Das Abo für „ehrgeizige Dranbleiber“ – oder wenn du ein bisschen sanften Druck brauchst 😉
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Halte deine Termine konsequent ein und du bekommst bei JEDEM Termin eine BIA Messung dazu, damit du deine Fortschritte auch schwarz auf weiß tracken und an den Kühlschrank pinnen kannst!
Deine Vorteile:
Regelmäßige fixe Termine in kurzen Abständen – das hält die Motivation aufrecht und sorgt dafür, dass du in der Spur bleibst.
Wenn du deine Termine einhältst gibt es bei JEDEM Termin eine BIA-Messung und kannst schwarz auf weiß beobachten, wie das Körperfett schmilzt (gesetzt den Fall du arbeitest mit! 😉 ).
Durch die regelmäßigen Termine lerne ich dich besser kennen und kann die Empfehlungen optimal auf dich anpassen.
Nach jedem Termin erhältst du eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten besprochenen Punkte.
Meine KooperationspartnerInnen, Personal Fitness Trainerin Cornelia Brückner und die Selbstführungsexpertin Manuela Weiss werden dich ebenfalls bei deinem Vorhaben unterstützen, mit einem einmaligen Dranbleiben-Bonus!
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Sei keine „KARTEILEICHE“! Mit dem Abo und den regelmäßigen Terminen gibt es sanften Druck und somit Unterstützung beim „Dranbleiben“, ich verspreche dir, du wirst keine Karteileiche sein ;). Du kannst das Abo jederzeit am Ende eines Monats auflösen.
Ich versuche bei der Verarbeitung von Lebensmitteln so wenig „Reste“ wie möglich zu produzieren. Reste von Gerichten gibt es bei mir auch kaum, weil erstens meistens alles aufgegessen wird und zweitens aus Resten noch viele gute Sachen hergestellt werden können. Lebensmittel wegwerfen ist mir zuwieder.
Ich kaufe häufig unbehandelte Bio Zitronen, für Salate, Smoothies, etc. Die Schale kommt aber relativ selten zum Einsatz. Eigentlich schade drum! Die Lösung: vor dem Auspressen mit einem Sparschäler die aromatische Schale dünn abhobeln und trocknen. Am besten bei niedriger Temperatur im Backrohr. Wenn die Schalen komplett trocken sind, können sie in einem Schraubglas gelagert werden und im Tee landen, oder gemahlen in Muffins oder was einem sonst noch so einfällt. Das klappt auch mit unbehandelten Orangenschalen. Oder Apfelschalen, wenn man mal einen geschälten Apfel braucht.
Ein weiterer Tipp, wenn du viele Zitronen zu Hause hast und sie nicht so schnell verbrauchen kannst, einfach die Schalen gleich fein abreiben und in Eiswürfelbhältern einfrieren. Gleiches geht mit dem Saft! und hier noch ein heißer Tipp, um zu vermeiden, dass die Zitrusfrüchte im Körbchen schimmlig werden:
Körbchen oder Schüssel gut waschen, sollte einmal was schimmlig geworden sein
Serviette oder Küchenrolle hineinlegen
2 Tropfen Kiefernadelöl darauf tropfen, dann Zitronen, Limetten, … hineinlegen und freuen, dass nix mehr schimmelt! Genial! 🙂 Bitte darauf achten, dass es sich um ein 100% naturreines ätherisches Öl handelt!
Eure Diätologin
Foto: Birgit Barilits
Exkurs Kennzeichnung ätherischer Öle: Gute Qualität ist schwer zu erkennen, aber es gibt viele Hinweise auf gute Qualität, dies beginnt schon bei der Kennzeichnung:
Name der Ursprungspflanze: Deutscher und botanischer Name
Bezeichnung: 100% naturreines ätherisches Öl
Pflanzenteil: Blatt, Blüte, Zweige usw.
Mengenangabe
Chargennummer
Herstellername
Herkunftsland: Das Anbaugebiet bestimmt die Qualität mit!
Das ist eines meiner Lieblingsgerichte muss ich sagen. Dieser fisch schmeckt unglaublich gut, und ist noch dazu in BIO Qualtität und aus heimischer Aufzucht zu haben. Auf schlecht geführte Aquakultur Produkte oder durch Überfischung stark bedrohte Fische verzichte ich gerne.
Die dunklen „Ur“-Karotten sind nicht nur ausgesprochen schmackhaft, sondern haben auch noch eine schöne Farbe, die Haut ist kräftig rotviolett (und färbt ordentlich) durch den Farbstoff Anthocyan. Das bedeutet auch, dass die köstlichen Farbwunder auch noch viele Antioxidantien enthalten! Ein Wahnsinn, was Mutter Natur so zaubert. Gut UND gsund. Das gibt’s ja gar ned… 😉
Die Zutaten für 1 Portion:
1 schönes großes Saiblingsfilet
200g bunte Karottenmischung
1 mittelgroße Zwiebel
1 TL Kokosöl für die Pfanne
1 TL Butterschmalz für die Karotten
Gewürze: Salz, Pfeffer, eventuell Curry oder welche Gewürze ihr sonst noch mögt
Die Zwiebel kleinschneiden, die Karotten in Scheiben schneiden und beides langsam rösten. Die Karotten bleiben so innen noch schön knackig. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Saibling würzen und mit der Hautseite in das heiße Kokosöl einlegen. Auf mittlerer Stufe braten lassen bis die Fleischseite glasig wird. So brutzelt die Haut schön knusprig. Profis enthäuten das Fischfilet und braten die Haut separat schön knusprig…
Anrichten und Mahlzeit! Dazu ein knackiger grüner Salat und wer mag auch noch eine Beilage aus köstlichem Naturreis… macht sich auch gut dazu.
Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂
Teil 4: Paleo Diät
Diese Diät tritt sehr Variantenreich auf. Einerseits gibt es die „klassische“ Paleo Diät nach Loren Cordain, aber auch enge Verwandte wie „The primal blueprint“ von Mark Sisson oder „Perfect Health Diet“ von Paul Jaminet und Shou-Ching Jaminet aber auch die extremere (oder extrem teure – „biohacking“) Variante „Die Bulletproof Diät“ von Dave Asprey. Die gemeinsamen Prinzipien:
Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen
Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Gemüse und wenig Obst
Fett aus Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen
Alle Lebensmittel sollten möglichst Bio-Qualität haben, Fleisch und Fisch sollten aus Wildfang stammen beziehungsweise von weidegefütterten Tieren kommen. Es sollen keinerlei verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Getreide sowie Hülsenfrüchte in jeder Form und von jeder Sorte werden bei den meisten Formen abgelehnt. Milchprodukte stehen bei den meisten Formen eher nicht oder nur sehr selten auf dem Speiseplan. Allen Varianten scheint gemeinsam, dass eine recht große Spannbreite zugelassen wird, was die Verteilung der Makronährstoffe betrifft. Diese Diät muss also nicht unbedingt eine extreme Low Carb Diät sein, sondern kann je nach Auslegung allen drei Definitionen nach Feinman et al. entsprechen. Die Orientierung für das Tagesbeispiel folgte der „klassischen“ Paleo Diät. Die Rezepte stammen aus Foren im Internet und orientieren sich an den Prinzipien der Paleo Diät nach Loren Cordain:
Frühstück: Beerenmüsli – Je eine Hand voll (ca. 100g) Heidelbeeren, Himbeeren, 2-3 kleine Pflaumen, ¾ Tasse Mandeln (ca. 80g), 1 EL Kokosöl, Minze, Nelke, 1-2 EL Kakao (100%)
Mittagessen: Lachsfilet mit Spinatsalat – 2 Tassen Babyspinat, ½ Avocado, ½ Nektarine, ½ Tasse Cherrytomaten, 1/3 Tasse (ca. 40g) Pecannüsse, 1-2 TL Avocadoöl, 6oz (ca. 170g) Lachsfilet
Abendessen: Hühnerbrust mit Portobello Champignons und Weißwein – 1 Hühnerbrust, 1 Tasse Portobello Champignons, 1 Tasse Marsala Wein, 4 El Olivenöl, 2 EL Balsamico, Rosmarin, Knoblauch, Zwiebel, Pfeffer
Tabelle 1: Vergleich der Diäten und Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages
DACH*
Paleo Diät Loren Cordain
„The Primal Blueprint“
„Die Bulletproof Diät“
„The Perfect Health Diet“
Beispiel-tag
Energie: 2468,1 kcal
KH %
55%
35-45%
0-50g bis 100-150g
k.a.
