„Meal Prep“ – der Trend aus den USA

„Meal Prep“ – der Trend aus den USA

Das gute alte Vorkochen (wie von Mama und Oma) in der neuen Verpackung

In der Ernährungsberatung kommt immer wieder das Thema „Zeitmangel“ und „dass es so schwierig ist etwas Gesundes als Jause oder Mittagessen zu bekommen, weil die Kantine nur Hausmannskost anbietet“, oder es gibt „keine Kantine“, oder „die Öffnungszeiten passen nicht“, „schmeckt nicht“, „es gibt nur Supermärkte und Würstelstände“, … die Zeit ist immer ein Thema (oder eine Entschuldigung?).

Ja, es ist im Alltag tatsächlich häufig nicht so einfach, alles inklusive gesunder Ernährung unter einen Hut zu bringen, ich habe dafür volles Verständnis, auch ich muss mich manchmal sehr bemühen, es zu schaffen. Darum spielt die Planung und Vorbereitung (neben dem Willen und der Motivation) eine große Rolle.

Ich schlage daher meinen KundInnen vor einen Wochenspeiseplan zu erstellen, Einkaufslisten, Kochen und Einkaufen in den Terminkalender zu integrieren. Heutzutage heißt das: „Meal Prep“ – meine Rede ;). So klingt das natürlich auch wesentlich cooler und trendiger…

Was ist „Meal Prep“?

Meal Prep steht für Meal Preparation oder schlicht das Vorkochen. Es geht darum im Alltag Zeit (und eventuell Geld) zu sparen und sich mit selbst zubereiteten Mahlzeiten gesünder zu ernähren. Bei Zeit- und Ideenmangel greift man häufig zu Fertigmahlzeiten aus dem Supermarkt, Snacks und Riegel der eher ungesunden Art, Leberkäsesemmel, Pizzaschnitte… Das soll mit Meal Prep verhindert werden – sprich: die „Junkfood-Falle“ umgehen :)! Die Küche sieht danach eventuell wie ein Schlachtfeld aus, muss aber auch nur einmal saubergemacht werden. Die Kochaktion macht – besonders dann, wenn man gemeinsam mit Familie oder Freunden loslegt – auch Spaß!

Was braucht man für „Meal Prep“?

  1. Speiseplan
  2. Einkaufsliste
  3. 1 halben Tag für den Einkauf und die Zubereitung, wenn man für eine Woche vorkocht
  4. Geeignete Aufbewahrungsbehälter
    • Frischhalteboxen, Lunchdosen aus Plastik, Glas oder Metall
    • Evtl. Mikrowellengeeignet und dicht verschließbar!
    • Schraubgläser und Flaschen lassen sich dazu super recyclen!
  5. Eventuell Tiefkühltruhe
  6. Ein bisschen Phantasie und ein paar „Cooking Skills“!

Natürlich spielt es auch eine Rolle, wie die Möglichkeiten am Arbeitsplatz sind. Gibt es einen Kühlschrank, eine Teeküche, Mikrowelle…? Danach sollte sich auch der Speiseplan richten.

Einen weiteren Punkt gilt es noch zu beachten: Mit wenigen Grundzutaten eine Basis zubereiten und mit verschiedenen köstlichen Zutaten aufpeppen. Beispielsweise Reis in größeren Mengen kochen und einmal mit Gemüse und Huhn, Gemüse und Ei, verschiedene Würzsaucen (Teriyaki, Kräuter, Knoblauch, …). Oder Cous Cous einmal mit Fleisch und einmal süß-pikant mit Rosinen und Safran. Ich denke das Prinzip ist klar.

So könnte es funktionieren (ein Beispiel):

Donnerstag Abend: Speiseplan überlegen und Einkaufsliste schreiben

Freitag Nachmittag oder Samstag Früh: Einkaufen der Zutaten

Samstag Vormittag: Kochmarathon starten! Gerne mit FreundIn, Familie, …

Zum Vorbereiten und Mitnehmen eignen sich hervorragend Gerichte wie:

  • Cous Cous Salat
  • Linsensalat
  • Hühnersalat
  • Krautsalat
  • „Schichtsalate“ im Schraubglas
  • Pikante Muffins
  • Auflauf-„Schnitten“
  • Selbstgemachte Pizza
  • Gemüse-Reis Pfanne
  • Gemüse-Nudel Pfanne
  • Gemüse-Hühnerwok
  • Nudelsuppe mit Gemüse im Glas (nur noch heißes Wasser zugeben)
  • Eintopfgerichte
  • Gefülltes und Gratiniertes Gemüse
  • Obst-Nuss-Salat
  • Energiekugeln
  • Pancakes
  • Shakes/Smoothies
  • Schichtmüsli

Früher:

Haben uns Mama, Oma, Tante wöchentlich vorgekochte Leckereien und Hausmannskost vorbeigebracht, damit wir uns auf das Studium konzentrieren konnten und das Geld zum Ausgehen aufsparen konnten… Jetzt sind wir erwachsen und können das selbst! Also – ran an den Herd Männer und Frauen! 🙂

Ich unterstütze gerne mit Tipps und Tricks oder mit einer gemeinsamen Einkauf- und Kochaktion!

Herzliche, motivierte und genussvolle Grüße,

Eure Diätologin 🙂

Fotos: Birgit Barilits

Maronicremesuppe aus dem AndSoy – Kochmixer

Maronicremesuppe aus dem AndSoy – Kochmixer

So ein ruhiger Sonntag bietet sich immer hervorragend an, um etwas für die Woche vorzukochen. Erst ein bissi in der Sonne „spielen“ und Unkraut zupfen, Töpfe schupfen und Fugen auskratzen, dann Pfoten waschen und ab in die Küche. Ich liebe die kleinen, schwarzen Belugalinsen. Ihr auch? Heute habe ich daher einen großen Topf gekocht (schon gestern Abend eingeweicht). Ein Teil wurde zu Linsensalat, mit Essig und Öl mariniert hält er sich auch ein paar Tage und kann so jede Mahlzeit pimpen. Der 2. Teil wurde zu einem Linseneintopf mit kräftigen Karotten und Porree vom Bauernmarkt. Linsensalat 3 Portionen, Linseneintopf 3 Portionen, Maronicremesuppe 4 Portionen, ab in Schraubgläser und Tiefkühlbehälter und schwupps sind ein paar gesunde Mahlzeiten gesichert.

Belugalinsen haben pro 100g ca. 23g Eiweiß, 41g Kohlenhydrate, 1,6g Fett, ca. 15g Ballaststoffe. Wie viele Sorten Hülsenfrüchte verfügen sie über verschiedene B-Vitamine (Nervennahrung!) sowie Eisen, Zink und Magnesium. Der hohe Ballaststoffanteil freut unsere Mitbewohner im Darm.

Aber nun zum „Star“ und Titelgeber dieses Beitrages…

Nebenbei, ja das geht in dem Fall wirklich, köchelt und mixt der AndSoy Kochmixer eine Maronicremesuppe. Mit Apfel. Und Kokosmilch. Cremig.

Maroni sind nicht nur ein gesunder Snack und schmecken hervorragend, sie gelten auch als sehr bekömmlich und verträglich. Sie haben pro 100g ca. 2g Eiweiß, 33g Kohlenhydrate, 11g Fett und ca. 8g Ballaststoffe. Vitamin A, B-Vitamine, C, E sowie Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Kalzium und Kalium sind enthalten. Nervennahrung – und sicher besser als irgendein picksüßer Schokoriegel! 🙂 Und vor allem kann man so gute Suppe draus machen… mhmm…

Die Zutaten:

  • 200g gekochte Maroni
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 1 Braeburn oder Boskop, mittelgroß, geschält
  • 2 TL Bio-Gemüsesuppenpulver
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 große Karotte
  • Wasser nach Bedarf (siehe Markierungen Mixer)

Die Zubereitung:

Das ist das schönste: einfach alles grob geschnitten in den Kochmixer und los geht es! 🙂

 

Viel Spaß beim Vorkochen und guten Appetit!
Eure Diätologin

 

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Fotos: Birgit Barilits

 

1-2-3-4 Gute Laune Eintopf

1-2-3-4 Gute Laune Eintopf

Da kann man nix sagen. Schöne, sonnige Farbe, würziger Geschmack, tolle Zutaten mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Da muss man ja gute Laune bekommen! 🙂

gute laune eintopf ohne knusper
Gute Laune Eintopf ohne Knusper

Die zutaten für einen großen Topf (ca. 8 Schüsserl):

  • 1 Zwiebel
  • 100g Sellerie
  • 200g Karotte
  • 300g Kohl
  • 400g Hokkaido Kürbis (oder ein Anderer)
  • 3-4 Knoblauchzehen
  • Kümmel, Lorbeer, Curcuma, Salz, Cayenne Pfeffer

Die Nährwerte pro Portion (ohne Knusper): 53kcal, 2g EW, 2g F, 6g KH, 3g Blst, 60mg Ca

gute laune eintopf mit knusper
Gute Laune Eintopf mit Knusper

Zum Bestreuen (ca. 5 Portionen):

  • 50g Chorizo
  • 1 EL Hanfsamen
  • 1 EL schwarzer Sesam
  • 1 grüner Paprika

Die Nährwerte pro Portion (ca.): 96kcal, 4g EW, 9g F, 1g KH, 2g Blst, 46g Ca

Die Zubereitung:

Alle Zutaten klein schneiden. Ich habe den Sellerie und die Karotten eher klein würfelig geschnitten und den Kürbis und den Kohl gröber. Zuerst den Zwiebel, den Sellerie und die Karotten anrösten, dann den Kürbis dazugeben und mitrösten. Mit 1 l Wasser aufgießen und zum Köcheln bringen. Dann den Kohl dazugeben. Mit 1 TL Salz, 1 TL Curcuma, 1/2 TL (oder weniger 😉 ) Cayenne, 1 TL Kümmel und Lorbeerblatt würzen. Alles weichdünsten.

In einer Pfanne die dünnen Chorizo-Scheibchen mit dem Olivenöl (kann man auch getrost weglassen, die Wurst lässt auch Fett) anrösten, dann den Paprika klein gewürfelt mitrösten. Zum schluss, wenn die Chorizo knusprig ist, die Hitze wegnehmen und den Hanf und den Sesam noch kurz mitrösten. Das gibt super Knusper auf den Eintopf.

Wenn man den Eintopf portionsweise in Tupper oder Gläser füllt, schnell auskühlen lässt, hält er sich auch ca. 2 Tage im Kühlschrank und kann auch ins Büro mitgenommen und aufgewärmt werden.

Guten Appetit! 🙂

Fotos: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin