Atmung und Ernährung

Im Rahmen der Vortragsreihe “Die Geheimnisse der Atmung” bei Cora Hiebinger, 2. Juni 2017

Als Cora mich gefragt hat, ob ich im Rahmen dieser Reihe einen Vortrag machen möchte, habe ich zuerst überlegt, was hat das miteinander zu tun? Als Erstes denkt eine Diätologin da wohl an Menschen die an COPD erkrankt sind und spezielle Ernährungserfordernisse haben, das Verschlucken und Husten oder das Völlegefühl, wenn man sich überessen hat… Aber nach einer Weile sind mir noch mehr Themen eingefallen, die mit der Atmung verknüpft sind!

Der Vortrag zeigt also einen Querschnitt von verschiedenen Themen, sozusagen eine Slideshow, die Atmung und Ernährung  miteinander verbindet. Ich habe die Inhalte grob in 3 Themenkreise eingeteilt, wobei sich auch diese immer wieder überschneiden. Ich bitte um Verständnis und Toleranz, dass diese Themen nur angerissen sind und sicherlich nicht erschöpfend behandelt wurden, aber es zeigt doch wunderbar, wie sehr und auf komplexe Weise verschiedene Systeme in uns zusammenwirken und welch eine wichtige Rolle die gesunde Ernährung spielt. Sollten dazu Fragen auftauchen können diese gerne bei einer persönlichen Beratung geklärt werden!

Themenkreis 1 – „Atmen und Abatmen“

Wir müssen atmen um zu leben, wir müssen atmen um Energie zu erzeugen!

Zunächst – die Energiegewinnung läuft in mehreren Stufen ab:

STUFE “0” – Verdauung, Resorption, Assimilation

STUFE 1 – VORBEREITUNG: Dazu werden die Grundsubstrate AMINOSÄUREN, GLUKOSE und FETTSÄUREN über verschiedene Stoffwechselwege insbesondere zu Acetyl-CoA abgebaut. KH (Kohlenhydrate) durch Glykolyse zu Pyruvat und zu AcetylCoA, FS (Fettsäuren) durch Beta Oxidation zu AcetylCoA und wenn nötig auch AS (Aminosäuren) zu AcetlyCoA.

STUFE 2 – GEMEINSAME ENDSTRECKE: Acetyl-CoA wird im Citratzyklus oxidiert, auch hier werden schon einige ATP frei.

STUFE 3 – BIOLOGISCHE OXIDATION: In der Atmungskette, diese findet im Mitochondrium statt, wird Coenzym-gebundener Wasserstoff zu H2O oxidiert, dabei entsteht ATP (Adenosintriphosphat) die eigentliche „Energie“.

• Die Zelle stellt also aus KH, F (u. EW) Energie für alle Lebensfunktionen (Grundumsatz, Leistungsumsatz) her
• Der größte Teil dieses Prozesses passiert im Mitochondrium (Zellorganelle die ATP erzeugt)
• Damit diese Reaktion vollständig, effektiv und effizient ablaufen kann, braucht sie Sauerstoff (Energieliefernder Nährstoff + O2 = ATP + H2O + CO2)
• Das Endprodukt CO2 müssen wir abatmen
• CO2 (Kohlenstoffdioxid) ist ein unbrennbares, geruchloses Gas, es macht das Blut „sauer“ wenn ein Überschuss herrscht oder wenn zu wenig O2 zur Verfügung steht

Für diese Reaktionen braucht der Körper viele Mikronährstoffe! Alle Nährstoffe werden letztlich zu CO2 und Wasser abgebaut, dadurch wird Energie frei. Auf Grund der Atmungskette haben wir CO2 als Endprodukt in der Zelle, diese gibt es ans Blut ab, das verbrauchte Blut geht zur Lunge, dort findet der Gasaustausch statt, CO2 wird abgeatmet und O2 aufgenommen, so schließt sich der Kreislauf. Atmen wir zuviel CO2 ein oder aus irgendeinem Grund zuwenig ab, führt dies zu Kopfschmerzen, Schwindel, beschleunigtem Herzschlag, Atemdepression (flache Atmung und mangelnde Sauerstoffaufnahme) und im schlimmsten Fall Atemstillstand, es kommt zu einer sogenannten respiratorischen Azidose, also einer unphysiologischen und krankhaften Übersäuerung des Blutes. Bis zu einem gewissen Grad kann sich der Körper anpassen und diese Veränderung im Säure-Basen-Haushalt des Blutes kompensieren, in dem die Säuren vermehrt über die Nieren ausgeschieden werden. Es ergeben sich allerdings Probleme bei einer krankhaften Schwäche der Atemmuskulatur, Asthma, COPD, Schlaf Apnoe, …