20-35%
11%
Eiweiß %
15%
19-35%
0,8g/kg KG bis 1-2g/kg KG
Bis 20%
10-20%
16%
Fett %
30%
k.a.
k.a.
50-70%
50-60%
64%
ges. FS %
Max. 10%
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
12
e.u. FS %
Mehr als 10%
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
38
m.u. FS %
7-10%
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
12
Omega 3 FS %
0,55
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
2
Omega 6 FS %
2,5%
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
10
Cholesterin mg
300mg
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
247,7mg
Ballaststoffe g
30g
k.a.
k.a.
k.a.
k.a.
36,3g
*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004); k.a. steht für „keine Angabe“ wenn kein eindeutiger Wert zu ermitteln ist.
Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette (Beispieltag)
Fett gesamt g
gesättigte Fettsäuren g
einfach ungesättigte Fettsäuren g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren g
Omega-3 mg
Omega-6 mg
Cholesterin mg
176
34,1
103
32,5
6403,6
26100,6
247,7
% der Tages-energie
64
12
38
12
2
10
Besondere Merkmale des Tagesbeispieles und der Diät:
Der Beispieltag zeigt einen Proteinanteil von 16%, was nur geringfügig über den Empfehlungen liegt. Es ist bei einer vernünftigen Formulierung eben nicht zuviel Eiweiß, und es steht vernünftigerweise auch nicht täglich Fleisch auf dem Paleo-Speiseplan.
Der Fettanteil liegt mit 64% mehr als das Doppelte über der Empfehlung. Die gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewegen sich im empfohlenen Rahmen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind erhöht und im Falle des Beispieltages auch die Omega 6 Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist mit rund 4 zu 1 als günstig zu bewerten.
Der Ballaststoffanteil liegt mit 36,3g über den Empfehlungen und könnte bei Personen, die bisher nur wenige Ballaststoffe aufgenommen haben zu (meist vorübergehenden) Verdauungsbeschwerden (Blähungen 😉 ) führen.
Das Prinzip möglichst unverarbeitete Lebensmittel in zumindest biologischer Qualität zu verwenden ist durchaus positiv zu sehen, wirft jedoch die Frage nach den Kosten und der Praktikabilität im Alltag auf. Aber wer mich kennt – ich bin grundsätzlich der Meinung, dass man besser mehr Geld für gesunde Nahrungsmittel und Gesundheit an sich ausgeben sollte als für Kleidung, Alkohol, Zigaretten, … Besonders bei Fleisch und Fisch wird auf die Qualität geachtet und empfohlen, Wild und grasgefütterte Weidetiere zuzubereiten.
Die Cholesterinaufnahme bleibt an diesem Beispieltag unter dem empfohlenen maximal 300mg/Tag. Bei der Paleo Diät ist, laut dem Zeitschriften Artikel „Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity?“ die Aufnahme von Cholesterin mit etwa 480mg pro Tag jedoch über den Empfehlungen. In der Paleo Diät empfohlenes Wild und Meerestiere weisen jedoch auch einen höheren Anteil an sich positiv auf das KHK Risiko auswirkende MUFA und PUFA enthalten als Rind, Geflügel und Schweinefleisch aus herkömmlicher Produktion (Tarantino et al. 2015).
Anmerkung: Nahrungscholesterin ist nicht mehr sooo das Thema.
Marsala Wein war mit Sicherheit nicht Teil der Ernährung des Paläolithikums, ebenso wie manch andere Lebensmittel wie Kritiker immer wieder gerne hervorheben. Dem halten Paleo-Fans jedoch entgegen, dass es bei der Paleo-Ernährung nicht darum geht, sich genau wie Steinzeitmenschen zu ernähren und jegliche Lebensmittel zu verweigern, die in unserer Zeit erhältlich sind, sondern darum, hauptsächlich Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, auf die die menschliche Genetik und der Stoffwechsel optimal angepasst wäre.
Fazit: Egal wie lächerlich manche diese Diät oder Ernährungsform finden, da steckt viel Positives drin, und warum sollte man diese positiven Dinge nicht in seine Ernährung aufnehmen? 🙂
Literatur:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.
