…auf die du unbedingt achten solltest. Was ist ein No Brainer???

Das ist eine – in meinen Augen – recht einleuchtende Beschreibung einer zu treffenden Entscheidung, die so einleuchtend, einfach, selbstverständlich, offensichtlich ist, dass es keine weiteren Überlegungen braucht. Viele Vorteile, quasi kein Risiko, es gibt keine vernünftigen Argumente etwas nicht zu tun, oder die Entscheidung nicht dementsprechend zu treffen.

Beispiele: Anschnallen im Auto, Sonnencreme beim Spaziergang am Strand, eine Investition die garantiert einen ordentlichen return on invest bringt. Oder wie in „meinem“ Fall, sich so um den Körper zu kümmern (es ist nunmal der Einzige), dass ich gesund und fit das Alter verbringen kann und JETZT schon die Energie und die Leistungsfähigkeit habe, dich ich mir wünsche. Es gibt quasi keine Risiken, wenn du einen gesünderen Lebensstil pflegst. Der ROI ist grandios. Es ist ein No Brainer! 😉

1 Gesunde Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit und Langlebigkeit. Achte darauf, eine Vielzahl von Nährstoffen aus frischem Obst, Gemüse (der berühmte Regenbogen oder „5 a Day“), hochwertiges Eiweiß (wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte) sowie gesunden Fetten (wie Nüsse, Samen, hochwertiges Olivenöl, Leinsamenöl) aufzunehmen. Vermeide unbedingt übermäßigen Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Getränken und gesättigten Fetten. Achte darauf ausreichend zu trinken. Wasser. You know. Banal? Wenn du es so liest irgendwie ja, oder? Aber die Praxis sieht – das wissen die meisten – dann doch nicht ganz so optimal aus.

2 Regelmäßige körperliche Aktivität:

Ein aktiver Lebensstil trägt ganz erheblich zur Förderung der Gesundheit und Langlebigkeit bei. Finde eine Form der körperlichen Aktivität, die dir Spaß macht und in deinen Alltag integriert werden kann. Dies kann beispielsweise regelmäßiges Training im Fitnessstudio, Joggen, Yoga, Schwimmen oder Tanzen sein. Absolut BASIC sollte es sein, die Alltagsbewegung zu erhöhen. Körperliche Aktivität unterstützt das Herz-Kreislauf-System, fördert den Muskelaufbau und -erhalt, hilft bei der Gewichtskontrolle und kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern. Außerdem macht Bewegung gute Laune. Ja, dass glauben die meisten Bewegungsmuffel nicht, drum einfach konsequent machen und selbst erfahren! Merke dir insbesondere den Spruch „Muskeln sind ein Langlebigkeitsorgan“. Den hörst du nicht von ungefähr aus vielerlei Quellen.

3 Stressbewältigung und mentale Gesundheit

Stress hat massiven Einfluss auf die Gesundheit und wirkt sich negativ auf die gesunde Langlebigkeit aus. Frauen in dieser Altersgruppe sollten besonders darauf Achten. Zeit für Stressbewältigungspraktiken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen, Yoga, Entspannungstechniken, einfach „Me-Time“ genießen, spazieren im Grünen… Die Pflege der mentalen Gesundheit ist ebenso wichtig. Sorge für ausreichend Qualitäts-Schlaf, pflege deine soziale Beziehungen, nimm dir wirklich Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Hilft auch beim Thema Stress. Und umgekehrt. Ich weiß, gerade WENN man Stress hat, ist das besonders schwierig, daher jetzt schon üben und gute Gewohnheiten etablieren. Und wenn es dann dramatisch wird gibt’s auch Unterstützungen.

4 Schlaf

Ein gesunder Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für langfristige Gesundheit und eine erhöhte Lebensspanne. Während des Schlafes regeneriert sich der Körper auf zellulärer Ebene, unterstützt die Reparatur von Geweben und stärkt das Immunsystem. Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf fördert die geistige Klarheit, emotionale Ausgeglichenheit und körperliche Vitalität.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Schlafmangel mit einer erhöhten Anfälligkeit für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Adipositas und sogar kognitiven Beeinträchtigungen verbunden sein kann. Ein ausgewogener Schlafzyklus ist essenziell für hormonelle Regulation, Stressbewältigung und die Förderung gesunder Stoffwechselprozesse.

Diese 4 No Brainer sind dir zu oberflächlich? Kein Problem, gehen wir noch ein bisschen tiefer!

Thema Ernährung: 5 Spezielle Nährstoffe, die einen besonderen Einfluss auf die gesunde Langlebigkeit haben

Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren können und die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch vor.

• Lebensmittel: Lachs, Makrele, Hering, Chiasamen, Leinsamen.
• Speisenidee: Gegrillter Lachs mit einer Seite aus gedünstetem Spinat und Quinoa.

Noch ausführlicher kannst du über gute und weniger gute Fette in diesem meinem Blog-Artikel lesen.

Antioxidantien:

Antioxidantien schützen die Zellen vor oxidativem Stress und tragen zur Gesundheit von Haut, Augen und Immunsystem bei. Antioxidantien sind im Grunde quasi alle Mikronährstoffe, in dem Fall meine ich aber die aus sekundären Pflanzenstoffen.

Einige sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Flavonoide, wie Quercetin, und Polyphenole, wie Resveratrol, haben gezeigt, dass sie Einfluss auf die Methylierung haben können. Diese Verbindungen können die Aktivität von Enzymen beeinflussen, die an der Methylierung beteiligt sind, was wiederum die Genexpression und den Stoffwechsel beeinflussen kann.

Methylierung ist ein biochemischer Prozess, bei dem eine Methylgruppe (eine chemische Verbindung bestehend aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen) an ein Molekül angehängt wird. Dieser Prozess ist in vielen wichtigen Stoffwechselwegen im Körper involviert und spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Genexpression, der Zellreparatur, der Entgiftung und anderen wichtigen Funktionen.

Dieser Einfluss auf die Methylierung kann zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen beitragen:

1. Epigenetische Regulation: Epigenetik bezieht sich auf Veränderungen in der Genexpression ohne Änderung der DNA-Sequenz. Sekundäre Pflanzenstoffe können die DNA-Methylierung modulieren und somit die epigenetische Regulation beeinflussen, was Auswirkungen auf die Gesundheit und Krankheitsprävention haben kann.
2. Entzündungshemmung: Einige sekundäre Pflanzenstoffe können entzündungshemmende Wirkungen haben, indem sie die Methylierung von Genen regulieren, die an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
3. Antioxidative Eigenschaften: Durch ihre antioxidativen Fähigkeiten tragen sekundäre Pflanzenstoffe dazu bei, oxidativen Stress zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen, was wiederum die Methylierung von Genen beeinflussen kann.
4. Krebsprävention: Einige Studien deuten darauf hin, dass sekundäre Pflanzenstoffe durch ihre Einflüsse auf die Methylierung von Genen in der Lage sein könnten, das Risiko bestimmter Krebsarten zu reduzieren.
5. Alterung: Die Methylierung von Genen spielt auch eine Rolle im Alterungsprozess. Sekundäre Pflanzenstoffe könnten durch ihre Wirkung auf die Methylierung dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Whoaaaa! Da kriegt der Regenbogen gleich noch viel mehr Bedeutung! Weg von „ja eh nice, weiß ich“ zu „oh!“. 😉

• Lebensmittel: Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren), dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl), Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Kakao.
• Speisenidee: Frühstücks-Smoothie mit Spinat, Blaubeeren, einer Handvoll Nüssen und einem Teelöffel Kakao.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe fördern die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen ein gesundes Gewichtsmanagement. Soviel zur sehr bekannten Seite der Ballaststoffe. Schon ein bisschen spezieller ist es, wenn es um das Mikrobiom, die Darmgesundheit in Zusammenhang mit dem Immunsystem, latenten Entzündungen, Auswirkungen auf die Leber und das Gehirn! geht. Hab ich da auch einen Artikel…? LINK.

• Lebensmittel: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot), Hülsenfrüchte (Linsen, schwarze Bohnen), Gemüse (Brokkoli, Karotten), Nüsse und Samen, Pilze
• Speisenidee: Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen und gebratenen Pilzen, buntem Gemüse und einem Olivenöl-Zitronen-Dressing.

Vitamin D:

1. Knochengesundheit: Eine der bekanntesten Funktionen von Vitamin D ist die Unterstützung der Knochengesundheit. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm und hilft dabei, diese Mineralien in den Knochen einzulagern. Dadurch trägt Vitamin D zur Erhaltung von starken und gesunden Knochen bei und reduziert das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose.
2. Immunsystem: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Es kann Entzündungsreaktionen beeinflussen und die Aktivität von Immunzellen modulieren. Ein ausgewogenes Immunsystem ist wichtig, um Infektionen abzuwehren und Autoimmunerkrankungen zu verhindern.
3. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass ausreichende Vitamin-D-Spiegel mit einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung stehen. Vitamin D könnte dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
4. Muskelfunktion: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Muskelgesundheit und der Muskelkraft. Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel kann die Muskelmasse und -funktion unterstützen, was wiederum die Mobilität und Unabhängigkeit im Alter fördern kann.
5. Hormonelle Regulation: Vitamin D wirkt wie ein Hormon und beeinflusst verschiedene hormonelle Prozesse im Körper. Es kann eine Rolle bei der Regulierung des Insulinstoffwechsels spielen, was für die Prävention von Typ-2-Diabetes von Bedeutung ist.
6. Gehirngesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D auch für die Gehirngesundheit wichtig sein könnte. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein angemessener Vitamin-D-Spiegel das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Demenz und Depression verringern könnte.
7. Mögliche Krebsprävention: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin D einen schützenden Effekt gegen bestimmte Krebsarten, wie Darm-, Brust- und Prostatakrebs, haben könnte.Lebensmittel: Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch), grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli), angereicherte pflanzliche Milchalternativen.

• Lebensmittel: Lachs, Ei, Pilze… leider zu wenig um einen vernünftigen Spiegel aufrecht zu erhalten. Sonne – wenn du sie wirklich gut und richtig nutzt. Auch nicht leicht im Alltag.
• Speisenidee: Pilzomelette

Spermidin:

Spermidin ist eine natürliche Verbindung, die in verschiedenen lebenden Organismen vorkommt, einschließlich Menschen. Es wurde in den letzten Jahren vermehrt als potenzieller Anti-Aging-Wirkstoff und zur Förderung einer gesunden Lebensspanne erforscht. Hier sind einige der wichtigsten Funktionen von Spermidin in Bezug auf die Gesundheit und Langlebigkeit:

1. Autophagie-Förderung: Eine der herausragendsten Eigenschaften von Spermidin ist seine Fähigkeit, Autophagie zu stimulieren. Autophagie ist ein zellulärer Prozess, bei dem beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile in den Zellen abgebaut und recycelt werden. Dieser Prozess trägt dazu bei, Zellschäden zu verhindern und die Funktion von Zellen aufrechtzuerhalten, was wiederum zur Langlebigkeit beitragen kann.
2. Zellschutz: Spermidin hat antioxidative Eigenschaften und kann Zellen vor oxidativem Stress schützen, der mit dem Alterungsprozess und verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Es kann die Zellen vor Schäden durch freie Radikale bewahren.
3. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien haben gezeigt, dass Spermidin positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben könnte. Es könnte helfen, den Blutdruck zu regulieren, die Gefäßfunktion zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
4. Gehirngesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Spermidin neuroprotektive Eigenschaften hat und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson schützen könnte. Es könnte die neuronale Funktion verbessern und das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen reduzieren.
5. Entzündungshemmung: Spermidin könnte entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren. Chronische Entzündungen sind mit verschiedenen altersbedingten Krankheiten verbunden.
6. Immunsystem-Modulation: Spermidin könnte das Immunsystem modulieren und die Funktion von Immunzellen beeinflussen. Eine ausgewogene Immunreaktion ist wichtig, um Infektionen abzuwehren und Autoimmunerkrankungen zu verhindern.
7. Potenzielle Krebsprävention: Einige Studien deuten darauf hin, dass Spermidin antiproliferative Eigenschaften hat und das Wachstum von Krebszellen hemmen könnte. Es könnte daher eine schützende Rolle in der Krebsprävention spielen.

• Lebensmittel: Weizenkeime, Sojabohnen (Natto!, Tofu, Tempeh), Hülsenfrüchte generell, Pilze, Kürbiskerne, Brokkoli, Hefeprodukte
• Speisenidee: Kuspriger Tempeh mit Brokkoli und Pilzen in Soja-Chili-Sesamöl-Marinade

Da gibts doch gleich ein Rezept! Kuspriger Tempeh mit Brokkoli und Pilzen in Soja-Chili-Sesamöl-Marinade

Zutaten:

• 200 g Tempeh, in Würfel geschnitten
• 1 Brokkoli, in kleine Röschen zerteilt
• 150 g Pilze (z.B. Champignons oder Shiitake), in Scheiben geschnitten
• 3 EL Sojasauce
• 1 TL Chili-Flocken (oder nach Geschmack)
• 2 EL Sesamöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• Frischer Koriander oder Sesamsamen zum Garnieren
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

• In einer Schüssel die Sojasauce, Chili-Flocken, Sesamöl und gehackten Knoblauch vermengen, um die Marinade herzustellen.
• Die Tempeh-Würfel in die Marinade legen und gut vermengen, damit der Tempeh gleichmäßig mariniert wird. Für mindestens 15-20 Minuten marinieren lassen.
• In der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Brokkoli-Röschen darin etwa 2-3 Minuten blanchieren, bis sie leicht weich sind. Dann mit kaltem Wasser abschrecken, um die Farbe zu erhalten.
• In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die marinierten Tempeh-Würfel darin goldbraun anbraten. Die Tempeh-Würfel herausnehmen und beiseite stellen.
• In derselben Pfanne etwas mehr Öl erhitzen und die Pilz-Scheiben anbraten, bis sie goldbraun sind und Flüssigkeit verdunstet ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Füge die geblanchierten Brokkoli-Röschen zu den Pilzen hinzu und brate sie kurz mit an, bis sie heiß sind.
• Schließlich die angebratenen Tempeh-Würfel zur Pfanne geben und alles kurz vermengen.
• Das Gericht mit frischem Koriander oder Sesamsamen garnieren.
• Das Tempeh-Gericht warm servieren und mit Reis, Quinoa oder einem anderen Beilagen nach Wahl genießen.

Und wenn du ein bisschen mehr Zeit hast mit fancy Touch: Gebratener Tempeh mit Brokkoli, Shiitake-Pilzen und Sojasauce-Chili-Sesamglasur:

Zutaten:

• 200 g Tempeh, in Würfel geschnitten
• 1 Brokkoli, in kleine Röschen zerteilt
• 150 g frische Shiitake-Pilze, in Scheiben geschnitten
• 3 EL Sojasauce (vorzugsweise hochwertige Tamari-Sojasauce)
• 1 TL rote Chili-Flocken (oder nach Geschmack)
• 2 EL geröstetes Sesamöl
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 EL frischer Ingwer, gerieben
• 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 EL Reisessig oder Limettensaft
• 1 EL gerösteter Sesam
• Frische Korianderblätter oder Mikrogrüns zum Garnieren
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optionale Zutaten für die Beilage: Jasminreis, schwarze Reisnudeln oder Quinoa oder die Low Carb Variante Shirataki Nudeln/Reis.

Anleitung:

