Wie wichtig ist Sport in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion?

Wie wichtig ist Sport in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion?

Sicherlich haben die meisten von euch schon folgende Aussagen gehört:

  1. „You can´t outrun a bad diet” – also wenn du dich schlecht (und zu kalorienreich) ernährst, schaffst du es in der Regel nicht die überschüssigen kcal durch Sport abzubauen. Nur so am Rande: 1 kg Fettgewebe entspricht einem Energiegehalt von ca. 7000 kcal. Das bedeutet, man muss ca. 7000 kcal “einsparen“ bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), um ein Kilo “abzuspecken“ um ein Kilo “abzuspecken“.

  1. „Muskeln verbrennen Fett“ – das ist natürlich so salopp geschrieben nicht korrekt, aber Tatsache ist, das Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen, als träge Fettzellen!

 

  1. „Wenn du keinen Sport machst, verlierst du nur Muskeln und kein Körperfett“ – auch das ist etwas ungenau, aber man verliert tatsächlich etwas Muskelmasse beim Abnehmen. Du erhöhst deinen Abnehmerfolg, wenn du brav trainierst, denn dann wird in der Regel mehr Körperfett abgebaut, stoffwechselaktive Muskelmasse aufgebaut bzw. erhalten. Ansonsten kommt es gerne zum „JOJO“… Also ja, die Muskeln möchten auch das Signal bekommen, dass sie gebraucht werden. Ansonsten verschlechtert sich unter Umständen das Verhältnis von BCM (Body cellular mass) zu ECM (extra cellular mass). Lies mehr dazu HIER.

Besonders mit Krafttraining und HIIT kann man ausgezeichnet die Gewichtsabnahme unterstützen und Körperfett abbauen. Es gibt auch den sogenannten “Nachbrenneffekt“, dass heißt nach einem intensiven Training verbrauchen wir eine Weile IMMER noch kcal 😉 – bis zu 24h! Langfristig bedeutet eine höhere Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Zudem wird dadurch, und eben das regelmäßige Training der Körper wieder „sensibel“ für Glukose – Zucker. Für Übergewichtige und Adipöse Menschen, die sehr häufig schon an einem schlechten „Zuckerstoffwechsel“ oder Insulinresistenz leiden – quasi der Vorstufe zum Diabetes (= Prädiabetes) , ist das immens wichtig.

Ganz kurz zur Erklärung: Die sogenannte „Insulinsensitivität beschreibt, wie gut bestimmte Gewebe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren – insbesondere die Leber und das Muskel- und Fettgewebe – sprich wie gut das Insulin die Zelle für den Zucker aufsperren kann. Reagiert ein bestimmtes Gewebe sensibel auf ein Hormon, reicht eine kleine Dosis aus. Das Gegenteil wäre die Insulinresistenz. Es wird eine höhere Hormondosis benötigt, um eine Reaktion auszulösen. Bei Übergewichtigen und Adipösen Personen muss die Bauchspeicheldrüse häufig immens viel Arbeit leisten um genug Insulin zu produzieren (und das kann zu einer Überlastung führen), damit der Zucker noch in die übervolle Zelle hinein kann. Das kann man übrigens bei einer Blutabnahme überprüfen. Relevante Werte um den Zuckerstoffwechsel zu beurteilen: Nüchtern Blutzucker, Nüchtern Insulin (aus diesen beiden Werten kann der sogenannte Homa-Index berechnet werden), HbA1c, Leberwerte, Blutfette.

Und für ein fittes Herz-Kreislaufsystem noch ein bissi Ausdauer/Cardio zum drüberstreuen. Nach einer Weile, unglaublich aber wahr, werden auch beim hartnäckigsten Sportmuffel Endorphine ausgeschüttet und man fühlt sich gut!

Die oben genannten Punkte gelten INSBESONDERE für Personen die durch bariatrische Operationen sehr rasch an Gewicht verlieren. Natürlich spielt die entsprechende Ernährung eine immens wichtige Rolle (ausreichende Proteinzufuhr, Vitamine und Mineralstoffe) aber um das Gewicht nachhaltig zu beeinflussen, die Körperzusammensetzung zu beeinflussen, eine Zunahme oder einen Stopp der Abnahme zu verhindern ist Training unerlässlich. Leider „vergessen“ das viele PatientInnen. Viele haben körperliche Probleme, aber ein bisschen was geht immer, sage ich gerne. Schau doch mal in meinem Netzwerk nach, ich empfehle dir dort einige TrainerInnen, die dir kompetent weiterhelfen!

Nicht zu vernachlässigen: Nach Adipositas OPs „hängt“ die Haut meistens nach der rasanten Gewichtsabnahme, das ist oft nicht zu verhindern, aber (Kraft)Training kann das Gewebe festigen und straffen und so unterstützend wirken.

Also kurz (und vermutlich nicht vollständig) zusammengefasst:

  • Training ist wichtig um Muskelabbau zu verhindern.
  • Training ist wichtig um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
  • Training verbraucht kcal und lässt die Pfunde leichter schmelzen.
  • Training macht glücklich.
  • Training stärkt das Körpergerüst und festigt die Konturen.
  • Training formt den Körper.
  • Training verbessert den Zuckerstoffwechsel.

Go, go, go! 😊

Deine Diätologin

 

Fotos: Fotolia

Bild BIA Ausdruck: Birgit Barilits

 

Carpe that fucking Diem! Oder: Es ändert sich nichts, wenn du nichts änderst.