Woher bekommen wir diese Mikronährstoffe? Aus einer ausgewogenen, bunten und vielseitigen Ernährung. Hier – ohne Anspruch auf Vollständigkeit, essentiell für den Energiestoffwechsel:

• B1, Thiamin (Leber, Schwein, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Pistazien, Buchweizen, Vollkornprodukte, Sojabohnen)
• B2, Riboflavin (Leber, Leberwurst, Milchprodukte, Ei, Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte, Broccoli)
• B3, Niacin (Leber, Thunfisch, Geflügel, Lachs, Lamm, Erdnüsse, Vollkorngetreide, Pilze, Bierhefe)
• B5, Panthothensäure (Leber, Forelle, Hering, Makrele, Milchprodukte, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkorngetreide)
• B6, Pyridoxin (Lachs, Rinderleber, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Walnüsse, Cashewnüsse, Linsen, grünes Gemüse)
• Q10, Ubiquinol (Milch, Joghurt, Kefir, Sauermilch, Avocado, pflanzliche Öle, Nüsse)
• Mg, Magnesium (Sonnenblumenkerne, Mangeln, Walnüsse, Haferflocken, Naturreis, Weizen VK, …)
• Mn, Mangan (Roggen VK, Reis natur, Amaranth, Haferflocken, Dinkel, Brombeeren, Heidelbeeren, …)
• Fe, Eisen (rotes Fleisch, Leber, Weizenkleie, Linsen, Kichererbsen, VK Produkte, Walnüsse, Heidelbeeren, Äpfel, Birnen, Melonen
• Cystein (Fleisch, Paranüsse, Cashews, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Linsen, Bohnen, Fisch, …)
• Lipoate (Salze der Liponsäure, Fleisch, Innereien, Brokkoli, Tomaten, Reiskleie, Spinat)

Diese Mikronährstoffe sind essentielle Co-Faktoren dieser Reaktionen!

Beim Atmen fallen „freie Radikale“ an.

• Beim Atmen grundsätzlich, bei der vermehrten Atmung beim Sport, oder in der Höhenluft, fallen sogenannte ROS an (reactive oxygen species) auch „freie Radikale“ genannt.
• Durch die Belastungen aus der Umwelt von UV Strahlung bis Umweltverschmutzung fallen vermehrt freie Radikale an.
• Durch Dauerstress und Krankheiten fallen vermehrt freie Radikal an.
• Es sind Atome/Moleküle mit einem/mehreren ungepaarten Elektronen im äußeren Orbital, sie wollen einen Partner, sie schnappen sich daher ein Elektron von anderen Verbindungen so entsteht eine Kette von freien Radikalen.
• Der Körper braucht und hat auch! antioxidative Schutzsysteme/Enzymsysteme die mit Hilfe von Vitamin C, E, Beta Carotin, Flavonoiden, Glutathion, Urat, Serumproteinen, funktionieren.
• Spurenelemente, bioaktive Stoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Fruchtsäuren, …. Alles was in der gesunden Ernährung enthalten sein sollte und ggf. etwas mehr davon wird gebraucht um diese Enzymsysteme zu unterstützen und zu regenerieren!

Es ist also sehr wichtig, über die Ernährung genügend Antioxidantien aufzunehmen und auch Erholungspausen einzulegen wenn man sich sehr angestrengt hat. Wir brauchen auch Pausen! Von der Arbeit, vom Stress, von intensiven Sporteinheiten. Auch sich in Ruhe zu einem schön gedeckten Tisch zu setzen, in Ruhe zu tafeln, gut zu kauen und so dem Körper die Gelegenheit zu geben die guten Nährstoffe aufzunehmen ist eine notwendige Pause.

Themenkreis 2 – Verdauung

Gleichzeitig schlucken und atmen geht nicht so gut… 🙂

• Damit man schlucken kann, muss der Nasenrachenraum verschlossen sein, der Kehlkopf muss geschlossen werden, sonst kann Speisebrei in die Luftröhre gelangen.
• Schluckreflex wird automatisch ausgelöst, wenn die Schleimhaut im Bereich des Zungengrundes (also weit hinten im Mund) berührt wird.
• Wir können Kopfüber schlucken, weil wir aktiv schlucken und unsere Speiseröhre den Brei aktiv weiterdrückt, Vögel übrigens nicht ;)!
• Verschlucken oder Aspiration – Eine Aspiration kann vom Körper durch Heraushusten der aspirierten Substanz oder des Fremdkörpers selbst behoben werden („Sich verschlucken“).
• Wann passiert das? Wenn wir uns nicht aufs Essen konzentrieren, wenn wir sehr hastig essen und trinken, der Kopf woanders ist, gierig schlingen, …. (bei manchen Lungenerkrankungen besteht ebenfalls die erhöhte Gefahr der Aspiration, zB COPD).