• In einer Schüssel die Sojasauce, rote Chili-Flocken, geröstetes Sesamöl, gehackten Knoblauch, geriebenen Ingwer, Ahornsirup (oder Agavendicksaft) und Reisessig (oder Limettensaft) vermengen, um die aromatische Glasur herzustellen. Die Glasur beiseite stellen.
• Die Tempeh-Würfel vorsichtig in die vorbereitete Glasur legen und sicherstellen, dass sie gleichmäßig bedeckt sind. Für mindestens 30 Minuten bis zu einer Stunde marinieren lassen, um die Aromen gut aufzunehmen.
• Während der Tempeh mariniert, bereiten Sie die Beilage vor, indem Sie Jasminreis, schwarze Reisnudeln oder Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
• Die Brokkoli-Röschen blanchieren, wie in der vorherigen Version des Rezepts beschrieben, und dann mit eiskaltem Wasser abschrecken.
• In einer Pfanne mit etwas Öl die Shiitake-Pilze anbraten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Mit einer Prise Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen.
• Die marinierten Tempeh-Würfel in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie auf beiden Seiten goldbraun und knusprig sind. Die übrig gebliebene Glasur kann über die Tempeh-Würfel gegossen werden, während sie braten.
• Die gebratenen Tempeh-Würfel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. Die restliche Glasur in die Pfanne geben und leicht erhitzen, um sie etwas einzudicken.
• Die geblanchierten Brokkoli-Röschen in der Pfanne mit der Glasur schwenken, um sie mit den Aromen zu überziehen.
• Die gebratenen Tempeh-Würfel und die Shiitake-Pilze auf einer Servierplatte anrichten, die mit den gekochten Beilagen ausgelegt ist.
• Die glasierten Brokkoli-Röschen über den Tempeh und die Pilze drapieren.
• Das Gericht mit geröstetem Sesam, frischen Korianderblättern oder Mikrogrüns bestreuen, um einen eleganten Touch zu verleihen.

Das Bild zeigt übrigens Natto. Natto ist ein traditionell japanisches Lebensmittel aus Sojabohnen. Es wird zur Fermentation mit dem Bakterium Bacillus subtilis ssp. “geimpft”. Ich gestehe, ich habe mich noch nicht drüber getraut. Tofu und Tempeh esse ich aber hin und wieder sehr gerne.

Thema Bewegung – 3 „Bewegungsformen“ für die gesunde Langlebigkeit

 

Cardio Training:

Begründung: Kardiorespiratorisches Training, auch als Herz-Kreislauf-Training bekannt, erhöht die Herzfrequenz, stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Sauerstoffversorgung im Körper. Dies trägt zur allgemeinen Ausdauer und zur Gesundheit von Herz und Lunge bei.

Beispiele für den Alltag:

• Schnelles Gehen: Integrieren Sie zügiges Gehen in Ihren Alltag, indem Sie kurze Strecken zu Fuß zurücklegen oder in der Mittagspause spazieren gehen.
• Treppensteigen: Vermeiden Sie Aufzüge und Rolltreppen, und nehmen Sie stattdessen die Treppe, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Widerstandstraining:

Begründung: Widerstandstraining, wie Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen, hilft dabei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dies unterstützt nicht nur die Körperkraft, sondern auch den Stoffwechsel und die Knochengesundheit.

Beispiele für den Alltag:

• Körpergewichtsübungen: Führen Sie einfache Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks zu Hause durch, um Ihre Muskeln zu stärken.
• Widerstandsbänder: Nutzen Sie elastische Widerstandsbänder, um Widerstandstraining in Ihr Fitnessprogramm einzubauen, sei es zu Hause oder im Fitnessstudio.

Flexibilitäts- und Dehnungsübungen:

Begründung: Flexibilität und Beweglichkeit sind wichtig, um die Mobilität der Gelenke zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Dehnungsübungen können auch Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung verbessern.

Beispiele für den Alltag:

• Yoga: Praktizieren Sie regelmäßig Yoga, um Flexibilität, Gleichgewicht und Entspannung zu fördern.
• Dehnübungen: Führen Sie Dehnübungen nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen durch, um Muskelverspannungen zu lindern.

Thema Stress – Vertiefung

Chronischer Stress kann eine breite Palette negativer Auswirkungen auf den Körper haben, einschließlich des Gehirns, des Immunsystems, des Stoffwechsels, der Psyche und des Gesundheitsverhaltens. Hier sind die spezifischen Auswirkungen in diesen Bereichen:

Gehirn:

Chronischer Stress kann zu strukturellen und funktionellen Veränderungen im Gehirn führen. Es kann die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol erhöhen, die das Gehirn beeinflussen. Langfristig kann dies zu Veränderungen im Hippocampus führen, einer Region des Gehirns, die für Lernen und Gedächtnis wichtig ist. Chronischer Stress ist mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände, Depressionen und kognitiven Beeinträchtigungen verbunden.

Möglichkeit: Praktiziere regelmäßig mentale Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern und stimulieren. Das Lesen, Lösen von Rätseln, Puzzles oder das Lernen einer neuen Fähigkeit können dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu erhalten.

Immunsystem:

Chronischer Stress kann das Immunsystem beeinträchtigen, indem es die Produktion von Entzündungsstoffen erhöht und die Aktivität von Immunzellen beeinflusst. Dies kann zu einer Unterdrückung der Immunantwort führen und das Risiko für Infektionen und entzündliche Erkrankungen erhöhen.

Möglichkeit: Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung. Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen. Priorisiere daher genügend Schlaf, um die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken.

Stoffwechsel:

Chronischer Stress kann den Stoffwechsel beeinflussen und zu einer gestörten Insulinempfindlichkeit führen. Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen. Stress kann auch den Appetit und das Essverhalten beeinflussen, was zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten und Gewichtszunahme führen kann.

Möglichkeit: Plane regelmäßige Mahlzeiten und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Vermeide längere Essenspausen, da diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Iss nährstoffreiche Mahlzeiten, die aus Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kohlenhydraten bestehen.

Psyche:

Chronischer Stress kann zu erhöhter Angst, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und depressiven Symptomen führen. Langfristiger Stress kann die Bewältigungsfähigkeiten verringern und die psychische Gesundheit beeinträchtigen.

Möglichkeit: Integriere Entspannungsübungen in deinen Tagesablauf. Führe Atemübungen, kurze Meditationen oder Achtsamkeitsübungen durch, um Stress abzubauen und deine psychische Gesundheit zu unterstützen.

Gesundheitsverhalten:

Chronischer Stress kann das Gesundheitsverhalten negativ beeinflussen. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, neigen häufig dazu, ungesunde Bewältigungsstrategien wie übermäßiges Essen, Rauchen, Alkoholkonsum oder mangelnde körperliche Aktivität zu nutzen. Dies wiederum kann das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht erhöhen.

Möglichkeit: Plane Zeit für körperliche Aktivität ein, die dir Freude bereitet. Es muss keine intensives Training sein – ein Spaziergang, Tanzen zu Musik oder Gartenarbeit können dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Gesundheit zu fördern.

Kurzfristiger Stress ist eine normale Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Danach folgt (sollte) die Erholung! Chronischer Stress (ständig, dauernd, keine Erholung mehr…) kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Stressbewältigungsstrategien wie Entspannungstechniken, körperliche Aktivität, soziale Unterstützung und gezieltes Zeitmanagement kann helfen, die Auswirkungen von chronischem Stress zu minimieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Und manchmal ist es ratsam, professionelle Unterstützung von einem Arzt oder Psychologen in Anspruch zu nehmen.

Thema Schlaf – Die Förderung gesunden Schlafs

…umfasst die Schaffung einer angenehmen Schlafumgebung, die Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafen gehen, die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus und ggf. die Anwendung von Entspannungstechniken. Priorisiert man gesunden Schlaf als Teil der persönlichen Gesundheitsstrategie, so können die positiven Auswirkungen auf die Langlebigkeit und allgemeine Lebensqualität immens sein.

Die 5 Top Hacks diesbezüglich:

1. Schlafroutine etablieren: Halte dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, indem du zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehst und aufwachst, auch an Wochenenden. Eine konsistente Routine hilft deinem Körper, seinen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.
2. Schlafumgebung optimieren: Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es dunkel, ruhig und angenehm kühl ist. Verwende bequeme Matratzen und Kissen, die zu deinem Schlafstil passen, und sorge für ausreichende Belüftung.
3. Bildschirmzeit begrenzen: Vermeide elektronische Bildschirme wie Handys, Tablets und Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen.
4. Entspannungsrituale einführen: Finde Entspannungstechniken, die dir helfen, dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Das kann Meditation, Atemübungen, sanfte Dehnungen, Lesen oder das Hören beruhigender Musik sein.
5. Geeignete Schlafhygiene praktizieren: Vermeide schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Stattdessen wähle leichte Snacks und beruhigende Getränke wie Kräutertee. Achte auch darauf, ausreichend körperliche Aktivität tagsüber zu haben, um deine Energie zu kanalisieren.

Gerade ganz neu erschienen zum Thema Schlaf: Sleep-associated insulin resistance promotes neurodegeneration https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37580496/

• Schlafentzug und Schlafstörungen haben erhebliche Auswirkungen auf Entzündungen, Immunität, Neurodegeneration, kognitive Erschöpfung, Gedächtnisstörungen, Neuroplastizität und Insulinresistenz.
• Der Schlaf hat erhebliche Auswirkungen auf die Gehirn- und Gedächtnisbildung, die Ausscheidung von Toxinen, die Hormonfunktion, den Stoffwechsel sowie die motorischen und kognitiven Funktionen.
• Schlafmangel in Verbindung mit Insulinresistenz beeinträchtigt diese Funktionen, indem er den Insulinsignalweg, die Neurotransmission, Entzündungswege und die Plastizität der Neuronen stört.

Super, das sind ja alles einleuchtende Infos, die du möglicherweise schon x-mal gehört oder gelesen hast. Aber wie ist es mit der Umsetzung?

Es geht schließlich um nachhaltige Veränderung…

1. Setze klare Ziele: Definiere klare und realistische Ziele für die Veränderungen, die du umsetzen möchtest. Zum Beispiel: “Ich möchte dreimal pro Woche 20 Minuten Yoga machen.”

2. Nutze SMART-Ziele: Formuliere Ziele nach dem SMART-Prinzip: spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie erreichst.

3. Wähle eine Gewohnheit: Entscheide dich für eine Veränderung, die du schrittweise in deinen Alltag integrieren möchtest. Beginne mit einer einzigen Gewohnheit, um Überforderung zu vermeiden.

4. Starte klein: Beginne mit einer minimalen Version der Veränderung. Wenn du z.B. mehr Wasser trinken möchtest, fange damit an, ein zusätzliches Glas pro Tag zu trinken.

5. Verbinde es mit bestehenden Routinen: Verknüpfe die neue Gewohnheit mit einer bestehenden Routine, z.B. indem du das Dehnen nach dem Aufwachen integrierst oder einen Spaziergang nach dem Abendessen machst.

6. Mache es sichtbar: Nutze visuelle Erinnerungen, um die Veränderung in den Fokus zu rücken. Setze beispielsweise eine Erinnerung auf dein Handy oder platziere Post-its als Erinnerung.

7. Belohnungssystem: Belohne dich selbst für das Erreichen von Meilensteinen. Diese Belohnungen können klein sein, aber sie verstärken positive Assoziationen mit der neuen Gewohnheit.

8. Nutze Technologie: Verwende Apps oder Kalender, um deine Fortschritte zu verfolgen. Dies kann ein Gefühl der Verpflichtung schaffen.

9. Selbstmitgefühl: Sei geduldig und freundlich zu dir selbst, falls du mal einen Schritt verpasst. Ein Rückfall ist normal, aber wichtig ist, dass du wieder aufstehst und weitermachst.

10. Projektmanagement-Ansatz: Nutze Projektmanagement-Tools, um deine Fortschritte zu planen und zu verfolgen. Setze Meilensteine und deadlines wie bei einem Projekt, um die Veränderung ernst zu nehmen.

11. Zeitmanagement: Plane bewusst Zeit für die neue Gewohnheit ein. Blockiere Zeit im Kalender und behandle es wie einen wichtigen Termin.

12. Festige die Veränderung: Gib der neuen Gewohnheit genügend Zeit, um sich zu verankern. Es dauert in der Regel 21 bis 66 Tage, bis eine Gewohnheit automatisch wird.

Alles Klar? Warte! Hier sind einige zusätzliche Hinweise, was zu beachten ist, wenn du erfolgreich neue Gewohnheiten entwickeln willst:

1. Kontinuität ist entscheidend: Um eine Gewohnheit zu etablieren, ist es wichtig, sie konsequent zu praktizieren. Versuch einfach, die neue Gewohnheit täglich durchzuziehen. So wird’s leichter, sie in deinen Alltag zu integrieren.
2. Starte einfach: Fang mit kleinen und leicht umsetzbaren Schritten an. Das nimmt den Druck raus und macht’s viel einfacher, die Gewohnheit beizubehalten.
3. Erinnerungen nutzen: Stell dir visuelle oder akustische Erinnerungen, damit du nicht vergisst, die Gewohnheit auszuführen. Das geht mit Weckern, kleinen Notizen oder Einträgen im Kalender.
4. Verknüpfung mit bestehenden Gewohnheiten: Häng die neue Gewohnheit an eine, die du schon hast. Zum Beispiel könntest du nach deinem morgendlichen Kaffee mit dem Dehnen anfangen.
5. Positives Umfeld: Such dir Leute, die ähnliche Ziele haben oder deine Bemühungen unterstützen. Die Unterstützung von anderen kann echt motivierend sein.
6. Selbstverpflichtung: Erzähl anderen von deinen Zielen und Fortschritten, sei es Freunden, Familie oder auf sozialen Medien. Das kann dich in die Pflicht nehmen und motivieren.
7. Rückschläge akzeptieren: Niemand ist perfekt. Es ist total normal, mal einen Tag zu verpassen oder Rückschläge zu haben. Das Wichtige ist, nicht aufzugeben, sondern dir selbst zu vergeben und weiterzumachen.
8. Belohnungssysteme: Gönn dir selbst kleine Belohnungen, wenn du Meilensteine erreichst. Das können kleine Freuden, Zeit für dich oder positive Erlebnisse sein.
9. Visualisierung: Stell dir vor, wie du die neue Gewohnheit erfolgreich durchziehst. Das kann deine Motivation und Entschlossenheit steigern.
10. Verhaltenstrigger identifizieren: Find raus, welche Situationen oder Gefühle dazu führen, dass du die Gewohnheit übst. Das hilft dir, bewusster darauf zu reagieren.
11. Geduld und Durchhaltevermögen: Neue Gewohnheiten entwickeln braucht Zeit und Geduld. Es kann Wochen bis Monate dauern, bis sie automatisch werden. Bleib dran!
12. Reflexion und Anpassung: Überleg regelmäßig, wie weit du gekommen bist. So siehst du, was klappt und was nicht. Dann kannst du deine Strategien anpassen, um weiterhin erfolgreich zu sein.
13. Denk dran, dass die Einführung neuer Gewohnheiten Zeit und Anstrengung erfordert. Du bist einzigartig, also probier ruhig verschiedene Ansätze aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Wie jetzt, das ist dir immer noch zu wenig? Oder kommt gerade ein Gefühl der Überwältigung?

Du weißt, dass es nicht am Wissen hapert?

Well… Ich gebe dir recht! Die meisten von uns wissen ganz genau, was gut wäre. Teilweise auch das Wie. Woran es dann hapert, ist die Umsetzung, das Tun, und das dabei bleiben. Denn der Alltag hält viele Hindernisse und Fallstricke parat. Außerdem neigen wir dazu, Abkürzungen zu suchen, schummeln uns selbst in die Tasche, wollen dann doch nicht so genau hinsehen weils mühsam ist… Glaub mir, ich kenne das alles ganz genau. Von mir, von meinen Kundinnen, und immer wieder mal von mir 😉. Wir sind einfach Menschen. Wir verlieren den Faden, verzetteln uns, fallen aus der Routine. Darum ist es so wichtig, eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten zu haben, immer wieder, Stück für Stück den Input zu bekommen, kleine Schritte zu tun und einen Accountability Partner zu haben der dir auch mal auf die Finger klopft und sagt, „Hey! Du wolltest doch – was wurde daraus???“

Darum kam die Idee für die Project 120 Community. Und es ist nicht nur eine Idee, ich habe sie kreiert! Und du kannst sie mit-bauen, mit-beleben, mit-machen und zu einer waschechten Health & Longevity Queen werden. September geht’s los!