… weil du Hunger mit Durst verwechselst. Das klingt seltsam, aber sehr häufig wird zu wenig getrunken (Wasser, Mineralwasser, Tee, …) – manchmal kommt es vor, dass man dann glaubt man hat Hunger und beginnet zu essen. Lebensmittel enthalten auch Flüssigkeit und der Durst verschwindet für eine kurze Zeit, aber eigentlich hätte ein Glas Wasser ausgereicht.
Als Faustregel gilt 1,5 – 2 l Wasser, Mineralwasser, Tee ohne Zucker oder auch mal ein stark verdünnter Saft sollten über den Tag verteilt getrunken werden. Säfte und andere süße Getränke sollten allerdings die Ausnahme sein, wenn man abnehmen möchte.
Schreib doch mal auf, was du so an Getränken konsumierst! Wie viele Gläser oder Krüge sind es denn?
Vergisst du im Alltag darauf zu trinken? –> Stell dir eine Flasche oder einen Krug mit Wasser oder Tee an den Arbeitsplatz, garniere ihn mit Zitronen- oder Limettenscheiben und Kräutern.
Klappt es noch immer nicht? –> Stell dir am PC oder am Telefon eine Erinnerung ein.
Zu Hause kannst du dir auch angewöhnen, einfach nach dem Toilettengang ein Glas Wasser zu trinken.
Zu jedem Kaffee ein Glas Wasser nehmen.
Ist dir Wasser zu langweilig? –> Versuch doch mal Grapefruitscheiben und Melisse als Aroma! Oder Limette und Pfefferminz, oder …
Übrigens…. ALKOHOL ist beim Abnehmen keine so gute Idee. Das liegt einerseits an den kcal, andererseits daran, dass er die Fettverbrennung hemmt… 😉
Tipp 4
… Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe. Der Erfolg einer Ernährungs- und damit auch Lifestyle-Änderung ist nicht nur auf der Waage zu messen. Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleichförmig und stetig bergab geht mit dem Gewicht. Es ist normal, dass es zu Beginn oft etwas schneller geht, dann gibt es auch mal eine Phase wo nicht viel weitergeht… im Schnitt sind 0,5kg pro Woche vernünftig und erreichber. Bei ausreichendem Training kann es auch mal sein, dass sich auf der Waage nichts tut, da eine Umwandlung von Fett in Muskelmasse stattgefunden hat – so soll es sein! Übrigens, es ist nicht nötig, dass du dich jeden Tag auf die Waage stellst. Lass die Waage nicht deine Laune bestimmen! 1 mal pro Woche ist ausreichend.
Das Gewicht ist eben nicht der einzige Indikator für eine „gute Figur“. Man sollte beobachten wie sich der Körper verändert, straffer, fester wird und man sich einfach insgesamt wohler und energiegeladener fühlt. Sei dankbar für deinen schönen und starken Körper! Als Hilfe kann man auch sogenannte „Vorher-Nachher Fotos“ machen um eine Veränderung besser erkennen zu können oder eine Freundin bitten beim Maßnehmen zu helfen. Ein weiterer positiver Effekt von mehr Muskelmasse: der Grundumsatz steigt und es werden automatisch mehr Kalorien verbrannt! Toll, oder? 🙂
Wenn du genau wissen möchtest, wie dein Körper zusammengesetzt ist, gibt es die Möglichkeit eine „Bioelektrischen Impedanzanalyse“ zu machen. Unkompliziert „BIA“ genannt. In wenigen Sekunden kann das Gerät errechnen, wieviel Muskelanteil, Fettanteil und Wasseranteil dein Körper enthält. Bei wiederholter Messung sieht man auch deine Fortschritte, das motiviert! 🙂
ich weiß ich wiederhole mich ;), aber ich kann es nur und muss es auch immer wieder sagen, Bewegung und Sport sind unglaublich wichtig, besonders für uns, in der heutigen Zeit. Ich habe bereits einmal einen Beitrag geschrieben über die Bedeutung der Bewegung und des Muskelaufbaus für die Gewichtsreduktion, zusätzlich findet ihr alle paar Wochen in den unterschiedlichsten Medien die gesundheitlichen, körperlichen und psychischen!!! Vorteile des Sports. Die Sache ist, es ist wie mit der Ernährungsumstellung. Es dauert etwas, bis man Erfolge bemerkt und sieht, die Belohnung erfolgt (bei den meisten) nicht unmittelbar, und vor allem, man/frau muss was tun! 😉
Immer wieder erzählen mir KundInnen und andere Personen mit denen ich spreche, dass sie jetzt verstehen, was ich da immer erzählt habe. Sie haben sich irgendwann überwunden und es am eigenen Körper erfahren und erspürt, welche positiven Effekte REGELMÄSSIGE Bewegung und Sport haben kann. Man muss es also selbst mal erleben. Ich mache es dir daher ganz einfach:
Heute stellen sich dir daher 4 supernette und völlig unterschiedliche TrainerInnen vor, die dir beim Start/Wiedereinstieg/Ziele erreichen helfen können, und die ich sehr gerne weiterempfehle! Schmökere dich durch, finde deinen passenden Trainer und dein passendes Trainingskonzept! 🙂
Mein Motto ist „Tue heute etwas, worauf du morgen stolz sein kannst.“Hast du Schwierigkeiten mit dem Anfangen oder dem Dran-bleiben? Ich zeige dir wie auch du es schaffen kannst! Durch meine strukturierte und ruhige Art helfe ich dir deinen ganz persönlichen Weg zu mehr Bewegung zu finden. Für jeden kann eine individuelle Lösung gefunden werden. Du kannst bei mir 1:1 Personal Trainings buchen, oder – ideal für vielbeschäftigte EinsteigerInnen – meinem Online Programm folgen!
Christopher Stelzer, M.Sc., Sportwissenschafter und Gesundheitstrainer, angehender Physiotherapeut. www.christopherstelzer.com
Personal Training ist die höchste Form der Trainingsbetreuung. Deswegen liegt in meiner Tätigkeit als Personal Trainer mein Fokus auf den KundInnen. Das Training wird individuell an das aktuelle Leistungslevel und die Ziele angepasst und die Zusammenarbeit zwischen KundInnen und Trainer ist eng. Es spielt für mich keine Rolle, ob du fünf, fünfzig oder keinen einzigen Liegestütz schaffst! Viel wichtiger ist, dass du Initiative ergreifst und dein Leben verändern möchtest. Alles andere kommt mit regelmäßigem Training, der optimalen Ernährung und einer Portion Geduld ganz von selbst. Gemeinsam gehen wir diesen Weg!
Mag. Katharina Obermann, Personal Trainerin, Dipl. Strength Coach, spezialisiert auf 1:1 Krafttraining, Muskelaufbau, Schmerzen bekämpfen. www.kotraining.at
Viele Menschen schaffen es nicht, regelmäßig und vor allem langfristig mit dem Training weiter zu machen. Und das hat gute Gründe. Durch eine App können viele Aspekte einfach nicht berücksichtigt werden, die aber für den Erfolg unverzichtbar sind. Um nur einige Beispiele zu nennen: Führst du die Übungen richtig aus? Sind es für dich die richtigen Übungen? Und trainierst du überhaupt hart genug? Ist das nämlich nicht der Fall, dann wird dir kein Plan der Welt helfen. Und da sind wir auch schon beim Punkt: richtiges und damit effektives Trainieren muss man erst lernen. Das geht entweder, indem du viele Bücher liest und unzählige Selbstversuche startest, oder indem du dir professionelle Unterstützung holst von einer Person, die genau das schon alles durchgemacht hat. Die Entscheidung liegt bei dir, wie viel Zeit und Energie möchtest du investieren um den „richtigen“ Weg zu finden?
Mag. Stefan A. Simon, Personal Trainer, Sportwissenschafter, Leistungsdiagnostiker, Ashtanga-Yoga-Lehrer. www.4s-training.com
Für eine individuelle Lösung betrachte ich die Person ganzheitlich und gehe neben leistungsdiagnostischen Analysen der Bewegung von Ausdauer (Herzkreislaufsystem), Koordination, Kraft (Muskelfunktion), Beweglichkeit (Muskelflexibilität), Gelenksfunktion, Wirbelsäule und auf die Arbeitssituation, Familiensituation, zeitlichen und örtlichen Möglichkeiten, Bedürfnisse und Wünsche ein. Nach einer Bewegungsberatung à la carte mit der Bewegungs- bzw. Trainingsauswahl und -planung geht es um dessen Umsetzung zur bestmöglichen Erreichung Ihrer gesteckten Ziele. Die Motivation und der Spaß an der Bewegung sollen stetig vorhanden sein!
Du bist schlau, erfolgreich, erfinderisch, du schupfst Familie, Haushalt und Arbeit. Du schaffst unendlich viel, das du dir vornimmst. Nur die Kilos wollen einfach nicht weg. Am liebsten würdest du einfach eine Pille schlucken, die dir deinen Wohlfühlkörper beschert…
Gibt es leider nicht. Also was macht Sinn? Eine Möglichkeit ist es, das Thema von der Ernährungsseite und Bewegungsseite anzugehen. Aber auch da bist du eigentlich mit deinem Wissen schon recht Fit. Zumindest behauptest du immer wieder „ich weiß eh, woran es liegt“ oder „ich weiß eh, was ich tun müsste“, „mir fehlt einfach nur die Disziplin“… (Natürlich ist es nicht gerade motivierend, und es erleichtert die Sache auch keineswegs, wenn man so in eine Art „Selbstgeisselung“ hineinrutscht.)
Eine andere Möglichkeit (an statt nach der Wunderpille zu suchen) ist es, das Thema von mehreren Seiten her anzugehen. Gewohnheiten ändern, Umgang mit Stress lernen, sich selbst austricksen und den Schweinehund bekämpfen, den Umgang mit Rückschlägen und Hindernissen erlernen oder neu lernen… Für mich gehört das alles zusammen. Ernährung, Bewegung und Psyche sind die Säulen der Gesundheit und Fitness, und die Basis für dein Wohlbefinden.
Ich versuche hier einmal einige Ansatzpunkte aufzurollen. Üblicherweise geht die Geschichte ja so los:
Ich habe Übergewicht, ich fühle mich nicht wohl in meinem Körper. 🙁Warum bin ich übergewichtig? –> Weil ich zu viel esse. Was ist die „Behandlung“? –> Weniger essen, anders essen, mehr trainieren.
Das Problem ist, es klappt so nicht. Das hast du möglicherweise schon mehrmals probiert. Zig Diäten und Trainingsprogramme. Das ist der Teil wo du sagst „im Grunde weiß ich es ja eh“. Es lohnt sich aber die Frage zu stellen, „warum esse ich zu viel?“. Also etwas in die Tiefe zu gehen.
Warum esse ich zu viel, und dann auch noch das Falsche? 🙁
A – Ich liebe Essen! Ich habe sooo Lust drauf. Wenn da eine Tafel Schokolade liegt, muss ich sie geradezu essen.
B – Ich habe Hunger/Gusta! Ständig, oder auch immer wieder, sehr schnell wieder. Ich bin so im Stress, ich bin froh, wenn ich überhaupt zum Essen komme. Egal was. Dann habe ich natürlich Hunger.
Auch hier macht es Sinn, weiter zu fragen… Was ist die Ursache dafür, dass ich dieses starke Verlangen nach Essen habe?
Ich liebe Essen! Ich habe sooo Lust drauf. Warum?
A – Emotionen: Wie gehst du mit Emotionen um? Mit Ärger, Frust, Traurigkeit, Stress? Anstatt hier einen vernünftigen Umgang zu finden, dich selbst kennenzulernen oder die Probleme anzugehen, isst du möglicherweise. Das hat natürlich wieder viel mit Erlerntem und Gewohnheiten zu tun. „Ich hatte so einen stressigen Tag, diese Schokolade hab ich mir verdient. Ich brauch das jetzt.“ Und dann ist da noch…
B – Dopamin: Wenn du isst, wenn du Süßes, Kohlenhydrate, Deftiges, Knuspriges… zu dir nimmst, wird dadurch auch dein Belohnungszentrum angesprochen. Essen macht glücklich! Essen ist nicht nur „erlernte“ Belohnung sondern tatsächlich auch im Gehirn „gefühlte“ Belohnung. Schnitten, Kuchen und Co sorgen dummerweise dafür, dass wesentlich mehr des „Glückshormons“ ausgeschüttet wird, als wenn du gesunden Brokkoli isst. 😉
C – Zusammensetzung der Mahlzeiten/Mahlzeitenfrequenz: Du lässt möglicherweise streng Kohlenhydrate weg und bekommst dann Heißhunger darauf. Du ernährst dich vegetarisch und dadurch möglicherweise sehr kohlenhydratreich. Du isst zu oft oder zu selten. Und damit sind wir wieder bei den Hormonen…
Diese Themen sind ebenfalls Arbeitsfelder. Bleibt noch der „Hunger“ oder häufig vielmehr der Gusta…
Ich habe Hunger/Gusta! Ständig. Immer wieder. Warum? Hier spielen Hormone und der Stoffwechsel eine sehr große Rolle.
A – Insulin: Du schwimmst durch häufiges Essen, durch Snacken und durch viele einfache Kohlenhydrate auf einer Insulinwelle dahin, oder du hast starke Insulinschwankungen. (Manche sind sogar schon etwas „insulinresistent“. Die Zellen reagieren nicht mehr darauf, die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr produzieren.) Viel Insulin bedeutet einerseits du kannst nicht abnehmen, andererseits du brauchst immer flott den nächsten süßen Kick. Eventuell auch…
B – Ghrelin: Das Hungerhormon. Es sagt dir, wann du essen sollst. Bei Übergewichtigen sinkt das Hormon nach einer Mahlzeit übrigens nicht so ab, wie bei Normalgewichtigen… Oder vielleicht schläfst du zu wenig oder nicht erholsam? Auch das kann eine Überproduktion des Hungerhormons bewirken.
C – Leptin: Es sagt dir, wann du aufhören sollst zu essen. Übergewichtige haben sehr viel davon, aber wie bei Insulin, wirkt es nicht mehr. Normalerweise dockt Leptin an Rezeptoren im Hypothalamus an und signalisiert „stopp“. Es gibt also auch die „Leptinresistenz“…
Somit sind quasi alle Bausteine vorhanden… Die Erklärung,
warum du Gusta und Hunger verwechselst,
warum du vor dich hin snackst,
warum du dir so schwer tust, Gewicht zu verlieren.
Einsicht ist der 1. Schritt zur Besserung! Es muss dir bewusst sein, dass du an allen diesen Bausteinen ansetzen musst, und wie du das tun musst. Leider ist die nächste Diät oder das nächste neue Fitnessstudio nicht die alleinige Lösung. Es muss dir bewusst sein, dass das Arbeit ist, ein Projekt ist, in das du investieren musst: Zeit, Arbeit und Durchhaltevermögen. Nur Veränderung bewirkt Erfolg! Und kleine Schritte, die Erfolg bringen machen Spaß und motivieren für die nächsten Schritte! 🙂
Ich gebe zu, das dies eine sehr vereinfachte Darstellung ist, die sicherlich nicht auf jeden zutrifft. Viele, viele andere Faktoren spielen natürlich auch noch mit. Ein bisschen Genetik, ein bisschen Stoffwechsel, ein bisschen Umfeld, ein bisschen Arbeitsalltag, und so weiter. Auch die Motivation ist ein Hund, sozusagen. Einerseits bist du möglicherweise super motiviert, du willst unbedingt eine gesündere Ernährung pflegen, aber möglicherweise hat es doch gerade nicht DIE Priorität… Auch daran lässt sich arbeiten.
Was jetzt?
Bezüglich der Ernährungsseite kann ich dir behilflich sein. Gemeinsam können wir darüber reden, wo in deiner Ernährung Verbesserungsbedarf besteht, wie du Hunger von Gusta unterscheiden kannst, wie du von der Insulinwelle wieder herunterkommst.
Für die Kopfseite arbeite ich mit verschiedenen ExpertInnen zusammen. Beispielsweise Manuela Weiss von SINNvolles erLEBEN (https://www.manuelaweiss.com/). Gemeinsam veranstalten wir einen Workshop mit dem Titel „Stressmanagement für Gehirn und Bauch“. In diesem Workshop versuchen wir diese oben beschriebenen Teile zu verbinden und dir Tools zu geben, wie du einen Alltag hinsichtlich gesunder Ernährung und Lifestyle positiv entwickeln kannst. Der Fokus liegt wie der Name schon sagt auf dem Thema (Alltags)Stress und dem Thema Stressmanagement.
ACHTUNG: Essstörungen sind NICHT das Thema dieses Workshops. Solltest du von einer Essstörung betroffen sein oder den Verdacht haben, kann ich dir gerne auf diesem Gebiet erfahrene KollegInnen bzw. TherapeutInnen empfehlen und dir so hoffentlich weiterhelfen.
