Hülsenfrüchtchen… LINSEN! :)

Hülsenfrüchtchen… LINSEN! :)

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind reich an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente). Sie sind – je nach Zubereitungsart –  relativ kalorienarm und haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Hülsenfrüchte liefern beispielsweise die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Der hohe Ballasttoffgehalt wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit und den Cholesterinspiegel aus. Der hohe Kaliumanteil kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Sie sind Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte, mischen sich perfekt mit Gemüse und passen als Beilage zu Fisch und Fleisch. Im Sommer, naja eigentlich das ganze Jahr über liebe ich diverse Hülsenfrüchte im Salat! Im Folgenden werden einige verschiedene Sorten von Linsen beschrieben 🙂 und natürlich gibt es auch ein paar Rezepte!

Linsen

Es gibt in verschiedenen Farben und Größen, und auch geschmacklich bieten sie feine Nuancen! Je nach Größe und Farbe haben sie unterschiedliche Kocheigenschaften. Manche sind schnell gar und zerkochen, andere bleiben eher fest. Je nach Kocheigenschaft kann man cremige und sämige Suppen zubereiten, Aufstriche oder die bissfesteren Varianten beispielsweise für Salate verwenden. Allgemein kann man sagen, dass Linsen reich an Zink, Lecithin, Kalium, Phosphor, Magnesium, verschiedenen und verschiedenen Vitaminen des B Komplexes sind (Nervenfutter!). Zudem sind sie wie die meisten Hülsenfrüchte sehr eiweißreich. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie ein wahres Superfood – richtige kleine Nährstoffbomben – und zudem auch supergünstig, wenn man sie im getrockneten Zustand kauft und selbst zubereitet. Natürlich kann man auch problemlos Dosen mit essfertigen Hülsenfrüchten kaufen, wenn es mal schnell gehen muss.

Bei uns sind die sogenannten Tellerlinsen sehr bekannt. Klassisch in Linsen mit Speck und Semmelknödel! Sie sind relativ groß, grünlich bis hellbraun und werden weich und sämig gekocht.

Tellerlinsen Nährwerte: 100g roh: 336 kcal, 23 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 15g Ballaststoffe

Belugalinsen sind kleiner und im ungekochten Zustand schwarz, sie sehen deshalb aus wie zu groß geratener Kaviar. Beim Kochen verlieren sie etwas ihre Farbe und werden dunkelbraun. Sie schmecken kräftig, nussig, bleiben etwas bissfest und eignen sich bestens für Salate, aber auch für Eintöpfe mit viel Gemüse.

Belugalinsen Nährwerte: 100g roh: 304 kcal, 23,4 g Eiweiß, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Berglinsen sind etwas kleiner als Tellerlinsen, hellbraun bis leicht rötlich gefärbt. Sie sind etwas fester und aromatischer als die Tellerlinsen und haben einen feinen, nussigen Geschmack. Sie eignen sich gut für Salate, als Suppeneinlage und könnten auch gekeimt werden.

Berglinsen Nährwerte: 275 kcal, 23,4 g Protein, 40,6 g Kohlenhydrate, 1,6 g Fett, 17 g Ballaststoffe

Rote  Linsen sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen daher beim Kochen sehr schnell. Sie eignen sich daher sehr gut für cremige Suppen oder indische Gerichte wie Dhal. Sie sind mild im Geschmack und leichter verdaulich. Sie sehen an den Nährwerten, dass auf Grund der fehlenden Schale weniger Ballaststoffe enthalten sind.

Rote Linsen Nährwerte: 358 kcal, 27 g Eiweiß, 54 g Kohlenhydrate, 2,3 g Fett, 6,5 g Ballaststoffe

Auch gelbe Linsen sind geschält und zerkochen schnell. Wie die roten Linsen sind sie ein fester Bestandteil der indischen Küche, sie sind den roten Linsen sehr ähnlich.

