Das ist ja so ein Ding, wenn man bei Ernährungsberatungen mehr Gemüse empfiehlt, beispielsweise in Form von „Gemüsesticks“ mit Topfendip… Da schlafen dann dem Gegenüber manchmal die Gesichtszüge ein. Ich stelle mir dann die Gedanken vor, die da so durchs gegenüberliegende Gehirn wandern, … „Nicht schon wieder Gemüsesticks“, „Klischee“, „fader gehts ja ned“, „ich hasse diese ewige Gemüseschnippelei“, „aufwändig“… etc.
Aber ich probiers einfach nochmal ;). Ja, Gemüsesticks mit Topfendip. Aber nicht fad, sondern gut gewürzt, mit guten Ölen, zum Sattessen und obendrein noch gesund!
Das Gemüse putzen, die Karotten der Länge nach vierteln, so dass in etwa gleich große Stifte herauskommen. Die Zucchini etwas größer schneiden, damit sie nicht zu weich werden. Die Karotten habe ich mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Cayenne-Pfeffer gewürzt, die Zucchini mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer. Einfach die Stifte in einer Salatschüssel mit Olivenöl und den Gewürzen vermischen. Auf Backpapier ausbreiten und bei 180 – 200° Heißluft ca. 20min backen. Beim Servieren mit kleinen Pecorino-Würferl bestreuen. Ich liebe diesen salzigen Schafkäse! 🙂
Die Zutaten für den Topfendip (2 Portionen):
250g Magertopfen
1 EL Leinöl
2 EL Hanfsamen geschält
1 kl. Zwiebel, fein geschnitten
1 EL Dill
Salz, Pfeffer
1 EL grober Dijonsenf
etwas Wasser
Den Topfen gleich in der Gemüseschüssel anrühren, so gehen die Reste der Gewürze und des Olivenöls hinein und nichts wird verschwendet.
Die Nährwerte pro Portion ca.: 500kcal, 36g EW, 25g F, 36g KH, 11g Ballaststoffe
Ich garantiere, das schmeckt nicht fad und macht auf gesunde weise schön satt! 🙂 Dazu noch ein grüner Salat… yummy… und schon hat man das mit dem täglichen Gemüse „erledigt“ ;).
Derzeit bin ich in Backlaune! Aber es handelt sich bei meiner Laune nicht um Kekse, sondern um Brotexperimente 😉
Eines davon ist diese prächtige, gelbe „Focaccia“! Oder auch Fladenbrot. Je nachdem.
Die Zutaten:
400g Dinkelmehl
100g Kokosmehl
Trockenhefe für 500g Mehl
1 TL Salz
1 TL Curcuma
je 1 TL Rosmarin, Thymian, Estragon (getrocknet)
Wasser (ca. 350ml)
2 EL schwarzer Sesam
1 EL weißer Sesam
5 EL Olivenöl
Die Nährwerte:
Ergibt ein Kuchenblech, durch 10 geteilt macht für 1 Portion (ca.): 248kcal, 8g EW, 9g F, 33g KH, 6g Blst
Die Zubereitung:
Alle trockenen Zutaten inkl. der Trockenhefe vermischen, erst mit 1/4l lauwarmen Wasser vermixen, 2 EL Olivenöl und nach Bedarf weiteres Wasser dazugeben. Mit den Knethaken kneten bis sich der Teig von der Schüssel löst. Durch das Kokosmehl hat der Teig viele gute Ballaststoffe aber er braucht auch mehr Wasser als gewohnt, er sollte nicht zu fest sein, damit man ihn schön auf das Blech drücken kann.
An einem warmen Ort 30min zugedeckt gehen lassen, auf einem Backblech auf Backpapier einfach mit den Fingerknöcheln zurechtdrücken. Mit 3 EL Olivenöl besprenkeln und mit Sesam bestreuen (auch grobes Salz macht sich sehr gut darauf). Nochmals 10min gehen lassen und dann bei 200° Heißluft ca. 20min backen. Noch etwas warm schmeckt es am Besten!
Variation: Statt der mediterranen Kräuter noch 1 – 2 TL milden Curry oder Schabzigerklee dazugeben. Ich habe meine Variante mit Schabziger gemacht, der sehr intensiv nach Curry riecht. Das Brot passt sehr gut zu Salat, gewürfelt und geröstet als Croutons auf die Suppe, zu Feta, Oliven, Gurken, …
Das ist ein Thema, dass viele beschäftigt. Zeit und Muße für Kochen, Essen und Genuss fehlen irgendwie…
Dabei ist es sooo wichtig! Liebe LeserInnen, lasst euch diese Zeit nicht nehmen, schaut nochmal auf eure Woche, vielleicht gibt es doch kleine, feine Möglichkeiten eurer Ernährung und damit eurer Gesundheit, eurem Körper etwas mehr Zeit zu widmen!
Ich selbst behaupte mal von mir, dass ich auch zu denen gehöre, die viel arbeiten, allerdings kann ich mir meine Zeit ganz gut einteilen, da ich selbstständig tätig bin. Trotzdem kommt es vor, dass meine Tage sehr dicht bepackt sind, sodass ich auch mal durcharbeite und keine großartige Mittagspause habe. Dann schaue ich drauf, dass ich eine Jause mit habe. Das kann sein ein „Salat im Glas“ und ein Weckerl, oder eine Suppe die ich aufwärme oder sogar kalt trinke, oder ein Shake, oder auch mal nur 1 Packerl Buttermilch, Nüsse und Karotten. 15min Pause zum Essen, dass MUSS drin sein. Ansonsten bin ich auch nicht leistungssfähig und das rächt sich irgendwann.
Am Abend koche ich eigentlich bis auf wenige Ausnahmen täglich frisch. Da ich nun schon einige Jahre Übung habe 😉 geht das auch recht flott. In 15-30min, je nachdem was ich koche, habe ich ein frisches Gericht auf den Tisch und der Rest wird eingekühlt für den nächsten Tag. Nebenbei lässt sich auch noch Gemüse für den nächsten Tag schnippeln oder die Bohnen für den Eintopf einweichen. Wenn mehr Zeit ist, koche ich auch größere Mengen vor, auch von ganz klassischen Gerichten, die ich dann portionsweise einfriere als „Notration“. Eine Rindsuppe mit Fleisch und viel Wurzelgemüse, Chili con carne (Ja, Diätologinnen essen sowas!), Erdäpfelgulasch vegetarisch, Und ich gehe auch mal essen oder bestelle was vom Lieferdienst, wenn es sich nicht anders ausgeht.
Hier habe ich ein paar Vorschläge für euch aus meinem Repertoire:
Flotte Frühstücksvarianten:
Joghurt mit Beeren, Flocken und Nüssen, kann auch am Abend vorbereitet werden.
Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig (in 2min hergerichtet)
Frühstücksshake mit Beeren, Topfen und Haferflocken (Auch. Na maximal 5min)
Weiches Ei mit Butterbrot
Haferbrei mit Apfel und Zimt (10min)
Brot mit Cottage Cheese und Gurkenscheiben
Schinkenbrot mit Avocado
Mittagessen „auf die Schnelle“:
Shake mit Topfen, Beeren und Mandelmus (in der Früh vorbereiten und mitnehmen)
0,5l Buttermilch, Karotten, Apfel (beides schon geschnitten im Tegerl, geht sogar am Vortag) und Nüsse
AndSoy Suppe in der Thermoskanne (am Abend vorkochen)
Overnight Oats im Glas zum Mitnehmen (am Abend vorbereiten)
Salat im Glas zum Mitnehmen mit hartem Ei (am Abend vorbereiten, hart gekochte Eier habe ich meistens im Kühlschrank)
Salat im Glas zum Mitnehmen mit Linsen (ebenso)
Vollkornbrot/Sandwich mit Käse und Gemüse (Paprika, Gurken, Karotten, … geht in der Früh in 5min)
Dessert: 1 Rippe dunkle Schokolade, 2 Datteln, 1 Schokopudding (selbst gemacht natürlich), Mandarine, wenn die Mama zu Besuch war: Kuchen! Dessert gibt es aber nicht täglich.
Abendessen dass sich fast von selbst kocht:
Ofengemüse mit Feta (20min, währenddessen Dusche oder Wäsche machen)
Ofengemüse mit Fisch aus der Pfanne
Linsensuppe (im Kochmixer)
Kürbiscremesuppe mit Feta Würferl (ebenso)
Fisch aus dem Pergament mit Cocktailtomaten und Ofenkartoffel
Omelette mit Pilzen (10min geschtätzt)
Faschiertes orientalisch gewürzt in Chiccoree Schifferl oder Salatblättern (ok das dauert 20min)
Worauf ich beim Bestellen von Lieferdiensten achte: Das es nicht immer Pizza ist 😉. Nein. Wenn schon Pizza dann richtig im Lokal. Beim Essen gehen greifen manche ja gerne zu den „sicheren“ Lieblingsgerichten wie Schnitzerl oder Geschnetzeltem, aber schaut doch mal was es sonst noch auf der Speisekarte gibt. Fisch und Fleisch natur abgebraten mit Reis/Erdäpfeln und Gemüse geht fast immer und fast überall. Bei vegetarischen Gerichten achte ich darauf, dass eine Eiweißquelle dabei ist. Beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, Feta, Ei. Beim Asiaten gibt es viel Gemüse aus dem Wok oder Gemüse-Eier-Reis, …
Nun kam letztens bei einer Fortbildung die Frage auf, was tun, wenn ich aber sehr oft essen gehe, und Sorgen bezüglich der Qualität habe…?
Das ist nicht so leicht zu beantworten. Qualität in welcher Hinsicht? Wenn man den Anspruch hat, dass immer alles BIO und perfekt nährstoffschonend zubereitet ist, könnte das teuer oder schwierig werden… Ich antworte dann gerne in diese Richtung…: Der Tag ist lang und es gibt (meistens) noch 2 Mahlzeiten, die ich dann eigenverantwortlich „besser“ gestalten kann! Es ist schon sinnvoll und verständlich, dass die gesunde Ernährung sich irgendwie dem Berufsalltag anpassen sollte, also machbar sein muss, aber irgendwo muss man dann auch selbst Anpassungen und Änderungen vornehmen und ein Minimum an Zeit investieren. Der Körper und auch der Kopf der drauf sitzt wird es danken. Auch kleine Änderungen, kleine Schritte sind der Start eines neuen Weges und können sich sehr positiv auswirken! 😊
Mein Tipp: Das Tellermodell im Auge behalten, und ansonsten mit Genuss und in Ruhe essen und nicht ständig überlegen ob das jetzt die perfekte Nährstoffkombi war oder ob in dem Mischgemüse noch jedes Vitaminchen drin war. Stress gibt es ja ohnehin schon genug…
Tellermodell:
Was für ein Kunstwerk! 😉
In diesem Sinne – fangt klein an! Ich unterstütze euch gerne auf dem Weg in einen gesünderen Ernährungsalltag, denn mir ist schon klar, dass es mit diesem Beitrag alleine nicht getan ist, dass vielleicht das eine oder andere ernährungstechnische Problem vorhanden ist, dass von der Theorie zur praktischen Umsetzung noch irgendwas fehlt, dass euch hindert… Vielleicht kann ich helfen! 😊
Kennt ihr Koulourakias? Die griechischen Sesamkekse oder Stangerl oder Kaffeegebäck? Diese köstlichen, kleinen Dinger sind mir in den Sinn gekommen und ich wollte sie nachbauen. Natürlich schmecken meine Stangerl anders, aber eine Erinnerung an Griechenland kam da schon auf… 🙂
Jedenfalls, in meinen Sesamstangerln ist natürlich viiiiel weniger Zucker drin, eigentlich gar kein richtiger Zucker sondern ein sogenannter „Zuckeralkohol“ – Xylitol. Und um eine glutenfreie und sehr ballaststoffreiche Variante zu zaubern habe ich auch kein Mehl verwendet… Alles anders also.
Die Zutaten:
20g Flohsamenschalen
40g Erdmandelmehl
60g Kokosmehl
60g Xylit/Erythrit oder wer mag normaler Zucker
80g Sesam
200g Cashewmus
2 Eier
1 TL Backpulver
Vanille
evtl. etwas Wasser falls der Teig zu fest ist
Achtung: Xylitol ist für Hunde und Kaninchen giftig! Also bitte nicht „versehentlich“ ein Kekserl unter den Tisch fallen lassen. Es kommt zu einem Blutzuckerabfall, die Tiere werden schwach und apathisch, Erbrechen, Durchfall, Krampfanfälle können auftreten, in späterer Folge Leberschäden und manchmal sterben die Tiere auch daran…
Aus dem Teig ergaben sich ca. 30 Stangerl, bei 3 Stangerl ergeben sich Nährwerte von (ca.): 230kcal, 8g EW, 16g F, 16g KH, 5g Blst
Die Zubereitung:
Alle trockenen Zutaten vermischen, dann das Cashewmus und die Eier dazugeben und mixen. Es ergibt sich eine krümelige Masse, die sich gut kneten lässt. Wenn nicht, noch etwas Wasser dazugeben. Aus dem Teig eine Rolle formen und in gleich große Stücke teilen. Aus den Stücken Stangerl oder Kipferl oder Kugeln formen. Achtung, nicht zuviel „wuzeln“ – sonst zerbröselt der Teig. In der Hinsicht ist er ähnlich wie Vanillekipferlteig.
Alternative Würzungen: Zitronenzesten, Kardamom, Zimt, Nelke
Bei 180° (Heißluft, Backrohr vorheizen) 15 – 20min goldbraun backen.
Die Stangerl sind ein bisschen knusprig, schmecken schön nach Sesam und sind nicht sehr süß. Wer mag kann also noch mehr Süßungsmittel verwenden. Zum Kaffee oder als kleiner Energieschub beim Wandern… 🙂
1. Alle Zutaten für die Avocadosalsa klein schneiden und vermischen, kalt stellen.
2. Das rohe, geputzte Gemüse in Streifen, Nudeln, Raspeln… zerkleinern und beiseite stellen. Den grünen Spargel bissfest dünsten und gut abschrecken, damit die Farbe schön bleibt. In mundgerechte Stücke schneiden.
3. Alle Zutaten für den Fisch (ausser Kokosöl) gut vermischen und den Fisch darin marinieren, 30min ziehen lassen. Ich habe eine Lachsforelle (Bio, Österreich) verwendet. Den Fisch mit der Hautseite ins heiße Kokosöl einlegen. Langsam durchbrutzeln lassen, dann wird die Haut auch schön knusprig! Ich esse sie mit, sie wegzuwerfen täte mir leid.
4. Alle Zutaten für die Fladen zu einem Teig verarbeiten. Ich musste auf die 2 großen Eier noch einiges an Mandeln dazugeben, sonst wäre der Teig zu klebrig geblieben. Das mit den Tassen/Cups ist so eine Sache, da muss ich immer wieder mal nachbessern. Aber das ist ja recht einfach. Ich habe nicht 8 kleinere sondern 4 größere Fladen daraus gemacht (faul, faul, …) also, zwischen Backpapier dünn ausrollen (3mm ca) und im Rohr bei 180°c ca. 15-20min backen.
Finale: die Fladen mit Gemüse, Salsa und Fisch belegen und servieren!
5. Verbesserungsvorschläge gibt’s auch schon: es ist wirklich besser kleinere Fladen zu produzieren, und statt der Salsa eine Creme zu machen, damit der Belag besser darauf hält 😉
Ich wünsche viel Spaß beim nachkochen und guten Appetit!
Nachgekocht aus: Paleo Küche für Genießer, von Danielle Walker
PS: Ursprünglich habe ich das Gericht im Frühling gekocht, daher der Spargel.
Der 1. Grund dafür ist das (immer wieder) aktuelle Thema Low Carb und Paleo Ernährung. Beides hat seine Vorteile und Nachteile. Der 2. Grund für mein Experiment ist, dass ich immer wieder mal neue Lebensmittel einkaufe und probiere. Letztens war es das Hanfprotein. Die Idee war es in Müsli einzurühren. Naja. Das Ergebnis war weder hübsch noch gut ^^. Grünlicher Gatsch mit sandigem Gefühl zwischen den Zähnen. Ich bin aber offen für Vorschläge! Also wenn Ihr / Sie Ideen und gute Rezepte für Hanfprotein habt, gerne zu mir!
Da ich aber nichts verschwenden möchte habe ich die Idee entwickelt ein Brot daraus zu backen.
Die Zutaten:
6 Eier
1 Becher Joghurt
150-200ml Wasser
5 EL Kokosöl (1 für die Form)
1 TL Salz
2 gestrichene TL Backpulver
50g Sesam für die Form und zum Bestreuen
50g Chia
50g Leinsamen geschrotet
50g Kokosmehl
130g Hanfprotein
Die Nährwerte (ca.): Ergibt ca. 12-14 Schnitten Brot. Pro Schnitte (14) 174kcal, 11,4g EW, 12,8g F, 4,6g KH, 6,2 g Blst und viele gute Mineralstoffe, Vitamine und Fettsäuren.
Die Zubereitung:
Das Rohr auf 180° vorheizen. Eine Kastenform mit etwas Kokosöl auspinseln und mit Sesam ausstreuen. Eier, Leinsamen und Chia schaumig schlagen, Joghurt, Öl und Wasser dazurühren, die trockenen Zutaten vermischen und nach und nach einrühren. In der Form verteilen und mit dem Rest des Sesams bestreuen. Backen bei 180° für 45min. Gut auskühlen lassen.
Geschmack und Konsistenz sind wie meistens bei derartigen Broten nicht mit normalem Brot vergleichbar. Die Konsistenz erinnert eher an saftigen Kuchen. Aber es ist optisch ansprechend, schmeckt gut, saftig, aromatisch vom Hanfprotein und ist fest genug um es gut bestreichen und belegen zu können 🙂
Tag 1 der Blogging Challenge! Wie angekündigt gibt es ab heute an jedem Wochentag einen Salat. Als Hauptspeise, als Beilage, wie auch immer. Ich starte heute gleich mit einem feinkoch – Salat! Danke an feinkoch, die mir dieses Probepaket zukommen haben lassen. So sieht das Packerl aus. Die Rezeptur ist für 2 Personen ausgelegt:
Das Packerl.
Der Inhalt.
Sehr, sehr cool. Ich finde die Mini-Portionen super, so wird garantiert nichts verschwendet! Momentan sieht das alles noch nach recht wenig aus. Ob wir da zu zweit genug haben werden? Aber nun zum Rezept:
Die Zutaten für 2 Personen:
200g Emmer
500g Karfiol
Saft ½ Zitrone
15g Cranberries
15g Haselnüsse
orientalische Gewürzmischung
1 Zehe Knoblauch
125g Naturjoghurt
25g Tahin
1 handvoll Petersilie
5 EL Olivenöl
Salz
Die Nährwerte: Pro Portion ca. 600kcal, 16,4g EW, 39,5g F, 53,3g KH
Die Zubereitung:
Das Backrohr zuerst auf 200° vorheizen. Den Karfiol waschen und in Röschen teilen. In der Salatschüssel mit 2 EL Olivenöl und etwas Meersalz gut vermischen, in eine feuerfeste Form geben und ins Rohr stellen. Nach ca. 35min ist er gebräunt und durch.
Emmer nach Anleitung kochen. Das bedeutet einmal gut durchspülen und kochen. Ich habe ihn knackig-weich gekocht. Wenn man weiß, dass man das Gericht zubereitet, kann man den Emmer schon einige Stunden vorher einweichen, dann geht es etwas schneller.
Den fertigen Emmer abseihen und mit 3 EL Olivenöl, dem Zitronensaft und der Gewürzmischung in der Salatschüssel mischen.
Joghurt, Tahin und Knoblauch mischen.
Haselnüsse, Cranberries und Petersilie hacken.
Nun alles auf 2 Tellern anrichten: Erst Emmer und Karfiol vermischen, dann Nüsse, Cranberries und Petersilie darüberstreuen, dann mit Sauce garnieren. Ich habe es etwas „rustikaler“, da ich Petersilie sehr liebe habe ich gleich einiges zu Emmer und Karfiol gemischt.
Die Zubereitungszeit ist mit 40min großzügig, aber dann doch wieder recht realistisch bemessen. Der Emmer dauert schon so seine guten 20min, der Karfiol wird zwar gleichzeitig gemacht dauert aber auch. Es hat sich aber definitiv gelohnt!
Einmal hübsch angerichtet.
Eine wirklich geniale Kombination! Ganz köstlich. Die zitronige Marinade mit dem nussigen Karfiol, den knackigen Haselnüssen und den süßen Cranberries, … die orientalische Gewürzmischung (Inhalt wird nicht verraten!) ist sensationell.
Die Portionsgröße ist wirklich ausreichend. 2 gut gefüllte Hauptspeisenteller gehen sich aus. Zudem ist dieser Salat sehr sättigend durch das nahrhafte Getreide und die Tahinsauce. Hier braucht man definitiv nicht auch noch Brot und Butter dazu.
Schließlich muss noch gesagt werden, dass dieser Salat nicht nur gut schmeckt, sondern auch noch jede Menge gute Inhaltsstoffe hat! Ein richtiger „Superfood“-Salat. Und das mit gar nicht so exotischen Zutaten:
Karfiol: gehört zu den gesunden Kohlgewächsen, wenig kcal, viele Ballaststoffe, viel Vitamin K und Folsäure. Der typische Geschmack kommt aus den sekundären Pflanzenstoffen, den Glucosinolaten, die als entzündungshemmende und das Immunsystem stärkend gelten.
Emmer: ein sogenanntes Urgetreide, sehr eiweiß- und mineralstoffreich, leicht nussig im Geschmack, hoher Beta-Carotin-Anteil, Zink, Magnesium. Bio und Vollkorn auch noch! Also noch viele gute Ballaststoffe für die Verdauung und Sättigung.
Zitrone: viel Kalium und auch ca. 50mg Vitamin C pro 100g. In der Schale wären noch wertvolle ätherische Öle, wer mag kann noch feine Zesten reiben und sie ebenfalls in den Salat mischen. Es sollte dann aber eine Zitrone mit unbehandelter Schale sein!
Cranberries: enthalten viele Antioxidantien und werden als Naturheilmittel auch bei Harnwegsinfekten eingesetzt. Vitamin C, A, K.
Haselnuss: enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ca. 12% EW und gute Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink sowie B-Vitamine
Olivenöl: die einfach ungesättigte Fettsäure „Ölsäure“, die sich günstig auf unseren Blutfettspiegel auswirkt.
Knoblauch: Hilft gegen quasi alles. Auch unerwünschte Personen in der näheren Umgebung ;). Scherz beiseite, das enthaltene Alliin (eine schwefelhaltige Aminosäure) wirkt antibakteriell, beugt der Thrombosenbildung vor, kann die Blutfettwerte senken, wirkt Arteriosklerose vorbeugend, entzündungshemmend, … Auch Selen ist enthalten.
Petersilie: B-Vitamine, C, E, Folsäure und Carotinoide sowie Calcium und Magnesium. Natürlich müsste man recht viel davon essen…
In Summe ist dieser Salat also ein richtiges Kraftpaket aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen die unserer Gesundheit förderlich sind!
