In Bewegung kommen und Sport ist angesagt! :)

In Bewegung kommen und Sport ist angesagt! :)

Liebe LeserIn, liebe KundIn,

ich weiß ich wiederhole mich ;), aber ich kann es nur und muss es auch immer wieder sagen, Bewegung und Sport sind unglaublich wichtig, besonders für uns, in der heutigen Zeit. Ich habe bereits einmal einen Beitrag geschrieben über die Bedeutung der Bewegung und des Muskelaufbaus für die Gewichtsreduktion, zusätzlich findet ihr alle paar Wochen in den unterschiedlichsten Medien die gesundheitlichen, körperlichen und psychischen!!! Vorteile des Sports. Die Sache ist, es ist wie mit der Ernährungsumstellung. Es dauert etwas, bis man Erfolge bemerkt und sieht, die Belohnung erfolgt (bei den meisten) nicht unmittelbar, und vor allem, man/frau muss was tun! 😉

Immer wieder erzählen mir KundInnen und andere Personen mit denen ich spreche, dass sie jetzt verstehen, was ich da immer erzählt habe. Sie haben sich irgendwann überwunden und es am eigenen Körper erfahren und erspürt, welche positiven Effekte REGELMÄSSIGE Bewegung und Sport haben kann. Man muss es also selbst mal erleben. Ich mache es dir daher ganz einfach:

Heute stellen sich dir daher 4 supernette und völlig unterschiedliche TrainerInnen vor, die dir beim Start/Wiedereinstieg/Ziele erreichen helfen können, und die ich sehr gerne weiterempfehle! Schmökere dich durch, finde deinen passenden Trainer und dein passendes Trainingskonzept! 🙂

Cornelia Brückner, BSc, Personal und Online Fitness Trainerin. www.corneliabrueckner.com

Mein Motto ist „Tue heute etwas, worauf du morgen stolz sein kannst.“Hast du Schwierigkeiten mit dem Anfangen oder dem Dran-bleiben? Ich zeige dir wie auch du es schaffen kannst! Durch meine strukturierte und ruhige Art helfe ich dir deinen ganz persönlichen Weg zu mehr Bewegung zu finden. Für jeden kann eine individuelle Lösung gefunden werden. Du kannst bei mir 1:1 Personal Trainings buchen, oder – ideal für vielbeschäftigte EinsteigerInnen – meinem Online Programm folgen!

Christopher Stelzer, M.Sc., Sportwissenschafter und Gesundheitstrainer, angehender Physiotherapeut. www.christopherstelzer.com

Personal Training ist die höchste Form der Trainingsbetreuung. Deswegen liegt in meiner Tätigkeit als Personal Trainer mein Fokus auf den KundInnen. Das Training wird individuell an das aktuelle Leistungslevel und die Ziele angepasst und die Zusammenarbeit zwischen KundInnen und Trainer ist eng. Es spielt für mich keine Rolle, ob du fünf, fünfzig oder keinen einzigen Liegestütz schaffst! Viel wichtiger ist, dass du Initiative ergreifst und dein Leben verändern möchtest. Alles andere kommt mit regelmäßigem Training, der optimalen Ernährung und einer Portion Geduld ganz von selbst. Gemeinsam gehen wir diesen Weg!

Mag. Katharina Obermann, Personal Trainerin, Dipl. Strength Coach, spezialisiert auf 1:1 Krafttraining, Muskelaufbau, Schmerzen bekämpfen. www.kotraining.at

Viele Menschen schaffen es nicht, regelmäßig und vor allem langfristig mit dem Training weiter zu machen. Und das hat gute Gründe. Durch eine App können viele Aspekte einfach nicht berücksichtigt werden, die aber für den Erfolg unverzichtbar sind. Um nur einige Beispiele zu nennen: Führst du die Übungen richtig aus? Sind es für dich die richtigen Übungen? Und trainierst du überhaupt hart genug? Ist das nämlich nicht der Fall, dann wird dir kein Plan der Welt helfen. Und da sind wir auch schon beim Punkt: richtiges und damit effektives Trainieren muss man erst lernen. Das geht entweder, indem du viele Bücher liest und unzählige Selbstversuche startest, oder indem du dir professionelle Unterstützung holst von einer Person, die genau das schon alles durchgemacht hat. Die Entscheidung liegt bei dir, wie viel Zeit und Energie möchtest du investieren um den „richtigen“ Weg zu finden?

Mag. Stefan A. Simon, Personal Trainer, Sportwissenschafter, Leistungsdiagnostiker, Ashtanga-Yoga-Lehrer. www.4s-training.com

Für eine individuelle Lösung betrachte ich die Person ganzheitlich und gehe neben leistungsdiagnostischen Analysen der Bewegung von Ausdauer (Herzkreislaufsystem), Koordination, Kraft (Muskelfunktion), Beweglichkeit (Muskelflexibilität), Gelenksfunktion, Wirbelsäule und auf die Arbeitssituation, Familiensituation, zeitlichen und örtlichen Möglichkeiten, Bedürfnisse und Wünsche ein. Nach einer Bewegungsberatung à la carte mit der Bewegungs- bzw. Trainingsauswahl und -planung geht es um dessen Umsetzung zur bestmöglichen Erreichung Ihrer gesteckten Ziele. Die Motivation und der Spaß an der Bewegung sollen stetig vorhanden sein!

Wie wichtig ist Sport in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion?

Wie wichtig ist Sport in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion?

Sicherlich haben die meisten von euch schon folgende Aussagen gehört:

  1. „You can´t outrun a bad diet” – also wenn du dich schlecht (und zu kalorienreich) ernährst, schaffst du es in der Regel nicht die überschüssigen kcal durch Sport abzubauen. Nur so am Rande: 1 kg Fettgewebe entspricht einem Energiegehalt von ca. 7000 kcal. Das bedeutet, man muss ca. 7000 kcal “einsparen“ bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), um ein Kilo “abzuspecken“ um ein Kilo “abzuspecken“.

  1. „Muskeln verbrennen Fett“ – das ist natürlich so salopp geschrieben nicht korrekt, aber Tatsache ist, das Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen, als träge Fettzellen!

 

  1. „Wenn du keinen Sport machst, verlierst du nur Muskeln und kein Körperfett“ – auch das ist etwas ungenau, aber man verliert tatsächlich etwas Muskelmasse beim Abnehmen. Du erhöhst deinen Abnehmerfolg, wenn du brav trainierst, denn dann wird in der Regel mehr Körperfett abgebaut, stoffwechselaktive Muskelmasse aufgebaut bzw. erhalten. Ansonsten kommt es gerne zum „JOJO“… Also ja, die Muskeln möchten auch das Signal bekommen, dass sie gebraucht werden. Ansonsten verschlechtert sich unter Umständen das Verhältnis von BCM (Body cellular mass) zu ECM (extra cellular mass). Lies mehr dazu HIER.

Besonders mit Krafttraining und HIIT kann man ausgezeichnet die Gewichtsabnahme unterstützen und Körperfett abbauen. Es gibt auch den sogenannten “Nachbrenneffekt“, dass heißt nach einem intensiven Training verbrauchen wir eine Weile IMMER noch kcal 😉 – bis zu 24h! Langfristig bedeutet eine höhere Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Zudem wird dadurch, und eben das regelmäßige Training der Körper wieder „sensibel“ für Glukose – Zucker. Für Übergewichtige und Adipöse Menschen, die sehr häufig schon an einem schlechten „Zuckerstoffwechsel“ oder Insulinresistenz leiden – quasi der Vorstufe zum Diabetes (= Prädiabetes) , ist das immens wichtig.

Ganz kurz zur Erklärung: Die sogenannte „Insulinsensitivität beschreibt, wie gut bestimmte Gewebe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren – insbesondere die Leber und das Muskel- und Fettgewebe – sprich wie gut das Insulin die Zelle für den Zucker aufsperren kann. Reagiert ein bestimmtes Gewebe sensibel auf ein Hormon, reicht eine kleine Dosis aus. Das Gegenteil wäre die Insulinresistenz. Es wird eine höhere Hormondosis benötigt, um eine Reaktion auszulösen. Bei Übergewichtigen und Adipösen Personen muss die Bauchspeicheldrüse häufig immens viel Arbeit leisten um genug Insulin zu produzieren (und das kann zu einer Überlastung führen), damit der Zucker noch in die übervolle Zelle hinein kann. Das kann man übrigens bei einer Blutabnahme überprüfen. Relevante Werte um den Zuckerstoffwechsel zu beurteilen: Nüchtern Blutzucker, Nüchtern Insulin (aus diesen beiden Werten kann der sogenannte Homa-Index berechnet werden), HbA1c, Leberwerte, Blutfette.

Und für ein fittes Herz-Kreislaufsystem noch ein bissi Ausdauer/Cardio zum drüberstreuen. Nach einer Weile, unglaublich aber wahr, werden auch beim hartnäckigsten Sportmuffel Endorphine ausgeschüttet und man fühlt sich gut!

Die oben genannten Punkte gelten INSBESONDERE für Personen die durch bariatrische Operationen sehr rasch an Gewicht verlieren. Natürlich spielt die entsprechende Ernährung eine immens wichtige Rolle (ausreichende Proteinzufuhr, Vitamine und Mineralstoffe) aber um das Gewicht nachhaltig zu beeinflussen, die Körperzusammensetzung zu beeinflussen, eine Zunahme oder einen Stopp der Abnahme zu verhindern ist Training unerlässlich. Leider „vergessen“ das viele PatientInnen. Viele haben körperliche Probleme, aber ein bisschen was geht immer, sage ich gerne. Schau doch mal in meinem Netzwerk nach, ich empfehle dir dort einige TrainerInnen, die dir kompetent weiterhelfen!

Nicht zu vernachlässigen: Nach Adipositas OPs „hängt“ die Haut meistens nach der rasanten Gewichtsabnahme, das ist oft nicht zu verhindern, aber (Kraft)Training kann das Gewebe festigen und straffen und so unterstützend wirken.

Also kurz (und vermutlich nicht vollständig) zusammengefasst:

  • Training ist wichtig um Muskelabbau zu verhindern.
  • Training ist wichtig um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
  • Training verbraucht kcal und lässt die Pfunde leichter schmelzen.
  • Training macht glücklich.
  • Training stärkt das Körpergerüst und festigt die Konturen.
  • Training formt den Körper.
  • Training verbessert den Zuckerstoffwechsel.

Go, go, go! 😊

Deine Diätologin

 

Fotos: Fotolia

Bild BIA Ausdruck: Birgit Barilits

 

Und nach dem Training ein Heidelbeersmoothie…

Und nach dem Training ein Heidelbeersmoothie…

ExpertInnen empfehlen in einem relativ engen Zeitfenster nach dem Krafttraining Eiweiß aufzunehmen. Das Milchprotein wird schnell aufgenommen und hat eine optimale Aminosäurenzusammensetzung. So kann der Muskel besser wachsen und regenerieren. Und so schmeckts auch gut, wenn es in einen cremigen Smoothie verpackt ist! Aber da sollte man natürlich vorher auch wirklich trainieren…;)

Wenn also nach dem Training nicht eine reguläre Mahlzeit mit einer Eiweißquelle folgt, dann kann der Otto Normaltrainierer auch mal so ein „Shake“ nehmen. Damit nicht teure, mit Süßstoffen vollgepumpte, mysteriöse Pulvermischungen zum Einsatz kommen, kann man den auch selbst machen. Das sieht dann zB so aus:

Heidelbeersmoothie 

Zutaten für 2 große Gläser:

  • 100g Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt
  • 250g Topfen 10%
  • Saft von 1 Zitrone
  • 1 EL Mandelmus (optional)
  • 25g Whey (optional)
  • 250ml Wasser

Nährwerte pro Glas (ca.): 220kcal, 25g Eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 8g Fett

Alle Zutaten im Standmixer gut durchpürieren. Der Saft der Zitrone kann ruhig mit den Kernen hinein, bzw. kann die Zitrone auch geschält und mitgemixt werden. Wer mag kann noch eine kleine Banane dazumixen. Die Variationsmöglichkeiten sind beinahe endlos! Verschiedenes Obst und idealerweise ein Anteil Gemüse, Kräuter, … In Schraubgläser gefüllt lässt sich der Homemade Shake auch gut transportieren oder für den nächsten Tag vorbereiten. Ab und an dient er auch als Frühstücksersatz oder Mahlzeitenersatz. Die Obstportionen sind so auch gleich mal erledigt. Praktisch! 🙂

Viel Spaß beim Trainieren und Smoothie mixen! Aber Achtung: Shakes bedeuten auch immer zusätzliche kcal! 😉

 

Foto: Birgit Barilits