01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

01.11.2017 WELTVEGANTAG! 😊

https://de.wikipedia.org/wiki/Weltvegantag

 

Ich bin selbst keine Veganerin, ich kenne jedoch einige Personen, die schon lange vegan leben, und das gesund und zufrieden. Einige der Gerichte, dich ich mir zubereite sind ebenfalls vegan, oder zumindest vegetarisch. Wie schön, wenn man aus vielen Möglichkeiten wählen kann, und die vegane Ernährung ist durchaus sehr vielseitig!

Allerdings bin ich der Überzeugung, dass man – wenn man wirklich vegan leben möchte – sich diesbezüglich sehr gut informieren sollte. Es gibt einige Nährstoffe, auf die dann besonders geachtet werden sollte. Bekannt ist Vielen diesbezüglich schon das Vitamin B12, es muss definitiv supplementiert werden. Aber auch die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium, Eisen, Zink, Selen und Jod, sowie Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren sollten beachtet werden.

Vitamin D ist übrigens unabhängig vom Thema vegan oder nicht, bei vielen Personen ein kritischer Nährstoff, da wir es nur über die Sonne ausreichend aufnehmen können, und das nur bei einer ausreichenden Sonneneinstrahlung. Auch die Deckung des Eiweißbedarfes kann ein Thema sein.

Es ist also nötig sich wirklich mit dieser Ernährungsform auseinanderzusetzen und die tägliche Ernährung zu planen! Zumindest, bis sie in Fleisch und Blut (no pun intended 😉) übergegangen ist. Besonders gilt das für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende! Ich möchte anlässlich des Weltvegantages auf einen sehr guten Artikel hinweisen. Und hier ein Beitrag meinerseits über die unterschiedlichen vegetarischen Ernährungsformen.

Wenn ihr euch zu dem Thema informieren wollt, stehe ich gerne zur Verfügung beziehungsweise kann euch kompetente Kolleginnen (die selbst vegan leben) empfehlen!

Übrigens: Zum gesund sein und bleiben gehört auch eine gute Portion Bewegung dazu. Das gilt auch für VeganerInnen ;). Die WHO empfiehlt für gesunde Erwachsene von 18 bis 64 Jahren mindestens 150min moderate Bewegung oder 75min intensive Bewegung, oder eine entsprechende Kombination pro Woche. Die Bewegungseinheiten sollten mindestens 10min am Stück dauern. Um zusätzliche Benefits für die Gesundheit zu erreichen bis zu 300min. An 2 Tagen die Woche sollte auch Krafttraining für die großen Muskelgruppen durchgeführt werden. Wir sind nunmal keine Sitztiere!

Quelle: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/

Oder: https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/gesund-durch-sport/bewegungsempfehlungen-erwachsene

Ernährungsformen und Diäten: 1. Vegetarismus

Ernährungsformen und Diäten: 1. Vegetarismus

Etwa 9% der österreichischen Bevölkerung geben an, vegan oder vegetarisch zu leben, Tendenz steigend! Grund genug, einen Blick darauf zu werfen, was das überhaupt ist. Vegetarisch, vegan, ovo-lakto, … Aber Vegetarier sind doch Vegetarier, oder? Weit gefehlt! Vegetarismus ist quasi der Überbegriff für verschiedene Formen/Auslegungen. Der Begriff leitet sich vom englischen „vegetable“ ab. Also Gemüse und auch aus dem lateinischen „vegetare“, leben, beleben.

Collection of fresh fruit and vegetable slices on white background

Die Gründe, warum sich jemand dafür entscheidet sind unterschiedlich. Als „Strömungen“ lassen sich jedoch grob 2 Richtungen erkennen: Aus ethisch-religiösen Gründen oder aus gesundheitlichen Gründen. Wenn ich Frage weshalb jemand vegetarisch oder vegan lebt, sehen die Antworten zu 99% etwa so aus (Beispiele): „Ich möchte keine Tiere mehr essen.“ , „Ich finde Massentierhaltung darf nicht unterstützt werden.“ etc. oder „Ich will gesünder leben.“ Ab und an kommt auch etwas in der Art wie „Fleisch schmeckt mir einfach nicht mehr.“

Aber nun zum eigentlichen Thema dieses Beitrages, den unterschiedlichen Formen und Auslegungen!

1.Lakto-Ovo-Vegetarier

Sie essen pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte (daher das „lakto“) sowie Eier und Produkte daraus (daher das „ovo“). Es werden keine toten Tiere verzehrt, also auch kein Fett von toten Tieren und es wird in der Regel auch darauf geachtet, möglichst unverarbeitete Produkte zu verzehren.

