Hülsenfrüchtchen… BOHNEN! :)

Nein auch diesmal ist nicht die “Hüsn” aus Blech gemeint ;). Sondern

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart –  relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Wichtig, je nach Größe müssen Hülsenfrüchte unterschiedlich lange eingeweicht werden. Oder zumindest, wenn sie sehr klein oder geschält sind gut abgespült werden. Das Einweichwasser wird verworfen. Durch das Einweichen und Kochen werden Phasine und Lektine ab gebaut beziehungsweise großteils zerstört, das macht die Früchtchen bekömmlicher. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Bohnen beschrieben 🙂 – und am Ende des Beitrags gibt es wieder ein paar Rezepte!

Tipp: Achten Sie beim Einkauf wenn möglich auf das Herkunftsland und auf Bio-Qualität. Viele Sorten und Produkte gibt es auch schon in Bio-Qualität aus Österreichischem Anbau. Gustieren Sie in Ihrem örtlichen (BIO)Supermarkt oder im Internet.

 

Bohnen

Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Bohnen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss. Die Fisolen, also die unreifen Bohnen werden übrigens eher zum Gemüse gezählt, als zu den Hülsenfrüchten.

Die Ackerbohne

Wikipedia: Die Ackerbohne (Vicia faba), auch Saubohne, Schweinsbohne, Favabohne, Dicke Bohne, Große Bohne, Pferdebohne, Viehbohne, Faberbohne oder Puffbohne genannt, ist eine Pflanzenart in der Unterfamilie Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Diese Nutzpflanze gehört zur Gattung der Wicken (Vicia), im Gegensatz zur Gartenbohne, die der Gattung Phaseolus angehört.

Ackerbohne Nährwerte pro 100g (Konserve): 99kcal, 11g EW, 11,5g KH, 0,8g F, 12g Blst

Die Feuerbohne

Wikpedia: Die Feuerbohne, in Österreich auch Käferbohne genannt, (Phaseolus coccineus) ist eine Pflanzenart aus der Gattung Phaseolus in der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Die leuchtend hellrote Blüte ist namensgebend für die Feuerbohne. Weitere Trivialnamen sind Prunkbohne, Blumenbohne, Schminkbohne, Türkische Bohne, Arabische Bohne oder die griechischen Gigantes.

Feuerbohne Nährwerte pro 100g (gekocht): 88kcal, 7g EW, 13,2g KH, 0,7g F, 4,8g Blst

Die weiße Bohne

„Weiße Bohnen“ ist eigentlich keine Artenbezeichnung, sondern ein Sammelbegriff für alle weißen bis cremefarbenen Bohnen. Wie auch die anderen Bohnensorten haben weiße Bohnen viele Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Phosphor und einen hohen Ballaststoffgehalt. Das regt die Verdauung an und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die getrockneten Bohnen sollten mindestens 12 Stunden eingeweicht werden, bevor sie 1,5-2 Stunden gekocht werden. Selbstverständlich können sie aber auch „fertig“ aus der Dose verwendet werden um Zeit zu sparen.

Weiße Bohnen Nährwerte pro 100g (Dose bzw. gekocht): 89kcal, 6,6g EW, 11g KH, 0,7g F, 6,7g Blst

Die Adzuki Bohne

Die Pflanze gehört – natürlich – auch zur Familie der Hülsenfrüchte und somit zu den Schmetterlingsgewächsen. Die Wuchshöhe beträgt zwischen 40 und 90 cm. Die sogenannte “Rote Sojabohne” wird unter Kennern als die edelste Hülsenfrucht geschätzt. Auch wenn sie auch die „rote Sojabohne“ genannt wird, sie ist nicht zu verwechseln mit der Sojabohne oder der Mungbohne. Diese werden weiter unten noch beschrieben. In Japan werden aus der Adzukibohne auch Süßspeisen zubereitet.

Adzukibohne Nährwerte pro 100g (getrocknet): 329kcal, 19,9g EW, 62,9g KH, 0,5g F, 12,7g Blst

Die schwarze Bohne

Wikipedia: Frijoles negros ist ein spanisches Gericht aus schwarzen Bohnen, das in Kuba, Venezuela, Puerto Rico, Mexiko und anderen Ländern Lateinamerikas zubereitet wird. Die schwarze Bohne, eine Hülsenfrucht der Art Phaseolus vulgaris, wird normalerweise in Dosen- oder getrockneter Form gekauft. Schwarze Bohnen sind würzig und leicht süßlich im Geschmack.

Die Bohnen kochen eher mehlig weich, und passen gut zu exotischen Gerichten, mischen sich gut mit exotischen Gewürzen und geben optisch auch etwas her. In Eintöpfen und gebraten als Beilage zu Reis oder Hirse oder als Brotaufstrich.

Nährwerte schwarze Bohne pro 100g (getrocknet): 306kcal, 21,7g EW, 38,8g KH, 2,6g F, 20,6g Blst

 

Die Kidneybohne

Wikipedia: Die Kidneybohne ist eine Sorte der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Sie ist wegen ihrer optischen Ähnlichkeit in Form und Farbe nach der Niere benannt (‘kidney’ = Niere). Rote Kidneybohnen sollten nicht mit der Adzukibohne (Vigna angularis) und der Feuerbohne (Phaseolus coccineus) verwechselt werden. Von der Konsistenz her sind Kidneybohnen weich und etwas mehlig und haben einen leicht süßlichen Eigengeschmack. Zudem lassen sie sich einfach in andere Gerichte einfügen, da sie relativ leicht das Aroma weiterer Zutaten annehmen.

Nährwerte Kidneybohne pro 100g (Dose): 124kcal, 9,4g EW, 15,5g KH, 0,6g F, 9g Blst

Die Sojabohne

Wikipedia: Der Anbau der Nutzpflanze Sojabohne ist seit 3050 v. Chr. in Japan und zumindest seit 1550 v. Chr. in Korea und China als Nahrungspflanze nachgewiesen^[2][3]. Die Sojabohne wird heute auf sechs Prozent der globalen landwirtschaftlichen Nutzfläche angebaut und ist die weltweit wichtigste Ölsaat. Ihre zunehmende Bedeutung spiegelt sich in dem seit den 1970er Jahren von allen Nutzpflanzen höchsten Zuwachs an Anbaufläche wider. Während 1960 17 Millionen Tonnen produziert wurden,^[4] waren es 2016 bereits 334,9 Millionen Tonnen.^[5]

Als Ölsaat enthalten Sojabohnen etwa 20 Prozent Öl. Das Sojaöl wird vor allem als Lebensmittel, aber z. B. auch für die Produktion von Biodiesel verwendet.^[4] Nach der Ölpressung wird das verbleibende Extraktionsschrot (Sojakuchen) erhitzt, um die für Tier und Mensch giftigen und unbekömmlichen Bestandteile zu zerstören (Trypsininhibitoren und Hämagglutinine) und dann zu 98 Prozent in der Tierproduktion verfüttert und zu 2 Prozent als Nahrung für den Menschen verwendet.^[6] Sojabohnen enthalten etwa 37 Prozent Eiweiß. Als Nahrung ist die Eiweißqualität der Sojabohne mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar, was die Sojabohne von anderen Pflanzen abhebt.

Nährwerte Sojabohne pro 100g (getrocknet): 340kcal, 38g EW, 18g F, 6,3g KH, 2g Blst

Die Mungbohne

Wikipedia: Die Mungbohne (Vigna radiata), auch Mungobohne, Jerusalembohne oder Lunjabohne genannt und auch als Mung Dal oder Mung Daal bekannt, ist eine Pflanzenart aus der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler (Faboideae) innerhalb der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae oder Leguminosae). Im deutschsprachigen Raum werden die Keimlinge oft auch fälschlicherweise als Sojasprossen bezeichnet. Diese Nutzpflanze ist nahe verwandt mit einer Reihe anderer „Bohnen“ genannter Feldfrüchte, insbesondere mit der Urdbohne (Vigna mungo). Die Mungbohne wird seit einigen 1000 Jahren in Indien angebaut und ist heute in ganz Südostasien verbreitet.

Was Sie bei uns als „Sojasprossen“ kaufen sind in der Regel gekeimte Mungbohnen!

Nährwerte Mungbohne pro 100g (getrocknet): 274kcal, 23,1g EW, 41,5g KH, 1,2g F, 17,3g Blst

 

Rezepte mit Bohnen:

 Ackerbohnensalat mit frischer Minze und Pecorino, 4 Portionen

• 1,5kg frische “dicke Bohnen”, in der Hülse oder alternativ aus dem Glas oder der Dose eine entsprechende Menge, ca. 100g pro Portion
• 1 Bio Zitrone
• 100g Pecorino
• 50g Rucola
• frische Minze
• Salz, Pfeffer
• 3 EL Olivenöl.

Die Bohnen enthülsen und in einem großen Topf Salzwasser aufkochen. In drei bis fünf Minuten weich kochen. Dann abgießen, in eiskaltem Wasser abschrecken und die Häutchen entfernen. Die Bohnen mit geriebener Zitronenschale, Zitronensaft, klein gehackter Minze und Olivenöl gut vermischen. Mit grobem Meersalz und schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen. Den gewaschenen Rucola in eine Salatschüssel geben und die gewürzten Bohnen und den gehobelten Käse darauf verteilen.

Käferbohnensalat, klassisch

• Ca. ½ kg gekochte Käferbohnen, aus der Dose für „Schnelle“
• 1 Zwiebel
• Apfelessig
• Kürbiskernöl
• Salz, Pfeffer

Die Zutaten vermischen, dabei die Käferbohnen mit der Gabel teilweise etwas andrücken/zerdrücken, damit sie die Marinade gut aufnehmen. Auch eine Variante kombiniert mit gekochtem Rindfleisch ist möglich. Am besten noch mit frischen Gartengemüse verfeinern für mehr Farbe!

Kleine Anmerkung zum Kürbiskernöl: Es besteht ca. zu 50% aus sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wird daher gemeinhin zu den “gesunden” oder “guten” Pflanzenölen gezählt. Allerdings sind von diesen 50% der Löwenanteil sogenannte Omega 6 Fettsäuren, und nur ein winzig kleiner Anteil Omega 3. Ein Überschuss an Omega 6 Fettsäuren aus verschiedenen Nahrungsquellen, seien sie nun tierisch oder pflanzlich, ist auf die Dauer nicht gut für uns, da so die entzündungshemmenden Qualitäten der Omega 3 Fettsäuren überlagert werden. Natürlich haben Kürbiskerne und damit auch das Öl viele andere tolle und auch gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe. Aber meine Empfehlung ist, nicht jeden Salat und jedes Gericht in Kürbiskernöl zu ertränken. Käferbohnensalat, Rindfleischsalat, grüner Salat, die Eierspeis, der Guglhupf, das Vanilleeis, noch das Brot eintunken… Ihr versteht? 😉

Aufstrich aus weißen Bohnen, orientalisch gewürzt

Ca. 320g weiße Bohnen aus der Dose, 2 Knoblauchzehen, Pfeffer, ½ TL Koriander, ½ TL Senfsamen, ½ TL Kreuzkümmel, ½ TL Zimtpulver, 1 getrocknete Chili, Zitronensaft und Schalenabrieb (BIO!), frischer Koriander, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer

Die Bohnen abtropfen lassen und gut mit Wasser abspülen. Die trockenen Gewürze in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis die Gewürze anfangen, intensiv zu duften, mörsern wenn ganze Körner. Olivenöl in eine kleine Pfanne geben und bei milder Hitze den grob geschnittenen Knoblauch und die gehackte Chilischote leicht anrösten. Die gerösteten Zutaten und den Zitronensaft zu den Bohnen geben und pürieren oder mit dem Stampfer zerdrücken. Beim Pürieren etwas Gemüsebrühe dazugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander bestreuen.

Adzuki-Bohnen-Paprika Pfanne mit Basmatireis, 4 Portionen

250g getrocknete Adzukibohnen, 3 große Paprikaschoten, am Besten rote und gelbe, 2 große rote Zwiebel, 2 EL Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Knoblauch, Salz, Pfeffer, 1 Tasse Basmatireis

Die Adzukibohnen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag abgießen, die Bohnen abspülen und dann mit viel Wasser weich kochen. Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden, die Paprikaschoten in größere Stücke schneiden. Alles zusammen in Olivenöl leicht anrösten, sie sollen keine Farbe nehmen. Dazu dann die gekochten Bohnen geben und mit etwas Gemüsebrühe weitere 15-20min dünsten. Mit den Gewürzen abschmecken.

Schwarze Bohnen „mexikanisch“
200 g getrocknete schwarze Bohnen, 2 mittelgroße Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 handvoll getrocknete Tomaten, 1 Rippe Bitterschokolade (85%), 2 Dosen Tomaten in Stücken, 1 Handvoll Rosinen. Gewürze: 2 TL Zucker, 2 TL Kreuzkümmel gemahlen, schwarzer Pfeffer, Salz, 1 TL Chiliflocken, 2 Lorbeerblätter, 1 Bund frischer Koriander, 1 Tasse Gemüsebrühe, Olivenöl.

Die Bohnen über Nacht in Wasser einweichen, abgießen und mit frischem Wasser und den Lorbeerblättern zum Kochen bringen. Zugedeckt 60-70 Min. köcheln. Abgießen und jetzt erst salzen. Inzwischen Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und die Bitterschokolade hacken.

Die Zwiebeln im Öl glasig dünsten, Knoblauch kurz mitdünsten. Getrocknete Tomaten, Zucker und Kreuzkümmel zugeben und unter Rühren anbraten, bis es duftet. Die Tomaten, die Schokolade und die Brühe dazugeben und aufkochen. Bohnen, Sultaninen und Chiliflocken zugeben und noch weitere 30min köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, abschmecken. Das Koriandergrün (Blättchen und die zarten Stiele) hacken und über die Bohnen streuen. Dazu passt Reis oder Ciabatta.

Kidneybohnen-Oliven-Aufstrich

1 Dose Kidneybohnen, 1 Handvoll entsteinte schwarze Oliven, 1 EL Rahm, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, evtl. etwas Zitronensaft, frische Petersilie

Alle Zutaten in der Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer sämig pürieren, mit Salz und Pfeffer sowie Zitronensaft abschmecken.

Sojabohnen „Rezepte“

Bekannte Produkte aus Sojabohnen:

• Tofu in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Formen, zB natur, geräuchert, mit Gewürzen – in Eintöpfen, Suppen, oder Seidentofu in veganen Desserts
• Tempeh, in Scheiben geschnitten und gebraten auf Salat, mit Gemüse, …
• Edamame, in der Hülse gekochte unreife Sojabohnen, mit Salz, als Vorspeise
• Natto
• …

Selbst gekeimte Mungbohnensprossen

Vor der eigentlichen Keimung weicht man Mungbohnen etwa 12 Stunden in kaltem Wasser ein, am besten abgedeckt im Dunkeln. Das Volumen vergrößert sich dabei sehr stark, wählen Sie daher ein entsprechend großes Gefäß! 1½ EL Bohnen reichen also für eine ganze Keimschale oder das Keimglas. Schon nach dem Einweichen sieht man, dass die Schale  aufgeplatzt und der Keim zu sprießen  beginnt.

Nun ziehen die Bohnen um in eine Keimschale oder ein Keimglas, wo man sie täglich mindestens 2 x mit kaltem Wasser ausgiebig wässert und spült. Das ist wichtig, damit sich kein Schimmel und keine Fäulnis bilden. Auch zu warme Temperaturen, wie sie im Sommer oft in Wohnungen herrschen sind nicht gut. Nach etwa drei Tagen sind die Sprossen essbar. Bleiben Sie nun dem Licht ausgesetzt und wachsen weiter, werden sie leicht lila und entwickeln ein herberes Aroma. Lange, helle Sprossen, erhält man, wenn die Mungbohnen ohne Licht keimen.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Diätologin 🙂

 

Fotos: Birgit Barilits