Salat im Winter? Da sind viele skeptisch, und manche frösteln.

Skeptisch weil nicht jeder so ein Salat Fan ist wie ich, zudem ist die gemüsige Vielfalt im Winter nicht sooo groß. Frösteln – ja mei, die Eine oder Andere braucht was Warmes, dafür habe ich Verständnis. Durchaus berechtigt findet man in der TCM „wärmende“ und „kühlende“ Lebensmittel und wir sind alle unterschiedliche Typen!

Mir ist meistens warm, ich bewege mich auch viel, daher lässt mich so ein Mittagssalat auch nicht schaudern sondern schmeckt mir, ist „leicht“ und auch noch praktisch.

Hier habe ich eine ganze Palette an „Wintersalaten“ gesammelt, da wirst du vielleicht auch fündig! Viele davon lassen sich auch gut am Abend vorbereiten und dann mit ins Büro nehmen! No excuses Ladies! Gesund essen geht immer!

Orientalischer Emmer-Salat mit Karfiol und Tahin

Die Zutaten für 2 Personen:

• 200g Emmer
• 500g Karfiol
• Saft ½ Zitrone
• 15g Cranberries
• 15g Haselnüsse
• orientalische Gewürzmischung
• 1 Zehe Knoblauch
• 125g Naturjoghurt
• 25g Tahin
• 1 handvoll Petersilie
• 5 EL Olivenöl
• Salz

Die Nährwerte: Pro Portion ca. 600kcal, 16,4g EW, 39,5g F, 53,3g KH

Die Zubereitung:

• Das Backrohr zuerst auf 200° vorheizen. Den Karfiol waschen und in Röschen teilen. In der Salatschüssel mit 2 EL Olivenöl und etwas Meersalz gut vermischen, in eine feuerfeste Form geben und ins Rohr stellen. Nach ca. 35min ist er gebräunt und durch.
• Emmer nach Anleitung kochen. Das bedeutet einmal gut durchspülen und kochen. Ich habe ihn knackig-weich gekocht. Wenn man weiß, dass man das Gericht zubereitet, kann man den Emmer schon einige Stunden vorher einweichen, dann geht es etwas schneller.
• Den fertigen Emmer abseihen und mit 3 EL Olivenöl, dem Zitronensaft und der Gewürzmischung in der Salatschüssel mischen.
• Joghurt, Tahin und Knoblauch mischen.
• Haselnüsse, Cranberries und Petersilie hacken.
• Nun alles auf 2 Tellern anrichten: Erst Emmer und Karfiol vermischen, dann Nüsse, Cranberries und Petersilie darüberstreuen, dann mit Sauce garnieren. Ich habe es etwas „rustikaler“, da ich Petersilie sehr liebe habe ich gleich einiges zu Emmer und Karfiol gemischt.

Die Zubereitungszeit ist mit 40min großzügig, aber dann doch wieder recht realistisch bemessen. Der Emmer dauert schon so seine guten 20min, der Karfiol wird zwar gleichzeitig gemacht dauert aber auch. Es hat sich aber definitiv gelohnt!

Und wenn man einen bunten Karfiol erwischt und vielleicht auch noch einen Romansco dann kann man das ja auch farblich noch pimpen…

Warmer Erdäpfel-Linsen-Salat

Die Zutaten für 2 Portionen (Hauptspeise):

• 120g Beluga-Linsen, ungekocht (die kleinen schwarzen)
• 250g Erdäpfel (ca. 3 mittelgroße)
• 1 kleine Zwiebel
• 3 EL Rapsöl (oder ein anderes eher neutrales Öl)
• 3-4 EL Essig
• Salz, Pfeffer

Die Nährwerte pro Portion: 432kcal, 16,8g EW, 15,9g F, 59,7g KH

Die Zubereitung:

Die Linsen in einem Sieb gut abspülen und einige Stunden einweichen. Beispielsweise in der Früh, wenn man den Salat am Abend zubereiten möchte, so werden sie bekömmlicher. Durch das Einweichen und Kochen werden die Lektine gut abgebaut, auch die Kochzeit verringert sich durch das Einweichen. Das Wasser abgießen und die Linsen kochen. Sie sollten noch etwas Biss haben! Natürlich gehts auch in einfach und schnell aus der Dose. Voll ok.

Die Erdäpfel in der Schale kochen und schälen, oder wenn es schneller gehen soll schälen, in Spalten schneiden und weichdünsten. Mit Schale gekocht behalten sie jedoch mehr Nährstoffe!

Inzwischen die Zwiebel fein hacken und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel ansetzen. Die noch warmen Linsen und Erdäpfel in die Schüssel dazugeben und gut umrühren. Wenn man es noch aushält, kann der Salat gerne noch etwas ziehen! 🙂

Wir haben den Salat als Hauptspeise gegessen. Aber auch als Beilage zu Fisch oder Fleisch schmeckt der Salat sehr gut. Und wenn etwas übrig bleibt: Am nächsten Tag schmeckt er noch besser!

Die kleinen schwarzen Linsen schmecken leicht nussig und haben etwas mehr Biss als die kleinen gelben oder orangen. Daher mag ich sie besonders gerne. Auch die Farbe gibt etwas her! Beispielsweise auch die Kombination weißer Reis und dunkle Linsen.

Wissenswertes über die Linse:

Im Schnitt enthalten Linsen etwa 20-25g EW, je nach Sorte. Außerdem viele Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und viele B-Vitamine!) Kleine Schatzkammern voll mit wertvollen Nährstoffen.

Übrigens, es ist normal, wenn man nach dem Genuss von Hülsenfrüchten etwas pupsen muss. Das liegt an den komplexen Kohlenhydraten und den Ballaststoffen. Das könnte (unter anderem) daran liegen, dass der Darm die frechen kleinen Hülsenfrüchtchen nicht gewohnt ist.

Bunter Salat mit Sesam-Senf-Dressing

Prächtige Farben, toller Geschmack! Ein bisschen bitter vom Radicchio, nussig-würzig vom Rucola, süß und knackig von den lila Karotten. Verfeinert mit einem schönen Dressing aus Sesamöl, Essig, Salz, Pfeffer, Holundersirup, Senf und feingehackter Petersilie. Garniert mit Parmesanspänen.

So ein Dressing ist sehr schnell gemacht! Für 1-2 Portionen Salat:

• 2-3 EL Sesamöl
• 1 EL Essig
• 1 EL Wasser
• 1 TL Senf (Englischer, Dijon, …)
• 1 TL Holundersirup
• Salz, Pfeffer nach Geschmack
• 1 EL feingehackte Petersilie

Alle Zutaten in einer Schüssel mit dem Schneebesen vermischen, bis eine homogene Flüssigkeit entsteht. Fertig! Ich mische das Dressing meistens im Verhältnis 2 Teile Öl, 1 Teil Essig (in etwa). Je nach dem, welcher Salat es wird, kann dann auch noch Wasser dazukommen, um es zu verdünnen.

Um dir eine bessere Vorstellung von den kcal zu liefern: 1g Fett hat 9kcal. 1 EL Öl (also Fett) hat ca. 10-12g. Das bedeutet so ein EL Öl hat rund 90-108 kcal. Es empfiehlt sich daher, das Öl mit dem EL abzumessen, anstatt es aus der Flasche über den Salat zu gießen.

Chinakohl-Erdäpfel-Salat

Chinakohl und auch andere Kraut/Kohlsorten sind ein typisches Wintergemüse. Man kann daraus Verschiedenes zubereiten: Chinakohlgemüse mit Erdäpfel, Rouladen, Chinakohl und diverses Gemüse aus dem Wok, Kimchi, oder eben Salate. Zu Hause gab es früher häufig die Kombination Chinakohl-Bohnen oder Chinakohl-Erdäpfel.

Also hier quasi ein Klassiker aus Kindheitstagen, allerdings mit etwas „Pfiff“ durch Kernöl und Sonneblumen- (oder Kürbis) kerne:

Die Zutaten für 4 Schüsserl:

• 250g Erdäpfel, ca. 4 kleine bis mittelgroße Erdäpfel
• 250g Chinakohl, ca. ¼ Chinakohl
• 1 kleine Zwiebel
• Essig, Salz, Pfeffer nach Geschmack
• 3 EL Kernöl
• 1 EL Sonnenblumenkerne

Die Nährwerte pro Portion ca.: 153kcal, 3,4g EW, 9g F, 15g KH

Zubereitung:

Erdäpfel in der Schale kochen, schälen, schneiden. Man kann Erdäpfel übrigens auch vorkochen und dann in der Schale im Kühlschrank 1-2 Tage aufbewahren! Chinakohl fein nudelig schneiden. Zwiebel fein schneiden. Alle Zutaten miteinander vermischen und mit Kernen nach Wahl bestreuen. Frische Petersilie passt auch!

Wissenswertes zum Chinakohl:

Chinakohl hat pro 100g nur 16kcal, enthält 26mg Vitamin C, 155mg Kalium, Eisen in Spuren und 125mg mehrfach ungesättigte Fettsäuren…. Aha… Na darunter kann man sich jetzt nicht so viel vorstellen. Oder?

Besser: Chinakohl ist gesund. Er enthält kaum kcal, dafür aber viele Ballaststoffe, die unseren Darm gesund halten sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die im Winter helfen, unseren Mikronährstoffbedarf zu decken. Das typische Aroma stammt aus den Senfölen, die auch eine leichte antibakterielle Wirkung haben. Der Chinakohl ist für manche etwas leichter verdaulich als andere Kohlgewächse.

Fenchel-Rucola Salat mit Räucherforelle und Buttermilch-Kren-Dressing

Das ist eine tolle Kombination! Ich mag Fenchel sehr gerne, in der Suppe/als Suppe, gebraten, gedünstet, gratiniert, gefüllt, … aber man kann das knackige, aromatische Gemüse auch roh genießen!

Die Zutaten für 2 Personen:

• 1 Knolle Fenchel / ca. 200g
• 2 handvoll Rucola / ca. 50g
• 1 Orange
• 100g Forellenfilet, geräuchert
• 150ml Buttermilch
• 1 EL Oberskren oder frischer Kren
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL fein gehackte Petersilie
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Nährwerte pro Portion: 238kcal, 16g EW, 12,4g F, 17g KH

Die Zubereitung:

Die Fenchelknolle waschen, halbieren, den Strunk herausschneiden und in feine Streifen schneiden. Auf 2 Teller verteilen. Den Rucola waschen und über den Fenchel streuen. Die Orange mit dem Messer schälen und Filets herausschneiden. Am besten über den Tellern, damit der Saft auf dem Salat landet! Der Rest kann ebenfalls kräftig über dem Salat ausgedrückt werden. Die Filets auf die 2 Teller verteilen. Den Fisch in Stücke brechen und auf den Salat geben.

Für das Dressing alle Zutaten mit einem Stabmixer pürieren. Über den Salat geben. Es bleibt ziemlich sicher etwas übrig! Das übrige Dressing hält im Kühlschrank noch 1-2 Tage, also bis zum nächsten Salat.

Wissenswertes über den Fenchel:

Fenchel kennen wir auch als Tee, wo er beruhigend auf unsere Nerven, aber auch auf unseren Magen und Darm wirkt – Bei Bauchschmerzen, Krämpfen und Blähungen. Diese Wirkung beruht auf den enthaltenen ätherischen Ölen. Wie bei jedem Kräutertee, sollte aber bedacht werden, dass Kräuter auch eine Wirkung haben! Daher wäre es gut, immer wieder mal die Sorte zu wechseln.

Bunter Salat mit Rotkraut

Rotkraut, Chicoree, Karotte, Zwiebel und ein Dressing aus etwas Sesamöl, Salz, Pfeffer und Orangensaft. Darüber kamen noch knackige Hanfsamen sowie Sesam. Sieht appetitlich aus und war ganz schnell zurechtgeschnippelt. Um die Karotten “salatgerecht” zu schneiden verwende ich einen Sparschäler, so kann man hauchdünne Streifen beziehungsweise Scheibchen erzeugen.

Rotkraut-Erdäpfel-Salat mit Speckwürferl

Jetzt bin ich natürlich am Rotkraut hängen geblieben… Heute gibt es daher einen kräftigen Salat zum Sattessen.

Die Zutaten für 2 Portionen:

• ca. 200g Erdäpfel
• ca. 200g Rotkraut
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Scheibe durchwachsenen Speck, ca. 30g
• 1-2 EL Rapsöl
• Essig, Salz, Pfeffer nach Geschmack, evtl. etwas Kümmel

Die Nährwerte pro Portion: 420kcal, 12g EW, 21g F, 48g KH

Die Zubereitung:

Die Erdäpfel kochen, schälen, schneiden. Das Rotkraut putzen und in feine Streifen schneiden (nudelig, je feiner desto besser!). Die Zwiebel fein hacken. Alles mit Essig, Öl und Gewürzen vermengen.

Den Speck in feine Würfel schneiden und langsam brutzeln lassen, damit das Fett austritt und die Würferl knusprig werden. Die Würferl aus der Pfanne nehmen und über den Salat streuen.

Wer mag kann auch das Fett verwenden. Wenn man das Fett verwendet und auf die kcal achten möchte, sollte man weniger Öl für den Salat verwenden.

Erdäpfel kann man ruhig auch in größeren Mengen kochen, abkühlen lassen und weiterverarbeiten.

Grüner Salat mit Apfelstückchen und Vollkorncroutons

Eine sehr gute Möglichkeit um alt gewordenes Brot zu verbrauchen ist die Herstellung von Croutons! Bei uns wird so gut wie nichts an Lebensmitteln weggeworfen.

Sie werten irgendwie jeden simplen Salat oder Suppe auf. Wenn also Brot oder Gebäck schon etwas härter oder “zach” ist, werden Würferl geschnitten und im Ofen getrocknet oder geröstet. In diesem Fall waren es Würferl von selbstgebackenem Vollkornbrot. In etwas Olivenöl angeröstet und gesalzen. Auch etwas trockener Rosmarin oder Thymian machen sich sehr gut dazu!

Dann nehme man einen “grünen” Salat nach Wahl, einen Apfel, Essig, Öl … und fertig ist der knusprig-knackige Salat.

Grüner Salat kommt derzeit häufig aus dem Glashaus, dem Folientunnel oder von weit her. Dementsprechend ist es auch mit dem Vitamingehalt nicht ganz so gut bestellt wie bei Freilandsalat…. Empfehlenswert sind Pflücksalate/Feldsalate, Endivie, Chicoree und Radicchio. Diese “vertragen” den Frost. Genauer gesagt, wird bei Radicchio nur das Innere der Pflanze geerntet und gegessen, die äußeren Blätter haben als “Frostschutz” ausgedient. Der Chicoree wird mit Wurzel ausgegraben und dann in Sand gelagert. Die Triebe werden in Dunkelheit in Treibhäusern gezogen. Endivie, Radicchio und Chicoree enthalten beispielsweise Bitterstoffe, die den Appetit und auch die Verdauung anregen.

Auch wenn so ein Blattsalat nicht mit so vielen Nährstoffen aufwarten kann – “Kleinvieh macht auch Mist”. Eine weitere positive “Wirkung” von Salat ist, dass er den Magen füllt und Ballaststoffe enthält. Zu Beginn einer Mahlzeit, also vor der Hauptspeise, kann so ein Salat dafür sorgen, dass wir schneller satt sind und uns so vor zu vielen anderen Kalorien bewahren. Klarerweise kommt es auf die Art des Salates und die Art des Dressings an…

“Salade niçoise” – Winter Edition

Dieser Salat ist ein Klassiker, über dessen klassische Zutaten sich trefflich streiten lässt. Was gehört da eigentlich alles hinein? In den meisten Rezepten finden sich Eier, Thunfisch, Fisolen, Erdäpfel, Tomaten, Artischocken. Aber ganz egal, dieser Salat sieht prächtig aus, schmeckt köstlich, würzig und enthält viele gesunde Zutaten!

In meiner Wintervariante habe ich den Blattsalat durch Vogerlsalat aus Österreich ersetzt, frische Tomaten durch fein gehackte, getrocknete Tomaten und die Fisolen durch tiefgekühlte Fisolen.

Für eine Platte für 2 Personen:

• 2 hartgekochte Eier
• 2 gekochte Erdäpfel
• 1 Dose Thunfisch natur (ohne Öl)
• Oliven
• Sardellenfilets
• Kapernbeeren
• 1 kleine Zwiebel
• 1 andvoll Fisolen
• 2 Hände Vogerlsalat
• 2-3 getrocknete Tomaten, feingehackt
• 1 Karotte in feinen Streifen (optional)
• 2-4 Artischockenherzen

Marinade:

• 1-2 TL Senf
• 3 EL Olivenöl
• Saft von 1/2 Zitrone oder 1 EL Essig
• Salz, Pfeffer
• frische Petersilie feingehackt (optional)

Die Zubereitung ist einfach: Eier und Erdäpfel kochen, Fisolen weich dünsten, Gemüse putzen und zurechtschneiden. Alle Zutaten für die Marinade mit dem Schneebesen mixen bis ein homogenes Dressing entsteht. Dann kommt schon die schöne Arbeit, das liebevolle Anrichten. Dazu etwas frisches Baguette servieren.

Eine gewagte Kombination aus…? Na was halt da war!

Dieser ist heute wieder ein Zufallsprodukt. Eigentlich sind es ja zwei Salate! Ein Bohnensalat aus weißen Bohnen, feingehacktem Zwiebel, Essig, Öl, Salz, Pfeffer kombiniert mit einem Pflücksalat, gebratenen Champignons und einem Dressing aus Senf, Kernöl, Essig, Salz und Pfeffer. Passt als kleiner Beilagensalat, aber auch als Hauptspeise, da die Bohnen sehr sättigend sind.

Zum Weiterlesen:

https://www.ages.at/themen/ages-schwerpunkte/jahr-der-huelsenfruechte/ (das war 2016 😉 )

Caesar Salad

Ich liebe den Caesar Salad! Wenn es ihn irgendwo gibt, wird er bestellt. Dabei hat sich herausgestellt, dass er auch immer ein bisschen anders schmeckt… Leider nicht immer Top. Auch die Qualität der Zutaten variiert stark. Einmal war ich sehr enttäuscht, als ich auf meinem Teller einen billigen Bummerlsalat vorfand und mickrige 4 Stückerl Huhn für stattliche 9.90!

Für meinen Salat habe ich mal gegoogelt und bin auf Wikipedia fündig geworden:

“Der Salat besteht aus Römersalat, einem speziellen Dressing, Croûtons und Parmesan. Für das Dressing wird ein Eigelb mit Olivenöl, Knoblauch, frisch gepresstem Zitronensaft, Worcestershiresauce, Salz und frisch gemahlenem Pfeffer wie bei einer Mayonnaise zu einer Emulsion aufgeschlagen. Die vorbereiteten Salatblätter werden mit der Vinaigrette vermischt und mit den in Knoblauchöl gerösteten Croûtons sowie Spänen von Parmesan vollendet. Je nach Rezept wird Caesar Salad zusätzlich mit Sardellenfilets, Avocado, Tomaten, Garnelen, gebratener Geflügelbrust usw. ergänzt.”

Aha. Natürlich gibt es auf verschiedenen Seiten auch richtige Rezepte dazu.

Die Zutaten für 2 Portionen:

• Römersalat (hier: Bio Batavia aus Italien und Vogerlsalat aus Österreich)
• 2 Scheiben Toast (hier: Mehrkorntoast)
• 2 Sardellenfilets
• 1 Eidotter
• ca. 50 ml Öl
• etwas Wasser
• 1 TL Dijonsenf
• Saft von 1 Zitrone
• Salz, Pfeffer
• 1 Spritzer Worcestershiresauce
• ca. 200g Hühnerbrust
• Olivenöl zum Braten
• etwas Knoblauch
• Parmesanspäne

Die Zubereitung:

Für das Dressing Ei, Öl, Senf, Zitronrnsaft, Salz, Pfeffer, Worcestershire Sauce und Sardellen mit dem Stabmixer zu einem Dressing verarbeiten. Korrekterweise würde man das Öl langsam und nach und nach zum Ei gießen, es ist eigentlich wie eine Mayonnaise. Aber so gehts auch! 🙂 Mit dem Wasser kann man die Konsistenz und Intensität des Dressings steuern.

Salat waschen und zurechtzupfen.

Toast in Würfel schneiden und in wenig Olivenöl knusprig rösten. Zuvor die Pfanne mit Knoblauch ausreiben!

Hühnerbrust in Streifen schneiden und in Olivenöl braten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Nun erst den Salat mit der Vinaigraitte vermengen und auf Tellern anrichten, dann das Hühnerfleisch daraufgeben, Croutons und Parmesanspäne darüberstreuen.

Gemischter Salat mit “Bratwurstcroutons”

Ja, ich steh auf Bratwürstel.

Die Zutaten für 1 Person:

• 1 Chiccoree
• 1 Karotte
• 1 Handvoll Blattsalat
• 2 El Olivenöl
• 1 EL Essig
• Salz, Pfeffer
• etwas Wasser für das Dressing
• 3 – 4 Mini-Rostbratwürstel

Die Zubereitung:

Ganz einfach und schnell! Während die in Stücke geschnittenen Würstel langsam in der Pfanne brutzeln (in einer beschichteten Pfanne braucht man kein zusätzliches Fett, die Würstel enthalten genug!) den Salat putzen und in mundgerechte Stücke schneiden, die Karotte putzen und mit dem Sparschäler in feine Streifen hobeln. Dressing zubereiten und mit dem Salat vermischen. Zum Schluss die “Croutons” darübergeben. Dazu gab es eine Scheibe Vollkornbrot.

Rote Rüben Salat “klassisch”

Die Zutaten:

• 1kg Rote Rüben
• frische Krenwurzel
• ca. 1EL Salz und 1EL Zucker
• 100-150ml Essig
• 1 EL Kümmel
• Wasser

Die Roten Rüben weichkochen (dauert ca. 1 h) und etwas abkühlen lassen. Dann lässt sich die “Haut” schön herunterziehen. Alternativ kann man sie auch im Rohr backen, das dauert allerdings länger. Es gibt auch bereits gekochte Rüben im Vakuumpackerl zu kaufen.

Die Rüben blättrig schneiden. Den Kren putzen und mit der Reibe “reissen”. Ca. 3 EL sollten es schon werden. Wer mag, kann natürlich auch mehr verwenden! Alle Zutaten für die Marinade einmal aufkochen lassen und die Rüben damit übergießen. Alles in Gurkengläser füllen (haha!), zuschrauben und mind. 1 Tag ziehen lassen. Der Salat hält sich im Kühlschrank 2-3 Wochen. Bei uns nicht. Er ist schnell weg.

Die Marinade ist so eine Gefühls- und Geschmacksache finde ich. Sie wird jedesmal ein bisschen anders. Soviel zu meinem Lieblingsrübensalat. Übrigens, auch als Rohkost schmeckt die Rote Rübe toll! Dazu einfach eine Rübe schälen und grob reiben und einfach die gleiche Marinade “kalt” verwenden. Auf den Bildern siehst du NICHT die klassische Variante.

Regionales Superfood:

Die anspruchslose Rote Rübe hat kaum Kalorien, dafür eine dichte Packung an Mikronährstoffen! Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, viele B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C sind enthalten. Als sekundäre Pflanzenstoffe enthält sie Anthocyane sowie Flavonoide. Der rote Farbstoff (Betanin) kann sogar unseren Urin rötlich färben! Aber keine Panik, das ist ungefährlich.

Allerdings enthält die Rübe auch Oxalsäure, diese kann Calcium binden, so dass es nicht von unseren Knochen aufgenommen werden kann. Daher sollten Personen mit Osteoporose dieses an sich gesunde Gemüse nicht in rauen Mengen konsumieren.

Stangensellerie, Karotte und Apfel

Stangensellerie passt nicht nur in die Bloody Mary!

Die Zutaten:

• 1-2 Stangen vom Sellerie (Bio, aus Italien in diesem Fall)
• 2 Karotten
• 1/2 kleine Zwiebel
• 1/2 Apfel
• 1/2 Zitrone (Saft)
• 2 Mandarinen (Saft)
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Olivenöl
• evtl. eine Prise Zucker

Die Zubereitung:

Die Selleriestange putzen und erst in schmale Streifen, dann in feine Würferl schneiden. Die Karotten putzen und grob reiben. Die Zwiebel fein hacken. Den Apfel waschen und mit Schale in kleine Stücke schneiden. Mandarinen und Zitronen auspressen und über das geschnittene Gemüse geben. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl marinieren.

Mit Cottage Cheese dazu wird daraus eine tolle Hauptmahlzeit!

Nur zur Erinnerung: “5 mal pro Tag” bedeutet nicht, dass man 5 mal am Tag Obst essen soll. Es bedeutet auch nicht unbedingt, dass man die “5” auf 5 Mahlzeiten aufteilen muss. Es geht um mindestens 3 PORTIONEN Gemüse und maximal 2 PORTIONEN Obst, die über den Tag untergebracht werden sollten.

Rosa Rote Rübe

Rote Rüben gibt es ja nicht nur in rot, sondern auch in rot-weiß-gestreift, orange, … Hier im Bild habe ich die Sorte “Tonda di Chioggia” verwendet. Roh ist sie sehr schön rot weiß geringelt, beim Kochen verliert sich die Farbe und es wird eher ein lachston daraus. Sie schmeckt etwas weniger “erdig” als die übliche rote Variante. Praktischerweise färbt sie auch die Finger nicht so.

Ich habe die Rüben weichgekocht, geschält und in dünne Scheiben geschnitten. Die Kochzeit belief sich bei diesen etwas kleineren Exemplaren auf ca. 1h. Darüber kamen fein marinierte Apfel-, Paprika- und Zwiebelwürferl sowie zerkrümelter Feta. Eine schöne Kombination aus dem salzigen Käse, der Essigmarinade und den süßlichen Rüben und Äpfeln.

Erdäpfelsalat

So ein Erdäpfelsalat ist wirklich etwas Köstliches! Egal ob ganz klassisch, nach Wiener Art sozusagen, oder mit etwas herumexperimentieren… Je nach Zubereitungsart hat er es aber auch in sich! Beispielsweise wenn Mayonnaise im Spiel ist. Wichtig ist, dass festkochende, beziehungsweise leicht speckige Erdäpfel verwendet werden. Kipfler machen sich sehr gut, oder auch Linzer. Mehlige Erdäpfel zerfallen als Salat und haben zu wenig Biss. Sie eignen sich dafür aber hervorragend für Püree, Puffer, Knödel, Nudeln.

So wird eine klassische Variante zubereitet:

• 1/2 kg festkochende Erdäpfel
• 1 mittelgroßer Zwiebel
• 250ml Rindsuppe
• 3 EL Essig
• 6 EL Rapsöl
• 1/2 Tl Senf
• Salz, Pfeffer, evtl. Prise Zucker

Zwiebel fein hacken und mit Essig, Öl und Gewürzen in einer Schüssel vermischen. Die Erdäpfel in der Schale kochen, etwas abkühlen lassen, schälen und blättrig schneiden. Zu den Zwiebeln geben. Die Suppe darübergießen und gut vermischen.

Meinen Erdäpfelsalat habe ich diesmal mit Essig, Öl, süßem Senf, Kapern, Salz und Pfeffer, Petersilie und rotem Zwiebel zubereitet. Plus hartes Ei und schwupps ist es eine Hauptspeise.

Erdäpfel sind übrigens sehr gesund und kalorienarm! Problematisch kann nur die Zubereitung werden. Frittiert, in Öl ertränkt und mit Mayonnaise oder als Chips schlägt sich das natürlich auf der Waage nieder. Außerdem – Erdäpfel sind zwar ein Gemüse, aber die stärkehaltigen Knollen gelten doch eher als Beilage! In meinen Augen zählt das also NICHT als Gemüseportion, sondern als BEILAGENPORTION. Das bedeutet entweder Erdäpfelsalat ODER Petersilerdäpfel ODER Reis… 😉

Pro Person kann man 2-3 kleine bis mittlere Erdäpfel rechnen, oder 150 – 200g. Also was in die Hand passt. Das wäre ein ganz gutes Maß für 1 Portion.

Für sich haben 100g Erdäpfel ca.:

68kcal, 2g EW, 0,1g F, 14,8g KH, 2,1g Ballaststoffe, viel Kalium, Magnesium, Folsäure und sogar Vitamin C! Wegen des für uns in größeren Mengen giftigen Solanins sollen sie nur gekocht verzehrt werden. Man müsste allerdings ziemlich viele rohe Erdäpfel essen, um eine Menge zusammenzubekommen, die uns Beschwerden verursacht. Grüne Stellen und Triebe sollten trotzdem immer entfernt werden!

Lagerung:

Erdäpfel brauchen es kühl und dunkel. Früher gab es den Erdkeller, da lagerten sie dann noch mit ein bisschen schützender Erde rundherum gut  den ganzen Winter über. Nun haben wir meistens keinen Erdkeller mehr, und die Knollen kommen schon gewaschen und im Netz zu uns… In den Kühlschrank sollten sie auf keinen Fall. Dort ist es ihnen zu kalt und sie können einen unangenehmen süßlichen Geschmack entwicklen. Igitt. Heraussen liegen lassen geht auch nicht, hier bekommen sie zu viel Licht und bilden Triebe. Super sind Tontöpfe mit Deckel oder Holzkisten mit Jutesäcken darin. Dann noch den kühlsten und dunkelsten Ort in der Wohnung suchen und schon klappt es besser mit der Lagerung!

Was kann man noch alles aus Erdäpfel zaubern?

• Erdäpfelknödel
• Waldviertler Erdäpfelknödel
• Erdäpfelnudeln (Mohnnudeln…. hmmm….)
• Erdäpfelpuffer
• Erdäpfel-Apfelpuffer
• Erdäpfel gekocht mit Topfen
• Ofenerdäpfel mit verschiedenen Toppings
• Erdäpfelkas
• Erdäpfelsuppe
• Erdäpfelstrudel
• Püree
• …

Tipp: Resistente Stärke! Wenn die Erdäpfel abkühlen kristallisiert die Stärke aus und wird zur sogenannten resistenten Stärke. Sprich wir können sie nicht mehr so top verdauen. Sie wandert wie ein Ballaststoff in den Dickdarm und die Bakterien feiern eine Party. Im positiven Sinne. Du fütterst damit deine nützlichen Mitbewohner und die produzieren dann super Sachen für deine Darmschleimhaut…

Vorspeisensalat mit Rucola, Avocado und Orange

Die Zutaten für 2 Personen:

• 4 Handvoll Vogerlsalat
• 2 Handvoll Rucolasalat
• 1 Orange
• 1 Avocado

Dressing:

• 1 EL Oberskren
• 1 EL Creme Fraiche
• 1 EL Essig
• 1 EL Olivenöl
• Saft von 1 Orange
• Salz, Pfeffer

Die Zubereitung:

Salat waschen und auf einen Teller geben. Avocado schälen und in Scheiben schneiden. Orange schälen und in Stücke/Scheibchen schneiden. Auf den Salat legen. Für das Dressing alle Zutaten mit dem Schneebesen verrühren und über den Salat geben.

Dazu gab es eine Scheibe selbstgebackenes Brot.

Chicken Salad

Wenn ich so im Verwandten und Bekanntenkreis frage, gibt es die unterschiedlichsten Weihnachtsessen. Kalte Platte, Bratwürstel, gefülltes Hendl, Karpfen, … Jedenfalls bleiben immer eine Menge Köstlichkeiten übrig. Diese werden dann an den darauffolgenden Tagen verarbeitet und verspeist. Aus Truthahn und Hendl kann man beispielsweise einen köstlichen Chicken Salad zaubern.

Die Zutaten für 2 Personen:

• 200g Reste von Hendlfleisch/Hühnerbrust
• 1 kleiner Zwiebel
• 1 Avocado
• Salat nach Wahl
• Gemüse/Kräuter nach Wahl zur Dekoration

Dressing:

• 2 EL Creme Fraiche
• 2 EL Joghurt
• 1 EL Essig
• 1 TL Curry
• 1 TL Curcuma
• Salz, Pfeffer
• evtl. Prise Zucker
• etwas Wasser

Den Salat waschen/putzen und auf 2 Tellern anrichten. Hühnerfleisch in feine Streifen schneiden und auf dem Salat anrichten. Avocado würfeln, Zwiebel schneiden und darüberstreuen. Alle Zutaten für das Dressing gut miteinander vermischen und über den Salat geben.

Rindfleischsalat

Und noch eine Resteverwertung! Als Vorspeise bei unserem Weihnachtsmenü gab es eine herrliche Griesnockerlsuppe mit selbstgemachter Rindsuppe. Also Markknochen, Wurzelgemüse, ein schönes Stück Rindfleisch, Gewürze, …

Wenn das Fleisch nicht in Form von Tafelspitz ratzfatz weggeputzt wird, kann man aus den Resten einen Rindfleischsalat machen. Am besten mit Käferbohnen und Kernöl…

Zutaten für 2 Personen:

• ca. 200g Rindfleisch
• ca. 200g Käferbohnen (kleine Dose)
• 1 kleiner roter Zwiebel
• Rucola als Unterlage (wer mag)

Marinade:

• Essig, Salz, Zucker, Wasser, Kernöl

Die Zubereitung geht ganz einfach und schnell. Das kalte Rindfleisch in dünne Scheiben schneiden, den Zwiebel fein würfeln, die Bohnen gut abspülen. Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Die Marinade darüber gießen und alles gut und vorsichtig vermischen, damit das Fleisch nicht zerfällt.

Quinoa Salat mit Feta

Heute ist der Salat eindeutig nicht sehr regional und saisonal, aber zumindest sind die Zutaten Bio und das Gemüse aus Italien.  Der bunte Quinoa sah einfach zu schön aus!

Die Zutaten für 2 Portionen:

• 1/2 Tasse Quinoa nach Wahl
• 200g Feta
• 1 kleine Zucchini
• 1 roter Paprika
• 1 kleine Zwiebel
• Saft von 1 Zitrone
• Petersilie oder Koriander, frisch
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Olivenöl

Quinoa im Sieb gut abspülen und nach Anleitung kochen. Im Prinzip funktioniert es wie Reis kochen. Also in diesem Fall 1/2 Tasse Quinoa und 1 Tasse Wasser. Man kann auch schon eine Weile vorher den Quinoa etwas einweichen und dann mit frischem Wasser kochen. So reduzieren sich die Saponine, die ansonsten einen etwas herben/bitteren Geschmack verursachen würden.

Zwiebel und Paprika fein würfeln, Petersilie/Koriander hacken und alles mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Dazu dann den etwas abgekühlten Quinoa geben. Die Zucchini kann roh oder leicht angebraten dazugegeben werden. Zum Schluss Feta darüberbröseln.

Quinoa enthält neben Kohlenhydraten auch ca. 12% EW und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Rote Rübe mit Erdnussöl

Noch eine “Tonda di Chioggia” wurde hier verarbeitet. Diesmal roh und durch den Lurch gejagt! Das bedeutet ich habe meinen Spiralschneider verwendet ;).

Die Zutaten für 2 Personen:

• 1 kleine bis mittelgroße rote Rübe
• frische Petersilie
• 2 EL Weißweinessig
• 2 EL Erdnussöl
• Salz, Pfeffer

Die Zubereitung:

Die Rübe putzen und fein schneiden, hacheln oder lurchen. Was zur Verfügung steht. Die Petersilie fein hacken. Alle Zutaten gut vermischen und etwas ziehen lassen. Die rosa-weiße Rübe mit dem grünen Petersil macht sich auch optisch sehr gut!

Lurch (Affiliate Link):

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Fenchel-Orangensalat mit feinem Mohnöl

Orangenduft, die Farbe Orange, beides macht gute Laune und hebt die Stimmung! “Buntes” Essen sieht schön aus – das Auge isst schließlich immer mit – und stellt sicher, dass wir ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen. Also dann, ab zum Gemüseregal und nach den schönsten Farben Ausschau halten!

Die Zutaten für 2 Personen:

• 1 kleine bis mittelgroße Fenchelknolle
• 1 rote Karotte
• 3 Orangen
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Mohnöl

Die Zubereitung:

Den Fenchel fein schneiden, hacheln oder lurchen. Je feiner desto besser. 1 Orange auspressen und den Saft, gemeinsam mit Salz, Pfeffer und Mohnöl über den Fenchel geben. Die Karotte mit dem Sparschäler zu feinen Scheibchen verarbeiten. 2 Orangen filetieren, am besten über der Salatschüssel, damit der gute Saft noch im Salat landet. Vermischen und servieren!

Rote Rüben Salat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie

Köstlich, köstlich, ein Augenschmaus… und auch noch voll bis obenhin mit guten Nährstoffen! Und das ist nicht der Salat oben, sondern ein Symbolbild…

Die Zutaten:

• 2 gekochte rote Rüben
• 2-3 rohe Karotten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Handvoll Sonnenblumenkerne
• 1 Bund Petersilie
• 2-3 EL Sesamöl
• Salz, Pfeffer
• Saft von 1 Zitrone und 1 Orange
• 1 kleines Apferl
• 100g Rahm (optional)

Die Nährwerte pro Portion (ergibt ca. 4 Portionen): 269kcal, 6,49g EW, 14,2g F, 31,4g KH, 6,48g Blst

Die Zubereitung:

Rote Rüben würfeln, Zwiebeln fein hacken, Karotten schälen und in feine Scheibchen hacheln, Petersilie fein hacken, Apfel fein würfeln. Alle Zutaten gut vermischen. Für die Marinade Sesamöl, Zitronensaft, Orangensaft, Salz, Pfeffer vermischen und über den Salat geben. Wer mag kann auch noch Rahm dazugeben.

Ich habe eine große Portion gleich als Mittagessen verspeist, der Rest kam in die Box, hält sich im Kühlschrank und kommt morgen mit in die Arbeit! Noch ein gekochtes Ei drauf, oder Schinkenstreifen, oder geschnittenes Matjesfilet, … Fertig ist ein gesundes Mittagessen!

Caprese in der “Winter-Edition” – Oder Mozzarella mal anders.

Da gerade nicht die Saison für Tomaten ist… Glücklicherweise ist so ein Mozzarella recht dankbar, was die Kombinationsmöglichkeiten angeht. Wenn Sie also ein einfaches und trotzdem schmackhaftes Rezept suchen, bitteschön!

Die Zutaten für 2 Portionen:

• 200g Mozzarella
• 100g Vogerlsalat
• 2 kleine Orangen
• 2 EL Kürbiskernöl
• 1 EL Basilikumpesto
• 1-2 EL milder Essig
• Salz, Pfeffer

Die Nährwerte pro Portion (ca.): 480kcal, 20g EW, 38g F, 15g KH

Die Zubereitung:

Vogerlsalat waschen und auf 2 Teller verteilen. Orangen schälen und in Scheiben schneiden oder mit einem sehr scharfen Messer filetieren. Mozzarella in Scheiben schneiden. Den Käse und die Orangen auf den Vogerlsalat schichten. Alle Zutaten für das Dressing mit einem Schneebesen vermixen bis eine homogene Flüssigkeit entsteht. Abschmecken, über den Salat und Käse träufeln. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot oder Kürbiskernbrot.

Kohlsalat

Ja da gibts jetzt gar nicht viel zu sagen. Es ist Kohl. Aber ich mag Kohl glücklicherweise und ich hoffe ich kann ihn euch auch ein bisschen schmackhaft machen! So einen Salat macht man ja klassischerweise mit Weißkraut bei uns, zum Schweinsbraten beispielsweise. Aber auch mit dem Kohl schmeckt er ganz wunderbar. Da kann man auch mal eine ganze Schüssel ohne sonst was verdrücken!

Die Zutaten:

• Kohl
• Speck
• Kümmel, Salz, Pfeffer, Apfelessig, ev. Olivenöl

Die Zubereitung:

Den Kohl fein nudelig schneiden, dabei die groben Blattrippen entfernen. Den Speck in feine Streifen oder Würfel schneiden und langsam knusprig rösten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier beiseite stellen. In die Pfanne zum Fett dazu* den Kümmel geben, mit Apfelessig ablöschen und noch einen Schuss Wasser dazugeben. Das ergibt die Marinade. Die noch warme Marinade über den Kohl gießen. Den knusprigen Speck unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die warme Marinade macht den Salat so richtig “quatschig”, aber er bleibt noch knackig.

*Je nachdem wieviel Fett der Speck ausgelassen hat, kann natürlich ein Teil davon entfernt werden. Eine weitere Option ist auch das Speckfett ganz wegzulassen und nur etwas Olivenöl zum Salat zu geben. Gesunde und aktive Personen vertragen das Speckfett in Maßen wahrscheinlich gut, aber es muss nicht sein. Für Fragen zum Thema Fett an sich und “welches Fett für welchen Zweck” stehe ich gerne zur Verfügung! 🙂

Aller bunten Dinge sind 3 (Salate)

Blattspinatsalat mit Apfelessig und Kürbiskernöl

Zutaten:

• frischer Blattspinat, die kleinen Blätter, roh
• Apfelessig
• Kürbiskernöl
• geröstete Kürbiskerne
• Salz, Pfeffer

Die Blätter waschen und alle Zutaten daruntermischen.

Rote Rüben Salat mit Kümmel-Dressing

Zutaten:

• Rote Rübe, roh, grob gerissen
• Apfelessig
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kümmel
• etwas Wasser und eventuell etwas Honig

Alles gut vermengen und etwas ziehen lassen.

Gurkensalat mit asiatischem Dressing

Zutaten:

• Salatgurke, klein gewürfelt
• Jungzwiebel
• frischer Ingwer
• Chilli
• Knoblauch
• gerösteter Sesam
• Tamari (sojasauce)

Alle Zutaten gut vermengen.

Insgesamt hat die Zubereitung der Salate etwa 15min gedauert. 🙂 Und damit es nicht langweilig wird, könnte man doch mal das asiatische Dressing mit dem Blattspinat… Oiso so mix and match mässig.

Grün, grün, grün – grüner Salat

Grün, grün, grün – ist meine Lieblingsfarbe. Grün, grün, grün ist alles was ich hab! Kennst du noch das Kinderlied? Natürlich ist nicht alles was ich hab grün, aber ich liebe grün tatsächlich. Alle Schattierungen. Und am liebsten die verschiedenen Töne im Wald, des Mooses, besonders wenn die Sonne reinscheint. Und – es geht ja ums Essen und um die gesunde Ernährung – GRÜN IST GESUND! Und grüne Blattgemüse wie Kohl (Wirsing, Grünkohl, Braunkohl, Kohlsprossen), Pflücksalate und Kräuter aller Art, Spinat, Mangold, junge Fisolen, junge Erbsen, und so weiter, enthalten KLASSE Nährstoffe. Man kann übrigens quasi aus ALLEM Salat machen. Grüner Salat muss also gar nicht langweilig sein, wie ein Taschentuch (hört man oft, nicht wahr?) und besteht auch nicht nur aus labbrigen grünen Blattsalatblättern. Ich verlinke dir hier mal einen sehr netten Übersichtsartikel zum Thema. 

Wenn du da gerade zu faul bist weiterzulesen (den Übersichtsartikel), dann hör auf mich: Alles was leuchtend grün oder bunt ist an Gemüse ist SUPER! 😉 Insbesondere, wenn du auf BIO Qualität achtest und Obst und Gemüse auch gut wäscht.

Zutaten:

• Grüner Blattsalat nach Wahl
• Avocado
• Radieschensprossen
• Alfalfasprossen
• Broccoletti Sprossen
• geröstete Kürbiskerne

Für die Marinade:

• 1 Teil heller Essig
• 2 Teile Olivenöl
• 1 TL Senf
• Salz, weisser Pfeffer

Tipp zur Marinade: Das Rezept 2 Teile Öl, 1 Teil Essig funktioniert immer, auch für Dressings mit Balsamicoessig etc.

Zubereitung:

Den Blattsalat in mundgerechte Stücke zerteilen, die Avocado würfeln, Sprossen dazugeben. Die Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben und mit dem Schneebesen schlagen bis sich eine homogene Flüssigkeit bildet. Über den Salat, durchmischen, mit den gerösteten Kürbiskernen bestreuen und noch mehr Sprossen zum garnieren drauf! Der Salat ist nicht nur grün sondern auch ein ganz Schneller!

Tipp zur Avocado

Diese kann man ruhig hart kaufen, wenn man sie zusammen mit einem Apfel in eine Zeitung wickelt, ist sie nach 3-5 Tagen perfekt reif. Das liegt daran, dass der Apfel Ethylengas, sein eigenes „Reifegas“, abgibt und so die Avocado zum nachreifen anregt. Daher soll man normalerweise auch Obst und Gemüse jeweils sortenrein lagern, damit es länger hält. Man kann sich diesen Effekt aber wie beschrieben auch zu Nutze machen. Achte darauf, dass du Bio Avocados kaufst, eventuell aus Crowdfarming.

Buchtipp:

Ich nehme mir Salate auch gerne als Mittagsmahlzeit mit und bereite mir verschiedene Varianten schon am Abend vorher zu! Das klappt mit etwas Übung ganz einfach und schnell! Ich schichte geschnittenes Gemüse aller Art plus Hülsenfrüchte oder Feta in eine Dose oder ein Glas. In einem Extra-Behälter mische ich das Dressing. Beides kommt in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen nehme ich das mit und erst kurz vor dem Verspeisen kommt das Dressing über den Salat, so bleibt er schön knackig! Dazu gibt´s natürlich auch jede Menge gute Ideen auf Blogs und in Büchern. Ich verlinke dir hier mal eines, aus dem ich mir auch ein paar Ideen geholt habe. Salat Power im Glas. Hinweis: Das ist ein Affiliate Link, wenn du über diesen Link kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.

So, und jetzt noch ein paar bunte Salatbildchen zur Inspiration! 🙂