Kautraining und entspanntes Essen gegen Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden

Rülpsen: Wenn man zu schnell isst oder trinkt, verschluckt man Luft, diese will wieder raus, auch Kohlensäure kann Rülpsen verursachen…

Römheld Syndrom: reflektorische Herzbeschwerden durch Gasansammlungen in Magen und Darm – durch diese Luftansammlungen wird das Zwerchfell nach oben gedrückt und übt indirekt Druck auf das Herz aus und natürlich auch auf die Lunge. Dies kann durch zu viel Essen, blähende Speisen, Hernien, NMU, Gastritis, Reizdarm, üppige und fettige Mahlzeiten, … entstehen. Es kommt zu Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Atemnot, Angst, …, kann aber durch alles gemildert werden das Blähungen mildert, auch Atemtraining hilft!

Kauen ist essentiell für die Verdauung und einen fitten Darm! Verdauungsprobleme: beginnen häufig mit schlechtem Kauen und enden mit gutem Kauen, da reden wir noch gar nicht von der Zusammensetzung der Mahlzeiten! Magen/Darmbeschwerden, Völlegefühl (mit und ohne Überessen), Blähungen, schmerzhafte Blähungen, Winde (=Pupse 🙂 ). Durch Druck der Darmschlingen auf das Zwerchfell, somit auf die Atmung, verkrampfen wir möglicherweise als Ganzes, eine schlechte Haltung tut ihr übriges. Ad Pupse: Wir atmen übrigens einen Großteil der Gase die im Darm entstehen einfach aus, und Pupse sind normal, die meisten gehen unbemerkt und geruchlos ab. Wenn man sehr viel und geruchsintensiv pupst sollte man allerdings mal einen Blick auf die Ernährung und die Darmflora werfen… Ein gesunder Darm bedeutet ein gesundes Immunsystem. So kommt man auch besser über die Erkältungszeit. Da sind wir auch wieder beim Atmen.

Unverträglichkeiten: alles beginnt sehr häufig damit, dass wir nicht achtsam essen, nicht gut kauen, dies wirkt sich auch ungünstig auf die Darmgesundheit aus. Es geht also um eine gute Ess-Kultur, Ess-Rhythmus, um ein Ess-Bewußtsein!

Ich stelle mal so salopp in den Raum: Wenn ich dauernd Angst habe, dass mir ein Pups entwischt, dann könnte ich mir vorstellen das man auch nicht entspannt atmend durch die Gegen lauft ;). Die Banale Lösung: Einen Essplatz aussuchen, einigermaßen attraktiv gestalten, eine vollständige Mahlzeit hinstellen, aufrecht hinsetzen, abbeissen/einen Bissen nehmen, kauen bis es ein Brei ist, schlucken, dann erst den nächsten Bissen nehmen, kauen, …. Zwischendurch auch mal das Besteck hinlegen. Schlecht: Dabei lesen, fernsehen, Emails checken oder gar beantworten, telefonieren, herumwandern, Problemgespräche führen, am Arbeitsplatz essen, alles in 10min hinunterschlingen… Das alles kann man üben! Teuerstes Kautraining: FX Mayr Kur, kauen lernen mit einem trockenen Semmerl um 5000 Euro (oder so 😉 ), das kann ich auch billiger haben in dem ich zu Hause mit einem alten, trockenen Weckerl übe, oder mir beim Essen vornehme mal nur die ersten paar Bissen wirklich gut zu kauen. Und was braucht man zum Kauen? Gute Zähne! Gute Kaumuskeln, es ist also wichtig auf eine gute Mund- und Zahnhygiene zu achten. Im Moment ist es auch irgendwie modern, zumindest scheint es mir so, nur mehr weich und breiig zu essen. Fast Food, Smoothies, Frühstücksbreie, …. Dagegen ist ja grundsätzlich nichts einzuwenden, auch ich nehme ab und an mal einen Smoothie oder ein gekochtes Müsli. Aber viele Erwachsene ernähren sich gefühlt nur noch aus Trinkflaschen und Schüsseln…

Mundgeruch: Wenn beim Ausatmen aus dem Mund Geruch wahrnehmbar ist, liegt die Ursache meistens in der Mundhöhle – Bakterien auf der Zunge, schlechte Mundhygiene, Beläge und Schäden an den Zähnen, Entzündungsherde… oder wir haben Knoblauch gegessen, eine Leberkäsesemmel hinuntergeschlungen… Wenn es beim Ausatmen aus der Nase riecht, dann liegt die Ursache bei der Nase, den Nasennebenhöhlen, den Bronchien oder dem Gastrointestinaltrakt (Rachen, Speiseröhre, Magen, Darm) – auch hier können wieder Entzündungen die Ursache sein, der oberen Atemwege zB, oder es sind Magen-Darm-Beschwerden die wiederum durch ungünstiges Essverhalten, oder NMU (Nahrungsmittelunverträglichkeiten) entstehen.

H2-Atemtest: Wenn ich Unverträglichkeiten vermute, dann ist nach einem ausführlichen Ernährungsprotokoll, Anamnese, … zB ein H2-Atemtest angezeigt. Damit kann auf Fructosemalabsorption, Laktoseintolerant, Sorbitunverträglichkeit, Dünndarmfehlbesiedlung getestet werden. Ein entsprechendes Substrat (Laktoselösung, Fruktoselösung) wird verabreicht, entweder diese kann gut und ohne Beschwerden im Dünndarm zerlegt/aufgenommen werden, oder sie gelangt in den Dickdarm. Dort verarbeiten die Bakterien diese Zucker, es entsteht als Abfallprodukt H2, dieses wird über die Lunge abgeatmet und kann somit in der Atemluft gemessen werden.

Themenkreis 3 – Lunge

Ernährungs (und Lifestyle)-mit-bedingte Krankheiten, die sich auf unsere Atmung auswirken!

Schnarchen: Viele Leute schnarchen etwas, ohne dass es krankhaft ist… Das Geräusch entsteht in den oberen Atemwegen durch flatternde Bewegungen des Gaumens und des Zäpfchens, des Zungengrundes und des Rachens. Häufiger kommt es in Rückenlage zum Schnarchen wenn der Mund offen ist und die Muskulatur im Rachenraum entspannt ist. Auch die Alterung des Gewebes spielt hier eine Rolle. Es können Lärmspitzen entstehen die der Lautstärke eine Lastwagens gleichen! Ursache sind Engstellen der oberen Atemwege, beispielsweise eine verkrümmte Nasenscheidewand, vergrößerte Rachen- oder Gaumenmandeln, Polypen bzw. Schnupfen oder Sinusitis (Nasennebenhöhlenentzündung)

• Was fördert Schnarchen? Alkoholkonsum, Allergien, Schnupfen, Übergewicht …
• Bei Übergewicht lagert sich das Fett übrigens nicht nur im und um den Bauch ab, sondern auch im Rachenbereich, der Atemdurchmesser ist also verengt und das fördert Schnarchen und Apnoe!
• Für die SchnarcherInnen bzw. den erholsamen Schlaf spielt neben der Gewichtsnormalisierung (wenn dies die Ursache ist) möglicherweise auch der Zeitpunkt und die Zusammensetzung des Abendessens eine Rolle: Also Schnitzel und Bier um 21 Uhr und schlafen gehen um 23 Uhr schlecht – leichtes Abendessen und Tee/Wasser um 18 Uhr und schlafen gehen um 22 Uhr gut!

Wenn das Schnarchen sehr schlimm ist und auch Aussetzer der Atmung vorkommen; spricht man von Schlaf Apnoe, da wehrt sich der Körper natürlich dagegen, schließlich bekommt er zu wenig O2! Es kommt als Reaktion zu einer Adrenalinausschüttung und der Patient wacht evtl. sogar auf durch den Adrenalinschub, denn der Körper ist in akuter Sauerstoffnot. Das ist für den Körper purer Stress, massiv anstrengend, von erholsamen Schlaf ist da keine Rede mehr. Die Folgen sind chronische Tagesmüdigkeit, Bluthochdruck, Depressionen bis zu Schlaganfall und Herzinfarkt.

Ein hohes Gewicht beeinträchtig auch die Lungenfunktion! Da liegt ja eine Menge an Gewicht auf der Lunge, dieses muss erst mal mit der Atemmuskulatur bewegt werden. Übergewicht erfordert vom Körper zusätzliche Leistung, es muss ja herumgetragen werden, ich muss also schon von Haus aus mehr atmen. Übergewichtige haben ein wesentlich höheres Risiko an Lungenerkrankungen wie beispielsweise COPD zu erkranken, also Gewichtsnormalisierung und Sport spielen neben Rauchstopp und wenn möglich einer gesünderen Umwelt auch eine große Rolle! Diese Anstrengung, diese vermehrten ROS (reactive oxygen species) die dabei entstehen, der erhöhte Energiebedarf bei häufig gleichzeitigem Übergewicht, brauchen die Ernährungstherapie – fettarm, proteinreich, kohlenhydratmodifiziert, und vor allem reich an Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen.

