Q and A gegen den Weihnachtsstress :)

Q and A gegen den Weihnachtsstress :)

Alle Jahre wieder! 🙂

Wie können Sie Ihren Körper in stressigen Zeiten ernährungstechnisch unterstützen?

Weihnachtsstress? :)
Weihnachtsstress? 🙂

Grundsätzlich ist die Stressreaktion eine ganz normale Antwort auf einen Reiz, der uns beansprucht. In Urzeiten hatten wir die Wahl: Kämpfen oder Flüchten. Um den Körper darauf vorzubereiten, kommt es zu einer Reihe von Reaktionen, die Energie freisetzen. Bei diesen Abläufen wird demnach Energie aus körpereigenen Reserven gewonnen & viele Mikronährstoffe verbraucht. Stress ist also ein kataboler, ein abbauender Prozess. Daher ist es besonders wichtig, (mikro)nährstoffreich zu essen. Vitamin- & mineralstoffreiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, aber nicht allzu hohem Energiegehalt sind zu bevorzugen. Die Stressreaktion im Körper läuft auch heute wie zu Urzeiten ab. Der große Unterschied ist jedoch, dass die Menschen in der heutigen Zeit in der Regel nicht 5x um den Block laufen oder den Säbelzahntiger oder das Mammut niederringen müssen, um ihre überschüssige Energie zu verbrauchen.

Worauf sollten Sie achten, um den Körper optimal auf Stress vorzubereiten?

Der Körper kann nicht wirklich – wie zum Beispiel auf eine sportliche Leistung – auf Stress vorbereitet werden. Es gibt jedoch einige Dinge, die sich jeder –  gerade in der Vorweihnachtszeit – bewusst machen kann, um sich ein bisschen „vorzubereiten“.

  • Gegen Jahresende ist immer viel zu tun, in der Arbeit & im Alltag. Eine gute Zeiteinteilung & Priorisierung kann beispielsweise in Form einer Liste kann hilfreich sein.
  • Die Familie fordert uns möglicherweise mehr. Jeder wünscht sich ein harmonisches & genussvolles Weihnachtsfest. Auch hier gilt: Planung ist alles! Es hilft, mit den Lieben deren Wünsche & Bedürfnisse vorab zu klären.
  • Was die Ernährung angeht: Vorkochen & Einfrieren kann in arbeitsreichen Phasen wertvolle Zeit und Nerven sparen. Eine am Vortag bereitete Jause verhindert dann möglicherweise den Griff zum Schokoriegel.
  • Es stehen wahrscheinlich auch einige Weihnachtsfeiern & Punschabende auf dem Programm. Natürlich ist es erlaubt diese Events vollends zu genießen. Es kann jedoch hilfreich sein, im Vorhinein festzulegen, was & wieviel Sie davon konsumieren möchten bzw. sollten. Nach einem ausgiebigen Menü braucht der Körper eine Verdauungspause. Sind die Kekserl, die zwischendurch den Weg in den Mund finden, wirklich nötig? Ein Keks kann je nach Rezeptur zwischen 50 & 100 oder mehr Kalorien mit sich bringen. Auch der beliebte Punsch hat es ordentlich in sich. Eine Tasse Punsch enthält um die 350 kcal, ein Becher Glühwein etwa 150 kcal. Deshalb gilt bei Keksen & Punsch: Bewusst genießen + weniger ist mehr!
  • Kekstipp: Richten Sie Kekse niemals auf einem großen Teller an. Lassen Sie sie auch nicht den ganzen Tag auf dem Tisch herumstehen. Lieber  drei Kekserl hübsch & appetitlich auf einem kleinen Teller anrichten – das wäre dann sozusagen Ihre Tagesration. Es hilft auch die Kekse großzügig ans Umfeld zu verteilen an statt sie selbst zu essen… 😉
  • Nehmen Sie sich Zeit für sich. Lesen, ein warmes Schaumbad oder mit der Familie spazieren gehen. Möglichkeiten gibt es viele.
  • Bleiben Sie optimistisch & genießen Sie auch die kleinen Dinge im Advent!
So nicht! ;)
So nicht! 😉

Die Weihnachtszeit ist bestimmt auch kein guter Zeitpunkt, um eine Diät zu beginnen. Ein stark restriktives Ernährungsverhalten stresst den Körper nur zusätzlich! Viel wichtiger ist es, sich das Jahr über ausgewogen & bewusst zu ernähren, dann verkraften Sie auch die Festtagsschlemmereien besser. Und über die guten Vorsätze sprechen wir dann im neuen Jahr…

Welche Nahrungsmittel & Nährstoffe braucht der Körper in stressigen Zeiten besonders?

  • Ungesättigte Fettsäuren sorgen dafür, dass die Nervenzellen elastisch bleiben. Zu finden sind sie in Nüssen, Samen, Lein- & Rapsöl, Hering, Thunfisch & Lachs. Bei Fisch achten Sie auf die Herkunft – und auch heimische Fische haben gute Nährstoffe.
  • Die B-Vitamine B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin) & B12 (Cobalamin) sind bekannt für ihre stresslindernde Wirkung. Sie sind in Avocados, Bananen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse & Milchprodukten enthalten.
  • Die Vitamine A, C & E schützen als Antioxidantien Nerven & Gefäße. Diese Vitamine befinden sich v.a. in buntem Obst & Gemüse sowie in Pflanzenölen.
  • Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven- & Gehirngesundheit. Magnesiummangel erhöht die Stressempfindlichkeit. Bei Stress wird wiederum vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden. Ein Teufelskreis. Wie wärs mit einer Banane?
  • Mehr komplexe Kohlenhydrate statt einfachem Zucker. Diese finden Sie in Vollkornprodukten, Haferflocken, Erdäpfeln, Hülsenfrüchten, Obst & Gemüse.
  • Auch sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse & Obst stärken das Immunsystem in stressigen Zeiten.
    • Bei Fragen zu unterstützenden Nahrungsergänzungsmitteln kann ich Ihnen ebenfalls gerne Auskunft geben.
  • Die Trinkmenge spielt auch eine wichtige Rolle! Stress kann zu Dehydrierung führen, da aufs Trinken einfach vergessen wird. (Mineral-)Wasser & Tee bieten sich hier gut an. Passen Sie beim Konsum von Kaffee oder anderen koffeinhältigen Getränken auf! Der Körper ist bei Stress ohnehin schon „überaktiviert“. Da gilt es mit aufputschenden Getränken achtsam umzugehen.

Was bedeutet das jetzt für Sie zusammengefasst?

Achten Sie in belastenden Phasen verstärkt darauf, dass Sie auf 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst am Tag kommen. Dabei können Sie sich mit etwas Planung & Vorbereitung selbst unterstützen.

Typisches Stressessen können Sie mit ordentlichen Pausen einschränken. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr (beispielsweise) Mittagessen. Jeder braucht eine Pause, machen Sie diese wichtigen Pausen „nicht verhandelbar“. Verbannen Sie süße & fette Versuchungen aus dem Blickfeld.

Bauen Sie trotz der Kälte Bewegung in den Alltag ein! Sprinten Sie die Treppe hoch, um „Dampf (Stress) abzulassen“ oder gehen Sie zu Fuß (zügig) einkaufen.

 

Wenn Sie Unterstützung bei der Umsetzung benötigen, freue ich mich auf Ihre Kontaktaufnahme!

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Ihre entspannte Diätologin 🙂

 

Fotos: Fotolia und Daniela Dutka

Wann, wenn nicht jetzt?

Wann, wenn nicht jetzt?

Hast du ein Auto? Wenn nicht, dann stell dir doch bitte mal vor, du hättest eines. Ein Auto, bei dem an der Armatur ein paar Warnleuchten aufblinken. ZB von der Bremse, oder vom Tank der gleich leer ist. Was machst du?

1. Wartest du, bis du gegen eine Wand oder den Vordermann fährst, weil du nicht mehr bremsen kannst?

2. Wartest du, bis du auf der Autobahn oder im Nirgendwo strandest?

Nein! Du tust rechtzeitig was (hoffentlich)!

In diesem Sinne – wenn es irgendwo zwickt und zwackt, so ein bisschen, immer wieder mal, aber meistens ignorierst du es, … dann sieh es als Signal an, daß es höchste Zeit ist etwas zu tun! Beispielsweise könnte man mit so lästigen Wehwehchen wie Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden zur Physiotherapeutin (zB Judith Dallos, Wahlphysiotherapeutin) gehen, mit Magen-Darm- oder Stoffwechselproblemen zur Diätologin (Birgit Barilits 🙂 ).

Übrigens – wenn ich den Vergleich mit dem Auto nochmal für meine Beratung hernehme: Was das Essen betrifft kann der Tank auch zu voll sein. Der darf da ruhig mal auch leer werden, damit der Körper an die Reserven geht ;).

(…ein zu dickes Auto hab ich nicht gefunden 😉 )

Wann, wenn nicht jetzt? Und wenn du noch etwas Zeit zum Nachdenken brauchst, dann startest du vielleicht im Herbst mit uns in eine neue Runde „Gewichtsreduktion mit Ernährung, Bewegung und Entspannung“ ! Meine Kollegin Conny Schatzer und ich freuen uns auf dich!

Deine Diätologin, Birgit

 

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

Fotos: Fotolia

Gewohnheiten und Ziele…

Gewohnheiten und Ziele…

Kleiner Check: Wie sieht es denn so aus, jetzt im März, mit den Neujahrsvorsätzen? Oder haben die Gewohnheiten dich/Sie schon wieder eingeholt?

Gewohnheiten sind Automatismen, die man sich durch Wiederholung angeeignet hat. Sie können uns den Alltag erleichtern, da wir nicht mehr über jeden einzelnen Schritt nachdenken müssen. Aber sie sind auch sehr mächtig und oftmals nicht unbedingt förderlich, wenn es um unsere Gesundheit und Vitalität geht. Wir haben Gewohnheiten die unser Denken betreffen, unser Fühlen und unser Handeln. Glücklicherweise kann man aber Gewohnheiten verändern, beziehungsweise alte und unerwünschte Gewohnheiten durch neue, zielführendere Gewohnheiten ersetzen!

„Gewohnheit heißt die große Lenkerin des Lebens“, wusste schon der englische Philosoph Francis Bacon (1561-1626).

Do not make resolutions, create habits - advice on a vintage slate blackboard

Was braucht man nun dazu? Durchhaltevermögen, Frustrationstoleranz und vor allem Verständnis von und für sich selbst!

Um etwas zu lernen, muss man es oft wiederholen. Manche Lernpsychologen sprechen von 21 mal, manche Routinen werden aber wesentlich länger benötigen, bis sie „sitzen“, bis sich in unserem Gehirn neue, starke Bahnen gebildet haben, die uns das erwünschte Verhalten, die gewünschten Gewohnheiten sicher ausführen lassen. Darin liegt auch die (mögliche) Wirksamkeit der „30-day challenges“, oder von 10 Wochen-Programmen. Sie sollen uns dazu bringe, neue Gewohnheiten zu entwickeln und wenn möglich zu festigen.

Aber oft ist schon wenige Wochen nach dem „Programm“ wieder alles beim Alten. Erst kleine Ausrutscher und Rückschläge (das ist übrigens normal, schließlich befindet man sich in einem Lernprozess), aber dann schleichen diese sich immer stärker und öfter ein… Meistens liegt es daran, dass diese Programme sehr starr und oft auch extrem streng sind. Sie führen uns an der kurzen Leine, wir lernen aber nicht unbedingt wie wir mit dem Alltag umgehen. Und der kommt fix schneller als man denkt wieder. Oder vielleicht passen die „Grundlagen“ nicht…?

Wann und wie kann es klappen?

Der Vorsatz, das Ziel das man erreichen möchte, muss wirklich attraktiv sein – wie wird es sein, wenn ich das Ziel erreicht habe, wie wird es mir gehen, wie werden wichtige Andere es bemerken.

Die Motivation die dahinter steckt, sollte uns bewusst sein – warum will ich das erreichen, was verspreche ich mir davon, kommt die Motivation aus mir heraus, dient das Ziel mir und meiner Gesundheit oder mache ich das für Andere.

Das Ziel muss realistisch sein, es muss zur Person passen und darf nicht andere, wichtige Lebensbereiche negativ beeinträchtigen – Kann mein Körper das, verkraftet mein Körper das, bin ich bereit, die dafür notwendigen, möglicherweise anstrengenden Schritte zu gehen, lässt sich das mit meinem Alltag vereinbaren.

Es muss erkennbar sein, wann das Ziel erreicht ist, …. klingelt da etwas? Smarte Ziele (= ein Begriff aus dem Projektmanagement) gilt es zu setzen: „spezifisch“ – „messbar“ – „attraktiv“ – „realistisch“ – „termingebunden“.

Dieses Modell kann dem Einen oder der Anderen durchaus helfen, die ersten Schritte in die gewünschte Richtung gut zu bewältigen.

Ich möchte an dieser Stelle darauf hinweisen, dass nicht JEDE/R superschlank und durchtrainiert sein muss, auch, wenn uns verschiedene Medien und Meinungsbildner das vorgaukeln. Ich bin der Meinung, dass uns die gesunde und genussvolle Ernährung dazu dienen soll, das wir unser wohlfühl/fitfühl/ichkannalleswasichwill – Gewicht bescheren soll. Unser Stoffwechsel soll gesund sein, und dies lässt sich nicht nur am Parameter „Gewicht“ oder „Bikini-Figur“ ermessen. Bei manchen Personen ist das bei BMI 22, bei manchen eben bei 26 oder 27…

Übrigens ist der BMI nur eine grobe Einstufungsmöglichkeit. Wer etwas mehr über die Körperzusammensetzung erfahren will, und wieviel Fett wo günstig oder weniger günstig ist, der kommt zu mir zu einer BIA Messung! 🙂

Eure Diätologin, Birgit

 

Foto: Fotolia

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

 

Tipp 15 und 16: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 15 und 16: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 15

Hunger oder Appetit?

„Ich hab Hunger!“ Wirklich? Ist es vielleicht Durst? Ist es doch Appetit oder Gusta, weil jemand mit etwas zu Essen vorbeigehuscht ist? Oder ist es einfach so, dass du bisher immer um 10 Uhr ein zweites Frühstück mit den KollegInnen genommen hast und darauf konditioniert bist? 🙂

  • Hunger ist ein körperliches Signal, der Magen knurrt, zieht sich zusammen, das kann sich auch mal unangenehm anfühlen. Es ist ein merklicher Leistungsabfall zu bemerken, dir geht im wahrsten Sinne des Wortes die Energie aus.
  • Appetit oder Gusta ist etwas, dass von äußeren Einflüssen angeregt wird. Du siehst ein Bild von einer Speise die dich anspricht, du stellst dir vor wie gut das schmeckt. Du riechst das frische Brot und Gebäck, wenn du beim Bäcker vorbeigehst. Düfte, Bilder, aber auch Gedanken und Gewohnheiten können den Appetit anregen. Der Appetit ist also eher der Seele, oder der Psyche und den Gewohnheiten unterstellt.

Daran ist grundsätzlich nichts Schlechtes, wenn es aber dazu führt, dass du zwischendurch und vor allem ohne wirklichen Hunger, also „Bedarf“ isst, und das nicht nur einmal sondern ständig, dann kann das deinen Abnehmerfolg gefährden. Es lohnt sich also, die Gedanken und Gefühle etwas genauer zu betrachten, sich zu beobachten und kurz zu hinterfragen was es ist, damit du lernst zwischen Appetit/Gusta und Hunger zu unterscheiden.

 

Tipp 16

Kochtipp

Ich liebe Hausmannskost. Ich mag Klassiker wie Rindfleisch mit Fisolengemüse oder Linsen mit Speck und Knödel. Das Fisolengemüse gehört dann einfach mit Einbrenn und Rahm gebunden und die Linsen mit Speck brauchen das auch. Da spiele ich auch nicht mit Alternativen herum, sonst ist es einfach nicht „der“ Geschmack aus der Kindheit. Aber glücklicherweise gibt es das nicht jeden Tag und auch nicht jede Woche.

Wenn du gerne gebundene Saucen magst oder Cremesuppen, dann kann da schon Einiges an kcal zusammenkommen. Und wenn dann noch 1 Becher Creme Fraiche oder Obers dazukommt… Eine Möglichkeit ist, statt Cremesuppen „Püreesuppen“ zu machen. Beispielsweise das Gemüse einfach mit dem Pürierstab sämig verarbeiten und statt Einbrenn und viel Obers nur 1 EL Obers und keine Einbrenn verwenden. Viele frische Kräuter zum Würzen und schon habe ich eine schnelle und gesunde Suppe gezaubert. Für eine gebundene Gemüsesuppe einen Teil des Gemüses herausnehmen und den Rest pürieren, dann das Gemüse wieder dazugeben. Man kann auch einen Erdäpfel mitkochen oder sogar roh hineinreiben um eine sämigere Suppe oder eine gebundene Sauce zu erhalten. So kann man sich den einen oder andren Becher Creme Fraiche ersparen. Guten Hunger! 😉

 

Bis nächste Woche!

Deine Birgit

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  • Für weitere Informationen, Tipps und Rezepte sieh dich gerne auf meiner Homepage um: www.ernaehrungssachen.at
  • Für einen persönlichen Termin: 0660/480 13 98
Tipp 9 und 10: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 9 und 10: „20 Tipps für dein Gewichtsreduktions- und Wohlfühlprojekt“

Tipp 9

Weil du insgeheim hoffst, dass du keinen Aufwand betreiben brauchst…

Tablette, wonderpill

Wäre das nicht herrlich…

  • wenn man nur mit dem Finger schnippen müsste
  • wenn man einfach eine Pille schlucken könnte
  • wenn man einfach einen Tee trinken könnte
  • wenn man doch nur…
  • wenn man nichts verändern müsste.

Leider, ich muss das hier und jetzt nochmals ausdrücklich sagen, das klappt so nicht. Wenn sich etwas verändern soll, muss man (selbst!) etwas verändern. Oder wie der Spruch so schön sagt „Man kann nicht immer das Gleiche tun und erwarten, dass sich etwas ändert.“  Egal von wem nun dieser Spruch stammt, wie genau er eigentlich lautet, oder ob das die Definition von Wahnsinn ist, oder nicht. Wie wahr ist das!

Die Veränderungen brauchen auch nicht gleich das Leben zu 100% auf den Kopf stellen. Nicht alle Maßnahmen und Möglichkeiten müssen sofort zu 100% umgesetzt werden. Aber du solltest dir für dich in Ruhe überlegen, was du warum erreichen willst, was du bereit bist dafür zu tun. Schließlich sind es Gewohnheiten, die sich über viele Jahre lang gefestigt haben, die es zu ändern gilt. Dabei ist es völlig normal, dass es das eine oder andere Mal nicht gelingt. Aber je öfter es gelingt, etwas anders zu machen als bisher, umso eher wird diese neue, bessere Gewohnheit sich einprägen und irgendwann „automatisch“ ablaufen.

Es ist wie ein Fluß, der sich einen neuen Weg durch einen Canyon bahnen muss. Es muss immer wieder Wasser durch das neue Flußbett fließen, bis es tief genug gegraben ist, um den Fluss dort dauerhaft zu halten.

  • Bist du jemand, der den Teller immer leer essen „muss“?
  • Bist du jemand, der sehr schnell isst?
  • Bist du jemand, der nicht vom Nutellabrot loskommt?

Was auch immer es ist, starte gleich bei deiner nächsten Mahlzeit damit etwas Neues zu probieren. Zunächst geht es nur darum etwas auszuprobieren, eine Alternative, mit der du dich anfreunden kannst.

  • Heute lasse ich ½ Erdäpfel über, ich weiß, dass ich auch so satt bin.
  • Heute zähle ich bei den ersten 3 Bissen mit, wie oft ich kauen muss, damit ein Brei entsteht. (Klingt grauslich, ist es aber nicht 😉, so funktioniert unsere Verdauung nun mal. Und die Verdauung beginnt im Mund!)
  • Heute nehme ich mal ein pikantes Frühstück mit Frischkäse und Radieschen. Das gönne ich mir.
  • Heute nehme ich statt 3 Weckerl mal 2 Scheiben Brot. Ich spüre mal in mich hinein, wie sich das anfühlt.

Nur so als Beispiel. Es gibt erstaunlich viele Alternativen, wenn man mal bereit ist, über den Tellerrand zu schauen! 😊 Und wenn es einmal gelungen ist, was spricht dagegen, dass es nochmal klappt?

Tipp 10

Andererseits: Weil du zu streng mit dir bist…?

Frau genießt Schokolade

Auch beim Abnehmen darf die Lebensqualität nicht verloren gehen. Essen bedeutet Genuss und Lebensfreude! Allzu strenge Vorschriften, oder gar Verbote, die man sich dann gerne selbst auferlegt (Hast du Listen von Lebensmitteln im Kopf, die du nicht essen darfst?), werden häufig gebrochen und sorgen ausser für ein schlechtes Gewissen für gar nichts.

Typischerweise kommt dann noch eine „Jetzt ist es eh schon wurscht“ – Einstellung dazu. Anstatt dann die eine Rippe Schokolade wirklich zu genießen wird gleich die ganze Tafel wegschnabuliert….

Plane doch ab und zu ein kleines Stückchen Schokolade oder eine andere kleine Leckerei ein, nenne es nicht Cheat Day, nenne es nicht Ernährungssünde. Du darfst dieses Stückchen ohne schlechtes Gewissen genießen! 🙂

Und wenn du nach 1 Rippe nicht aufhören kannst, oder du andere Bedenken hast, können wir sehr gerne bei einem persönlichen Termin darüber sprechen.

Bis nächste Woche!

Deine Birgit