Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 3

Rechnerei mit Nährstoffen… Low Carb, Paleo, Logi, DACH, …? Teil 3

Ich habe mir vor einiger Zeit die Mühe gemacht, verschiedene Diäten bzw. Ernährungsformen (je nach Auslegung) hinsichtlich der Nährwerte auszurechnen (Fehler können sich da natürlich eingeschlichen haben, aber so im Großen und Ganzen stimmt das schon 😉 ). Der(Haupt)Grund dafür war meine damalige Abschlussarbeit, ein weiterer Grund die Argumentation, dass diese bestimmten Diäten allesamt zu wenig Ballaststoffe hätten und zuviel Eiweiß. Teilweise stimmts, besonders, wenn man den Empfehlungen laut DACH Gesellschaften folgt. Aber es gab auch Beispiele, die meiner Meinung nach diesen Empfehlungen überlegen sind. Ich erlaube mir also hier Auszüge (teilweise etwas umformuliert/abgeändert/ergänzt) aus meiner Arbeit zu bringen 🙂

Teil 3: LOGI Methode / Flexi Carb

Diese Methode wird beschrieben nach Angaben aus dem Buch von Nicolai Worm und Doris Muliar „Low Carb – Die Ernährungsrevolution“ (Worm und Muliar 2005). LOGI – übersetzt bedeutet das „low glycemic index“ – basiert auf der Annahme, dass es dem Menschen quasi angeboren wäre, kohlenhydratarm zu essen. Da auch keine absoluten Verbote bestehen oder auf gewisse Lebensmittel völlig verzichtet werden muss, soll es lt. Autor auch möglich sein, diese Diät dauerhaft einzuhalten. Ich finde da hat er recht :). Ich muss sagen, das System gefällt mir ausgesprochen gut. Möglicherweise bin ich ein bisschen vorbelastet, durch die Vorträge und Workshops mit Dr. Worm und Dr. Walle und das Bodymed Konzept ;). Für Interessierte: Die neue Variante des Konzeptes heißt „Flexicarb“. Die Rezepte wurden aber damals aus dem oben genannten Buch entnommen:

  • Frühstück: Erdbeermüsli (1 TL Rapsöl, 2 EL Haferflocken, 10g Haselnusskerne, 50ml fettarme Milch, 75g Magerquark, Süßstoff nach Belieben, 200g Erdbeeren)
  • Snack: Paprika und Buttermilch
  • Mittagessen: Fruchtiger Salat mit Putenbrust (200g Radieschen, 1 kleiner Apfel, 100g geräucherte Putenbrust, 3 EL Apfelessig, 1 EL Walnussöl, schwarzer Pfeffer, 2 EL Schnittlauchröllchen)
  • Snack: Erdbeeren und Kefir
  • Abendessen: Filetsteak mit Raclette-Spinat (500g frischer Spinat oder 200g tiefgekühlter Spinat, 1 rote Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, gemahlener Koriander, 1 Rinderfiletsteak 150g, 1 Scheibe Raclette-Käse 30g, 1 Scheibe Vollkornbrot)

Tabelle 1: Nährstoffverteilung in % eines mit nut.s berechneten Beispieltages

  DACH* Beispieltag
  Energie: 1415,9 kcal
KH % 55 24
Eiweiß % 15 30
Fett % 30 42
ges. FS % Max. 10 10
e.u. FS % Mehr als 10 19
m.u. FS % 7-10 11
Omega 3 FS % 0,5 3
Omega 6 FS % 2,5 8
Cholesterin mg 300mg 163,3mg
Ballaststoffe g 30g 28,5g

*Anmerkung: DACH Referenzwerte 2015 (Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al. 2015) und Rationalisierungsschema 2004 (Kluthe et al. 2004)

Tabelle 2: Aufschlüsselung der Nahrungsfette

   Fett gesamt g gesättigte Fettsäuren g
einfach ungesättigte Fettsäuren g Mehrfach ungesättigte Fettsäuren g Omega-3 mg Omega-6 mg Cholesterin
   66,7  16,0  30,3  18,0  5.104,7 12.859,6 163,3
% der Tagesenergie 42 10 19 11 3 8

Besondere Merkmale des Tagesbeispieles:

  • Der Anteil des Gesamtfettes in % der Tagesenergie beträgt am Beispieltag 42% und liegt damit über den Empfehlungen der DACH Referenzwerte. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bewegt sich jedoch annähernd im Rahmen. Es wird ein hoher Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert. In der Evidenz-basierten Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen“ wird beschrieben, dass einfach ungesättigte Fettsäuren mit überzeugender Evidenz den Abfall des HDL verhindern, die Triglyzeride senken und das Verhältnis von Gesamt- zu HDL- und LDL- zu HDL-Cholesterol verbessern (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2015).
  • Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 beträgt rund 2,5 zu 1 und kann damit als sehr gut eingestuft werden. Es wird, zumindest am berechneten Beispieltag ein hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren aufgenommen (3% beziehungsweise 104,7 mg).
  • Der Eiweißanteil ist mit 30% am Beispieltag deutlich höher als es die gesunde Ernährung empfiehlt. Ein hoher Proteinkonsum wird von vielen Fachkräften immer noch als Auslöser für Nierenerkrankungen angesehen, es zeigen jedoch auch viele Studien, dass dies nicht der Fall ist – sowohl in Studien an Tieren, als auch an Menschen zeigte sich, dass ein hoher Proteinkonsum eventuell chronische Nierenerkrankungen beschleunigt, wenn schon eine milde Insuffizienz vorhanden ist. Albuminurie und Diurese und auch die Natrium- und Kaliumausscheidung werden gefördert. Allerdings scheint auch Adipositas selbst eine chronische Nierenerkrankung zu fördern, da der übergewichtige Körper gesteigerte metabolische Anforderungen hat (Schwingshackl und Hoffmann 2014).
  • Ballaststoffe: Siehe da! 🙂
  • Fazit: Nicht nur in meinen Augen ein empfehlenswertes Konzept!

Literatur:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Österreichische Gesellschaft für Ernährung; Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (2015): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverl.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2015): Evidenz-basierte Leitlinie – Fettzufuhr und Prävention ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Unter Mitarbeit von Günther Wolfram, Angela Bechthold und Heiner et.al. Boeing. Online verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-fett/, zuletzt geprüft am 21.11.2015.
  • Elmadfa, Ibrahim (Hg.) (2012): Österreichischer Ernährungsbericht 2012. 1. Aufl. Wien: Bundesministerium für Gesundheit.
  • Feinman, Richard D.; Pogozelski, Wendy K.; Astrup, Arne; Bernstein, Richard K.; Fine, Eugene J.; Westman, Eric C. et al. (2015): Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1), S. 1–13. DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Kluthe, R.; Dittrich, A.; Everding, R.; Gebhardt, A.; Hund-Wissner, E.; Kasper, H. et al. (2004): Rationalisation Scheme 2004 of the Association of German Nutritional Physicians, the German Obesity Association, the German Academy of Nutritional Medicine (DAEM), the German Nutrition Society (DGE), the German Society for Nutritional Medicine (DGEM), the German Association of Dieticians (VDD), the Association of Home Economists and Nutrition Scientists (VDO E ). In: Akt Ernähr Med 29 (5), S. 245–253. DOI: 10.1055/s-2004-828365.
  • LCHF.de (2016): LCHF. Online verfügbar unter http://lchf.de/, zuletzt geprüft am 06.01.2016.
  • Pesta, Dominik H.; Samuel, Varman T. (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In: Nutrition & metabolism 11 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1743-7075-11-53.
  • Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (2014): Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. In: PloS one 9 (5), S. e97656. DOI: 10.1371/journal.pone.0097656.
  • Tarantino, Giovanni; Citro, Vincenzo; Finelli, Carmine (2015): Hype or Reality: Should Patients with Metabolic Syndrome-related NAFLD be on the Hunter-Gatherer (Paleo) Diet to Decrease Morbidity? In: Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD 24 (3), S. 359–368. DOI: 10.15403/jgld.2014.1121.243.gta.
  • Westman, Eric C.; Phinney, Stephen D.; Volek, Jeff S. (2011): Die aktuelle Atkins-Diät. Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert ; [bis zu 7 Kilo leichter in 2 Wochen]. Dt. Erstausg., 6. Aufl. München: Goldmann (Goldmann, 17240).
  • Worm, Nicolai; Muliar, Doris (2005): Low Carb. Die Ernährungsrevolution ; so kochen Sie sich schlank. 2. [Aufl.]. München: Gräfe und Unzer.

Bild: Birgit Barilits

Dies und das aus dem Samstagsseminar…

Dies und das aus dem Samstagsseminar…

Den 24.3. habe ich in einem Seminarraum verbracht. Während draussen die Sonne scheinte… Aber es hat sich definitiv gelohnt! Das Seminar wurde von Bodymed veranstaltet – es ging um das Thema Leberfasten, Gewichtsreduktion und natürlich die Produkte Hepafast und Sanafit im Rahmen des Bodymed Programmes.

Die Gründe, warum es mit der Gewichtsabnahme nicht klappt sind vielfältig. Ich habe schon den einen oder anderen Beitrag zu dem Thema verfasst. (Schauen Sie doch gerne mal in meine Blog-Kateogorie „Tipps zur Ernährungsumstellung“ hinein! 🙂

Ein im wahrsten Sinne des Wortes „gewichtiger“ Grund kann die Leber sein (siehe hier). Die wichtigsten Punkte des Seminares waren für mich:

  1. Leberfasten kann der „Kickstart“ in Richtung verbesserter Stoffwechsel sein, mit dem positiven Nebeneffekt, Gewicht zu verlieren.
  2. Leberfasten gefolgt vom Bodymed-Programm bringt bei sehr vielen Personen eine erfolgreiche und vor allem gesunde Gewichtsabnahme.
    • Um das Gewicht zu halten können nach Beendigung des Programmes beispielsweise wöchentliche Fastentage eingelegt werden.
  3. Eine rasche initiale Gewichtsabnahme ist motivierend und macht Lust auf mehr 🙂 !

Im Seminar wurde natürlich auch die Studienlage dazu geliefert, und auch ich habe hernach noch etwas in der Studienkiste gekramt (weitere werde ich nach und nach hinzufügen):

„There is evidence that a greater initial weight loss using VLCDs with an active follow‐up weight‐maintenance program, including behavior therapy, nutritional education and exercise, improves weight maintenance.“ (Qelle: Very‐Low‐Calorie Diets and Sustained Weight Loss, 2012, https://doi.org/10.1038/oby.2001.134)  – Dieser Review zeigte, dass eine schnelle initiale Gewichtsabnahme mit einer starken Kalorieneinschränkung, gefolgt von einem Programm zur Gewichtserhaltung mit Verhaltenstherapie, Vermittlung von Ernährungswissen und Bewegung das Halten des Gewichtes signifikant verbessert. Begleitende Ernährungsberatung ist immens wichtig!

„The rate of weight loss does not affect the proportion of weight regained within 144 weeks. These findings are not consistent with present dietary guidelines which recommend gradual over rapid weight loss, based on the belief that rapid weight loss is more quickly regained.“ (Quelle: The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, 2014, https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70200-1) – In dieser kontrollierten Studie zeigte sich, dass es auf lange Sicht KEINE Rolle spielt, ob man schnell oder langsam abnimmt, alle nahmen in etwa wieder gleich viel zu. Wenn es für eine Person (persönlich, gesundheitlich, …) passend ist und der Motivation zuträglich ist, dann ist also durchaus auch eine schnelle initiale Gewichtsreduktion in Ordnung. Und es zeigt wiederum auch, dass es nicht damit getan ist, einfach nur eine zeitlich begrenzte Diät zu machen. Parallel muss auch ein neues Ernährungsverhalten und ein aktiverer Lebensstil erlernt werden. Wie die Seminarleiter Dr. Worm und Dr. Walle so schön sagten „Wer traditionell essen will, muss auch traditionell leben.“ Und das tun wir nun mal nicht mehr.

„The present study showed that, with similar total weight loss, rate of weight loss did not affect weight regain. However, %FFML after DI was associated with weight regain.“ (Quelle: The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity, 2016, https://doi.org/10.1002/oby.21346) – Auch hier zeigte sich kein Unterschied zwischen schnellerem und langsamerem Gewichtsverlust, hinsichtlich der folgenden Gewichtszunahmen. Allerdings zeigte sich, das bei einer schnelleren Gewichtsabnahme auch die fettfreie Masse stärker abnahm, und dies ist sehr wohl ein Faktor, den es miteinzurechnen gilt, wenn es um eine erneute (unerwünschte) Gewichtszunahme geht.

Um einen zu großen Verlust der fettfreien Masse, sprich Muskeln zu verhindern, sind folgende Maßnahmen von Bedeutung:

  • Ausreichende Eiweißzufuhr während der Gewichtsreduktion.
  • Ausreichende Zufuhr an essentiellen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren, Aminosäuren, ….).
    • Das ist nicht mit jedem Mahlzeitenersatzprogramm gewährleistet! Shake ist nicht gleich Shake!
  • Widerstandsttraining bzw. Krafttraining begleitend um Muskeln zu erhalten/aufzubauen und den Grundumsatz zu erhalten.
  • Die Phase der starken Kalorieneinschränkung darf nicht zu lange andauern, um den Grundumsatz nicht zu stark zu senken.

Ich biete in meiner Praxis Leberfasten nach Dr. Worm an, das Bodymed-Programm und natürlich auch Ernährungsberatung zur Gewichtsreduktion ohne Bodymed Produkte an.

Wenn ich Ihr Interesse geweckt habe, vereinbaren Sie doch gleich einen Termin mit mir! Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme.

Ihre Diätologin, Birgit.

PS: Nachdem ich um mein Samstagstraining umgefallen bin habe ich das Fahrrad genommen, um zum Seminar zu gelangen. „Bergauf und Bergab“ durch Wien zu treten bringt auch etwas und macht Spaß! Also: Bewegen Sie sich aus eigener Kraft fort! Fahrrad, Tretroller, Stationen zu Fuß gehen, Stiegen steigen, … Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag! 🙂

Fotos: Bodymed, Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin