Wie wichtig ist Sport in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion?

Wie wichtig ist Sport in Zusammenhang mit Gewichtsreduktion?

Sicherlich haben die meisten von euch schon folgende Aussagen gehört:

  1. „You can´t outrun a bad diet” – also wenn du dich schlecht (und zu kalorienreich) ernährst, schaffst du es in der Regel nicht die überschüssigen kcal durch Sport abzubauen. Nur so am Rande: 1 kg Fettgewebe entspricht einem Energiegehalt von ca. 7000 kcal. Das bedeutet, man muss ca. 7000 kcal “einsparen“ bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), bzw. zusätzlich verbrauchen (Sport), um ein Kilo “abzuspecken“ um ein Kilo “abzuspecken“.

  1. „Muskeln verbrennen Fett“ – das ist natürlich so salopp geschrieben nicht korrekt, aber Tatsache ist, das Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen, als träge Fettzellen!

 

  1. „Wenn du keinen Sport machst, verlierst du nur Muskeln und kein Körperfett“ – auch das ist etwas ungenau, aber man verliert tatsächlich etwas Muskelmasse beim Abnehmen. Du erhöhst deinen Abnehmerfolg, wenn du brav trainierst, denn dann wird in der Regel mehr Körperfett abgebaut, stoffwechselaktive Muskelmasse aufgebaut bzw. erhalten. Ansonsten kommt es gerne zum „JOJO“… Also ja, die Muskeln möchten auch das Signal bekommen, dass sie gebraucht werden. Ansonsten verschlechtert sich unter Umständen das Verhältnis von BCM (Body cellular mass) zu ECM (extra cellular mass). Lies mehr dazu HIER.

Besonders mit Krafttraining und HIIT kann man ausgezeichnet die Gewichtsabnahme unterstützen und Körperfett abbauen. Es gibt auch den sogenannten “Nachbrenneffekt“, dass heißt nach einem intensiven Training verbrauchen wir eine Weile IMMER noch kcal 😉 – bis zu 24h! Langfristig bedeutet eine höhere Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Zudem wird dadurch, und eben das regelmäßige Training der Körper wieder „sensibel“ für Glukose – Zucker. Für Übergewichtige und Adipöse Menschen, die sehr häufig schon an einem schlechten „Zuckerstoffwechsel“ oder Insulinresistenz leiden – quasi der Vorstufe zum Diabetes (= Prädiabetes) , ist das immens wichtig.

Ganz kurz zur Erklärung: Die sogenannte „Insulinsensitivität beschreibt, wie gut bestimmte Gewebe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren – insbesondere die Leber und das Muskel- und Fettgewebe – sprich wie gut das Insulin die Zelle für den Zucker aufsperren kann. Reagiert ein bestimmtes Gewebe sensibel auf ein Hormon, reicht eine kleine Dosis aus. Das Gegenteil wäre die Insulinresistenz. Es wird eine höhere Hormondosis benötigt, um eine Reaktion auszulösen. Bei Übergewichtigen und Adipösen Personen muss die Bauchspeicheldrüse häufig immens viel Arbeit leisten um genug Insulin zu produzieren (und das kann zu einer Überlastung führen), damit der Zucker noch in die übervolle Zelle hinein kann. Das kann man übrigens bei einer Blutabnahme überprüfen. Relevante Werte um den Zuckerstoffwechsel zu beurteilen: Nüchtern Blutzucker, Nüchtern Insulin (aus diesen beiden Werten kann der sogenannte Homa-Index berechnet werden), HbA1c, Leberwerte, Blutfette.

Und für ein fittes Herz-Kreislaufsystem noch ein bissi Ausdauer/Cardio zum drüberstreuen. Nach einer Weile, unglaublich aber wahr, werden auch beim hartnäckigsten Sportmuffel Endorphine ausgeschüttet und man fühlt sich gut!

Die oben genannten Punkte gelten INSBESONDERE für Personen die durch bariatrische Operationen sehr rasch an Gewicht verlieren. Natürlich spielt die entsprechende Ernährung eine immens wichtige Rolle (ausreichende Proteinzufuhr, Vitamine und Mineralstoffe) aber um das Gewicht nachhaltig zu beeinflussen, die Körperzusammensetzung zu beeinflussen, eine Zunahme oder einen Stopp der Abnahme zu verhindern ist Training unerlässlich. Leider „vergessen“ das viele PatientInnen. Viele haben körperliche Probleme, aber ein bisschen was geht immer, sage ich gerne. Schau doch mal in meinem Netzwerk nach, ich empfehle dir dort einige TrainerInnen, die dir kompetent weiterhelfen!

Nicht zu vernachlässigen: Nach Adipositas OPs „hängt“ die Haut meistens nach der rasanten Gewichtsabnahme, das ist oft nicht zu verhindern, aber (Kraft)Training kann das Gewebe festigen und straffen und so unterstützend wirken.

Also kurz (und vermutlich nicht vollständig) zusammengefasst:

  • Training ist wichtig um Muskelabbau zu verhindern.
  • Training ist wichtig um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
  • Training verbraucht kcal und lässt die Pfunde leichter schmelzen.
  • Training macht glücklich.
  • Training stärkt das Körpergerüst und festigt die Konturen.
  • Training formt den Körper.
  • Training verbessert den Zuckerstoffwechsel.

Go, go, go! 😊

Deine Diätologin

 

Fotos: Fotolia

Bild BIA Ausdruck: Birgit Barilits

 

Projekt Unbeschwert – Episode 11

Projekt Unbeschwert – Episode 11

Hallo liebe Leserinnen und Leser! 

Wieder ist ein Monat rum und ich sitze, passend zum Thema in einem Gastgarten, wo ich mit dem Fahrrad hingefahren bin. Denn in dieser Episode dreht sich alles um das Thema Sport. 

Sport ist nicht nur nach bariatrischen Operationen sinnvoll und wichtig, es handelt sich auch bei konservativen Methoden der Gewichtsreduktion um ein äußerst effektives und effizientes Mittel, um mehr Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen und, und, und… Und das Schönste: Hat man einmal die Sportart gefunden, die einem wirklich Spaß macht, dann kann Sport sogar glücklich machen!

Auch vor der OP hat Sport schon immer eine Rolle in meinem Leben gespielt. Vor allem das Radfahren. Ich bin mit jedem Gewicht Rad fahren. Egal ob es 100, 120, 140 oder 145 kg waren. Vermutlich ging das so problemlos, da ich nie aufgehört habe, Rad zu fahren. Mit 65 kg mehr war jedoch lange nicht so viel und so intensiver Sport möglich, wie das jetzt der Fall ist. Zudem war ich viel langsamer als meine normalgewichtigen Freunde. Mein Problem beim Sport mit mehr Gewicht war immer, dass ich mich zu keiner „Gruppe“ zugehörig fühlte. Menschen mit ähnlich viel Übergewicht, wie ich es hatte, gab es ohnehin nicht viele und ich hatte auch wenige sehr übergewichtige Freunde. Meine normalgewichtigen Freunde waren sehr aktiv. Wandern, Skifahren, laufen usw. Ich war zwar in der Lage diese Sportarten auszuüben, jedoch war ich viel langsamer als die anderen. Damit habe ich mich das ein oder andere Mal in sehr, sehr unangenehme Situationen gebracht. Wenn ich mal wieder eine Wanderung abbrechen musste oder beim Skilanglauf einfach den Hang wieder runterrutschte, da war die Erdanziehungskraft einfach größer. 

Da mir Sport eigentlich Spaß machte, ich aber durch das Übergewicht so eingeschränkt war, war das Ziel alle Sportarten ohne Einschränkungen auszuüben eine starke Motivation bei der Entscheidung für die OP. Deshalb ist das Thema in meinem Leben auch so präsent. 

In den ersten Tage nach der OP sind nur leichte Spaziergänge erlaubt, da sind die OP Wunden noch zu frisch. Auch schwer Heben sollte man in den ersten Wochen nicht. Zudem zwickt es natürlich gerade kurz nach der OP noch gewaltig an den Narben und da möchte man Bewegungen, die Schmerzen verursachen, möglichst vermeiden. 

Nachdem mir 10 Tage nach der OP die Klammern entfernt worden waren, erlaubte mir die Ärztin leichten Sport. Für mich war nach der OP klar, dass der Sport meine Chance werden würde. Und ich hatte totale Lust darauf! Erhoffte ich mir doch von der Abnahme, dass ich nun endlich mit den anderen mithalten konnte. 

Zu Beginn war ich noch sehr unsicher, wie viel ich meinem Körper überhaupt zumuten konnte. Immerhin aß ich wirklich nur sehr wenig und ich habe mich immer wieder gefragt, wo denn eigentlich die ganze Energie herkommt, die ich hatte. Ich fühlte mich wirklich topfit! Die Müdigkeit oder Trägheit, von der ich so oft gelesen habe, konnte ich bei mir nicht spüren. 

Nichtsdestotrotz war ich noch vorsichtig. Meine erste größere Sport-Belastungsprobe kam 2 Monate nach der OP. Wir fuhren mit dem Chor auf eine Chorreise und wie üblich gehörte eine Wanderung dazu. Ich hatte bereits 20 kg weniger, aber auch mit 120 kg war ich immer noch sehr außerhalb der Norm. Trotzdem machte ich mich mit den anderen auf zum Berg und wir wanderten los. Und ja, leider passierte es wieder: Nach 2 Stunden verließ mich der Mut bzw. es wurde steiler und ich kämpfte mit mir. Irgendwann gab ich auf und sagte den anderen, dass ich umkehren würde. Ich konnte meinen Körper noch nicht einschätzen, wie viel er mitmachen würde. Das war ein ziemliches Gefühl der Enttäuschung. Bin ich doch schon wieder nicht mitgekommen. Diesmal ließ ich es aber zu, dass man mich zurückbegleitete und ich schaffte es, meine Enttäuschung auszudrücken und nicht zum Essen zu greifen. Ein Fortschritt!! Also: An Sport mit anderen sollte ich mich erst später wagen. 

Neben Ausdauertraining ist auch Krafttraining nach so einer OP dringend angeraten, damit die Muskelmasse erhalten bleibt bzw. nicht zu stark abnimmt. Ich habe schon vor ein paar Jahren einmal mit TRX® Training begonnen, das ist ein Training mit Schlingen und dem eigenen Körpergewicht. Meine alte Trainerin war aber leider nicht mehr da und irgendwie war es nicht so wie vorher. Vielleicht kennt ihr das? Wenn einem eine Sportart nicht wirklich Spaß macht, dann ist man auch wenig motiviert, damit weiter zu machen. Das ist definitiv eine „lesson learned“. Eigentlich wusste ich schon vorher, dass Fitnessstudios nicht unbedingt das Meine sind, aber wenn es für einen guten Zweck ist… Aber nein, es bringt nichts. Zumindest hat es mir nichts gebracht. Ich bin wie so viele eine zahlende Karteileiche gewesen. Das ist nicht Sinn der Sache. Und für mich weiß ich jetzt: Ich muss so lange neue Sportarten und Kurse oder sonstiges ausprobieren, bis ich das gefunden habe, wo ich wirklich Freude bei habe. Nur das ist bei mir nachhaltig. 

Deshalb zurück zum Fahrrad, denn das macht mir Freude. Den Sommer verbrachte ich damit, mir ein neues Fahrrad zu kaufen und da stand dann auch mein erstes Sportprojekt an: Mit dem Fahrrad nach Italien fahren. Nicht von Wien, aber von Villach. Entlang des Alpe-Adria Radwegs konnte ich meine Kondition testen und war sehr, sehr positiv überrascht. Die erste Etappe war recht bergig. Berge waren (und sind es auch heute noch) immer ein bisschen meine Achillesferse. Also lieber mal nicht zu viel vornehmen. Aber ich unterschätzte mich und meine Leistung gewaltig! Die Berge waren viel einfacher, als ich es mir vorgestellt hatte. Genial!!! Es wurde eine tolle Reise mit wunderschöner Landschaft, lieben Menschen und großer Freude, dass ich beweglicher war! 

So verging der Sommer und ich fuhr weiter Fahrrad. Zur Arbeit, nach der Arbeit, etwa 100-150 km in der Woche. Das trug maßgeblich zu meinem Wohlbefinden bei und ich bin davon überzeugt, dass mich die regelmäßige Bewegung auch vor den gefürchteten Stillständen bewahrte. 

Nachdem die Abnahme so gut funktionierte, rückte die Erfüllung eines weiteren Traumes in immer greifbarere Nähe. Rennrad fahren und an einem Radrennen teilnehmen! Im Februar 2019 war es dann soweit. Ich hatte frei und lieh mir probeweise ein Rennrad aus, um zu testen, ob mir dies Freude bereiten würde. Und was soll ich sagen: Ja, das tat es!! Es war so super! 2 Wochen später war ich stolze Besitzerin meines eigenen Rennrads und ich hatte mich beim Radrennen „5 Seen Marathon“ in Mondsee Ende Juni angemeldet. Das Wetter war blendend und ich konnte mit dem Training beginnen. 

Durch das Rennrad fahren hat sich für mich in Wien eine ganz andere Welt erschlossen. Ich lernte Menschen kennen, die ich nie kennengelernt hätte, machte Touren, die ich alleine nie gemacht hätte. Kurz um: Ich gehe in meinem neuen Hobby total auf. Zu Beginn konnte ich mich und meine Leistung noch nicht wirklich einschätzen, aber bald schon merkte ich, dass es doch recht passabel war. Rennradfahren ist doch eine recht männerdominierte Sportart und so trainierte ich hauptsächlich mit Männern. Das hilft mir sehr, um besser zu werden, da ich aus meiner Komfortzone herauskommen muss. 

Ende Juni fand dann das Radrennen statt und ich hatte mich für die 76 km Strecke angemeldet. Mein Ziel: die Strecke in 2:45h schaffen. Das Rennen begann und ich überholte gleich eine Menge Menschen. Ich war verwundert. Auch der erste Berg ging erstaunlich gut! Beflügelt von den ersten Erfolgen sauste ich durch die wunderschöne Landschaft. Schließlich fand ich 2 Herren, die ein ähnliches Tempo hatten wie ich und wir fuhren eine Weile gemeinsam. Beim letzten Anstieg fuhren sie mir dann aber doch davon und so kämpfte ich mich die letzten Kilometer alleine zum Ziel. Überglücklich fuhr ich nach 2:18h über die Ziellinie und konnte die ein oder andere Träne nicht zurückhalten. Ich hatte es geschafft! Was noch ein Jahr zuvor undenkbar gewesen wäre, hatte ich erreicht. Und nicht nur gut, sondern einfach fantastisch. 

Es war aber nicht nur das Rennrad fahren, das funktionierte. Ein Freund fragte mich, ob ich mit ihm bouldern gehen wolle. Jaaaaa, ich wollte, aber ich war unsicher: Konnte ich das wirklich? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt, also sagte ich zu. Ziemlich aufgeregt betrat ich die Halle und ergriff zaghaft die ersten Griffe. Und was soll ich sagen: Ein Naturtalent und 2. Tarzan bin ich vermutlich nicht gewesen. Aber ich habe es geschafft und mein Gewicht stand mir nicht im Wege. 

Die OP hat mir geholfen, dass ich das tun kann, was ich tun möchte. Ich denke immer noch viel zu viel über manche Dinge nach und mein Kopf hat noch einige Hürden zu überwinden. Ich erziele sportliche Leistungen, die ich mir nicht hätte vorstellen können und ich weiß ganz genau, dass der Sport mir sehr dabei hilft im Gleichgewicht zu bleiben. Sowohl im seelischen Gleichgewicht als auch, dass er mich davor bewahrt wieder zuzunehmen. Im nächsten Jahr plane ich schon meine Teilnahme an weiteren Radrennen – es wäre super die Alpen mit dem Rad zu überqueren… Also: Wenn jemand Lust hat mich zu begleiten: Most welcome! 

Sport ist innerhalb des letzten Jahres ganz selbstverständlich Teil meines Alltags geworden und er ist mir sehr wichtig. Ich habe einen Bürojob und nach der Arbeit ist es der perfekte Ausgleich zum ständigen sitzen. 

Das „Projekt unbeschwert“ nähert sich langsam dem Ende. Nächsten Monat ziehe ich eine Art Fazit nach 1 ½ Jahren Leben mit dem Omega-Loop Bypass und meinem Projekt „Unbeschwert“. Ihr dürft gespannt sein, wie vielfältig sich mein Leben geändert hat! 

 

 

Episode 2

Episode 3

Episode 4

Episode 5

Episode 6

Episode 7

Erfolge 🙂

Episode 8

Episode 9

Episode 10

 

Bilder: Fotolia

Manchmal muss es schnell gehen!

Manchmal muss es schnell gehen!

Da bietet sich zB diese superschnelle Fischsuppe an. Kein spezielles Rezept, keine lange Vorbereitung, einfach die Vorräte plündern, kräftig würzen und dann den knurrenden Magen mit gesundem Futter besänftigen. 😉

Mal sehen ob ich die Zutaten noch zusammenbekomme…

Die Zutaten für 2-3 Portionen:

  • Kabeljaufilet tiefgefroren, 250g
  • 1 großer Zwiebel
  • 3 Tomaten
  • evtl. Knoblauch
  • Salz, 1 Prise (oder auch eine größere) Cayennepfeffer, 1/2 TL Paprikapulver, 1 TL Suppenpulver (Bio)
  • frische oder getrocknete Kräuter nach Wahl
  • 1 TL Öl (Olive oder Kokos)
  • Wasser

Die Zubereitung:

Den tiefgefrorenen Kabeljau in der Plastikhülle (ja, sorry) in eine Schüssel mit kaltem (Zimmertemperatur) Wasser geben, damit er schnell antaut. Zwiebel in Würferl schneiden und in Öl anrösten. Die Tomaten in Würfel schneiden, zu den Zwiebeln geben und etwas mitrösten. Mit 0,5l Wasser aufgießen, alle Gewürze dazugeben. Den Kabeljau, der inzwischen fast aufgetaut ist aus der Packung nehmen und in Scheiben schneiden. Zur Suppe dazugeben, mitdünsten, und am Ende noch mit Kräutern verfeinern.

Dazu passt: Ciabatta, Focaccia, oder schlichtes Schwarzbrot.

Zubereitungszeit ca. 15min

So mag ich das im Alltag! Wenige Zutaten und einfache Zubereitung. Guten Appetit 🙂

Foto: Birgit Barilits

 

Projekt Unbeschwert – Episode 9

Projekt Unbeschwert – Episode 9

Essen? Da war doch was! Langzeiternährung nach der OP

Liebe Leserinnen und Leser,

Willkommen zu Episode 9 des “Projektes Unbeschwert”! In dieser Episode dreht sich alles um das Thema Essen. Eine Illusion kann ich Ihnen und Euch schon bereits jetzt nehmen: Die Beschäftigung mit dem Thema Essen wird sich auch nach der OP nicht ändern. Es ist nun einmal so, dass man auf Nahrung nicht verzichten kann. Vor der OP hat sie dazu geführt, dass ich immer weiter zugenommen habe und nach der OP habe ich die Chance die Nahrung wieder als “meinen Freund” anzusehen und sie so zu dosieren, dass das Gewicht runter und nicht wieder rauf geht. Aber auch dafür muss ich mich mit dem Thema beschäftigen und unliebsame (Essens-) Gewohnheiten nach Möglichkeit reduzieren bzw. abstellen oder andere Wege finden, damit umzugehen. Denn: Die OP ist eine Krücke. Das Essverhalten wird dadurch nicht geändert, dafür muss jede und jeder selbst sorgen. Und das ist ein verdammt langwieriger Prozess, der viel Kraft und Nerven kostet. Ein Kommentar einer Dame nachdem ich ihr von der OP erzählt habe war:

“Na dann brauchst du ja jetzt auch keine Kalorien mehr zählen und nicht mehr so viel Sport machen”

FALSCH!!! Kalorien zählen muss man vielleicht tatsächlich nicht, aber man muss genau beobachten was man isst. Das Führen eines Ernährungstagebuches (zu Beginn habe ich es kontinuierlich geführt und nach etwa 6 Monaten eher sporadisch und nur um zu schauen, ob die Zufuhr von Fetten, Eiweißen, Kohlenhydraten ok ist) hat mir dabei sehr, sehr geholfen.

Das Thema Essen verändert sich sehr in den verschiedenen “Phasen” nach der Operation. Zu Beginn ist man schnell pappsatt. Zumindest ich. Ein Hungergefühl hatte ich aber noch. Manche berichten, dass sie dieses nach der OP “verloren” haben, dies ist bei mir nicht so. Zu Beginn war ich natürlich noch sehr vorsichtig bei der Wahl der Nahrungsmittel (so soll es ja auch sein, die ersten 6-8 Wochen soll man Schonkost zu sich nehmen, da die Narben von innen verheilen müssen und sich der Körper umstellen muss)  und ich musste auch sehr darauf schauen ca. alle 3 Stunden etwas zu essen und auch darauf achten, Essen und Trinken voneinander zu trennen. In der Vorbereitung hatte ich gelernt, dass man 30 Minuten vor und 30 Minuten nach dem Essen keine Getränke zu sich nehmen soll (wobei die Meinungen, ob man 30 Min vor dem Essen nichts trinken soll, auseinander gehen). In der ersten Zeit war ich pausenlos damit beschäftigt zu schauen, wann ich denn jetzt essen und wann ich trinken sollte. Da musste ich mich schon sehr umstellen, hatte ich doch vorher immer ZUM Essen getrunken. Ein kleines Beispiel: Wie sollte das in der Früh mit dem Trennen von Essen und Trinken machen, wenn ich nicht ewig warten wollte, bis ich ins Büro kann? Da war Kreativität und Ausprobieren gefragt und ich war froh, dass ich die ersten zwei Wochen nach der OP daheim diese ganzen Prozesse üben konnte. Aber: Ich kann euch beruhigen, das geht einem relativ schnell in Fleisch und Blut über.

Die ersten beiden Monate war meine Ernährung durch die Schonkost natürlich relativ eingeschränkt bzw. im Aufbau begriffen. Als es dann wieder Richtung Vollkost und Langzeiternährung nach der OP ging, da begann die eigentliche Arbeit und Auseinandersetzung mit dem Was und Wieviel. Ich bin dabei das Thema relativ strukturiert angegangen und habe versucht, meine Woche im Voraus zu planen, um meine Mahlzeiten möglichst ausgewogen zu gestalten. Der Vorteil ist, dass man ohne Stress überlegen kann, was man zu den Hauptmahlzeiten isst.

Nach der OP ist es wichtig, dass man genug Eiweiß zu sich nimmt. Eiweiß unterstützt die Abnahme und trägt dazu bei, dass die Muskeln richtig funktionieren. Zu Beginn ist die Nahrungsmenge noch so wenig, dass es nicht möglich ist, das gesamte Eiweiß über normale Nahrung aufzunehmen. Hier kann man sich durch Shakes und Proteinriegel und andere Proteinprodukte Abhilfe schaffen. Was da für einen das Richtige ist und welches einem schmeckt und was man verträgt, das ist ein bisschen Trial and Error. Ich habe vieles ausprobiert und ein neutrales Eiweißpulver gefunden, welches ich in Milch gemischt habe und damit meinen Kaffee getrunken habe. Das hat wunderbar funktioniert, den Kaffee mit Milch trank ich sowieso und dank des Pulvers in der Milch konnte ich gleich 25g Eiweiß auf diese Art und Weise aufnehmen. Inzwischen ist meine Nahrungsmenge wieder mehr geworden und ich kann das Proteinpulver weglassen (die Proteinriegel und Proteinprodukte esse ich jedoch trotzdem weiter, da ich einige gefunden habe, die wirklich lecker sind). Der immer wieder verbreitete Mythos “Man muss lebenslang Eiweißdrinks oder Eiweißpulver zu sich nehmen” stimmt demnach nicht. Dank meines Ernährungstagebuchs kontrolliere ich immer mal wieder, ob meine Eiweißaufnahme im grünen Bereich ist und kann – wenn dem nicht so ist – nachjustieren. Die Blutwerte geben mir auch recht – alles in Ordnung beim Eiweiß.

Vor der OP habe ich immer gerne Süßigkeiten gegessen. In den ersten 8 Monaten nach der OP war der Süßes-Gusto nicht komplett verschwunden, aber er war nicht präsent. Bei uns auf der Arbeit gab es immer Schokolade, auch oft vor meiner Nase. Das machte mir nichts aus, ich aß meinen Eiweißriegel in der Früh und am Nachmittag meist einen Proteinpudding und das war alles in Ordnung. Nach etwa 8 Monaten änderte sich dies jedoch. Und da begann auch die Zeit, in der ich sehr darauf achten musste (bzw. das muss ich immer noch), was ich esse. Plötzlich wurde die Schokolade wieder interessant und auch meine Portionen wurden größer. Lange nicht so groß wie vor der OP, aber anstatt einer halben Semmel ging plötzlich ¾ davon. Jetzt, 14 Monate nach der OP, geht auch eine ganze Semmel. Es ist aber nicht nur die Menge, die eine “Gefahr” ist, sondern auch das so genannte “grasen”. Man kann zwar lange nicht mehr so viel pro Mahlzeit essen wie früher, aber man isst häufiger. Und so muss man aufpassen, dass man nicht ständig irgendeine Kleinigkeit isst. Dieses ständige Essen führt nämlich oft dazu, dass man wieder mehr zu sich nimmt, als man eigentlich braucht. Deshalb gilt auch nach der OP: Eine Beschäftigung mit dem Was, Wann und Wie des Essens ist notwendig, wenn man nicht wieder zunehmen will.

Auch wenn ich noch so strukturiert versuche, das Thema anzugehen, der Süßes- Gusto ist weiterhin da und es erfordert sehr viel Anstrengung, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Es gibt einen sehr prominenten Spruch unter den Operierten, der besagt “Der Kopf wird nicht mitoperiert”. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Kopfhunger und dem physischen Hunger und dies “abzustellen” bzw. sein Verhalten zu erkennen und zu ändern ist ungeheuer schwierig und gelingt auch mir nicht immer.

Dadurch, dass ich viel Sport mache, kann ich das recht gut regulieren und die “zu viel Kalorien” durch sportliche Aktivitäten wieder wettmachen. Das ist zwar gut, da die Kalorienbilanz (Aufnahme vs. Verbrauch) zwar ausgeglichen ist, aber was, wenn ich mal weniger Sport treibe? Ein 100%iges Erfolgsrezept für eine ausgewogene Langzeiternährung für mich habe auch ich noch nicht gefunden. Deshalb ist das Thema Essen auch weiterhin sehr präsent bei mir. Während ich diesen Blog hier schreibe, ist mir einiges bewusst geworden über meine Essensmuster. Essen hat bei mir viel mit Stress zutun. Derzeit versuche ich meine stressigen Situationen zu identifizieren und anstatt zum Essen als Belohnung oder zur Beruhigung dies anders zu kompensieren. Ob das langfristig gelingt? Das ist hier die Gretchenfrage…

Eine Sache hat sich bei mir aber 100% zum Positiven gewendet: Ich habe nicht mehr ständig Hunger. Und ich kann mein Essen mehr genießen und muss nicht Angst haben, dass ich nicht satt werde. Denn das werde ich. Ich kann mit Freunden Essen gehen und einfach nur genießen. Keine komischen Blicke mehr oder ein ungutes Gefühl, weil “die Dicke” mal wieder isst. Ich bestelle mir eine Vorspeise und genieße sie, oder aber ein Hauptgericht und nehme den Rest wieder mit. Je nachdem mit wem ich essen gehe, freut sich auch der oder die über ⅓ meiner Portion.

Fazit zum Thema Essen bei mir nach 14 Monaten: Ja, es ist anders als vor der OP. Man braucht ein bisschen, um “seinen Weg” zu finden, “seine Gewohnheiten” und auch seine Dinge, die man verträgt oder nicht verträgt. Ich habe das Glück, dass ich, mit Ausnahme von Trockenfleisch (aber wer braucht schon Trockenfleisch??), alles vertrage. Viele Dinge habe ich erst nach und nach probiert und geschaut, ob ich sie vertrage. Nichts desto trotz ist die Beschäftigung mit dem Thema Essen omnipräsent, denn mit meinem Kopf muss ich einen Kampf ausfechten, dass eine Rippe Schokolade nicht lebensnotwendig ist und ich sie nicht jeden Tag essen muss und ich auch eigentlich die letzten 2 Bissen der Semmel nicht mehr brauche. Hier hilft nur Geduld und Durchhaltevermögen und eine kritische Auseinandersetzung mit dem eigenen Verhalten.

Aber: Die Abnahme hat funktioniert. Wie und alles Weitere zum Thema “Klappt die Abnahme” erfahrt ihr zum Beginn der Sommerferien im Juli. Bis dahin habe ich vielleicht die 2kg weniger, die mir noch fehlen, damit ich mein selbst gestecktes Ziel, unter 80kg zu sein erreicht habe. Ich werde euch berichten 🙂

 

Episode 1

Episode 2

Episode 3

Episode 4

Episode 5

Episode 6

Episode 7

Erfolge 🙂

Episode 8

 

Foto: Patientin (anonym)

Ein paar fette Fakten…

Ein paar fette Fakten…

Fette und Öle sind sehr wichtig für unseren Körper!

  • Unterschiedliche Fette und Öle, genauer gesagt Fettsäuren, wirken unterschiedlich in unserem Körper und erfüllen unterschiedliche Aufgaben, zB Omega 3, Omega 6, …
  • Es ist wichtig zu wissen, „welches Fett für welchen Zweck“ eingesetzt wird, zB. was ich erhitzen darf und was nicht, oder wovon ich besser weniger konsumieren sollte.
  • Fett ist der Makronährstoff mit den meisten kcal. 1g Fett hat rund 9kcal.
  • 1 kg Körperfett hat ca. 7000kcal (der Unterschied zu obigen 9kcal ist das in unserem Körperfett(speicher) auch etwas Wasser und Eiweiß enthalten ist, es ist also kein „reines“ Fett.
  • Wenn ich täglich 1 EL Fett (ca. 10-12g, zB in der Pfanne) einspare sind das übers Jahr gesehen aufgerundet ca. 40000kcal. Oder 5,7kg Körperfett.

Anmerkung: Natürlich geht es nicht darum, gutes Fett peinlich genau einzusparen, ich propagiere auch keine strenge Low Fat Ernährung. Zufällig 😉 habe ich aber die Erfahrung gemacht, dass viele Personen Fett oder Öl seeeehr großzügig in die meistens ohnehin beschichtete Pfanne geben, oder über den Salat…

Willst du mehr über das Thema „gesunde Fette und Öle“ und deren spezielle Eigenschaften und Wirkungen erfahren? Oder möchtest du dich in Ruhe darüber informieren, wie du nach und nach mit Genuss 7000kcal einsparst? Ich freue mich, dich in meiner Praxis zu begrüßen!

Deine Diätologin

 

Foto: Fotolia

Projekt Unbeschwert – Episode 8

Projekt Unbeschwert – Episode 8

Wo Licht ist, ist auch Schatten: Wenn der Körper anders reagiert als der Kopf

Hallo liebe LeserInnen!

Ich hoffe, es geht Ihnen und euch gut. Schön, dass Sie noch dabei sind bei meinem Weg bzw. Willkommen, falls Sie erst kürzlich dazu gestoßen sind.

Das Thema heute “Wenn der Körper anders reagiert als der Kopf”. Was meine ich damit? Die OP ist kein Spaziergang und oft nimmt man sich die tollsten Sachen nach der OP vor…

und dann sagt einem der Körper aber recht deutlich, dass man noch kürzer treten sollte. So tat er es zumindest bei mir.

Die schwierigste Zeit für mich nach der OP bisher war etwa einen Monat später. Ich ging wieder arbeiten und freute mich an den kleinen Portionen und dem schnellen Sättigungsgefühl. Hin und wieder spürte ich jedoch einen leichten Schmerz im Bauch. Schmerzen im Bauch sind nach so einer OP immer ernst zu nehmen. Es können ganz harmlose Ursachen sein, es kann aber auch sein, dass z.B. etwas mit den Nähten nicht stimmt oder es ein Problem mit dem Darm gibt. Deshalb sollte man bei Schmerzen nicht lange warten, sondern relativ bald zum Arzt gehen. Lieber einmal zu viel, als einmal zu wenig. So bin dann auch ich nach 2 Tagen Schmerzen, die eher mehr als weniger wurden, zum Arzt. Ein Ultraschall brachte uns nicht weiter und man überlegte, was das wohl sein könnte. Schlussendlich haben wir dann die Ursache gefunden. Bei der OP wird, um an Magen und Darm zu kommen, auch Nervengewebe “durchstochen”. Einer dieser Nerven schien das nicht so toll gefunden zu haben, dass man ihn “geärgert” hat und irgendwie ist dieser Nerv eingeklemmt gewesen.

Die Folgen dieses eingeklemmten Nervs waren wirklich blöd und zwangen mich dazu, kürzer zu treten. Sitzen war kaum möglich und verursachte starke Schmerzen. Lediglich beim Gehen/Dtehen und Liegen ließ es sich aushalten. Hier fiel mir auf, wie viel man eigentlich im Sitzen verbringt und wie “unsozial” das Leben ist, wenn man nicht richtig sitzen kann. Ein Freund hatte Geburtstag und feierte den auf der Donauinsel. Alle saßen fröhlich beieinander und plauderten, ich habe dann “stehend” gratuliert und den Rückweg angetreten, hinsetzen war einfach nicht drin… Ein wirklich blödes Gefühl und ich fühlte mich sozial ziemlich isoliert. Aber es blieb mir nichts anderes übrig, als die Situation anzunehmen und zu akzeptieren, dass der Körper noch Zeit brauchte, um “Wieder ins Gleichgewicht” zu kommen. Gegen eingeklemmte Nerven kann man auch nicht wirklich etwas machen, so half mir nur Abwarten. Gottseidank hatte ich nette Freunde, die mich wieder ein wenig aufgefangen haben und meine – zugegebenermaßen miese – Laune ertrugen und mich aufmunterten. Hier hat sich bezahlt gemacht, dass ich die OP nicht verschwiegen habe und ich erfuhr viel Unterstützung, die mir sehr geholfen hat.

Dieses “Wieder ins Gleichgewicht kommen” des Körpers merkt man aber auch noch an anderen Dingen. Beispielsweise am Haarausfall. Viele Operierte berichten davon, dass sie nach der OP Haare verlieren. Dies ist eine Folge der Hormonumstellung oder – wenn man nicht ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe zuführt- kann dies auch eine Folge von Mangelerscheinungen sein. Der Organismus des Körpers “überspringt” eine Wachstumsphase der Haare, was dazu führt, dass diese ausfallen. Dieses Schicksal ist auch mir nicht erspart geblieben. Ich hatte darüber schon vor der OP gelesen und mich “geistig” darauf eingestellt, es war aber trotzdem nicht angenehm. Nach dem Haare waschen und kämmen hatte ich regelmäßig die Hände voller Haare. Allein der Gedanke, dass dies wieder vorbei gehen würde, kann einem dabei helfen, dass man gelassen bleibt. Meine Haare sind jedoch nicht büschelweise ausgefallen, es hielt sich im Rahmen und man merkt soweit nichts, wenn man es nicht weiß. Auch heute, gut ein Jahr nach der OP, verliere ich immer noch mehr Haare als “üblich”, ich hoffe, dass sich das irgendwann legt.

Nach der OP hatte ich eigentlich erwartet, dass ich mich müde und schlapp fühle. Schließlich nahm ich nicht wirklich viel Nahrung zu mir. Woher sollte also die Energie kommen? Aber ich war verblüfft: Dem war nicht so! Nichts desto trotz war ich noch vorsichtig mit meinen Aktivitäten, vor allem sportlicher Natur. Ich wollte nicht irgendwo zusammenklappen, weil ich nicht mehr konnte. Dies merkte ich beispielsweise auf einer Reise nach Südtirol. Wir waren eine Gruppe und wanderten in den Bergen. Ich hatte keine Ahnung, wie lange die Wanderung noch dauern würde und wie mein Körper reagieren würde. Ich war zwar nicht erschöpft, aber mein Körper signalisierte mir nach 1 ½ Stunden, dass ich eher etwas kürzer treten sollte. Ich war enttäuscht. Mein Körper machte mir einen Strich durch die Rechnung. Sowas kannte ich ja schon von vor der OP. Die Abnahme lief zwar super, aber auch mit 120 kg ist es noch viel anstrengender in den Bergen zu wandern als mit 65 kg. Ich musste mich also noch etwas gedulden. Noch konnte ich nicht mit Normalgewichtigen mithalten.

Gerade in solchen Situationen, wie ich sie da erlebt habe ist es wichtig, sich mit seinem Körper auseinanderzusetzen und auf ihn zu hören. Ich hatte so lange nicht auf meinen Körper gehört und ihn so lange vernachlässigt, ich musste erst eine neue “Beziehung” zu ihm aufbauen. Der Körper ist nun einmal das physische Gebilde, welches um unseren Geist herum ist und es kann dem Geist nur gut gehen, wenn es auch dem Körper gut geht. Es gilt also diese beiden in Einklang zu bringen, damit man sich auf beiden Ebenen wohlfühlt.

Diese “Schattenphasen” gibt es immer wieder im Laufe der Abnahme, manche haben sie häufiger, manche seltener. Wichtig ist in diesen Phasen zu akzeptieren, dass einem der Körper (noch) Grenzen setzt und wirklich darauf zu achten die Signale des Körpers ernst zu nehmen. Die OP bietet die Chance, dass man sich wieder auf den Körper und die körperlichen Reaktionen konzentriert. Man ist durch die ganze Umstellung auf allen Ebenen gezwungen, sich sehr intensiv mit dem Thema zu beschäftigen, und dies kann eine große Chance sein wieder mit seinem Körper in Kontakt zu kommen und eine liebevollere Beziehung zu ihm aufzubauen. Auch wenn es Phasen gibt, wo man am liebsten aus seinem Körper springen würde, weil man enttäuscht oder genervt von den Reaktionen ist.

Wie erwähnt, der Haarausfall ist noch (abgeschwächt) da, die Sache mit dem Nerv hat sich aber gottseidank nur etwa 3 Wochen gehalten. Auch das Gefühl, nicht mithalten zu können und nicht zu wissen, wieviel man sich körperlich zutrauen kann, wurde immer besser. Inzwischen ist es ganz verschwunden. Dies liegt auch definitiv daran, dass ich wieder mehr essen kann, als noch zu Beginn (logisch, ich kann mich ja nicht ein Leben lang von ½ Semmel ernähren).

Wie meine Entwicklung in Bezug auf Essen war und wie meine Ernährung nun aussieht, das erzähle ich euch im nächsten Beitrag.

Episode 1

Episode 2

Episode 3

Episode 4

Episode 5

Episode 6

Episode 7

Erfolge 🙂

Fotos: Birgit Barilits, Patientin (anonym)

Frühstücksomelette

Frühstücksomelette

Ich bin ein Fan des „pikanten“ Frühstücks. Eindeutig. Mit Marmeladebrot und süßem Gebäck konnte ich noch nie wirklich etwas anfangen. Danach fühlte ich mich meistens übervoll und träge und hatte schnell wieder Hunger. Ab und zu gibt es ein selbstgemischtes Müsli oder einen Smoothie mit vielen Beeren, wenn es schnell gehen muss. Aber am liebsten ist mir etwas Pikantes!

so
so
oder so
oder so…

Meine Lieblingsvarianten, wenn ich nicht gerade um 4:30 Uhr aufstehe:

  • Weiche Eier im Glas mit viel Schnittlauch und einem Klecks Senf
  • Ham & Eggs (BITTE nicht täglich 😉 )
  • Eierspeis (Rührei) mit frischem Gemüse (Paprika, Frühlingszwiebel, …)
  • Weiches Ei auf Blattspinat mit Räucherlachs
  • Omelette mit Pilzen

… ähm ja. Wie man sieht bin ich auch ein Fan des gepflegten (Bio-Freiland)-Eis…

So ein Frühstück gibt viel Energie und es lässt sich ganz wunderbar bis zum Mittagessen oder sogar länger aushalten OHNE ständig etwas zu knabbern oder nach dem nächsten Snack zu suchen. Dazu gibt es frisches Gemüse, beispielsweise Radieschen, Gurkenscheiben, Paprika oder Tomaten.

Es darf auch eine Scheibe Schwarzbrot oder Vollkornbrot dazu geben, oder am Sonntag auch einmal ein frisches, resches Semmerl, wenn man nicht gerade Low Carb oder Paleo unterwegs ist.

Wer es doch ein bisschen „süßer“ mag oder einen empfindlicheren Magen hat, kann sich ebenfalls ein Frühstück mit hoher Nährstoffdichte zaubern! Beispielsweise einen feinen Porridge mit Haferflocken, Milch, Zimt und Apfel, oder Overnight Oats mit Beeren, oder ein fein vermahlenes Vollkornbrot mit Frischkäse und Apfelscheiben oder einem Klecks Himbeermarmelade… Es gibt viele Möglichkeiten den Tag gut zu starten! 🙂

Das Frühstück ist ja immer wieder ein Thema, ist es nun die Wichtigste Mahlzeit des Tages oder nicht? Macht es dick wenn man es weglässt, oder nicht? Diese Frage lässt sich jedenfalls pauschal nicht beantworten – wie immer spielen in der Ernährung und bei einer Ernährungsumstellung viele sehr individuelle Faktoren mit. Darüber können wir gerne in einer Einzelberatung sprechen.

Einen eindeutig positiven Effekt hat aber die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages. Sie sollte jedenfalls eine Eiweißquelle enthalten und Ballaststoffe – beides führt zu einer guten und lang anhaltenden Sättigung und verhindert, dass du schon am Morgen in die Blutzuckerschaukel reinrutscht.

Ich wünsche allen einen guten Start in den Tag und einen sonnigen Start ins Wochenende!

Fotos: Birgit Barilits