Selbstgemischtes Nuss-Müsli, viele Hände voll mit guten Nüssen und Samen. So kannst DU steuern, welche Lieblingszutaten hineinkommen, ob und wieviel Zucker bzw. zuckerhaltige Zutaten enthalten sind.
Zutaten und Zubereitung:
2 EL Kokosöl
2 Handvoll weißer Sesam
2 Handvoll Sonnenblumenkerne
1 Handvoll Hanfsamen
2 Handvoll Kokosraspeln
Alles zusammen leicht in einer Pfanne anrösten, es soll gut duften, aber nicht zu rauchen beginnen! Das bringt ein bisschen „crunchy“ ins Müsli. Aus der Pfanne in eine Glasschüssel geben und etwas abkühlen lassen.
Die Nüsse grob hacken und ebenfalls leicht anrösten, den Honig darüberträufeln und gut umrühren. In die Glasschüssel dazugeben, nun die Vanille und die Chia Samen dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Durch das Kokosöl und den Honig klebt alles leicht zusammen und behält die gute Mischung! Abkühlen lassen.
2 Handvoll Kokoschips
3 Handvoll getrocknete Himbeeren
3 Handvoll Quinoa gepufft
Nun die letzten 3 Zutaten gut untermischen und die Pracht in gut verschließbare Gläser abfüllen. Schmeckt wunderbar und hält lange satt! Einen Rezeptvorschlag findest du auch hier.
Viel Spaß beim basteln deiner persönlichen Müsli Variante! 🙂
Ich bin ein Fan des „pikanten“ Frühstücks. Eindeutig. Mit Marmeladebrot und süßem Gebäck konnte ich noch nie wirklich etwas anfangen. Danach fühlte ich mich meistens übervoll und träge und hatte schnell wieder Hunger. Ab und zu gibt es ein selbstgemischtes Müsli oder einen Smoothie mit vielen Beeren, wenn es schnell gehen muss. Aber am liebsten ist mir etwas Pikantes!
sooder so…
Meine Lieblingsvarianten, wenn ich nicht gerade um 4:30 Uhr aufstehe:
Weiche Eier im Glas mit viel Schnittlauch und einem Klecks Senf
Ham & Eggs (BITTE nicht täglich 😉 )
Eierspeis (Rührei) mit frischem Gemüse (Paprika, Frühlingszwiebel, …)
Weiches Ei auf Blattspinat mit Räucherlachs
Omelette mit Pilzen
… ähm ja. Wie man sieht bin ich auch ein Fan des gepflegten (Bio-Freiland)-Eis…
So ein Frühstück gibt viel Energie und es lässt sich ganz wunderbar bis zum Mittagessen oder sogar länger aushalten OHNE ständig etwas zu knabbern oder nach dem nächsten Snack zu suchen. Dazu gibt es frisches Gemüse, beispielsweise Radieschen, Gurkenscheiben, Paprika oder Tomaten.
Es darf auch eine Scheibe Schwarzbrot oder Vollkornbrot dazu geben, oder am Sonntag auch einmal ein frisches, resches Semmerl, wenn man nicht gerade Low Carb oder Paleo unterwegs ist.
Wer es doch ein bisschen „süßer“ mag oder einen empfindlicheren Magen hat, kann sich ebenfalls ein Frühstück mit hoher Nährstoffdichte zaubern! Beispielsweise einen feinen Porridge mit Haferflocken, Milch, Zimt und Apfel, oder Overnight Oats mit Beeren, oder ein fein vermahlenes Vollkornbrot mit Frischkäse und Apfelscheiben oder einem Klecks Himbeermarmelade… Es gibt viele Möglichkeiten den Tag gut zu starten! 🙂
Das Frühstück ist ja immer wieder ein Thema, ist es nun die Wichtigste Mahlzeit des Tages oder nicht? Macht es dick wenn man es weglässt, oder nicht? Diese Frage lässt sich jedenfalls pauschal nicht beantworten – wie immer spielen in der Ernährung und bei einer Ernährungsumstellung viele sehr individuelle Faktoren mit. Darüber können wir gerne in einer Einzelberatung sprechen.
Einen eindeutig positiven Effekt hat aber die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages. Sie sollte jedenfalls eine Eiweißquelle enthalten und Ballaststoffe – beides führt zu einer guten und lang anhaltenden Sättigung und verhindert, dass du schon am Morgen in die Blutzuckerschaukel reinrutscht.
Ich wünsche allen einen guten Start in den Tag und einen sonnigen Start ins Wochenende!
Zugegeben: Die pochierten Eier habe ich nicht so schön hinbekommen. Und das Frühstück wurde auch gleich verspeist. Daher gibt es leider kein Bild davon.
Aber ich habe hier ein niedliches Katzenbild. Das geht angeblich immer:
Dieses Rezept findet sich sicherlich in vielen Kochbüchern, ich habe es aus „Paleo Küche für Genießer“ von Danielle Walker. Außerdem ist es mein absolutes Standardfrühstück, wenn ich in England bin!!! Dort kommt das Gericht typischerweise auf kleinen, getoasteten Brioche Buns… yummy…
Je nachdem, ob man dazu frisches knuspriges Baguette, Toast, Vollkornbrot, … isst, oder das Brot weglässt, fällt es unter Low Carb oder auch Paleo – oder nicht. Es ist definitiv etwas aufwändiger, aber es lohnt sich, denn es schmeckt ganz köstlich! Eine selbstgemachte Hollandaise kann schon was. Vielleicht mal als schönes Sonntagsfrühstück ausprobieren? Als besondere Aufmerksamkeit für den Lieben/die Liebe? 🙂
Die Nährwerte pro Portion (ca.): 259kcal, 17g Eiweiß, 20g Fett, 1g Kohlenhydrate
Zubereitung:
Den Spinat putzen und blanchieren oder auftauen und weichdünsten.
Für die Sauce Hollandaise das Eigelb und den Zitronensaft in einer Metallschüssel verquirlen, die Schüssel auf einen Topf mit kochendem Wasser stellen (= über Dampf schlagen). Achtung, gut quirlen und darauf achten das das Ei nicht stockt! Nach und nach die geschmolzene Butter oder Ghee mit einem Schneebesen einrühren. Die Sauce wird „mehr“, dick, gelb und schaumig. Die Gewürze einrühren, vom Herd nehmen und warm stellen. Sollte die Sauce etwas zu dick werden, kann man noch etwas heißes Wasser einrühren oder nach Geschmack noch etwas Zitronensaft bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Im Originalrezept werden die Eier pochiert, ich habe der Einfachheit halber weiche Eier zubereitet, diese dann geschält und auf den Spinat gesetzt. Wer es probieren möchte braucht einen etwas größeren Topf der zur Hälfte mit Wasser gefüllt ist. Dieses sollte sieden, nicht sprudelnd kochen. 1 EL Essig dazugeben. Die Eier einzeln aufschlagen und einzeln in eine leicht geölte Tasse oder einen geölten Schöpfer geben. Das Wasser umrühren, sodaß ein richtiger Strudel entsteht und das Ei mitten hineinplatzieren. Nach 2-4min ist es fertig. Mit einem Siebschöpfer herausheben, etwas abtropfen. Es braucht etwas Übung! Ich habs leider bis jetzt nicht geschafft, da fehlt mir wohl die Geduld. 😉
Zum Servieren wird ein Häufchen Spinat, 2 Scheiben Räucherlachs, 1 Ei und die Sauce auf dem Teller angerichtet und noch mit den Kapern dekoriert. Guten Appetit!
Wer sich nun fragt
warum ich hier Butterschmalz und Kokosöl verwende,
was es überhaupt mit Fetten und Ölen auf sich hat,
Omelette geht bei mir eigentlich immer ;). BIO Freilandeier in allen Varianten. Mit Omelette hat man die Möglichkeit noch quasi jedes Gemüse wunderbar einzuarbeiten. Unten im Bild sehr ihr zB Paprika, Zwiebel, Pflücksalate.
Zutaten für 2 Personen:
5 Eier
1 Zwiebel
1 roter Paprika
2 Scheiben Speck (optional)
Rucola/Babyspinat/Pflücksalate
gemischte geröstete Samen (Kürbis, Sonnenblumenkerne, Hanf, Sesam)
Parmesan
Salz, Pfeffer
Eventuell etwas Balsamico zum marinieren des Salates, eventuell etwas Öl wenn man keinen Speck verwendet. Es soll schließlich gute Fette enthalten, aber nicht von Fett triefen! 😉
Die Zubereitung:
Speck in Streifen schneiden und in der Pfanne langsam braten, so dass das Fett austritt. Dazu die geschnittenen Zwiebel geben und anrösten. Die Eier mit etwas geriebenem Parmesan verquirlen und über Speck und Zwiebel gießen. Wenn das Omelette fast gestockt ist, die gewürfelten Paprika darüberstreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Pflücksalat waschen und marinieren. Ich habe etwas Balsamico und Olivenöl verwendet, frisch und gut schmeckts auch mit einer Marinade aus Zitronensaft und Olivenöl.
Das Omelette teilen, auf zwei Teller geben und mit jeweils einer schönen Handvoll Salat, ein paar Paprikawürfeln, Parmesanhobeln und gerösteten Samen garnieren.
Backlaune hier nochmal. 🙂 Ich mag ab und zu gerne Mandelmilch, aber nicht die aus dem Supermarkt, sondern selbst gemachte. Seit ich den AndSoy Kochmixer benutze geht das extrem unkompliziert und leicht. Aber trotzdem fallen Reste an – ich nenne es mal „Nusstrester“. Es wäre viel zu Schade, den wegzuwerfen! Eine Möglichkeit diesen zu verwerten ist ihn einfach in Brotteig zu verarbeiten. Daher habe ich hier nun ein schnelles „Resterezept“ für euch:
Die Zutaten (ca. Mengen, beim Brot ist das nicht so heikel):
240g Dinkelmehl
80g Leinsamenmehl
140g Nusstrester (frisch, feucht)
1 Packerl Trockenhefe
1 TL Salz
2 TL Anis
2 TL Fenchel
Wasser
Hier gibt es keine Nährwerte, da ich den Nusstrester nicht berechnen kann. Aber Leinsamenmehl hat pro 100g ca. 40g Eiweiß und über 30g Ballaststoffe! In Summe ergibt das mit dem Nusstrester ein Brot das reich an Ballaststoffen und gutem, pflanzlichen Eiweiß ist. Ich würde es aber nicht als „Eiweißbrot“ bezeichnen.
Die Zubereitung:
Alle Zutaten vermischen, mit zunächst 250ml lauwarmen Wasser angießen und mit den Knethaken kneten bis sich der Teig etwas zieht. Gegebenenfalls noch mehr Wasser dazugeben. Der Teig sollte knetbar sein, aber nicht zu hart. 30min zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen. Zu einer schönen Rolle formen, noch bemehlen und auf Backpapier geben. Bei Heißluft 200° ca. 50min backen. Zwischendurch mal „anklopfen“ (am Brot, nicht am Rohr 😉 ) und wenn es hohl klingt ist es fertig.
Das ist ein Thema, dass viele beschäftigt. Zeit und Muße für Kochen, Essen und Genuss fehlen irgendwie…
Dabei ist es sooo wichtig! Liebe LeserInnen, lasst euch diese Zeit nicht nehmen, schaut nochmal auf eure Woche, vielleicht gibt es doch kleine, feine Möglichkeiten eurer Ernährung und damit eurer Gesundheit, eurem Körper etwas mehr Zeit zu widmen!
Ich selbst behaupte mal von mir, dass ich auch zu denen gehöre, die viel arbeiten, allerdings kann ich mir meine Zeit ganz gut einteilen, da ich selbstständig tätig bin. Trotzdem kommt es vor, dass meine Tage sehr dicht bepackt sind, sodass ich auch mal durcharbeite und keine großartige Mittagspause habe. Dann schaue ich drauf, dass ich eine Jause mit habe. Das kann sein ein „Salat im Glas“ und ein Weckerl, oder eine Suppe die ich aufwärme oder sogar kalt trinke, oder ein Shake, oder auch mal nur 1 Packerl Buttermilch, Nüsse und Karotten. 15min Pause zum Essen, dass MUSS drin sein. Ansonsten bin ich auch nicht leistungssfähig und das rächt sich irgendwann.
Am Abend koche ich eigentlich bis auf wenige Ausnahmen täglich frisch. Da ich nun schon einige Jahre Übung habe 😉 geht das auch recht flott. In 15-30min, je nachdem was ich koche, habe ich ein frisches Gericht auf den Tisch und der Rest wird eingekühlt für den nächsten Tag. Nebenbei lässt sich auch noch Gemüse für den nächsten Tag schnippeln oder die Bohnen für den Eintopf einweichen. Wenn mehr Zeit ist, koche ich auch größere Mengen vor, auch von ganz klassischen Gerichten, die ich dann portionsweise einfriere als „Notration“. Eine Rindsuppe mit Fleisch und viel Wurzelgemüse, Chili con carne (Ja, Diätologinnen essen sowas!), Erdäpfelgulasch vegetarisch, Und ich gehe auch mal essen oder bestelle was vom Lieferdienst, wenn es sich nicht anders ausgeht.
Hier habe ich ein paar Vorschläge für euch aus meinem Repertoire:
Flotte Frühstücksvarianten:
Joghurt mit Beeren, Flocken und Nüssen, kann auch am Abend vorbereitet werden.
Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig (in 2min hergerichtet)
Frühstücksshake mit Beeren, Topfen und Haferflocken (Auch. Na maximal 5min)
Weiches Ei mit Butterbrot
Haferbrei mit Apfel und Zimt (10min)
Brot mit Cottage Cheese und Gurkenscheiben
Schinkenbrot mit Avocado
Mittagessen „auf die Schnelle“:
Shake mit Topfen, Beeren und Mandelmus (in der Früh vorbereiten und mitnehmen)
0,5l Buttermilch, Karotten, Apfel (beides schon geschnitten im Tegerl, geht sogar am Vortag) und Nüsse
AndSoy Suppe in der Thermoskanne (am Abend vorkochen)
Overnight Oats im Glas zum Mitnehmen (am Abend vorbereiten)
Salat im Glas zum Mitnehmen mit hartem Ei (am Abend vorbereiten, hart gekochte Eier habe ich meistens im Kühlschrank)
Salat im Glas zum Mitnehmen mit Linsen (ebenso)
Vollkornbrot/Sandwich mit Käse und Gemüse (Paprika, Gurken, Karotten, … geht in der Früh in 5min)
Dessert: 1 Rippe dunkle Schokolade, 2 Datteln, 1 Schokopudding (selbst gemacht natürlich), Mandarine, wenn die Mama zu Besuch war: Kuchen! Dessert gibt es aber nicht täglich.
Abendessen dass sich fast von selbst kocht:
Ofengemüse mit Feta (20min, währenddessen Dusche oder Wäsche machen)
Ofengemüse mit Fisch aus der Pfanne
Linsensuppe (im Kochmixer)
Kürbiscremesuppe mit Feta Würferl (ebenso)
Fisch aus dem Pergament mit Cocktailtomaten und Ofenkartoffel
Omelette mit Pilzen (10min geschtätzt)
Faschiertes orientalisch gewürzt in Chiccoree Schifferl oder Salatblättern (ok das dauert 20min)
Worauf ich beim Bestellen von Lieferdiensten achte: Das es nicht immer Pizza ist 😉. Nein. Wenn schon Pizza dann richtig im Lokal. Beim Essen gehen greifen manche ja gerne zu den „sicheren“ Lieblingsgerichten wie Schnitzerl oder Geschnetzeltem, aber schaut doch mal was es sonst noch auf der Speisekarte gibt. Fisch und Fleisch natur abgebraten mit Reis/Erdäpfeln und Gemüse geht fast immer und fast überall. Bei vegetarischen Gerichten achte ich darauf, dass eine Eiweißquelle dabei ist. Beispielsweise Hülsenfrüchte, Tofu, Feta, Ei. Beim Asiaten gibt es viel Gemüse aus dem Wok oder Gemüse-Eier-Reis, …
Nun kam letztens bei einer Fortbildung die Frage auf, was tun, wenn ich aber sehr oft essen gehe, und Sorgen bezüglich der Qualität habe…?
Das ist nicht so leicht zu beantworten. Qualität in welcher Hinsicht? Wenn man den Anspruch hat, dass immer alles BIO und perfekt nährstoffschonend zubereitet ist, könnte das teuer oder schwierig werden… Ich antworte dann gerne in diese Richtung…: Der Tag ist lang und es gibt (meistens) noch 2 Mahlzeiten, die ich dann eigenverantwortlich „besser“ gestalten kann! Es ist schon sinnvoll und verständlich, dass die gesunde Ernährung sich irgendwie dem Berufsalltag anpassen sollte, also machbar sein muss, aber irgendwo muss man dann auch selbst Anpassungen und Änderungen vornehmen und ein Minimum an Zeit investieren. Der Körper und auch der Kopf der drauf sitzt wird es danken. Auch kleine Änderungen, kleine Schritte sind der Start eines neuen Weges und können sich sehr positiv auswirken! 😊
Mein Tipp: Das Tellermodell im Auge behalten, und ansonsten mit Genuss und in Ruhe essen und nicht ständig überlegen ob das jetzt die perfekte Nährstoffkombi war oder ob in dem Mischgemüse noch jedes Vitaminchen drin war. Stress gibt es ja ohnehin schon genug…
Tellermodell:
Was für ein Kunstwerk! 😉
In diesem Sinne – fangt klein an! Ich unterstütze euch gerne auf dem Weg in einen gesünderen Ernährungsalltag, denn mir ist schon klar, dass es mit diesem Beitrag alleine nicht getan ist, dass vielleicht das eine oder andere ernährungstechnische Problem vorhanden ist, dass von der Theorie zur praktischen Umsetzung noch irgendwas fehlt, dass euch hindert… Vielleicht kann ich helfen! 😊