Carpe that fucking Diem! Oder: Es ändert sich nichts, wenn du nichts änderst.

Manchmal kommen KundInnen nicht mehr zur Beratung.

Manchmal kommen sie nur zur Erstberatung, manchmal machen sie noch ein kleines Follow Up, aber dann kommen sie nicht mehr. Ich frage mich natürlich, woran das liegt. Die erste Frage ist immer, liegt es an mir und an meiner Beratung? War ich zu fordernd, oder umgekehrt zu „gemütlich“, waren wir uns nicht sympathisch, wurden die Erwartungen nicht erfüllt, habe ich einen fachlichen Fehler gemacht?

Nun, alles kann mal zutreffen, und wenn dann bitte ich um ein faires Feedback, schließlich bin ich Mensch und fehlbar. Aber in der Regel habe ich in der Beratung ein ganz gutes Gefühl. Ich biete auch Gelegenheit zur Diskussion und Gelegenheit das Anliegen zu präsentieren. Also wird es nicht immer einer der obigen Gründe sein. Was aber kann sonst der Grund sein?

A: Ah, eh klar, jetzt weiß ich was ich machen muss, danke, komme zurecht.

Ja das ist durchaus möglich! Super, wenn nur mehr der kleine Input oder eine Mini-Korrektur gefehlt hat und plötzlich rücken die Ziele näher! 🙂 Ich freue mich für dich und ich freue mich, dass ich eine Lösung präsentieren konnte!

B: Hm, ja eh super, aber ich mache aus Kostengründen alleine weiter. 

Manchmal geht es sich finanziell einfach nicht so gut aus.  Dafür habe ich vollstes Verständnis, auch ich war Studentin, und auch mal arbeitslos. Manchmal ist aber auch das neue Handy oder der wöchentliche Pokerabend mit Whiskey wichtiger als die Gesundheit. Auch wenn das bitter klingt, das sind reale Fälle! Die Prioritäten liegen eben bei jedem woanders…

  • 1000.- fürs neue I Phone gehen, aber 500 bis 600 Euro pro Jahr für Fitness auf keinen Fall.
  • Täglich 6.- für Zigaretten gehen locker, aber nicht für einen guten Laib Brot, mit dem man 1 Woche auskommt.
  • Der wöchentliche, Abend mit „Freunden“ und viel Alkohol um 50 oder 60 Euro geht, manchmal auch 2 mal die Woche, aber der gesunde Einkauf ist zu teuer.
  • Jedes Monat 200.- für billige Klamotten, no Problem, aber nicht für eine Ernährungsberatung um 1/3.

C: Waahhh, das ist ja Arbeit was da auf mich zukommt! 

Ja, in den meisten Fällen bedeutet es Arbeit an sich selbst und an den Gewohnheiten. Aber es lohnt sich! 🙂

Leider geht es bei einer Ernährungsumstellung nicht immer schnell mit den Erfolgen. Es dauert eine Weile bis sich Resultate – welcher Art auch immer – einstellen. Das bedeutet man investiert erst. Aufwand, Mühe, Geld, Zeit, Hirnschmalz, aber hat keine unmittelbare Belohnung oder keinen unmittelbaren Effekt. Man muss es aushalten, die „Belohnung“ hinauszuschieben. Und dann muss man das auch noch beibehalten! 😉 Das ist in unseren heutigen Zeiten, wo alles jetztgleichsofort bestellt, geliefert, konsumiert, erledigt, …. werden muss besonders schwer.

Da passiert es dann schon mal, dass schon bevor es richtig losgeht, die Pausetaste gedrückt wird, oder der Mut verloren geht. Vielleicht passt auch die Motivation dahinter nicht, vielleicht brauchst du einfach auch noch ein bisschen Zeit. Ich bin gerne da für dich, wenn du bereit bist.

D: Das habe ich mir anders vorgestellt, die Beraterin hat mir da was vorgeschlagen, das ich anders sehe, oder „macht nicht was ich will“. 

Huiuiuiui, das klingt ja furchtbar (und ist natürlich auch überspitzt formuliert) kann aber auch passieren. Beispielsweise wenn die Erwartungen unrealistisch/ungesund sind, oder wenn ich als Beraterin nicht das „System“ unterstütze. Man hat ja so seine eingefahrenen Wege und Meinungen, die man nicht gerne verlässt. Das kenne ich durchaus auch von mir selbst.

  • Und wenn dann eingebrannt ist, ich mache ja alles richtig, ich muss gar nichts ändern, ich verstehe nicht warum ich dieses und jenes ändern soll, und jetzt sagt die ich soll …
  • Oder wenn immer alles und jeder rundherum Schuld ist an der Situation, weil ich KANN ja gar nichts ändern wenn …
  • Oder wenn ich den 5. Speiseplan will aber mich eh nicht dran halte und dann unzufrieden mit dem Ergebnis bin, …
  • Oder wenn das Anliegen eigentlich ein ganz Anderes ist…
  • Oder wenn ich eine „Wunderpille“ erwarte, den einen Satz, der mein ganzes Leben verändert, es geht einfach nicht schnell genug … Ich würde das wirklich alles gerne liefern, aber das klappt so einfach nicht.
  • Oder, das habe ich ja alles eh schon gewusst, da war jetzt nichts Neues dabei… (ja aber woran hakt es dann? An der Umsetzung? Auch da kann ich gerne unterstützen, aber das wird sich wahrscheinlich nicht alles in nur einer Beratung regeln lassen 😉 )

Vielleicht möchtest du aber ja eigentlich auch lieber eine TCM Ernährungsberatung (nicht mein Thema) oder hast umgekehrt mit komplementären Methoden gar nix am Hut. Bei mir ist es so: ich schau schon auch mal links und rechts und nicht nur stur auf Leitlinien – ich versuche den Menschen als Ganzes zu sehen und auch mal was Neues auszuprobieren – halte mich aber im Grunde an die klassische Ernährungsmedizin. Nur zu Info.

