Fasten

Dieser Tage dreht sich alles um das Thema Fasten. Bei mir auch. Einfach deswegen, weil es ein aktuelles und auch ein spannendes Thema ist. In den letzten Tagen und Wochen scheint sich auf FB und IG alles nur noch darum zu drehen, die Angebote überschlagen sich, mach hier mit, mach da mit, mach diese Challenge, buch dieses Programm, von Ayurveda bis was weiß ich was Detox. Manchmal stellen sich mir auch die Haare auf.

Daher auch von meiner Seite ein kleiner Streifzug durch das Thema (so wie er mir gefällt), ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

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1 Fasten

Zunächst, das Fasten im Sinne einer Fastenkur eignet sich meistens nicht gut um dauerhaft und nachhaltig Gewicht zu reduzieren. Wenn man nicht den Rest des Jahres auch auf Ernährung und Bewegung achtet. Das mal so als Hinweis. Denn auch wenn viele Menschen viele Gründe für das Fasten nennen können, wenn ich ein bissl grabe steht das Abnehmen doch recht weit oben auf der Liste. Mit der richtigen Einstellung geht´s natürlich schon.

“Auch wer abnehmen möchte, sollte dies nicht über das Fasten steuern. Fasten eignet sich nicht als Diät und führt zeitlich befristet nicht zu einer langfristigen Gewichtsabnahme. Es sei denn, der Fastende ändert gleichzeitig seinen Lebensstil. Denn im Rahmen einer Fastenkur setzen sich Fastende oft mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und ihrer Ernährung auseinander. Deshalb kann es den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern.”

Quelle: https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/27-02-2018-fasten-eignet-sich-nicht-als-diaet/

Was heißt eigentlich Fasten und was passiert da?

Fasten ist der bewusste (ich habe mich dazu entschieden) Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine bestimmte Zeit. Der Körper bekommt also keine bis minimale Energie zugeführt, muss aber die Körperfunktionen natürlich trotzdem aufrechterhalten, und das Gehirn am Laufen halten. Jepp, das stirbt nicht gleich ab, wenn mal ein paar Tage nix kommt (soviel zum Thema Kohlenhydrate). Der Körper geht also an die Reserven, recycelt abgestorbene und nicht mehr funktionsfähige Zellen, gewinnt Energie aus den Fettreserven, ja, auch ein bissl aus dem Muskeleiweiß. Auch beim Fasten sollten die Muskeln also das Signal bekommen, „he, ihr werdet gebraucht, bitte nicht abbauen“. Sprich du solltest dich trotzdem (moderat) bewegen.

Das Ganze kann dazu führen, dass wir uns in der ersten Zeit mal nicht so superduper fühlen

…der Zucker- und Kohlenhydratentzug und der daraus resultierende niedrige Blutzuckerspiegel führen zu Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, eventuell auch einem leichten Grant. Manchmal heißt das auch Fastenkrise, und das wäre das Zeichen “das der Körper stark entgiftet”… Okeee. Bleiben wir zumindest grob bei der Physiologie. Der Körper muss also erst wieder lernen auf seine Reserven zu gehen. Lernen, dass er nicht alle 2-3h gefüttert wird (da ein Schnittchen, dort ein Apferl). Er stellt sein Enzymsystem auf Fettverbrennung und recyceln um. Das ist der sogenannte Hungerstoffwechsel. Dabei werden auch Ketonkörper gebildet, die dem Körper und dem Gehirn als alternative Kohlenhydratquelle dienen.

Dieses recyclen und ausmisten der Zellen, wird auch Autophagie genannt

…und DAS ist DER positive gesundheitliche Effekt. Die Zellen werden „verjüngt“, die guten, braven und funktionsfähigen bleiben und die “schlechten”, fehlerhaften werden zerlegt und zu Energie bzw. die essentiellen Aminosäuren recycelt (die guten ins Töpfchen die schlechten ins Kröpfchen). Durch die Nahrungskarenz wird der Körper erst zu diesem Prozess angeregt. Dabei dürfen aber wirklich keine kcal, auch kein Gemüse- oder Obstsaft und auch keine Süßstoffe in den Bauch kommen. Sonst klappt die Geschichte nicht. Es ist nicht 100% klar, nach wie vielen Stunden des Fastens sich dieser Prozess einschaltet. Manchmal liest man 14-16h, dann wieder ab 20h, in der neueren Literatur eher so 24-72% wo der Prozess so richtig intensiv wird und sich bis auf die Mitochondrien erstreckt. Jedenfalls ist es auch hier nicht nötig, 10 Tage lang zu fasten. Ein nettes Buch für Laien zu dem Thema: Der Jungzelleneffekt: Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren, von Dr. Slaven Stekovic.

Was passiert da noch

…die Ketonkörper an sich entfalten eine entzündungshemmende Wirkung, und wenn Entzündungen reduziert werden, werden in der Regel auch die Schmerzen weniger. Heilfasten wird daher auch in der Rheumatherapie immer wieder mal eingesetzt und kann die Schübe weiter auseinanderhalten, verringern, die Schwere mildern. Klugerweise sollte auch hier die Ernährung insgesamt passen, sprich rundherum.

Quelle: Müller H, de Toledo FW, Resch KL; Fasting followed by vegetarian diet in patients with rheumatoid arthritis: a systematic review;  Scand J Rheumatol. 2001;30(1):1-10; PMID: 11252685

Übrigens werden auch Entzündungen im Magen-Darm-Trakt und damit einige Beschwerden gemildert oder verschwinden sogar. Denn dieser wird ganz kräftig entlastet. Aber jetzt zu gängigen Fastenformen.

Heilfasten

…nicht im Sinne von “Detox” oder anderem Unsinn, sondern im Sinne von die körperlichen und geistigen Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Der Klassiker ist das Heilfasten nach Otto Buchinger (1878 bis 1966). Dabei gibt es für die Zeit des Fastens klare Gemüsebrühe und verdünnte Säfte. Dabei kommt eben dieser „heilende“ Effekt zu tragen, den ich oben beschrieben habe. Auch im Kopf passiert dadurch so einiges, schließlich ist das auch eine Art Zäsur, ein Reset, ich bin in Gedanken bei mir und meinem Körper, ich lasse auch geistig das Eine oder Andere los und besinne mich…

Abwandlungen…

Ich gehe da jetzt nicht genauer auf die Formen ein, das kann jeder gerne selbst nachgooglen. Ich kann jeder Form etwas abgewinnen muss ich sagen. Für jeden und jede ist da etwas dabei sozusagen, und alle haben mehrere positive Effekte gemeinsam, denn im Grunde ist es immer eine Reduktion und Entlastung.

  • Saftfasten: frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte und viel Wasser
  • FX-Mayr „alt“: Milch und alte Semmeln
  • FX-Mayr „neu“: Schonung durch leichte und kalorienarme Kost, Suppen, Breie, gedünstetes Gemüse, wenig Kohlenhydrate, alles was den Darm unterstützt, basenlastig
  • Basenfasten: Gemüse und Obst, sowohl roh als auch gedünstet, alles was lt. dieser Lehre „basisch“ verstoffwechselt wird.
  • Molkefasten: frische Molke, Obstsäfte, Kräutertees
  • Wasserfasten: Wasser, Tee. Aus.
  • Suppenfasten: Verschiedenste Gemüsesuppen, Gemüsepüreesuppen, Wasser, Tee.
  • Schleimfasten: Alles was schleimt 😉 – also Haferbrei, Buchweizenbrei, Leinsamenschleim
  • Panchakarma Ayuveda Kur: Reinigung und Entgiftung, dabei wird beispielsweise täglich Ghee (geklärte Butter eingenommen), es gibt Suppen, viel Flüssigkeit, leichte Gerichte. Fett wird bei „unseren“ klassischen Fastenkuren nur sehr sparsam verwendet, hier kommt es gezielt zum Einsatz.
Was ist allen diesen Fastenformen gemeinsam?

Jede dieser Kuren oder Fastenformen beinhaltet den Verzicht auf gewisse Lebensmittel und auch Genussmittel. Die kcal Menge ist reduziert bist teilweise auf 0. Der Verdauungstrakt wird entlastet durch eine sehr leichte bis rein flüssige Kost. Gleichzeitig wird auch darauf geachtet, dass man zur Ruhe kommt, auch dem Geist Erholung bietet und auf sich konzentrieren kann.

Ich persönlich habe schon Heilfasten nach Buchinger gemacht und fand es sehr angenehm und spannend. Übrigens würde ich das nie so für mich alleine zu Hause machen sondern wenn schon denn schon – in einem entsprechenden Hotel, mit ein paar Massagen dazu, viel grün rundherum… Einfach weg vom Alltag und trotz Reduktion ein bisschen Luxus und Fürsorge genießen!

Intermittierendes Fasten (IF), time restricted eating

Sehr “modern”, quasi jeder kennt das schon. Von 1 Tag essen 1 Tag nichts essen bis zu 2 in 5 und, und, und. Zum Abnehmen und – ab einer gewissen Zeitspanne – um den Autophagie Effekt zu nutzen ohne gleich 5-10 Tage komplett fasten zu müssen. Auch die 12h Nahrungskarenz über Nacht stellt ja eigentlich schon eine Form des IF dar. Da wäre in meinen Augen übrigens das Mindeste, was ich tun sollte um einen Beitrag zu meiner Gesundheit zu leisten, was das Essen betrifft. Schon ab 11h wurden positive Effekte festgestellt, wie zum Beispiel die Reduktion des Brustkrebsrisikos. Diese nächtliche Fastenphase kann ich dann in beide Richtungen ausdehnen. Bis hin zu einem späteren Frühstück, oder bis zum Mittagessen, oder das Abendessen canceln, oder 24h fasten, 36h fasten, …

Dabei gilt es aber trotzdem mit zu bedenken

…dass der Rest des Tages oder die Essphasen auch gut gestaltet werden wollen. Dabei geht es einerseits um die gute Versorgung des Körpers und andererseits darum, diese positive Pause nicht mit katastrophalen Essgewohnheiten zunichte zu machen. Und dann ist da noch die soziale Komponente. Also unter Umständen ist das nicht ganz so einfach, wie es sich der Eine oder die Andere vorstellt.

Find ich gut!

Dem IF bzw. dem time restricted eating kann ich wirklich viel abgewinnen. Abgesehen von den spannenden und gesundheitlich wichtigen biochemischen Prozessen die da ablaufen gehört zu den Vorteilen auch:

  • Raus aus der Heißhungerfalle (wenn ichs richtig mache)
  • Der Körper kann auch einige Stunden ohne Essen, ohne dass man hangry wird
  • Besserer Schlaf, bessere Verdauung
  • Gewicht halten

Speziell – das Leberfasten nach Dr. Worm

Zunächst: Die Aufgaben der Leber in unserem Körper

Die Leber ist ca. 1,5kg schwer und liegt im rechten Oberbauch unter/hinter den Rippen. Sie ist unser zentrales “Filter”- und “Entgiftungsorgan“ und zudem an weiteren wichtigen Aufgaben im Körper beteiligt. Dazu gehören die Speicherung und Abgabe von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die Produktion von Hormonen, Eiweißen, Cholesterin, Gallensäuren und mehr. Sie ist wichtig für unser Immunsystem und eben für die „Entgiftung”, also den Abbau von Stoffwechselprodukten und Stoffen aus der Nahrung, aus Medikamenten, aus Alkohol die für den Körper schädlich wären. Daher ist es wichtig, dass unsere Leber gesund, fit, elastisch, glatt, glänzend und dunkelrot bleibt! Unser Körper kann sich damit also ganz alleine vor schädlichen Stoffen schützen, wenn man ihn lässt. Sie wird übrigens NICHT bei der Entgiftung unterstützt, wenn man literweise Apfelsaft und Fruchtsmoothies trinkt… 😉

Was ist die Fettleber und was sind die Ursachen?

Bei einer Fettleber (Steatosis hepatis) lagern die Leberzellen vermehrt Fett ein. Die Ursachen der Fettleber sind unterschiedlich:

  • Stoffwechselerkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen und Diabetes (wobei hier eben auch Ursache und Auswirkung umgedreht werden können – denn eine Fettleber ist der Vorreiter für Diabetes und andere Stoffwechselprobleme)
  • Virusinfektionen
  • Fehlernährung (Adipositas, metabolisches Syndrom)
  • Alkoholmissbrauch
  • Medikamente
Je nach Ursache unterscheidet man

…zwischen der “Nicht-alkoholischen Fettleber” und der “alkoholischen Fettleber”. Sehr häufig ist heutzutage die “Nicht-alkoholische” anzutreffen. Die Ursache ist eine langfristige Überernährung, geprägt von vielen, schnell resorbierbaren Kohlenhydraten (Fruchtzucker, Zucker, Smoothies en masse, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten, große Mengen an Brot und Beilagen…) gepaart mit Bewegungsmangel. Laut Leitlinien und Statistiken haben etwa 20 – 30% der Menschen eine nicht-akoholische Fettleber, manche Quellen sprechen von 40%.

Diagnose

Die Diagnose erfolgt durch den Arzt/die Ärztin. Eindeutig lässt sich die Fettleber mittels einer Biopsie der Leber und eines Ultraschalles feststellen. ABER es gibt auch kluge Wissenschafter die den sogenannten Fettleber Index entwickelt haben, mit dem sich feststellen lässt, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, eine Fettleber zu haben, und das mit einer großen Sicherheit. Einbezogen werden dabei der BMI, der Taillenumfang, der Triglyzerid-Wert und das Gamma –GT. Hier ein Link zur Berechnung.

Welche gesundheitlichen Folgen hat eine Fettleber?

Die beschriebenen Symptome sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, manchmal Schmerzen im rechten Oberbauch, manchmal Leberwerte die nicht ganz astrein sind aber vielleicht auch nicht. Die Anzeichen sind eher unspezifisch und man kommt nicht gleich auf die Idee, dass hier eine Fettleber die Ursache sein kann, denn man spürts in den meisten Fällen genau nicht.

Die verfettete Leber kann sich entzünden

(das nennt man dann Steatohepatitis) und vernarben. Dann kann sie auch ihre Funktionen nicht mehr wahrnehmen, die Werte verschlechtern sich, das Risiko Bluthochdruck, Diabetes, Gefäßerkrankungen zu entwickeln steigt. Besonders das Thema Insulinresistenz und gestörter Zuckerstoffwechsel sind zu bedenken. Die gute Nachricht: Die Fettleber ist in frühen Stadien reversibel, und du hast es in der Hand deine Leber zu entlasten und gesunden zu lassen!  Mit der entsprechenden Ernährungsweise! In diesem Fall ist das Low Carb, gepaart mit einer Reduktion der kcal beziehungsweise kurzen Fastenperioden.

Leber “entfetten”

Konkret heißt es in diesem Fall also weg mit den süßen Safteln, den Unmengen an Obst (hier ist vor allem das flüssige Obst gemeint) den vielen Nachspeisen, den Massen an Nudeln, Kartoffeln und Reis, dem Alkohol sowieso. Denn wenn die kcal Zufuhr eingeschränkt wird und allem eine starke Reduktion dieser schnell resorbierbaren Kohlenhydrate erfolgt (es muss hier nochmal gesagt werden: Kohlenhydrate sind zwar nicht unwichtig und gehören zu einer genussvollen und ausgewogenen Ernährung dazu, aber essentiell sind sie nicht!), muss der Körper um leistungsfähig zu bleiben an die gespeicherten kcal gehen – “ran an den Speck”. Zuerst geht es immer dem Fett und den gespeicherten Kohlenhydraten in der Leber an den Kragen.

Darum Leberfasten
  • Um die Handbremse zu lösen und dann ggf. auch leichter abzunehmen
  • Um den Stoffwechsel anzukurbeln
  • Um sich wieder leichter und fitter zu fühlen
  • Präventiv
  • Um Prädiabetes/Diabetes zu vermeiden bzw. in Remission zu bringen (weg damit!), sprich ernährungsmitbedingte Stoffwechselerkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen und Diabetes (wobei hier eben auch Ursache und Auswirkung umgedreht werden können – eine Fettleber ist der Vorreiter für Diabetes und andere Stoffwechselprobleme) zu behandeln
Was bringts?

Leberfasten kann:

  • zu mehr Wohlbefinden beitragen
  • die Leistungsfähigkeit steigern
  • Gewicht reduzieren
  • Blutwerte/Fettstoffwechsel verbessern (HDL, LDL, TGL, …)
  • “Leberfasten” kann ein Kickstart in Richtung gesunde Ernährung und neues Körpergefühl sein
  • das Risiko an ernährungsmitbedingten Krankheiten zu erkranken reduzieren
  • auch geeignet als Vorbereitung auf die präoperative Gewichtsreduktion bei geplanter bariatrischer Operation

Um die Leber zu entlasten biete ich in meiner Praxis Leberfasten nach Dr. Worm an, mit Hepafast und Hepalean. Am Besten vereinbarst du gleich einen Termin mit mir und wir besprechen alles! Hier hast du noch ein paar Info-Links:

Übrigens

Wie IMMER und bei ALLEM was du tust, ist es auch wichtig, wie du weitermachst. Also was kommt danach. Eine Rückkehr zu den alten Essgewohnheiten bringts halt wirklich nicht. Dann hast du dein Problem ganz schnell wieder. Also hol dir Unterstützung, lass dich beraten!

Nochmal speziell – das “Scheinfasten”

Fasten und intermittierendes Fasten haben ja nachweislich positive Wirkungen auf verschiedene Stoffwechselmarker und verbessern das Risikoprofil verschiedener metabolischer Erkrankungen, ebenso wie von cardiovaskulären Erkrankungen. Schon spannend, dass die Reduktion von Kalorien und Mahlzeitenhäufigkeit so positiven Einfluss auf Langlebigkeit und Gesundheit hat. Auch das Thema Übergewicht (no na) steht da im Fokus und die unterschiedlichen Fastenvarianten können da hilfreich sein. Wobei ich wie oben schon geschrieben nichts davon halte, einfach ein bis zweimal im Jahr zu fasten um überschüssige Kilos loszuwerden und sich und seinen Lebensstil ansonsten zu vernachlässigen. Wollt ich nur noch mal wiederholen. Aber jetzt…

Was ist Scheinfasten?

Eine Form des periodischen Fastens, bei dem zwar etwas gegessen wird, aber sehr restriktiv. Stark kalorienreduziert, eiweißreduziert, rein pflanzlich, aber recht fetthaltig (gesunde Öle). Also irgendwie Keto, und man kommt auch flott in die Ketose, aber doch Fasten. Ja, Keto “imitiert” auch den Hungerstoffwechsel sozusagen, aber das Scheinfasten ist noch mal anders und restriktiver. So soll man nicht nur in die Ketose kommen sondern eben auch stark die sogenannte Autophagie in Gang setzen.

Die Wissenschaft dahinter kannst du in einem feinen Übersichtsartikel nachlesen:

Francesco Sofi (2020) FASTING-MIMICKING DIET a clarion call for human
nutrition research or an additional swan song for a commercial diet?, International Journal of Food
Sciences and Nutrition, 71:8, 921-928, DOI: 10.1080/09637486.2020.1746959

Vorteile

Fasten ohne zu Fasten. Kein Hunger, keine Panik. 😉 Aber bitte, dass ist wirklich  nur für wenige Tage gedacht, und sollte absolut nie nicht eine Dauerernährung sein.

Buchtipp

Der Renner aktuell ist das Buch von Barbara Becker und Franca Mangiameli “Five Days Only”. Ich bin ja neugierig und habe das Buch gekauft und gelesen, und ich finde es wirklich gut. Fein geschrieben, vor allem korrekt geschrieben, die dahinterliegende Ernährungswissenschaft fein erklärt, und zusätzlich mit vielen tollen Mindsettipps und echt guten Rezepten. Ich war ganz ehrlich positiv überrascht und sehr erfreut. Also, Empfehlung für Interessierte! Das ist übrigens ein Affiliate Link, wenn du über diesen kaufst, dann erhalte ich eine kleine Provision. Für dich entstehen dadurch keine zusätzlichen Kosten.

Wie ist das beim HEILFASTEN mit dem Essen vorher und nachher?

Wenn es ums Heilfasten geht, darum wirklich über eine längere Zeit die Nahrungsaufnahme gegen Null zu bringen, dann ist es auch wichtig den Körper darauf vorzubereiten. Es ist auch immens wichtig, dass danach nicht gleich der Schweinsbraten mit Kraut und Knödel kommt. Daher gibt es vorher sogenannte Entlastungstage, und nachher einen sanften Aufbau. Je nach Dauer der Fastenkur dauert der Aufbau auch etwas länger oder kann etwas kürzer gehalten werden. Klar muss sein, wenn der Darm 10 Tage nix ausser flüssig bekommen hat, kann ich ihn nicht gleich von 0 auf 100 mit Tafelspitz oder Torte konfrontieren. Das geht in die Hose.

