Gutes Fett, schlechtes Fett und die Omega-3 Fettsäuren

In diesem Artikel findest du:

  1. Basis Infos zur Bedeutung von Fett
  2. Überblick über die unterschiedlichen Fettsäuren
  3. Die Bedeutung von Omega 3 für unsere Gesundheit

Also schauen wir noch einmal etwas genauer hin, wozu wir Fett brauchen und welche Fette für uns besonders wichtig sind. Dieser Blog-Artikel kann das komplexe und umfassende Thema nur etwas beleuchten, aber es ist mir sehr wichtig, dir ein (hoffentlich auch praktikables) Bild vom Umgang mit Fetten und Ölen und der Bedeutung für unsere Gesundheit zu geben.

1. Ein paar „Basis“ – Informationen:

Gleich zu Beginn möchte ich daran erinnern, wie wichtig Fett für unseren Körper und unser Gehirn ist. Fett ist unsere größte Energiereserve, schützt so manches Organ, ist so viel mehr als einfach nur Geschmacksträger. Fett macht auch nicht gezwungenermaßen Fett… Leider gibt es immer noch viele Menschen, die in Fett den Bösewicht sehen, die Wurzel allen Übels und Schuldigen betreffend Herzinfarkt, Schlaganfall und Co und die bestimmte Arten von Fett in den Himmel loben und andere Arten verteufeln. Nach und nach wird dieser wertvolle Nährstoff aber grundsätzlich rehabilitiert, und sogar Leitlinien dementsprechend adaptiert! Juhuuu!

Nun zu ein paar Fakten:

  • Fett ist der Makronährstoff mit den meisten kcal. 1g Fett hat rund 9kcal. Darum hieß es auch immer, „fett sparen“, wegen der vielen kcal.
  • Speisefette und Speiseöle sind ausschließlich natürlicher Herkunft, stammen von Pflanzen oder Tieren, werden durch pressen, extrahieren oder ausschmelzen gewonnen. Pfuh. Glück gehabt! Das manche Öle und Fette trotzdem verunreinigt sind mit Mineralölrückständen, na das ist wieder eine andere Geschichte.
  • 1 kg Körperfett hat ca. 7000kcal (der Unterschied zu obigen 9kcal ist das in unserem Körperfett(speicher) auch etwas Wasser und Eiweiß enthalten ist, es ist also kein „reines“ Fett. Fett ist somit unser größter Energiespeicher – auch ein schlanker Mensch könnte von seinen Fettreserven einen Marathon laufen. Wir brauchen also keine Angst haben, dass wir energielos umfallen, wenn wir mal die typischen Energielieferanten wie Brot, Weckerl, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, … reduzieren.
  • Wir haben Fett nicht nur am Po, sondern auch an den Händen, Füßen, um die Nieren und die Augen als Schutz und Stoßdämpfer. Zudem unter der Haut als Wärmeschutz, in der Gelenksschmiere, in allen unseren Zellmembranen, im Gehirn.
  • Unterschiedliche Fette und Öle, genauer gesagt Fettsäuren, wirken unterschiedlich in unserem Körper und erfüllen unterschiedliche Aufgaben, zB Omega 3, Omega 6, … Wir brauchen JEDE Art von Fett.
  • Es ist wichtig zu wissen, „welches Fett für welchen Zweck“ eingesetzt wird, zB. was ich erhitzen darf und was nicht, oder wovon ich besser weniger konsumieren sollte. Stichwort entzündungshemmend bzw. entzündungsfördernd. Dazu komme ich in Punkt 3.
  • Fett ist Geschmacksträger und wirkt sich positiv auf das Sättigungsgefühl aus.
  • Fett ist wichtig, um die sogenannten fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) gut aufnehmen zu können.
  • Unser Gehirn ist das fettreichste Organ im ganzen Körper (jahaaa, das Gehirn – nicht die Leber! 😉) Übrigens ist es auch das cholesterinreichste Organ im ganzen Körper…

So, wenn man sich das alles mal bewusst macht, dann lässt sich vielleicht auch erahnen, warum es eine gute Idee ist, darauf zu achten welches Fett man zu sich nimmt, und umgekehrt, das sogenannte Low Fat Diäten nicht besonders sinnvoll sind.

Viele, viele Bücher, geradezu Liebeserklärungen an das Fett wurden bereits verfasst, einige davon werde ich weiter unten anführen, damit du, wenn du Interesse hast weiterlesen kannst!

2. Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Fettsäuren

Es gibt Gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben keine sogenannte Doppelbindung, ungesättige haben mindestens eine Doppelbindung.

Gesättigte Fettsäuren kommen beispielsweise in Kokosöl vor (ca. 90% ges. FS.), aber auch in anderen Pflanzenöle, wenn auch nur in geringem Maße. Mehr davon haben wir in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz. Gesättigte Fettsäuren sind recht stabil, daher kann ich sie auch erhitzen ohne dass ich Sorge haben muss, dass schädliche Stoffe dabei entstehen könnten. Gesättigte Fettsäuren haben aber einen sehr schlechten Ruf, sie stehen im Verdacht sich negativ auf unsere Blutfette auszuwirken. Sie sollen das Gesamtcholesterin erhöhen und auch das sogenannte „schlechte“ Cholesterin erhöhen… Allerdings gibt es keine Evidenz dafür, dass der totale Fettanteil und der Anteil an gesättigten Fettsäuren mit dem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen korrelieren. Zudem wird der Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Plasma stärker durch Kohlenhydrate beeinflusst als durch Fette (Feinman et al. 2015).

Fettsäuren können langkettig, mittelkettig, kurzkettig sein. Die kurzen und mittelkettigen Fettsäuren können rasch aufgenommen werden, die langen Fettsäuren gehen einen etwas komplizierteren Aufnahmeweg.

Ungesättigte Fettsäuren werden in einfach- und mehrfach ungesättige Fettsäuren unterteilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehr als eine Doppelbindung.

Doppelbindungen machen Fettsäuren nicht stabiler wie man vielleicht annehmen könnte, sondern empfindlicher. Beispielsweise sind die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Wärme und Licht. Das bedeutet man sollte sie nicht erhitzen und sie werden schnell ranzig (kaputt) wenn man sie nicht sorgsam behandelt.

Es gibt für uns essentielle Fettsäuren, diese müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Das sind die bereits genannten, empfindlichen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung) wie die berühmte Ölsäure kommen ebenfalls in tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das gute Olivenöl besteht hauptsächlich aus der Ölsäure. Diese wirkt etwas entzündungshemmend und positiv auf unsere Blutfette. Zudem enthält Olivenöl wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole), denen ebenfalls die fabelhafte Wirkung der mediterranen Ernährung zugeschrieben wird (Barbaro et al. 2014). Auch in Rapsöl ist eine beträchtliche Menge Ölsäure enthalten, im Gegensatz zum Olivenöl ist Rapsöl aber IMMER stark bearbeitet, um es für uns überhaupt genießbar zu machen. Olivenöl wurde bereits im Altertum als wertvolles Öl und Heilmittel angesehen, Rapsöl wurde erst wor „wenigen Jahren“ so gezüchtet und bearbeitet, dass es „genießbar“ ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in fast allen Fett- und Ölquellen vor. Aber vor allem pflanzliche Öle (mit Ausnahme von Kokosöl, Palmöl und Olivenöl) enthalten sehr viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hier lohnt es sich zu wissen, welche Öle besonders viel Omega 6 Fettsäuren enthalten, und welche Omega 3 in nennenswerten Mengen enthalten. Warum?

Damit kommen wir zu Punkt 3.

3. Die Bedeutung von Omega 3 für unsere Gesundheit

Vereinfacht kann man sagen: Wir brauchen diese beiden essentielle Fettsäuren in einem bestimmten für uns günstigen Verhältnis. Omega 3 : Omega 6 wie 1:1-2 (idealerweise) oder zumindest 1:5. Sprich es sollten maximal 5 Teile Omega 6 auf einen Teil Omega 3 kommen. Das ist wichtig um Entzündung und Entzündungshemmung in Balance zu halten. Aus Omega 3 macht sich unser Körper entzündungshemmende Botenstoffe, aus Omega 6 mehr entzündungsfördernde Botenstoffe. Bitte nicht falsch verstehen, wir brauchen beide Sorten, das Omega 3 und das Omega 6 (den beide haben vielerlei Funktionen) aber eben im guten Verhältnis. 1:1 ist übrigens das Verhältnis in unserem Gehirn!

Nun ist es für uns sehr leicht, größere Mengen Omega 6 aufzunehmen, denn sie ist in fetten tierischen Produkten (je nach Qualität und Art) reichlich enthalten und auch die meisten Pflanzenöle und daraus hergestellte Produkte wie Margarine sind an vorderster Stelle. Auch wenn man gerne zu Fertigprodukten, gekauften Kuchen, Keksen, Blätterteig etc. greift und gerne verarbeitete Fleischprodukte isst (Wurst) ist man vorne mit dabei. Bei tierischen Produkten haben wir übrigens ein besseres Fettsäurenmuster, wenn sie artgerecht(er) gehalten wurden! Also Weidevieh, Wild, Freilandhendl, …

Umgekehrt ist es für uns nicht so leicht, genügend Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen. Diese sind in relevanten Mengen nur in gewissen fetten Fischen von der tierischen Seite und Leinsamenöl, Chiasamenöl von der pflanzlichen Seite enthalten. In anderen Pflanzenölen kommen sie nur in kleinen Mengen oder gar in Spuren vor.

Fette und Öle die besonders viel Omega 6 Fettsäuren enthalten: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Kürbiskernöl, Distelöl, Sesamöl, … und von der tierischen Seite Butter, Butterschmalz, Schmalz.

Fette und Öle die besonders viel Omega 3 Fettsäuren enthalten: Leinsamenöl, Chiasamenöl, Leindotteröl, Hanfsamenöl, Walnussöl und von der tierischen Seite Fisch (Öl). Wichtig zu wissen: Das pflanzliche Omega 3 muss unser Körper erst in unser tierisches Omega 3 umwandeln, das sogenannte EPA und DHA. Das sind Abkürzungen, die du vielleicht schon mal gelesen/gehört hast.

Aha! Jetzt kann man sich die Sache schon besser vorstellen! Wenig Fisch, viele fette tierische Produkte, viel billiges Pflanzenöl das hoch in Omega 6 Fettsäuren ist, und noch dazu ist das auch in vielen Fertigprodukten drin, und das Leinsamenöl kennt und mag nicht jeder… Da kommt dann unter Umständen ein extrem ungünstiges Verhältnis heraus! Das kann unterschwellige aber auch ganz offensichtliche Entzündungen in unserem Körper fördern und Zellen und Stoffwechsel schädigen. Es heißt NICHT das ich die Omega 6 Fettsäuren meide wie der Teufel das Weihwasser, aber das ich die Menge reduziere.

Wichtig nochmals: Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Öle wie Leinsamenöl, Hanföl, Walnussöl, … sollten nicht erhitzt werden, das macht den wertvollen Fettsäuren den Garaus und kann gar für uns nicht so günstige „Transfettsäuren“ entstehen lassen.

Hier liste ich euch die wichtigsten Vorteile und positiven Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren auf:

  • Sie sind wertvoll, um die Ernährungstherapie von Fettstoffwechselstörungen zu unterstützen.
  • Sie helfen die Gefäße weich und flexibel zu halten und Ablagerungen zu vermeiden (Artherosklerose).
  • Sie unterstützen bei der Therapie des Bluthochdruckes. DAS Superteam bei Bluthochdruck: Vitamin D, Magnesium und Omega 3!
  • Verbessern die Insulinwirkung.
  • Verbessern die Serotoninwirkung. Hier spielt auch Vitamin D eine massiv wichtige Rolle! Wichtig zu Wissen: Vitamin D braucht Magnesium, andererseits können hohe Dosen von Vitamin D einen Magnesiummangel verursachen. Daher sollte man Beides einnehmen. Vitamin D selbst wirkt ebenfalls entzündungshemmend.
  • Sie unterstützen bei der Ernährungstherapie entzündlicher Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis, Psoriasis, …
  • Sie unterstützen bei der Allergieprävention.
  • Sie helfen, das Gehirn bis ins hohe Alter fit und leistungsfähig zu halten (Stichwort Alzheimerprävention). Dazu braucht es wie es scheint auch wichtige „Co-Faktoren“ wie beispielsweise B-Vitamine und Magnesium (Oulhaj et al. 2016).
  • Sie unterstützen bei der Therapie von Autoimmunerkrankungen wie Multipler Sklerose oder Hashimoto Thyreoiditis.
  • Und vieles mehr…

Bei Erkrankungen aller Art die mit Entzündung einhergehen empfehle ich daher eine „entzündungshemmende“ Ernährung, damit der Körper unterstützt wird und nicht noch die Entzündung angeheizt wird. Wie kann man sich das vorstellen? Kurz gesagt bedeutet das darauf zu achten das:

  • Bunt gemischte, vielseitige, bedarfsdeckende, frische Kost – kein tot und gatschig gekochtes Gemüse oder welches das schon seit Wochen im Kühlschrank vor sich hin welkt.
  • Besondere Berücksichtung der enthaltenen Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente – also schonende Zubereitung.
  • Verwendung von entzündungshemmenden Kräutern und Gewürzen, beispielsweise Curcuma, Chili, Zimt, …
  • Kein Fertigfutter!
  • Vermeidung von Übergewicht, vor allem viszeralen Fett (Gewichtsnormalisierung) – denn auch unser „inneres Fett“ produziert, wenn viel davon da ist, Entzündungsbotenstoffe.
  • Auch Fasten – hier nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion sondern wegen der entzündungshemmenden Wirkung – kann angewendet werden.
  • Modifikation der Fettsäurenzufuhr = Reduktion von Omega 6 Fettsäuren und Erhöhung Omega-3-Fettsäuren.
  • Mehr Leinsamenöl, „Fischöl“, Walnüsse, Hanfsamen und weniger tierisches Fett, vor allem wenn es aus herkömmlicher (Massen) Produktion stammt

(Also Schluß mit Leberkässemmel und Blätterteigteilchen!)

  • Als Nahrungsergänzungsmittel kann und wird dann zusätzlich – um die entzündungshemmenden Prozesse zu unterstützen – Omega-3-Öl, und evtl. auch Vitamin- und Mineralstoffpräparate eingesetzt. Die Basis ist aber IMMER die Umstellung der Ernährung.

Übrigens: Wenn du mehr darüber wissen willst wie das jetzt genau ist mit Fett und Öl und Omega und was auch immer, oder Hilfe bei der Umsetzung brauchst, oder wissen möchtest, welche Nahrungsergänzungsmittelprodukte für dein Thema sinnvoll sind, melde dich gerne bei mir!

Deine Diätologin

Lesetipps und Literatur:

  • Mehr Fett! von Ulrike Gonder, Dr. Nicolai Worm
  • Better Body, Better Brain von Anja Leitz
  • Essen! Nicht! Vergessen! von Peter Heilmeyer, Ulrike Gonder
  • Feinman et al. 2015: Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. In: Nutrition 31 (1). DOI: 10.1016/j.nut.2014.06.011.
  • Barbaro et al. 2014: Effects of the Olive-Derived Polyphenol Oleuropein on Human Health. In: J. Mol. Sci. DOI:10.3390/ijms151018508
  • Oulhaj et al. 2016: Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. In: Journal of Alzheimer’s Disease DOI 10.3233/JAD-150777