Hülsenfrüchtchen… LINSEN! :)

Hülsenfrüchtchen… LINSEN! :)

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart –  relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballasttoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Sommer, naja eigentlich das ganze Jahr über liebe ich diverse Hülsenfrüchte im Salat! Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Linsen beschrieben 🙂 und natürlich gibt es auch ein paar Rezepte!

Linsen

Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Linsen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss.

Bei uns sind die sogenannten Tellerlinsen sehr bekannt. Klassisch in Linsen mit Speck und Semmelknödel! Sie sind relativ groß, grünlich bis hellbraun und werden weich und sämig gekocht.

Tellerlinsen Nährwerte: 100g roh: 336 kcal, 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 15g Ballaststoffe

Belugalinsen sind kleiner und im ungekochten Zustand schwarz, sie sehen deshalb aus wie zu groß geratener Kaviar. Beim Kochen verlieren sie etwas ihre Farbe und werden dunkelbraun. Sie schmecken kräftig, nussig, bleiben etwas bissfest und eignen sich bestens für Salate, aber auch für Eintöpfe mit viel Gemüse.

Belugalinsen Nährwerte: 100g roh: 304 kcal, 23,4 g Eiweiß, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Berglinsen sind etwas kleiner als Tellerlinsen, hellbraun bis leicht rötlich gefärbt. Sie sind etwas fester und aromatischer als die Tellerlinsen und haben einen feinen, nussigen Geschmack. Sie eignen sich gut für Salate, als Suppeneinlage und könnten auch gekeimt werden.

Berglinsen Nährwerte: 275 kcal, 23,4 g Protein, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Rote  Linsen sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen daher beim Kochen sehr schnell. Sie eignen sich daher sehr gut für cremige Suppen oder indische Gerichte wie Dhal. Sie sind mild im Geschmack und leichter verdaulich. Sie sehen an den Nährwerten, dass auf Grund der fehlenden Schale weniger Ballaststoffe enthalten sind.

Rote Linsen Nährwerte: 358 kcal, 27 g Eiweiß, 54 g Kohlenhydrate, 2,3 g Fett, 6,5 g Ballaststoffe

Auch gelbe Linsen sind geschält und zerkochen schnell. Wie die roten Linsen sind sie ein fester Bestandteil der indischen Küche, sie sind den roten Linsen sehr ähnlich.

Gelbe Linsen Nährwerte: 350 kcal, 27 g Eiweiß, 52,1 g Kohlenhydrate, 2,2 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe

 

Rezepte mit Linsen:

Vegane Linsensuppe mit Räuchertofu, 4 Portionen

250 g Räuchertofu, 1 große Zwiebel, 3 Karotten, 300g Tellerlinsen, 1 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe, 1 Schuß Balsamicoessig, frische Petersilie, Salz, Pfeffer

Die Tellerlinsen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag wegleeren und die Linsen gut abspülen. Das Gemüse und den Räuchertofu schneiden und im Olivenöl anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten. Die Linsen dazugeben und mit ca. 1l Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Eventuell braucht man noch zusätzlich etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren. Dazu passen Erdäpfel oder eine Schnitte würziges Brot.

Knackiger Belugalinsensalat, 4 Portionen

250g Belugalinsen, 1 mittelgroßer Zwiebel, Salz, Pfeffer, Apfelessig, Walnussöl, Olivenöl, Wasser, Petersilie

Die Belugalinsen nach Anleitung weichkochen (einen leichten Biss sollen sie noch haben!). Den Zwiebel fein hacken und mit 1 EL Walnussöl, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig zu einer Marinade nach Geschmack abrühren. Mit ca. 150ml Wasser über die noch warmen Linsen gießen und frisch gehackte Petersilie untermischen. Im Kühlschrank am besten über Nacht ziehen lassen.

Berglinsencurry, 4 Personen

300g Berglinsen, 1 großer Zwiebel, 2-3 Karotten, 1 TL Garam Masala, 1 TL Currymischung (mild oder scharf, je nach Wunsch), 1 Tl frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprika, 1 EL Olivenöl, 250g passierte Tomaten oder Tomaten in Stücken, frischer Koriander, 1 Schuß Apfelessig

300g Berglinsen, gut abspülen bzw. ca. 1-2 Stunden einweichen. Den Zwiebelfein würfeln, den Ingwer und den Knoblauch fein hacken und mit allen Gewürzen im Öl anrösten bis die Mischung intensiv duftet. Mit Essig und den Tomaten ablöschen, die Linsen und etwas Wasser dazugeben und weich köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, und mit viel frischgehacktem Korianderblättern und einem Klecks 10% Joghurt verfeinern. Dazu passt Basmatireis.

Roter Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Chili, 4 Personen

400g Süßkartoffeln, 200 g rote Linsen, 1 rote Chili, 1 großer Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Tomatenmark, 2 El Rapsöl, ¼ TL Zimt, 1 TL Kreuzkümmel gemahlen, Salz, Pfeffer, frischer Koriander, Gemüsebrühe

Die Süßkartoffeln schälen beziehungsweise die Schale gut waschen (sie können auch mit Schale verwendet werden) und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Chili der Länge nach halbieren und fein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Linsen gut waschen. Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch und Kreuzkümmel leicht anrösten. Tomatenmark, Süßkartoffeln, ca. 1 l Gemüsebrühe dazugeben und zugedeckt köcheln lassen bis die Süßkartoffeln fast weich sind. Dann Zimt und die roten Linsen dazugeben (sie sind sehr schnell gar) und fertig köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den frisch gehackten Korianderblättern verfeinern.

Aufstrich aus gelben Linsen und Cashewkernen

2 Tassen gekochte gelbe Linsen, 1 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL weißer Sesam, 1 EL Cashewkerne, Evtl. 1 Knoblauchzehe, Etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten, Sesam und Cashewkerne kurz mitrösten. Dann in der Moulinette zu einer Paste zerkleinern und unter die gekochen Linsen mischen. Dabei die Linsen mit der Gabel gut zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Nach Wunsch kann auch Knoblauch dazu oder verschiedene weitere Gewürze!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Diätologin.

 

Fotos: Birgit Barilits

2. Dezember – Warmer Erdäpfel-Linsen-Salat

2. Dezember – Warmer Erdäpfel-Linsen-Salat

Gestern gab es den orientalischen Emmer-Salat mit Ofen-Karfiol und Tahinsauce, heute gibt es etwas „Einfacheres“:

Einen sättigenden, warmen Erdäpfel-Linsen-Salat. Klassisch mit Essig, Öl, Zwiebel, Salz und Pfeffer.

Hmmm, zum sich eingraben!

Die Zutaten für 2 Portionen (Hauptspeise):

  • 120g Beluga-Linsen, ungekocht (die kleinen schwarzen)
  • 250g Erdäpfel (ca. 3 mittelgroße)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 3 EL Rapsöl (oder ein anderes eher neutrales Öl)
  • 3-4 EL Essig
  • Salz, Pfeffer

Die Nährwerte pro Portion: 432kcal, 16,8g EW, 15,9g F, 59,7g KH

Die Zubereitung:

Die Linsen in einem Sieb gut abspülen und einige Stunden einweichen. Beispielsweise in der Früh, wenn man den Salat am Abend zubereiten möchte, so werden sie bekömmlicher. Durch das Einweichen und Kochen werden die Lektine gut abgebaut, auch die Kochzeit verringert sich durch das Einweichen. Das Wasser abgießen und die Linsen kochen. Sie sollten noch etwas Biss haben!

Die Erdäpfel in der Schale kochen und schälen, oder wenn es schneller gehen soll schälen, in Spalten schneiden und weichdünsten. Mit Schale gekocht behalten sie jedoch mehr Nährstoffe!

Inzwischen die Zwiebel fein hacken und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel ansetzen. Die noch warmen Linsen und Erdäpfel in die Schüssel dazugeben und gut umrühren. Wenn man es noch aushält, kann der Salat gerne noch etwas ziehen! 🙂

Wir haben den Salat als Hauptspeise gegessen. Aber auch als Beilage zu Fisch oder Fleisch schmeckt der Salat sehr gut. Und wenn etwas übrig bleibt: Am nächsten Tag schmeckt er noch besser!

Die kleinen schwarzen Linsen schmecken leicht nussig und haben etwas mehr Biss als die kleinen gelben oder orangen. Daher mag ich sie besonders gerne. Auch die Farbe gibt etwas her! Beispielsweise auch die Kombination weißer Reis und dunkle Linsen.

 

Wissenswertes über die Linse:

Im Schnitt enthalten Linsen etwa 20-25g EW, je nach Sorte. Außerdem viele Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und viele B-Vitamine!) Kleine Schatzkammern voll mit wertvollen Nährstoffen.

Übrigens, es ist normal, wenn man nach dem Genuss von Hülsenfrüchten etwas pupsen muss. Das liegt an den komplexen Kohlenhydraten und den Ballaststoffen. Das könnte (unter anderem) daran liegen, dass der Darm die frechen kleinen Hülsenfrüchtchen nicht gewohnt ist.

Wenn Sie Beschwerden haben oder mehr zum Thema Darmgesundheit wissen möchten, kontaktieren Sie mich gerne! 🙂

 

2 – Süß-würzige Linsen mit Tortillas

2 – Süß-würzige Linsen mit Tortillas

Mexiko: Süß-würzige Linsen mit Tortillas (vegan) / Sweet and savory lentils with tortillas

suswurzige-linsen

Zutaten 4-6 Personen / Ingredients 4-6 servings:

  • 200g rote Linsen / 200g red lentils
  • 1 kleine Zwiebel, feingehackt / 1 small finely chopped onion
  • ½ TL Kümmel, gemahlen / 1/2 tsp caraway
  • ½ TL Zimt, gemahlen / 1/2 tsp cinnamon
  • 4 Nelken / 4 cloves
  • 250ml Orangensaft, am besten frisch gepresst / 250ml orange juice, freshly pressed
  • 125ml Wasser / 125ml water

Für die Tortillas:

  • 165g Mehl / 165g white flour
  • 110g Maismehl / maize meal
  • 250ml lauwarmes Wasser / 250ml handwarm water
  • 1 Prise Salz / pinch of salt

Nährwerte Linsen: 149kcal, 10g EW, 0,8g F, 30g KH

Nutritional values lentils: 149 kcal, 10g Protein, 0,8g Fat, 30g Carbohydrate

Nährwerte Tortillas: 191kcal, 5g EW, 0,9g F, 41g KH

Nutritional values tortillas: 191kcal, 5g Protein, 0,9g Fat, 41g Carbohydrate

 

Zubereitung / preparation:

Die Linsen mit kaltem Wasser gut abspülen und mit Wasser und Orangensaft in einen Topf geben. Die feingehackte Zwiebel und die Gewürze dazugeben und zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen ohne Deckel langsam fertiggaren. Immer wieder umrühren. Die Nelken am Ende der Garzeit herausnehmen. Eventuell mit etwas Salz abschmecken.

Mehl und Maismehl vermischen und nach und nach das Wasser dazugeben. Gut verkneten, so dass ein glatter, weicher Teig entsteht. Den Teig in 16 möglichst gleich große Teile schneiden und auf einem bemehlten Brett ausrollen. Der Teig sollte so dünn sein wie Papier, man sollte fast durchsehen können. In einer trockenen, beschichteten Pfanne von beiden Seiten backen. Wenn die Ränder anfangen sich zu wellen, ist es Zeit die Tortilla umzudrehen.

Die Linsen liefern gutes Eiweiß und viele Ballaststoffe. Man kann die Tortillas auch mit den kalten Linsen füllen und als Jause mit zur Arbeit nehmen. Übrige Tortillas in Frischhaltefolie wickeln und im Kühlschrank für die nächste Mahlzeit aufbewahren und mit vielen anderen guten Dingen füllen! 🙂

Rezept: Eines von „Meinen“, wird in Variationen des Öfteren gemacht.

 

Wash the lentils with cold water, put them in a pot and add water and orange juice. Add the onion and all the spices and get it to cook. Reduce heat and let it simmer until the lentils are done. These small red ones or yellow ones do not need a long time! Stir from time to time, fish out the cloves in the end.

Mix the flour with the maize meal, add the warm water slowly and knead until there is a soft and smooth dough. Divide it in 16 even shares and roll out the dough (best on a pastry board or simply the countertop, with a little flour so it does not stick) until you can nearly see through it. Thin as paper! Heat a pan, without fat and bake it on each side. About 30sek. The dough startes to make „waves“.

Lentils contain good protein and a lot of fibre. You can also fill the tortillas with the cold lentils and take it to work for lunch. If there are tortillas left put them in plastik wrap and in the fridge.

Recipe: One of „mine“, I do the lentils in different versions quite often.