Damit du gut in eine Heilfastenwoche startest

…ist es empfehlenswert Kopf und Körper schon eine Woche vorher darauf einzustimmen. Das Fasten ist eine große Umstellung für den Stoffwechsel und auch für deinen Geist. Während der sogenannten Entlastungstage nimmst du also schon weniger kcal und vor allem leichtere Speisen zu dir und stimmst dich auch mental auf die Fastenwoche ein. Kürzer treten, Termine entsprechend lockerer einteilen (auch nach der Fastenwoche!) damit der Alltag dich davor und danach nicht wieder verschluckt. Die Entlastungstage helfen deinem Magen und Darm sich langsam an das reduzierte Angebot zu gewöhnen. Das hilft auch dabei, während der eigentlichen Fastenwoche das Hungergefühl zu reduzieren und den Übergang sanfter zu gestalten.

  • Viel frisches, wasserreiches Gemüse und Obst.
  • Zubereitete Speisen ab Mittags (keine Rohkost ab Mittags), mild gewürzt, frisch gekocht.
  • Ballaststoffreiche Mahlzeiten (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst).
  • Viel trinken (2-3l), zuckerfrei, beispielsweise verschiedene Kräutertees. Sollten Sie gerne und viel Kaffee oder Schwarz/Grüntee trinken, hilft es, jetzt schon zu reduzieren!
  • Keine schweren Gerichte (gebacken, frittiert, Süßes, Fettiges).
  • Kein Alkohol.
  • Keine salz- oder zuckerreichen Snacks zwischen den Mahlzeiten oder Abends.
  • Übe bereits jetzt die Mahlzeiten in Ruhe einzunehmen und besonders gut zu Kauen.
Tagesbeispiel

Frühstück:

250g Naturjoghurt mit 1 Stück Obst und 2 EL Haferflocken, 1 EL geschroteter Leinsamen. Lassen Sie die Flocken und Samen über Nacht im Joghurt ziehen (Kühlschrank).

ODER

Haferbrei mit Milch, 4 EL Haferflocken, 250ml Milch, 1 kleiner Apfel (mitdünsten), 1 Prise Zimt. Lassen Sie die Haferflocken langsam köcheln bis der Brei schön cremig wird.

Mittag-/Abendessen:

Gedünstetes Gemüse mit Reis und 1 Fischfilet, Dessert: Obst

ODER

Risibisi mit leicht gebratener Hühnerbrust, dazu 1 Schüssel Salat

ODER

Gemüsesuppe mit viel Gemüse und roten Linsen, Dessert: Obst

ODER

Mildes Curry mit Kichererbsen und Tofuwürferl

Obst als Dessert empfiehlt sich nur Mittags! Am Abend sollte das Gemüse zubereitet sein, große Portionen roher Salat am Abend sind eher nicht günstig. Versuche das Abendessen bereits früher einzunehmen, etwa um 17 oder spätestens 18 Uhr. Geh eventuell auch früher zu Bett als sonst, ohne bis spät in den Fernseher zu schauen. Auch das tut gut!

Wenn du willst, kannst du die letzten 3 Tage vor der Fastenwoche wie folgt gestalten
  • Reistag: pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten am Tag) 50 g Naturreis mit der doppelten Menge kochendem Wasser garen, entweder mit 200 g gedünstetem Gemüse essen.
  • Hafertag: pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten am Tag) 35 g Haferflocken kurz in der doppelten Menge kochendem Wasser garen, entweder mit 200 g gegartem Obst (Kompott) oder 200 g gedünstetem Gemüse essen.
  • Kartoffeltag: pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten am Tag) 200g gekochte Kartoffel mit 200g gedünstetem Gemüse essen.
Am letzten Tag vor der Kur

Frühstück: 3 eingeweichte Dörrpflaumen mit Joghurt und 2 EL Haferflocken. Die Haferflocken über Nacht im Joghurt ziehen lassen, die Dörrpflaumen über Nacht einweichen, dann schneiden und ins Joghurt mischen und auch den Einweichsaft verwenden (ins Joghurt einrühren oder trinken).

Aufbautage

Während des Fastens hat der Verdauungstrakt die Produktion der Verdauungssäfte eingestellt bzw. stark reduziert. Daher wäre es nicht sehr angenehm, in plötzlich wieder der „vollen Last“ einer normalen Mahlzeit auszusetzen. Es ist wichtig den Magen und den Darm langsam wieder an eine normale Portionsgröße und kcal Aufnahme zu gewöhnen um Probleme zu vermeiden. Gleichzeitig ist das DIE Gelegenheit, um sich gleich ein gesündere Ernährung und eine gesündere Esskultur anzueignen.

Für den Kostaufbau planst du 3, besser noch 5 Tage ein

Nicht nur die Verdauungsleistung ist noch nicht die gleiche, sondern auch der kcal Verbrauch sit herabgesetzt. Während der Aufbautage kurbelst du also langsam die Verdauung wieder an und auch die Stoffwechselrate. So vermeidest du auch den Jo Jo – Effekt.
Die Aufbaukost soll einerseits Ballaststoffe enthalten um den Darm wieder in Schwung zu bringen, andererseits den Verdauungstrakt nicht überfordern.
Beim Fastenbrechen nimmst du nur eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich, beispielsweise einen gedünsteten Apfel. Dieser wird auch besonders gut gekaut und in winzigen Bissen gegessen. Für den Kostaufbau empfehle ich frische Lebensmittel in Bio-Qualität. Fertiggerichte oder ein Wirtshausbesuch sind absolut kontraproduktiv.

Grundregeln

• nur kleine Portionen essen
• Jeden Bissen gut zerkauen bis sich nur noch Brei im Mund befindet
• Langsam essen – möglichst nach jedem Bissen Gabel weglegen
• Bewusst das Essen genießen – keine Unterhaltung, kein Fernsehen, Kein Buch, etc. …
• aufhören mit dem Essen, wenn Sättigung eintritt
• Alle Zutaten so frisch und natürlich wie möglich sein
• Keine schwerverdaulichen Speisen essen, z.B. Fleisch, Hartkäse, Gebackenes, Frittiertes, Süßigkeiten, Alkohol..

Tag 1:
• Frühstück: 1 gedünsteter Apfel/gedünstete Karotte
• Mittagessen: Haferflockensuppe mit geriebener roher Karotte, 3 El Haferflocken, 300ml Gemüsebrühe (Bio, idealerweise selbstgemacht), 1 Karotte
• Abendessen: Kartoffelsuppe, 1 große Kartoffel, 1 kleine Karotte, ein wenig Sellerie und Porree, Kümmel, Majoran, 1El Sauerrahm Ursalz

Tag 2:
• Frühstück: Porridge mit Dörrpflaumen und Zimt, 3 EL Haferflocken, 250ml Bio Milch, 3 eingeweichte Zwetschken/Dörrpflaumen
• Mittagessen: Leinöltopfen mit Karotte und Apfel, dazu 1 kleiner Pumpernickel, 125g Magertopfen, 2 TL Leinsamenöl, 1 kleiner Apfel, 1 kleine Karotte reiben, Salz, Pfeffer
• Abendessen: Hirse-Tomaten-Suppe, 2 Esslöffel Hirse, ½ Liter Wasser, 2-3 Esslöffel Tomatenmark, Salbei, Rosmarin. Hirse in Wasser 15 Minuten kochen, Tomatenmark dazu geben, mit Salbei und Rosmarin würzen.

Tag 3:
• Frühstück: Overnight Oats mit geschrotetem Leinsamen und Dörrpflaume, 3 EL Haferflocken, 1 EL geschroteter Leinsamen, 250g Joghurt Bio, alles mischen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. 3 Dörrpflaumen über Nacht in Wasser einweichen, dazugeben.
• Mittagessen: Vollkornbrot mit Schaffrischkäse und Kräutern, dazu Gurke, 1 Vollkornbrot, 125g Schaffrischkäse, frische Kräuter nach Gusto, ½ Salatgurke, 2 TL Leinsamenöl
• Abendessen: Gemüseeintopf mit Eisprudel, Karotten, Sellerie, Pastinake, Porree, Junge Erbsen, Gemüsebrühe, Kümmel, Muskat, Lorbeer, Piment, Salz, Pfeffer, Liebstöckl, Petersilie, pro Portion 2 Eier

Trink 2-3 Liter Wasser/Tee ungesüßt pro Tag, mach täglich einen ausgiebigen Spaziergang und – solltest du das bisher noch nicht getan haben – beginnen unbedingt mit einem Krafttraining zum Muskelaufbau!

Noch ein paar Gedanken zum Fasten…

Fasten bedeutet ja Verzicht, dass man bestimmte Speisen, Lebensmittel, Genussmittel komplett oder teilweise weglässt. Das ist für manche abschreckend, schwer durchhaltbar, vielleicht auch gar nicht so sinnvoll oder erstrebenswert und muss auch nicht sein. Die GRÜNDE warum man fastet lass ich jetzt überhaupt mal aussen vor. Das wäre noch eine Seite mehr (religiös motiviert, persönlich motiviert, einfach so, …?)

Fasten könnte man aber auch mal so ausprobieren

…dass man sich vornimmt gewisse Dinge einfach anders zu machen. Ich fänds z.B. auch cool, wenn man die Fastenzeit nutzt um sich neue Gewohnheiten anzueignen. Schließlich dauert sie 40 Tage, 2022 von 2. März bis 14 April. Eine super Sache wäre da, an der Esskultur zu arbeiten.

  • Sich essen hübsch am Teller anrichten
  • Den Tisch decken und von Gegenständen und Utensilien befreien, die nichts am Essplatz zu suchen haben
  • Handy und Sonstiges BEIM ESSEN weglassen
  • Bestimmte Themen ausklammern am Tisch, geschimpft und gejammert wird eh genug
  • Sich auf den Geschmack konzentrieren, auf den Geruch und aufs KAUEN! Sprich – wir machen Fasten vom Schlingen. Stattdessen essen wir achtsam und genussvoll.

Das mit dem Kauen ist ja so eine Sache, das scheint so banal, aber irgendwie schaffen wir es oft nicht ordentlich, weil der Kopf irgendwo ist! Das hängt ganz stark mit dem Zustand zusammen, mit dem wir uns zum Essen setzen und auch mit der Einstellung dazu. Bei vielen KundInnen/PatientInnen verschwinden tatsächlich Verdauungsbeschwerden, Stress wird gemildert und die kg reduzieren sich langsam und nachhaltig. Eine alte Weisheit, die nun auch mit einer Studie belegt ist:

“The generalised estimating equation model showed that eating slower inhibited the development of obesity. The ORs for slow (0.58) and normal-speed eaters (0.71) indicated that these groups were less likely to be obese than fast eaters (P<0.001).”

Quelle:Hurst Y, Fukuda H; Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data; BMJ Open 2018;8:e019589; doi: 10.1136/bmjopen-2017-019589

… hier noch mein Blogbeitrag zum Thema Kauen und Verdauung. 

Zusammengefasst: Vorteile des Fastens

  • Aktivierung der Autophagie, der Zellreinigung
  • Entzündungshemmung
  • Blutdrucksenkung
  • Entlastung des Darmes
  • Verbesserung des Stoffwechsels (Blutzuckerwerte, Blutfette, Entzündungsmarker…)
  • Körperlicher und geistiger Reset
  • Verbesserte Stimmung, nicht nur das “Fasten-High”!
  • Entspannung
  • Schmerzlinderung (durch die Entzündungshemmung)
Wichtig!

Bitte informiere dich ausführlich und lass dich beraten, wenn du (auf welche Weise auch immer) fasten möchtest.

  • Insbesondere wenn du Heilfasten willst, ist ein ärztlicher Check vorab unerlässlich!
  • Insbesondere wenn du Medikamente (welcher Art auch immer) nimmst, ist ein ärztlicher Check unerlässlich!
  • Insbesondere, wenn du Probleme mit der Ernährung (welcher Art auch immer) hast, lass dich beraten!
  • Insbesondere wenn du wenig Gewicht hast, GEH ZUM ARZT!

Ich wünsche allen eine gute Fastenzeit! Man könnte ja auch Fernsehfasten, Mannerschnittenfasten (also keine essen ;)), Alkoholfasten, Meckerfasten, Stirnrunzelfasten, Stressfasten, …