Gelbe Linsen Nährwerte: 350 kcal, 27 g Eiweiß, 52,1 g Kohlenhydrate, 2,2 g Fett, 6,7 g Ballaststoffe

 

Rezepte mit Linsen:

Vegane Linsensuppe mit Räuchertofu, 4 Portionen

250 g Räuchertofu, 1 große Zwiebel, 3 Karotten, 300g Tellerlinsen, 1 EL Olivenöl, 1 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe, 1 Schuß Balsamicoessig, frische Petersilie, Salz, Pfeffer

Die Tellerlinsen über Nacht einweichen, das Wasser am nächsten Tag wegleeren und die Linsen gut abspülen. Das Gemüse und den Räuchertofu schneiden und im Olivenöl anbraten. Tomatenmark kurz mitrösten. Die Linsen dazugeben und mit ca. 1l Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Eventuell braucht man noch zusätzlich etwas Wasser oder Gemüsebrühe. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren. Dazu passen Erdäpfel oder eine Schnitte würziges Brot.

Knackiger Belugalinsensalat, 4 Portionen

250g Belugalinsen, 1 mittelgroßer Zwiebel, Salz, Pfeffer, Apfelessig, Walnussöl, Olivenöl, Wasser, Petersilie

Die Belugalinsen nach Anleitung weichkochen (einen leichten Biss sollen sie noch haben!). Den Zwiebel fein hacken und mit 1 EL Walnussöl, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig zu einer Marinade nach Geschmack abrühren. Mit ca. 150ml Wasser über die noch warmen Linsen gießen und frisch gehackte Petersilie untermischen. Im Kühlschrank am besten über Nacht ziehen lassen.

Berglinsencurry, 4 Personen

300g Berglinsen, 1 großer Zwiebel, 2-3 Karotten, 1 TL Garam Masala, 1 TL Currymischung (mild oder scharf, je nach Wunsch), 1 Tl frischer Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Paprika, 1 EL Olivenöl, 250g passierte Tomaten oder Tomaten in Stücken, frischer Koriander, 1 Schuß Apfelessig

300g Berglinsen, gut abspülen bzw. ca. 1-2 Stunden einweichen. Den Zwiebelfein würfeln, den Ingwer und den Knoblauch fein hacken und mit allen Gewürzen im Öl anrösten bis die Mischung intensiv duftet. Mit Essig und den Tomaten ablöschen, die Linsen und etwas Wasser dazugeben und weich köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, und mit viel frischgehacktem Korianderblättern und einem Klecks 10% Joghurt verfeinern. Dazu passt Basmatireis.

Roter Linseneintopf mit Süßkartoffeln und Chili, 4 Personen

400g Süßkartoffeln, 200 g rote Linsen, 1 rote Chili, 1 großer Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Tomatenmark, 2 El Rapsöl, ¼ TL Zimt, 1 TL Kreuzkümmel gemahlen, Salz, Pfeffer, frischer Koriander, Gemüsebrühe

Die Süßkartoffeln schälen beziehungsweise die Schale gut waschen (sie können auch mit Schale verwendet werden) und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Chili der Länge nach halbieren und fein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Linsen gut waschen. Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch und Kreuzkümmel leicht anrösten. Tomatenmark, Süßkartoffeln, ca. 1 l Gemüsebrühe dazugeben und zugedeckt köcheln lassen bis die Süßkartoffeln fast weich sind. Dann Zimt und die roten Linsen dazugeben (sie sind sehr schnell gar) und fertig köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den frisch gehackten Korianderblättern verfeinern.

Aufstrich aus gelben Linsen und Cashewkernen

2 Tassen gekochte gelbe Linsen, 1 Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL weißer Sesam, 1 EL Cashewkerne, Evtl. 1 Knoblauchzehe, Etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zwiebel fein hacken und in Olivenöl anrösten, Sesam und Cashewkerne kurz mitrösten. Dann in der Moulinette zu einer Paste zerkleinern und unter die gekochen Linsen mischen. Dabei die Linsen mit der Gabel gut zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken. Nach Wunsch kann auch Knoblauch dazu oder verschiedene weitere Gewürze!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Diätologin.

 

Fotos: Birgit Barilits

Frühstücksomelette

Frühstücksomelette

Ich bin ein Fan des „pikanten“ Frühstücks. Eindeutig. Mit Marmeladebrot und süßem Gebäck konnte ich noch nie wirklich etwas anfangen. Danach fühlte ich mich meistens übervoll und träge und hatte schnell wieder Hunger. Ab und zu gibt es ein selbstgemischtes Müsli oder einen Smoothie mit vielen Beeren, wenn es schnell gehen muss. Aber am liebsten ist mir etwas Pikantes!

so
so
oder so
oder so…

Meine Lieblingsvarianten, wenn ich nicht gerade um 4:30 Uhr aufstehe:

  • Weiche Eier im Glas mit viel Schnittlauch und einem Klecks Senf
  • Ham & Eggs (BITTE nicht täglich 😉 )
  • Eierspeis (Rührei) mit frischem Gemüse (Paprika, Frühlingszwiebel, …)
  • Weiches Ei auf Blattspinat mit Räucherlachs
  • Omelette mit Pilzen

… ähm ja. Wie man sieht bin ich auch ein Fan des gepflegten (Bio-Freiland)-Eis…

So ein Frühstück gibt viel Energie und es lässt sich ganz wunderbar bis zum Mittagessen oder sogar länger aushalten OHNE ständig etwas zu knabbern oder nach dem nächsten Snack zu suchen. Dazu gibt es frisches Gemüse, beispielsweise Radieschen, Gurkenscheiben, Paprika oder Tomaten.

Es darf auch eine Scheibe Schwarzbrot oder Vollkornbrot dazu geben, oder am Sonntag auch einmal ein frisches, resches Semmerl, wenn man nicht gerade Low Carb oder Paleo unterwegs ist.

Wer es doch ein bisschen „süßer“ mag oder einen empfindlicheren Magen hat, kann sich ebenfalls ein Frühstück mit hoher Nährstoffdichte zaubern! Beispielsweise einen feinen Porridge mit Haferflocken, Milch, Zimt und Apfel, oder Overnight Oats mit Beeren, oder ein fein vermahlenes Vollkornbrot mit Frischkäse und Apfelscheiben oder einem Klecks Himbeermarmelade… Es gibt viele Möglichkeiten den Tag gut zu starten! 🙂

Das Frühstück ist ja immer wieder ein Thema, ist es nun die Wichtigste Mahlzeit des Tages oder nicht? Macht es dick wenn man es weglässt, oder nicht? Diese Frage lässt sich jedenfalls pauschal nicht beantworten – wie immer spielen in der Ernährung und bei einer Ernährungsumstellung viele sehr individuelle Faktoren mit. Darüber können wir gerne in einer Einzelberatung sprechen.

Einen eindeutig positiven Effekt hat aber die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages. Sie sollte jedenfalls eine Eiweißquelle enthalten und Ballaststoffe – beides führt zu einer guten und lang anhaltenden Sättigung und verhindert, dass du schon am Morgen in die Blutzuckerschaukel reinrutscht.

Ich wünsche allen einen guten Start in den Tag und einen sonnigen Start ins Wochenende!

Fotos: Birgit Barilits

 

Hat mans, wenn mans braucht?

Hat mans, wenn mans braucht?

Die Empfehlung der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung lautet 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst pro Tag zu essen. Das übersetzt sich in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Nein, man kann nicht einfach nur Obst essen. Also eigentlich, man kann, aber ob es auf die Dauer klug ist steht auf einem anderen Blatt.

Es gibt ein einfaches Prinzip, wie Mahlzeiten optimal zusammengestellt sein sollten. Einfach gesagt, jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten, und es darf, es soll sogar, Gemüse dabei sein. Fett bekommt keinen extra Platz auf dem Teller, da es beispielsweise in Fleisch, Fisch, Milchprodukten enthalten ist oder über die Zubereitung in Form von Kochfett oder Salatöl in die Speisen kommt. Etwa so sollte der Teller aufgeteilt sein:

Was für ein Kunstwerk
Was für ein Kunstwerk 😉

Ja eh klar. Weiß man ja. So einfach es klingt, der Alltag, der Gusto, die Gewohnheiten, die fehlende Zeit (?)… machen die Umsetzung für manche schwierig. Wie schafft man es also,  viel Gemüse (und Obst) zu essen? Beginnen wir bei den Basics – zunächst ist es wichtig, dass man davon auch etwas daheim hat ;). Sonst wird es eindeutig nichts mit der gesunden Jause oder der gemüsigen Beilage. Es geht also um die Planung!

Mein (glücklicherweise großer) Küchentisch sieht heute so aus:

Gemüsepalette
Gemüsepalette

So könnte die Planung aussehen:

  • STEP 1: Schreib eine Liste mit Gemüse- und Obstsorten, die du gerne isst. Eventuell fallen dir auch Gerichte dazu ein? Auch das Internet ist diesbezüglich hilfreich. Nun hängt es davon ab, ob du bereit bist, dir selbst etwas zuzubereiten und wie es um deine Kochkünste bestellt ist. Wobei – frei nach „Ratatouille“ – jeder kann kochen, und es muss ja nicht gleich ein Hauben Menü sein.
  • STEP 2: Betrachte deine (Arbeits)Woche und finde ein Zeitfenster um zu kochen. Trage dir den Termin ein! Wenn es zu Beginn nur ein Termin in der Woche ist, auch das ist ein Erfolg!
  • STEP 3: Nun schau nochmals in den Terminkalender: Wann und wie wäre es möglich, die Zutaten einzukaufen? Auf dem Weg zur Arbeit? Auf dem Weg von der Arbeit nach Hause? Lieferservice? Fixiere den Termin. Freu dich auf den Termin – das bedeutet Zeit für dich und eventuell auch für deine Lieben um gemeinsam zu gustieren und neue, gesunde Lebensmittel zu entdecken.
  • STEP 4: Rezept bereitlegen, Zutaten vorbereiten und los geht’s! Am Anfang klappt vielleicht noch nicht alles so, wie du dir das vorstellst, aber es geht nicht um Perfektion. Es geht darum zu üben: Lebensmittel mit allen Sinnen kennenlernen, riechen, schmecken, bearbeiten… sich darauf konzentrieren und alle anderen (störenden, belastenden Gedanken) beiseite zu schieben. Das kann ungemein entspannend wirken.
  • STEP 5: Sei auf dein Werk und genieß es 🙂

So könnten die Zucchini (mit Ricottafüllung) aussehen, dazu Ofenerdäpfel oder Brot:

ita 2

Oder so, Mit Pute und Schafkäse, und mit einem Schüsserl Reis als Beilage:

Zucchinipfanne 2

Über Details und die konkrete, individuelle Umsetzung, persönliche Schritte zur Ernährungsumstellung können wir gerne sprechen. Schließlich sind wir alle verschieden, und das ist auch gut so! 🙂

Deine Diätologin

 

Fotos: Birgit Barilits

Sesamstangerl zum Kaffee?

Sesamstangerl zum Kaffee?

Kennt ihr Koulourakias? Die griechischen Sesamkekse oder Stangerl oder Kaffeegebäck? Diese köstlichen, kleinen Dinger sind mir in den Sinn gekommen und ich wollte sie nachbauen. Natürlich schmecken meine Stangerl anders, aber eine Erinnerung an Griechenland kam da schon auf… 🙂

Jedenfalls, in meinen Sesamstangerln ist natürlich viiiiel weniger Zucker drin, eigentlich gar kein richtiger Zucker sondern ein sogenannter „Zuckeralkohol“ – Xylitol. Und um eine glutenfreie und sehr ballaststoffreiche Variante zu zaubern habe ich auch kein Mehl verwendet… Alles anders also.

Die Zutaten:

  • 20g Flohsamenschalen
  • 40g Erdmandelmehl
  • 60g Kokosmehl
  • 60g Xylit/Erythrit oder wer mag normaler Zucker
  • 80g Sesam
  • 200g Cashewmus
  • 2 Eier
  • 1 TL Backpulver
  • Vanille
  • evtl. etwas Wasser falls der Teig zu fest ist

Achtung: Xylitol ist für Hunde und Kaninchen giftig! Also bitte nicht „versehentlich“ ein Kekserl unter den Tisch fallen lassen. Es kommt zu einem Blutzuckerabfall, die Tiere werden schwach und apathisch, Erbrechen, Durchfall, Krampfanfälle können auftreten, in späterer Folge Leberschäden und manchmal sterben die Tiere auch daran…

Aus dem Teig ergaben sich ca. 30 Stangerl, bei 3 Stangerl ergeben sich Nährwerte von (ca.): 230kcal, 8g EW, 16g F, 16g KH, 5g Blst

Die Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten vermischen, dann das Cashewmus und die Eier dazugeben und mixen. Es ergibt sich eine krümelige Masse, die sich gut kneten lässt. Wenn nicht, noch etwas Wasser dazugeben. Aus dem Teig eine Rolle formen und in gleich große Stücke teilen. Aus den Stücken Stangerl oder Kipferl oder Kugeln formen. Achtung, nicht zuviel „wuzeln“ – sonst zerbröselt der Teig. In der Hinsicht ist er ähnlich wie Vanillekipferlteig.

Alternative Würzungen: Zitronenzesten, Kardamom, Zimt, Nelke

Bei 180° (Heißluft, Backrohr vorheizen) 15 – 20min goldbraun backen.

Die Stangerl sind ein bisschen knusprig, schmecken schön nach Sesam und sind nicht sehr süß. Wer mag kann also noch mehr Süßungsmittel verwenden. Zum Kaffee oder als kleiner Energieschub beim Wandern… 🙂

Viel Spaß beim ausprobieren!

Eure Diätologin.

Fotos: Birgit Barilits

Mag. Birgit Barilits, BSc, Diätologin

 

 

Zucker, was ist drin und was ist dran?

Zucker, was ist drin und was ist dran?

Zucker versüßt uns das Leben. Mehlspeisen, wie eine frische, flaumige Biskuitrolle, oder der Marmorkuchen wie von Mama zaubern uns ein Lächeln aufs Gesicht! Manche mögen auch etwas Zucker in den Kaffee oder in den Tee. Zucker ist aber in unserer heutigen Ernährung nahezu überall vertreten! In manchen Lebensmitteln, im Fruchtjoghurt, im Ketchup, in diversen Softdrinks, im Suppenwürfel oder in Fertiggerichten, sogar wo man ihn gar nicht vermutet! „Zucker“ gibt es in den unterschiedlichsten Varianten und er ist unter den verschiedensten Bezeichnungen zu finden.

Zunächst: Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind notwendig, da unser Körper sie für den Stoffwechsel braucht, besonders aber als Energiequelle. Unser Gehirn, unsere roten Blutkörperchen und unser Nierenmark sind geradezu „glukoseabhängig“. Sollte der Körper eine Weile keine Kohlenhydrate bekommen, hat er glücklicherweise einige Tricks auf Lager, die ihn den Engpass überstehen lassen. Aber das ist eine andere Geschichte!
In vielen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydrate enthalten. Als Stärke in Brot, Kartoffeln, Nudeln und Gemüse, als Milchzucker in Milchprodukten und als Fruchtzucker in Obst und Gemüse. Dieser „natürlich“ in den Lebensmitteln enthaltene Zucker ist innerhalb einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich. Zuviel davon kann aber die Fettpolster wachsen lassen.

  • Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und werden nach deren Anzahl kategorisiert:
  • Einfachzucker (Monosaccharide): Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen. Dazu gehört der Traubenzucker (Glukose, Dextrose) oder der Fruchtzucker (Fruktose).
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen zusammengesetzt sind, wie etwa der Milchzucker (Laktose = Galaktose + Glukose) oder unser Haushaltszucker (Saccharose = Glukose + Fruktose), oder die etwas weniger bekannte Maltose (Glukose + Glukose) gebildet werden.
  • Mehrfach- oder Vielfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide): Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehen, z.B. Stärke. Diese langen Moleküle liefern allerdings keine starke Süße.
  • Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Allerdings werden sie auf eine andere Art und Weise verwertet. Sie dienen unserem Mikrobiom (den Darmbakterien) als Nahrung und zählen somit nicht zu „unseren“ Energielieferanten. Sie haben jedoch viele besondere und für uns günstige Eigenschaften! Doch das ist eine andere Geschichte.

Was ist also Zucker?
Zucker ist ein Kohlenhydrat (aber nicht jedes Kohlenhydrat ist Zucker!). Bei der Herstellung von Lebensmitteln werden die unterschiedlichsten Zuckerarten verwendet, da jeder Zucker etwas andere Eigenschaften hat. Backeigenschaften, Kocheigenschaften, Löslichkeit, „Mundgefühl“ und nicht zuletzt der Geschmack und die Süßkraft unterscheiden sich.
Zucker ist der Sammelbegriff für alle süß schmeckenden Saccharide, also die oben genannten Einfach- und Zweifachzucker (Monosaccharide, Disaccharide). Es gibt noch viele weitere chemische Verbindungen, diese sind jedoch für unsere Zwecke nicht weiter relevant. Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel den Haushaltszucker in all seinen Formen, der Zucker den unser Körper als Energielieferant braucht ist die Glukose, ein Teil des Haushaltszuckers.

„Natürlicher“ Zucker, wie uns die Natur ihn liefert, ist nur in begrenzten Mengen verfügbar und auch nur saisonal verfügbar. Dazu gehören der Honig und die Süße aus Früchten. Beides kommt zusätzlich noch mit sinnvollen Begleitstoffen wie Vitaminen und Ballaststoffen. Auch unser Haushaltszucker ist bereits ein hochverarbeitetes Produkt, das viele Verarbeitungsstufen durchlaufen hat. In den weißen Kristallen sind keine Nährstoffe mehr enthalten, es ist der reine Zweifachzucker, mit 4kcal pro 1 Gramm.

Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe sind süß schmeckende Kohlenhydrate, die einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker haben und etwas weniger kcal enthalten. Dazu zählen die sogenannten Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit, Erythrit). Zuckerfreie Kaugummis werden beispielsweise damit gesüßt.

Zuckeraustauschstoffe werden (unter anderem) aus Früchten und Gemüse gewonnen, sie wirken in gewissen Mengen abführend und blähend. Sie werden im Darm nur sehr langsam aufgenommen, da dort keine Transporter für diese Art von Zucker vorhanden sind. Sie haben eine ähnliche Süßkraft, aber nicht die gleichen Backeigenschaften und auch möglicherweise einen „eigenen“ Geschmack. Manche verursachen ein kühles Gefühl auf der Zunge.

Grundsätzlich: Wenn Sie auf der Suche nach Alternativen zum Haushaltszucker sind, achten Sie immer darauf, woraus diese gemacht sind, ob es sich z.B. um Zuckeralkohole handelt, die in gewissen Mengen eine abführende Wirkung entfalten. Zu beachten ist außerdem, dass Zuckeralkohole für Personen mit Fruktosemalabsorption nicht geeignet sind, da diese die Aufnahme von Fruktose zusätzlich behindern und so die Beschwerden verstärken können!

Süßstoffe
Süßstoffe dienen als Zuckerersatz, sie haben eine enorme Süßkraft, ein Vielfaches des normalen Zuckers. Sie werden als gesundheitlich unbedenklich eingestuft und haben quasi keine kcal. Dazu zählen beispielsweise Cyclamat, Saccharin, Aspartam (enthält eine EW-Quelle), Acesulfam-K, Neohesperidin DC, Thaumatin. In der EU zugelassen sind:

  • Acesulfam (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Cyclamat (E 952)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Neotam (E 961)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Steviosid (E 960)
  • Thaumatin (E 957)
Zu beachten ist, das Süßstoffe mit Aspartam besonders gekennzeichnet werden müssen mit „enthält eine Phenylalaninquelle“, da die Aminosäure Phenylalanin von Kindern/Menschen mit der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie nicht konsumiert werden darf.

Süßstoffe sind umstritten. Für Süßstoffe gelten einerseits sehr strenge Richtlinien und sie dürfen nur nach ausdrücklicher Zulassung durch den Gesetzgeber verkauft werden und nur in bestimmten Mengen Lebensmitteln zugesetzt werden. Für diese speziellen Stoffe muss ein sogenannter ADI-Wert ermittelt werden, der „Acceptable Daily Intake“, also jene Menge an Süßstoff, die lebenslang konsumiert werden kann, ohne dass es zu gesundheitlichen Problemen kommt. Es mehren sich jedoch die Hinweise, dass Süßstoffe in größeren Mengen sowohl unser Mikrobiom ungünstig beeinflussen, als auch (trotz Kalorienfreiheit) den Stoffwechsel. Für Kinder gelten niedrigere Werte als für Erwachsene. Die beste Variante ist es aber, Kinder keine Lebensmittel mit Süßstoffen zu geben sondern in Punkto „süße Genüsse“ ein Vorbild zu sein!
Süßstoffe sind die einzigen Süßungsmittel, die praktisch keine kcal liefern. Es gibt sie als Tabletten, Pulver oder in flüssiger Form. Sie sind eine Alternative für Übergewichtige und Diabetiker die (noch) nicht ohne Süß sein können. Grundsätzlich ist es aber wesentlich wichtiger und auch gesünder, sich langsam wieder an eine natürliche Süße heranzutasten und sich den allzu süßen Geschmack abzugewöhnen!

Und was sind Süßungsmittel?
Süßungsmittel sind ist der Oberbegriff für alle Lebensmittelzusatzstoffe, die Lebensmitteln einen süßen Geschmack geben sollen. Dazu zählt also auch der bereits oben beschriebene Zucker in Form des Einfach- und Zweifachzuckers, aber auch die Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe!

Wo versteckt sich der Zucker in Lebensmitteln?
Zucker in seinen unterschiedlichen Formen wird auch auf die unterschiedlichsten Arten bezeichnet. Wenn man sich die Zutatenliste auf Lebensmittelpackungen durchliest, kann man leicht übersehen, was eigentlich so alles an Zucker enthalten ist:

  • Fruktose, Fruktosesirup, Glukose-Fruktosesirup, oder Fruktose-Glukosesirup, High Fructose Corn Sirup (HFCS), aus Maissirup, heißt auch Isoglukose
  • Glukose, Glukosesirup
  • Saccharose
  • Invertzuckersirup (Fruktose und Glukose sind schon gelöst)
  • Maltodextrin – Mischung aus Zucker und Stärke, Dextrin oder Weizendextrin
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Maltose oder Malzextrakt
  • Süßmolkenpulver
  • Laktose, Milchzucker
  • Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
  • und, und, und.

Zusätzlich kann Zucker auch über eine süßende Zutat ins Lebensmittel gelangen, zum Beispiel in Form von Honig oder Dicksäfte wie Agavendicksaft. Auch Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrocknete Früchten wie Rosinen enthalten viel Zucker. Hersteller sind derzeit noch nicht verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben! Man kann jedoch das Zutatenverzeichnis genauer betrachten! Zutaten müssen immer in der Reihenfolge der Menge angegeben werden. Das nennt man „quantitative ingredient declaration“ (QUID). Die Zutat die an erster Stelle steht, ist mengenmäßig am meisten enthalten. Achtung: Zucker kommt oft an mehreren Positionen vor! In der Nährwerttabelle werden jedoch lediglich alle im Produkt enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker als „Zucker“ bezeichnet und zusammengefasst berechnet.

Keine Sorge! 🙂 Bei einem Einkaufscoaching kann ich mit Ihnen gemeinsam die bevorzugten Lebensmittel erklären und Sie können so ganz einfach lernen, wie Sie Ihre Ernährung gesünder und zuckerreduzierter gestalten können, ohne auf Genuss zu verzichten, ohne „Angstmache“.

 

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, oder sich zu einem Ernährungsthema weitergehend informieren möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit mir. Ich freue mich auf Sie!
Herzlichst, Birgit Barilits

Heringssalat, selbst gemacht :)

Heringssalat, selbst gemacht :)

heringssalat-1  heringssalat-2

Heringssalat mag ich sehr gerne, esse ihn jedoch sehr selten. Es gibt ihn in den unterschiedlichsten Varianten. Mit roten Rüben, mit Senfsauce, „natur“, … Ich kaufe diesen fertigen Salat aus 2 Gründen nicht mehr:

Erstens, woher weiß ich, ob dieser Fisch aus nachhaltiger Fischerei stammt? Dazu kann man auf dem Etikett nachsehen. Und dann steht da irgendwas von „FAO 27“, „Ringwadennetz“ oder was auch immer. Das sagt einmen ja noch nicht wirklich viel. Was ist ökologisch gesehen vertretbar? Also schnell mal bei Greenpeace und WWF im Fischratgeber nachsehen. Das hilft schon ein bisschen.

Zweitens sind die Inhaltsstoffe der fertigen Salate nicht immer nach meinem Geschmack. Manchmal ist da ganz schön viel Zucker drin beispielsweise, zudem Konservierungsmittel, Antioxidationsmittel, Verdickungsmittel, … Prinzipiell muss man wegen all dieser Zutaten nicht gleich hysterisch werden. Aber wenn es sich vermeiden lässt, warum nicht? 🙂

Also habe ich nach Matjesfilets gesucht, die aus einem akzeptablen Fanggebiet kommen und mir meinen Heringssalat selbst gemacht. Einmal im Jahr halte ich das für vertretbar. Ansonsten greife ich lieber bei heimischen Fischen zu oder bei Lachs aus Bio-Aqua-Kultur.

Nun zu meinem Rezept. Die Zutaten für 4 Portionen:

  • 50g Sellerie, roh
  • 50g Karotte, roh
  • 50g Zwiebel, roh
  • 50g Apfel, roh
  • 120g rote Rübe, gekocht
  • 200g Matjesfilet
  • 100g Rahm
  • 2 EL Weißweinessig
  • Salz, Pfeffer
  • Saft von 1/2 Zitrone

Nährwerte pro Portion (ca.): 206kcal, 9,6g EW, 15g F, 9,2g KH

Zubereitung:

Das rohe Gemüse in feine Würferl schneiden und in eine Schüssel geben. Die gekochte rote Rübe etwas größer schneiden und dazugeben. Die Matjesfilets in dünne Streifen schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben. Nun Rahm, Essig, Zitronensaft und Gewürze gut vermischen und zu den restlichen Zutaten geben. Gut durchmischen und am besten noch einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

Verfeinern/garnieren mit Petersilie, etwas Creme Fraiche, 1 TL Senf, gekochtem Ei…

Es ist absolut kein Zucker nötig! 🙂

Guten Appetit!

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Mohnkuchen im Strandkorb

Mohnkuchen im Strandkorb

Mohnkuchen im Strandkorb
Mohnkuchen im Strandkorb

Nachgekocht: Mohnkuchen (aus: http://paleowiki.de/index.php/mohnkuchen)

Zutaten Originalrezept Ich habe verwendet (ergibt in einer Tortenform 12 schöne Stücke)
  • 250 g Butter (flüssig)
  • 6 Eigelb
  • 6 Eiweiss
  • 250 g Mohn (gemahlen oder in einer Kaffeemühle mahlen)
  • Walnüsse (Menge nach Belieben/ gehackt)
  • 1 TL Backpulver
  • Salz
  • Stevia
  • 250 g Butter (flüssig)
  • 6 Eigelb
  • 6 Eiweiss
  • 250 g Mohn (gemahlen oder in einer Kaffeemühle mahlen)
  • ½ Tasse geriebene Haselnüsse
  • 1 TL Backnatron
  • Zitronenzesten
  • Salz
  • Stevia

Nährwerte 1 Portion (ca.): 146kcal, 8g EW, 12g F, 1g KH

Zubereitung:

  1. 250 g flüssige Butter mit Stevia und 6 Eigelben schaumig schlagen. (Stevia nach Geschmack, zur Not kann man hinterher immer noch Stevia dazu geben).
  2. 250 g gemahlenen Mohn mit 1 TL Backpulver und den (in meinem Fall ein Rest geriebene Haselnüsse) vermengen und unter die Eigelb-Schaummasse rühren. Außerdem habe ich noch frische Zitronenschale hineingerieben.
  3. Die 6 Eiweiß mit einer Prise Salz zu Schnee schlagen und gut unterheben.
  4. Eine Springform fetten, mit Mohn ausstreuen (Kokosmehl funktioniert auch), die Kuchenmasse einfüllen.
  5. Ich habe den Kuchen bei 170°c im Heißluftofen 1 Stunde gebacken.

Er ist aufgegangen. Und nicht zusammengefallen. Und schmeckt super saftig-mohnig… garnieren mit frischem Obst (Feigen, Beeren, Birnen, …) Kein Zucker. Kalorien hat er aber trotzdem ;). Und quasi ein 20g Packerl Butter pro Stück. 

Passt auch zur aktuell wieder stark präsenten Zuckerdiskussion.  Meine Meinung zu dem Thema: Bewußtsein schaffen, erklären wie man die Lebensmittelkennzeichnung/Nährwerttabelle liest und so viel als möglich selbst zubereiten, so kann man auch Zucker „sparen“. Und dann darf es auch ab und zu ein schöner und traditionell zubereiteter Kuchen sein. Guten Appetit 🙂

Wenn Sie nun einen etwas genaueren Blick auf Ihre Ernährung werfen wollen, oder Interesse an einem Einkaufscoaching haben freue ich mich über Ihre Kontaktaufnahme!