Was auch immer es ist, lass uns doch darüber reden. Ich gebe mein Bestes, dich fachlich und auch auf individueller Ebene gut zu unterstützen.  Ich nehme mir Feedback und Kritik zu Herzen. Ich kann dein Sparring Partner sein, dich bei der Entwicklung und Umstellung begleiten. Aber das TUN und NACHDENKEN und VERÄNDERN bleibt nun mal dir überlassen.

E: Die Diätologin kann mir nicht helfen.

Sad but true, das kommt auch vor. Sei es nun das bestimmte medizinische Gründe vorliegen, die eventuell zuerst „behandelt“ werden müssen, oder dass wir uns nicht „grün“ sind, oder du eine andere Art der Therapie benötigst, oder ich aus fachlichen Gründen nicht die Richtige Ansprechpartnerin bin. Ich werde ehrlich sein und dir das sagen und wenn ich kann auch geeignete KollegInnen oder andere Disziplinen empfehlen. Aber bitte nicht verwechseln mit Punkt D.


Warum schreibt sie eigentlich den ganzen Sermon??? Es war mir heute ein Bedürfnis ;).  Es läuft eben nicht immer alles wie geschmiert, ich mache mir Sorgen und Gedanken um meine KundInnen und PatientInnen, denke über meine Fähigkeiten und Grenzen nach. Manchmal muss dann was raus auf das virtuelle Papier, damit es MIR besser geht, damit ich klarer denken kann. Punkt. UND ich hoffe, dass es den Einen oder die Andere doch auch ein bisschen zum Nachdenken anregt und zum Verständnis beiträgt, was ich leisten kann – und was nicht.

Deine Diätologin.

Foto: Birgit Barilits

Projekt Unbeschwert – Episode 11

Projekt Unbeschwert – Episode 11

Hallo liebe Leserinnen und Leser! 

Wieder ist ein Monat rum und ich sitze, passend zum Thema in einem Gastgarten, wo ich mit dem Fahrrad hingefahren bin. Denn in dieser Episode dreht sich alles um das Thema Sport. 

Sport ist nicht nur nach bariatrischen Operationen sinnvoll und wichtig, es handelt sich auch bei konservativen Methoden der Gewichtsreduktion um ein äußerst effektives und effizientes Mittel, um mehr Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen und, und, und… Und das Schönste: Hat man einmal die Sportart gefunden, die einem wirklich Spaß macht, dann kann Sport sogar glücklich machen!

Auch vor der OP hat Sport schon immer eine Rolle in meinem Leben gespielt. Vor allem das Radfahren. Ich bin mit jedem Gewicht Rad fahren. Egal ob es 100, 120, 140 oder 145 kg waren. Vermutlich ging das so problemlos, da ich nie aufgehört habe, Rad zu fahren. Mit 65 kg mehr war jedoch lange nicht so viel und so intensiver Sport möglich, wie das jetzt der Fall ist. Zudem war ich viel langsamer als meine normalgewichtigen Freunde. Mein Problem beim Sport mit mehr Gewicht war immer, dass ich mich zu keiner „Gruppe“ zugehörig fühlte. Menschen mit ähnlich viel Übergewicht, wie ich es hatte, gab es ohnehin nicht viele und ich hatte auch wenige sehr übergewichtige Freunde. Meine normalgewichtigen Freunde waren sehr aktiv. Wandern, Skifahren, laufen usw. Ich war zwar in der Lage diese Sportarten auszuüben, jedoch war ich viel langsamer als die anderen. Damit habe ich mich das ein oder andere Mal in sehr, sehr unangenehme Situationen gebracht. Wenn ich mal wieder eine Wanderung abbrechen musste oder beim Skilanglauf einfach den Hang wieder runterrutschte, da war die Erdanziehungskraft einfach größer. 

Da mir Sport eigentlich Spaß machte, ich aber durch das Übergewicht so eingeschränkt war, war das Ziel alle Sportarten ohne Einschränkungen auszuüben eine starke Motivation bei der Entscheidung für die OP. Deshalb ist das Thema in meinem Leben auch so präsent. 

In den ersten Tage nach der OP sind nur leichte Spaziergänge erlaubt, da sind die OP Wunden noch zu frisch. Auch schwer Heben sollte man in den ersten Wochen nicht. Zudem zwickt es natürlich gerade kurz nach der OP noch gewaltig an den Narben und da möchte man Bewegungen, die Schmerzen verursachen, möglichst vermeiden. 

Nachdem mir 10 Tage nach der OP die Klammern entfernt worden waren, erlaubte mir die Ärztin leichten Sport. Für mich war nach der OP klar, dass der Sport meine Chance werden würde. Und ich hatte totale Lust darauf! Erhoffte ich mir doch von der Abnahme, dass ich nun endlich mit den anderen mithalten konnte. 

Zu Beginn war ich noch sehr unsicher, wie viel ich meinem Körper überhaupt zumuten konnte. Immerhin aß ich wirklich nur sehr wenig und ich habe mich immer wieder gefragt, wo denn eigentlich die ganze Energie herkommt, die ich hatte. Ich fühlte mich wirklich topfit! Die Müdigkeit oder Trägheit, von der ich so oft gelesen habe, konnte ich bei mir nicht spüren. 

Nichtsdestotrotz war ich noch vorsichtig. Meine erste größere Sport-Belastungsprobe kam 2 Monate nach der OP. Wir fuhren mit dem Chor auf eine Chorreise und wie üblich gehörte eine Wanderung dazu. Ich hatte bereits 20 kg weniger, aber auch mit 120 kg war ich immer noch sehr außerhalb der Norm. Trotzdem machte ich mich mit den anderen auf zum Berg und wir wanderten los. Und ja, leider passierte es wieder: Nach 2 Stunden verließ mich der Mut bzw. es wurde steiler und ich kämpfte mit mir. Irgendwann gab ich auf und sagte den anderen, dass ich umkehren würde. Ich konnte meinen Körper noch nicht einschätzen, wie viel er mitmachen würde. Das war ein ziemliches Gefühl der Enttäuschung. Bin ich doch schon wieder nicht mitgekommen. Diesmal ließ ich es aber zu, dass man mich zurückbegleitete und ich schaffte es, meine Enttäuschung auszudrücken und nicht zum Essen zu greifen. Ein Fortschritt!! Also: An Sport mit anderen sollte ich mich erst später wagen. 

Neben Ausdauertraining ist auch Krafttraining nach so einer OP dringend angeraten, damit die Muskelmasse erhalten bleibt bzw. nicht zu stark abnimmt. Ich habe schon vor ein paar Jahren einmal mit TRX® Training begonnen, das ist ein Training mit Schlingen und dem eigenen Körpergewicht. Meine alte Trainerin war aber leider nicht mehr da und irgendwie war es nicht so wie vorher. Vielleicht kennt ihr das? Wenn einem eine Sportart nicht wirklich Spaß macht, dann ist man auch wenig motiviert, damit weiter zu machen. Das ist definitiv eine „lesson learned“. Eigentlich wusste ich schon vorher, dass Fitnessstudios nicht unbedingt das Meine sind, aber wenn es für einen guten Zweck ist… Aber nein, es bringt nichts. Zumindest hat es mir nichts gebracht. Ich bin wie so viele eine zahlende Karteileiche gewesen. Das ist nicht Sinn der Sache. Und für mich weiß ich jetzt: Ich muss so lange neue Sportarten und Kurse oder sonstiges ausprobieren, bis ich das gefunden habe, wo ich wirklich Freude bei habe. Nur das ist bei mir nachhaltig. 

Deshalb zurück zum Fahrrad, denn das macht mir Freude. Den Sommer verbrachte ich damit, mir ein neues Fahrrad zu kaufen und da stand dann auch mein erstes Sportprojekt an: Mit dem Fahrrad nach Italien fahren. Nicht von Wien, aber von Villach. Entlang des Alpe-Adria Radwegs konnte ich meine Kondition testen und war sehr, sehr positiv überrascht. Die erste Etappe war recht bergig. Berge waren (und sind es auch heute noch) immer ein bisschen meine Achillesferse. Also lieber mal nicht zu viel vornehmen. Aber ich unterschätzte mich und meine Leistung gewaltig! Die Berge waren viel einfacher, als ich es mir vorgestellt hatte. Genial!!! Es wurde eine tolle Reise mit wunderschöner Landschaft, lieben Menschen und großer Freude, dass ich beweglicher war! 

So verging der Sommer und ich fuhr weiter Fahrrad. Zur Arbeit, nach der Arbeit, etwa 100-150 km in der Woche. Das trug maßgeblich zu meinem Wohlbefinden bei und ich bin davon überzeugt, dass mich die regelmäßige Bewegung auch vor den gefürchteten Stillständen bewahrte. 

Nachdem die Abnahme so gut funktionierte, rückte die Erfüllung eines weiteren Traumes in immer greifbarere Nähe. Rennrad fahren und an einem Radrennen teilnehmen! Im Februar 2019 war es dann soweit. Ich hatte frei und lieh mir probeweise ein Rennrad aus, um zu testen, ob mir dies Freude bereiten würde. Und was soll ich sagen: Ja, das tat es!! Es war so super! 2 Wochen später war ich stolze Besitzerin meines eigenen Rennrads und ich hatte mich beim Radrennen „5 Seen Marathon“ in Mondsee Ende Juni angemeldet. Das Wetter war blendend und ich konnte mit dem Training beginnen. 

Durch das Rennrad fahren hat sich für mich in Wien eine ganz andere Welt erschlossen. Ich lernte Menschen kennen, die ich nie kennengelernt hätte, machte Touren, die ich alleine nie gemacht hätte. Kurz um: Ich gehe in meinem neuen Hobby total auf. Zu Beginn konnte ich mich und meine Leistung noch nicht wirklich einschätzen, aber bald schon merkte ich, dass es doch recht passabel war. Rennradfahren ist doch eine recht männerdominierte Sportart und so trainierte ich hauptsächlich mit Männern. Das hilft mir sehr, um besser zu werden, da ich aus meiner Komfortzone herauskommen muss. 

Ende Juni fand dann das Radrennen statt und ich hatte mich für die 76 km Strecke angemeldet. Mein Ziel: die Strecke in 2:45h schaffen. Das Rennen begann und ich überholte gleich eine Menge Menschen. Ich war verwundert. Auch der erste Berg ging erstaunlich gut! Beflügelt von den ersten Erfolgen sauste ich durch die wunderschöne Landschaft. Schließlich fand ich 2 Herren, die ein ähnliches Tempo hatten wie ich und wir fuhren eine Weile gemeinsam. Beim letzten Anstieg fuhren sie mir dann aber doch davon und so kämpfte ich mich die letzten Kilometer alleine zum Ziel. Überglücklich fuhr ich nach 2:18h über die Ziellinie und konnte die ein oder andere Träne nicht zurückhalten. Ich hatte es geschafft! Was noch ein Jahr zuvor undenkbar gewesen wäre, hatte ich erreicht. Und nicht nur gut, sondern einfach fantastisch. 

Es war aber nicht nur das Rennrad fahren, das funktionierte. Ein Freund fragte mich, ob ich mit ihm bouldern gehen wolle. Jaaaaa, ich wollte, aber ich war unsicher: Konnte ich das wirklich? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt, also sagte ich zu. Ziemlich aufgeregt betrat ich die Halle und ergriff zaghaft die ersten Griffe. Und was soll ich sagen: Ein Naturtalent und 2. Tarzan bin ich vermutlich nicht gewesen. Aber ich habe es geschafft und mein Gewicht stand mir nicht im Wege. 

Die OP hat mir geholfen, dass ich das tun kann, was ich tun möchte. Ich denke immer noch viel zu viel über manche Dinge nach und mein Kopf hat noch einige Hürden zu überwinden. Ich erziele sportliche Leistungen, die ich mir nicht hätte vorstellen können und ich weiß ganz genau, dass der Sport mir sehr dabei hilft im Gleichgewicht zu bleiben. Sowohl im seelischen Gleichgewicht als auch, dass er mich davor bewahrt wieder zuzunehmen. Im nächsten Jahr plane ich schon meine Teilnahme an weiteren Radrennen – es wäre super die Alpen mit dem Rad zu überqueren… Also: Wenn jemand Lust hat mich zu begleiten: Most welcome! 

Sport ist innerhalb des letzten Jahres ganz selbstverständlich Teil meines Alltags geworden und er ist mir sehr wichtig. Ich habe einen Bürojob und nach der Arbeit ist es der perfekte Ausgleich zum ständigen sitzen. 

Das „Projekt unbeschwert“ nähert sich langsam dem Ende. Nächsten Monat ziehe ich eine Art Fazit nach 1 ½ Jahren Leben mit dem Omega-Loop Bypass und meinem Projekt „Unbeschwert“. Ihr dürft gespannt sein, wie vielfältig sich mein Leben geändert hat! 

 

 

Episode 2

Episode 3

Episode 4

Episode 5

Episode 6

Episode 7

Erfolge 🙂

Episode 8

Episode 9

Episode 10

 

Bilder: Fotolia

Manchmal muss es schnell gehen!

Manchmal muss es schnell gehen!

Da bietet sich zB diese superschnelle Fischsuppe an. Kein spezielles Rezept, keine lange Vorbereitung, einfach die Vorräte plündern, kräftig würzen und dann den knurrenden Magen mit gesundem Futter besänftigen. 😉

Mal sehen ob ich die Zutaten noch zusammenbekomme…

Die Zutaten für 2-3 Portionen:

  • Kabeljaufilet tiefgefroren, 250g
  • 1 großer Zwiebel
  • 3 Tomaten
  • evtl. Knoblauch
  • Salz, 1 Prise (oder auch eine größere) Cayennepfeffer, 1/2 TL Paprikapulver, 1 TL Suppenpulver (Bio)
  • frische oder getrocknete Kräuter nach Wahl
  • 1 TL Öl (Olive oder Kokos)
  • Wasser

Die Zubereitung:

Den tiefgefrorenen Kabeljau in der Plastikhülle (ja, sorry) in eine Schüssel mit kaltem (Zimmertemperatur) Wasser geben, damit er schnell antaut. Zwiebel in Würferl schneiden und in Öl anrösten. Die Tomaten in Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben und etwas mitrösten. Mit 0,5l Wasser aufgießen, alle Gewürze dazugeben. Den Kabeljau, der inzwischen fast aufgetaut ist aus der Packung nehmen und in Scheiben schneiden. Zur Suppe dazugeben, mitdünsten, und am Ende noch mit Kräutern verfeinern.

Dazu passt: Ciabatta, Focaccia, oder schlichtes Schwarzbrot.

Zubereitungszeit ca. 15min

So mag ich das im Alltag! Wenige Zutaten und einfache Zubereitung. Guten Appetit 🙂

Foto: Birgit Barilits

 

Die Motivation…

Die Motivation…

Mit der Motivation und dem inneren Schweinehund ist das ja so eine Sache. Ich kann von mir berichten, dass mir früher Sport gar nicht so in den Sinn gekommen ist. Warum auch. Anstrengend ist es, fad ist es… Abgesehen von Snowboarden, Schifahren und Eislaufen im Winter und plantschen im Sommer hatte ich keine Lust darauf. Aber – man wird ja klüger und reifer – seit einigen Jahren ist mir bewusst, dass ich mit etwas Training das, was mir Spaß macht besser und sicherer betreiben kann. Das Training mein körperliches Wohlbefinden steigert. Das Anstrengung auch Spaß machen kann.

Fotolia
Foto: Fotolia

Inzwischen ist es tatsächlich so, dass mich eine etwas längere Trainingspause richtig „unrund“ macht. Und bitte, ich rede jetzt nicht von Leistungssport, zeit- und kraftraubenden Trainingsvorbereitungen für einen Marathon oder Training für das perfekte „Sixpack“. So motiviert bin ich nicht ;). Ich meine die Art von „Sport“ in der Gesundheit, Fitness, Spaß, Freude und ungezwungenes Mitmachen im Vordergrund stehen. Das können auch regelmäßige Spaziergänge (aber bitte schon mit ein bissi schnaufen und schwitzen) in der Natur sein.

Was ist also der Hintergrund? Grob erklärt:

In der Psychologie spricht man von der sogenannten extrinsischen Motivation, sie ist durch äußere Reize bestimmt, etwa dem Wunsch nach einer Belohnung (beispielsweise eine straffere Figur) oder die Angst vor Bestrafung (mein Arzt sagt ich muss mehr Sport machen, sonst werde ich krank/kränker). Die Motivation kommt also nicht aus mir selbst sondern von außen. Bei der intrinsischen Motivation übe ich bestimmte Tätigkeiten (in dem Fall Bewegung) aus, weil es mir persönlich Spaß macht, ohne eine Erwartung auf Belohnung oder Bestrafung. Diese Art der Motivation ist in der Regel die stärkere und nachhaltigere.

Bei vielen von uns ist es eine Mischung aus beiden Formen, die uns dazu bringt uns zu bewegen. Und so wie bei mir kann sich die Motivation gewissermaßen auch wandeln. Inzwischen macht es mir Spaß joggen zu gehen und ich genieße dabei den Morgen, die frische Luft und wie die Muskeln und Gelenke geschmeidiger werden. Aber dazu muss man irgendwo beginnen. Natürlich habe ich auch im Hinterkopf, dass es gesund ist, gut für die Figur etc. Aber das steht nicht mehr im Vordergrund. Wobei, eine kleine Belohnung habe ich da schon immer im Sinn: die Eichhörnchen, für die ich immer 1 oder 2 Haselnüsse eingesteckt habe :).

Erste Schritte zu einem aktiveren Alltag könnten folgende sein:

  • Nimm dir einen Zettel und schreib auf, welche positiven Auswirkungen mehr Bewegung auf dich haben könnte. Versuch nicht nur die „Üblichen“ zu finden…
  • Überlege zunächst welche Art von Bewegung für dich vorstellbar wäre, vielleicht gab es auch früher etwas, dass du sehr gerne gemacht hast? Wäre es möglich, das wieder auszuprobieren?
  • Überlege dir, ob es möglich ist den Weg zur Arbeit aktiver zu gestalten. Dabei kann ein Schrittzähler/Fitnesstracker für Motivation sorgen.
  • Nutze den Sommer und den hoffentlich schönen Herbst, da fällt es möglicherweise leichter!
  • Suche Gleichgesinnte und ‚Verbündete‘.
  • Setze dir ein tägliches Mini-Ziel, zB heute gehe ich die Stiegen zur Wohnung hinauf statt den Lift zu nehmen. Heute steige ich 1 Station früher aus oder gehe in der Früh, wenn es noch kühler ist zu Fuß in die Arbeit.
  • Richte dir die Sportsachen so her, dass du nur noch den Rucksack schnappen musst und loslegen kannst.

der schöne park

der weite park
In Schönbrunn lässt es sich schön joggen. Und Eichhörnchen gibts auch :).

Schau doch auch gerne mal auf meiner Homepage unter Netzwerk und Kooperationspartner, da habe ich einige kompetente Personen aufgelistet, die dir bei dem Thema auch behilflich sein können! zB Manuela Weiss, Expertin für Selbstführung, oder Cornelia Brückner, Trainerin, oder …

Idee für diesen Post: GEO Kompakt Nr. 35, Sport und Gesundheit, Motivation, Interview mit Sportpsychologe Jens Kleinert, Online im WWW unter:  http://www.geo.de/GEO/heftreihen/geokompakt/interview-motivation-74372.html [Stand 27.07.2016]

Projekt Unbeschwert – Episode 10

Projekt Unbeschwert – Episode 10

Klappt die Abnahme? JAA!!!

Das Thema dieser Episode ist eigentlich die Hauptmotivation, weshalb sich vermutlich 98% der Betroffenen zu einer bariatrischen Operation entscheiden: das Abnehmen. Über meine Motive warum ich abnehmen will usw., habe ich ja schon einiges geschrieben. In dieser Episode möchte ich euch etwas darüber erzählen, wie bei mir der Gewichtsverlust nach der OP ausgesehen hat und auch etwas darüber, was nach der (hoffentlich) großen Abnahme passiert bzw. passieren kann. Aber von vorne.

Begonnen habe ich die Reise mit 146 kg. Das war bei meinem ersten Gespräch im Spital und das war auch so ziemlich mein Höchstgewicht. Zum Zeitpunkt der OP wog ich 143 kg. Zwar wusste ich, dass eigentlich fast alle nach der OP abnehmen, aber was, wenn es vielleicht bei mir nicht klappen würde? Am Abend vor der OP sagte mir eine Krankenpflegerin: „Warten Sie ab, Sie werden schon bald in eine Kleidergröße 40 passen“. Ich?? Ich, die 56/58 Kleidergröße hat? Nun ja, ich war skeptisch.

Drei Tage nach der OP wurde ich entlassen. Ob ich wohl schon etwas abgenommen hatte? Am nächsten Morgen stellte ich mich auf die Waage und war überglücklich: 5 kg weniger. Wahnsinn. Nichtsdestotrotz wusste ich, dass es zu Beginn viel Wasser ist, was ausgeschieden wird. Aber es war ein Anfang und das motiviert ungemein. Aus meinen früheren Abnehmversuchen wusste ich, dass es äußerst kontraproduktiv ist, jeden Tag auf die Waage zu steigen. Zu groß sind die täglichen Schwankungen und zu schnell ist man enttäuscht. Mein Wiegetag ist der Montag. 1x pro Woche wiegen hat sich für mich als optimal herausgestellt. So hatte ich meine Abnahme gut protokolliert, ließ die Waage aber nicht meinen Alltag und meine Laune bestimmen. 

Auch wusste ich, dass bei mir auf eine „gute Abnehmwoche“ (= wo ich viel abgenommen habe) meist eine Woche kam, wo ich weniger abnahm. So habe ich mir einigen Druck nehmen können, gleich in Unruhe zu verfallen, wenn die Abnahme mal etwas weniger war. Aber: Ich bin auch hier wirklich mit einer tollen Abnahme gesegnet gewesen. Die ersten 4 Monate verlor ich etwa 10 kg im Monat. Kein Wunder, bei den Mini-Portionen, die ich aß. Mir war es jedoch von Anfang an wichtig, mich auch ausreichend zu bewegen und das wenige was ich aß, sollte ausgewogen und gesund sein. Und ich achtete auch darauf, dass ich nicht zu wenig aß. Man könnte glauben „Je weniger, desto besser“. Aber eine gewisse Energiezufuhr braucht der Körper. Die ersten Monate habe ich sehr konsequent mein Essen protokolliert und geschaut, dass ich auf ca. 1.200 kcal am Tag kam und genügend Eiweiß zu mir nahm. Immer noch weniger, als der Grundumsatz, aber für mich ideal, da ich mich damit leistungsfähig und energiegeladen fühlte. Ehrlich gesagt war ich sogar überrascht, dass ich so viel Energie hatte! Der Sport sorgte dafür, dass die Kilos, die purzelten, größtenteils tatsächlich Körperfett waren und nicht nur Muskelmasse. Die brauche ich ja schließlich noch, um weitere Kalorien zu verbrennen! Neben dem wöchentlichen Gang auf die Waage ließ ich zudem regelmäßig meine Körperzusammensetzung messen. Diese Messungen, zusammen mit Blutwerten und den purzelnden Pfunden bescheinigten mir: Weiter so, es ist alles im grünen Bereich!

Es gibt ein Wort im Wortschatz von Menschen, die über 100 kg wiegen, das heißt UHU. Damit ist nicht der Vogel gemeint, sondern die Tatsache, dass man „Unter hundert Kilo“ wiegt. Dies ist ein großer, großer Meilenstein bei den meisten. So auch bei mir. Bei mir „landete“ der UHU am 21. September 2018, 5 ½ Monate nach der OP. Wahnsinn! Ich habe im Sommer 2011 einmal ganz, ganz kurz für eine Woche 99,9 kg gewogen, dann aber sehr schnell wieder viel zugenommen und so war dieses Gefühl an diesem denkwürdigen 21. September einfach unbeschreiblich. Da kullerte auch die ein oder andere Freudenträne. Längere Zeit unter 100 kg war ich, glaube ich mit 15 Jahren. Ich war einfach nur froh und dankbar, dass alles so gut klappte.

Eines war bis dahin bei mir auch noch nicht eingetreten: ein Stillstand. Viele Operierte berichten, dass nach einer Weile ein Stillstand eintritt und sie eine Zeit lang nicht oder nur sehr wenig abnehmen. Die ersten 10 Monate meiner Abnahme bin ich davon verschont geblieben. Nach dem 5. Monat wurde die Abnahme etwas langsamer, aber es ging stetig bergab. Nach 10 Monaten stellte sich dann auch bei mir ein Stillstand ein. Dies war jedoch nicht ganz „unverschuldet“. Die Portionsgrößen wurden größer und das ein oder andere Mal schlich sich auch eher Ungesundes auf den Speiseplan. Damit begann bei mir die kritische Phase.

Die Phase, in der die eigentliche Arbeit beginnt und man genau auf sein Verhalten schauen muss und ehrlich zu sich selbst sein muss, damit sich alte Verhaltensweisen nicht wieder einschleichen. In den ersten Monaten mit schneller Abnahme ist es ein bisschen wie verliebt sein. Alles ist toll, das Leben schön, die Kilos purzeln und man bekommt Komplimente (vorausgesetzt natürlich, es geht einem gut). Dann aber hat man sich ein wenig „eingelebt“, kann wieder etwas mehr essen und es dreht sich vielleicht nicht mehr alles nur noch um die OP. So zumindest bei mir. Die körperlichen Einschränkungen aufgrund des Gewichts sind bei mir so gut wie verschwunden. Was aber nicht verschwunden ist, ist die Kompensation von stressigen Situationen mit Essen.

Ich esse natürlich viel weniger, aber in manchen Situationen ertappe ich mich dabei, dass in meinem Kopf noch die alten Muster vorherrschen. Mein BMI betrug zu Beginn 53, nun liegt er bei 30. Ich bin ganz kurz davor „nur“ noch übergewichtig und nicht mehr adipös (= wenn der BMI größer als 30 ist) zu sein. Vor der OP habe ich gelesen, dass man mit dem Bypass ca. 80 % des Übergewichts verlieren kann. Das habe ich geschafft. Optimal wäre es, wenn ich noch ein paar Kilo abnehmen würde. Was ich mir aber noch mehr wünschen würde, ist, dass ich dauerhaft ein gesundes Verhältnis zum Essen aufbauen kann und es nicht mehr als Kompensation, Ablenkung oder sonstiges nutzen muss. Damit wäre mir viel, viel mehr geholfen. 

Mein Fazit zum Thema abnehmen: Ich habe 65 kg abgenommen. Ich bin tatsächlich bei Kleidergröße 40 (manchmal sogar 38!) „gelandet“ und ich kann all das tun, was ich tun will, und mein Gewicht schränkt mich nicht mehr ein. Die „prognostizierten“ 80 % des Übergewichts habe ich verloren, eigentlich ideal. Jetzt sollte bei mir der Fokus weniger auf der Abnahme sein, sondern eher auf der Analyse und dem Beobachten meines Verhaltens mit dem Ziel, dass keine Zunahme erfolgt. 

Von diesem Phänomen berichten viele Operierte. Die Abnahme klappt super, irgendwann gibt es einen Stillstand. Manchmal kann man es sich erklären, manchmal nicht. Aber dann droht wieder das Hinabrutschen in alte Verhaltensweisen und Muster. Hier gibt es drei Optionen: selbst beobachten und geeignet gegensteuern. Oder aber sich Hilfe holen, zum Beispiel bei einem Psychologen/einer Psychologin oder einer Ernährungsberaterin/einem Ernährungsberater oder bei der Familie oder anderen Vertrauenspersonen. Oder aber man ignoriert die Signale und nimmt wieder zu. Das wäre äußerst schade, schließlich hat man schon so viel erreicht!! 

Die bariatrische Operation ist eine Krücke. Sie hat mir geholfen, dass ich wieder laufen kann. Bildlich gesprochen ist der Knochen verheilt, aber noch brüchig. Und ich muss behutsam weiter damit arbeiten und den Knochen und alles drum herum stärken, damit am Ende ein alleiniges Laufen ohne jegliche Probleme möglich ist. 

 In diesem Sinne: Feiern wir unsere Erfolge, genießen das neue Leben und bleiben wir wachsam und sorgsam, damit die Abnahme stabil bleibt!

 

Episode 1

Episode 2

Episode 3

Episode 4

Episode 5

Episode 6

Episode 7

Erfolge 🙂

Episode 8

Episode 9

 

Fotos: Patientin, anonym

Bau dir deine Woche!

Bau dir deine Woche!

Immer mehr werde ich (wieder) eine Freundin der „analogen“ Planung. Es macht Spaß und bringt Ruhe ins Gehirn, wenn man es sich gemütlich macht und mit Stift und Papier arbeitet, statt mit blinkenden Bildern, grellen Farben und vom scrollen schon zitternde Augen und einen verkrampften Daumen bekommt… (kennst du das?)

Also – Back to the roots! Mach dir einen Plan, mach ein „Bullet Journal“ oder auch nicht, verwende einen Zeichenblock oder kariertes Papier, mach eine Tabelle oder lass es sein, aber lass deine Gedanken schweifen und überleg dir, wie du deine kommende Woche gestalten willst. Denn DU hast es in der Hand.

Hier hast du einige Ideen, um einzelnen Tagen ein Motto und Struktur zu verleihen: Pick dir was raus, oder lass dir selbst etwas einfallen!

  • Monday is for a fresh start. (zB ich mach mir jetzt endlich einen Termin mit der Personal Trainerin aus, zB Cornelia Brückner!
  • Montag ist für den Neustart 😊
  • Monday is for motivation!
  • Montag: Joggen

Bild: Fotolia

  • Tuesday is for meal prep.
  • Dienstag wird vorgekocht!
  • Tuesday is for tough girls in the gym.
  • Dienstag: Krafttraining

Foto: Birgit Barilits, Bild: Fotolia

  • Wednesday is for „weiter geht´s“
  • Mittwoch steht für „just do it“
  • Wednesday is for way to go!
  • Mittwoch: Relax-Yoga
  • Thursday is for keep going!
  • Donnerstag ist zum dranbleiben!
  • Thursday is for writing the shopping list (zB für Meal Prep Tuesday)
  • Donnerstag: Intervalltraining Laufen

Bild: Fotolia

  • Friday is for fitness
  • Freitag für die Fitness!
  • Freitag is for …… (insert your goal/quote)
  • Freitag: Zirkeltraining/Krafttraining
  • Saturday is for „go out and play“
  • Samstag ist für „geh raus und hab Spaß“
  • Saturday is for meeting friends
  • Samstag: Strandbad, Schwimmen

Foto: Birgit Barilits

  • Sunday is for „hit the pause“
  • Sonntag ist Pause!
  • Sunday is funday!
  • Sonntag: Ruhetag

Foto: Daniela Dutka, Bild: Fotolia

 

Viel Spaß und Motivation beim selbst „analog gehen“ 🙂

Eure Diätologin