Gewohnheiten und Ziele…

Gewohnheiten und Ziele…

Schwupps! Und schon ist das neue Jahr 2019 da! Abgesehen davon, dass nun die wunderbare Detoxpillenentschlackungskurentgiftungssockenneueunfehlbarecrashdiätzeit kommt, ist es auch die Zeit der Vorsätze und Neuanfänge. Davor bin ich natürlich auch nicht gefeit und habe für mich schon ein paar Pläne… Ein paar Tipps und Infos zu dem Thema könnt ihr hier nachlesen.

Gewohnheiten sind Automatismen, die man sich durch Wiederholung angeeignet hat. Sie können uns den Alltag erleichtern, da wir nicht mehr über jeden einzelnen Schritt nachdenken müssen. Aber sie sind auch sehr mächtig und oftmals nicht unbedingt förderlich, wenn es um unsere Gesundheit und Vitalität geht. Und da fassen wir dann Vorsätze die diese Gewohnheiten ändern sollen…

Wir haben Gewohnheiten die unser Denken betreffen, unser Fühlen und unser Handeln. Glücklicherweise kann man aber Gewohnheiten verändern, beziehungsweise alte und unerwünschte Gewohnheiten durch neue, zielführendere Gewohnheiten ersetzen, aber nicht jeder Vorsatz hilft uns dabei!

„Gewohnheit heißt die große Lenkerin des Lebens“, wusste schon der englische Philosoph Francis Bacon (1561-1626).

Do not make resolutions, create habits - advice on a vintage slate blackboard

Was braucht man nun dazu? Durchhaltevermögen, Frustrationstoleranz und vor allem Verständnis von und für sich selbst!

Um etwas zu lernen, muss man es oft wiederholen. Manche Lernpsychologen sprechen von 21 mal, manche Routinen werden aber wesentlich länger benötigen, bis sie „sitzen“, bis sich in unserem Gehirn neue, starke Bahnen gebildet haben, die uns das erwünschte Verhalten, die gewünschten Gewohnheiten sicher ausführen lassen. Darin liegt auch die (mögliche) Wirksamkeit der „30-day challenges“, oder von 10 Wochen-Programmen. Sie sollen uns dazu bringe, neue Gewohnheiten zu entwickeln und wenn möglich zu festigen.

Aber oft ist schon wenige Wochen nach dem „Programm“ oder Versuch den Vorsatz in die Tat umzusetzen wieder alles beim Alten. Erst kleine Ausrutscher und Rückschläge (das ist übrigens normal, schließlich befindet man sich in einem Lernprozess), aber dann schleichen diese sich immer stärker und öfter ein… Meistens liegt es daran, dass diese Programme sehr starr und oft auch extrem streng sind oder der Alltag uns einholt. Sie führen uns an der kurzen Leine, wir lernen aber nicht unbedingt wie wir mit dem Alltag umgehen. Und der kommt fix schneller als man denkt wieder. Oder vielleicht passen die „Grundlagen“ nicht…?

Wann und wie kann es klappen?

Der Vorsatz, das Ziel das man erreichen möchte, muss wirklich attraktiv sein – wie wird es sein, wenn ich das Ziel erreicht habe, wie wird es mir gehen, wie werden wichtige Andere es bemerken.

Die Motivation die dahinter steckt, sollte uns bewusst sein – warum will ich das erreichen, was verspreche ich mir davon, kommt die Motivation aus mir heraus, dient das Ziel mir und meiner Gesundheit oder mache ich das für Andere.

Das Ziel muss realistisch sein, es muss zur Person passen und darf nicht andere, wichtige Lebensbereiche negativ beeinträchtigen – Kann mein Körper das, verkraftet mein Körper das, bin ich bereit, die dafür notwendigen, möglicherweise anstrengenden Schritte zu gehen, lässt sich das mit meinem Alltag vereinbaren.

Es muss erkennbar sein, wann das Ziel erreicht ist, …. klingelt da etwas? Smarte Ziele (= ein Begriff aus dem Projektmanagement) gilt es zu setzen: „spezifisch“ – „messbar“ – „attraktiv“ – „realistisch“ – „termingebunden“.

Dieses Modell kann dem Einen oder der Anderen durchaus helfen, die ersten Schritte in die gewünschte Richtung gut zu bewältigen.

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass nicht JEDE/R superschlank und durchtrainiert sein muss, auch, wenn uns verschiedene Medien und Meinungsbildner das vorgaukeln. Ich bin der Meinung, dass uns die gesunde und genussvolle Ernährung dazu dienen soll, das wir unser wohlfühl/fitfühl/ichkannalleswasichwill – Gewicht bescheren soll. Unser Stoffwechsel soll gesund sein, und dies lässt sich nicht nur am Parameter „Gewicht“ oder „Bikini-Figur“ ermessen. Bei manchen Personen ist das bei BMI 22, bei manchen eben bei 26 oder 27…

Übrigens ist der BMI nur eine grobe Einstufungsmöglichkeit. Wer etwas mehr über die Körperzusammensetzung erfahren will, und wieviel Fett wo günstig oder weniger günstig ist, der kommt zu mir zu einer BIA Messung! 🙂 Da können wir dann gerne auch über Vorsätze und Umstellungen sprechen.

In diesem Sinne – ein frohes, glückliches, erfolgreiches neues Jahr – never give up!

Eure Diätologin, Birgit

 

Foto: Fotolia

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

 

Was ist eigentlich eine „BIA-Messung“?

Was ist eigentlich eine „BIA-Messung“?

Was ist die BIA?

Die Bio-Impedanz-Analyse (BIA) ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur Bestimmung und Darstellung der Körperzusammensetzung. Die Waage alleine ist nicht unbedingt aussagekräftig, wenn es gilt Erfolge bei der Gewichtsreduktion oder einer gewünschten Gewichtszunahme, etwa bei Training, darzustellen, denn sie unterscheidet nicht, ob das Gewicht aus Muskel- oder aus Fettmasse stammt. Daher dient die BIA der Statusmessung und der Erfolgskontrolle von Ernährungs- und Trainingsprogrammen. Wie schön wenn man „schwarz auf weiß“ sieht, wie sich der Körper zum Positiven verändert.

Bei der BIA wird der elektrische Widerstand des menschlichen Körpers gemessen. Dazu wird ein nicht spürbarer, schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet und ein Stromfeld erzeugt. Da unterschiedliche Körpergewebe den Strom unterschiedlich gut leiten, kann eine Unterteilung in Fettmasse, Muskelmasse und Wasseranteil erfolgen.

Wie läuft die Messung ab?

Sie liegen entspannt auf einer Liege, an den Handrücken sowie den Fußrücken werden je zwei Elektroden befestigt, über die das Stromfeld erzeugt wird.
Um korrekte Ergebnisse zu erhalten ist es wichtig, dass die zu messende Person ruhig und entspannt auf der Liege liegt, die Elektroden richtig platziert werden und sich Arme und Beine nicht berühren. Zusätzlich sind korrekte Werte für Größe, Gewicht und Alter erforderlich.

Die Messung selbst dauert nur wenige Sekunden, Sie erhalten einen anschaulichen Ausdruck mit den Ergebnissen. Selbstverständlich beinhaltet die Sitzung auch die Interpretation und Erläuterung der Ergebnisse. Insgesamt sind für eine erstmalige BIA-Messung also ca. 20 – 30min einzurechnen.

Für die Messung wird ein Gerät der neuesten Generation verwendet, dieses ist auch als medizinisches Gerät zertifiziert und geeicht.

Vorbereitend ist zu beachten:

Einige Faktoren können die Messung und die Aussagekraft beeinflussen. Die Verlaufsmessungen sollten also immer zu ähnlichen Zeitpunkten stattfinden und unter möglichst ähnlichen Voraussetzungen wie die Erstmessung. Folgende Punkte sind zu beachten:

  • Lassen Sie das Frühstück aus, wenn Sie in der Früh zur Messung kommen, ansonsten sollten Sie normal essen und trinken, die letzte größere Mahlzeit sollte aber 2h vor der Messung erledigt sein.
  • Trinken Sie in der letzten Stunde vor der Messung wenn möglich nur mehr sehr wenig.
  • Am Tag davor keinen Alkohol trinken.
  • Am Tag davor keine intensive Trainingseinheit absolvieren, auch ein Saunagang und ähnliches sollte vermieden werden.
  • Die Blase entleeren, wenn es geht auch das große Geschäft erledigen.
  • Die Messung muss Barfuß erfolgen, achten Sie daher auf leicht ausziehbare Schuhe und Strümpfe.
  • Hände und Füße sollten am Tag der Messung nicht eingecremt werden.
  • Personen mit elektronischen Implantaten, Prothesen können nicht gemessen werden.

Ein kleiner Einblick in die Messergebnisse:

Zusätzlich zu meiner Erklärung und Interpretation erhalten Sie einen Ausdruck, auf dem alle Werte erklärt werden, damit Sie auch zu Hause nachlesen können, wenn Sie das möchten!

Körperfett (Fettmasse, body fat): Die Normalwerte für Männer liegen bei 10-20% des Körpergewichts, die Normalwerte für Frauen liegen bei 20-30% des Körpergewichts.

Fettfreie Masse (Magermasse, lean body mass): Diese unterteilt sich in „BCM“ und „ECM“.

Körperzellmasse BCM
Die BCM enthält alle Zellen, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Den Hauptanteil nimmt die Skelettmuskulatur ein, aber auch Organe gehören zur BCM. Während einer Ernährungsumstellung ist die Erhaltung der BCM essentiell. Bei Sportlern ist oft eine Steigerung der Muskelmasse wünschenswert. Die Normalwerte für Männer liegen bei 50-60% Zellanteil in der fettfreien Masse, die Normalwerte für Frauen: 50-56% Zellanteil in der fettfreien Masse.

Extrazelluläre Masse ECM
Die extrazelluläre Masse umfasst den Rest der fettfreien Masse. Dazu gehören vor allem Bindegewebe (Kollagen, Haut, Sehnen), Knochen (circa 3-5kg) sowie extrazelluläres Wasser (Magen-Darm-Inhalt, Flüssigkeitseinlagerungen…)

Gesamtkörperwasser = Total Body Water TBW: Die Normalwerte für Männer liegen bei 55-65% des Körpergewichts, für Frauen sind es 50-60% des Körpergewichts. Bei Adipositas (schwerem Übergewicht) liegen die Werte bei 40-50% des Körpergewichts.

Tipp 3 und 4: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 3 und 4: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 3

… weil du Hunger mit Durst verwechselst. Das klingt seltsam, aber sehr häufig wird zu wenig getrunken (Wasser, Mineralwasser, Tee, …) – manchmal kommt es vor, dass man dann glaubt man hat Hunger und beginnet zu essen. Lebensmittel enthalten auch Flüssigkeit und der Durst verschwindet für eine kurze Zeit, aber eigentlich hätte ein Glas Wasser ausgereicht.

Als Faustregel gilt 1,5 – 2 l Wasser, Mineralwasser, Tee ohne Zucker oder auch mal ein stark verdünnter Saft sollten über den Tag verteilt getrunken werden. Säfte und andere süße Getränke sollten allerdings die Ausnahme sein, wenn man abnehmen möchte.

  • Schreib doch mal auf, was du so an Getränken konsumierst! Wie viele Gläser oder Krüge sind es denn?
  • Vergisst du im Alltag darauf zu trinken? –> Stell dir eine Flasche oder einen Krug mit Wasser oder Tee an den Arbeitsplatz, garniere ihn mit Zitronen- oder Limettenscheiben und Kräutern.
  • Klappt es noch immer nicht? –> Stell dir am PC oder am Telefon eine Erinnerung ein.
  • Zu Hause kannst du dir auch angewöhnen, einfach nach dem Toilettengang ein Glas Wasser zu trinken.
  • Zu jedem Kaffee ein Glas Wasser nehmen.
  • Ist dir Wasser zu langweilig? –> Versuch doch mal Grapefruitscheiben und Melisse als Aroma! Oder Limette und Pfefferminz, oder …

Melissa officinalis - Zitronenmelisse

Tipp 4

… Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe.  Der Erfolg einer Ernährungs- und damit auch Lifestyle-Änderung ist nicht nur auf der Waage zu messen. Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleichförmig und stetig bergab geht mit dem Gewicht. Es ist normal, dass es zu Beginn oft etwas schneller geht, dann gibt es auch mal eine Phase wo nicht viel weitergeht… im Schnitt sind 0,5kg pro Woche vernünftig und erreichber. Bei ausreichendem Training kann es auch mal sein, dass sich auf der Waage nichts tut, da eine Umwandlung von Fett in Muskelmasse stattgefunden hat – so soll es sein! Übrigens, es ist nicht nötig, dass du dich jeden Tag auf die Waage stellst. Lass die Waage nicht deine Laune bestimmen! 1 mal pro Woche ist ausreichend.

Das Gewicht ist eben nicht der einzige Indikator für eine „gute Figur“. Man sollte beobachten wie sich der Körper verändert, straffer, fester wird und man sich einfach insgesamt wohler und energiegeladener fühlt. Sei dankbar für deinen schönen und starken Körper! Als Hilfe kann man auch sogenannte „Vorher-Nachher Fotos“ machen um eine Veränderung besser erkennen zu können oder eine Freundin bitten beim Maßnehmen zu helfen. Ein weiterer positiver Effekt von mehr Muskelmasse: der Grundumsatz steigt und es werden automatisch mehr Kalorien verbrannt! Toll, oder? 🙂

Wenn du genau wissen möchtest, wie dein Körper zusammengesetzt ist, gibt es die Möglichkeit eine „Bioelektrischen Impedanzanalyse“ zu machen. Unkompliziert „BIA“ genannt. In wenigen Sekunden kann das Gerät errechnen, wieviel Muskelanteil, Fettanteil und Wasseranteil dein Körper enthält. Bei wiederholter Messung sieht man auch deine Fortschritte, das motiviert! 🙂

Mehr zur BIA findest du hier.

2017 feet on a weight scale, white wooden floor background

Bis nächste Woche!

Deine Birgit