und den Käse gut auf, damit es sich auch für 6 Doppeldecker ausgeht!

Auf einen Teller oder ein Brett gleiten lassen und halbieren oder vierteln.

Guten Appetit! 🙂

Nährwerte (gerundet)

 KcalEWFKHBlst
Tortilla Fladen 1 Stück10932,323,61
Füllung pro Portion213141642,3
Quesadilla 1 Stück (2 Fladen plus Füllung)4312020,651,24,3

Fotos: Birgit Barilits

13 – Dillfisolen

13 – Dillfisolen

Österreich: Dillfisolen / String beans with dill (vegetarian/vegan)

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Zutaten für 4 Portionen/Ingredients for 4 servings:

  • 650 g Fisolen (tiefgekühlt und geschnitten ist ebenfalls in Ordnung!) / approx. 650g string beans, frozen and cut is ok
  • 250 ml Rindsuppe oder Gemüsebrühe / 250ml beef stock or vegetable stock
  • 150 ml Sauerrahm / 150ml sour cream or vegan alternative
  • 1 EL Butterschmalz / 1 tbsp butter oil or vegetable oil
  • 1 EL Mehl / 1 tbsp flour
  • 2 EL Dillspitzen (fein gehackt) / 1 tbsp fresh dill or 2 tbsp frozen dill
  • Salz, Pfeffer, Muskat, Weißweinessig / salt, pepper, dash of vinegar

Nährwerte pro Portion: 179kcal, 6,22g EW, 11,4g F, 16,6g KH

Nutritional values per serving: 179kcal, 6,22g protein, 11,4g fat, 16,6g carbohydrate

Zubereitung/preparation:

Die Fisolen in gesalzenem Wasser weich dünsten und kalt abschrecken. Mehl in Butterschmalz anschwitzen bis es duftet und ganz leicht angeröstet ist. Mit Suppe aufgießen, Salz, Pfeffer, Muskat und einen kleinen Schuss Essig einrühren, die Fisolen dazugeben und einmal aufkochen lassen. Etwas abkühlen lassen. Etwas von den Fisolen mit dem Rahm vermischen (Temperaturausgleich) und dann zum Rest geben. Ansonsten flockt der Rahm aus, das sieht nicht so schön aus.

Dazu passen: Salzerdäpfel, Petersilerdäpfel, oder für die Omnivoren auch mal Augsburger 😉

Cook the string beans in salted water until they are done. Rinse with cold water, so they stay green! Roast the flour in the butter oil lightly. Add the stock, salt, pepper, nutmeg and a dash of vinegar. Add the string beans and let boil once. Put aside. Now mix a small ladle of the beans with the sour cream and then add the mixture to the rest of the beans. This temperature balance is important, otherwise the sour cream will clott and that does not look to nice.

Serve with: salted potatoes, parsley-potatoes, sausage

6 – Krautfleckerl

6 – Krautfleckerl

Wien/Österreich/“Böhmen“: Krautfleckerl (vegetarisch)

Ein Klassiker der österreichischen Winterküche! 🙂

Vienna/Austria/Bohemia: Noodles with sweet-roasted cabbage

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Zutaten für 4 -6 Personen/Ingredients 4 – 6 Servings:

  • 600g Weißkraut/600g white cabbage
  • 300g Fleckerl/300g noodles, typically small squares
  • 2 mittelgroße Zwiebeln/ 2 middle sized onions
  • Salz, Pfeffer, Kümmel, etwas Zucker / salt, pepper, kummel, pinch of sugar
  • 1 Schuss Essig / 1 dash of vinegar
  • 4 EL Öl oder Butterschmalz / 4 tbsp oil or butter oil

Nährwerte pro Portion ca.: 400 kcal, 10g EW, 10g F, 65g KH

Nutritional values per serving approx.: 400kcal, 10g protein, 10g fat, 65g carbohydrate

Zubereitung/Preparation:

Die Fleckerl in viel Salzwasser bissfest kochen und zur Seite stellen. Das Kraut vom harten Strunk befreien und in „Fleckerlform“ schneiden. Zwiebeln würfeln. Nun die Zwiebeln im Öl anschwitzen, das Kraut dazugeben und langsam goldbraun und glasig braten, bis es fast weich ist.  Dann 1 Schuss milden Essig, ca. ½ TL Zucker, Salz, Pfeffer und Kümmel dazugeben und fertiggaren. Die Fleckerl mit dem Kraut vermischen und servieren!

Das ist ein tolles Gericht für den Herbst und den Winter! Kraut hat viele Vitamine (Vitamin C!) und Ballaststoffe. Der Geschmack der Fleckerl weckt bei mir Kindheitserinnerungen :). Wichtig ist, dass man sich Zeit nimmt das Kraut wirklich langsam zu rösten, denn nur dadurch entwickelt sich der süßliche Geschmack perfekt. Ich mag es gerne, wenn mehr Kraut als Nudeln auf dem Teller sind, damit nicht allzu viele Kohlenhydrate anfallen, die dann ja schließlich auch verbraucht werden müssen. Kein sehr farbenfrohes Gericht, aber für einen vegetarischen Tag gut geeignet ;). Und es schmeckt nach Kindheit und ist daher für mich so richtiges „Soulfood“!

Rezept: Von der Mama

Cook the noodles al dente and put them aside.. Cut the hard parts of the cabbage away. Cut the cabbage into small „cubes“, approx. the same size as the noodles. Cut the onions into small cubes and roast them slowly with the oil, they should start to look a little transparent. Add the cabbage, roast everything slowly until it is a little golden/brown and nearly done. To make it quicker there is a littel trick: Add some tbsp of water, the steam quickens the process. Add the vinegar, sugar (1/2 tsp), salt, pepper, kummel stir well and let it roast a little more until the cabbage is well done. Mix with the noodles, and bon appetit! 🙂

This is a good recipe for autumn and winter. Cabbage has a lot of vitamins, especially vitamin C and fiber. The taste of this dish reminds me of my childhood, after playing outside this was exactly the right thing! It is important to roast everything real slow, the cabbage „caramelizes“ and gets a little sweet, and at the same point with the cummel and onions it is very savory. I like it when there is more cabbage then noodles! It is not on the colourful side, but nice as a vegetarian dish.

Recipe: Mom

Karfiol-Käse-Laibchen, Low Carb

Karfiol-Käse-Laibchen, Low Carb

Kariol ist ja zugegeben nicht jedermanns Sache, aber ich mag ihn sehr gerne. Und es gibt ihn nicht nur klassisch gedünstet als „Bröselkarfiol“, sondern auch noch als cremige Suppe, als Salat, mit Käsesauce und knusprigem Speck, im Ganzen im Rohr gebacken mit gerösteten Haselnüssen oder eben auch mal als Laibchen.

Wie das so ist mit den Rezepten, besonders wenn man sich nicht dran hält und selbst experimentiert, sind die folgenden Mengen ca., und es kann sein, dass es bei euch etwas mehr oder weniger Mehl, Käse, Ei, … oder was auch immer braucht ;). Aber es kann nicht viel schief gehen. Wichtig: Wenn ihr die Masse fertig habt, sollte es schnell gehen, denn das Salz lässt den Karfiol „Wasser lassen“ und die Laibchen halten nicht mehr so gut zusammen.

Die Zutaten:

  • 1250g Karfiol (1 ganzer)
  • 350g Schnittkäse zum reiben (hier mit 20% Fettanteil berechnet)
  • 3 Eier
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 3 EL Kokosmehl (für glutenfrei), ansonsten normales Mehl, eventuell braucht man dann etwas mehr.
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Kreuzkümmel

Nährwerte pro 100g ca.: 70kcal, 8,3g EW, 2,5g F, 4,5g KH, 2,9g Blst, viel Calcium: 224mg

Die Zubereitung:

Den Karfiol roh mit der groben Reibe zerreiben, ebenso den Käse. Dann alle Zutaten gut vermischen, zu Laibchen formen und auf Backpapier im Rohr backen. 200° Umluft, ca. 25min. Sie sollten schön goldbraun sein! Wer sie knusprig haben mag, brät sie in Butterschmalz/Ghee oder Öl heraus. Je nachdem welchen Käse ihr verwendet, zB einen würzigen Cheddar oder einen leichteren Gouda, sind Geschmack und kcal Gehalt unterschiedlich.

Guten Appetit! 🙂

Fotos: Birgit Barilits

Viele prächtige Rote-Rüben-Gnocchi mit Salbeibutter

Viele prächtige Rote-Rüben-Gnocchi mit Salbeibutter

Die Küche sah aus wie ein Schlachtfeld. Rote Spritzer überall! Doch aller Widerstand war zwecklos. Die Rübe wurde zer- und verwuzelt! Und das Ergebnis kann sich sehen lassen und schmeckt sensationell! 🙂

Das Gnocchi „Originalrezept“

  • 500g Erdäpfel (mehlig)
  • 100g Weizenmehl
  • 1 Ei
  • ½ TL Salz

Zutaten für viele, viele, prächtige Rote-Rüben-Gnocchi

Achtung, das sind ca. Mengen! Erdäpfelteig ist bei mir Gefühlssache, mal braucht man etwas mehr Mehl oder Grieß, mal weniger. Durch die Roten Rüben ist der Teig auf jeden Fall feuchter und klebriger, daher benötigt man etwas mehr Grieß und Mehl. Die Masse ergab am Ende etwa 6 Portionen. Man kann die Gnocchi auch sehr gut portionsweise einfrieren.

  • 500g Erdäpfel
  • 300g Rote Rüben
  • 150g Weizenmehl
  • 1 Ei und 1 Dotter
  • 50g Grieß
  • ½ TL Salz
  • Muskatnuss

Zubereitung:

Die Erdäpfel weich kochen, schälen und durch die Presse quetschen. Die Roten Rüben in Stücken sehr weich dünsten, sonst wird es mit dem Quetschen wirklich schwierig! Man könnte sie auch pürieren, dann schauen die Gnocchi noch feiner aus. Alles auf einer bemehlten Fläche auskühlen lassen.

Mehl, Grieß, Salz, Muskat und die Eier rasch zu einem Teig verarbeiten. Der Erdäpfelteig soll nicht zu lange geknetet werden, sonst werden es „Gumminockerl“.

Aus dem Teig 2cm dicke Rollen formen und mit dem Messer gleich große Stücke abschneiden. Die Stücke haben die Form von kleinen Pölstern. Das sieht recht hübsch aus. Man kann die Stücke aber auch noch kurz in der Hand in die typische Form bringen und mit der Gabel ein Muster eindrücken. So fleissig war ich allerdings dann doch nicht, daher sehen meine Gnocchi auch etwas „rustikal“ aus ;).

Die Gnocchi im siedenden Salzwasser ca. 5min kochen. Sie sind fertig wenn sie oben schwimmen.

Für die Salbeibutter frischen Salbei (junge Blätter) grob hacken und in Butter anrösten. Die Butter wird leicht braun, der Salbei knusprig! Die Gnocchi in der Butter schwenken, mit etwas Parmesan bestreuen und servieren.

Guten Appetit!

PS: Geht auch mit Kürbis!

Fotos: Birgit Barilits

2 – Süß-würzige Linsen mit Tortillas

2 – Süß-würzige Linsen mit Tortillas

Aus meiner vergangenen „Oktober Blogging Challenge“ (2016) 🙂 – vegetarisches Linsengericht!

Mexiko: Süß-würzige Linsen mit Tortillas (vegan) / Sweet and savory lentils with tortillas

Süßwürzige Linsen

Zutaten 4-6 Personen / Ingredients 4-6 servings:

  • 200g rote Linsen / 200g red lentils
  • 1 kleine Zwiebel, feingehackt / 1 small finely chopped onion
  • ½ TL Kümmel, gemahlen / 1/2 tsp caraway
  • ½ TL Zimt, gemahlen / 1/2 tsp cinnamon
  • 4 Nelken / 4 cloves
  • 250ml Orangensaft, am besten frisch gepresst / 250ml orange juice, freshly pressed
  • 125ml Wasser / 125ml water

Für die Tortillas:

  • 165g Mehl / 165g white flour
  • 110g Maismehl / maize meal
  • 250ml lauwarmes Wasser / 250ml handwarm water
  • 1 Prise Salz / pinch of salt

Nährwerte Linsen: 149kcal, 10g EW, 0,8g F, 30g KH

Nutritional values lentils: 149 kcal, 10g Protein, 0,8g Fat, 30g Carbohydrate

Nährwerte Tortillas: 191kcal, 5g EW, 0,9g F, 41g KH

Nutritional values tortillas: 191kcal, 5g Protein, 0,9g Fat, 41g Carbohydrate

Zubereitung / preparation:

Die Linsen mit kaltem Wasser gut abspülen und mit Wasser und Orangensaft in einen Topf geben. Die feingehackte Zwiebel und die Gewürze dazugeben und zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen ohne Deckel langsam fertiggaren. Immer wieder umrühren. Die Nelken am Ende der Garzeit herausnehmen. Eventuell mit etwas Salz abschmecken.

Mehl und Maismehl vermischen und nach und nach das Wasser dazugeben. Gut verkneten, so dass ein glatter, weicher Teig entsteht. Den Teig in 16 möglichst gleich große Teile schneiden und auf einem bemehlten Brett ausrollen. Der Teig sollte so dünn sein wie Papier, man sollte fast durchsehen können. In einer trockenen, beschichteten Pfanne von beiden Seiten backen. Wenn die Ränder anfangen sich zu wellen, ist es Zeit die Tortilla umzudrehen.

Die Linsen liefern gutes Eiweiß und viele Ballaststoffe. Man kann die Tortillas auch mit den kalten Linsen füllen und als Jause mit zur Arbeit nehmen. Übrige Tortillas in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank für die nächste Mahlzeit aufbewahren und mit vielen anderen guten Dingen füllen! 🙂

Rezept: Eines von „Meinen“, wird in Variationen des Öfteren gemacht.

And now in english ;)… Please excuse any mistakes…

Wash the lentils with cold water, put them in a pot and add water and orange juice. Add the onion and all the spices and get it to cook. Reduce heat and let it simmer until the lentils are done. These small red ones or yellow ones do not need a long time! Stir from time to time, fish out the cloves in the end.

Mix the flour with the maize meal, add the warm water slowly and knead until there is a soft and smooth dough. Divide it in 16 even shares and roll out the dough (best on a pastry board or simply the countertop, with a little flour so it does not stick) until you can nearly see through it. Thin as paper! Heat a pan, without fat and bake it on each side. About 30sek. The dough startes to make „waves“.

Lentils contain good protein and a lot of fibre. You can also fill the tortillas with the cold lentils and take it to work for lunch. If there are tortillas left put them in plastik wrap and in the fridge.

Recipe: One of „mine“, I do the lentils in different versions quite often.

Foto: Birgit Barilits

Explodierende Melanzani

Explodierende Melanzani

Gestreifte Farfalle mit cremiger Melanzani und Parmesan
Gestreifte Farfalle mit cremiger Melanzani und Parmesan

Eines meiner Lieblings-Gemüse ist die Melanzani, auch Aubergine genannt. Als Aufstrich, als knusprige Scheiben, in Ratatouille, gefüllt („Imam Bayildi“), in Moussaka, wie auch immer.

Da die Melanzani sich aber wie ein Schwamm mit Fett ansaugt, braucht es ein paar Tricks! Eine Möglichkeit ist es, die Scheiben zu salzen (ca. 30min), so zu entwässern und abzutrocknen, dann mehlen und braten. So saugt sie etwas weniger Fett an, zudem zieht das Salz die enthaltenen Bitterstoffe heraus. Auf einer beschichteten Platte grillen klappt auch, so kann man auch Melanzani „Chips“ herstellen. Eine sehr bequeme und wirklich fettarme Variante ist es aber die Melanzani einfach als Ganzes auf den Grill oder in den Ofen zu geben.

Wie funktioniert das? Ganz einfach! Melanzani waschen, abtrocken und den Stiel abschneiden, im Backrohr bei 220° je nach Größe ca. 30min backen. Wenn sich die Melanzani leicht eindrücken lässt, ist sie fertig! Nun kann man sie aufschneiden und das Fruchtfleisch herauslöffeln, die Schale wird in diesem Falle entsorgt. Aus dem cremigen Fruchtfleisch kann man nun einen Aufstrich machen, oder es einfach als „Sauce“ verwenden. Wie oben im Bild.

Das Fruchtfleisch wird dazu mit Salz, Pfeffer und etwas  in wenig Olivenöl angeröstetem Knoblauch (nicht zu braun werden lassen, sonst wird er bitter!) verfeinert.

Guten Appetit!

 

Einige Infos zur Melanzani:

  • Aubergine, Eierfrucht, Eierpflanze, „Egg Plant“
  • Nachtschattengewächs, bis auf wenige Ausnahmen NICHT roh verzehrbar (Magen-Darm-Beschwerden sind die Folge!)
  • Saison: Juli bis Oktober
  • 100g haben 17 bis 22kcal, je nach Lebensmitteltabelle
  • kaliumreich
  • Farbe: Antozyane, wasserlöslicher (sekundärer) Pflanzenfarbstoff der zu den Flavonoiden gehört, antioxidative Wirkung
  • Was hat es nun mit dem explodieren auf sich? Jahaaa, das können die Dinger! Wenn man den Stiel nicht abschneidet, oder zumindest mit einer Gabel ein paar Löcher in die Schale sticht, gibt es möglicherweise eine lauten Knall und das Innere der Melanzani klebt an den Ofenwänden, oder an den Augenbrauen… 😉

 

Kraut-Karottensalat mit Ei und Avocado

Kraut-Karottensalat mit Ei und Avocado

kraut karottensalat

Zutaten für 4 große Portionen:

  • ¼ Kopf Rotkraut
  • ¼ Kopf Weißkraut
  • 4 Karotten
  • Salz, Pfeffer
  • Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • frisches Korianderkraut
  • 4 hart gekochte Eier
  • 2 reife Avocados
  • Knoblauch
  • Chili

Die Zubereitung:

Das Kraut hobeln oder möglichst fein nudelig schneiden. Die Karotten mit dem Sparschäler hobeln. Alles gut mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl und ein wenig gehacktem Korianderkraut vermischen.

Die Avocado entkernen und mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und einem Schuss Olivenöl pürieren.

Den Salat anrichten, mit halben Eiern, der Avocadocreme und Chiliringerl garnieren. Wunderschön bunt, knackig, voll mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen!

Guten Appetit! 🙂

Eure Diätologin

 

Foto: Birgit Barilits

Glutenfreie Gemüsequiche

Glutenfreie Gemüsequiche

Ich experimentiere gerne, nicht immer gelingen die Experimente 😉 ABER diesen Grundteig finde ich sehr gut, da klopfe ich mir mal auf die Schulter, und poste das Rezept:

Glutenfreier Quiche Teig („Topfenblätterteig“)

Zutaten: 

  • 150g Hirsemehl
  • 140g Haferflockenmehl
  • 10g Flohsamenschalen
  • 250g Magertopfen
  • 125g Butter
  • 50g geriebene Mandeln für die Form
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten mischen. Ich habe für das Hafermehl feine Haferflocken in der Moulinette „gemahlen“. Die Butter hineinschneiden und hineinkneten (wie bei Streuselkuchen). Optional kann hier sicher auch eine vegane Variante gewählt werden. Dann den Topfen schnell hineinverarbeiten, wenn nötig laktosefrei. Den Teig in Frischhaltefolie packen und im Kühlschrank kurz rasten lassen.

Dann den Teig unter Frischhaltefolie 3-4 mm dünn ausrollen und in die ausgepinselte und mit Mandeln ausgestreute Form legen. Keine Sorge, wenn der Teig reißt, man kann ihn in der Form auch locker stückeln und zusammendrücken. 10min bei 180g vorbacken. Meine Springform war etwas zu klein, daher ist der Rand etwas hoch geworden ;).

Nährwerte des Teiges bei 8 Portionen:

313kcal, 8,6g EW, 18g F, 30g KH, 3,7g Blst

Belag und „Guss“

Auf so eine Quiche kann praktisch alles, was der Kühlschrank und das Gemüsefach hergibt. Ob nun klassisch á la Quiche Lorraine, oder mit saisonalem Gemüse. In meinem Fall habe ich Tomaten, Zucchini, Zwiebel verwendet und teilweise gleich mit dem „Guss“ vermischt. Je nach Zutaten sind die kcal natürlich unterschiedlich. Es macht einen Unterschied, ob da Obers und Käse drin ist, oder Joghurt und Ei ;).

Die Zutaten:

  • 50g Parmesan
  • 50g Emmentaler
  • 50g Bergkäse
  • 3 Eier
  • 125g Schafjoghurt
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Thymian
  • 2 mittelgroße Tomaten
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 Zwiebel

Zubereitung:

Eier, geriebene Käse, Gewürze und fein gehackte Zwiebeln und Tomaten vermischen und auf den kurz vorgebackenen Teig gießen, mit Zucchinischeiben belegen und fertigbacken. Ca. 25min bei 180°, bis der Guss fest ist und eine schöne Farbe hat.

Nährwerte des Belages bei 8 Portionen:

132kcal, 9,2g EW, 9,4g F, 2,6g KH, 0,5g Blst

Auch beim Guß kann man eine laktosefreie und ggf. auch vegane Variante kreieren.

Dazu gab es einen Salat aus Tomaten und weißen Bohnen. Die restlichen Stücke wurden eingefroren bzw. eingekühlt für weitere Mahlzeiten.

Viel Spaß beim Ausprobieren! 🙂

 

Fotos: Birgit Barilits