2. Lakto-Vegetarier

Sie essen pflanzliche Lebensmittel, Milch und Milchprodukte („lakto“). Es werden keine Eier und Produkte daraus und keine toten Tiere verzehrt, also auch kein Fett von toten Tieren, und es wird in der Regel auch darauf geachtet, möglichst unverarbeitete Produkte zu verzehren.

3. Ovo-Vegetarier

Gegessen werden pflanzliche Lebensmittel, keine Milch und Milchprodukte, keine toten Tiere, kein Fett von toten Tieren, aber es werden Eier („ovo“) und Produkte daraus verzehrt.

4. Pescetarier

Diese werden von den vegetarischen Verbänden nicht zu den Vegetariern gezählt, in manchen Lexika sehr wohl. Pescetarier essen Fisch und Meeresfrüchte.

5. Veganer

Der Veganismus ist sozusagen die strengste Form des Vegetarismus. Es wird ausschließlich pflanzliche Kost verzehrt. Auch Produkte von lebenden Tieren werden gemieden – daher keine Milch und Milchprodukte, Eier und auch kein Honig! Manche gehen so weit, auch keine Schuhe, Taschen und Kleider aus Leder oder Seide zu tragen.

6. „Pudding“-Vegetarier

So nennen wir Ernährungsberater gerne Personen, die sich vegetarisch ernähren möchten, aber dabei eher auf die süße Seite gefallen sind. Sozusagen auf die Marmeladenseite. Süßspeisen (Pudding, Schmarrn, Palatschinken, …) und Fertigprodukte stehen häufig auf dem Speiseplan. Sie ernähren sich grundsätzlich eher unausgewogen!

Soweit sieht die Aufstellung (ohne Pescetarier und „Pudding“-Vegetarier) also so aus:

vegetarismus-einteilung-1

Aber es geht noch weiter!

7. Rohköstler

Diese Ernährungsform stellt eine Sonderform des Veganismus dar. Wie das Wort schon vermuten lässt, wird Nahrung nur in roher Form gegessen! Rohes Gemüse, Obst und Nüsse stehen täglich auf dem Speiseplan. Wichtig ist den Rohköstlern, dass jede Nahrung nicht über 40° erhitzt wird. Wenn etwas nicht roh gegessen werden kann, wird es auch nicht gegessen. Dadurch fällt einiges aus dem Speiseplan heraus! Manche essen auch hin und wieder rohes Fleisch, das ist eher selten und sie zählen dann auch nicht zu den Vegetariern. Hängen wir also an die Veganer noch die Rohköstler dran.

8. Frutarier

Hier steckt das Wort „Frucht“ im Begriff. Mit Frucht ist hier aber nicht nur das Obst gemeint, sondern auch das Gemüse. Frutarier essen nur Obst und Gemüse, wenn es die Pflanze nicht beschädigt, also wenn die „Mutterpflanze“ überlebt. Beispiel: Einen Apfel zu essen ist ok, da der Baum nicht beschädigt wird. Eine Karotte zu essen wäre nicht ok, da ja die ganze Karotte dabei vernichtet wird. Getreide wird von manchen verzehrt und von manchen abgelehnt…

9. Flexitarier

Das Wort Flexibel ist hier im Begriff ganz deutlich zu erkennen. „Ich bin Vegetarier, aber hin und wieder essen ich auch Fleisch“. Flexitarier achten in der Regel sehr darauf, dass das Fleisch von gesunden und glücklichen Tieren kommt und der Fleischgenuss eher die Ausnahme bleibt.

vegetarismus-einteilung-2

Bewertung der Kostform:

Vegetarier die sich ausgewogen ernähren, bunt und vielfältig und ab und an auch Milchprodukte, Eier oder den einen oder anderen Fisch mit in ihre Ernährung nehmen, können dies ohne Bedenken auch langfristig tun. Die Betonung liegt aber auf ausgewogen, bunt und vielfältig (ich sage nur: Hülsenfrüchte!). Auch das Ausnutzen der biologischen Wertigkeit/des biologischen Ergänzungswertes gehört hier dazu. Wie für alle anderen Menschen gilt auch, sich regelmäßig untersuchen zu lassen und evtl. auch einmal eine Beratung in Anspruch zu nehmen, also sich gut zu informieren!

Veganer haben es hier schon etwas schwerer. Gerade war ich mit einigen Kolleginnen auf der ÖGE-Tagung, wo unter anderem auch das Thema Veganismus diskutiert wurde. Unser Fazit ist, man muss sich sehr genau informieren, Zeit investieren und seine Mahlzeiten sehr bewusst zusammenstellen.

Kritische Nährstoffe:

  • Protein – Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen und Kartoffeln gezielt kombinieren (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und/oder Ölsamen).
  • B12 – muss supplementiert werden. Achtung: Auch ältere Menschen können einen B12-Mangel entwickeln – ganz ohne vegane Ernährung!
  • Omega 3 FS – angereicherte Lebensmittel verwenden oder supplementieren mittels Algenöl-Präparaten, über pflanzliche Quellen zugeführte Alpha-Linolensäure wird nur zu einem Bruchteil in die essenzielle Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.
  • Vitamin D – dieses fettlösliche Vitamin gehört übrigens auch bei Omnivoren zu den kritischen Nährstoffen.
  • Riboflavin (B2)
  • Calcium – auch hier kann auf angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen werden.
  • Iod
  • Eisen
  • Zink
  • Selen

Natürlich kann jeder der sich unausgewogen ernährt Mängel entwickeln, Vegetarier und Veganer haben aber möglicherweise ein höheres Risiko.

Die ExpertInnen waren sich zudem recht einig, dass es für Schwangere, Stillende, Kinder im Wachstum nicht empfehlenswert ist, sich vegan zu ernähren. Vertreter der Veganen Gesellschaften sind hier anderer Meinung. Persönlich schließe ich mich der Meinung an, dass gesunde Erwachsene, wenn sie das möchten, sich vegan ernähren können, aber sich wirklich gut informieren sollten. Sie sollten sich auch bewusst sein, dass gerade zu Beginn viel Zeit nötig ist um sich sinnvoll damit auseinanderzusetzen und die Ernährung gut zu planen. Für die oben genannten Gruppen halte ich aus meiner diätologischen Sicht diese Ernährungsweise nicht für empfehlenswert.

Vegetarische/Vegane Ersatzprodukte sind ebenfalls kritisch zu betrachten. Viel Fett, besonders gesättigte Fettsäuren, viele Zusatzstoffe, große Mengen an Hefeextrakt um einen guten Geschmack zu erreichen ergeben in Summe oft ein nicht gerade gesundes Produkt. Normale Wurst sollte, wenn wir schon von Zusatzstoffen sprechen, übrigens auch eher sparsam gegessen werden ;).

Umgekehrt – der Vegetarismus und (mit den oben genannten Limitierungen) auch der Veganismus bieten auch eine Chance sich gesünder zu ernähren. Weniger tierische Lebensmittel und mehr pflanzliche Lebensmittel, die Auseinandersetzung mit den Lebensmitteln an sich, deren Herstellung und deren Zubereitung, die Reduktion/Vermeidung eines Übermaßes an industriell gefertigter Nahrung sind natürlich sehr empfehlenswert! Das ist aber auch mit einer omnivoren Ernährung möglich, denn ein Übermaß an verarbeiteten Fleischprodukten und täglich Wurst entspricht auch nicht den Empfehlungen der gesunden Ernärhung. Auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen kann eine Reduktion tierischer Lebensmittel Erleichterung bringen. Die Beschäftigung mit gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln kann auch bei den sogenannten Zivilisationskrankheiten hilfreich sein.

Bezüglich „vegan ist noch gesünder als vegetarisch“, kann derzeit keine schlüssige Aussage getroffen werden. Es gibt diesbezüglich noch keine aussagekräftigen Studien.

Je extremer eine Ernährungsform ist, desto größer wird das Risiko auf längere Sicht Mangelerscheinungen zu entwickeln. Beispielsweise ist es nicht empfehlenswert, immer nur alles roh zu sich zu nehmen, wie es Rohköstler tun. Gerade bei Gemüse schließt das Erhitzen manche Nährstoffe erst auf, sodaß wir sie gut aufnehmen können. Aus reifem Obst können wir beispielsweise Provitamin A und E direkt aufnehmen, ebenso das Lykopin aus reifen Tomaten. Bei Karotten, Kartoffeln und Brokkoli sind diese lipohilen Mikronährstoffe jedoch gebunden und nicht unmittelbar für unseren Stoffwechsel verfügbar. Hier hilft das Erhitzen! Selbstverständlich sollte das Gemüse nicht „totgekocht“ werden. Kurzes Anbraten, blanchieren, sanftes Dämpfen oder Dünsten sind ideal. Frutarische und Rohkost Ernährung sind definitiv nicht als Langzeiternährung gedacht!

Das Thema ist damit sicherlich nicht erschöpfend behandelt, man könnte wohl noch stundenlang darüber diskutieren und viele weitere Seiten füllen! 🙂 Es gibt bereits viele schlaue Bücher zu dem Thema. Ich hoffe aber, damit einen ersten Überblick mit den (mir) wichtigsten Eckpunkten geliefert zu haben.

 

Weiterführende Informationen/Quellen: