Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) – Eine wirklich sehr große Familie!

Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) – Eine wirklich sehr große Familie!

Dazu gehört der Kürbis, aber auch die Gurke, die Zucchini und die Melone! Auch irgendwie interessant – der Kürbis ist eine „Panzerbeere“ (Kerne im Inneren, harte Schale). Wer hat es gewusst? 🙂

Zucchinipracht (Fotolia)
Zucchinipracht (Fotolia)

Jetzt können wir Gurke, Zucchini und Melone schlemmen, die ersten Kürbisse gibt es aber schon im August. Kürbisse sind auch sehr gut lagerfähig, daher kann die „Saison“ bei guten Bedingungen noch viele Monate lang dauern.

Der Kürbis hat ca. 25kcal/100g, Gurke ca. 13kcal/100g, Zucchini ca. 19kcal/100g. Melonen haben auf Grund des höheren Gehaltes an Zucker etwas mehr kcal, ca. 39 und dabei pro 100g ca. 2 Stück Würfelzucker. Sie sollte daher in entsprechenden Portionsgrößen gegessen werden ;).

Was hat diese Familie alles an guten Inhaltsstoffen? Unter Anderem Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Beta Carotin, Vitamin C, B-Vitamine. Wenig kcal und viele gute Nährstoffe! Also, ran an diese vielseitige Familie! Zucchini paniert, Zucchini mit Faschiertem gefüllt und mit Käse überbacken… 😉 Ja, das schmeckt auch gut, aber auch roh kann man Zucchini (und auch Kürbis!) essen. Beispielsweise kann man statt Gurke Zucchini für ein schnelles Tzatziki verwenden oder einen Topfenaufstrich mit geraspelten Zucchini und Kräutern zubereiten.

Weitere Ideen:

  • Kalte Gurkensuppe mit Minze
  • Dill-Gurkengemüse mit Petersilerdäpfeln
  • Gurken-Avocado-Maki
  • Zucchinisuppe mit Basilikumöl
  • Zucchini-Risotto
  • Zucchini-Röllchen mit Ricotta-Füllung
  • Zucchini-Haferflockenpuffer

Was sind ihre/eure Lieblingsgerichte mit Zucchini, Gurke, Kürbis?

Kürbispfanne mit Tofu und Sesamdressing – Alltagsküche

Kürbispfanne mit Tofu und Sesamdressing – Alltagsküche

Ich poste nun schon seit einer ganzen Weile meine „Alltagsküche“ auf Instagram. Wenn du mal hineinschauen willst – du findest mich übrigens als birgit.barilits … Inzwischen sind es schon über 400 Beiträge!

Hier kommt das Rezept beziehungsweise die Zutaten zur Kürbispfanne – allerdings ohne Mengenangaben und Berechnung, denn meistens mische ich zusammen was gerade da ist! Spontan, nach Lust und Laune!

Was war drin in meiner herrlichen, asiatisch angehauchten Kürbispfanne:

  • Kürbis
  • roter Paprika
  • Jungzwiebel
  • Knoblauch
  • Tofu

Alles in Würfel und Ringerl geschnitten oder feingehackt. Dann habe ich alles mit

  • Sesam
  • Sojasauce
  • Chiliflocken

mariniert und in der Pfanne mit etwas Öl angebraten und weichgedünstet.

Da so ein Kürbis ja meistens mehr ausgibt als ein Gericht, wurde aus dem Rest eine cremige Kürbis-Selleriesuppe… Garniert mit schwarzem Sesam und Kürbiskernöl.

Kochen kann ganz einfach sein, geht mit etwas Übung sehr flott und es macht auch Spaß! Das könnt ihr mir ruhig glauben ;).

Eure Diätologin

 

Fotos: Birgit Barilits

To Do´s im Oktober! :)

To Do´s im Oktober! :)

  1. Kürbis kochen
  2. Saisonales Gemüse verwenden
  3. Abwehrkräfte steigern

 

Rezept des Monats: „Hokkaido Vorspeisen Dreierlei“

Hier gehts zum Hokkaido…

Oder: Kürbiscremesuppe mit Pfiff

Zutaten für 4 Portionen:

1 Stk Hokkaido-Kürbis
1 Stk Zwiebel
1 Stk Chilischote (klein)
1 Stk Vanilleschote
2 EL Olivenöl
0.5 TL Curry
1 Msp Muskatnuss
1 Prise Salz und Pfeffer
1 l Gemüsesuppe, klar
2 Zweige Rosmarin
1/4 Becher Schlagobers

Die Zubereitung:

Für die Hokkaido Cremesuppe brauchen sie den Kürbis nicht schälen. Einfach waschen, putzen, zerteilen und die Kerne entfernen. Danach die Zwiebel schälen und grob würfeln. Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Etwas Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel samt Kürbis leicht rösten. Die Vanilleschote aufschneiden, auskratzen und dazugebe, ebenso Curry, Rosmarin und Muskatnuss. Mit Gemüsesuppe aufgießen und weichdünsten. Den Topf vom Herd nehmen, Rosmarin und Vanilleschote wieder entfernen, Obers dazugeben und die Suppe mit dem Stabmixer pürieren. Die Chilischote entkernen und fein schneiden, vor dem Servieren über die Suppe streuen.

 

Saisonales Obst und Gemüse (ohne Anspruch auf Vollständigkeit)

Hier geht´s zu den rote Rüben Gnocchi…

Derzeit frisch und regional verfügbares Gemüse (frisch angebaut oder lagerfähig) u.a.:

Topinambur, Schwarzer Rettich, Rote Rüben, Schwarzwurzel, Karfiol, Kohlrabi, Rucola, Porree, Radieschen, Rotkraut, Weißkraut, Brokkoli, Chinakohl, Endiviensalat, Fenchel, Karotten, Rotkraut, Weißkraut, Kohlsprossen, verschiedene Kürbissorten, Mangold, Pastinaken, Petersilwurzeln, Radicchio, Sellerie, Blattspinat, Vogerlsalat, Pilze, …

Derzeit frisch/eingekocht und regional verfügbares Obst u.a.:

Äpfel, Birnen, Quitten, Brombeeren, Weintrauben, Holler, …

Vorteile von saisonalem Einkauf:

  • Besserer Geschmack
  • Höherer Nährstoffgehalt
  • Bessere Ökobilanz
  • Weniger Schadstoffe
  • Günstigerer Preis

 

2 kleine Tipps um gute Abwehrkräfte aufbauen!

Immer wichtig und besonders als Vorbereitung auf die kalte Jahreszeit – Vitamin D Check! Lass bei der nächsten Gelegenheit deinen Vitamin D Status erheben. Unter 20ng/ml liegt jedenfalls ein Mangel vor. Ein guter Zielwert für Abwehrkräfte, Stoffwechsel und Psyche liegt um die 60ng/ml!

Vitamin C – Check? Wusstest du, dass eine rote Paprika mehr Vitamin C enthält, als ein Apfel? Wusstest du, dass Kohlgemüse sein Vitamin C erst so richtig gerne an uns abgibt, wenn es gedünstet wurde? Wusstest du, dass du mindestens 3 große Hände voll Gemüse täglich benötigst, um einigermaßen gut versorgt zu sein mit Vitamin C und anderen wertvollen Vitaminen? Schaffst du das?

Ich wünsche euch einen wunderschönen Oktober! 🙂

Eure Diätologin.

 

Mag. Birgit Barilits, BSc

Fotos: Birgit Barilits (Speisen); Fotolia (Boxing Dog)

 

1-2-3-4 Gute Laune Eintopf

1-2-3-4 Gute Laune Eintopf

Da kann man nix sagen. Schöne, sonnige Farbe, würziger Geschmack, tolle Zutaten mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Da muss man ja gute Laune bekommen! 🙂

gute laune eintopf ohne knusper
Gute Laune Eintopf ohne Knusper

Die zutaten für einen großen Topf (ca. 8 Schüsserl):

  • 1 Zwiebel
  • 100g Sellerie
  • 200g Karotte
  • 300g Kohl
  • 400g Hokkaido Kürbis (oder ein Anderer)
  • 3-4 Knoblauchzehen
  • Kümmel, Lorbeer, Curcuma, Salz, Cayenne Pfeffer

Die Nährwerte pro Portion (ohne Knusper): 53kcal, 2g EW, 2g F, 6g KH, 3g Blst, 60mg Ca

gute laune eintopf mit knusper
Gute Laune Eintopf mit Knusper

Zum Bestreuen (ca. 5 Portionen):

  • 50g Chorizo
  • 1 EL Hanfsamen
  • 1 EL schwarzer Sesam
  • 1 grüner Paprika

Die Nährwerte pro Portion (ca.): 96kcal, 4g EW, 9g F, 1g KH, 2g Blst, 46g Ca

Die Zubereitung:

Alle Zutaten klein schneiden. Ich habe den Sellerie und die Karotten eher klein würfelig geschnitten und den Kürbis und den Kohl gröber. Zuerst den Zwiebel, den Sellerie und die Karotten anrösten, dann den Kürbis dazugeben und mitrösten. Mit 1 l Wasser aufgießen und zum Köcheln bringen. Dann den Kohl dazugeben. Mit 1 TL Salz, 1 TL Curcuma, 1/2 TL (oder weniger 😉 ) Cayenne, 1 TL Kümmel und Lorbeerblatt würzen. Alles weichdünsten.

In einer Pfanne die dünnen Chorizo-Scheibchen mit dem Olivenöl (kann man auch getrost weglassen, die Wurst lässt auch Fett) anrösten, dann den Paprika klein gewürfelt mitrösten. Zum schluss, wenn die Chorizo knusprig ist, die Hitze wegnehmen und den Hanf und den Sesam noch kurz mitrösten. Das gibt super Knusper auf den Eintopf.

Wenn man den Eintopf portionsweise in Tupper oder Gläser füllt, schnell auskühlen lässt, hält er sich auch ca. 2 Tage im Kühlschrank und kann auch ins Büro mitgenommen und aufgewärmt werden.

Guten Appetit! 🙂

Fotos: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Kürbis und Ziegenkäse mit Honig und Sesam…

Kürbis und Ziegenkäse mit Honig und Sesam…

Butternutkürbis, Ziegenfrischkäse, Thymian, Sesam, Honig, … Was für eine Kombination! Extrem gut. Diese Mischung kam auf einen „Quiche“ Teig aus Topfen, Mehl, Hirsemehl und Flohsamenschalen. Im Vergleich zu einem klassischen Quiche Teig hat diese Variante weniger Fett, mehr Eiweiß und mehr Ballaststoffe!

 

Sieht gut aus, schmeckt gut! 🙂 Dazu gab es einen knackigen Salat aus Rucola, Gurke, Mandarine und einem Joghurt-Zitronendressing.

 

Nun zum Rezept!

Die Zutaten (ergibt ca. 6 Portionen):

Teig:

  • 250g Magertopfen
  • 1 Ei, Salz
  • 125ml Wasser
  • 150g Mehl
  • 100g Hirsemehl
  • 50g Flohsamenschalen
  • 1 EL Öl

Belag:

  • ca. 200g Kürbis in Würferl geschnitten
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 200g Ziegenfrischkäse
  • 1 EL Sesam
  • 2 TL Honig

Die Nährwerte pro Portion ca.: 370kcal, 14g EW, 49g KH, 35g F, 9g Blst

Zubereitung:

Für den Teig alle Zutaten bis auf die Flohsamenschalen kräftig verrühren. Dann die Flohsamenschalen dazugeben. Ich habe zuerst nicht die ganze Menge Flohsamenschalen dazugegeben sondern kurz abgewartet, wie die Konsistenz wird. Gegebenenfalls etwas weniger verwenden. Den Teig eine halbe Stunde kühl stellen. Inzwischen das Backrohr auf 200° vorheizen.

Kürbis schälen und würfeln, Zwiebel fein würfeln. Beides mit Thymian, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermischen.

Den  Teig auf Backpapier (und Backblech) mit den Händen verteilen. Finger befeuchten hilft. Einfach mit den Knöcheln zurechdrücken, er sollte aber nicht dicker sein als 0,5cm. Erst einige Scheiben Ziegenfrischkäse darauf verteilen bzw. mit der Gabel darauf zerdrücken. Danach den Kürbis darauf verteilen. Der Rand sollte ca. 2-3 cm frei bleiben! Zum Schluss den restlichen Ziegenkäse darüber verteilen. Nun den Rand etwas einschlagen und Sesam darüber streuen. Den Honig darüber träufeln lassen und ab ins Rohr damit!

Ca. 30min goldbraun und knusprig backen.

Guten Appetit! 🙂