Asthma und Bronchitis: Asthma ist durch eine Entzündung und Verengung der Atemwege kennzeichnet. Bronchitis (chronische) ist ebenfalls mit Entzündungsgeschehen verbunden. Das erschwert die Atmung, wodurch der Körper mehr Energie und Nährstoffe verbraucht. Bei Asthma ist es wichtig Allergien und Unverträglichkeiten abzuklären die die Beschwerden triggern oder verschlimmern können. Auch Lebensmittelzusätze (Tartrazine, Sulfite, Glutamat) stehen im Verdacht die Beschwerden zu verschlimmern. Wichtig ist eine Entzündungshemmende Ernährung, gesunde und ausgewogene Ernährung, mit Antioxidantien…, Gewichtsnormalisierung und regelmäßige Bewegung! Bei der Bronchitis können es ständige (verschleppte) Erkältungskrankheiten oder das Rauchen gewesen sein.

Was ist Entzündungshemmende Ernährung?
Das bedeutet ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. In früheren Zeiten war dies ein Verhältnis von 1:1 bis 1 (n3) : 2 (n6), die Ernährungsgesellschaften empfehlen heute ein Verhältnis von 1 (n3) : 5 (n6). In der Realität ist es leider oft bis 1 (n3) : 20 (n6). Wichtig ist die sogenannte Arachidonsäure (hauptsächlich aus tierischen Fetten) zu reduzieren und die Alpha-Linolensäure, EPA und DHA zu steigern (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, fetter Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel von guter Qualität). Und wir brauchen dazu auch wiedereinmal unsere wertvollen Mikronährstoffe!

Rauchen: Rauchen fordert massiv den Stoffwechsel, fordert Mikronährstoffe und ist auch ein Knochenterrorist! (schlechte Durchblutung, schlechte Nährstoffversorgung der Knochen, Raucher haben niedrigeren Östrogenspiegel, nehmen weniger Ca aus dem Darm auf –> Osteoporose!) Rauchen fördert Entzündungen. Raucher brauchen mehr von allen Mikronährstoffen (zB Vit. C mind. das Doppelte) und schädigen trotz (wenn sie dies denn tun) guter Ernährung und Versorgung mit Nährstoffen die Lunge. Die veränderte Stoffwechselsituation bei Rauchstopp lässt viele an Gewicht zunehmen, der Energieverbrauch sinkt  wieder aufs normale Maß zurück, dazu kommt statt der Zigarette oft der Gang zum Kühlschrank oder der Griff in die Naschlade, der Appetit kommt wieder, der Geschmack kommt wieder… und schwupps sind 10 kg mehr auf der Waage. Daher ist es manchmal sinnvoll und hilfreich, erst Ernährung und Lifestyle umzustellen und dann den Rauchstopp anzugehen. Rauchen macht nicht schlank sondern stresst den Körper und sorgt für eine ungünstige Fettverteilung!

Es wissen zwar immer alle wie schlecht Rauchen ist, aber nur zur Erinnerung hier nochmals ein paar Details:

• aromatische Kohlenwasserstoffe (schädlich)
• Nitrosamine (schädlich)
• Schwermetalle wie Cadmium (schädlich)
• Blausäure (schädlich)
• Nikotin (schädlich)

Und die Folgen:

• Lungenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Mundhöhlen- und Kehlkopfkrebs
• erhöhter Blutdruck
• Arteriosklerose (Verengung der Blutgefäße)
• erhöhter Cholesterinspiegel

So. Das musste noch sein. Das Wort zum Sonntag sozusagen ;).

Vielen Dank an dieser Stelle nochmals an Cora Hiebinger, die mich dazu inspiriert hat über das Thema Atmen und Ernährung nachzudenken!

Link zur Vortragsreihe

Herzlichst, eure Diätologin Birgit 🙂

 

Quellen:

• netdoktor.at
• Biochemie der Ernährung, Gertrude Rehner und Hannelore Daniel, 3. Auflage 2010
• Husten – Atemnot -COPD, OA Dr. Sylvia Eva Hartl, Dr. Martina Nerz, Buchreihe des Hauptverbandes der österreichischen Sozialversicherungsträger für Patienten und Angehörige
• Vortrag Dr. Harald Stossier im Rahmen einer Weiterbildung im Vivea Gesundheitshotel Bad Vöslau
• Mikronährstoffe: Metabolix Tuning – Prävention – Therapie, Uwe Grüber, 2010